Nu har årets nya bana på adidas Stockholm Marathon släppts. Den bjuder på många nyheter – inte minst färre höjdmeter. – När vi provsprang delar av den var det många som upplevde det nya banupplägget som mycket positivt, säger Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai.
Årets adidas Stockholm Marathon-bana är i grunden en utveckling av de senaste årens bana. Arrangören menar att den har fått en ny rytm och också blivit något flackare. Banan löps till stora delar på samma gator som 2025, men i en något annan ordning i år. Här är de viktigaste förändringarna.
Den första svängen över Vasastan (Torsgatan, St:Eriksgatan) och Kungsholmen (Fleminggatan, Scheelegatan, Norr Mälarstrand och Hantverkargatan) tas bort helt. I stället springer man nu Vasagatan raka vägen ner till Tegelbacken och Gamla Stan.
Det innebär också att banan nu går runt Gamla Stan vid båda passeringarna. Förra året vek man vänster efter Vasabron och sprang rakt bort till Norrbro vid första passeringen.
Nyheter på Söder och Kungsholmen
På Södermalm dras banan nu tvärs igenom SoFo (South of Folkungagatan), ända ner till Ringvägen. På vägen dit springer löparna via Östgötagatan, Katarina Bangata och Södermannagatan. Därefter vänder banan norrut igen till Vartoftagatan via Götgatan.
När löparna sedan når Kungsholmen, efter drygt 30 kilometer, springer man längs den publikvänliga Norr Mälarstrand ända fram till Stadshuset. Där vänder banan för att ta löparna tillbaka till Scheelegatan via Hantverkargatan. (Förra året vek banan av efter halva Norr Mälarstrand och gick i stället via Kungsholmstorg upp till Scheelegatan.)
Årets adidas Stockholm Marathon-bana bjuder på många spännande nyheter.
Förändringarna innebär bland annat att de tuffare partierna på Södermalm (Katarinavägen, Hornsgatan/Lundagatan och Västerbron) nu kommer cirka 3 kilometer tidigare i loppet. Det totala antalet höjdmeter blir också något mindre.
Positiva förändringar som kan ge en snabbare bana
När träningsgruppen TSM Running nyligen hade provlöpning på delar av banan var RW:s chefredaktör Anders Szalkai med som coach.
– Många upplevde det nya banupplägget som mycket positivt, bland annat tack vare att man får ett bättre flyt på framför allt Söder än tidigare, säger Anders Szalkai.
Fredrik Kjellberg har varit med och tagit fram den nya banan för adidas Stockholm Marathon.
– Det är oerhört kul att kunna presentera en ny bana. Den bjuder också på ganska många färre höjdmeter än ifjol, säger han.
Om de nya förändringarna också innebär rekordsnabba tider får vi se den 30 maj!
Nu är det hög tid att satsa på löpspecifik benstyrka. Dels för att hålla dig skadefri nu när löptempot skruvas upp på våren. Dels för att få ett effektivare löpsteg och för att kunna bibehålla löptekniken när du blir trött.
Oftast när det pratas löpträning handlar det om hur du på bästa sätt ska kunna höja din ”motorkapacitet”, det vill säga främst förbättra syreupptagningsförmågan. I andra hand diskuteras hur du ska träna mest effektivt för att kunna ligga så nära din maxkapacitet som möjligt, utan att bilda för mycket mjölksyra (läs hög mjölksyratröskel och god löpekonomi). Det blir då av naturliga skäl mycket fokus på hur du bäst tränar cirkulationsapparaten – hjärta, lungor och blodets syretransportförmåga.
Men för att du ska kunna löpa så effektivt som möjligt spelar också muskelstyrkan en viktig roll. Du utnyttjar nämligen din ”motorkapacitet” bäst om den är parad med tillräcklig muskelstyrka och ett effektivt rörelsemönster. Din träning bör därför gå ut på att synkronisera de olika delkomponenterna till en jämnvikt.
Fokusera på benstyrka
Förhoppningsvis har du genomfört ett allsidigt grundstyrkeprogram för hela kroppen under vintern. När nu utomhussäsongen är igång är det dags att fokusera på den löpspecifika benstyrkan. Det är viktigt för att du ska kunna hålla dig skadefri när löptempot skruvas upp, för ett effektivt löpsteg och för att du ska kunna bibehålla löptekniken när tröttheten sätter in.
Om du nu lägger mer fokus på benstyrkan är det viktigt att du, precis som vid alla förändringar i träningsinnehållet, ger kroppen tid att anpassa sig till belastningen. Om du inte har någon större erfarenhet av att träna specifik löpstyrka kan du därför gärna introducera denna typ av träning i tre kontrollerade steg. Med en progressivt ökande intensitet, som ett sådant upplägg innebär, minskar risken för överbelastningsskador – och du kommer att stå ännu bättre rustad för snabb löpning längre fram under säsongen.
3 steg mot starkare löpben
1. Bygg en stabil grund
Första steget blir att säkerställa att dina benmuskler har den grundläggande styrka som behövs för att kunna hantera de träningsmoment som är inriktade på en mer grenspecifik löpstyrka. Detta gör du smidigt och tidseffektivt genom att avsluta dina normala löpträningspass med följande tre basövningar.
Genomför varje övning i tre set och lägg större vikt på bra teknik än hastigheten i rörelsen. Vila 20–30 sekunder mellan varje set. Välj själv om du vill genomföra övningarna i en cirkel eller om du avverkar tre set av samma övning innan du går över till nästa övning.
• Knäböj (squats)
Gå ned i en djup knäböj med rak överkropp och tyngden markant på hälarna. Efterhand kan du öka belastningen genom att göra övningen på ett ben med andra benets fot vilande på en upphöjning bakom dig (så kallad Bulgarian split). Svårighetsgraden kan ökas med hantlar, en kettlebell eller en medicinboll i händerna. Kör 3 x 20 repetitioner.
• Tåhävningar på trappsteg
Stå på framfoten och sänk långsamt hälarna djupt ned innan du pressar dig upp på tårna så högt du kan. Tempot bör vara 2 sekunder ned, 2 sekunder upp och håll sedan i ytterligare 2 sekunder i högsta läget. Börja med att göra övningen med bägge fötterna på trappsteget och växla sedan till ett ben i taget. Kör 3 x 15 repetitioner.
• Utfallssteg i tre riktningar
Börja med ett stort steg framåt, kom tillbaka till utgångsläget och stega sedan ut åt sidan. Kom tillbaka och sträck slutligen ut benet långt bakåt. Håll upp överkroppen och se till att knät på det böjda benet hamnar rakt över foten. Växla ben och upprepa. Arbeta lugnt och rytmiskt. Kör 3 x 10 repetitioner på varje sida.
2. Progressiv distanslöpning
Byt på veckobasis ut ett av dina vanliga distanspass mot så kallad progressiv distanslöpning. Denna träningsform innebär att du stegvis höjer tempot i ett i förväg planerat mönster. Låt din upplevda ansträngningskänsla styra intensiteten (nedan angivet på en tiogradig skala, där RPE står för Rating of Perceived Exertion, det vill säga skattning av upplevd ansträngning).
Fokusera mer på din löpteknik än på att hålla ett visst löptempo. Syftet med denna typ av träning är främst att vänja benen vid att leverera ett effektivt löpsteg också när tröttheten tilltar.
Här är två förslag på hur du kan lägga upp ett progressivt distanspass. Börja med nivå 1 och gå efter några veckor över till nivå 2:
• Nivå 1 (55 min):
15 min uppvärmning i lugnt tempo 10 min i RPE 5 10 min i RPE 6 10 min i RPE 7 (motsvarar ungefär din tävlingsfart på halvmaraton) 10 min nedjogg
• Nivå 2 (58 min):
15 min uppvärmning i lugnt tempo 5 min i RPE 5 5 min i RPE 6 5 min i RPE 7 3 min lugn återhämtning 5 min i RPE 6 5 min i RPE 7 5 min i RPE 8 (motsvarar ungefär din tävlingsfart på 10 km) 10 min nedjogg
3. Backträning för klipp i steget
Den mest specifika formen av styrketräning för löpning får du genom att löpa i backe. När du genomfört styrkeövningarna ovan och ett antal progressiva distanspass är du mogen för att lägga in även backträning på veckobasis.
Försök att hitta en backe med en jämn, moderat lutning som tar 1–2 minuter att forcera. Själva backmomentet kan gärna föregås av ett kortare distanspass. Dels blir detta en bra uppvärmning. Dels gör det att musklerna får jobba i ett visst trötthetstillstånd, så du simulerar förutsättningarna under ett längre lopp.
Fokus ska inte ligga på att forcera backen så snabbt som möjligt. I stället är det kroppshållning och ett riktigt tekniskt utförande som är viktigast. Sträva efter att luta hela kroppen något in mot backen utan att pika i höften.
Börja med sex upprepningar och öka sedan efterhand upp till tio till tolv stycken. Se till att återhämtningen blir tillräcklig när du sakta återvänder till foten av backen mellan varje kraftinsats.
Dela in backrepetitionerna i tre delar. Under den första inriktar du dig på en avspänd löpteknik. Sedan ökar du stegfrekvensen och tempot något. Slutligen lägger du in mer kraft och forcerar backen hårdare i de två, tre sista upprepningarna. Avsluta alltid med 10–15 minuter lugn nedjogg.
För uthållighetsidrottare som löpare är järn ett viktigt näringsämne eftersom det hjälper till med syresättningen av musklerna. Att ha järnbrist kan därför ha stora negativa effekter på din prestationsförmåga – men även på din hälsa och ditt välmående. Så här får du järnkoll. Järnbrist är relativt vanligt – men symtomen är inte alltid så tydliga utan kan smyga sig på över tid. Att löpningen försämras eller att man är tröttare än vanligt kan dessutom lätt förklaras med faktorer som ett fullspäckat schema. Många uthållighetsidrottare (inklusive jag som skriver detta) är också ofta både envisa och lite dåliga på att…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Det gäller att veta när man ska springa långsamt, springa i sin planerade tävlingsfart respektive öka tempot i veckans längsta löppass. Här är tipsen som gör dina långpass ännu effektivare!
Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre tiokilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling. Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara.
En gång varje eller varannan vecka bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst upprätthåller formen). Långa pass ökar nämligen kroppens förmåga att använda fett och att spara på glykogenet i musklerna. Den anpassningen innebär att du orkar springa längre utan att bli trött, något som kommer väl till pass för den som ska springa ett långdistanslopp. Långpassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre till dina hårt arbetande muskler och tränar även din mentala kapacitet – pannbenet.
Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass. Om du satsar på att springa tiokilometerstävlingar, halvmaraton eller maraton bör du, vartefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.
Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.
Lugnt långdistanspass
Långa, långsamma löppass rekommenderades redan på 1970-talet. Att springa långt men lugnt förbättrar din uthållighetskapacitet. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom en nyckel till att minska risken för skador.
Spring så här
För att undvika överträning med ökad risk för sjukdomar, dålig form och överbelastningsskador bör du öka tiden i stället för distansen på dina långpass. En rimlig ökning är cirka 10 minuter på långpasset varannan vecka.
Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta om du känner dig trött. Är din planerade tävlingsfart 5.00 minuter per kilometer går du alltså ut i 6.30-fart de första 20 minuterna och höjer sedan till cirka 5.30-fart eller långsammare.
Progressivt långpass
Ett progressivt långpass inleder du i ett lugnt tempo och ökar sedan farten successivt. Metoden är tacksam för den som vill träna sin uthållighetsförmåga och ett sätt att bryta monotonin under långpassen genom att du behöver hålla bättre koll på ditt tempo.
Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och den här typen av progressiva pass tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare är både fysiskt och mentalt utmanande.
Spring så här
Inled i en kilometerfart som är knappt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart, eller något snabbare. Alternera progressiva långpass med långsamma långpass.
Generalrepetitionspass
Att springa några kilometer i tävlingsfart under ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för den som siktar på en specifik sluttid på ett kommande lopp. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är nämligen att träna i den.
Spring så här
Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från slutet ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till slutet av passet. Varva sedan ner i lugnt distanstempo. En annan variant är att lägga in en fartökning mitt under passet på en lämplig sträcka och distans, och att avsluta i sin vanliga lugna långpassfart.
När Ryssland attackerade Ukraina frågade sig kollegorna, alla med bakgrund i landet, vad de kunde göra för att hjälpa till. Sedan dess arrangerar organisationen ”Sweden Stands with Ukraine” i Älmhult det virtuella välgörenhetsloppet ”We Run for Ukraine”. Intäkterna går till att skicka elektriska rullstolar till svårt krigsskadade ukrainare. – Huvudmålet är att hjälpa människor att bli en aktiv del av samhället igen, berättar en av initiativtagarna Pavlo Polupan.
Pavlo bläddrar igenom ett excelark på sin dator. Kyrilliska bokstäver och namn passerar över skärmen. Vid varje person finns en historia om vad som hänt. Pavlo stannar upp vid ett namn.
– Här är en man på 72 år. Han satt i sin bil som blev träffad av en drönare i Luhansk. Han förlorade ett ben.
Mannen är en av 398 på Pavlos lista som fått en elektrisk rullstol via organisationen ”Sweden Stands with Ukraine” som springer för de krigsdrabbade i Ukraina. I augusti arrangerar de det virtuella välgörenhetsloppet “We Run for Ukraine”, nu för tredje året i rad. Syftet är att kunna leverera elektriska rullstolar till människor som skadats svårt i kriget.
Människorna bakom Sweden Stands with Ukraine är kollegor – och har alla en koppling till Ukraina.Från vänster: Pavlo Polupan, Dmytro Tonkoshkura, Iulia Bura, Kateryna Malykhina, Evhenia Tonkoshkura, Dmytro Kolomoytsev. Foto: Valentyna Bakhtyn.
– När vi började hade vi som mål att kunna köpa in 100 stycken elektriska rullstolar – vilket kändes som ett galet högt mål. Men vi kunde leverera 112 rullstolar det första året, så nu finns det inte längre något uttalat mål – vi kör bara på så länge vi kan. Det är ett enormt stort behov, berättar Pavlo.
Enormt stort behov av hjälp
När organisationen började rikta in sig på rehabiliteringsutrustning 2023 var det runt 20 000 personer som hade behov av deras hjälp. I dag beräknas antalet ligga mellan 60 000 och 100 000 med skador som behöver den typen av utrustning.
– Vi vill hjälpa människor. Genom att vi springer kan vi också hjälpa dem att komma tillbaka till ett aktivt liv.
Och den långa excellistan är ett resultat av det. Pavlo visar en bild på en man som heter Artem Konopatskyi, en pappa som förlorat båda sina ben.
Med hjälp av rullstolen kan Artem Konopatskyi följa sin dotter till skolan.Foto: Mariana Kots.
– Men tack vare den elektriska rullstolen kan han nu ta sin dotter fram och tillbaka till skolan. Innan var han fast i sin säng. Föreställ dig skillnaden!
Möttes på jobbet
Organisationen Sweden Stands with Ukraine startade i Älmhult i Småland. När Rysslands fullskaliga invasion av Ukraina inleddes 2022 var det många som frågade Pavlo, som är från Ukraina men jobbar i Sverige, om de kunde göra något för den ukrainska befolkningen.
— Vi var sju personer med bakgrund i Ukraina på samma jobb. Till slut träffades vi och ställde samma fråga. Från början skickade vi mycket medicin och olika saker men senare blev vårt fokus rehabiliteringsutrustning.
Pavlo (mitten) med några av kollegorna från Älmhult. Från vänster: Evhenia Tonkoshkura, Andriy Gerasimchik, Pavlo Polupan, Iulia Bura, Dmytro Tonkoshkura. Foto: Oleh Morhun.
Det första steget för att få folk att uppmärksamma organisationen var under ett löplopp i Köpenhamn 2022. Då sprang Pavlo och några andra från ”We run for Ukraine” iklädda gula tröjor. Året efter syntes de ännu tydligare på gatorna i Göteborg med stora flaggor på sina ryggar under Göteborgsvarvet.
– Jag fick en drömtanke om att alla som sprang Göteborgsvarvet skulle donera 21 kronor för att hjälpa någon annan att kunna röra sig mer fritt. Så då sprang vi loppet för att supporta de som inte kunde springa längre.
Löpning ett sätt att nå fler
Gruppen beskriver sig själva som amatörlöpare. Kombinationen av välgörenhet och löpning blev ett vinnande koncept för dem – av två anledningar.
– Den första anledningen är för att det är en sport med stora deltagarantal. Om jag springer Göteborgsvarvet med en flagga kommer 40 000 personer att se mig. Den andra anledningen är att vi ville hitta något vi tyckte om att göra. Löpning är en rolig aktivitet som förenar. Så med löpningen hittade vi något som både kunde bidra till välgörenhet och ge oss glädje.
De fortsatte att springa flera lopp runt om i Sverige. För tre år sedan, 2024, arrangerade de sitt första globala virtuella löplopp: We Run for Ukraine.
Löpningen blev ett sätt att nå fler – och är något som arrangörerna själva brinner för. Pavlo Polupan och Dmytro Tonkoshkura springer med We Run for Ukraine-flaggor på ryggen. Foto: Dmytro Kolomoytsev.
– Kombinationen av löpning och välgörenhet gjorde att gruppen som donerade blev större. Vissa ville bara bidra med pengar, och löparna bidrog med anmälningsavgifter. Det var en häftig känsla att få se bilder på folk som sprang i våra tröjor på olika ställen i olika länder.
Förra året sprang 450 löpare från totalt 30 länder. För att delta anmäler man sig för 100 kronor på Raceid och får då välja mellan distanserna 24,08 kilometer eller 2,408 kilometer.
— Distanserna står för Ukrainas självständighetsdag som är den 24 augusti. Men man kan springa var som helst och när som helst under hela månaden.
Bilder som berör
Med hjälp av donationer av begagnade rullstolar från exempelvis Region Skåne går alla pengar som samlats in av ”We Run for Ukraine” till transport och leverans av rullstolarna till de behövande i Ukraina.
En transport med rullstolar på väg till krigsskadade i Ukraina. Foto: Dmytro Kolomoytsev.
– Vi har folk i Ukraina som tar emot transporter och levererar till människor. Sedan får vi bilder på alla som fått sin elektriska rullstol levererad.
Pavlos lista av människor gör honom berörd.
– Den gör mig både ledsen och glad. De här bilderna representerar verkligen verkligheten och det förändrar folks liv. Precis som mannen som nu kan ta sin dotter fram och tillbaka till skolan.
För krigsskadade ukrainare innebär de donerade elrullstolarna en möjlighet att röra sig mer fritt och självständigt. Här är volontären Mariana Kots med några mottagare på plats i Ukraina. Foto: Malteser Relief Service Ukraine
Nu hoppas Pavlo att över 1 000 personer ska springa det virtuella loppet i augusti. Han vill också att myndigheter ska bli medvetna om att de kan hjälpa till.
Flera bäckar små
– Små bidrag från 1 000 människor kommer att göra stor skillnad. Så om du vill springa för ett ändamål så finns möjligheten bara en knapptryckning bort. Detta lopp handlar om människors livshistorier och att springa för en god sak. Så om du gillar båda är detta ett lopp för dig.
Pavlo Polupan på Helsingborg Marathon med den blåa We run for Ukraine-flaggan.Foto: Pierre Nordström /HBGM
Den 30:e maj ska Pavlo och några andra löpare från organisationen springa Stockholm Marathon.
– Vi kommer ha våra ”We Run for Ukraine”-flaggor på ryggen. Om du ser blåa flaggor som ser ut som farthållarflaggor är det vi som vill sprida ordet i löparcommunityt.
Medaljen tillverkas i Zaporizjzja och är gjord av ukrainskt stål. Men när organisationen gör en beställning vet de inte säkert om den kommer att kunna levereras, eftersom staden ständigt är under bombning. Foto: Sweden Stands for Ukraine
Antal kommentarer: 1
Lars
Bra artikel