I de flesta träningsprogram, speciellt för maratonlopp, betonas vikten av regelbundet återkommande långpass. Att vänja kroppen vid att springa i mer än två timmar anses allmänt vara nyckeln till framgångsrik långdistanslöpning. Så här kan du genomföra långpassen på bästa sätt.
En progressiv ökning av regelbundet återkommande långpass har större inflytande på din utveckling än den totala träningsmängden. Långpassen är helt enkelt viktiga för dig som vill bygga upp uthållighetsförmågan. Här följer fem nycklar som hjälper dig att göra det.
1. Tid är viktigare än tempo och distans
För den oerfarne löparen bör allt fokus ligga på att successivt klara av att löpa allt längre. ”Allt längre” betyder i sammanhanget allt längre tid. Sträckan man tillryggalägger är faktiskt av underordnad betydelse. Det betyder också att det är helt okej att blanda löpning och gång under dessa progressivt längre pass.
2. Lägg in gångpauser
Flera träningsexperter rekommenderar långpass med gångpauser även för mer drivna tävlingslöpare. Varför inte testa?
En relativt oerfaren löpare rekommenderas att lägga in en gångpaus på en minut för var femte löpt minut. Den något mer erfarne bör satsa på en minuts gångvila var sjunde till åttonde minut, medan maratonlöpare som siktar på en sluttid på under 3.30 kan begränsa sina gångavbrott till 20–40 sekunder var sjunde till åttonde minut.
Genom att lägga in avsnitt med gåvila klarar man att löpa under klart längre tid än om man enbart springer. Inledningsvis kan det kännas som att man bryter en jämn löprytm i onödan, men i det långa loppet gör de korta avbrotten att man blir mindre trött i benen. Rent psykologiskt blir också långpassen lättare att tackla om man då och då får en kort återhämtning.
3. Hur länge, långt och fort?
Att springa långpass är den absolut bästa metoden för att förbättra uthållighetskapaciteten. Träningen stärker hjärtat så väl som muskulaturen. Dessutom bygger denna långtidsbelastning upp en hållfasthet i alla kroppens leder, ligament och muskler på ett sätt som inte låter sig göras med kortare träningspass.
För att få de önskade träningseffekterna bör ett långpass pågå under minst 90 minuter. Ökas omfånget försiktigt och kontrollerat kan en löpares uthållighetsförmåga fortsätta att utvecklas under många år.
Ökad träningsmängd ger ökad uthållighetsförmåga, som i sin tur gör att man klarar av allt längre träningspass, som ger ännu bättre uthållighetskapacitet och så vidare. Det är därför viktigt att se denna träning som en långsiktig investering. Det gäller att inte försöka hasta fram förbättrade resultat genom en alltför snabb upptrappning av träningens omfång och löptempo.
4. Extra långt ger extra stort självförtroende
Det är inte nödvändigt eller ens tillrådligt att löpa den fulla maratondistansen som träning inför ett maratonlopp. Resultatet av en sådan tuff träningsbelastning blir ofta negativ. Även om du löper klart långsammare än din planerade tävlingsfart så tar kroppen mycket stryk av att springa så långt. Det gör också att du inte återhämtar dig tillräckligt snabbt för att du ska kunna upprätthålla en bra nivå på din träning dagarna närmast efter ett sådant långt träningspass.
5. Optimal träningsstimulans
Tre viktiga faktorer påverkas i hög grad av träningspass som sträcker sig över minst 90 minuter. För det första: Kroppens förmåga att i högre grad utnyttja kroppsfettet som energikälla (parallellt med glykogenet) möjliggör ett högre löptempo under längre tid.
En annan faktor är att fler muskelfibrer engageras i förbränningsprocessen, eftersom också de snabba muskelfibrerna tas i anspråk när de långsamma tömts på glykogen efter cirka 90 minuters löpning. En tredje faktor är att den långvariga belastningen på kroppen stärker hållfastheten i muskler, senor, ledbrosk och ligament.
Uthållighetskapaciteten förbättras bäst om man genomför långa träningspass två gånger i veckan. Denna typ av träning kräver nämligen lättare, så kallad ”återhämtande träning” i ungefär tre dagar mellan varje långpass för att träningsstimulansen ska bli optimal.
Rent praktiskt innebär det att man lämpligen löper veckans längsta pass under veckoslutet, lördag eller söndag beroende på vad som passar bäst. Utöka sedan detta pass successivt tills du klarar att springa i minst två timmar.
Helgens långpass bör kompletteras med ett något kortare långpass mitt i veckan, förslagsvis på onsdagar med hänsyn till de återhämtande träningsdagarna. De mellanliggande träningsdagarna doseras på ett förnuftigt sätt så att man hela tiden får en bra balans mellan belastning och återhämtning.
Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta Erik Gumabon, 58 år från Göteborg.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Erik Gumabon (tvåa från vänster).
Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta Erik Gumabon, 58 år.
Under veckan kommer du också att kunna följa Erik i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där han delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Erik Gumabon, 58 år, Göteborg
Pensionerad halvmaratonälskare som just nu jagar SuperHalf-serien runt Europa. Driver lokal löpgrupp i Göteborg och brinner för att få fler att hitta löpglädjen.
”Jag älskar löpning och att inspirera andra att komma i form, må bättre och att löpa tillsammans. Att bli ambassadör ger mig en extra boost – men även möjligheten att skapa något som inspirerar och får fler att hitta glädjen i löpningen.”
Springer helst: ”Då väljer jag 21 kilometer i en härlig stad. Göteborgsvarvet är alltid speciellt – tänk att ha världens största halvmaraton i sin hemstad. Just nu kör jag SuperHalf-serien där Lissabon redan är avklarat och Valencia väntar i höst. Kombinationen sightseeing, långweekend med vänner och löpning är enligt mig en perfekt kombo.”
Det här visste vi inte: ”Jag har sprungit tre halvmaraton i tre nordiska länder – tre helger i rad.”
Okänd talang: ”Jag gör en fantastisk spaghetti carbonara.”
Lopp på gång: ”Helsingborg Marathon och Valencia Halvmarathon.”
Övrigt inom löpningen: ”Driver en lokal löpgrupp och håller igång sommarträning för att alla ska fortsätta springa – även under bag in box-månaderna.”
Skulle gärna springa i Sverige: ”Stockholm Halvmarathon har länge lockat.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
När Malin Gabrielsson scrollade sociala medier dök den ena löparen efter den andra upp och pratade om hur fantastiskt det var att springa. Hon bestämde sig för att testa – och upptäckte att allt snack bara var fejk. Trots det är hon numera frälst löpare – tack vare trenden ”slow running”.
Malin lever sitt drömliv med barn och sambo – hon är glad och tacksam över det liv hon skapat. Men det har inte alltid varit så. Hon växte upp med självmordstankar och en adhd-diagnos i en dysfunktionell familj.
Ändå var hennes barndom ganska bra, menar hon. Malin testade alla möjliga sporter, allt från konståkning, ridning, cheerleading, fotboll och tennis till friidrott och gång. Som vuxen började hon jobba på ett gym och tränade flera pass varje dag. Hon såg sig som en tränande och stark person.
Samtidigt har Malin alltid varit missnöjd med sin kropp och gått igenom perioder med ätstörningar. Hon har jobbat mycket med sin självbild och försöker bli nöjd med hur hennes kropp ser ut. Träningen har hjälpt henne i den processen.
– Jag har en väldigt stark kropp och det bevisar jag för mig själv på gymmet varje gång jag är där, säger hon nöjt.
Beskrev den krassa verkligheten
Men när Malin var 25 år blev hon gravid och gick upp över 30 kilo i vikt och kunde inte träna. Hon mådde dåligt och blev soffliggande. Graviditeten var inte alls så glamorös som hon hade föreställt sig.
– Jag blev väldigt förvånad över hur kroppen förändras och hur tufft det är att vara gravid. Innan trodde att jag skulle stå på gymmet ända till slutet av graviditeten men så blev det verkligen inte. Jag ville träna men kunde inte på grund av väldigt mycket foglossning, berättar Malin.
I samband med att sonen föddes började Malin skriva på sociala medier om hur graviditeten varit för henne. Hon ville beskriva den krassa verkligheten i stället för att glorifiera hur det är att vara gravid, få barn och den första babytiden. Hon la upp självutlämnande bilder på sin mage som fortfarande var tjock och med mycket hud och bristningar – något som är ovanligt på sociala medier där det mest visas upp vältränade magar.
När sonen var nyfödd blev hon också väldigt provocerad av tidningars och sociala mediers stora fixering vid kroppens utseende – i stället för vad den faktiskt klarar av.
– Den har producerat det finaste jag har och är enormt stark, med bilringar och celluliter. Och så skriker tidningarna om hur man ska skapa den perfekta kroppsformen till bikinisäsongen. Det var oerhört provocerande och jobbigt.
Fick pris för igenkänning
Som en motvikt delade Malin med sig av den nakna sanningen om moderskapet. Hon skrev om hur lätt det är att tappa bort sig själv när man har en liten baby som kommer i första hand. Öppet berättade hon om sig själv som ung och missnöjd och hur hon fick jobba hårt med sin självbild.
Responsen blev enorm. Malin vann ett pris för igenkänning på sociala medier, följare hörde av sig och var glada över att hon beskrev det många går igenom men ingen pratar om.
Löpningen kom in i Malins liv för lite mer än ett år sedan. I hennes flöde på sociala medier började det nämligen dyka upp allt fler inlägg om hur fantastiskt det är att springa.
– Jag har alltid velat vara löpare. Jag har tyckt att det verkar vara så himla härligt, både fysiskt och psykiskt. Men jag hade aldrig tagit tag i det.
Tills för ett år sedan. Då bestämde sig Malin för att hon skulle ta tag i sin hälsa igen. Hon ville må bra och ha energi att leka med barnen. Algoritmerna började ge henne mer och mer löpning i sociala medier-flödet – så hon bestämde sig för att testa.
– Men allt kändes så himla fejk. Kunde det verkligen vara så där härligt att springa?
När hon testade själv upptäckte hon att det inte var det – haussen på sociala medier var bara fejk. Hon började med en kilometer … och det var sjukt jobbigt. Hon blev svettig, kunde knappt andas och fick ont i kroppen.
Men så gjorde hon ett inlägg om att hennes följare kunde hänga med på hennes löpresa. Hon beskrev helt ärligt hur jobbigt det hade varit den där första gången – och reaktionen från följarna lät inte vänta på sig. Alla skrev ”sänk tempot!”
Nyckeln – att sänka farten
Detta var samtidigt som den nya trenden ”slow running” började bli stor på sociala medier i Sverige. Den kanske kan förstås som en motreaktion på den press och de krav som många löpare upplever att det finns kring tider och distanser. ”Slow running” sänker helt enkelt trösklarna och skapar ett mer tillåtande löpklimat. Så Malin sänkte tempot rejält – och hela hennes syn på löpning förändrades. Nu är det hon som gör inlägg om hur himla härlig löpningen är.
– Man måste bara börja från noll. Då tror jag att alla kan hamna där jag är i dag. Jag blev ju den där människan som efter varje löprunda längtar ut till nästa runda.
Malins fem bästa tips för att komma igång med löpning
1. Börja ensam om du behöver. Då kan du springa i precis det tempo som passar dig just nu. Det är lätt att stressa upp tempot i sällskap med andra löpare.
2. Släpp alla tankar på tempo och prestation. Jämför dig inte med någon annan, ingen vet din resa, din bakgrund eller var du börjar. Distans och fart spelar ingen roll – det viktiga är att du gör det för dig själv.
3. Gör löpningen mysig i stället för jobbig. Lyssna på en podd, spring i kvällsljuset, köp ett nytt löpset som du känner dig snygg i och unna dig en god kaffe eller något du gillar efteråt.
4. Våga sätta upp ett mål. Ditt mål är bara ditt och behöver inte handla om prestation eller tid – det kan vara att bara ta dig runt. Att ha något att jobba mot kan göra underverk för motivationen.
5. Vissa dagar kommer kännas magiska, andra hemska. Det är helt normalt. Kroppen påverkas av sömn, stress, hormoner, mat, återhämtning och livet i stort. Ge inte upp för att ett pass känns dåligt, utan lyssna på kroppen. Du kanske behöver sänka tempot vissa dagar – det betyder inte att du misslyckats!
Malin minns tydligt när hon sprang sin första mil. Efter åtta kilometer textade hon sin sambo som peppade henne att fortsätta. Hon kan fortfarande känna hur lycklig hon var när hon kom i mål.
– Endorfinerna bara sprutade, säger hon med ett skratt.
Bryr sig inte om vad folk tycker
När Malin började springa kunde hon uppleva att folk tittade för att hon sprang så långsamt. Nu bryr hon sig inte alls om det.
– Folk som ser mig har ju ingen aning om jag just fött barn eller varit skadad, eller om jag redan sprungit tio mil på min runda. Förut kände jag bara prestationskrav och ångest inför löpningen. Det är fortfarande jobbigt att springa, men det är också mycket roligare.
Hon får väldigt mycket positiva kommentarer och kärlek på sina sociala medier. Men då och då kommer det också en elak kommentar om att ”slow running” inte är löpning. Hon vill uppmana de som ägnar sig åt sådant att låta andra få göra som de vill.
– Vi borde bara ge varandra pepp och uppmuntran och inte vara så snabba att döma. Vi vet ju inte vem det är vi ser.
Lever sitt drömliv
Nu lever Malin det liv hon drömde om som barn. Hon jobbar med det hon älskar, hon har sin familj och sina vänner. Malin trivs verkligen med livet.
– Det är lätt att hela tiden jaga nästa mål och glömma bort att stanna upp i det man faktiskt har just nu. Om jag ska drömma så vill jag fortsätta leva fullt ut. När jag blir äldre vill jag känna att jag verkligen har levt mitt liv, att jag vågade testa saker, följde min magkänsla och gjorde plats för människor som betyder något.
Hon hoppas att hon kan fortsätta påverka människor längs vägen, framför allt unga tjejer. Till dem vill hon säga att de ska tro mer på sig själva, jämföra sig mindre med andra och förstå att man inte måste vara perfekt för att vara värdefull.
I höst ska Malin springa Lidingöloppet 30 kilometer. Hon vet att resan inte tar slut där utan funderar redan på vad hon ska göra sedan. Hon utvecklas också mycket som löpare – och kanske kommer hon att springa snabbare en vacker dag.
– Men då vet jag ändå vad nybörjarna går igenom. Mitt budskap till dem är att ta det lugnt, börja på ruta ett – och att bara våga gå ut och springa.
FAKTA: Malin Gabrielsson Ålder: 32 år Bor: Göteborg Yrke: Influencer Familj: Sambon Jonas och barnen Lowe 7 år och Theo 3 år. Tränar: ”Två löppass och ett till två styrkepass per vecka.” Mest stolt över: ”Att jag lyckats skapa exakt det liv jag vill leva.” Drömmer om: ”Att fortsätta leva livet fullt ut.”
Det här är slow running
Slow running innebär att springa i ett lugnt och behagligt tempo där kroppen känns avslappnad. Du ska kunna prata obehindrat under löpningen och avsluta passet med känslan av att du gärna hade fortsatt en stund till.
Fördelar med slow running:
Stärker ben, leder och ligament samtidigt som det ökar uthålligheten.
Minskar stressen och fungerar som meditation i rörelse.
Minskar risken för skador jämfört med högintensiv löpning.
Passar alla, särskilt nybörjare, då fokus ligger på att röra sig avslappnat och bekvämt snarare än att fokusera på vissa tider och distanser.
Träna ”slow running” med Malin och Runner’s World
Tillsammans med Malin Gabrielsson har vi och TCS Lidingöloppet tagit fram ett 20-veckorsprogram byggt på den växande filosofin ”slow running” – där fokus ligger på rörelseglädje, kontinuitet och att våga springa långsamt och i sin egen takt.
We Run For Ukraine är ett globalt virtuellt välgörenhetslopp som genomförs 1–31 augusti. Målet är att samla ihop pengar för att köpa in elektriska rullstolar till ukrainare som har skadats i kriget.
Förra året deltog över 450 från 34 olika länder i det virtuella loppet. Sammanlagt har man genom de båda initiativen #WeRunForUkraine och #WeSkiForUkraine levererat över 450 elektriska rullstolar till krigsdrabbade. I år är målet att få ihop till ännu fler – och du kan hjälpa till!
Spring när som helst och var som helst mellan 1–31 augusti 2026. Välj mellan 24,08 kilometer eller 2,408 kilometer (distanserna anspelar på Ukrainas självständighetsdag den 24 augusti).
Du kan springa det som ett eget lopp eller som en integrerad del av ett annat lopp eller ett träningspass – och det går förstås lika bra att gå om det passar dig bättre.
Merrell MTL SpeedARC Peak är en innovativ och teknisk trailsko som utvecklats helt utan kompromisser. Den levererar hastighet, stabilitet och prestanda på elitnivå – så att du inte behöver hålla igen.
[ANNONS FRÅN MERRELL] Merrells produktexperter har utvecklat MTL SpeedARC Peak i nära samarbete med elitlöpare. Genom omfattande tester av material, komponenter och prototyper har totalt 154 prototyper utvärderats. Det tog fem år och mer än 2 000 mil att nå fram. Slutresultatet är en tävlingssko som levererar hastighet, precision och självförtroende även i tekniskt krävande terräng.
MTL SpeedARC Peak är utrustad med Merrells prisbelönta SpeedARC-mellansula – utvecklad för hög prestanda i alla typer av terräng. Konstruktionen består av tre skikt. Överst ligger ett lager FloatPro-PEBA – ett tävlingsskum som ger responsiv dämpning även under långa distanser.
PEBA står för polyeterblockamid som är en termoplastisk elastomer. Det använder man för att göra de bästa skummaterialen som finns för löparskor. Inte minst tack vare materialets fantastiska energiåtergivning och dämpning – och mycket låga vikt.
Det slitstarka bottenskiktet av FloatPro-skum säkerställer hållbarhet och stabilitet i tuff terräng.
Kolfiberplatta för effektiv energiretur och stabilitet
Mellan dessa båda lager finns den lätta kolfiberplattan FlexPlate som ger ett effektivt och energiåtergivande steg under hela loppet. Dess gaffelformade konstruktion sträcker sig 3/4-delar av skons längd. Konstruktionen gör att framfoten lättare kan anpassa sig till ojämna underlag, vilket ger en optimal balans mellan smidighet och kontroll.
Ovandelen är tillverkad i ett lager av Matryx-materialet och är förstärkt med kevlar. Det ger en ventilerande lättviktskonstruktion med en exceptionell slitstyrka.
Yttersula med exceptionellt grepp
Yttersulan är Vibrams MegaGrip Elite. Den ger ett säkert grepp på både torra och våta underlag och är särskilt anpassad för löpning i brant och tekniskt utmanande terräng.
MegaGrip Elite-materialet har utvecklats under hundratals timmar för att möta elitlöparens behov av tryggt grepp. Det presterar på alla typer av utmanande tävlingsunderlag – oavsett om det handlar om en vertikal kilometer eller ett 160 kilometer långt ultratraillopp.
En tävlingssko för den högsta nivån
Tillsammans skapar dessa innovativa komponenter en tävlingstrailsko för elitlöpare som vill ha tryggt grepp i höga farter.
– När vi utvecklade MTL SpeedARC Peak hade vi ett enda mål – att ge löpare de bästa förutsättningarna att prestera på högsta nivå. Varje detalj har optimerats för att leverera maximal fart, kontroll och trygghet när det verkligen gäller. Detta är en trailsko som inte bara möter de högsta kraven – den tänjer gränserna för vad som är möjligt, säger John Sanregret, Product Line Manager på Merrell.
Här kan du se den först
För att uppmärksamma lanseringen visar Merrell upp MLT SpeedARC Peak vid två av traillöparvärldens viktigaste event. Dels på UTMB Ultra-Trail Village i Vielha, dels i UTMB Ultra-Trail Village i Chamonix.
Här kommer du få möjlighet att se den nya modellen på nära håll. Du kan också träffa Merrells elitlöpare och produktexperter samt få en inblick i innovations- och utvecklingsarbetet bakom MTL SpeedARC Peak.
Merrell MLT SpeedARC Peak finns tillgänglig på Merrell.comoch hos utvalda återförsäljare.
