Merrells minimalistiska modeller Trail Glove 7 och Vapor Glove 6 väcker barfotalöpningen till liv igen.
[ANNONS] Fördelarna med att – åtminstone då och då – låta fötterna jobba på ett barfotalikt sätt är uppenbara. Inte minst ger det en effektiv styrketräning för såväl fotens som underbenets muskulatur och stödjevävnad. Men vi får också en positiv inverkan på vår löpteknik. Genom en mjukare och mer följsam markkontakt banar vi automatiskt in en bättre kroppshållning och ett mer energieffektivt rörelsemönster.
Att skifta från markant uppbyggda skor till mer minimalistiska modeller kräver emellertid en tålmodig anpassning, vilket ofta förbisågs av många entusiastiska barfotalöpare när den minimalistiska trenden slog till för femton år sedan. En alltför abrupt övergång till en ny typ av skor resulterar ofta i olika typer av överbelastningsskador såsom hälsenebesvär och stressfrakturer.
Barfotatrenden – en motreaktion
Bakgrunden till barfotatrenden var att allt fler löpare, tränare och idrottsmedicinska experter började ifrågasätta filosofin med markant uppbyggda skor, som hade varit allena rådande sedan 1970-talet. Många menade att höga mellansulor, extra stabilitetsdetaljer och kraftigt förstärkta ovandelar var passiviserande och förhindrade fötternas naturliga rörelsemönster.
Under 1990-talet fick därför ett nytt tankesätt allt fler förespråkare. De allra mest radikala anhängarna menade att vi skulle löpa helt barfota, även om majoriteten insåg att ett visst skydd mot underlagets ojämnheter var nödvändigt. Men flera skotillverkare var ändå lyhörda för den nya trenden och erbjöd under första delen av 2000-talet mer minimalistiska löparskor, där foten tilläts en större rörelsefrihet.
Pendeln svänger igen
Sedan dess har mycket hänt. Inte minst har minimalismen ersatts av en sorts maximalism, med kraftiga mellansulor i nya material som ibland förstärks med kolfiberplattor för att ge löparen en bättre löpekonomi. Men den minimalistiska filosofin har fortfarande anhängare, och det finns fortfarande barfotaskor på marknaden.
I dag är dessa skomodeller konstruerade så att de ger fotsulan ett gott skydd mot underlagets ojämnheter. Samtidigt tillåter de foten att jobba på ett naturligt sätt, så att styrka och löpteknik kan utvecklas på bästa möjliga sätt. Med försiktig tillvänjning och rätt träningsdosering kan de bli ett effektivt hjälpmedel att utveckla vår löpning. Merrells minimalistiska skor Trail Glove 7 och Vapor Glove 6 är utmärkta exempel på detta.
Merrell Trail Glove 7
Den sjunde versionen av den minimalistiska trailmodellen Trail Glove har fått en lite högre mellansula än tidigare (8 millimeter), och använder sig av Floatpro-materialet för att erbjuda en lätt men mjuk upplevelse. En annan nyhet är att Merrell har tagit bort den så kallade ”rockplaten” i mellansula för att förbättra kontakten och känslan mot underlaget.
Merrell Barefoot 2-konstruktionen har ett så kallat nolldropp, alltså ingen höjdskillnad mellan häl och tådel, för att foten ska få en neutral, naturlig position. Ovandelen är konstruerad i en lättviktsmesh som andas väl, och består av 60 procent återvunnet material. Ecostep-yttersulan är tillverkad av Vibram, har två millimeter höga dobbar för att ge ett säkert grepp, och består till 30 procent av återvunnet gummi.
Den sjätte versionen av Merrells minimalistiska Vapor Glove är en lättviktsmodell riktad till den som vill testa en mer naturlig och barfotalik löpupplevelse.
Merrell Barefoot 2-konstruktionen innebär bland annat så kallat nolldropp – det vill säga att det inte är någon höjdskillnad mellan häl och tådel – för att ge foten en mer naturlig, neutral position. Mellansulan bygger också bara fem millimeter i höjd för att ge löparen en direkt, naturlig kontakt med underlaget.
Vapor Glove 6 har en Vibram Ecostep-yttersula, tillverkad med 30 procent återvunnet gummi. Delar av ovandelen, bland annat polstring och skosnören, består till 100 procent av återvunnet material.
En ny svensk studie visar att bland annat sociodemografiska faktorer påverkar vem som har låg eller god kondition i medelåldern – och fördelningen är inte jämlik.
Det är Sahlgrenska akademin vid Göteborgs universitet som i ett pressmeddelande berättar om en ny svensk studie, publicerad i den vetenskapliga tidskriften BMJ Open, som beskriver hur maximal syreupptagningsförmåga, det vill säga kondition, varierar mellan olika grupper.
Studien genomfördes på 5 308 deltagare i åldern 50-64 år, varav 51 procent kvinnor, och man undersökte variabler som var sociodemografiska (ålder, kön, utbildning med mera), olika levnadsvanor, upplevd hälsa, kroppsmått och sjukdomsförekomst samt självskattad och accelerometermätt fysisk aktivitet och stillasittande.
Deltagarna genomförde konditionstest på cykel, samt bar accelerometer i ett elastiskt band runt midjan. Detta för att under en veckas tid mäta hur ofta och hur länge samt på vilken intensitetsnivå som personerna rörde sig, både till vardags och under eventuell träning.
Studiens försteförfattare är Mats Börjesson, professor i idrottsfysiologi på Sahlgrenska akademin vid Göteborgs universitet:
– Resultatet visade att det finns grupper med högre risk för låg kondition. Dessa var äldre, utlandsfödda, med låg utbildning, högt midjemått, dåligt upplevd hälsa, mycket stillasittande, låg grad av högintensiv fysisk aktivitet samt de som ägnade sig åt passiv arbetspendling med bil eller kommunala färdmedel, säger han.
Mats Börjesson, professor i idrottsfysiologi på Sahlgrenska akademin vid Göteborgs universitet.
Hos gruppen män i studien kunde dessutom en pressad privatekonomisk situation och tidigare tobaksrökning kopplas till sämre kondition. Resultatet visar överlag att konditionen inte är jämnt fördelad i befolkningen.
Kunskapen om vilka som har låga nivåer av kondition är viktig för att kunna rikta olika typer av insatser för att öka konditionen i dessa grupper, eller vidta andra sjukdomsförebyggande åtgärder. Sådan kunskap finns delvis tidigare, men då oftast från studier med få deltagare eller i selekterade grupper som exempelvis enbart män, eller personer från en viss socioekonomisk grupp.
Mer detaljerad kunskap kring skillnader i konditionsnivå mellan grupper, ger värdefull information ur ett bredare perspektiv. Elin Ekblom Bak är docent i idrottsvetenskap vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, och den andra av studiens två huvudförfattare:
– Detta är en av de första studier som kunnat studera sambandet mellan fysisk aktivitet och stillasittande mätt med accelerometer, och kondition. Både stillasittande och högintensiv fysisk aktivitet var starkt kopplade till konditionsnivå, oberoende varandra. Sammantaget ger denna studie värdefull kunskap för hälso- och sjukvården liksom för framtida forskning och folkhälsoarbete, säger hon.
Elin Ekblom Bak, docent i idrottsvetenskap vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH.
Historien om Springtime och Runner’s World är i högsta grad också historien om grundaren Nils Lodin – svensk löpnings första ambassadör – som avled strax före jul vid 90 års ålder. Med anledning av Nils bortgång publicerar vi här den intervju som gjordes med honom i samband med Runner’s Worlds 40-årsjubileum 2022.
Efter en lång karriär som tidningsjournalist stod Nils Lodin inför ett vägskäl. Femtio år gammal och med fyra barn kändes inte erbjudandet om ytterligare en vända som utrikeskorrespondent för Aftonbladet så lockande.
– Samtidigt blev jag alltmer intresserad av löpningen, som växte snabbt i Sverige, och jag hade länge funderat över om det inte vore en bra idé att starta en löpartidning, berättar Nisse Lodin.
Sagt och gjort. Löpartidningen Springtime, det vill säga föregångaren till Runner’s World, publicerades för första gången hösten 1982. Och Nils Lodin blev under de följande 27 åren en frontfigur och ambassadör för hela Löpar-Sverige.
Nils Lodin var svensk löpnings främsta ambassadör under 27 års tid.
Men även om tajmingen var helt rätt, en enorm löparboom svepte över landet på 80-talet, tog det lång tid innan allmänheten slutade att se på löparna som galningar. Nils ryckte på axlarna åt skeptikerna och sa:
– Man kan lika gärna vara tokig på det här sättet som på något annat.
Vurmen för löpning var i och för sig inte något nytt för Nils. Långt tidigare, i januari 1957, hade han kommit över ett exemplar av den amerikanska friidrottstidskriften Track and Field News. Då, vid 24 års ålder, tänkte han att en sådan tidning borde finnas i Sverige också.
Efter några år insåg han att det nog ändå inte var genomförbart – men en årsbok om friidrott skulle han kanske kunna göra. Tanken mognade och hösten 1960, direkt efter OS i Rom, grundade Nils Bokförlaget Olympia som skulle komma att ge ut årsboken Friidrott under de följande 30 åren.
Som utrikeskorrespondent var Nils Lodin ofta i händelsernas centrum. Han bevakade bland annat Oktoberkriget 1973 på plats i Sinai-öknen.
Under åren 1973–1975 var Nils utrikeskorrespondent för Aftonbladet, stationerad i München i dåvarande Västtyskland. På den tiden hade dagstidningarna resurser att satsa på fasta korrespondenter, som i sin tur förväntades behärska så väl utrikespolitik som sport och kultur. På plats bevakade Nils ”Oktoberkriget” mellan Israel och arabstaterna, Bader Meinhof-ligans kidnappningar, Björn Borgs segertåg inom tennisen, Ingemar Stenmarks genombrott som skidåkare, fotbolls-VM i Västtyskland med mera.
Som korrespondent i Västtyskland bevakade Nils Lodin bland annat sport. Här med den tyska fotbollsstjärnan Franz Beckenbauer (t.h).
Fyra år senare, 1979, var Nils tillbaka i München som korrespondent för Aftonbladet, den här gången utan familjen. Då kunde han löpträna i princip varje dag, trots det höga arbetstempo han hade – eller kanske just därför.
– Jag har alltid sprungit, men det året fick jag en riktig träningskick. Ofta sprang jag på nätterna, ibland tillsammans med Günter Wallraff (legendarisk grävande journalist, reds. anm.) i Köln. Han var en jäkel på att springa, sprang halvmaran på 1.20. Och så var han mycket rädd om sina Nikeskor, minns jag. Jag fick låna alla hans andra skor, men inte Nikeskorna.
Günter Wallraff, legendarisk journalist – och Nils Lodins löparkompis.
Nils Lodin startar löpartidningen Springtime
Åter i Stockholm, 1980, sprang Nils sin första mara – Stockholm Marathon. Samma år blev han utlandschef på Aftonbladet, men han hade svårt att acklimatisera sig. En tid funderade han på att söka tjänsten som utrikeskorrespondent i London, men förslaget röstades ner av hans fyra tonårsbarn. Då fick Nils en idé. Fotografen och Aftonbladetkollegan Per Björn brukade låna ut den amerikanska löpartidningen Runner’s World till honom.
– En sådan tidning borde vi ha i Sverige, tänkte jag, och frågade mina chefer Gary Engman och Thorbjörn Larsson på Aftonbladet om inte de ville starta en svensk löpartidning. Men de var inte det minsta intresserade.
Slumpen ville däremot annorlunda. Nils besökte vännen Bengt Nåjde, som nyligen öppnat Running Center, Sveriges första specialbutik för löpare. Där berättade Nisse att han ville starta en svensk löpartidning – om han bara kunde hitta en samarbetspartner i tryckeribranschen.
– Ett ögonblick, sa Bengt och lyfte telefonluren. Fem minuter senare klev Lasse Vesterlund in i butiken. Lasse Vesterlund var ägare till tryckeriet Trycksakskonsult och ungefär en kvart senare var vi överens om att vi skulle ge ut en löpartidning tillsammans, berättar Nils.
Gänget som startade tidningen Springtime 1982, som 1996 blev den svenska upplagan av Runner’s World.
Men på den tiden var det inte många som startade företag när de nått 50-årsåldern och olyckskorparna skrockade.
”Max tre nummer håller det, sedan är ämnet uttömt och då är du välkommen tillbaka” sa Nils chef på Aftonbladet, Sigurd Glans.
Men han hade fel. Nils och Lasse Vesterlund inledde arbetet med att trycka upp prenumerationstalonger som Nils delade ut på diverse lopp runt om i Sverige.
– Det var en fruktansvärd maratonhausse i Sverige då. Under tre månader fick vi 800 prenumeranter till det första numret av Springtime, som publicerades 1982.
Nils Lodin prydde det första numrets omslag, under temat maratonluffare.
Tidningen mottogs väl och redan efter första numret ville Aftonbladet köpa Springtime.
– De fick köpa en tredjedel, det blev ett partnerskap som varade under nästan hela 80-talet, berättar Nisse.
Starten av tidningen sammanföll med den första stora löparboomen. Stockholm Marathon startade 1979. Bara tre år senare, 1982, hade loppet över 10 000 anmälda. Svenska kändisar deltog och herrloppet vanns samma år för första gången av en svensk löpare – Kjell-Erik Ståhl. Kjell-Erik och Nils skulle senare inleda ett samarbete som varade i sex år, då Kjell-Erik medverkade som kolumnist.
Triathlonsporten ser dagens ljus i Sverige
Intresset för maraton och löpning var alltså monumentalt när Springtime startades. Vid den här tidpunkten var däremot sporten triathlon i princip helt okänd i Sverige. Nils, som hade fått upp ögonen för den unga sporten, grubblade på hur man kunde ändra på den saken.
– Med hjälp av Stockholmspolisens idrottsförening och Rönninge Sportklubb arrangerade vi ett triathlon i hjärtat av Stockholm. Start och mål i Rålambshovsparken, simning i Riddarfjärden, cykling ut mot Drottningholm och löpning runt Kungsholmen, berättar Nils.
Stockholmstriaden, som loppet hette, blev en succé. Nils lyckades också övertala några av den tidens mest kända idrottare att delta. Och så kom det sig att många av dem som sedan blev Sveriges mest kända triathlonprofiler gjorde debut på Stockholmstriaden. Meeri Bodelid var en av dem. Hon är ensam om att ha vunnit svenska mästerskap i såväl längdskidor, cykling och maraton och har även RM-medaljer i triathlon. Örjan Sandler, skridskoåkaren som blev en av världens bästa triathleter i masterklassen, och Micke Thorén, svensk triathlons första stjärna och senare Triathlonförbundets ordförande var också på plats.
Micke Thorén, svensk triathlons första stjärna och senare Triathlonförbundets ordförande.
När de första europeiska mästerskapen i triathlon gick av stapeln i Immenstadt 1985 var Nils där tillsammans med det första svenska landslaget. Triathlonsporten i Sverige var därmed etablerad – och Nils Lodin var en av nyckelpersonerna bakom det.
Nils startar Springtime Travel
Nils gillade att springa – och att resa. Nästan ända från starten hade han arrangerat löparresor, inte minst till New York Marathon. Verksamheten växte, och 1990 var det därför dags att starta Springtime Resor AB för att kunna ta ännu fler svenska löpare till internationella lopp, främst i USA och Europa.
När Nils startade resebolaget var han både reseproducent och reseledare – och chefredaktör för tidningen. Han levde och andades löpning och gillade att utmana sig själv både yrkesmässigt och idrottsligt. Men han hade en oväntat avslappnad inställning till sina egna prestationer som löpare.
– Totalt fullföljde jag 16 maror. Men det finns nog ingen som har brutit så många som jag. Ibland på grund av att jag både var researrangör och reseledare – och väldigt trött, helt enkelt. Den enda gången jag hade dåligt samvete var i New York Marathon 1984. Det var varmt som i helvetet, 29 grader och 98 procents luftfuktighet, men alla våra resenärer kämpade sig igenom loppet. De enda som bröt var min son Ulf och jag. Då skämdes jag faktiskt lite grand, minns han.
Sonen Ulf var etablerad pressfotograf och tog många av tidningens bilder. På initiativ av sönerna Pelle och Hasse blev tidningen först i landet med att producera layout och original med persondatorer – Springtime låg i framkant i den tekniska utvecklingen. En strid ström av studiebesök från stora mediahus som Aftonbladet och Medviks förlag följde.
Lågkonjunkturen i början av 90-talet blev en mardröm för många företag – så även för Springtime.
– Vi blev tvungna att avskeda våra anställda och under större delen av 1990-talet var vi bara tre som jobbade med tidningen.
Nils sporrades av kampen.
Nils själv stod för innehållet, hans son Hasse (i dag ansvarig utgivare) gjorde layouten och skötte marknadsföringen och Nils fru Gun-Britt som var svensklärare textgranskade och korrekturläste tidningen.
– Vi jobbade nästan dygnet runt. Varje tangentnedslag blev ett led i kampen för tidningens överlevnad och det sporrade mig, berättar han.
Springtime blir Runner’s World
En förändring inträffade när den amerikanska tidningen Runner’s World kontaktade Springtime för ett samarbete när de ville etablera sig i Norden. Det första testnumret trycktes 1992 och slog väl ut, men först 1996 inleddes samarbetet och Springtime blev den svenska upplagan av Runner’s World.
Det första numret av svenska Runner’s World kom 1996.
I början av 2000-talet hade konjunkturen vänt. Den svenska ekonomin blev successivt starkare och en ny löparboom var under uppsegling. Nils jobbade som chefredaktör fram till 2009, då han gick i pension, 77 år gammal. Han fortsatte att träna löpning även efter 80 år fyllda.
Strax för julafton somnade Nils in med sin familj samlad runt sig, vid 90 års ålder. Nils livsverk Runner’s World och Springtime Resor lever däremot vidare – liksom minnet av en man som brann för löpningen och journalistiken.
NILS LODIN, 1932–2022 Född: 1932 i Stockholm. Död 2022 i Stockholm. Yrke: Journalist, författare, förlagsdirektör. Första mara: Stockholm Marathon 3.35 (1980). PB på maran: 3.29 (1985). PB på halvmara: 1.31 (1988). Romaner: Terroristen (1976), All mat åt folket (1978), Hjälparna (1982). Årsböcker: Författare och förlagsredaktör av Friidrottsboken, 1961–1991, Sportpanorama 1970–1980, Året största händelser i bild 1960–1986. Krönikesamling: En löpares funderingar (2009), Mitt 70-tal (2015). Fackböcker: Kennedymorden (2013), Maktens män (2016).
Karriären i korthet: Bokförläggare Olympia 1960–1990 Journalist Idrottsbladet 1964–1965 Journalist Aftonbladet 1965–1983 Chefredaktör Springtime 1982–1996 Chefredaktör Runner’s World 1996–2009 VD Springtime Resor AB 1990–2004
Vintern kan vara hal, kall och blöt. Då gäller det att ha skor som ger tryggt grepp i alla lägen och som håller dina fötter både torra och varma. Vi har testat fjorton vinterskor som gör just det. Under vintermånaderna kan vi möta högst varierande väderleksförhållanden, vilket ställer krav på att vi löpare är beredda på att anpassa vår klädsel efter Kung Bores dagshumör. Ändå är det förvånansvärt många löpare som inte alls justerar sitt val av fotbeklädnad efter aktuella väderleksförhållanden under årets kallaste månader. Kanske beror det på att vintrarna generellt har blivit allt mildare under de senaste åren,…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Från regnet i Göteborg till terrängen i Nederländerna. De svenska löparna avslutar året i topp.
Även om terrängsäsongen kulminerade för några veckor sedan i och med EM så har två svenskar valt att avsluta året i leran. Till Soest, en liten stad som ligger mitt i Nederländerna, åkte både Högbys David Nilsson och Hässelbys Sarah Lahti.
I årets sista lopp blev Lahti vinnare och Nilsson tvåa. På den 6 km långa sandbanan tog hon hem loppet på 21.54. Nilsson som sprang 10,4 km kom i mål på 35.26, slagen av den välmeriterade britten Mahamed Mahamed.
Även i Göteborg var det tävling. Stadens sylvesterlopp lockade flera löpare ur eliten, bland annat Sävedalens Linn Söderholm, Högbys Hanna Lindholm och Eskilstunas Emil Millán de Olivia. För både den först och den sist nämnda blev det också seger.
Millán de Olivia tog hem herrarnas 10 km på 29.45, halvminuten före Sävedalens Jonathan Fridolfsson. På damsidan imponerade Linn Söderholm när hon vann på 34.23 före nyss nämnda Lindholm.
Linn Söderholm under hösten 2022 FOTO: DECA Text & Bild
Det annars mest remarkabla var att etiopiern Ejgayehu Taye Haylu bara var två sekunder från världsrekordet på 5 km väg i Barcelona. Ett lopp utan svenskar men med bra damresultat.
Vi ska också höja ett varningens finger för det 10-kilometerslopp som anordnas i Valencia den 14:e januari. Dit kommer bland annat Jonas Glans – kan det bli svenskt rekord igen?
När snön och kylan kommer gäller det att vara rätt rustad för vinterlöpningen. Här är vår checklista!
Mobiltelefon
Ska du springa i mörker och kyla, eller långt från bebyggelsen? Ta med dig mobilen och se till att den fungerar. Har du laddat batteriet? Lägg in din närmast anhörigas telefonnummer under nödkoden ”ICE” (In case of emergency). Då kan räddningspersonal snabbt hitta rätt nummer i din telefonbok och meddela dem om olyckan skulle vara framme.
Så här kan du göra dina ICE-kontakter synliga även om du har kodlås på mobilen:
Skriv numret på en lapp, fotografera den med telefonen och lägg upp den som bakgrundsbild. Då kan räddningspersonalen se numret direkt.
Skaffa en app som gör ICE-kontakterna tillgänglig trots att telefonen är låst.
Skriv ner dina ICE-kontakter på en klisterlapp som du sätter på telefonens baksida.
På Iphone kan du lägga till ICE- och hälsoinformation under fliken ”Medicinskt id” under appen Hälsa. Den här informationen kan räddningspersonal komma åt även om telefonen är låst.
På Androidmobiler kan du välja att låta ägarinformation visas även om telefonen är låst. Det gör du under Inställningar och Säkerhet.
Skippa hörlurarna
Att se och synas är förstås väsentligt när man springer i mörkret. Men det är också viktigt att höra – så lämna hörlurarna hemma och spetsa öronen i stället.
Huvud och händer
Oavsett vädret är ett par vantar och en mössa enkla försäkringar om man vill kunna hålla komforten på en rimligt hög nivå den här årstiden. Starta gärna med mössa och vantar på och ta av dem om det blir för varmt.
Säkra fästet
Bra vinterskor är en vettig investering för dig som springer på vinterväglag. Dubbade och väderskyddade löparskor finns i många utföranden. Ett annat alternativ är lösa broddar som dras utanpå dina löparskor, eller att helt enkelt dubba dina favoritskor med lösa dubbar (som du sedan kan ta bort när asfalten torkar upp igen).
Pannlampa
Ska du vara ute länge och i obanad terräng så ställs det förstås högre krav på batterikapacitet och ljusflöde, men mindre och enklare pannlampor räcker långt för de flesta löpare. Välj en pannlampa som sitter skönt, har låg vikt och vars ljusstyrka och flöde räcker för dina behov.
Reflexer
En väst i en fluorescerande färg och med stora reflexband utanpå löparjackan är ett enkelt sätt att öka synligheten, eller ytterplagg med insydda reflexer. Tänk bara på att den typen av reflexer tappar sin reflekterande förmåga över tid. Reflexband är också bra och billiga alternativ, som är lätta att fästa runt armar och ben och syns från alla håll. Tänk på att fästa dem lågt så att de hamnar i billyktornas ljusflöde.
Led-lampor
Vita och/eller röda led-lampor som fästs på kläderna är ett enkelt sätt att höja synligheten. De kan enkelt fästas på kläderna och man kan ofta välja mellan fast eller blinkande sken.
Nytt år, nya chanser, nya möjligheter och nya vansinniga nyårslöften! Champagnen bubblar och ut ur munnen bubblar i samma takt det ena knäppa nyårslöftet efter det andra – ofta om att förbättra sin hälsa.
Tyvärr är inte många av våra nyårslöften sansade och rimliga, utan snarare en genväg till ett garanterat misslyckande. Problemet för de flesta av oss är nämligen att vi tar i för mycket. När vi står där känns allt möjligt, men sedan, när vardagen slår oss mitt i ansiktet känns löftena vi gav oändligt tuffa att ta tag i.
Här kommer några bra tips för att du ska lyckas med dina hälsolöften:
Ge inga nyårslöften
Ja, du läste rätt. Även om det är skönt att se ett helt nytt år framför sig och möjligheten till nystart så kan det vara dumt att lova något. Vissa blir helt blockerade och drabbas av negativ stress av att ha lovat sig själv ett eller annat. Brukar du ge nyårslöften? Om ja, brukar du hålla dem? Om inte, sluta ge nyårslöften och hitta andra sätt att förändra din hälsa.
Var rimlig
Du kommer inte att äta jättenyttigt varje måltid och du kommer inte heller att låta blir att äta något onyttigt, så det är ett jättedåligt löfte att ge. Och du kommer inte att gå från soffsittare till att träna sju dagar i veckan, så lova inte det heller. Alla löften där du lovar dig att du ska späka dig själv är dåliga löften. Om det ska hålla i längden måste löftet vara lustfyllt, roligt – och rimligt.
Var bred
Lås dig inte helt genom att måla in dig i ett snävt hörn i form av ett specifikt löfte. Testa lite först innan du bestämmer dig för vad du vill göra för hälsoförbättring. Lovade du dig själv att börja springa tre pass i veckan och får jätteont i knäna efter tre veckor? Risken är då att du surar ihop för att du har missat målet och ger upp. Var bredare och säg att du ska börja träna tre pass i veckan i stället och träna det som passar dig.
Var specifik
Om du inte har ett brett löfte, utan ett specifikt mål som du kan pricka av när du har klarat det, se till att vara riktigt snäv i din målsättning. Ett lopp är ju enkelt att pricka av, men om du bestämmer dig för att bli starkare måste du ha ett tydligt mål. Vad ska du klara av, och när? Ska du börja äta nyttigare, på vilket sätt?
Berätta för andra
Sprid ditt löfte till andra i din omgivning. Det är lättare att hålla vad man har lovat om flera frågar hur det går eller kan ge stöd och uppmuntran.
Var fler än en
Om du avlägger ett nyårslöfte som kan vara tufft att leva upp till kan det också hjälpa att vara fler än en. Få med dig en kompis, en partner, din mamma eller en kollega på samma löfte så kan ni peppa och pusha varandra under året.
Året tar inte slut i mars
Det är vanligtvis oerhört trångt på gymmen i januari och februari men redan i mars börjar det bli glesare. Och den nyttiga maten som du orkar laga i två månader byts sakta ut mot helfabrikat. Det kommer att vara tufft att hålla i löftet när smekmånaden är över och vardagen är igång på riktigt. Var medveten om att den dippen kommer – då blir det lättare att stå emot lusten att lägga av. Det kommer att kännas lättare igen när du tagit dig igenom den första tuffa perioden.
Recept av Dietistens Val: Denna fräscha vintersallad är fullproppad av goda smaker. Perfekt i lunchlådan eller på middagsbordet!
Ingredienser för fyra: 2 stora sötpotatisar 1 citron 2 dl havreris 1 pkt saffran (0,5g) Ca 200 g grönkål 3 dl kokta svarta bönor (1 tetra ´á 380g, sköljda) Granatäpplekärnor från 1 frukt 1 pkt fetaost (tahini, soja, citron, honung till ev. dressing)
Att ha hemma: olivolja, salt och svartpeppar
Gör så här:
Sätt ugnen på 250 grader. Skala och skär sötpotatis i mindre bitar. Skölj och dela citronen på mitten. Lägg på en plåt med bakplåtspapper, ringla på olja och rosta i ugn ca 20 min.
Koka havreris enligt anvisningar på förpackningen men tillsätt saffran.
Ansa och riv grönkål i mindre bitar. Massera med lite olja och salt och lägg på sötpotatisplåten när 7 minuter av tiden kvarstår.
Fördela saffransriset på plåten, strö över bönor och granatäpple. Pressa den ugnsrostade citronen över plåten och smula över fetaost. Mal svartpeppar över.
Servera direkt från plåten precis så med lite extra olivolja att ringla över eller gör vår tahinidressing till!
Tahinidressing: Mixa 1 dl ljus tahini med 2 msk soja 1,5 msk citronjuice, 1 tsk honung och 0,5 dl vatten. Späd eventuellt med lite mer vatten om konsistensen känns tjock.
Visst kan väder och vind bjuda på utmaningar under vintern. Men med en balanserad plan för vinterträningen har du goda möjligheter att skapa den viktiga grunden för vårens träning.
I vår hektiska vardagstillvaro, där vi är vana vid att få snabba återkopplingar på det mesta vi gör, kan det som omväxling vara riktigt skönt att få hänge sig åt ett långsiktigt projekt. Att löpträna vintertid är definitivt ett sådant. Med tävlingssäsongen på behörigt avstånd kan du i lugn och ro ägna dig åt att bygga en gedigen grund för framtiden, samtidigt som du kan släppa lite på fixeringen vid att ständigt ha stenkoll på hur fort du löper.
Vinterträning handlar egentligen om ”att träna för att orka träna”, det vill säga att förbättra uthållighet, styrka och hållfasthet i kroppen för att kunna klara av att tillgodogöra sig träningen under resten av året. I klartext betyder det att du under vintern bör fokusera din träning på att gradvis öka träningsmängden och samtidigt bygga upp en allsidig styrka i kroppen. Under vintermånaderna vänjer du kroppen vid att hantera en stegrad träningsbelastning, så att du långsiktigt kan öka din prestationsförmåga.
Trimma cirkulationsapparaten
Det handlar främst om att trimma cirkulationsapparaten (hjärtats förmåga att förse arbetande muskler med syre och musklernas kapacitet att förvalta syret till muskelarbete på ett optimalt sätt). I förlängningen medför detta nämligen snabbare återhämtning mellan träningspassen, vilket i sin tur betyder att du efterhand klarar av att träna både oftare och hårdare. Du skapar helt enkelt grundförutsättningarna för att din löpkapacitet ska kunna förbättras.
Parallellt bör du också använda vintermånaderna till att öka kroppens hållfasthet.
Parallellt bör du också använda vintermånaderna till att öka kroppens hållfasthet. Det gör du dels genom att lägga in allmän styrketräning för hela kroppen, dels genom att regelbundet genomföra speciellt utformade skadeförebyggande övningar för dina svaga punkter.
Effektiv vinterträning kan liknas vid en bilservice, som går ut på att göra bilens motor mer bränsleeffektiv och samtidigt förstärka chassit, så att bilen blir mer slitagetålig. På så sätt kan bilen längre fram klara av att du ”trampar gasen i botten” och kör den i allt högre hastigheter.
Även om löpningens träningsmetoder genom åren har modifierats en del har det alltid funnits en tanke om att först skapa en stabil grund genom att öka träningsvolymen, för att därefter skifta mot att löpa så fort som möjligt. Men först i början av 1960-talet skapades en tydlig träningsfilosofi, där stor träningsvolym fick högsta prioritet. Men för att orka löpa mycket måste löptempot hållas relativt måttligt, vilket inte nog kan understrykas.
Öka successivt
Vintermånaderna används bäst till att successivt öka träningsmängden och samtidigt lägga mindre vikt på löptempot i de enskilda träningspassen. Sätt upp ett mål för vilken veckomängd som du ska kunna klara av att avverka i slutet av februari och ge dig själv gott om tid att nå dit. Sikta på att öka din träningsmängd med cirka 10 procent från månad till månad från november till februari genom att successivt öka längden både på de medellånga distanspassen och dina långpass. Eftersom underlaget kan varierar högst avsevärt under vintermånaderna kan du med fördel mäta och registrera din träningsmängd i löptid istället för antal kilometer.
Ett varningens finger för alla som regelbundet tränar i grupp. Här finns alltid en risk att någon eller några i gruppen tenderar att trissa upp tempot och förvandla träningspassen till oönskade kraftmätningar istället för kontrollerade distanspass. Lär dig att motstå frestelsen att gå med i ett oplanerat alltför högt tempo, vilket får konsekvenser för din återhämtning inför nästa träningspass och därmed i sin tur påverkar din långsiktiga plan negativt.
Här är de fyra hörnstenarna för en framgångsrik vinterträning: Öka träningsmängden, styrketräna, träna alternativt och träna upp dina svagheter.
1. Öka träningsmängden
Ofta säger man att ”mer inte alltid är bättre”, men att löpa längre är faktiskt det mest påtagliga sättet att progressivt öka träningsbelastningen. Just under vintern har du möjlighet att skruva ned löptempot och istället inrikta dig på att förlänga träningspassen för att förbättra din uthållighet.
Det betyder inte att all träning ska genomföras i ett och samma tempo med ett evigt kilometersamlande som enda målsättning. Variera kort och långt och lägg då och då också in vissa avsnitt med högre löptempo.
Träningsformen fartlek, där långsam och snabb löpning blandas i ett oregelbundet mönster, är ett utmärkt sätt att bibehålla löpteknik och fartkänsla också under vintern. Men håll tempoavsnitten relativt korta, så att inte mjölksyrakoncentrationen i musklerna blir så hög att återhämtningen mellan träningspassen påverkas negativt.
2. Stärk kroppen
De flesta löpare förstår vikten av att komplettera sin löpträning med ett allsidigt styrkeprogram. Men ofta skyller man på tidsbrist när den här typen av träning ändå inte blir av på en regelbunden basis. Vintermånaderna är den bästa tiden att skapa nya träningsrutiner, där du bör ge styrkeövningarna lite extra omtanke.
Styrketräning för löpare är ingen raketforskning. Den bör helt enkelt bestå av ett antal basövningar inriktade på att stärka core-muskulaturen (buk- och ryggmuskulatur), vilken i hög grad påverkar kroppshållning och löpteknik. Lägg gärna in ett par övningar för armar och ben också, för att göra styrkepasset komplett.
Bäst effekt får du om du genomför minst två separata träningspass per vecka, men styrkeövningarna kan också genomföras som en avslutning på ett lättare distanspass, om tiden är knapp. Det finns många effektiva styrkeövningar, där endast den egna kroppen används som belastning. Men vill du få mer variation i träningen kan du använda hjälpmedel såsom medicin- och pilatesboll, gummiexpander, kettlebells eller hantlar. Eftersom det under vintern handlar om att öka kroppens hållfasthet och uthållighetsstyrka bör belastningen vara anpassad så att varje övning kan genomföras med 10–20 repetitioner i 2–3 set.
3. Stärk svaga punkter
Nästan alla löpare har något problemområde, som ofta stör träningen på ett eller annat sätt. Det kan vara en muskulär obalans, en gammal skada eller ett löptekniskt problem som sätter käppar i hjulet för den planerade träningen. Vintern är då bästa tiden för att sätta in motåtgärder mot dessa våra svaga punkter.
Handlar det om svagheter eller begränsad rörlighet i en viss kroppsdel kan det vara lämpligt att sätta samman ett övningsprogram med specifik inriktning på problemområdet. Programmet kan genomföras dagligen vid en viss tidpunkt, exempelvis före sänggåendet. Ofta räcker det med 5–6 riktade övningar som tar cirka 10 minuter att genomföra i 2–3 set.
Är problemet av löpteknisk art lägger du in lämpliga löpskolningsövningar under uppvärmningsdelen av ett löppass.
4. Träna alternativt
Under en lång vinter är det viktigt att ha en viss flexibilitet inbyggd i din träningsplan. Vädret kan ofta vara nyckfullt och innebära att du måste justera träningen med kort varsel. Dessutom kan det rent mentalt ge en motivationskick att då och då byta ut ett löppass mot en alternativ träningsform.
Längdskidåkning är en utomordentlig uthållighetsträning eftersom så stora muskelgrupper engageras, men även inomhuscykling, simning och gymmets olika konditionsmaskiner är bra reservalternativ.
Löpband är naturligtvis så nära utomhuslöpning du kan komma och kan självfallet inte enbart fungera som ett tillfälligt alternativt träningspass för utebliven utomhusträning utan kan faktiskt planeras in som ett regelbundet återkommande inslag i din ordinarie träningsplan. Välj då att genomföra någon typ av intervallträning, eftersom längre distanspass på bandet kan bli väldigt enformigt.
Cirkulationsapparaten märker egentligen ingen skillnad på vilken typ av uthållighetsträning du ägnar dig åt. Det viktiga är att ansträngningsnivån är så pass hög att hjärtat får arbeta tillräckligt intensivt. Var därför förberedd på att utnyttja alternativ uthållighetsträning på ett optimalt sätt, antingen som reservpass när vädret är extra tjurigt eller när du har skadekänningar eller som ett återkommande inslag för att helt enkelt få variation i träningen under en lång vintersäsong.
PUMAS nya kollektion SEASONS består av nya trailskor och kläder med innovativa funktioner för utomhusträning. Lanseringen skedde passande nog i Stockholms unika skärgårds spektakulära miljöer.
[ANNONS] PUMA hade valt Sverige och Utö i Stockholms skärgård som plats för den internationella lanseringen av nya SEASONS-kollektionen. Gästerna kom från hela världen – inklusive Sverige – och var som förstummade av den vackra inramningen när de kördes till Utö i snabba ribbåtar.
Väl framme fick alla ett personligt testkitt från SEASONS-kollektionen, och efter lite tilltugg kring den öppna elden presenterade produktutvecklarna från PUMA de nya plagg och skor som gästerna sedan skulle få testa.
Todd Falker, Team Head, Running Footwear på PUMA, berättade bland annat om de nya SEASONS-skorna FAST-TRAC NITRO.
– Det är en lätt trailsko med en slitstark PUMAGRIP ATR-yttersula, som säkerställer att greppet är bra, och NITRO-skum i mellansulan för behaglig dämpning. Ovandelens fint mönstrade material ger en god passform, och tåboxen erbjuder både dränering och skydd, säger Todd Falker.
Gästerna fick därefter testa dessa och andra nyheter ur SEASONS-kollektionen på en traillöpning runt öns stigar och klippor, guidade av lokala löpare. Det stod snart klart att yttersulans säkra grepp verkligen lät löparna att driva på i högre farter – trots underlaget. Det kändes som att flyga fram längs de fantastiska vyerna vid vattnet.
Men bakgrunden till den nya SEASONS-kollektionen är faktiskt sprungen ur ett helt annat sammanhang än de svenska skärgårdsmiljöerna – nämligen covidpandemin.
– Under pandemin såg vi att allt fler pausade sina gymkort och letade sig ut i naturen för att sköta sin träning, sin hälsa och sitt välmående. Vi förstod att beteendeförändringen skulle bli långvarig, och utvecklade därför skor och utrustning som skulle fungera i just utomhusmiljöer. Resultatet är SEASONS-kollektionen, som är en förlängning av vår prestandakollektion RUN PUMA, säger Erin Longin som är ansvarig chef för PUMA Run Train.
SEASONS har sin grund i traillöpningen, men är utvecklad för att fungera för alla möjliga typer av utomhusaktiviteter. Detta har PUMA lyckats med genom att använda sig av funktionella premiummaterial som Gore-Tex och Sympatex samt cellteknologier som stormCELL, rainCELL, dryCELL och warmCELL – allt för att skydda användaren mot både väder och vind.
Några höjdpunkter i kollektionen är en vattentät Stormcell-jacka, en Raincell-jacka och dito -byxa samt en dunjacka för höst och vinter. SEASONS-kollektionen består även av den nya och lätta trailskon PUMA FAST-TRAC NITRO, samt en uppdaterad version av trailmodellen Voyage NITRO 2 GTX.
Självklart testades både trailskor och de fina, funktionella löparkläderna på rundan runt Utö. Och när mörkret till sist hade lagt sig runt lägerplatsen, som lystes upp av små eldar, och det var dags för middag – ja, då värmde PUMA SEASONS-dunjackorna ypperligt.
Fyra höjdpunkter för löparen ur PUMA SEASONS-kollektionen
PUMA STORMCELL
Detta är en högpresterande jacka vid regn och rusk, tillverkad i Sympatex – en teknisk textil i tre lager som både andas, är vattentät och vindtät. Sympatex består till 100 procent av återvunnet material.
PUMA RAINCELL
En jacka med ett förbättrat vattenavvisande yttre lager och en justerbar huva för skydd mot blöta väderdagar. Ärmarna stängs med kardborre vilket ger extra täckning och tät förslutning mot väder och vind.
PUMAFAST-TRAC NITRO
Helt nyutvecklad trailsko med yttersula i PUMAGRIP ATR-gummi och en mellansula i NITRO-skum för komfort och dämpning. Framtagen för löpning på blöta och hala underlag, där både komfort och säkert grepp är avgörande för prestationen.
PUMA VOYAGE NITRO 2 GTX
En löparsko som både håller dig torr och erbjuder optimal andningsförmåga tack vare det vattenavvisande Gore-Tex-membranet. PUMAGRIP ATR-yttersulan är slitstark och ger ett säkert grepp även på våta underlag. NITRO-skum i mellansulan ger framdrivning och dämpning.
De här goda bollarna är snabba och enkla att göra – och perfekta att servera på glöggfesten eller att njuta av själv som mellanmål före eller efter ditt löppass!
DU BEHÖVER:
10 torkade dadlar (ta bort kärnorna)
1 dl cashewnötter
½ dl kokosflingor
Eventuell topping: kokosflingor eller smält mörk choklad.
GÖR SÅ HÄR:
Mixa alla ingredienser i en matberedare, rulla smeten till bollar och rulla dem sedan eventuellt i kokos – eller doppa bollarna i smält choklad. Förvara i kylskåpet.
Runner’s World bad några löpare ur den svenska eliten och en amerikansk före detta världsmästare berätta om hur de brukar träna på julafton. Här är deras bästa julaftonspass.
Hanna Lindholm:
”Jag brukar oftast köra någon typ av kvalitetspass på julafton, perfekt när man ska äta hela kvällen och så kan man ta det lugnt på juldagen i stället. Förra året körde jag 7 x 2 000 med 70 sekunder vila, så det får bli mitt tips på bra pass inför julbordet.”
Hanna Lindholm under VM 2022. FOTO: DECA Text & Bild
Andreas Almgren:
”Ett distanspass under förmiddagen för att bygga upp lite aptit inför julbordet är alltid en klassiker.”
Almgren vinner Finnkampens 1 500 meter före Joonas Rinne, Finland, 2022. FOTO: DECA Text & Bild
Anna Silvander:
”Backintervaller! Man kan köra backe med många olika träningssyften genom att t.ex. ändra lutning, antal eller längd. Om du vill hinna ett snabbt pass mellan julbordet och Kalle kan du köra kort distans och några snabba, korta, brantare backar typ 6 x 20 sekunder med gåvila. Känner du att du i stället har lite mer tid och endast bryr dig om ”Kan du vissla Johanna?” så kan du ge dig hän åt den klassiska 2 x 10 x 200-metersbacken! Funkar också bra när många gym och hallar är stängda.”
Silvander under EM i Berlin 2018. FOTO: DECA Text & Bild
Vidar Johansson:
”Här blir det en 10–15 kilometer lugn distans på julaftonsmorgon. Börjar med lite familjemedlemmar och sen får alla droppa av en efter en när man känner sig klar. Förhoppningsvis är jag väl sist kvar. Jobbig och tuff träning kan jag göra alla andra dagar på året. God jul!”
Johansson under Finnkampen 2022. FOTO: DECA Text & Bild
Boris Berian, USA (VM-guld inomhus och i OS-final 2016 på 800 meter):
”Julen 2018 körde jag 8 km tröskel innan frukosten. Hela familjen hjälpte till och skottade banan, det blev en bra start på dagen.”
Boris Berian vid målgången på inomhus-VM 2016. FOTO: DECA Text & Bild
Simon Sundström:
”Det blir typ 10–15 kilometer progressivt uppdelat i tre delar. Första delen är uppvärmning/distans, andra delen tröskel, tredje delen lite hårdare än tröskel men ändå ganska kontrollerat.”
Sundström tar hem 5 000 meter på Finnkampen. FOTO: DECA Text & Bild
Carolina Wikström:
”Det blir 14 x 3/1 minut + 4 minuter där 3:orna (och sista 4:an) ska motsvara halvmaraton-ansträngning och 1 minut motsvarar distansfart.”
Carolina Wikström under Valencia maraton 2022. FOTO: DECA Text & Bild
Linn Söderholm:
”Jag ska köra tröskel på julafton. På en traditionsenlig dag blir det ett traditionsenligt pass, 4×2 km eller något liknande. Juldagen blir det givetvis långpass!”
Linn Söderholm under Lag-EM 2021. FOTO: DECA Text & Bild
Emil Blomberg:
”Korta tröskelintervaller kan jag tipsa om, typ 60/30 sekunder. Då kan 60 sekunder gå ganska snabbt, men ska inte vara jobbigt, och så vilar man i 30 sekunder. Man kan köra fler minuter totalt än man brukar.”
Emil Blomberg med sin fina hinderteknik. FOTO: DECA Text & Bild
Emil Danielsson:
”Jag kör 16 km progressivt på band. Startar lugnt, skruvar hela passet, sista 6 kilometerna i 3:20-3:15. Lätt att utföra och effektivt för att hinna till Kalle.”
Emil Danielsson under Finnkampen 2022 FOTO: DECA Text & Bild
