Intervaller är inte bara en bra träningsform för att utveckla din löpning. Det kan också vara ett bra verktyg för att testa din dagsaktuella löpform – så här kan du göra det.
För att kolla löpformen har jag under många år sprungit ett pass som jag kallar formkontrollsintervall, ett slags testlopp som både är effektivt och roligt. Genom att springa formkontrollsintervall kan du se hur din form utvecklas. Du får besked om din löpträning ger önskat resultat och dessutom om hur hårt du vågar springa på nästa tävling.
Gör så här!
Det första du behöver göra är att välja en valfri runda på 3–5 kilometer. Värm upp med 15 minuter löpning följt av dynamisk stretching och gör sedan några stegringslopp innan du börjar springa intervallerna.
Intervallerna ska springas hårt, på 90–95 procent av din tävlingsfart på fem kilometer, och vara en minut långa. När du har sprungit den första intervallen stannar du och drar ett streck på marken för att du ska se var du ska starta nästa intervall. Joggvila sedan på stället i en minut innan du springer nästa intervall. Därefter springer du en minut igen, stannar, drar ett streck på marken dit du hann och joggvilar på stället i en minut.
Upprepa detta tills du har sprungit hela rundan. Anteckna sedan hur många intervaller du sprang för att ta dig runt din bana. Om du till exempel sprang 12 intervaller och kanske behövde 30 sekunder på den 13:e för att ta dig i mål så blir din referenstid 12.30. Nästa gång kanske det tar 12.20 att springa passet med samma ansträngning, vilket naturligtvis är ett kvitto på att träningen går åt rätt håll.
Men tänk på att det här inte handlar om tävling – försök att springa så avslappnat och med så jämn fart som möjligt. När jag var aktiv körde jag själv det här passet två gånger per månad. Oftast körde jag intervallerna på en tisdag eller onsdag om jag tävlade på helgen för att se vilken form jag var i.
Naturligtvis kan man ändra längden på både intervallerna och vilotiden. Jag har ibland kört ovanstående formkontrollsintervall men halverat vilan till 30 sekunder, vilket ger en sämre sluttid på grund av den kortare återhämtningen.
Lördag den 25 april går adidas Premiärhalvan på Södra Djurgården i Stockholm. Ska du springa? Då får du några av våra och elitlöparen Sanna Mustonens bästa halvmaratontips här!
[ANNONS FRÅN ADIDAS] I år har adidas Premiärhalvans 21,1 kilometer långa bana på Södra Djurgården fått en uppdaterad bansträckning. Start- och målområdet ligger nu på Sportgärdet vid Lindarängsvägen.
Efter starten, som går klockan 11.00, springer man först en sväng ut i Frihamnen innan man via Gärdet springer ner mot Södra Djurgården för att sedan ta sig tillbaka till målet på Sportgärdet. Underlaget är som tidigare en blandning av asfalt, grus och marksten.
Den nya banan är designad för att minimera trängseln – och maximera upplevelsen!Den nya banan har en total stigning på 183 höjdmeter.
Våra bästa tips inför adidas Premiärhalvan!
Här har vi samlat några av våra bästa tips till dig som ska springa ett halvmaratonlopp som adidas Premiärhalvan.
Behöver jag värma upp?
Det beror på. För de flesta räcker det gott att använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att klara en viss tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar som närmar sig din planerade tävlingsfart.
Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt.
Ta det lugnt i starten – du hinner få upp både värmen och farten!Foto: adidas Premiärhalvan
Hur fort ska jag springa?
Den optimala farten på ett halvmaratonlopp som adidas Premiärhalvan är motsvarande en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.
Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare? Då är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta snarare på runt 80–85 procent av maximal hjärtfrekvens.
Vad ska jag äta dagarna före?
Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Ät mycket kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start.
Det är också bra att öva på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. Testa även sportdrycken som serveras under loppet (Enervit på adidas Premiärhalvan).
Hur ska jag äta på loppdagen?
På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Även nu med fokus på kolhydrater, men undvik protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen.
Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.
Försök också att dricka en halv liter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut.
SÅ KAN DU LÄGGA UPP DIN HALVMARA
0–1 kilometer Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta – öka farten i stället för att rusa igång.
1–2 kilometer Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.
2–5 kilometer Det är alltför tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.
5–12 kilometer Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind.
12–15 kilometer Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.
15–19 kilometer Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Tänk på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är tufft.
19–20 kilometer Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta blir förvånade över vad man faktiskt klarar med en mållinje i sikte.
20–21,1 kilometer Även om du är helt slut så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna – men gör det bara om du är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under din drömgräns. Annars är det dags att njuta nu – det är du värd!
Vad ska jag göra efter målgång?
Byt om till torra, varma kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad.
Hur ska jag tänka veckan efter loppet?
Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar.
Så lägger elitlöparen Sanna Mustonen upp ett halvmaratonlopp
Sanna Mustonen, Eskilstuna FI.
Hur får man till en perfekt halvmara?
– Först och främst ska du ha gjort träningen för ett halvmaraton. Veckan före loppet tror jag att det är väldigt vanligt att man tränar alldeles för hårt. Man stressar över att man inte hunnit med mer. Men du kan bara förstöra för dig själv sista veckan. Så spring mindre än vad du tror och kom fräsch till loppet.
Hur gör du dagarna före loppet?
– Då brukar jag springa lugnt och försöka fylla på med mycket kolhydrater. Jag tipsar alla om att äta en påse gummibjörnar dagen före. Dels är det snabba kolhydrater som är lätta att få i sig, dels tar det bort lite av pressen – man gör något som känns enkelt och okomplicerat, som att äta en påse godis. Dessutom är det gott.
När brukar du köra ditt sista kvalitetspass om loppet är på lördagen?
– Då skulle jag lägga sista kvalitetspasset på tisdagen. Jag har ett favoritpass som totalt blir cirka 15 kilometer. Man varvar två kilometer lugn distansfart med en kilometer halvmaratonfart. Det upprepar man så många gånger man vill. Då får man både längd i passet och får känna på lite fart. Jag använder mycket pulszoner och brukar ligga i zon 2 på tvåkilometersavsnitten och zon 3 på den snabbare kilometern.
Har du något favoritpass under uppbyggnadsfasen?
– I grundträningen kör vi mycket intervaller med ståvila. Närmare loppet lägger jag in joggvila för att stimulera att kunna springa länge. Jag gillar 60 minuters fartlek där vilan ändå går ganska snabbt, och där man varvar med halvmaratonfart. Det är ett pass jag tycker om.
Hur brukar du lägga upp ett halvmaraton som adidas Premiärhalvan?
– När jag springer halvmaraton brukar jag tänka att det är 15 kilometer transport och sex kilometer där du får göra vad du vill. Det är också viktigt att få i sig energi eftersom det är ett så pass långt lopp. Jag brukar ta en gel fem minuter innan start och sedan energi var åttonde kilometer, så ungefär en gel var 30:e minut. Är det varmare än tio grader, som jag tycker är en optimal temperatur, så dricker jag längs vägen också.
Vad är viktigast att tänka på om man ska springa adidas Premiärhalvan?
– Det viktigaste av allt är att inte gå ut för hårt. Och använd backarna klokt – dra inte på dig onödig syra där. Det kommer vara kuperat, så du ska ligga precis på gränsen fram till de sista sex kilometerna. Sen kan du göra vad du vill.
Astma är betydligt vanligare bland idrottare än i normalbefolkningen, särskilt inom uthållighetssporter som löpning. Men med rätt behandling kan löpare med astma eller pollenallergi faktiskt prestera på toppnivå. Astmasymtom kan utlösas av kyla, torr luft, luftföroreningar, pollen och klorvatten; triggers som löpare ofta möter i sin dagliga träningsmiljö. En del får besvär enbart i tränings- och tävlingssituationer, utan att alltid förstå varför. Symtomen kan också misstolkas som trötthet – i form av att kroppen inte svarar eller en känsla av att snabbt bilda mjölksyra. Många löpare beskriver att det tar stopp vid hög fart, att luften inte riktigt når ner…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Hur kommer jag igång med löpning? Hur mycket måste jag plåga mig? Måste jag använda löparskor eller duger vanliga gympadojor? Här är våra svar på dessa och andra vanliga nybörjarfunderingar.
Hur kommer jag igång?
Starta med en promenad på en halvtimme. Lägg in en minuts löpning i promenaden. Nästa gång lägger du in ytterligare en minuts löpning. Fortsätt så här varannan dag. Då kommer du efter två månader vara uppe i 30 minuters löpning.
Hur mycket måste jag plåga mig?
Helst inte alls, men i början kan det kännas lite tufft om du inte är van vid fysisk ansträngning. Vårt råd är att du i början ska springa så långsamt som du bara kan.
Men det finns också andra plågor, det vill säga skador. Om du måste halta eller på annat sätt ändra ditt steg när du springer så bör du hålla upp med din träning tills symtomen försvinner. Om smärtan är mera svårbedömd kan du testa att gå i några minuter och se om den försvinner.
Måste jag använda löparskor eller duger vanliga gympadojor?
Löpning kräver ingen dyr utrustning, men du bör absolut satsa på ett par riktiga löparskor som har bättre stötdämpning och passform än vanliga gympaskor. Framför allt ökar risken för skador om du tränar i skor som inte är gjorda för löpning.
Vad är skillnaden mellan att springa på ett löpband och att springa utomhus?
Ett löpband drar ”marken” under dig och dessutom slipper du den fartvind som luftmotståndet utgör, vilket sammantaget gör det lite lättare att springa på löpband än att springa utomhus. Dessutom är löpbandet ett skonsamt underlag, vilket är bra om du är relativt otränad som ny löpare. Nackdelen med att springa på löpband är främst bristen på upplevelser och intryck samt känslan av att man inte kommer någonstans.
Var ska man springa?
Man kan springa i stort sett var som helst, där man känner sig säker, och där underlaget tillåter det. Bästa underlag är grusvägar samt mjuka skogsstigar, men även parkvägar är helt ok. Gräsmattor kan ge upphov till små vrickningar, asfalt är onödigt hårt, och betong ska vi inte tala om. Den bästa löpningen sker i en vacker och omväxlande natur, och många föredrar att springa längs vatten, vilket säkert är en djupt liggande instinkt hos oss människor. Försök att se dina träningsrundor som små utflykter eller upptäcktsfärder. Om du inte som Claes Eriksson föredrar att springa samma runda varje gång.
Jag flåsar som en blåsbälg när jag springer. Är det normalt?
Förmodligen springer du för fort. Att springa för fort är ett av de allra vanligaste nybörjarfelen. Sakta ner och koncentrera dig på att använda magen när du andas. Och skäms inte för att gå om det tar
emot.
Jag får alltid håll när jag springer. Vad ska jag göra för att bli av med det? Håll drabbar ofta nya löpare därför att deras magmuskler inte är vana vid rörelserna som löpningen medför. När du blivit lite bättre tränad kommer du sannolikt att uppleva mindre problem med håll. Man bör undvika att äta kraftig mat timmen eller timmarna före träningspasset. Men skulle du likväl drabbas av håll ska du andas djupt och försöka tömma lungorna. Det lättar på trycket på diafragmamuskeln (just under lungorna) där krampen vanligtvis uppstår.
Ska jag andas genom näsan eller munnen?
Det är normalt att andas genom både mun och näsa när man springer. Håll munnen lätt öppen och undvik att spänna halsmusklerna.
Alla löpares största skräck? Vi gissar att det är att tappa formen inför ett viktigt lopp på grund av skada – eller sjukdom. Därför vill du förstås minska risken för att drabbas. Här är våra bästa tips.
Löpare har en högre risk att få övre luftvägsinfektioner än andra idrottare – startar du ett lopp med sjukdomssymptom är risken 2–3 gånger högre att du inte kan slutföra loppet. Det är därför extra viktigt att du tar hand om dig ordentligt.
Som tur är så finns det många faktorer som kan påverka ditt immunförsvar positivt. Några av dessa är bland annat sömn och återhämtning. Så se till att sova ordentligt och lägg in vilodagar på träningsschemat.
Minimera smittorisken • Var noga med din handhygien. • Undvik att dela drycker och att äta från någon annans tallrik. • Är du sjuk – stanna hemma så att du inte smittar andra. • Undvik stora mängder alkohol. • Undvik högriskmat som bufféer där maten står framme länge i fel temperatur och där många har varit och rört maten.
Tvätta händerna noggrant – toppa med handsprit!
Kolhydrater, protein och vitaminer
Du ska också se till att vara i energi-, närings-, och vätskebalans och anpassa ditt matintag efter träningsmängden. Mer träning innebär oundvikligen att du behöver äta mer mat, framförallt kolhydrater. Mängden beror på träningsbelastningen, men ett ungefärligt värde är 3–10 gram kolhydrater/kg/dag. Kolhydrater är särskilt viktigt före högintensiva träningspass och under perioder med tuff träning och om ditt immunförsvar är försämrat.
Vad gäller protein, så behöver du få i dig cirka 1,5 g/kg/dag (vid vila 0,8 g/kg/dag). Tänk också på att fördela ditt proteinintag under måltiderna för att optimera muskeluppbyggnaden. Vid viktnedgång bör proteinintaget vara något högre (1,6–2,4 g/kg/kroppsvikt) för att minska förlust av muskelmassa.
Du bör dessutom få i dig minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Välj därtill bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.
Få koll på järn- och stressnivåer
Om du vet med dig att du har haft järnbrist tidigare kan du behöva äta järntillskott under vissa perioder. Riskgrupper är vegetarianer och personer som ägnar sig åt höghöjdsträning. Gör med fördel regelbundna kontroller av din järnstatus på vårdcentralen.
Vad gäller träningsmängden/intensiteten, så ska du öka den gradvis (inte mer än 10 procent per vecka), för att minska både skade- och sjukdomsrisken. Var också uppmärksam på tidiga sjukdoms- och skadetecken så att du kan ta hand om problemet och förhoppningsvis undvika att det blir långvarigt.
Se också till att vila om du väl blir sjuk, eller när du misstänker att du håller på att bli sjuk. Försök att minimera stress och var uppmärksam på om du ”går över gränsen”. Försök hitta strategier för att hantera eventuell stress.
Även vid skada är det viktigt att du får i dig tillräckligt med energi och att du bibehåller ett optimalt proteinintag för att hjälpa musklerna att reparera sig.
Att tänka på!
Bibehåll din energi-och närings- balans
Ät balanserat, varierat och anpassa ditt matintag efter träning. Mer träning = mer mat, framförallt kolhydrater. Ät minst 500 gram frukt och grönt om dagen samt protein vid varje måltid. Välj bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.
Hitta vätske- balansen
Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult. Förlora inte mer än 2 % av din kroppsvikt i vätska under träning/tävling.
Håll koll på elektro- lyterna
Svettas du mycket kan du behöva elektrolyter, finns bland annat i sportdryck/Resorb.
Undvik kramp
Kramp kan eventuellt motverkas med elektrolyter, spadet från inlagd gurka, wasabi, vitlök, spansk peppar. Se till att träna muskeln som du får kramp i, till exempel tåhävningar vid vadkramp.
Förbered magen
Öva magen att använda kolhydrater och prova allt nytt före tävlingsdag/testloppsdag.
Ha koll på kolhydrat- erna
Du behöver ca 3–10 g/kg/dag. Justera efter träningsmängd eftersom mer kolhydrater behövs vid mer träning.
Långa pass = mer kolhydrater
Om du springer i 2–3 timmar behöver du 30–60 g kolhydrater/timme. Om du springer i 8–10 timmar behöver du 60–90 g kolhydrater/timme. Du hittar 25–30 g kolhydrater i: • 1 stor banan • 1 gel • 5 torkade dadlar • 0,7 dl russin Obs! Om du väljer sportdryck eller saft under träningen/loppet – läs på förpackningen hur mycket kolhydrater det innehåller. Det spelar ingen roll om du tillför kolhydrater i fast eller flytande form.
