För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att göra det – som alla garanterat ger resultat.
Kroppen har en enastående förmåga att anpassa sig till fysiska belastningar av olika slag. Den så kallade superkompensationen betyder att kroppen svarar med en kapacitetsökning varje gång den utsätts för en träningsstimulering – för att stå bättre rustad inför kommande belastningar.
Men om inte träningen kontinuerligt förändras kommer kroppen att anpassa sig till en viss nivå och ytterligare förbättringar uteblir. Effektiv träning är nämligen i högsta grad en dynamisk process, där träningsinnehållet måste justeras och anpassas till den fysiska form man för tillfället befinner sig i.
Och såväl vetenskapliga studier som lång erfarenhet visar att man når bäst resultat om man först bygger upp ett fundament av uthållighet och löpstyrka, innan man ger sig i kast med intensiv tempoträning och intervaller.
För den som nyligen upptäckt löpningens alla fördelar som träningsform och regelbundet avverkar 2–3 löppass per vecka är det viktigt att tänka till och göra upp en tydlig plan för hur man ska vidareutveckla sin löpförmåga. Självklart kommer man att kunna notera vissa förbättringar enbart genom att löpa längre och fortare på sina normala träningsrundor.
Men formförbättringen blir avsevärt effektivare om man följer en stegvis progression. Här följer ett exempel på hur en löpare som springer två distanspass på cirka 45 minuter i veckan och har en bra träningsgrund från vintern och våren, successivt kan förbättra effekten av sin träning genom fyra enkla uppdateringar.
1. Öka till tre löppass i veckan
Att träna löpning varannan dag ger en optimal balans mellan träningsbelastning och återhämtning, eftersom varje träningstillfälle följs av en vilodag. Det innebär att man på träningsdagarna kan köra relativt långt eller intensivt, utan att riskera att träningen bryter ner kroppen i stället för att stärka den.
Eftersom det alltid är lättare att planera sin träning efter ett veckoschema blir varannandagsträning i praktiken tre löpträningspass per vecka. Självfallet kan man förbättras ännu mer genom att träna oftare än så, men då krävs att träningspassen är noga synkroniserade. Det vill säga att hårda träningsdagar varvas med lätta, och att man ser till att få fullgod återhämtning mellan de mer krävande passen.
Tre löpträningstillfällen i veckan ger väldigt god träningseffekt i förhållande till tidsinsatsen. Den som nu tränar löpning två gånger i veckan har därför mycket att vinna på att lägga till ytterligare en träningsdag.
2.Lägg in ett långpass
Löpträning handlar i grunden om att öka sin uthållighetsförmåga. Träningspass på 30–60 minuter ger god effekt på den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats och lungornas förmåga att syresätta och pumpa runt blodet till de arbetande musklerna. Men bäst effekt får du av långpass på minst 90 minuter.
Dessa extra långa träningspass utvecklar effektivt nätet av kapillärer (de tunna blodkärlen) runt muskulaturen, men också mitokondrierna, det vill säga musklernas egna förbränningsugnar som möjliggör att du utnyttjar energin optimalt.
Ett av veckans tre löppass bör därför vara ett långpass. Om ditt nuvarande längsta träningspass är cirka 45 minuter kan du lägga på tio minuter från vecka till vecka tills du kommer upp till 90 minuter. Prioritera tiden framför tempot. Det viktiga här är att du är på benen under en lång tid.
3. Träna backlöpning
När nyzeeländaren Arthur Lydiard i början av 1960-talet presenterade sin då omvälvande träningsfilosofi för löparvärlden, fick hans teorier om vikten av att logga många sprungna kilometer under uppbyggnadsperioden stor uppmärksamhet. Men även backträning är en viktig komponent i Lydiards träningsupplägg.
Inför en fas av tempoträning rekommenderar Arthur Lydiard en träningsperiod av 4–6 veckor, där backträning ska ha en central plats. Det främsta syftet med backträningen är att denna specifika form av styrketräning effektivt förbereder löparen för de ökade krav som den följande tempoträningsfasen innebär.
För en oerfaren löpare som vill utveckla sin löpstyrka är backträning också ett utmärkt verktyg. Ett backintervallspass i veckan – eller en löprunda i kuperad terräng – ger omgående effekt på såväl löpsteget som konditionen. Det är förstås viktigt att introducera denna form av styrketräning försiktigt för att undvika problem med överbelastningsskador.
4. Lägg in tempoträning
När du har etablerat en fungerande träningsrutin som omfattar tre träningspass i veckan, varav ett långpass och ett backpass, kan det vara dags att ge sig i kast med tempoträningen. Om denna sker i form av intervallträning, snabbdistans eller så kallad fartlek är av underordnad betydelse – det viktigaste för att tempoträningen ska ge avsedd effekt är att hitta rätt löptempo. Detta bör ligga på, eller strax under, din aktuella mjölksyratröskel – det vill säga en fart du kan bemästra under cirka 30 minuter löpning utan att dra på dig så mycket mjölksyra att musklerna stumnar och du tvingas sänka tempot.
Exempel på tempoträning kan vara intervaller om 4–5 x 1 000 meter i snabbt tempo med 2 minuter vila mellan löpsekvenserna. Ett snabbdistanspass kan till exempel innebära 4 kilometer snabbdistans på en intensitet i närheten av mjölksyratröskeln, eller som ett snabbare avsnitt av ett längre pass. Fartlek innebär att man spontant blandar snabb och långsam löpning under till exempel 45 minuter, där lust och form får styra hur länge varje fartavsnitt löps.
Intresset för att springa i skog och mark fortsätter att växa. Traditionella outdoormärken och specialiserade skotillverkare konkurrerar alla om traillöparnas uppmärksamhet. För att göra ditt val av trailskor lättare presenterar vi därför 21 av de mest intressanta nyheterna just nu. Efterfrågan på skor för löpning i terräng har ökat markant under de senaste åren. En bidragande orsak är säkerligen att allt fler ger sig i kast med ultralöpning, som ofta sker på högst varierande underlag. Dessutom söker sig löpare generellt allt oftare ut i skogsterrängen för att få omväxling i sin träning. Marknaden svarar på det ökade intresset i…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Många löpare får problem med motivationen när det inte finns några lopp att träna inför. Här kommer därför några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag brukar genomföra dem. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.
1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.
Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.
Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.
2. 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare.
Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25.
3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.
Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.
Sedan starten för tio år sedan har danska liiteGuard utvecklat kläder för löpare som vill prestera bättre.Här är tre av deras mest innovativa produkter.
[ANNONS FRÅN LIITEGUARD] Danska liiteGuard är ett av Danmarks ledande varumärken för löpare. De startade med att utveckla formbara benskydd för fotbollsspelare, och har i dag fokus på performancewear för löpare.
Målet med alla liiteGuards produkter är att de ska hjälpa användaren att utöva sin idrott på ett säkrare och mer effektivt sätt. Allt för att de ska kunna få ut mer av sin träning och orka springa längre och oftare.
GLU-TECH – bevisad effekt
Genom att jobba nära både elitidrottare och forskningen har man utvecklat flera innovationer som integrerats i de funktionella liiteGuard-kläderna. En sådan är GLU-TECH – ett stabiliserande system för höften som hjälper kroppen att spara energi som kan användas för att springa längre och snabbare.
GLU-TECH är en resårkonstruktion runt höft och säte som ger mekaniskt stöd, aktiverar sätesmuskulaturen (gluteus) och stabiliserar bäckenet.
GLU-TECH har varit föremål för en vetenskaplig studie. Den genomfördes 2023 av två externa idrottsteknologer utbildade vid Aalborg universitet i Danmark. Syftet var att utvärdera effekten av liiteGuards GLU-TECH-löpartights på höftrörelser efter uttröttning av sätesmuskulaturen.
Studien visade att löpartights med GLU-TECH-teknologi kan ha en positiv effekt på höftstabiliteten när sätesmuskulaturen är uttröttad. Det gör att stabiliteten i höften kan bibehållas under längre tid, vilket kan minska risken för överbelastning.
Effektivt komplement baserat på fysioterapeutiska principer
Att använda GLU-TECH-tights innebär förstås inte att man kan skippa styrketräningen eller slarva med träningsdoseringen – men de kan vara ett effektivt komplement.
Grunden i alla liiteGuards produkter bygger nämligen på fysioterapeutiska principer, med fokus på funktion, skadeprevention och prestanda. De är utvecklade för att stötta kroppen och öka komforten – oavsett distans eller målsättning. Det handlar bland annat om sådant som stöd för hälsenan, förbättrad höftstabilitet eller bättre hållning. Inbyggda funktioner som gör verklig skillnad för din förmåga att springa.
TRE INNOVATIVA PRODUKTER FRÅN LIITEGUARD
GLU-TECH Tights
Aktivt höft- och sätesstöd: Utrustade med en patenterad resårkonstruktion runt höft och säte som ger mekaniskt stöd, aktiverar sätesmuskulaturen (gluteus) och stabiliserar bäckenet. Det minskar onödig sidorörelse och avlastar knän och höfter.
Passform och detaljer: Djupa, stabila sidofickor med gott om plats för stor smartphone/energigels utan att det studsar. Hög midja och 4-vägsstretch som håller tightsen på plats utan att glida ner.
Riktat hälsenestöd och kompression: Integrerad, kraftig kompressionszon rakt över hälsenan som dämpar vibrationer, avlastar senan och lindrar smärta vid känningar. Ger även skönt kompressionsstöd kring hålfot och fotled som motverkar trötthet i fötterna.
Grip-teknologi under sulan: liiteGuards halkfria silikonknoppar låser fast foten mot innersulan i skon, eliminerar glid, maximerar kraftöverföringen och minimerar risken för skavsår och blåsor.
Integrerat fotledsskydd: Silikonpunkter över de yttre och inre fotknölarna som stimulerar ledsinnet (proprioception) och hjälper till att stabilisera fotleden vid snedtramp.
Naturlig odörkontroll via kaffesump: Tillverkad i ett tekniskt material där återvunnen kaffesump vävs in i fibrerna. Kaffesumpen fungerar som ett naturligt och permanent skydd mot dålig lukt/svettlukt. Samtidigt ger det plagget överlägsen fukttransport och snabbare torktid utan kemiska tillsatser.
Komfort och känsla: Ultralätt och mjuk med atletisk passform. Platta flatlock-sömmar designade för att helt eliminera risken för skav – även under längre distanspass och i varmt väder.
De senaste 40 årens forskning inom idrottsnutrition har gett oss en djupare förståelse för hur vi ska äta för att kunna prestera och må bra som idrottare. Här sammanfattar vår expert Emma Lindblom kunskapsläget, ända från de gamla grekernas olympier fram till i dag.
Det är mycket som har hänt de senaste 40 åren när vi tittar på hur forskningsområdet idrottsnutrition har utvecklats. Men tittar vi på idrottsforskning i allmänhet så är det framför allt två stora och viktiga förändringar som sker just nu.
Den ena är att man har börjat göra forskning på kvinnor. Låter det märkligt? Historiskt har forskningen faktiskt mest gjorts på män – eftersom det är lättare. Man behöver till exempel inte ta hänsyn till hormoner och andra förändringar som sker under menscykeln. Det här betyder förstås att vi kommer att kunna ge ännu bättre råd till våra kvinnliga idrottare med tiden – och det är inte en dag för sent om du frågar mig.
Den andra stora förändringen som sker just nu är den snabbt accelererande idrottsteknologins framfart. Det är en utveckling som kommer göra att idrottare kan få ännu bättre individbaserade råd, både inom kost och träning. Faktum är att det till och med kommer att finnas ett överflöd av information och data, och att det finns en risk att både idrottare och tränare snarare kommer ha svårt att sålla bland informationen.
Dessa båda områden, idrottsforskning som utgår från kvinnor och den nya idrottsteknologins framsteg, är enligt mig de mest intressanta inom idrottsforskningsvärlden just nu. Men de vore förstås inte det utan den forskning som också har bedrivits genom åren – och den ska vi titta på nu.
Redan de gamla grekerna …
Redan på de gamla grekernas tid, under Hippokrates och Platos era, gav man råd om hur man skulle äta. Man har till exempel sett att under de tidiga olympiska spelen (då de fortfarande hölls i Grekland) åt idrottarna främst en vegetarisk kost bestående av frukt, ost och fullkorn. Man åt även mycket torkade fikon under tävlingarna – och som du vet så används torkad frukt än i dag som ett sätt att öka kolhydratintaget.
Redan de gamla grekerna hade idéer om hur man skulle äta som idrottare (utvecklingen av funktionskläder dröjde däremot till 1900-talet).
Och precis som i dag förändrades trenderna. De grekiska idrottarnas kosthållning skiftade till att man i stället åt väldigt mycket kött, bröd och drack vin innan tävling. Vinet hade lägre alkoholkoncentration och användes för att bibehålla vätskebalansen. Vi jobbar fortfarande med att bibehålla vätskebalansen under träning och tävling men vi använder aldrig vin. (Om du nu inte springer Médoc Marathon som går i det franska vindistriktet Médoc, där vin serveras till deltagarna.)
En annan sorts sportdryck
I början av 1900-talet var det i stället vanligt att idrottare inte åt något alls under tävlingarna för att minska risken för mag- och tarmproblem. I en text i Fundamentals of Sport and Exercise Nutrition finns en beskrivning av 1904 års olympiska maraton i St Louis i USA. Det var 32 grader varmt och vatten serverades på endast två ställen. Hemmalöparen Thomas Hicks, som vann, bad om vatten vid 30 kilometer men fick bara en blöt svamp att suga vatten från och rå äggvita.
Några kilometer senare kollapsade han nästan och fick då två råa ägg till, en klunk sprit (brandy) och en liten dos av ett ämne som man trodde var uppiggande (det användes senare till råttgift). De sista två kilometerna fick han ytterligare två ägg och två shots brandy – en för varje backe han hade kvar. Han kom i mål, men kunde inte ta emot sin medalj eftersom han var tvungen att få medicinsk hjälp.
Vinnaren av 1904 års olympiska maraton, Thomas Hicks, fick två shots med brandy för att klara de sista backarna under loppet.
Drygt 120 år senare ser det mesta annorlunda ut på moderna maratonlopp. Som löpare erbjuds du oftast vatten och sportdryck på flera ställen. Du kan även få bananer, gels, kaffe, buljong, saltgurka, energidryck och läsk vid de olika stationerna längs banorna. Elitlöparna har även möjlighet att ha med egen energi och vätska. De flesta håller nog med om att vi har gjort stora framsteg på 122 år.
Svenska pionjärer
På 1950- och 1960-talet låg mycket fokus på forskningen runt glykogenförråden (kolhydratförråden), och faktum är att Sverige var pionjärer inom forskningen om idrottsnutrition och idrottsfysiologi. Namn som Per-Olof Åstrand och Bengt Saltin är välkända i hela den internationella fysiologivärlden.
Men det var kanske främst i USA som kommersialiseringen av de nya kunskaperna tog fart först. Redan 1965 introducerade University of Floridas forskare under ledning av Robert Cade en sportdryck till skolans amerikanska fotbollslag. Drycken fick sitt namn efter lagets maskot – Gatorade. Du känner säkert igen namnet, företaget gör fortfarande sportmatsprodukter. Gatorades framfart innebar även ett större fokus på både vikten av elektrolyter och på att dricka tillräckligt.
Sedan sportmatsprodukterna gjorde sitt inträde i idrottsnutritionsvärlden har dessa utvecklats mycket. I dag finns det många olika märken att välja mellan, och några av de mer framstående är faktiskt utvecklade och tillverkade i Sverige.
Under 1970-talet fortsatte forskningen på idrottsnutrition att utvecklas. Inte minst intresserade man sig för uthållighetsidrottare som löpare och cyklister för att försöka förstå hur kroppen använder kolhydrater.
Som en effekt av det blev det populärt att kolhydratladda inför längre lopp under den här tiden. En vecka innan loppet gjorde man ett tufft träningspass för att tömma glykogendepåerna, sedan åt man väldigt begränsat med kolhydrater men mycket fett och protein under tre dagar. Dessa dagar tränade man oftast inte. Fyra dagar innan tävling körde man ännu ett tufft pass, vilket följdes av en högkolhydratskost.
Detta protokoll användes i många år men har förändrats i dag eftersom kosthållningen skapade negativa sidoeffekter som mag- och tarmproblem, humörsvängningar, lågt blodsocker utan kolhydrater, en försämrad återhämtning och ökad skadefrekvens – och kunde ge en uppsvullen känsla i kroppen. Nu för tiden har vetenskapen sett att man kan få samma resultatförbättringar genom att enbart öka kolhydratintaget, utan att man behöver tömma glykogendepåerna innan tävling.
Prestationshöjande preparat – tillåtet och otillåtet
Under 1980-talet började det bli vanligare att idrottare faktiskt tittade på forskningen också, och applicerade kunskaperna i praktiken. Under denna period blev bodybuilding populärt, och proteinpulver introducerades på marknaden. Dessa kemiskt framställda pulver var till för att öka muskelmassan, och blev snabbt populära bland kroppsbyggarna – som till och med hade med sig sitt proteinpulver på sina resor för att kunna få i sig extra protein.
I dag vet vi att det inte enbart är protein som ger muskler utan att det också handlar om rätt träning i kombination med rätt kosthållning – som inkluderar rätt mängd protein – vid rätt tillfälle.
Under 1990-talet började forskningen runt prestationshöjande tillåtna hjälpmedel att ta fart. De fem ergogena tillskott, som alltså består av ämnen som vi får i oss naturligt, som är godkända av WADA och har en prestationshöjande effekt är kreatin, koffein, beta alanin, bikarbonat och rödbetsjuice (nitrat). Redan på OS i Barcelona 1992 användes till exempel kreatin, och under OS i London 2012 var rödbetsjuice något många av idrottarna använde flitigt. Och koffein, som var dopingklassat fram till 2004, tror jag är något som de flesta maratonlöpare nyttjar i dag för att få en extra kick under långpass och tävling.
En kopp prestationshöjande, tack!
Apropå det – ett område som bör nämnas i sammanhanget, men som egentligen inte är en del av ämnesområdet idrottsnutrition, är just doping. Under 1980-talet och flera år framöver blev det allt vanligare med bruk av dopingpreparat – men det var ingen nymodighet. Faktum är att prestationshöjande preparat har använts ända sedan OS 1904, och förmodligen långt innan dess. Men det var inte reglerat förrän Internationella olympiska kommittén, IOK, förbjöd doping 1967 – då efter att flera dödsfall kopplat till doping hade inträffat.
WADA (Internationella antidopingbyrån) startade först 1999. Sverige var däremot tidiga i sitt arbete mot doping. En arbetsgrupp tillsattes 1974 vilket ledde till att Riksidrottsförbundet (RF) etablerade en dopingkommission 1977, och antog de första dopingreglerna 1979. I dag är Antidoping Sverige en fristående organisation och är inte längre en del av RF.
De moderna riktlinjerna tar form
För drygt 30 år sedan, 1989, skrev en av de mest framstående forskarna inom idrottsnutrition, Louise Burke, att idrottsnutrition hade fått en större betydelse för idrottare och deras prestationer. Hon pekade på att man nu kunde bevisa att ett högt energiintag, främst från kolhydrater, krävdes för att återställa glykogendepåerna. Hon nämnde också att man upptäckt att proteinbehovet ökade med träning, och att detta kunde uppnås genom att idrottaren fick i sig mer energi. Burke tryckte även på vikten av vätskebalans.
Man kan säga att de moderna, generella riktlinjerna och ramarna för vad en idrottare behöver för att prestera optimalt började ta form här. Nu, 30 år senare, är råden inte särskilt annorlunda – men de har blivit mycket mer specifika.
Louise Burke publicerade den vetenskapliga artikeln ”Swifter, higher stronger: what’s on the menu?” 2018 tillsammans med en annan framstående forskare inom idrottsnutrition, John Hawley. De beskrev där bland annat hur man bör periodisera sin kosthållning, alltså hur man ska anpassa vad man äter efter sitt träningsschema.
I dag har vi alltså exakta kolhydrat- och proteinrekommendationer, och även många andra vetenskapligt baserade rekommendationer om hur kosthållningen kan förbättra resultaten. Ett bra exempel på en idrottare som har omsatt den här kunskapen i praktiken är gångaren Perseus Karlström. Perseus har en detaljerad plan för hur många gram kolhydrater han behöver samt vilket energiintag han måste uppnå, och han anpassar både sin kost och sitt vätskeintag efter träningsbelastningen. Han äter helt enkelt det han behöver för att klara träningen och prestera på topp – inte det han är sugen på eller för att han är hungrig.
Gångaren Perseus Karlström har en tydlig kostplan för att maximera prestationen. Foto: Deca Text & Bild
Under senare år har forskningen bland annat tittat på hur man kan träna magen för att man ska få i sig tillräckligt med kolhydrater under ett längre lopp utan att få mag- och tarmproblem. Andra områden som det fokuserats på är energitillgänglighet och hur idrottare ska få i sig tillräckligt med energi. Här har man även börjat uppmärksamma att energibrist inte enbart drabbar kvinnliga idrottare utan även manliga.
Vi ser också ett ökat multidisciplinärt tänk. Historiskt har det varit tränaren som ”ska” kunna allt, men i dag har många elitidrottare ett team av experter runt sig. Psykologer, dietister och läkare kan i samråd med varandra och tränaren ge idrottaren de bästa förutsättningarna för att prestera.
Under de senaste 40 åren har det förstås också skett mycket annat inom idrottsforskningen, forskning som handlar om allt från vilka träningsstrategier som är bäst till materialutvecklingen av både löparskor och annan utrustning. En sak som man också fokuserar mer på i dag, och som jag verkligen tycker är viktig, är att man ser mer till helheten för att idrottare ska kunna prestera och må bra. Det är ju inte bara en sak eller en detalj som gör skillnad för vår förmåga att prestera, utan många små tillsammans. Och det gäller alla idrottare – oavsett nivå.
Om skribenten Emma Lindblom började träna friidrott när hon var tio år, och tillbringade elva år i USA där hon tränade och tävlade och studerade Exercise Science and Nutrition. Hon har även gått IOK:s idrottsnutritionsutbildning. Nu hjälper Emma flera av våra svenska landslag att äta rätt. För RW skriver hon om kost och prestation.
