MEST LÄSTA
Hur blir man av med smärta i hälsenan?
Blogg

Hur blir man av med smärta i hälsenan?


En av tio löpare drabbas av smärta i hälsenan varje år, vilket gör hälsenebesvär till en av de absolut vanligaste skadorna bland löpare. Men den här typen av problem går att undvika. Här är allt du behöver veta för att slippa smärta i hälsenorna. 

Att förebygga hälsenebesvär handlar väldigt lite om att göra tåhävningar, massera eller stretcha regelbundet. För att förstå hur du kan jobba för att förebygga hälsenebesvär ska vi nu därför titta närmare på vad det är som kan leda fram till en hälsenesmärta.  

Observera att det sällan är en enstaka komponent som gör att du får ont, det är snarare en kombination av flera olika faktorer som samspelar – vilka kan bero på en rad tänkbara orsaker. Några vanliga sådana är en för snabb ökning av löpvolymen, eller en för snabb ökning av antingen farten i sig eller när det gäller hur mycket tid du spenderar i högre farter. Kort sagt – att du har stegrat träningen för mycket på för kort tid.

Andra vanliga orsaker

Andra vanliga orsaker till hälsenesmärta är en hög dos löpning på nya underlag, till exempel genom att gå från löpning på stigar och grusväg till asfalt eller betong. Eller att det plötsligt blir vinter och att du från en dag till en annan springer nästan bara på is, med eller utan broddar. Islöpning ger nämligen ofta ett lite mer trippande löpsteg. 

Och om det inte är underlaget som ändrar ditt löpsteg så kanske du själv har gjort någon förändring i ditt sätt att springa som ökar belastningen på hälsenor och vader. Detta gäller ofta de som av en eller annan anledning börjar springa mer på framfoten. Oavsett anledning till det, eller om det i sig är bättre eller sämre för löptekniken i ditt fall, så ökar oftast arbetet för hälsena, vad och fot om man plötsligt börjar springa mer på framfoten. 

Även skobyten kan påverka belastningen på vader och hälsenor – särskilt om man går till ett mycket lägre häldropp på skon utan en mycket lång och successiv invänjningsfas (häldropp är höjdskillnaden mellan skosulans främre del och häldel). Inte för att ett lägre dropp i sig är något negativt, men för att stora förändringar gör att kroppen belastas på ett sätt som den inte är van vid. 

Återhämtning är viktigt …

Som du förstår av riskfaktorerna jag har räknat upp så är snabba förändringar inget som kroppen är särskilt peppad på. Det gäller även om du har haft en period på till exempel några veckor där du av någon anledning har sprungit mindre än vanligt, och sedan från ena veckan till den andra återgår till din ordinarie volym. Även om det är en volym som du normalt sett är van vid så kan kroppen ändå ha hunnit anpassa sig till den lägre volymen. Den ”ordinarie” volymen blir då lite av en chock för kroppen och den börjar protestera – med smärta. 

En annan faktor, som inte är specifik för just hälsenesmärta utan gäller för alla typer av besvär, är bristande återhämtning. Det här blir tydligt i de fall löparen inte har gjort några förändringar på mycket länge men ändå får ont. Då finns det ofta något som har påverkat återhämtningen negativt, som sämre sömn, sämre kost eller mer stress. Hög belastning under lång tid kan såklart också ge smärta – utan att förändringar har gjorts i träningen eller återhämtningen.

… liksom styrketräning

När det gäller styrketräning är det bra att träna styrka och uthållighet i hälsenor och vader – men det är lika viktigt att träna upp hela kroppens förmåga att ta upp den vertikala kraft kroppen utsätts för i löpsteget. Det vill säga att det är lika viktigt att vara stark i såväl bål och rygg samt ben och fot som i just hälsena och vad. 

Om vi ser kroppen som en enda enhet, som en fjäder som ska studsa/fjädra fram, så samspelar alla delar för att ta upp den vertikala kraften. Får du ont i hälsenan så är det alltså kanske någon annanstans som din styrka brister. 

I den här artikeln kan du läsa om hur du kan testa funktionen i dina fötter – vars uppgift bland annat är att just bidra till att ta upp den vertikala kraften.

Här är tre övningar och lite tips på hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av hälseneproblemen:

Tåhäv med vikt i handen

Tåhäv med vikt i handen.

Hur? Håll en vikt i samma hand som den sida du tränar. Ställ dig på ett trappsteg eller motsvarande, och häv dig sakta upp och sänk dig sakta ned – så långt du orkar. 

Repetitioner: Gör 2–3 set x 10–13 repetitioner (om du orkar fler repetitioner får du ha en tyngre vikt).

Därför ska du göra det: Övningen tränar främst den ytliga vadmuskeln som heter gastrocnemius.

Se övningen i filmen nedan!

Tåvhäv med vikt i handen – the movie.

Vriststuds eller enbenshopp

Vriststuds (två översta bilderna) och enbenshopp (två nedersta bilderna).

Hur? Vriststuds genomförs med raka knän (ej översträckta). Studsa upp och ned på båda fötterna, fokus är så kort kontakttid i marken som möjligt. Gör 2–3 x 10–20 repetitioner.

Enbenshopp är vad det låter som – hoppa på ett ben. Fokus är även här kort kontakttid i marken. Försök att böja så lite som möjligt på knät och att inte sätta ner hälen i marken. Gör 2–3 x 10–15 repetitioner.

Därför ska du göra det: Övningarna stärker underbenets fjädringsförmåga – en förmåga som många glömmer att träna.

Se övningen i filmen nedan!

Vriststuds och enbenshopp.

Tåhäv i ”split stance”

Tåhäv i utfallsstegsposition.

Hur? Stå nästan i botten av ett utfallssteg och gör tåhävningar. Ha en stång på axlarna eller vikter i händerna om du behöver. Håll knät i samma vinkel hela tiden, så att arbetet fokuseras till fotleden och vaden. 

Repetitioner: Gör 2–3 set x 10–20 repetitioner.

Därför ska du göra det: Här tränas främst den djupa vadmuskeln som heter soleus, vars arbete ökar markant i samband med att du höjer farten när du springer.

Se övningen i filmen nedan!

Tåhäv i split stance.

TRÄNINGSTIPS!
Fyra nycklar till bättre vad- och hälseneträning

1. Belasta tungt. Kör så att du verkligen blir trött. I löpning tar underbenet upp många gånger kroppsvikten i varje steg, så för att öka toleransen i sena och muskel är det bra om träningen känns utmanande. 

2. Träna både med rakt och böjt knä. Det tränar olika delar av vaden. 

3. Studsa. Genom att studsa tränas andra förmågor i vaden, hälsenan och övergången mellan muskel och sena som inte tränas i tung/långsam styrketräning

4. Träna kontinuerligt. Kör den här träningen cirka en gång varje eller varannan vecka om du gör hela programmet jag föreslår här.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Sponsrat inlägg
Polestars vd älskar löpning – nu gör han debut på Göteborgsvarvet 
Blogg

Polestars vd älskar löpning – nu gör han debut på Göteborgsvarvet 


Den svenska elbilstillverkaren Polestars vd Michael Lohscheller, 57, har sprungit 127 maraton. Nu gör han sin debut i Göteborgsvarvet, som Polestar är huvudpartner till, tillsammans med 75 kollegor.  
– Det känns fantastiskt att få visa upp våra elbilar i ett sammanhang som handlar om rörelse, energi och framtid, säger Michael Lohscheller.

Artikeln är producerad i samarbete med Polestar. Det svenska elektriska prestandabilmärket Polestar har sitt huvudkontor i Göteborg och har varit partner till Göteborgsvarvet sedan 2020. Det syns bland annat i form av att loppet återigen leds av en Polestar 4 som officiell kamera- och tidtagningsbil, men Polestar syns även vid start och mål samt längs banan. 2024 blev Göteborgsvarvet världens första löpartävling att filmas och direktsändas helt och hållet av en bil via den bakåtriktade kameran på Polestar 4 – elbilen som är designad utan bakruta.

Polestars vd Michael Lohscheller är dessutom en passionerad löpare, med 127 maratonlopp under bältet. Nu ska han göra sällskap med 75 av sina kollegor på Polestar och springa Göteborgsvarvet den 23 maj. Vi passade på att prata med honom om hans syn på löpning och hans tankar kring varför Polestar valde att samarbeta med världens största halvmaraton Göteborgsvarvet.

Du gör debut i Göteborgsvarvet i år. Varför vill du springa loppet?

– För det första har jag bott i Sverige i ungefär 18 månader nu (Michael Lohscheller är från Tyskland, reds.anm.) och löpning är en stor passion för mig. Jag springer i princip varje morgon i Slottsskogen, så jag har förstås känt till det här klassiska halvmaratonloppet länge. Dessutom är vi 75 personer från Polestar som ska delta, och då kände jag att jag också måste vara med. Så jag hoppas på bra väder, en spännande bana och framför allt en riktigt rolig upplevelse.

Vad har du för personlig relation till löpning? 

– Löpning betyder väldigt mycket för mig. När jag var yngre spelade jag fotboll men när jag fyllde 18 började jag springa mer seriöst. Min pappa var också löpare, så intresset kom naturligt därifrån.

– Mitt första maraton var New York City Marathon, och sedan dess har det blivit totalt 127 maratonlopp. Löpning är en del av min vardag och mitt liv. Jag gillar att hålla mig aktiv och i form, men också att springa tillsammans med andra människor. Jag reser mycket, och genom maratonlopp får man möjlighet att uppleva olika städer och träffa människor. Det har verkligen blivit en viktig del av mitt liv.

Det är imponerande – 127 maraton tar ju mycket tid. Hur får du ihop löpningen med livet som vd för ett globalt företag?

– Det kräver disciplin. Det bästa är att springa tidigt på morgonen, runt sex. Jag går upp tidigt och springer i 45 minuter till en timme, ibland bara en halvtimme. På helgerna försöker jag få till längre pass på två eller kanske tre timmar.

– Samtidigt vill jag inte springa för mycket, för då ökar risken för skador. Det handlar om balans. Jag försöker springa ungefär 50 kilometer i veckan och kanske två eller tre maraton om året. Det är en bra nivå för mig.

Springer du någonsin till jobbet?

– Inte än, faktiskt, men jag vill göra det. Jag vill springa över bron, särskilt nu när det är så vackert ute. Så det står definitivt på listan för i år.

Vad har du för mål med Göteborgsvarvet?

– Egentligen bara att delta och njuta av loppet. När jag var yngre hade jag tydliga tidsmål. Jag ville springa maraton under tre timmar och lyckades med det fem gånger. Men det innebär också mycket press, och då är det lätt att man missar själva upplevelsen.

– I dag handlar löpning mer om att vara med, springa tillsammans med andra och ha kul. Känner jag mig stark kanske jag ökar tempot lite, och om jag inte gör det så är det också okej. Jag vill helt enkelt njuta av loppet.

Så inget specifikt tidsmål?

– Nej. Jag tror kanske att jag landar runt två timmar, men jag tänker inte pressa mig maximalt. Det är inte så jag vill springa längre.

Polestar har varit huvudpartner till Göteborgsvarvet sedan 2020. Vad är kärnan i samarbetet för er?

– Det finns flera delar i det. Först och främst är löpning en stor folksport med många deltagare och en väldigt mänsklig känsla. Samtidigt passar det bra ihop med elektrisk mobilitet, som ju är kärnan i det Polestar står för.

– Det känns fantastiskt att få visa upp våra elbilar i ett sammanhang som handlar om rörelse, energi och framtid. Dessutom får vi bra synlighet. Det faktum att 75 personer från företaget deltar visar att vi är ett företag i rörelse – nästan som ett ”running company”. Det handlar också om uppmärksamheten kring både oss och våra bilar.

I er kommunikation pratar ni ofta om att framsteg byggs över tid. Hur kan man relatera det till löpning och Polestars resa?

– När jag började springa maraton tyckte många att det verkade galet. I dag är det betydligt vanligare, och många jämför löpning och affärsliv. Jag vill vara lite försiktig med sådana paralleller, men jag tror absolut att det finns vissa likheter.

– Det handlar om att ha en hälsosam livsstil och om att fortsätta framåt även när man inte hittar lösningen direkt. Ibland måste man försöka igen, ha tålamod och uthållighet. Det hjälper både i löpning och i arbetslivet.

– Jag har till exempel aldrig brutit ett maratonlopp, och jag hoppas att jag kan fortsätta hålla fast vid det – även om jag springer lite långsammare numera. Att fortsätta framåt och ta sig igenom utmaningar är oftast något positivt.

Ser du några likheter mellan att driva ett företag och att springa?

– Ja, kanske framför allt att man inte alltid kan förvänta sig resultat direkt. Vissa saker tar tid. Det gäller även på Polestar – mycket av det vi gör är långsiktigt. Vi måste bygga rätt grund, utveckla rätt bilar och etablera produktionen lokalt, till exempel här i Europa. Sådant gör man inte på några månader.

– Det är viktigt att ha en tydlig vision och uthållighet. Men samtidigt – precis som i ett maraton – ska man inte börja för långsamt heller, eftersom man faktiskt vill ta sig i mål. Jag tror att passion och uthållighet är avgörande, både för löpning och för att leda ett företag.

Hur vill du att löpare och publik ska uppleva Polestar under Göteborgsvarvet?

– Först och främst hoppas jag att de får se våra bilar och uppleva designen, som jag tycker passar perfekt i ett sådant här sammanhang – gärna i solsken. Jag hoppas också att människor känner en koppling till Polestar genom loppet och genom alla medarbetare som deltar. Men i slutändan är det alltid produkten som är hjälten.

Vad är svårast – att springa maraton eller att vara vd för ett globalt företag?

– För mig är maraton framför allt roligt. Visst blir det tufft mot slutet, men jag älskar att springa. Och jag tycker också väldigt mycket om att leda Polestar.

– Är det enkelt hela tiden? Nej, absolut inte. Det är en utmanande miljö. Men jag gör det för att jag verkligen tycker om det. Det här är det bästa jobbet jag någonsin har haft, och jag älskar det.

Grunden i Polestars filosofi sammanfattas i mottot ”Every step counts” – det vill säga att om man ska tillverka en klimatneutral bil så räknas varje led i processen. Vad betyder uttrycket för dig personligen?

– Det handlar om att ta ett steg i taget. När man står i starten på ett maraton eller halvmaraton känns resan väldigt lång – och det är den också. Men man tar sig framåt, steg för steg.

– Det viktiga är att komma igång, hitta sin rytm och hålla ett tempo som fungerar över tid. Samtidigt måste man må bra under resans gång – inte gå ut för hårt, men inte heller för långsamt. Allt handlar om balans. Hittar man den kan man åstadkomma mycket. Och jag älskar verkligen den filosofin, att ”every step counts”.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Hur snabb är du – för din ålder?
Blogg

Hur snabb är du – för din ålder?


Med hjälp av statistik över såväl världselitens som motionslöpares resultat på olika distanser kan man jämföra prestationer mellan olika åldrar. Det här systemet som kompenserar för åldersfaktorn kallas för ”age grade” – och är både rättvist och lätt att använda. Så här fungerar det!  Att träna löpning är först och främst ett sätt att må bra – både fysiskt och mentalt. Utan att räkna upp alla positiva effekter som regelbunden löpning medför kan vi kort konstatera att vi faktiskt höjer vår livskvalitet genom att löpa regelbundet. Andra träningsformer kan absolut ge liknande effekter men löpningens enkelhet och den stora tillgängligheten…

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont
Blogg

Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont


Ryggont går i de allra flesta fall över och det är varken skadligt eller farligt för ryggen att hålla på med löpning – snarare tvärtom. Men det finns ändå goda skäl att stärka ryggmuskulaturen, inte minst för att förebygga ryggproblem. Här är tre enkla övningar som gör det.

Hand upp alla som har haft ont i ryggen! Om du mot förmodan har handen kvar i knät kan du anse dig vara mer eller mindre unik. En stor majoritet (upp mot 80 procent beroende på vilka studier man tittar på) drabbas av ryggont någon gång i livet.

Tryggt att veta är att det oftast går över av sig själv bara man har tålamod. Och bara för att man har ont så behöver inte något vara skadat eller trasigt. Man kan nämligen ha ont i kroppen utan att något har gått sönder eller är på väg att gå sönder. 

En vanlig myt är att ont i ryggen beror på att man har en svag bål, ett påstående som forskningen har visat inte stämmer. Under många år har därför ett vanligt råd vid ryggont varit att stärka just magen.

En vanlig myt är att ont i ryggen beror på att man har en svag bål, ett påstående som forskningen har visat inte stämmer.

Att många ändå upplever att de blir bättre i sina ryggbesvär av bålträning finns det flera tänkbara förklaringar till. En förklaring kan vara att det är träningen i sig som gör att du får mindre ont, inte att du blir starkare i just bålen, eftersom träning i sig aktiverar kroppens eget smärtlindrande system.

Att till exempel styrketräna ökar dessutom såväl hjärnans omedvetna som din medvetna tilltro till kroppens och ryggens förmåga att tåla belastning, vilket i sig kan minska upplevelsen av smärta. Till detta lägger vi naturalförloppet, det vill säga att de flesta ryggsmärtorna blir bra av sig själva med tiden.

Löpning är bra för ryggen

En annan myt är att löpning skulle vara dåligt för ryggen. Tvärtom visar studier att diskarna i ryggen snarare mår bra av löpning. Dessutom mår skelettet i ryggraden och i resten av kroppen bra av att belastas för att minska risken för exempelvis benskörhet. 

Men löpning innebär trots allt en del stötar genom kroppen vilket kan göra det svårt att springa just när man har ont i ryggen. En bra måttstock då är att om det inte gör ont under tiden eller efteråt är det bara att köra på. Gör det lite ont under tiden eller efteråt, där smärtan lägger sig inom 24 timmar, är det i regel inte heller något du behöver bekymra dig över. Detta så länge inte besvären ökar över tid – då kan du behöva backa i träningen under en period.

De tänkbara orsakerna till ryggont är så många att vi inte kommer gå in på några specifika diagnoser här. Det finns även många faktorer som påverkar upplevelsen av ryggont. Bland dessa kan nämnas tidigare besvär från rygg, stress/oro/ångest och sömnbesvär – liksom missuppfattningar som att smärta i ryggen måste innebära att något är skadat eller att man pushar på för hårt trots att man har ont och därmed hamnar i en ond cirkel av mer smärta.

Ryggont vid löpning

När det gäller faktorer som kan påverka ryggont eller orsaka ryggont i samband med löpning är framför allt några värda att nämna: stora ökningar i volym och/eller fart (över tid eller på enskilda pass), nedsatt rörlighet i till exempel höfter eller bröstrygg vilket gör att ryggen och framför allt ländryggen eventuellt får jobba hårdare. 

Andra faktorer är nedsatt styrka och/eller uthållighet i ryggen i sig eller på grund av din löpteknik. Om du till exempel springer och lutar dig mycket framåt kan muskelarbetet i ryggen öka och bidra till muskeltrötthet i den. Samma sak om du försöker brösta upp dig så att du springer och sträcker på ryggen för mycket – då ställer du överdrivna krav på de muskler i ryggen som kallas för ryggsträckarna.

Men oavsett om ryggen blir trött på grund av begränsningar i styrka eller rörlighet någon annanstans i kroppen, eller om det beror på din löpteknik, generella träningsbelastning eller andra faktorer som inte har med träningen att göra så är det ändå en bra idé att vara stark i ryggen (av samma anledning som det är bra att vara stark i hela kroppen).

En stark rygg och kropp kommer förhoppningsvis att tåla mer belastning. Du minskar ju dessutom risken för att begränsningar i ryggstyrkan bidrar till besvär någon annanstans i kroppen. Du tjänar alltid på att vara stark – så här får du tre övningar som hjälper dig att bygga en starkare rygg!

Bonus! Gör en eller flera av dessa övningar som komplement till den träning du redan utför i dag. Ofta är 1–2 gånger per vecka lagom.

1. Marklyft: Med stång eller med en tung kettlebell. 

Så gör du: Lyft upp en stång eller en kettlebell från marken och sätt sedan ner den igen. Gör till exempel 3 x 6–8 repetitioner. Spänn hela överkroppen och tänk ”stark mage, stark rygg”. Lyft långsamt utan att rycka upp vikten.

2. Ryggresning:  Dynamisk eller statisk med enarmsrodd. 

Det finns ställningar för detta på gymmet, annars kan du göra som på bilden – eller be en kompis att sitta på dina vader.

Dynamisk ryggresning (överst): Sänk överkroppen långsamt ned mot marken så långt du orkar, lyft sedan upp ryggen så att hela kroppen bildar en rak horisontell linje. Gör till exempel 3 x 8–15 repetitioner.

Statisk ryggresning med enarmsrodd (nederst): Håll kroppen i en rak linje hela tiden, samtidigt som du gör en enarmsrodd där du drar en vikt mot höften. Gör till exempel 3 x 8–10 repetitioner per arm.

3. Sidoplanka: Med sidogung eller sidoböjning i kabelmaskin. 

Sidoplanka med sidogung (överst): Starta i position för sidoplanka, sänk höften sakta ner mot golvet så långt du orkar och behärskar. Återgå till startläget. Gör till exempel 3 x 8–12 repetitioner.

Sidoböjning i kabelmaskin (nederst): Starta med kroppen helt rak, sidoböj långsamt i ryggen (utan att böja dig framåt eller bakåt). Vänd tillbaka upp när du inte orkar hålla en ”stark mage” längre. Gör till exempel 3 x 8–12 repetitioner.

Om experten Jimmy Englund, 41, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur man kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.


Antal kommentarer: 2


Enel Hacksell

Tack för goa tips


Lars Vinger

Har hela livet haft problem med ryggen bl.a. på grund av diskbrock. Jag har tidvis haft svårt att gå längre sträckor eller att stå stilla. Däremot har jag aldrig haft svårt att springa förutom ca 10 år när jag hade problem från diskbrocket. Sprang mitt första marathonlopp när jag var 55 år, det har totalt blivit 60 stycken. Nu har jag blivit avrådd av fysioterapeft att springa. efter att ha gjort en lyckad höftledsoperation. Förra året kunde jag gå i skogen och ta orienteringskontroller men nu kan jag gå max. 1 km men jag har inga problem när jag är hemma i bostaden. Jag är 89 år ung.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Jag är löpare: Nina de Geer, 46, författare – och löpare
Blogg

Jag är löpare: Nina de Geer, 46, författare – och löpare


Jag har varit en ”rusare”, som jag kallar det, ända sedan jag var barn. När jag var liten, på den tiden då man fick gå själv till skolan, sprang jag alltid även om jag hade gott om tid. Det var bara kul att lubba! Idrottsläraren i skolan märkte att jag tyckte om att springa, så hon såg till att jag fick göra lite jobbigare saker, ungefär som en del barn får lite svårare tal i matteboken. Jag fick springa skolstafetter, och när jag ser stafetter på sommar-OS på tv så får jag alltid tillbaka den där känslan, det där ruset…

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*