En allsidig kost hjälper både din hälsa och din prestation. Med smarta koststrategier kan du dessutom optimera din träningseffekt. Emma Lindblom förklarar vad vetenskapen säger om proteinintag och prestation.

Det finns mycket du kan göra för att få ut maximalt av din löpning. Att träna rätt, sova bra och få i dig tillräckligt med mat och vätska är de stora delarna, som måste balanseras mot varandra för att bästa resultat. 

De näringsämnen som ger dig energi är kolhydrater, fett och protein. En mix av fett och kolhydrater används när du springer på lägre intensiteter eller vilar. När du tränar på högre intensiteter är det kolhydrater som är kroppens främsta energikälla.

Även protein kan användas som energikälla – protein ger lika mycket energi som kolhydrater (1 gram protein = 4 kcal) – men det är främst i ett nödläge då det inte finns tillgång till kolhydrater eller fett. 

Tajma ditt proteinintag

Många tänker att det är proteinet som måste ökas vid ökad träning, men det är framför allt kolhydratrika livsmedel som behöver ökas för att du ska få ut det mesta av din träning. Men även om du antagligen inte behöver äta mer protein på grund av din träning, så kan du med fördel tajma ditt proteinintag och se till att du får i dig protein vid alla dina måltider. Proteinet fyller trots allt en viktig funktion i kroppen och har betydelse för dina träningsresultat.

Proteinets främsta uppgift är att bygga och reparera celler, inte minst i musklerna. Protein bildar också hormoner och enzymer och fungerar som transportör. Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Vissa kan kroppen tillverka själv medan andra måste tillföras genom det vi äter eller dricker (essentiella aminosyror). 

Hur mycket protein behövs?
Du behöver totalt 0,8–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, vilket innebär 0,3–0,4 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid. Är du idrottare och är över 50 år kan du med fördel välja 0,4 gram per måltid. Tyvärr så tappar vi muskelmassa med åldern, men genom att öka proteinintaget kan du motverka detta något. Du behöver protein 4–5 gånger om dagen.

Kosttillskott – eller mat?

Du kanske har hört talas om EAA, eller BCAA? Dessa förkortningar brukar cirkulera i träningskretsar och på gymmen. EAA (essential amino acids) är essentiella aminosyror medan BCAA (branched chain amino acids eller grenade aminosyror) är tre essentiella aminosyror (leucin, isoleucin och valin).

Dessa används ofta i olika proteintillskott, och har kopplats samman med förbättrade träningsresultat. Trots det rekommenderar jag alltid att man äter mat i första hand. Det är nämligen lätt att få i sig tillräckligt med protein från mat, även om man tränar mycket – så proteintillskott behövs sällan. 

En motionär frågade mig hur det kommer sig att de flesta elitidrottare inte använder proteintillskott när många motionärer gör det. Det kan bero på framför allt två saker. Dels har idrottarna i regel fått lära sig hur mycket protein de behöver. Dels går idrottare under antidopingsreglerna och vågar i många fall inte ta kosttillskott i form av piller eller pulver då det finns en risk att de är kontaminerade av otillåtna medel. Idrottarna vill helt enkelt minimera risken att få i sig dopingklassade medel. 

Däremot kan förstås proteintillskott vara till hjälp även för idrottare, till exempel om man tränar eller tävlar i länder där det är utmanande att hitta bra proteinkällor. Proteinbars eller liknande kan också vara smidigt att ha som nödmellis i väskan. 

Så här räknar du ut hur mycket protein du måste äta
Vikt: 70 kg
Proteinmängd per dag: 70 kg x 1,5 gram protein = 105 gram protein om dagen.
Proteinmängd per måltid: 70 kg x 0,3 gram protein = 21 gram protein per måltid.
5 måltider med 21 gram protein: 5 måltider x 21 gram protein = 105 gram protein.
Ät eller drick cirka 21 gram protein till frukost, lunch, mellanmål, middag och kvällsmål. Tajma en av dina måltider relativt nära inpå ditt löppass för bästa återhämtning.

Satsa på kvalitet

Det är fördelaktigt att inta proteinkällor med hög kvalitet, alltså proteinkällor som innehåller alla essentiella aminosyror – som animaliska proteinkällor. Även om vegetabiliska proteinkällor inte innehåller alla essentiella aminosyror i rätt mängd så äter man dem ofta tillsammans med andra proteinrika vegetabilier, så att du får i dig de aminosyror du behöver och får en bättre proteinkvalitet (se rutan nedanför). 

De flesta får, som nämnts tidigare, i sig tillräckligt med protein med maten vi äter. För att främja muskeluppbyggnad och reparationen av muskler kan du däremot tänka på att sprida ut ditt proteinintag under dagen. Jag upplever att många får i sig mycket protein vid lunch och middag men för lite vid frukost och mellanmål.

Lägg till ett mellanmål

Du kan också förbättra din muskeluppbyggnad och förbättra din återhämtning under natten genom att äta ett proteinrikt kvällsmål. Tänk bara på att även det målet ska rymmas i ditt dagliga energi- och proteinbehov. 

Du kanske har hört att man inte ska äta innan man ska sova, men om du tränar så är min rekommendation att alltid äta efter träningen – oavsett tidpunkt. Har du däremot svårt att sova om du äter sent behöver du kanske lägga träningen tidigare. Tänk på att träning sent på kvällen kan leda till sömnsvårigheter – och även sömnen är ju en viktig del av ditt välmående, din hälsa och prestation. 

BRA PROTEINKÄLLOR
20–25 gram protein hittar du i:
Ca 100 gram kycklingfilé, lax, kött
Ca 2 dl köttfärs. Tips! Blanda ut köttfärsen med baljväxter och grönsaker
4 ägg
Ca 300 gram tofu
Ca 250 gram blandade bönor + 1 portion ris
6 dl mjölk
Ca 2 dl kvarg/keso

HÖJ PROTEINKVALITETEN MED VEGETABILIER
Så här kan du kombinera vegetabilier för att få i dig alla essentiella aminosyror och få en bättre proteinkvalitet:
Sojafärs/Quorn + pasta
Potatis + ärtor + majs
Svarta bönor + spenat + pitabröd (vetemjöl)
Jordnötssmör + bröd (vete)
Hummus + pitabröd

Om skribenten Emma Lindblom är idrottsnutritionist, och har bland annat läst Exercise Science and Nutrition och IOK:s idrottsnutritionsutbildning. Emma hjälper flera svenska landslag och elitidrottare att äta rätt – här skriver hon om kost och prestation.