Lördag den 17:e oktober startar lag-VM i Backyard ultra-löpning. Emil Lilja är den sammanhållande länken i det svenska laget. Vi kollade läget med honom inför årets tävling.
RW: Till att börja med för den oinvigde, vad är Backyard Ultra?
– Det är en löptävling där man springer en loop om cirka 6,7 kilometer med start varje timme. Man är med i loppet så länge man startar och fullföljer en loop, och så fortsätter det tills det bara är en löpare kvar, säger Emil Lilja.
Emil Lilja i det svenska laget som ska springa lag-VM i Backyard ultra.
Och nu är det alltså lag-VM, vad innebär det?
– Det är en tävlingsform som etablerades under covid-åren då resandet var svårt. Då arrangerades en lagtävling med femton löpare per lag, där varje land tävlade i sitt hemland på sin egen bana. Så är det även nu. Lagen startar samtidigt oavsett var man är i världen, så några startar i mörker och andra på ljusa dagen. Men eftersom loppet pågår länge så jämnar det ut sig.
– Lagresultatet räknas fram som summan av alla varv som löparna i laget springer, så alla varv räknas. När den näst bästa löparen i laget brutit så får den bästa löparen bara springa ett varv till, precis som i en vanlig backyard, och det oavsett om det fortfarande springs på andra håll i världen.
– Det här var som sagt en covid-variant, men det blev en succé och har sedan dess permanentats. Nu arrangeras lag-VM vartannat år, och vartannat år går individuella VM i USA.
Hur står sig Sverige i förhållande till andra länder i den här tävlingsformen?
– Sverige är inte en av de yttersta toppnationerna, men inte långt efter. För varje år placerar vi oss bättre och bättre och 2024 blev vi sjua.
Hur är känslan inför årets upplaga?
– Känslan är verkligen positiv. Det finns en stolthet i gruppen över att få representera Sverige. Målsättningen är att förbättra oss jämfört med när det sist begav sig 2024.
Hur ser tävlingsarrangemanget ut för det svenska laget i år?
– Tävlingen genomförs i Svanö i utkanten av Kramfors. Vi huserar i Folkets hus för depå och banan är en platt och lättsprungen sådan utefter vattenlinjen för Ångermanälven. Som kompensation för den mörka årstiden så kommer nästan hela banan vara upplyst. Med skapligt väder så kommer möjligheterna att springa långt och länge vara synnerligen goda.
Hur ser vårt svenska lag ut?
– Det är ett relativt nytt gäng som ger sig av, där bara fem deltagare varit med sedan tidigare. Men entusiasmen är hög och det rapporteras om bra träningsstatus från nära nog samtliga. Som nestor har vi dessutom med Niklas Sjöblom, vars rutin och ypperliga förmåga ger stadga och kunskap till laget i stort.
Hur kan man följa er?
– Lättast följer man tävlingen genom Facebook-sidan Följ Team Sweden under Backyard Ultra VM.Förutom att det där ges information och att det finns en livekamera så länkas det också till övrig oumbärlig information.
Vad är dina egna förväntningar?
– Att vi skapar minnesvärda upplevelser. Att vi springer längre än någonsin som lag, och att vi lyckas kvala in fler löpare till individuella VM 2027.
Förhoppningsvis har du planerat in lite alternativträning under senhösten. När den perioden är avklarad är det dags att stämma av statusen inför vinterns löpträning. Här får du några enkla tester och metoder att kolla formen med.
Jag hoppas att du får möjlighet att genomföra en period med förberedande träning och hinner ladda om efter den tävlingsintensiva hösten. Kanske tar du en välförtjänt löpvila och kör alternativ träning samt styrke- och rörlighetsträning i någon månads tid. I bästa fall följer du sedan upp den perioden med fyra till sex veckor lugn distanslöpning. Sedan har du gett dig själv ett utmärkt utgångsläge inför vinterns löpträning.
Men innan du kör igång med den är det läge att göra några enkla tester i utvärderingssyfte. Med hjälp av dessa kommer du att hitta rätt träningsfart och få koll på ditt återhämtningsbehov inför den kommande perioden. Testerna är både roliga och utmanande, och du kommer märka framsteg ganska snabbt. Tänk också på att den här typen av återkoppling kommer att göra dig sugen på den kommande löpträningen – och förhoppningsvis även hjälpa din form på rätt väg.
Testa dig
Vad: Genomför det så kallade Ed Eyestone-testet med tre veckors mellanrum, så att du har en referens att jämföra din träningsutveckling mot.
Gör så här: Värm upp i 10 minuter med lätt löpning. Genomför sedan några rörlighetsövningar för ben och höfter. Avsluta med 3–4 stegringslopp på 100 meter, innan du påbörjar själva testet (som du helst bör genomföra på löpband eller en slät bana). Börja med att först löpa 6 minuter i hög fart, och kolla hur långt du hinner. Du ska vara ordentligt trött sista minuterna, så fega inte med farten. Kontrollera hur långt du hann på dessa 6 minuter – detta är ditt riktmärke.
Efter en kort vila genomför du 5 intervaller, där målet är att du ska hinna halva sträckan på 3 minuter. Om du till exempel hann 1 000 meter på de första 6 minuterna ska du nu alltså löpa 5 x 500 meter på 3 minuter (med 90 sekunder vila mellan intervallerna). När du gör om testet efter tre veckor hinner du förmodligen 1 050 meter på 6 minuter. Då löper du 5 x 525 meter på 3 minuter. Använd testet regelbundet för att kolla din form.
Kolla formen
Vad: Få koll på ditt pulsfall, det vill säga hur mycket din puls sjunker på en minut efter ansträngning. Ju mer det sjunker, ju bättre form är du i.
Gör så här: Värm upp med 10 minuter lätt löpning. Genomför sedan några rörlighetsövningar för ben och höfter. Avsluta med 3–4 stegringslopp på 100 meter. Därefter löper du 5 x 3 minuter på 80–90 procent av din maxpuls, med 1 minuts ståvila mellan intervallerna (typ Ed Eyestone-testet). Efter det 3:e och det 5:e loppet står du stilla och vilar samt läser av pulsen. Först vid målgång och sedan efter en minut – skillnaden i antal slag efter en minut är ditt pulsfall. Har du 174 i puls vid målgång och 144 efter 1 minut motsvarar det alltså ett pulsfall på 30 slag.
Gör detta test regelbundet under uppbyggnadsperioden, åtminstone två gånger i månaden. I en perfekt värld blir pulsfallet större och större vid rätt träningsbelastning. Reflektera gärna även över ditt pulsvärde i slutet av varje lopp du kör, och se om det förändras över tid.
Öka smart
Vad: Kör ett stegrande antal tusingar. Denna metod kan vara motiverande för att behålla ett visst mått av fart under grundträningsperioden.
Gör så här: Låt säga att du har som mål att springa milen på 47.30 min (4.45 min/km) under 2021. Då lägger du in 1 x 1 000 meter på 4.45 minuter första veckan i din grundträning. Nästa vecka löper du 2 x 1 000 m i 4.45-fart (min/km) med 2 minuter vila. Därefter ökar du med en tusing per vecka så att du den 6:e veckan genomför ett pass med 6 x 1 000 meter i 4.45-fart med 2 minuter vila mellan varje intervall.
Om du vill fortsätta med detta upplägg efter sex veckor så kan du börja om med 1 x 2 000 meter på 9.30 minuter (4.45-fart). Nästa vecka kör du 2 x 2 000 meter men med 3 minuter vila mellan intervallerna, tills du når 4 x 2 000 m efter fyra veckor.
Bli stark
Vad: Spring ett stegrande antal backar. Detta bygger på samma princip som stegrande tusingar (ovan), och gynnar både din styrka och löpteknik.
Gör så här: Välj ut en backe som tar mellan 90–120 sekunder att springa uppför. Löp två backar första veckan, med jogg/gång-vila nedför. Nästa vecka löper du fyra backar. Öka med två backar per vecka tills du klarar åtta backar den fjärde veckan.
Farten ska motsvara din distansfart eller något snabbare. Reflektera hur långt du hinner varje gång. Kolla också gärna pulsen i toppen av backen och se om den förändras över denna period.
Grunden i löparskornas teknologi sitter i mellansulorna. Såväl material, utformning och tillverkningssätt avgör hur skorna fungerar och känns.Här är det viktigaste du behöver veta om de olika plastskum som används i dag.
Löparskobranschen har en förkärlek till ett eget ”fikonspråk”, där mer eller mindre fantasifulla beteckningar är avsedda att ge oss en känsla av det handlar om något högteknologiskt. Detta är speciellt tydligt när olika typer av mellansulor och de plastmaterial som används i dem presenteras.
Faktum är att samtliga tillverkare har ett antal grundläggande plastkomponenter att spela med. Dessa kan mixas på olika sätt och tillverkas med olika metoder. Men för att särskilja sig från sina konkurrenter väljer skoförtagen att genomgående marknadsföra dessa material med egna beteckningar.
Den inflation av olika namn som detta har skapat gör att det är minst sagt svårt för oss löpare att förstå vad som är vad. För att hjälpligt redan ut begreppen och ge en bakgrund till den utveckling som skett under den senaste tioårsperioden har vi här sammanställt de fyra vanligaste grundläggande plastskummen som används vid tillverkning av moderna löparskor.
EVA – etylen-vinylacetat
Brooks var 1975 först ut med att använda detta tämligen okomplicerade och relativt billiga plastskum i en modell kallad Villanova. Sedan dess har EVA blivit branschens standardmaterial och används flitigt också idag. Genom åren har materialet utvecklats och förfinats genom nya och mer effektiva tillverkningsprocesser. Även om EVA är ett basmaterial har det fortfarande en given plats i skoindustrin.
TPU/A-TPU: termoplastisk polyuretan/alifatisk TPU
En påtaglig fördel jämfört med EVA är att TPU-material inte komprimeras lika lätt och därför får en längre hållbarhet (läs klarar fler träningsmil).
Alifatisk TPU (A-TPU) är en relativt modern variant. Enkelt förklarat består utgångsmaterialet av små kulor som smälts samman till en sammanhängande sulenhet. Det betyder ännu längre hållbarhet, märkbart låg vikt även vid stor volym och en tydligare respons mot underlaget.
PEBA – polyeterblockamid
PEBA är ett klart kostsamt material att framställa, men fick ett markant genombrott när Nike lanserade sina första kolfibermodeller för cirka tio år sedan. Det presenterades då som det inregistrerade varumärket Pebax. Nike valde dock att kalla det Zoom-X.
Den stora fördelen med PEBA är plastskummets höga energiåtergivning kombinerat med dess ultralåga vikt. Därför förekommer det ofta i race- och tempomodeller. Efterhand har det blivit allt vanligare också i träningsmodeller, vilka då generellt hamnar högt upp på prisstegen.
TPEE – termoplastisk polyesterelastomer
På sistone har TPEE dykt upp som något av en utmanare till det närmast kultförklarade PEBA, eftersom det ger allt tydligare respons ju mer löptempot skruvas upp. Fler och fler tillverkare väljer därför nu att använda TPEE i sina toppmodeller för tävling och tempoträning. Också här blir prislappen hög.
Under senare år har en tillverkningsmetod kallad supercritical foaming (SCF) blivit allt vanligare. Det ger generellt en mer kontrollerad expansion av plastskummet som också får bättre energiåtergivande egenskaper. Processen är mer miljövänlig än traditionell expansion med hjälp av kemiska tillsatser. Det kan tillämpas på alla ovan nämnda plastskum.
Fenomenet med runclubs växer – och det är de unga löparna som är drivande. Därför är det kanske inte så konstigt att ett starkt varumärke som Brooks både stöttar runclubs som Mellqvist Run Club – och startar egen runclub under namnet DNA Collective i Stockholm.
[ANNONS FRÅN BROOKS] Brooks har insett att den stora skaran löpare inte nördar ner sig i laktatvärden. För många är det snarare viktigare att vara en del av ett sammanhang och kunna integrera löpningen i sin vardag.
– Det gäller de flesta, oavsett om man springer fem eller tio kilometer, två eller fyra gånger i veckan, säger Pelle Jess, 26, Marketing Lead Scandinavia på Brooks.
Av den här anledningen har Brooks valt att stötta Mellqvist Run Club, som verkligen har satsat på sammanhållningen och att man gör någonting kul tillsammans. Dessutom har man sedan april startat upp en mer prestationsinriktad runclub som är öppen för alla som vill utvecklas som löpare: DNA Collective.
– Vi är måna om att finnas i de här sammanhangen och möta människor som vill integrera löpningen i sin livsstil, säger Pelle Jess på Brooks.
Populära Mellqvist Run Club lockar många som vill träna och äta frukost efteråt.
För Mellqvist Run Club handlar det framför allt om gemenskapen – det sociala är en viktig del.
– Ja, vi samlas alltid efteråt och bjuder på frukost via Mellqvist. Vi har även dryck på plats från bland annat Vitamin Well och försöker se till att det händer lite spännande saker runt omkring träningarna, säger Emil Green, 24, en av grundarna till Mellqvist Run Club som utgår från Mellqvist Kaffebar i Stockholm.
Varför startade ni upp det här tillsammans med Mellqvist?
– Vi hade varit med på lite olika runclubs och kände att det här skulle vi vilja göra själva, fast med vår egen twist och vårt eget community. Sedan har vi egentligen byggt vidare därifrån, och det har gått väldigt bra. Det är superkul, säger Emil Green.
Eldsjälarna bakom Mellqvist Run Club
Förutom Pelle Jess på Brooks och Emil Green är också Sebastian Lind, 28, en av de som driver Mellqvist Run Club.
– Emil och jag bor båda i närheten och har hängt på Mellqvist i många år. Det har alltid varit ett naturligt ställe att utgå ifrån när vi ska träna, oavsett om det handlar om cykling eller löpning. Vi möts på Mellqvist, tar en kaffe, diskuterar dagens pass och kör därifrån. Sedan samlas vi ofta där efteråt också. Det är otroligt trevlig personal och det har blivit ett väldigt naturligt ställe för oss att hänga på, säger Sebastian Lind.
Pelle Jess på Brooks (t.v.) tillsammans med Emil Green (mitten) och Sebastian Lind (t.h.) på Mellqvist Run Club.
De bestämde sig därför att presentera idén om en runclub för Mellqvist, som var väldigt positiva redan från början.
– Vi berättade vad vi kunde bidra med och att vi trodde att det skulle kunna växa snabbt. För Mellqvist innebär det också att fler människor hittar dit och lär känna stället. Vi får använda deras lokaler och de får mer spridning för sitt varumärke. Det har fungerat väldigt bra, säger Sebastian Lind.
Hur viktig är själva löpningen jämfört med det sociala?
– Det är kombinationen som gör det. Vi skulle inte kunna ha samma upplägg genom att bara träffas, äta frukost och umgås. Det som fungerar så bra med communityt är att alla är likasinnade. Det är människor som gillar att röra på sig och många tränar inför något lopp. Torsdagarna kan till exempel användas som en lugn recovery run, säger Sebastian.
– Det fina är att man går upp tidigt på morgonen, springer och gör sitt jobb – och sedan kommer den sociala delen med frukosten och hänget. Jag tror att just frukosten gör att människor stannar kvar längre och lär känna varandra. Vi har i princip fått ett helt nytt kompisgäng genom det här, säger Sebastian.
Vilka är det som kommer och springer med er?
– Det är allt från personer som tränar väldigt mycket till de som tränar lite då och då och har gjort torsdagarna till en stående rutin. De flesta är sociala och utåtriktade personer som gillar att knyta nya kontakter. Framför allt har det bildats nya vänskaper över tid, vilket är jäkligt kul, säger Emil Green.
Fenomenet med runclubs har vuxit väldigt mycket. Vad tror ni ligger bakom det?
– Jag tror att det finns ett behov av gemenskap och en trygg punkt. Vi är ständigt uppkopplade genom jobb och annat, och väldigt mycket sker bakom en skärm. Just det fysiska mötet mellan människor, inte minst bland personer i vår ålder, ungefär 22–30 år, märker vi är väldigt uppskattat, säger Emil.
Måste man hålla någon speciell nivå för att kunna vara med och träna med Mellqvist Run Club?
– Nej. Vissa tycker att passen är jobbigare och andra tycker att de är lättare, men vi kör alltid två olika fartgrupper för att försöka inkludera så många som möjligt. Då kan man lägga sig i det tempo som känns behagligt, säger Emil.
Har ni någon standardrunda från Mellqvist eller varierar ni upplägget?
– Vi försöker variera rundorna. Jag brukar ibland kalla det för ”glam running” – vi vill gärna springa på fina platser. Det blir ofta bort mot Hornsberg och längs vattnet, eller olika rundor runt Kungsholmen innan vi springer tillbaka till Mellqvist, säger Sebastian.
Så ser framtidsplanerna ut
Hur skulle ni vilja att Mellqvist Run Club utvecklas framöver?
– Vi vill fortsätta bygga ett större community och har planer på att kunna erbjuda våra deltagare mer, exempelvis inomhuslöpning under vintern och löpstyrkepass. Målet är att utvidga konceptet lite, vilket vi kommer kunna göra inom kort då vi fått möjlighet att även använda träningslokaler i innerstan.
– Vi vill också göra större event oftare. Inför sommaren hade vi ett event där alla som ville fick komma. Då kunde deltagarna bland annat testa skor från Brooks. Jag tror att vi var omkring 160 personer som sprang tillsammans i samma merch och samma tröja. Det såg helt galet ut när vi kom springande, säger Sebastian.
Han menar att stödet från Brooks är mycket värdefullt, och att de bidrar med ett stort engagemang utöver sitt starka varumärke.
– Om vi exempelvis vill göra en extra aktivering där deltagarna får möjlighet att testa skor så finns den möjligheten. De hjälper oss också att ta fram merch i form av kläder som vi sedan kan dela ut till dem som deltar, säger Emil Green.
Efter träningen blir det frukost i solen på Mellqvist Kaffebar på Rörstrandsgatan i Stockholm.
Pelle Jess på Brooks förtydligar hur Brooks engagemang i Mellqvist Run Club ser ut.
–Vi kan också hjälpa till när de vill göra något extra, som större tillställningar eller event som kostar lite mer att genomföra. I samband med olika lopp kan vi dessutom göra tävlingar och erbjuda startplatser, exempelvis till Malmö Marathon som vi nyligen har tecknat ett samarbete med, säger Pelle Jess.
Bästa löparskorna för att springa med MRC
Brooks förser även MRC-ledarna med produkter och ger deltagarna möjlighet att testa olika skomodeller.
– Behöver de svar på frågor om löparskor och de tekniska egenskaperna finns vi där och kan hjälpa till, säger Pelle Jess.
Om någon ska komma och springa med Mellqvist Run Club – vilken Brooks-sko skulle du rekommendera om du inte vet något mer om löparen?
– På Mellqvist Run Club handlar det framför allt om lugna pass och inte om att springa i några speciella farter. Vill man då ha något riktigt väldämpat skulle jag säga Glycerin Max 2. Det är en väldigt bra sko för lugnare pass som också ger kroppen utrymme för återhämtning tack vare den rejäla dämpningen.
– Sedan har vi vanliga Glycerin, som är en tvättäkta mängdträningssko med god stabilitet och premiumskum. Vi har också Ghost AMP, som är väldigt behaglig. Den har en lite mer energisk och teknisk sida, men fungerar samtidigt väldigt bra som mängdträningssko, säger Pelle Jess.
Sebastian Lind lyfter själv fram just nya Brooks Ghost AMP som en löparsko han gillar.
– Jag tycker att den är otroligt skön och sitter väldigt slimmat mot foten. Jag sprang tidigare i en sko från ett annat märke och när jag testade den igen efter att ha börjat springa i Ghost AMP kändes den plötsligt ganska klumpig.
Nya Brooks Ghost AMP är både skön och snygg i blått.
– Ghost AMP känns lätt på foten och har ett mjukare skum. Om jag ska ut på ett längre pass och inte vill dra på mig exempelvis Glycerin Max tycker jag att den fungerar väldigt bra. Och så är den jäkligt snygg också, framför allt i blått, säger Sebastian.
DNA Collective – för löparen som vill utvecklas
Men Brooks är inte bara engagerade i Mellqvist Run Club, utan har också startat en egen run club – DNA Collective.
– Många löpare, även relativt nya löpare, vill utvecklas i sin löpning men är kanske lite rädda för vanliga löparklubbar. Därför ville vi skapa något där alla kan känna sig inkluderade. Någon kommer alltid att vara ny på det här. Hos oss i DNA Collective kan man lära sig hur man springer intervaller, hur ett tröskelpass fungerar eller hur man tränar på bana.
Alla är välkomna att springa med DNA Collective.
I dag består DNA Collective av en väldigt blandad grupp löpare.
– Vi har löpare som springer på subelit- och elitnivå, medan andra kommer och tränar med oss en gång i veckan bara för att få upp pulsen och träna tillsammans med andra, säger Pelle Jess.
Vad krävs för att vara med i DNA Collective.och hur ofta tränar ni?
– Det som krävs är egentligen bara ett par löparskor och en vilja att träna tillsammans och vara beredd på att flåsa lite. Vi träffas varje tisdag klockan 18.00. Då presenterar vi veckans kvalitetspass. Alla är välkomna och det krävs ingen anmälan.
Nu har DNA Collective dessutom blivit en etablerad idrottsförening under namnet DNA IF. Det innebär att det också finns möjlighet att tävla för klubben.
– Men exakt hur den delen ska organiseras och hur vi kommer att inkludera medlemmar i föreningen är fortfarande lite ”work in progress”. Men man kan säga att vi har två ben. Dels den öppna tisdagsverksamheten med ett kvalitetspass varje vecka, dels DNA IF och den mer tävlingsinriktade delen som vi håller på att utveckla, säger Pelle Jess.
DNA Collective samlas hos Brooks inför kvällens pass.
Namnet DNAär en intern term inom Brooks-världen. Det används bland annat i namnen på mellansulematerial, som DNA Tuned.
– Ja, vi använder DNA i flera olika sammanhang. Jag tycker att det korrelerar bra med atleter och människor som har ett träningsfokus, ”athlete DNA”. Inom Brooks arbetar vi också med uttrycket ”It’s in our DNA”. Tanken är att löpningen inte bara är något vi väljer att göra, utan någonting vi känner ett behov av att göra – att löpningen på något sätt finns i blodet, avslutar Pelle Jess på Brooks.
Att styrketräning kan förbättra löpekonomin och därmed prestationen har visats i flertalet studier. De senaste åren har flera studier även visat att styrketräning kan ha en positiv effekt när det gäller att förebygga löparskador. I den här artikeln tittar vi närmare på en av dem.
Det vetenskapliga stödet för att styrketräning kan göra oss mer motståndskraftiga mot skador är inte lika starkt som när det gäller effekten på löpekonomin och prestationsförmågan, och forskningen är tvetydig. Men flera nyare studier har visat att styrketräning kan ha en positiv effekt när det gäller skadeprevention för löpare.
I en av studierna, av Naderi et al. som publicerades i Research in Sports Medicine 2025, ingick 264 motionslöpare varav drygt hälften var män. Deltagarna var mellan 23 och 49 år, sprang minst 5 kilometer per vecka och hade löpning som sin primära träningsform. Ingen av löparna hade varit skadad de senaste tre månaderna eller hade någon kronisk sjukdom. Löparna lottades till en interventionsgrupp (135) eller kontrollgrupp (129). Kontrollgruppen fortsatte sin löpträning som vanligt utan styrketräning.
Elva övningar under nio månader
Studien pågick i nio månader och deltagarna rapporterade in sin träning och eventuella skador varannan vecka. Träningsprogrammet bestod av 11 övningar för bål, höfter, ben, vader och fötter samt för flexibilitet och neuromuskulär kontroll (se ruta). Programmet genomfördes 2–4 gånger per vecka och tog 15–30 minuter. Det innehöll även instruktioner hur övningarna successivt kunde göras mer utmanande.
De elva övningarna i studien • Short foot (fotövning) • Depth jump • Stretch av hamstrings • Stretch av vad • Stretch av quadriceps (framsida lår) • En variant av jägarvila • Höftlyft med gummiband • Musslan med gummiband • Tåhävningar • Planka • Sidoplanka med benlyft
Under de nio månaderna rapporterade 30,3 procent av deltagarna minst en skada, motsvarande 6,52 skador per 1 000 löptimmar i hela studiegruppen. Interventionsgruppen (som styrketränade) hade signifikant färre överbelastningsskador: 4,04 jämfört med 7,61 skador per 1 000 löptimmar i kontrollgruppen. Det motsvarar nästan en halverad förekomst av överbelastningsskador i interventionsgruppen.
Forskningsläget är inte entydigt
Men forskningsläget kring styrketräning och minskad skaderisk är långt ifrån entydigt. I flera studier har forskarna inte kunnat visa någon signifikant minskning av skador hos löpare som styrketränar. I andra studier har man tvärtom kunnat påvisa en positiv effekt. I en studie från 2023 såg man exempelvis en tydlig minskning av skaderisken hos de deltagare som genomförde styrketräning två gånger per vecka, men inte hos dem som tränade färre pass.
Så även om allt fler studier talar för att styrketräning har en skadeförebyggande effekt kan vi ännu inte slå fast att styrketräning definitivt minskar skaderisken för löpare. Det mest rimliga är därför att säga att styrketräning verkar ha en skadeförebyggande effekt, men att forskningsläget ännu inte är tillräckligt starkt för att vi ska kunna slå fast att det är så.
Därför bör du ändå styrketräna
Men oavsett forskningsläget anser jag att styrketräning bör vara en del av alla idrottares träning – även löpares. Dels kan styrketräning förbättra löpekonomin och löpprestationen, dels finns det gott om forskning gjord på styrketräning och idrott generellt som visar en minskad förekomst av skador. En ofta citerad studievisade exempelvis att styrketräning nästan halverade förekomsten av överbelastningsskador hos idrottare.
Dessutom kommer det som sagt mer och mer forskning som talar till styrketräningens fördel för oss löpare ur ett skadeförebyggande perspektiv. Bland annat en studie från 2024där man såg att ett program för höft- och bålstyrka minskade risken för överbelastning hos motionärer.
Inte bara för prestationens skull
Sedan ska vi inte glömma bort en annan viktig aspekt som gäller oss alla. Om vi inte styrketränar så tappar vi muskelmassa i rasande takt för varje årtionde som passerar. Enligt FYSS behöver vi – ur ett hälsoperspektiv – minst styrketräna två pass per vecka, och då göra övningar för de större muskelgrupperna.
Så om du vill ha muskler kvar att springa med om 10, 20 och 30 år – då behöver du helt enkelt styrketräna.
Så gör du: Lyft upp rumpan från marken. I toppläget pressar du ut knäna så att bandet spänns. Håll i två sekunder innan du släpper in knäna igen och sänker ner rumpan till marken och börjar om. Börja med 3 set à 10–15 repetitioner.
Därför ska du göra övningen: Tränar primärt den stora rumpmuskeln, gluteus maximus, men även muskler på höftens utsida, som gluteus medius och minimus.
Nedhopp följt av upphopp
Så gör du: Kliv ned från en låda, 20–40 centimeter hög. Landa med bägge fötterna och gör så snabbt du kan ett så högt upphopp som möjligt. Gör 2–3 set à 10–20 repetitioner.
Därför ska du göra övningen: Det här är plyometrisk träning som tränar upp förmågan att utnyttja benens fjädringsförmåga.
Sidoplankan med lyft av övre benet
Så gör du: Placera dig i en sidoplanka med baksidan av kroppen mot en vägg. Lyft sedan upp det övre benet. Håll kvar benet i toppläget innan du sänker ner benet igen. Benet ska behålla kontakten med väggen hela tiden. Har du ingen lämplig vägg kan du göra övningen ändå. Gör 2–3 set à 2–4 repetitioner om 15–40 sekunder.
Därför ska du göra övningen: Den här övningen stärker primärt bålens sidor samt höftens utsida.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 2
Willy Berggren
Hej! Jag har träna 11 generationer unga elit och breddlöpare vars inriktning är medeldistanslöpning på bana. Totalt 1200 individer. Under snart 60 år som tränare har jag medverkat i otaliga fysprojekt – framförallt med GIH. Man kan kan lätt påstå att jag varit djupt engagerad i hur löpare tränar, för att BÅDE undvika skador (tar mycket tid och kraft) och för att höja deras prestanda. Jag tycker det är intressant att läsa om er lilla undersökning huruvida styrketräning kan minska skador hos löpare. Men, nu vill jag invända mot hela det ”tänk” ni använder er av. Ni ställer inte prestations ovh träningens först och avgörande fråga: Vad är träning? Mitt svar: Utifrån en kropp med dess rörelseapparat, muskler, senor, vävnad etc handlar all träning om dels att utgå från den egna kroppens nuvarande status till gradvis anpassning till ökad belastning. Då kan man inte utgå från nån lossbruten tes om ”styrketränings effekt på skador”. Om träning handlar om anpassning betyder det att utifrån din status måste träning i antal gånger per vecka, omfång och intensitet försiktigt ökas, inga plötsliga infall eller snabba förändringar av belastning. Detta är ju helt grundläggande. Om ni vill testa och skriva om olika typer av träning – och inte uppfattas som ”glada amatörer” som svänger er med ogenomtänkta begrepp måste ni ta avstamp fån träningens grunder och inte ”killgissa”. Jo, jag har haft stora utmaningar med skador hos mina många unga löpare. De är impulsiva, har bråttom, vill ofta testa olika träning etc. Jag har att förhålla mig till träningens grundprinciper. Det bör ni också göra om ni vill uppfattas som seriösa. Jo, styrketräning är absolut viktigt för att minska skador. Men, det är också rephoppning, springa barfota, fotstyrka, rörlighetsträning, vattenlöpning, springa i obanad terräng, variation av löpformer, varierade farter, backlöpning etc ec. Med vänliga hälsningar, Willy Berggren – fd tävlingslöpare, tränare sedan ”stenåldern”
Jimmy Englund
Hej Willy,
tack för många bra och viktiga inspel.
Jag håller med dig. Att hålla sig skadefri är ett pussel av en rad faktorer, som du till exempel nämner: successivt stegrad och lagom doserad volym/intensitet mm av såväl löpningen och styrkan som alternativträningen. Det är minst sagt viktiga faktorer som samspelar för att bygga en hållfast kropp som tål löpningen, i kombination med bra återhämtningsstategier som periodisering, sömn, kost, mental vila, med mera.
Samtliga dessa alltså viktiga komponenter i beslut kring progression, regression, justeringar eller bibehållande av aktuell träning.
Detta multifaktoriella samband för såväl skador som prestation är därför något jag nämner i mer eller mindre samtliga texter jag skriver för RW och har skrivit om utifrån olika teman i flertalet texter, bland annat i den text som vi just därför länkar till i min artikel ovan. En text för den som inte läst den som handlar om sju andra faktorer som är också är viktiga för att minska risken för skador. Som sömn, kost, stress, flexibilitet i träningsplaneringen/lyssna på kroppen, periodisering och variation. För även om jag och tidningen ofta lyfter ut enskilda variabler tycker jag det är viktigt att poängtera att det alltid är ett samspel mellan flera olika faktorer.
Det jag säger i artikeln är ju inte att styrketräning inte är skadeförebyggande, bara att det i den samlade forskning som finns inte har kunnat påvisas det inom löpning. I alla fall inte till den grad att man kan slå fast att det råder konsensus i forskningen att styrketräning minskar risk för skada hos löpare eller att bevisen för det inom forskningen är starka. Att det ser ut så beror sannolikt som du är inne på, att det är svårt och kanske missvisande att lyfta ut en enskild faktor, som t.ex styrketräning, när vi som konstaterats ovan vet att styrketräningen bara är en av många viktiga komponenter. Dock är det tyvärr så forskning många gånger ser ut även om man i studierna försöker kontrollera för andra faktorer som kan påverka utfallet i studierna. En annan svaghet i mycket forskning kring styrketräningens skadeförebyggande effekt för löpare är att studierna ofta är relativt korta. Längre träningsinterventioner och studier där man följer löpare över längre tid skulle vara intressanta.
Jag hoppas verkligen inte att det framstår som att jag menar att styrketräning inte är en viktig faktor i arbetet med att hålla sig skadefri. Det är därför jag skriver:
”Men oavsett forskningsläget anser jag att styrketräning bör vara en del av alla idrottares träning – även löpares. Dels kan styrketräning förbättra löpekonomin och löpprestationen, dels finns det gott om forskning gjord på styrketräning och idrott generellt som visar en minskad förekomst av skador.”
Det är också därför jag ger exempel på några artiklar från de senaste åren som visat att löpare som adderat styrketräning i olika former (även lite ”enklare/lättare” styrketräning) haft minskad förekomst av skador bara genom att faktiskt addera styrketräning utan att göra några andra justeringar i sin träning. Just för att jag vill slå ett slag för vikten av styrketräning och att jag anser att styrketräning bör vara en del av alla idrottares (oavsett nivå) pussel i att bygga en hållfast kropp som tål träning. Just det sista argumentet ”bygga en hållfast kropp som tål träning” skulle ha kunnat vara med i min RW-artikel, understruket och fetat.
Nu ska jag avsluta en lång text i ett intressant ämne.
Tack för att du bidrar med bra input som breddar, förtydligar och fördjupar diskussionen om vilka faktorer som är viktiga och som samspelar i att bygga hållbara löpare.
Jimmy Englund
