Runners World, författare på Runner's World

Runners World

info@runnersworld.se

Visa arkiv

MEST LÄSTA

Blogg

Järnbrist ger sämre prestation hos löpare

25 okt 2026 av Runners World Antal visningar: 1221

Järnbrist är vanligare än man tror. Tyvärr är många ovetande om problemet och går med nedsatt prestationsförmåga under lång tid, helt i onödan.

Konditionsidrottare, framför allt kvinnor, har ett större behov av järn än den övriga befolkningen. Löpare har också problemet att de röda blodkropparna kan slås sönder av stötarna, vilket ger ännu större järnbehov.

Järnbrist kan orsakas av olika anledningar: för hård träning, menstruation och felaktig kost. Vegetarianer i allmänhet – och veganer i synnerhet – måste vara extra noga med vad de äter för att få i sig tillräckligt med järn. Animaliska produkter innehåller så kallat hemjärn, vilket är lättare för kroppen att tillgodogöra sig än järnet i till exempel baljväxter.

Tecken på järnbrist

Tecken på järnbrist kan vara blek hy, livlöst hår, torra naglar, dålig kontroll av kroppstemperaturen, trötthet, deppighet, koncentrationssvårigheter, minskad aptit och minskad fysisk kapacitet.

Så ökar du ditt järnupptag

Exempel på järnrika livsmedel är kött, fisk, ägg, nötter och frön, fullkornsprodukter som havregryn, potatis, spenat och torkade aprikoser. Och icke att förglömma – klassikern blodpudding.

Kaffe, te, choklad och mjölk innehåller ämnen som hämmar järnupptaget. Vid låga järnvärden bör du därför undvika intag av dessa ämnen i samband med måltid.

Frukt, grönsaker och rotfrukter underlättar däremot upptaget. Ät därför gärna frukt och bär i samband med maten. Ett annat tips är att laga mat i gjutjärnspanna, eftersom järnet i grytan ökar järninnehållet i maten.

Blutsaft är ett vanligt tillskott för att få upp järnnivåerna, annars kan järntabletter vara att rekommendera under en tid. Men ta endast järntabletter efter rekommendation av läkare och följ doseringen noga eftersom ett överskott av järn kan vara farligt för kroppen.

Läs mer om järnbrist på 1177.se

Blogg

Hur får man starkare fötter?

24 okt 2026 av Runners World Antal visningar: 1662

Foten ska hjälpa oss att dämpa stötar, hålla balansen och skapa fart i frånskjutet. Det är en kravspecifikation som skulle få vilken kroppsdel som helst att bli lite svettig. Så här kan du träna för att få starkare fötter.

De 26 benen i foten skapar tillsammans med alla muskler, senor och ligament ett snillrikt system med cirka 60 leder som ser till att foten gör det som den är skapt för att göra. Beroende på aktivitet kan foten utsättas för en belastning som motsvarar upp emot 20 gånger kroppsvikten – och när du springer kan foten stå för en femtedel av stötupptagningen.

Det är en tuff uppgift för foten – som trots det är en ack så bortglömd och ofta negligerad kroppsdel. Och det är synd, eftersom den är ytterst viktig för det tvåbenta liv som vi lever. Det finns flera anledningar till det. Tre av de mest uppenbara handlar om stötupptagning, proprioception/balans samt frånskjut.

Fotens förmåga att dämpa stötar hänger ihop med att den är det första som träffar marken när vi går, hoppar och springer. Foten utgör då, tillsammans med underbenet, en ytterst viktig komponent i att ta upp stöten.

Så funkar proprioception

Förmågan att avgöra var våra kroppsdelar befinner sig i förhållande till omgivningen kallas för proprioception. I våra muskler, leder och ligament sitter små receptorer som skickar signaler till hjärnan om hur mycket dessa muskler, leder och ligament sträcks, töjs och dras ihop med mera. Tillsammans med balansorganet i örat och synen utgör den här informationen vårt balanssystem.

Eftersom foten är den kroppsdel som är i kontakt med marken så utgör den också en mycket viktig hörnsten i vår balans och vår förmåga att läsa av underlaget. Foten behöver därför ha såväl förmåga som möjlighet till att känna av vad som händer nere på marken.

Den tredje och sista faktorn handlar om frånskjutet. När vi går eller springer ska foten skjuta oss framåt genom att omvandla den kraft som uppstår när vi sätter ner foten i marken till rörelseenergi framåt.

Men för att foten ska kunna sköta alla dessa uppgifter på ett så bra sätt som möjligt krävs det också att framför allt tre av fotens egenskaper fungerar väl. Så här testar du dem!

1. Fotvalvets förmåga att plattas ut och dras ihop

Så funkar det: När foten träffar marken och plattas ut syftar det till att dels ta upp stöten, dels till att lagra energi som sedan kan utnyttjas när foten dras ihop igen i det som utgör frånskjutet. Om inte foten gör sin del av arbetet så ökar risken att någon annan del av kroppen måste ta upp stöten, till exempel hälsena och vad. Den ökade belastningen kan i sin tur innebära en högre risk för skadeproblem och att du får ett mindre effektivt frånskjut.

Har du ett platt eller stelt fotvalv så påverkar det fotens förmåga att dämpa stötarna.

Problemet: För att foten ska kunna ta upp stöten när den sätts i marken behöver fotvalvet kunna plattas ut. Men om foten redan är platt, det vill säga om du till exempel är plattfot eller har en svag fot, kommer detta inte att ske. Har du å andra sidan ett stelt fotvalv så kommer inte heller någon utplattning av fotvalvet att ske.

Så tränar du det: Om foten saknar den här stötdämpande förmågan kan du behöva träna upp styrkan i fotvalvet eller jobba med rörlighetsövningar för foten, beroende på om den är stel eller saknar styrka. Se filmerna nedan för tips på hur du gör det!

Fotvalvets förmåga att plattas ut och dras ihop
I filmen ser du en fot som har förmågan att plattas ut och dras ihop i stillastående. När en fot sätts i marken vid gång eller löpning ska den plattas ut lite, för att när vi sedan avvecklar steget dras ihop lite igen. Testa om du klarar av att göra den här rörelsen i stillastående. Om foten är stel kan du behöva mjuka upp foten, se film längre ner. Om du klarar rörelsen kan du öka belastningen, se filmerna längre ner.

Rörlighet mellanfot
I filmen ser du tre övningar för att mjuka upp stela mellanfötter. Om du har stela mellanfötter så jobba med två av de tre övningarna dagligen. Cirka 1 minut per övning och fot. När du gör kilmobilseringen, se till att stortåns grundled är placerad på kilen och fokusera på att få mellersta delen av foten att plattas ut.

Short Foot Exercise i tre steg.
Styrketräning av foten i tre steg. Steg 1: med tyngd på båda fötterna. Steg 2: med all tyngd på den arbetande sidan, med balansstöd. Steg 3: med all tyngd på den arbetande sidan, utan balansstöd. Initialt kanske du behöver öva på att få till själva rörelsen. Träna då cirka 3–5 minuter minst en gång om dagen. Växla mellan höger och vänster fot. När du behärskar rörelsen kan du träna cirka varannan dag, gör 3x 10–20 repetitioner på varje fot. PS: När du utför rörelsen ska stortåns grundled vara kvar i marken hela tiden.

2. Förmågan att böja upp tån

Så funkar det: När vi går behöver stortån kunna böjas uppåt till ungefär 60–70 grader (90 grader är om tån skulle kunna peka rakt uppåt). Att tån böjs uppåt gör även att vi kan utnyttja den energi som lagrats i foten i samband med att den plattades ut när den sattes ner i marken.

*Stortåns förmåga att böjas uppåt påverkar stegavvecklingen.*

Problemet: Om tån inte klarar att böjas så långt som till 60–70 grader kan det påverka stegavvecklingen negativt. Det leder nämligen till att foten roteras lite utåt eller att steget blir kortare, vilket gör det svårare att skjuta ifrån med till exempel rumpans muskler.

Så tränar du det: Rörlighetsövningar där stortån stretchas i uppåtböjning och neråtböjning brukar kunna råda bot på stela, orörliga stortår. Se filmen för tips på några sådana!

Stortårörlighet
Jobba lugnt och lyhört, om något gör ont så kan du backa lite. Välj en av de första två övningarna plus övning nummer 3. Utför 20–30 sekunder per övning på varje sida. Blir du öm i tån mellan träningspassen, tryck lite mindre hårt och ta en extra vilodag mellan passen.

3. En rak stortå

Så funkar det: Att stortån pekar rakt fram är viktigt av samma anledningar som att tån ska kunna böjas tillräckligt mycket uppåt (se ovan).

*Är dina stortår sneda (t.v.) eller raka?*

Problemet: Om tån inte är rak så minskar understödsytan som skapas när foten är i marken, vilket kan påverka balansen negativt. Just balansen, eller snarare proprioceptionen, kan även påverkas negativt om det du har på fötterna gör att foten inte får tillräckligt mycket återkoppling från underlaget.

Så tränar du det: För den sneda stortån är det styrketräning av stortåns muskler som gäller, med övningar där tåmusklerna får tränas i alla riktningar. Är den också stel? Ja, då behöver den rörlighetstränas också. Se filmer för tips på hur du gör detta!

Stortåstyrka.
Se till att fokusera arbetet till stortåns muskler. Först en övning med gummiband, sikta på 3x 10–20 repetitioner av den. Sedan följer en stortåhävning, utför 3x 10 repetitioner av valfri variant. Observera att du ska sträva att ha tån rak, det vill säga tåns leder ska inte böjas. Övningarna ska kännas främst på insidan av fotens undersida.

Stortåträning för en rakare tå.
Två övningar med gummiband. Ställ dig med en spänning i bandet som gör att stortårna pekar rakt framåt. Gör cirka 3 x 20 repetitioner på ena eller bägge övningarna.
Tips! Varje gång du sätter ner stortån i marken, tryck lite extra med tån ner i marken. Se framför dig att du pressar ner ett häftstift i marken med hjälp av stortåns främre del.

Träningstips:
När du tränar motoriken, det vill säga att få till själva tekniken, öva lite varje dag. Om du tränar upp ett område som behöver bli starkare eller rörligare, jobba cirka varannan dag. Om du främst vill träna för att bibehålla det du har, gör 2–3 övningar 1–2 gånger per vecka.

Lämna kommentar Avbryt svar

Blogg

Hur tränar man på ett löpband?

23 okt 2026 av Runners World Antal visningar: 1042

Hösten kan vara tuff för oss löpare – så tack och lov för bandet! Här är våra bästa tips för hur du maxar träningen på ett löpband.

Mörker, halka och kyla kan göra att motståndet mot ordentlig löpträning är ganska stort under vinterhalvåret. Visst kan det vara härligt med ett lugnt distanspass på en nyplogad väg eller cykelbana – eller en runda i terrängspåret fast termometern visar minus 6 grader. Men jag vill ändå slå ett slag för träning på löpband. Det är ett väldigt bra komplement för den som vill kunna få till bra fartpass utan att halka eller frysa sönder sina luftrör.

Nu för tiden är de flesta löpband väldigt bra och på seriösa gym är banden kalibrerade så att de visar rätt fart också. Du kan ju även passa på att genomföra lite styrketräning och rörlighetsträning i samband med ditt löpbandspass.

Fördelar med löpbandsträning
1. Oberoende av väder, underlag med mera.
2. Du kan springa i kortbyxor, linne, lätta skor.
3. Du kan jobba med din löpteknik, steg, armar, höfter.
4. Bra fartkontroll, löpkänsla i bestämda farter.
5. Bra träning mentalt för att lära dig att springa i rätt fart.

Har du inte sprungit på löpband tidigare så bör du börja med att testa att kliva på och kliva av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla. Gör dig bekant med displayen som oftast visar sträcka, fart i km/h, löpfart (minuter per kilometer) och eventuellt lutning. Lär dig grunderna: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km.

Klä dig rätt för bandet

Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor. Du bör också ha en vattenflaska och en liten handduk till hands eftersom du kommer svettas mer än vanligt.

Känns det mentalt trist att löpa på band kan du med fördel ha musik eller en podcast i hörlurarna. Eller en spegel framför dig. Själv kan jag roa mig en bra stund med att studera mitt eget löpsteg, mina benmuskler och se hur håret fladdrar.

Nackdelar med löpbandsträning
1. Inget vindmotstånd.
2. Stegavvecklingen inte likadan som vid löpning utomhus.
3. Avsaknad av natur och frisk luft – och risk för smitta i gemensamma utrymmen.
4. Du använder inte alla små muskler i fötter och underben (jämfört med löpning på ojämnt underlag utomhus).
5. Extra kostnad för löpband eller gymkort jämfört med att springa utomhus.

Jag anser att man bör träna sina pass på löpband med 1 procent lutning. Eftersom det inte är någon fartvind när du springer på band och bandet driver sig självt påverkar det stegavvecklingen. Personligen tycker jag att 0 procent lutning känns som att springa utför, men jag vet att exempelvis elitlöparen David Nilsson springer vissa pass på 0 procent lutning eftersom han tycker att det är en skön känsla att springa fort och lätt.

Kan all träning vara löpbandsträning?

Kom också ihåg att ditt löpsteg blir väldigt monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller variationer i underlaget som det är vid löpning utomhus. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor. Försök att löpa åtminstone distanspassen och långpassen utomhus.

Annars finns det egentligen inga begränsningar för vilken typ av träning du kan köra på bandet. De vanligaste typerna av pass är olika fartpass och distanspass upp till en timme. Det fina med bandet är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, samt att du får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Olika former av fartkontrollspass är därför lämpliga att köra på ett löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid.

Coach LG Skoogs åtta bästa löpbandspass

Ställ in lutningen på bandet på 1 procent om inget annat anges.

1. Distanspass 5–10 km med variation var 5:e minut

Börja i lugn joggfart i 5 min. Sen gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Fantasin får styra passet.

2. Kenyansk distans 5–10 kilometer

Löp en bestämd sträcka eller tid där du startar väldigt lugnt och ökar farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar din tänkta löpsträcka i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar t ex i 6.00 min/km och avslutar passet i 5.10 min/km.

3. Intervall 2 x 10 (45/15 sekunder)

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sek och vilar 15 sek. Upprepa detta 10 gånger. Du startar den första serien i distansfart och ökar farten med 0,2 km/h varje lopp. Det första loppet går då i 10,0 km/h, andra i 10,2 km/h, tredje i 10,4 km/h och så vidare. Vila sedan 1 min och kör ytterligare 10 lopp om 45/15 sek. När du löper den andra serien startar du i 10,0 km/h igen och ökar hastigheten som i den första. Totalt blir det 20 lopp.

4. Tröskelkombo 15 + 10 minuter

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 min i en fart som är 20 sek lugnare än din snittfart på 10 km (norsk tröskel). Jogga/gå i 3 min. Sen löper du 10 min i en fart som är 10 sek lugnare än din snittfart på 10 km (svensk tröskel).

5. Pulserande tusingar

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 km i din tävlingsfart på 10 km. På ”vilan” löper du 1 km cirka 30 sek lugnare än din tävlingsfart på 10 km. Sen löper du ytterligare 1 km i tävlingsfart på 10 km igen. Upprepa detta totalt 4–8 lopp (4–8 km) utan att stanna. Du tränar på det här sättet att ”vila” fast du springer.

6. Splittad 10 km: 4-3-2-1 km

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 4 km-3 km-2 km-1 km = 10 km. Vilan är endast 1 min mellan varje lopp. Lägg sedan ihop totaltiden på sträckorna och se vilken miltid du fixade. Lämpligt är att utgå från milfart + 20 sek på 4 km, milfart + 10 sek på 3 km, milfart på 2 km och att sedan avsluta sista 1 km snabbare än din milfart.

7. Splittad 5 km: 2 km-1500m-1 km-500 m

Samma upplägg som splittade 10 km ovan, men nu kör du 2 km-1500 m-1 km-500 m. Vila 1 min per lopp. Lägg ihop totaltiden. Prova att starta i lite tuffare farter än för splittade 10 km.

8. Backträning 10–15 x 1 min

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 min på 4–5 procent lutning. Vila 30 sek stående på fotstegen bredvid bandet, löp 1 min igen och så vidare. Öka farten med 0,1 km/h varje lopp. Starta till exempel på 10 km/h, öka till 10,1 km/h och så vidare. Jobba aktivt med armarna, löpsteget och tänk på att inte sitta i steget.

Lämna kommentar Avbryt svar

Blogg

Dags för löpvila? Testa coach LG Skoogs alternativträningsvecka!

21 okt 2026 av Runners World Antal visningar: 4112

Med en vecka alternativträning får din kropp en välbehövlig paus från löpningen – utan att du riskerar att tappa formen.

Så gör du: Tanken med denna vecka är att du ska träna mycket i tid räknat – men inte löpning. Du ska använda cykel, crosstrainer, roddmaskin, vattenlöpning eller skidåkning som träningsformer. Fokus ska vara på konditionsträning. Upplägget kan bestå av rena distanspass på 30–90 minuter, eller olika former av fartpass. Du kan förstås lägga in något kort joggpass för att hålla igång löpmuskulaturen om du vill.

Därför ska du göra det: Reflektera över vad som händer med kroppen under veckan. Du kommer kunna träna mycket eftersom dessa träningsformer inte belastar benen med stötchocken som asfaltlöpning gör. Däremot kommer du att bli trött på andra sätt genom att rörelsemönstren för till exempel rodd och skidåkning skiljer sig från löpning.

Prova några olika alternativa träningsformer under veckan så att du inte bara kör fyra pass roddmaskin – kanske hittar du någon ny favorit när det gäller alternativ träning som du kan använda för att dryga ut din träningsvolym och avlasta din löpträning med i framtiden också.

Lycka till!

Blogg

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

20 okt 2026 av Runners World Antal visningar: 1199

Det är lätt att tappa sin styrketräningsrutin under säsongen – men det är faktiskt lika enkelt att komma igång igen. De här övningarna kräver ingen utrustning, och du kan utföra dem utomhus lika väl som inne. Genomför den här rutinen 1–2 gånger i veckan efter ett lätt löppass.

Gör alla övningar i en följd – det är ett varv. Öka till 3–4 varv allt eftersom du blir starkare.

1. UTFALLSTEG MED EN TWIST

SÅ GÖR DU: Börja i yogapositionen hunden, det vill säga med händer och fötter i marken och rumpan i luften. Lyft höger ben och för fram det mot höger hand. Med vänster hand i marken, lyft höger arm mot himlen och vrid kroppen så du kan följa handen med blicken. Titta på handen i tre sekunder. Ta ner handen och placera den mot marken, dra tillbaka höger ben och återgå till positionen hunden. Upprepa på vänster sida. Gör tio repetitioner på varje sida.

2. BENBÖJ ÅT SIDAN

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna något bredare isär än höfterna, och vinkla fötterna utåt i 45 grader. Böj benen, och håll knäna över vristerna. Ta ett steg ut med höger fot, med bibehållen ställning. Ta ett steg in med vänster fot för att komma till utgångsläget. Fortsätt med totalt tio steg åt höger, och gör sedan tio till vänster.

3. BERGSBESTIGARE

SÅ GÖR DU: Ställ dig i position för armhävning, med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. Håll bålen spänd och ryggen rak, böj sedan vänster knä och dra det mot bröstet. Återgå till utgångsläget, upprepa med höger knä. Alternera höger och vänster ben i totalt tjugo repetitioner.

4. UPPHOPP

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i axelbredd. Böj dig ner så att knäna är i 90 graders vinkel. Svinga armarna över huvudet och hoppa samtidigt så högt du kan. När du landar, böj mjukt på knäna och sjunk ner igen i sittande position. Gör tio repetitioner.

5. MASKGÅNG

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig framåt och sätt ner händerna på marken framför dig. Håll benen raka och bålen spänd och ”gå” med händerna så långt fram du kan utan att låta höfterna sjunka neråt. Gör en paus, gå sedan med fötterna mot händerna. Gör tio repetitioner.

Lämna kommentar Avbryt svar

Förgående

Nästa

Runners World