Sommar, semester och lata dagar. Under ledigheten har du chansen att köra de där riktigt tuffa passen – pass som kräver bra återhämtning. Här är våra bästa tips för att få till dem – och att få dem att passa riktigt bra ihop med resten av allt du vill göra!
Att få in vettig träning i vardagen med jobb, familj och annat kräver givetvis planering och karaktär. Det är ett evigt pusslande med lunchträning, morgonpass och kvällspass för att den övriga familjen inte ska känna sig åsidosatt. Men under semestern finns det betydligt bättre utrymme för flexibilitet i planeringen av träningspassen.
Mitt eget favoritupplägg brukar vara att träna tidigt på morgonen. Jag brukar ofta springa i 50-60 minuter före frukosten, innan övriga familjen har vaknat och kommit igång. Börjar man dagen så tidigt kan man ändå äta frukost tillsammans och läsa tidningen i lugn och ro. Samtidigt har man hela dagen kvar till övriga aktiviteter.
Om man dessutom känner sig pigg så finns ju möjlighet till ett kort intervallpass före middagen. Då kan det räcka med 15 x 1 minut med 30 sekunders joggvila mellan löpsekvenserna. Med 10 minuter uppvärmning och 5 minuter nerjogg tar det knappt 40 minuter.
Spring till utflyktsmålet
En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål. Om du och familjen ska göra en utflykt till ortens badplats så skickar du ombyteskläder med familjen och springer dit själv. Det är en skön känsla att komma fram svettig och trött. Sedan hoppar du i sjön och tvättar av dig. Och är din partner löpare så kanske hen vill springa hem. Nackdelen med det är att man kan vara lite seg efter en dag med pastasallad, mjukglass och sol.
Semestern kan ju också vara en chans till återhämtning då du tar 3-4 vilodagar, eller kanske tränar varannan dag. Om du slitit hårt med grundträning under hela vintern och våren så är det ändå läge att köra lite kortare, hårdare pass. Då kommer du att få tid både till återhämtning och semesteraktiviteter. Dessutom kanske du till och med kan få en prestationsförbättring.
Ett tredje alternativ är en fjälltur eller en vandringssemester. Det blir en upplevelse, som ger en massa fettförbränning och bra möjligheter att lägga in roliga löpträningspass efter, eller i samband med, varje dagsetapp. Eller varför inte springa en led med lätt packning?
Spring på sightseeing
När vi har semestrat i en större stad använder jag morgonjoggen som en rekognoseringstur. Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns. Då kan jag agera guide och vägvisare för mitt övriga sällskap under dagen.
Favoritupplägg nummer fem är att förlägga semesterresan till en ort där det finns ett roligt 10-kilometerslopp. Då kan jag träna lite på banan under några dagar innan loppet och sedan springa tävlingen, ha grillmiddag och en vilodag dagen efter tävlingen.
Dessutom finns det möjligheter till andra träningsformer än löpning under semestern. Varför inte en lång cykeltur där du får se nya omgivningar eller simma i öppet vatten? Varför inte styrketräna med din egen kropp som vikt – i en park där solen ger en jämn och fin solbränna?
Vilket semesterupplägg du än väljer så kommer ledigheten garanterat ge tillräcklig återhämtning utan att du behöver totalvila i fyra veckor. Du kan med lätthet träna varje dag – och ändå ha massor av tid över för återhämtning.
En övning i mental träning och disciplin – så kan rehabiliteringen av en smärtande hälsena beskrivas. Det tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod. Men även om processen är långsam så är prognosen god.Så här gör du.
Våra underben är helt klart ett av de mest skadedrabbade områdena bland oss löpare. Men att underbenen drabbas av så många skador, och då pratar jag inte bara om hälsenesmärta, är inte så konstigt. Den del av vaden som belastas hårdast i steget kan utsättas för så mycket som upp mot åtta gånger kroppsvikten – i varje steg. Dessutom kan fotleden och dess omgivande strukturer stå för upp mot 60 procent av kraftproduktionen i ett löpsteg.
I den här artikeln kan du läsa om vanliga riskfaktorer när det gäller att drabbas av besvär från hälsenan som löpare – och nu ska vi titta på hur du kan rehabträna en skadad hälsena. Men innan vi går in på vad du bör tänka på när du ska börja träna upp din smärtande hälsena ska jag först förklara varför det kan ta så lång tid (3–12+ månader) och varför det är viktigt med en mycket långsam progression av löpningen.
Diagnos: akillestendinopati
Man kan ju givetvis ha ont i en sena utan att senan är skadad, men här utgår vi från att senan på grund av upprepad överbelastning har fått små mikroskador som resulterat i en akillestendinopati, det vill säga hälseneinflammation.
Läkningen av en sådan är en långsam fysiologisk process, vilket gör att du inte kan ta några genvägar på din väg mot besvärsfri löpning (läs mer om de olika läkningsfaserna i rutan här under). Smärtan försvinner dessutom oftast långt innan senan är färdigläkt, vilket gör att du måste stegra långsamt – även om smärtan är borta.
Läkningsfaser vid senskada:* Akut fas med inflammation: Cirka 2–7 dagar. Reperationsfas: 2 dagar – cirka 6 veckor. Senan byggs upp igen med nytt senmaterial. Remoduleringsfas: 3–12 månader eller mer. Senan förbättras och förstärks ytterligare. *Observera att tiderna är ungefärliga.
Läkningen och uppbyggnaden av senan tar alltså lång tid. För att möjliggöra en god läkning är det viktigt att säkerställa det som utgör grundpelarna i en god återhämtning: tillräckligt med sömn, minskad stress, tillräckligt med kost och näring samt alternativ träning av såväl kondition som ben/helkroppsstyrka. Alla dessa komponenter är viktiga faktorer när det gäller en så bra läkning som möjligt – och det gäller för alla typer av skador.
Tung styrketräning är gynnsamt
När det gäller rehabträningen av själva hälsenan och vaden visar forskning bland annat att läkningsfaserna kan gynnas av tung styrketräning. I många år har den populäraste rehabträningen av hälsenan gått ut på excentriska tåhävningar, det vill säga att senan endast jobbar när man sänker ner hälen i en tåhävning.
Men på senare tid har forskningen på senskador börjat visa att rehabträningen kan vara minst lika effektiv även om den utförs dynamiskt med tunga vikter. Jag är också noga med att rebahträningen ska innehålla moment av fjädrande och senare hoppande belastning för att bäst förbereda senan för den stegrade löpträningen.
Här under ser du ett exempel på hur ett träningsupplägg kan se ut. Observera att set, repetitioner, dagar per vecka och tider är högst ungefärliga och ofta skiljer sig från hälften till det dubbla från individ till individ. De olika stegen brukar få flyta in i varandra då jag snarare låter smärtan och vad löparen klarar av styra träningen, än vilken vecka läkningen befinner sig i.
Steg 1:Vila av hälsenan
Under vecka 1–2 efter smärtdebut (den akuta och kanske inflammatoriska fasen) brukar jag avråda från träning av senan och låta den vila. Benstyrka och alternativ träning som inte belastar senan är däremot okej. Här strävar vi efter att låta den akuta smärtan och eventuell inflammation få en möjlighet att lägga sig.
Då kan du stegra: Efter 1–2 veckor kan man ofta gå in i steg 2.
Så funkar smärtskalan! 0–2: Ingen smärta eller lätt känning. 3–4: Smärtan begränsar inte utförandet. 5–10: Det blir allt mer så att det är smärtan och inte styrkan som gör att du inte kan fortsätta övningen. Grundregel: I rehabiliteringen tillåter vi ofta 3–4 på smärtskalan, även om vi helst ser att majoriteten av träningen ligger inom 0–2. Om smärta eller känning uppstår ska den lägga sig inom 24 timmar, och den ska inte öka över tid. Gör den det behöver träningen troligen ta ett steg tillbaka.
Steg 2: Börja med tåhävningar
Träningsfrekvens: Ofta 5–7 dagar/v. (Längd på fas: cirka 1–3 veckor.)
Steg 2: Statiska och excentriska tåhävningar.
Statisk tåhäv: Stående (bilden ovan), sittande eller med gummiband. MÅL: 3 x 30 sekunder utan smärta stående.
Excentriska tåhäv (2 ben upp 1 ben ner): Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 15 repetitioner stående (varannat pass rakt knä/varannat pass böjt knä).
Då kan du stegra: När 3 x 15 excentriska tåhävningar går bra* är nästa mål 3 x 15 repetitioner dynamiska tåhävningar (vaden jobbar både på vägen upp och ner).
*Bra betyder här max 2–3 på en smärtskala där 0 är smärtfritt och 10 är akut smärta, och utan att svullnad eller rodnad ökar.
Steg 3:Styrketräning av hälsenan med ökande belastning
Träningsfrekvens: Cirka 3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.
Steg 3: Tåhävningar med vikt och rakt samt böjt knä, med mera.
Tåhäv med vikt och rakt knä: MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.
Tåhäv med vikt och böjt knä: Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.
Snabba tåhäv på golv: Rakt/böjt knä. Mål: 3 x 80.
Löpskolning: Lätt och lugnt med mjuk fotisättning (senare delen av denna fas). Cirka 2 övningar á 10–20 sekunder.
Då kan du stegra: Målet i denna fas är att stegra vikterna så mycket att det är riktigt jobbigt att göra 10 repetitioner utan smärta. Vikten får bara stegras om smärtan är 0–2 på smärtskalan och svullnad/rodnad inte uppstår.
Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning
Träningsfrekvens: Cirka 2–3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.
Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning med mera.
Snabba tåhäv på golvet med vikt. MÅL: 3 x 30–50 repetitioner där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.
Tung tåhävning rakt/böjt knä. Dosering: 3 x 10.
Studsövningar: T. ex 3 varv av 20 jämfota studs + 10 enbenshopp på stället + 1–3 varv fyrkantshopp.
Löpskolning: Som i steg 2.
Då kan du stegra: Målet i denna fas är att göra 3 x 10 varv fyrkantshopp smärtfritt samt att kunna köra så tung vikt att du inte klarar mer än 30–50 repetitioner av de snabba tåhävningarna utan smärta, svullnad eller rodnad.
Steg 5: Underhållande styrketräning av hälsenan
Längd på fas: Från 6 veckor till regelbunden träning i framtiden.
I det här steget gör jag ibland övningarna ännu mer utmanande, framför allt hoppen. Men fasen kännetecknas främst av att antalet pass per vecka samt antalet övningar per pass minskar över tid. Den övergår sedan till en bibehållandefas med till exempel ett pass per vecka med långsamma tåhävningar i tre-fyra set och studsövningar (1–3 stycken) vid ett pass en annan gång under veckan.
Ta rätt hjälp! Har du tydliga besvär från din hälsena rekommenderar vi att du tar hjälp av medicinskt utbildad personal som kan guida dig i din rehabilitering. Innehållet i den här artikeln är inte att betrakta som medicinsk information utan syftar till att informera om tillståndet och att ge en bild av hur en rehabilitering skulle kunna gå till.
Med två världsrekord på London Marathon hade lanseringen av den nya tävlingsskon Adizero Adios PRO EVO 3 inte kunnat gå bättre. Men den egentliga försäljningssuccén stavas Adizero EVO SL – den nya folkskon som nu har sålt i över tio miljoner exemplar.
[ANNONS FRÅN ADIDAS] På London Marathon flyttades gränsen för vad många trodde var möjligt. När Sabastian Sawe, Kenya, korsade mållinjen på 1:59:30 blev han den första löparen någonsin att springa ett officiellt maraton under två timmar. Bakom honom följde Yomif Kejelcha, Etiopien, på 1:59:41 – även han under drömgränsen. På damsidan sprang Tigst Assefa, även hon från Etiopien, på tiden 2:15:41 – ett nytt världsrekord för maraton med bara kvinnor i startfältet. Gemensamt för alla tre? På fötterna satt adidas nya tävlingssko Adizero Adios PRO EVO 3.
Foto Alex Davidson/Getty Images
Men samtidigt som adidas jagar de absoluta ytterligheterna med EVO Pro 3 har märket också lyckats skapa något helt annat – en sko för vanliga löpare som blivit en av årets stora snackisar: Adizero EVO SL.
För medan EVO PRO 3 är skon för rekordförsök och världseliten har EVO SL blivit den nya folkskon. Vi ser den överallt på vanliga motionärer – en sko som många menar har känslan av en supersko, men utan kolfiberplatta och utan medföljande prislapp. Det verkar vara en kombination som adidas har fått till perfekt.
Sju snabba om adidas Adizero EVO SL
Snabb mängd- och distanssko
Inspirerad av Adizero-racingserien
Ingen kolfiberplatta
Låg vikt och hög energiåtergivning
Passar både lugna distanspass och snabbare kvalitetspass
En favorit bland många löpare som vill ha ”superskokänsla” i vardagsträningen
En modell som suddar ut gränsen mellan träningssko och temposko
En supertrainer med tävlings-DNA
Adidas Adizero EVO SL är en så kallad supertrainer som har lånat en hel del teknologi från tävlingsskon Adios PRO 4. Båda har liknande geometrier och det innovativa skummaterialet Lightstrike Pro+ under fötterna. Båda har samma tydliga designidentitet med överdimensionerade Three Stripes-motiv som sträcker sig ned på mellansulorna.
Däremot har EVO SL inte någon kolfiberteknologi i mellansulan och inte lika låg vikt som Adios PRO 4. För att kompensera har EVO SL i stället ett mycket lägre pris. Den här kombinationen av spjutspetsteknologi, ett djärvt formspråk och en tillgänglig prisbild är anledningen till att EVO SL sålde i närmare 10 miljoner par under 2025.
Modern design som tilltalar många
EVO SL är helt enkelt en riktigt bra löparsko till ett väldigt överkomligt pris. Dess karaktär som supertrainer innebär att den är mångsidig som träningssko men även kompetent som tävlingssko för motionärer. Den är väldämpad och livlig till sin natur, och fungerar lika bra för långpass som dagliga distanspass, tempopass och intervaller.
Men det är inte bara EVO SL:s egenskaper som löparsko som har gjort den till en försäljningssuccé. Många konsumenter väljer den som sin vardagssko också på meriter som är mer livsstilsbaserade eftersom den både erbjuder mycket komfort och en modern estetik. Med tanke på utvidgningen av färger och de nya varianter som har lanserats tippar vi att den här kategorin EVO SL-entusiaster kommer att växa ytterligare.
EVO SL-familjen växer
Sedan lanseringen hösten 2024 och den bredare lanseringen förra våren har Evo SL-serien nu utökats med EVO SL WOWEN som har en vävd överdel, samt EVO SL ATR. Den sistnämnda har anpassningar för lättare terränglöpning (all terrain) och är mer vädertålig tack vare en vattenavvisande ovandel och ett lite grövre mönster på yttersulan.
Det senaste tillskottet är EVO SL EXO. Här har adidas adderat ett sorts tejpat exoskelett i form av stabiliserande band som tejpats utanpå ovandelen, en förstärkning som ska ge en mer formfast passform. Fler ventilationshål har också adderats till framfoten och sidorna av skon. Sulplattformen är i övrigt helt identisk med den som dess syskon har.
En kompetent löparsko i tillgängligt format
Det står klart att adidas Adizero EVO SL är lätt, snabb och responsiv, men samtidigt tillräckligt trygg och skonsam för att fungera även när benen är slitna eller när passen går lugnare. Den bygger vidare på mycket av filosofin från tävlingsmodellerna – men i ett mycket mer tillgängligt format.
FAKTA adidas Adizero EVO SL Vikt: 224 gram Häldropp: 6 mm (39/33 mm) Cirkapris: 1 749 kronor
Löpare kan få ont på många olika ställen – så det finns all anledning att lägga in skadeförebyggande träning i schemat. Här är vår skadeexpert Jimmy Englunds sex favoritövningar för dig som vill jobba preventivt. Här i Runner’s World har jag nu skrivit om alla de områden som en löpare kan få ont i och delat med mig av förslag på övningar för respektive område utifrån olika diagnoser. Men jag har faktiskt inte bjudit på just de här sex skadeförebyggande övningarna ännu – trots att de tillhör mina favoriter. Håll till godo! Tåhävning på kilTränar: Främst musklerna på fotens undersida Därför ska du…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. Först ut är Rut Söderqvist, 29 år.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Rut Söderqvist, fyra från vänster.
Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. Först ut är sjuksköterskan och blivande barnmorskan Rut Söderqvist, 29 år, från Solna.
Under veckan kommer du också att kunna följa Rut i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Rut Söderqvist
Sjuksköterska och blivande barnmorska som gillar att springa halvmaraton, långpass – och oväntat långa intervaller. Vill gärna bli en del av ett inspirerande löparsammanhang.
Springer helst: ”Jag tycker väldigt mycket om att springa lopp – men ett riktigt gött långpass i fin miljö är svårslaget. Har också en oväntad förkärlek till långa intervaller på 5–10 minuter. Har kommit fram till att halvmaraton kanske är favoritdistansen.”
Det här visste vi inte: ”Jag sprang Stockholm Marathon i år trots virus i kroppen. Det är inte att rekommendera men vad ska man göra när man sett fram emot det så mycket? Snittpulsen låg på 183 (min maxpuls är 190) och jag spydde längs hela målrakan inne på Stadion.”
Därför sökte jag: ”Har aldrig varit en del av ett sammanhang kring löpningen och känner att jag gärna skulle vilja vara det, samt att jag både vill inspirera och inspireras av andra med samma intresse.”
Okänd talang: ”Jag är galet bra på sudoku.”
Lopp på gång: ”Jag har inget planerat just nu – men jag skulle gärna springa Uppsala Marathon.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
