Dagens RW-pass är en minut långa intervaller som springs i grupp. Så samla familjen, kompisarna, kollegorna eller grannarna och testa – för här kan verkligen alla vara med!
Det här passet är skapat som ett intervallpass uppför en lång backe, där man trots stor spridning i fartkapacitet kan hålla ihop en grupp löpare. Men det går även utmärkt att köra som plana intervaller trots att löparna i gruppen är på olika nivåer. Faktum är att ju större spridning det är inom gruppen, desto bättre blir passet. Så samla ihop dina kompisar, kollegor eller grannar – eller så kanske du får med familjen på passet även om alla inte tränar löpning.
Uppvärmning
Som vanligt inför fartpass är det viktigt att värma upp ordentligt med lugn löpning och lite rörlighetsövningar.
Så går passet till
Bestäm er för en lämplig lång backe, eller en platt sträcka på 3–4 kilometer. Denna backe eller sträcka ska sedan betas av med en minut långa intervaller, där gruppen återsamlas under vilan inför varje ny minutintervall.
Vilan
Vilan bestäms utifrån fartspannet för gruppen. Tanken är att de snabbaste vänder om efter intervallen och tar lugn joggvila tillbaka till den löpare som hann kortast på en minut löpning. Den eller de tar i stället ståvila tills gruppen blir samlad igen.
Innan varje ny intervallstart tar alla några sekunder extra för att peppa varandra innan nästa intervall. Sedan jobbar alla sig vidare framåt längs backen/sträckan. Hur lång varje individuell intervall blir i distans varierar alltså beroende på kapacitet. Hur många intervaller det blir styrs av farten ni håller på intervallerna – och hur lång den förutbestämda backen/sträckan ni ska beta av är.
Därför ska ni göra det
Rent träningsmässigt blir det här upplägget oftast bra för alla. De snabbare löparna får bra träningseffekt av att ha joggvilan tillbaka till de långsammare. De som inte hann så långt på sin minut får stående vila och hinner därför återhämta sig bra. Oftast blir det även bra fartträning utifrån att de flesta klarar att höja farten under så kort tid som en minut löpning.
Tänk på det här
Skulle gruppen vara helt jämn behövs ingen joggvila tillbaka. Då kan ni köra 30–45 sekunder lugn jogg tillbaka på sträckan eller nedför backen innan ni springer en minut framåt igen. På detta sätt kommer sträckan bli klart längre än 3–4 kilometer, tack vare att ni joggvilar tillbaka för varje intervall.
Nedvarvning
Efter intervallerna avrundar ni passet med lugn nedvarning.
Det här passet, signerat Mustafa ”Musse” Mohamed, funkar mycket bra att köra i en grupp med löpare som har olika fartkapacitet. Det kan dessutom enkelt varieras på många olika sätt. Testa det du med!
Det finns många varianter av Musse-passet. Just detta handlar om en fartfylld intervallstege som funkar mycket bra i en grupp, även om löparna har olika fartkapacitet. Då springer man företrädesvis fram och tillbaka på en inbjudande intervallsträcka.
Så här gör du!
Det här upplägget för Musse-passet är totalt 20 minuters intervalltid, uppdelat i fyra intervallserier:
1 x 4 minuter + 2 x 2 minuter 1 x 3 minuter + 2 x 1,5 minuter 1 x 2 minuter + 2 x 1 minut 1 x 1 minut + 2 x 30 sekunder
Det innebär att man i en serie först springer en lång intervall, följt av två kortare intervaller som tillsammans blir samma intervalltid som den första långa. Om man kör fram och tillbaka på samma sträcka springer man först den långa intervallen åt ena hållet, och sedan de två kortare intervallerna tillbaka åt andra hållet. Då man hinner lite längre när man springer de två kortare intervallerna tillbaka är det bra att köra dessa på en vägsträcka som har utrymme för det.
Så länge ska du vila
Vilan efter den långa intervallen i varje serie är 1 minuts stående vila. Mellan de kortare intervallerna i serien får du i stället 30 sekunder stående vila. Vilan mellan varje intervallserie är 1 minuts stående vila, innan du startar nästa intervallserie.
Tänk på det här!
Målbilden för passet är att höja farten ju kortare intervallsträckorna blir. Du kan till exempel sikta på att hålla din snabbaste milfart på 4-minutersintervallerna för att sedan helt enkelt öka något snäpp ju kortare intervallerna blir. Jobba alltså med lite mer ”flyt” på den längsta intervallen i serien, för att sedan trycka på med mer fart på de kortare intervallerna.
Uppvärmning och avslutning
Självklart föregås intervallerna av en bra uppvärmning. Efter att du pustat ut efter sista intervallen är det bra att varva ner med 5–10 minuters lugn jogg.
Varje år springer tusentals svenska löpare ett eller flera millopp i Sverige. Störst är givetvis Tjejmilen och Midnattsloppet, vars startplatser går åt i ett rasande tempo. Men det finns ju många andra härliga och välarrangerade millopp att välja på. Om du väljer ett lopp minst åtta veckor före det går av stapeln så har du gott om tid att komma i bra form för det med hjälp av följande råd.
Spring ofta
För att vara väl förberedd för ett millopp bör du löpträna minst tre gånger i veckan. Spring två 30-minutersrundor, till exempel på tisdagar och torsdagar, och sedan ett längre pass under helgen. Lite extra löpträning skadar givetvis inte, så lägg gärna till ytterligare ett lätt löppass på cirka 20 minuter när och om du har möjlighet under veckan.
Spring längre
Öka distansen på långpasset med 1–2 kilometer varannan helg. Fortsätt sedan att öka distansen successivt. När du har två veckor kvar till loppet bör du ha sprungit ett långpass på 10–11 kilometer. Spring långpassen i prattempo, du ska alltså kunna föra en konversation med en träningskompis. Lägg gärna in gångpauser på 30–60 sekunder varannan till var tredje minut. Varannan helg nöjer du dig med ett löppass på 30 minuter.
Vila från löpningen
Om du tränar för ditt första millopp behöver du inte ägna dig åt alternativ träning på dina vilodagar. För du kör på för hårt i ren glädjeyra över den allt bättre formen är risken stor att du plötsligt börjar känna dig tyngre och tröttare. Om du har svårt att sitta still kan du träna något som inte belastar dina ben, höfter och fötter på samma sätt som löpningen gör – till exempel yoga, pilates, vattengympa, simning eller cykling.
Förbered dig
Veckan före tävlingsdagen minskar du träningsvolymen och springer därför bara två 30-minutersrundor. Två dagar före loppet bör du vila helt så att benen känns pigga och fräscha när du ställer dig på startlinjen. Om du skulle känna dig väldigt rastlös dagen före loppet kan du ta en väldigt långsam och kort löptur på max 15 minuter.
En bra träningsplan kräver både en hel del tankeverksamhet och reflektion – men också ett stort mått av variation och ett flexibelt förhållningssätt. Här är de fem viktigaste faktorerna att ta hänsyn till om du vill träna för att bli en bättre löpare.
En bra träningsplan är inte enbart en sammanställning av ett antal träningspass där den rätta mixen av olika träningsinslag förväntas leda fram till våra uppsatta mål. För att utvecklas optimalt krävs det också en hel del tankearbete. Inte minst behöver vi göra regelbundna utvärderingar av såväl träningens genomförande som de yttre faktorer som påverkar hur väl vi kan tillgodogöra oss träningsbelastningen.
I ett inledningsskede behöver du som ny löpare ett tämligen fast veckoschema att förhålla dig till. Detta för att träningen ska bli regelbunden och passa in i dina vardagsrutiner på ett effektivt sätt. När du har lagt en bra grundplattform krävs emellertid ett mer individuellt anpassat upplägg, där du lär dig att justera träningen under resans gång.
En träningsplan bör vara väl genomtänkt och ha klart definierade mål för att vara välfungerande. Inte minst är det viktigt att planen anpassas efter allt du gör när du inte tränar. I praktiken betyder det att din träningsplan blir ett ramverk som du efter hand fyller med detaljerade träningspass.
Träningsplanen bör också bygga på variation. Det innebär att den både innehåller uthållighetsinriktade, relativt långsamma distanspass (majoriteten av träningspassen) och formskapande pass i högre tempo. De förstnämnda utgör den viktiga basen. Basen skapar förutsättningarna för du att därefter ska kunna spetsa löpförmågan inför viktiga lopp med mer intensiva inslag i träningen.
Träningsprogression – så funkar det
Progressionen i ditt upplägg består i att försiktigt introducera snabbare träningspass. Omfånget ökas successivt och kontrollerat så att tempoträningen alltmer liknar den kommande tävlingssituationen.
Intensiva träningspass fordrar i princip alltid att de följs av en lättare återhämtande träningsdag eller en vilodag. Ibland kan det till och med behövas ytterligare en lugn träningsdag innan man går på hårdare träning igen. Här gäller det att vara lyhörd för kroppens signaler och hitta den optimala balansen mellan intensitet och mängd.
Är du sliten efter ett tempopass är det inte läge att pressa kroppen ytterligare, enbart för att slaviskt följa din ursprungsplan. I stället gör ett lugnt, kortare distanspass att du återhämtar dig bättre och säkrare. Därmed får du också den eftersökta långsiktiga effekten av det snabbare passet.
När verkligheten krockar med planeringen får man planera om verkligheten.
Ofta utformas träningsplaner utifrån ett idealscenario där allt flyter på utan påtagliga störningsmoment. Så ser tillvaron sällan ut. Effektiv träning kräver noggrann planering. Men lika viktigt är att planen kontinuerligt utvärderas och justeras med fingertoppskänsla. Här följer fem viktiga faktorer som kräver att du justerar träningen på ett smart sätt.
1. Oförutsedda händelser i vardagen
• Ofta går det att flytta om de planerade träningspassen mellan olika veckodagar.
• Dygnet har alltid 24 timmar. Det kan ibland fungera att tidigare- eller senarelägga ett träningspass som kommer i kläm.
• Transportlöp mellan två destinationer i stället för att avverka en traditionell förutbestämd sträcka – det är ett smart sätt att spara tid.
• Ta en extra vilodag och löp längre en annan dag, när tiden tillåter det. Att ständigt försöka ta igen missade träningspass är emellertid ingen smart strategi. Det leder lätt till överbelastning eftersom återhämtningen blir åsidosatt.
2. Sjukdom och påtaglig trötthet
Hur träningen ska modifieras vid tillfällen då man känner sig småkrasslig och sliten är ofta klart svårt att bedöma. Har du inte halsont och/eller feber kan du känna dig för. Sikta på att genomföra ett kort distanspass, men var beredd på att avbryta om kroppen fortfarande känns tung och trög efter 15 minuters löpning.
Att hoppa över ett träningspass när kroppen inte alls vill samarbeta är däremot inte ett tecken på dålig träningsmoral. Snarare kan det förhindra ett längre träningsavbrott eftersom sjukdom lättare får fäste i kroppen vid hård fysisk ansträngning.
3. Skadekänning
På samma sätt som vid vaga sjukdomssymtom kan smärtsignaler från rörelseapparaten vara svårtolkade. Ett allmänt råd är att alltid lätta på träningsbelastningen om du känner ihållande smärta från en viss punkt eller område på kroppen, eller om muskulaturen är väldigt stel och stram under flera dagar i följd.
Då är det klokt att reducera träningsvolymen under några dagar, eller att byta ut löpningen mot alternativ träning tills obehaget ger med sig. Däremot brukar någon form av rörelse generellt fungera bättre än att inta horisontalläge på sofflocket.
Nu ger visserligen regelbunden löpning ett visst mått av stela muskler och leder, och det är något man får lära sig att leva med. Det är avvikelser från detta normaltillstånd som man bör vara observant på och åtgärda vid behov. Vid långvariga skadesymtom bör man alltid söka professionell medicinsk hjälp.
4. Motivationsbrist
Att sätta upp konkreta mål för din träning är viktigt, både för att den ska kännas inspirerande och för att du lättare ska hålla dig till den utstakad planen.
Många använder utvalda lopp som sin främsta motivationskälla, men det kan också röra sig om mål som man vill uppnå i själva träningen. Det kan exempelvis vara att genomföra ett visst antal träningspass under en bestämd tidsperiod eller att klara av att löpa en viss distans i form av ett långpass.
Vad man åstadkommer med sin löpning är på många sätt i högsta grad mätbart. Det är enkelt att få tydliga kvitton på vad man presterar. Med moderna löparklockor kan man förutom distans, löptempo och pulsfrekvens fastställa en hel rad andra variabler som visar på effektiviteten i träningen.
Den moderna teknologin ger oss helt klart flera användbara verktyg för att utvärdera och styra träningen. Men alla tillgängliga mätvärden kan också skapa press och stress i stället för den viktiga rörelseglädjen som är löpningens fundament.
Glöm inte bort att helheten alltid är viktigare än detaljerna. För att klara av din uppsatta målsättning krävs både tålamod och hängivenhet. Lär dig att mentalt acceptera att dagsformen kan variera från dag till dag, vilket gör att vissa pass måste modifieras.
5. Stagnation i träningsutvecklingen
Känner du under en viss period av en stagnation i din löpning? Kanske har fokus på att ständigt prestera bättre tagit överhanden så att träningen har blivit mer av ett tvång än en positiv avkoppling från vardagen? Då är det läge att tona ned kraven på dig själv.
Allt du genomför i träningsväg måste inte registreras i detalj. Ibland behöver man helt enkelt en period med avslappnad och mer kravlös träning för att hitta tillbaka till glädje och inspiration.
I stället för att notera hur långa dina distanspass är och hur snabbt de har avverkats kan du helt enkelt – åtminstone under en viss tid – enbart notera under hur lång tid du har löpt. I stället för ”12 km på 56.45” blir det exempelvis ”en timme distans i moderat tempo”.
Ett bra sätt att bryta stagnation och monotoni är att testa nya utmaningar. Anmäl dig till ett lopp som du inte genomfört tidigare, gärna på en oprövad distans och/eller i ny omgivning. Varför inte testa att springa trail i skog eller fjäll i stället för att springa landsväg?
Utvärdera inte heller dina träningspass i enbart siffror och statistik. Lista också positiva omdömen och detaljer som kan ge dig ny energi i träningen. Ett annat sätt att få en nytändning är att springa tillsammans med andra löpare. I stället för att harva på i din ensamhet kan det göra att du återfår den viktiga löpglädjen.
Löpning är en mycket energikrävande idrott – för att klara av träningen behöver du äta. Men aptit, hunger och mättnad styr inte bara hur vi äter utan kan även påverkas av träningen. Här förklarar vi när och varför det ibland är viktigt att tänka till lite extra kring maten i samband med träning.
Oavsett träningsform så krävs det förstås mer energi att vara aktiv jämfört med att sitta still. Träning leder dessutom ofta till ökad muskelmassa vilket också kan göra att din energiförbrukning ökar. Detta borde ju leda till att vi blir hungrigare – men du kanske har upplevt att du tvärtom tappar aptiten när du tränar mer eller hårdare?
Det här fenomenet beror på att aptit och hunger inte alltid hänger med när energibehovet ökar. Förklaringen till att aptiten minskar, framför allt vid högintensiv träning, är att hormonerna som reglerar hunger och aptit kan dämpas vid tuff träning. Resultatet blir att du får svårt att äta efter ett pass.
Var uppmärksam på dina matvanor kopplat till aptit och hunger när du: Ändrar träningsmängd eller intensitet. Ökar aktivitet i vardagen. Har varit sjuk eller av någon anledning ätit mindre en period. Reser, speciellt gäller detta vid resor till andra klimat/tidszoner.
Men att äta efter träningen är viktigt. Dels för att du ska kunna tillgodogöra dig löpningen, dels så att återhämtningen optimeras. När du har haft ett tufft träningspass är det därför viktigt att du äter – trots att aptiten kanske inte finns där.
Testa att äta ett återhämtningsmål som till exempel drickkvarg och banan/russin direkt efter passet. Sikta på att få i dig cirka 1 gram kolhydrater/kilo kroppsvikt och ungefär 20 gram protein. Inom två timmar, när aptiten förhoppningsvis kommit tillbaka, äter du sedan en ordentlig måltid.
Mer träning? Mer mat!
Ökar du mängden träning eller har dålig aptit efter träning är det på sin plats att vara extra uppmärksam. Kroppen är bra på att anpassa sig till förutsättningarna. Det betyder att om du äter för lite under en längre period så anpassar sig kroppen till den mindre mängden mat och energi (trots att du egentligen behöver mer).
Vissa system, som till exempel kroppstemperatur, regleras då ned för att du ska klara dig på mindre energi. Detta leder till att kroppen inte fungerar optimalt och kan innebära negativa effekter för både hälsa och prestation.
När vi är nyfödda skriker vi när vi vill ha mat och slutar äta när vi är mätta. Dessa lättolkade beteenden ändras sedan när vi växer – på gott och ont. För trots att många löpare skulle vilja lägga sig ner och skrika om maten uteblir efter ett långpass så gör vi inte det (till allas glädje).
Med åren vänjer vi oss också vid att äta på regelbundna tider. Om du ofta äter lunch klockan 12.00 så kommer antagligen magen att börja kurra runt den tiden.
Magsäcken anpassar sig
En annan sak som också kan kopplas till hunger och mättnad är magsäckens förmåga att anpassa sig. Äter du oftast små portioner drar magsäcken ihop sig och du blir mätt snabbare. Du har säkert märkt detta om du till exempel har varit sjuk och ätit mindre än vanligt. När du sedan är frisk och lägger upp din normala portion så orkar du plötsligt bara hälften – men några dagar senare är du tillbaka till din vanliga mängd mat.
På samma sätt fungerar det om du har ätit för lite under en längre period. Behöver du öka ditt matintag så kommer du under en kortare period känna dig väldigt mätt innan magsäcken har anpassat sig och du klarar av att äta den större mängden.
Många av oss har ju dessutom en ”efterrättsmage” – vi kan alltid få i oss en efterätt eller lite godis trots att vi är mätta efter en måltid. Oftast beror det på att kombinationen av fett och socker är en uppskattad mix för våra belöningsystem – den slinker därför ned lättare än annat.
Lyssna på kroppen – men lita inte alltid på den
Kroppen kan alltså anpassa sig till både en större och mindre mängd mat – vilket innebär att det vid dessa tillfällen är smart att inte alltid lita på kroppens signaler.
På samma luriga sätt kan det vara med törsten och vår vätskebalans. Kopplingen till att känna sig törstig under träning är nämligen inte heller helt tillförlitlig (var den det så skulle löpare inte drabbas av vätskebrist).
Här finns det två aspekter att beakta. Dels att uppfatta törstsignaler, dels att sedan lyssna och agera på dessa. Jag känner många idrottare som antingen inte känner törst under löpning – eller som inte dricker trots att de är törstiga. Och vi har väl alla varit ute på en löptur där vätska hade varit mer än välkommet men inte finns tillgängligt. Det är med andra ord klokt att planera sitt vätskeintag, särskilt under långa och/eller varma löpturer.
Medvetet drickande och aktiva matval
Att äta och dricka medvetet och göra aktiva matval är smart. Det betyder att man både uppmärksammar sina matval, och även ger akt på signaler som aptit, hunger och mättnad. Om du gör några större förändringar i din träning eller din aktivtetsnivå som påverkar ditt ätande kanske du behöver äta efter hur mycket energi du behöver – i stället för vad aptiten leder dig till.
Tips om du har svårt att få i dig maten på grund av dålig aptit: • Sprid ut dina måltider under dagen. Ibland kan det vara lättare att äta mindre portioner men oftare. • Hoppa inte över måltider. Även om du inte får i dig en stor portion kan du alltid äta något. • Utmana dig själv – ät ”en tugga till”. • Har du svårt att äta en större måltid direkt efter träning? Ät en mindre måltid i form av banan, drickyoghurt eller smörgås direkt efter passet, och en större måltid några timmar senare. • Det kan vara lättare att få i sig dryck, som smoothie. Komplettera din smoothie med havregryn och nötsmör för extra energi. • Du kan även komplettera dina måltider med till exempel juice/mjölk för extra energi. • Drick typ smoothie/blåbärssoppa/drickyoghurt efter din måltid för att få i dig lite extra energi. Det är oftast lättare att dricka än att äta när aptiten inte finns där. • Ha energirika nötter/torkad frukt i salladen eller som topping på din måltid. • Välj inte lågfett- eller lightprodukter – du behöver få i dig energi.
