New Balance tar nästa steg i sitt engagemang för svensk löpning genom ett nytt samarbete med Söder Runt – loppet som på kort tid blivit en självklar del av Stockholms löparscen.
[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] New Balance och Söder Runt inleder ett nytt partnerskap med ett gemensamt fokus: att stärka löparkulturen i Stockholm med vardagslöparen, gemenskapen och staden i centrum. För båda parter handlar samarbetet om att bredda löpningen i Stockholm, från elit till motionär, och göra det enklare för fler att hitta in i löpningen.
– På New Balance inspireras vi av människorna som springer varje dag, i sina kvarter, på sina tider och på sina villkor. Stockholm har en löparkultur som verkligen känns, och Söder Runt är ett av de tydligaste uttrycken för den energin, säger Hanna Löfberg, Head of Marketing på New Balance.
Vandad Assadi, marknadschef på Söder Runt, fyller i:
– Stockholms löparscen är levande och växande, och Söder Runt är en drivande kraft i det. Med New Balance och deras förståelse för stadens löparkultur stärker vi både loppet och communityt runt det.
Söder Runt – en naturlig samlingspunkt för Stockholms löpare
Stockholms löparscen formas av människor som springer tillsammans i sina kvarter, längs välkända stråk och genom återkommande rutiner snarare än tävlingsresultat. I den kontexten har Söder Runt vuxit fram som en naturlig samlingspunkt, där gemenskap, plats och känsla är lika viktiga som tider och resultat.
Sam Salehian
– Söder Runt är det perfekta loppet. Det kokar längs hela banan – och den är lika platt som ett nyasfalterat övergångsställe. Samtidigt springer jag på gatorna där jag växte upp. Det är en mix av nostalgi och total eufori. Därför är det så sjukt kul att, genom New Balance, få springa det här tillsammans med mina vänner och mitt community, säger Sam Salehian, New Balance runner.
Hanna Löfberg menar att partnerskapet är ett naturligt steg för New Balance i deras långsiktiga arbete med att stötta gräsrotsinitiativ och community‑driven löpning.
– För oss handlar partnerskapet om att lyfta det som redan händer i stan: prestation möter kultur, gemenskap möter vardagslöpning. Vi vill vara där löpningen faktiskt sker, mitt i den växande löparkulturen som formar Stockholm just nu, säger hon.
Community runs och andra aktiviteter väntar
Under veckorna som leder upp till loppet aktiveras partnerskapet genom gemensamma community runs, aktiviteter från New Balances butik på Kungsgatan, och platser och rutter som är förankrade i communityts egna favoritställen. Söder Runt fungerar som navet och New Balance som en närvarande supporter i vardagen.
– New Balance är ett varumärke med trovärdighet inom både löpning och livsstil, vilket gifter sig perfekt med Söder Runt. Det känns därför helt rätt att de väljer att vara en del av loppet. Vi ser fram emot att utvecklas tillsammans, avslutar John Laselle, tävlingsledare för Söder Runt.
Zalando var återigen officiell partner för Åre Sessions den 30 april till 3 maj. På en av Sveriges mest älskade skidorter förenade festivalen musik, kultur och outdoorsport i ett spektakulärt fyradagarsevenemang. Ett av de uppskattade inslagen var traillöpning med Michel Tornéus.
[ANNONS FRÅN ZALANDO] Zalando medverkade i Åre Sessions-festivalen på temat ”Move Together” med målet att sänka tröskeln för outdoorsporter och att etablera Zalando som det första e-handelsvalet för sport i Sverige. Eftersom många upplever att outdoorsport bara är för mer extrema utövare så ville Zalando locka festivalbesökarna att testa utbudet själva, genom gemensamma upplevelser under vägledning av experter och med dedikerad utrustning.
– Att komma ut och röra på sig i naturen borde inte kännas som något exklusivt eller extremt. Det handlar om att skapa möjligheter för människor att vara aktiva, knyta kontakter och uppleva något nytt tillsammans. Genom Åre Sessions tar Zalando med sig det tankesättet till fjällen, där sport, gemenskap och kultur kombineras på ett sätt som känns både autentiskt och inkluderande, säger Matthew Glynn, chef för strategi och GTM inom sport på Zalando.
I hjärtat av samarbetet fanns Zalando Hub, en fysisk samlingsplats belägen vid Åre torg. Under festivalen arrangerade Zalando en rad utomhusaktiviteter som traillöpning, skidturer, snöskovandringar, utomhusyoga och återhämtningspass. Aktiviteterna var utformade för att visa hur rätt utrustning gör det möjligt att utforska naturen – oavsett tidigare erfarenheter. Bland annat kunde besökarna testa på traillöpning med Michel Tornéus som värd och instruktör.
Michel Tornéus bästa tips för dig som vill komma igång med traillöpning!
Vill du också snöra på dig trailskorna och uppleva den sanna glädjen i att röra sig i naturen genom traillöpning? Här delar Michel Tornéus, som var värd för Zalandos traillöpningspass under Åre Sessions, med sig av sina bästa expertråd till dig som är nybörjare och vill komma igång med att springa trail.
Michels nio bästa trailtips
Börja lugnt De tekniskt svårlöpta stigarna kan du vänta med – nu handlar det bara om att ta sig ut i naturen.
Jämför inte farterna Det går långsammare att springa på stigar i naturen än på vägen.
Se framåt Håll blicken placerad längre fram på stigen – inte ned på fötterna. Det hjälper dig att planera ditt nästa steg och minskar risken att du springer in i eller snubblar på något.
Satsa på bra trailskor Se till att investera i bra löparskor gjorda för traillöpning. Att springa på stig och i obanad terräng ställer högre krav på dina skor än att springa på asfalt.
Våga gå Släpp egot. Om du kommer till en brant backe är det okej att gå.
Var förberedd Kolla väderprognosen – ta med ett extra lager kläder om det behövs.
Gör det tillsammans Spring med en vän, det gör det roligare (och säkrare).
Ladda med energi Ta med snacks. Det är galet hur mycket ett par gelébjörnar kan förbättra löpningen.
Ha kul – och ha tålamod! Det tar tid innan man känner sig bekväm med att springa på olika typer av underlag och stigar.
Vad bör man tänka på om man vill börja med traillöpning?
”Att springa i naturen är mindre förutsägbart än att springa på asfalt. Du kommer att möta rötter, stenar, lera och annat. Justera farten efter din nivå och ta det steg för steg.”
Hur förbereder man sig bäst när man ska springa trail?
”Håll det enkelt. Ha en ungefärlig uppfattning om vart du ska och justera din packning beroende på väder och tiden du planerar att vara ute och springa. Men helt ärligt talat är den bästa förberedelsen att bara ge sig ut och låta kroppen lära sig.”
Är traillöpning svårare än vanlig löpning?
”Enligt min erfarenhet, ja. Det är mer utmanande eftersom du ständigt måste anpassa dig till det som finns framför dig. Jag kanske har ett långsammare tempo när jag springer trail, men å andra sidan blir det ofta längre pass med mer höjdskillnad.”
Hur påverkar traillöpning kroppen?
”Din uthållighet kommer att förbättras. Du blir också starkare i de mindre, stabiliserande musklerna i fötter, vrister och bål.”
Hur kan man undvika skador?
”Håll stegen kortare och spring med en lite högre stegfrekvens – att landa med foten under kroppen är nyckeln. Att gå till gymmet och göra lite grundläggande styrketräning som knäböj, utfallssteg och step-up-övningar är också en bra idé.”
Hur kan man hålla motivationen uppe?
”Ha kul! Sätt små mål, spring med vänner, upptäck nya leder.”
Har du några favoritställen att springa trail på i Sverige?
”Jag har flera bra ställen söder om Stockholm som jag gärna springer på, som leden Skatan vid sjön Gömmaren (15,4 km), svartvita spåret vid Lida friluftsgård (17,9 km) och Hellasgården runt (19,3 km).”
Hur får man till en träningsrutin som är hållbar?
”Var snäll mot dig själv och var realistisk, du kan inte sätta nya personbästa varje gång. Korta, återkommande löprundor är bättre än inga alls. Anpassa träningen utifrån hur du känner dig för dagen.”
Zalando och Åre Sessions blandar musik och sport under mottot ”Move Together”. Vilka är dina tips för att springa med vänner som kanske har olika konditions- eller erfarenhetsnivåer? Hur ser du till att alla njuter av stigen tillsammans?
”Det handlar om att göra det socialt. Håll ihop, vänta på varandra och ta pauser när det behövs. Om ni ska ta er an en längre stigning så dela upp er och samlas efteråt. Målet är att alla ska njuta av det – fokusera inte på hur snabbt ni springer.”
Så hittar du rätt utrustning för traillöpning
Vilken är den idealiska outfiten för en traillöpare?
”Att klä sig i lager är det bästa. En teknisk tröja, en lätt jacka och tajts. Justera efter väder och terräng.”
Vad behöver man för utrustning för att börja med traillöpning?
”Inte så mycket, ärligt talat. Ett par bra trailskor, bekväma kläder och lite vatten. Resten kommer naturligt med tiden.”
Varför bär traillöpare höga strumpor?
”Haha! Jag har alltid höga strumpor, men det är för att ha lite skydd mot grenar, smuts och småskräp.”
Hur hittar jag rätt skor för traillöpning?
”Det du framför allt vill ha i en trailsko är bra grepp. Det innebär oftast en yttersula med djupare, mer aggressiva dubbar för att klara ojämn terräng och varierande underlag. Många märken använder Vibram-yttersulor, som är kända för sin hållbarhet och grepp. Det kan också vara en fördel med en lägre profil på mellansulan, eftersom det ger bättre stabilitet och minskar risken för att vricka fotleden på tekniska stigar.”
Är det möjligt att förbättra sin prestation med rätt utrustning?
”Ja! Rätt utrustning kan absolut hjälpa dig att prestera bättre, men du måste ändå lägga ner arbetet som krävs. Trailskor med bra grepp och stabilitet gör löpningen smidigare och säkrare. Och en sak som en löparväst som gör att du lätt kan bära med vatten och andra nödvändigheter kan bidra till att du kan fortsätta springa utan att behöva stanna.”
Vad har du alltid med dig när du springer? Vilka är dina tre ”måsten”?
”En keps för att skydda mig från solen men också för att undvika att få svett i ögonen. Tights med fickor på sidan för att ha telefonen tillgänglig vid en eventuell nödsituation. Och en vindjacka om det blir kallt eller börjar regna under löpturen.”
Har du några tips på andra användbara prylar?
”En gps-klocka är bra om du vill logga dina löpturer och kolla din statistik efteråt. En pannlampa är ett måste om du är ute och springer sent på kvällen och vill se var du sätter fötterna. Och så kallade open ear-hörlurar är trevligt att ha på längre löprundor när du vill lyssna på musik men ändå kunna höra vad som händer runt omkring dig.”
Vilka varumärken på Zalando är populära bland traillöpare – och varför?
”Många varumärken gör snygga produkter, men i traillöpning måste de också klara av att göra jobbet. Salomon, Hoka och även Nike ACG är bra exempel på det. De fokuserar på det som är viktigt ute på stigen: grepp, komfort och hållbarhet.”
Vad trendar just nu inom löparcommunityn i Sverige?
”Löpning i Sverige, särskilt traillöpning, har blivit mer en fråga om upplevelse än prestation. Det finns en tydlig förskjutning mot att fokusera på gemenskap, där löpning är en social aktivitet snarare än något man gör ensam. Det finns också fler traillopp än någonsin – och scenen växer för varje år.”
Hur väljer man rätt utrustning för olika förhållanden?
”Jag lärde mig genom att bara springa. På till exempel torra, lättlöpta leder kan man välja lättare skor. På våta underlag eller i mer teknisk terräng behöver man bättre grepp och mer skydd. Lager-på-lager gör att du enkelt kan anpassa kläderna efter vädret. I slutändan handlar det om att hålla sig komfortabel och att vara redo för det som naturen kastar på dig.”
MICHEL TORNÉUS TIPSAR OM FEM BRA TRAILKÖP FRÅN ZALANDO
Tröskelpasset är ett nyckelpass för alla långdistanslöpare som vill höja farten. Så här gör du för att flytta din tröskel på tio veckor.
Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.
Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.
Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats.
Testa din tröskelfart
Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.
Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.
Första passet
Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar.
Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.
Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet.
Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.
Öka tiden per intervall
Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila.
Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av.
Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.
Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass.
Ett lite tuffare pass
Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.
Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig. Det gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.
När Michael Ulander vaknar på juldagen 2022 och kliver ur sängen så faller han till golvet. Ena benet bär inte. Först tror han att det bara är julstressen som slagit till. Men det är mycket värre än så – Michael har fått en stroke. Michael har alltid varit aktiv. Han sprang ultralopp långt innan många visste vad det är, och höll på med både multisport och cykling. Han gillar fortfarande att hålla sig i form och att tävla hårt. – Jag får mycket energi av att springa om folk på tävlingar. Har man krafter kvar ska man ta ut sig…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Så här fixar du formen inför säsongens viktigaste lopp – och ser till att du är bäst när det gäller.
Ingen löpare kan förvänta sig att ständigt kunna prestera på topp. För att kunna vässa formen vid rätt tillfälle behövs det en genomtänkt strategi för att komma i absolut toppform till det lopp där du verkligen vill lyckas. Den går i korthet ut på att ge kroppen bästa möjliga återhämtning, så att du kan tillgodogöra dig all tidigare träningsmöda på bästa sätt. Samtidigt gäller det att ge de förberedande träningspassen inför loppet en mer och mer tävlingslik utformning.
Det finns ingen magisk formel för hur man ska bli bäst när det gäller, eftersom vi människor är olika. Den optimala uppladdningen inför ett viktigt lopp ser därför också olika ut. Både fysiska och mentala faktorer spelar in i sammanhanget – det handlar i hög grad om att prova sig fram till något som fungerar för en själv. Men det hindrar inte att du kan dra nytta av vissa grundprinciper som erfarenhetsmässigt har fungerat bra för andra löpare, inte minst för att undvika de vanligaste misstagen.
De flesta löpare har till exempel svårt för att våga lätta på trycket i sin träning. När ett viktigt lopp närmar sig och de vet att de borde minska träningsmängden och vila mer, inbillar de sig ofta att de riskerar att tappa formen – i stället för att spetsa den – om de drar ner på sin normala träningsdos.
Men om du har lagt upp en konkret plan för din formtoppning är det lättare att våga lita på den strategi som du har bestämt dig för att följa. Det handlar trots allt inte om att inta ryggläge på soffan veckorna närmast före loppet.
Dra ner på passen volymmässigt
Det går självfallet utmärkt att tävla flitigt under en period utan att ägna sig åt annan formtoppning än att träna lätt eller vila någon dag före ett lopp. Denna period blir då en del av förberedelserna inför ett särskilt viktigt lopp. Men tre veckor före det lopp då du verkligen vill prestera på topp bör du börja anpassa din träning i detalj.
Absolut viktigast är att dra ned på träningen rent volymmässigt. En undersökning av löparna i universitetslaget i terränglöpning vid Taylor University i Indiana, USA visade att deras benmuskler blev mätbart större och kunde generera mer kraft efter ett par veckors reducerad träning inför ett viktigt skolmästerskap.
De syretransporterande röda blodkropparna blev också fler, samtidigt som man såg en minskning av stresshormoner i kroppen. Deltagarna i undersökningen förbättrade sina tider med 2–4 procent jämfört med vad de presterat i testlopp innan formtoppningen.
Så minskar du på träningsmängden
En reducering av träningsmängden kan innebära att du antingen tar bort hela träningspass, eller att längden på passen minskas. I praktiken blir det oftast en kombination av färre och kortare pass. Tränar du fyra pass per vecka eller mer kan du med fördel ta bort ett helt pass per vecka. Tränar du däremot bara två eller tre veckopass reducerar du helt enkelt längden på respektive pass.
Första veckan i en tre veckor lång tävlingsförberedelse kan en minskning på cirka 30 procent vara ett bra riktvärde. Vecka två kan du sikta på cirka 50–60 procent av din normala träningsmängd.
Hur mycket du bör träna sista veckan före det aktuella loppet är en svårare fråga. Dels verkar det vara högst individuellt, dels beror det på hur kroppen känns dagarna närmast före start.
En sak vet vi – det går att sabotera ett viktigt lopp genom att träna för mycket eller för hårt sista veckan före loppet. Däremot går det knappast att vila sig ur form. Det gäller att våga vila trots att en viss tröghet ofta smyger sig på när man minskar sin normala träningsvolym och fyller på glykogendepåerna.
Förklaringen är att ett gram med glykogen (kolhydrater) också binder tre gram vatten, vilket gör att kroppsvikten faktiskt ökar något under bra tävlingsförberedelser. Samtidigt är fyllda glykogendepåer en absolut grundförutsättning för att man ska kunna hålla farten uppe under loppet, särskilt på längre distanser.
För de allra flesta fungerar det bäst att lägga in en vilodag två dagar före loppet, och att jogga lätt 20–30 minuter dagen direkt före loppet. Många vill då också göra några korta koordinationslopp i aktuell tävlingsfart för att få känna hur kroppen svarar.
Testa inget nytt
Annars bör innehållet i träningen under tre veckors formtoppning inte avvika markant från hur du annars tränar – det är snarare viktigt att hålla sina normala träningsrutiner. Du som normalt inte kör backträning eller löpskolning ska inte plötsligt börja ägna dig åt detta dagarna före ditt huvudmål för säsongen. Tar du inte massage regelbundet är det heller ingen bra idé att testa varken detta, egenmassage med foamroller eller extra rörlighetsträning i form av intensiva yoga-övningar.
Kör du intervallträning någon gång i veckan i vanliga fall, minskar du antalet upprepningar på liknande sätt som du minskar träningsmängden under en formtoppning. Ett pass där du tidigare genomfört fartavsnitt på 10 x 60 sekunder kan med fördel minskas till 7 upprepningar första formtoppningsveckan och sedan till 5–6 andra veckan.
Vila längre
För att säkerställa att du ska kunna hålla din planerade fart i intervallerna och inte riskera att bli onödigt sliten i kroppen kan du också unna dig längre vila mellan fartavsnitten. Öka exempelvis intervallvilan från 60 till 90 sekunder.
I början av sista veckan före ditt huvudlopp är det bra för både kropp och psyke att lägga in ett träningspass med korta intervaller. De får gärna gå i ett tempo något snabbare än ditt planerade tävlingstempo på den kommande tävlingssträckan.
Spring exempelvis 5 x 45 sekunder med 60 sekunder vila mellan intervallerna. Syftet är främst att få fart på benen så att ditt planerade tempo i huvudloppet upplevs som relativt komfortabelt – när du väl ska upp till bevis på tävlingsdagen.
