Foto: adidas Premiärhalvan
Allt du behöver veta inför adidas Premiärhalvan
Lördag den 25 april går adidas Premiärhalvan på Södra Djurgården i Stockholm. Ska du springa? Då får du några av våra och elitlöparen Sanna Mustonens bästa halvmaratontips här!
[ANNONS FRÅN ADIDAS] I år har adidas Premiärhalvans 21,1 kilometer långa bana på Södra Djurgården fått en uppdaterad bansträckning. Start- och målområdet ligger nu på Sportgärdet vid Lindarängsvägen.
Efter starten, som går klockan 11.00, springer man först en sväng ut i Frihamnen innan man via Gärdet springer ner mot Södra Djurgården för att sedan ta sig tillbaka till målet på Sportgärdet. Underlaget är som tidigare en blandning av asfalt, grus och marksten.
Läs mer och anmäl dig till adidas Premiärhalvan här!
Våra bästa tips inför adidas Premiärhalvan!
Här har vi samlat några av våra bästa tips till dig som ska springa ett halvmaratonlopp som adidas Premiärhalvan.
Behöver jag värma upp?
Det beror på. För de flesta räcker det gott att använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att klara en viss tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar som närmar sig din planerade tävlingsfart.
Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt.
Hur fort ska jag springa?
Den optimala farten på ett halvmaratonlopp som adidas Premiärhalvan är motsvarande en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.
Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare? Då är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta snarare på runt 80–85 procent av maximal hjärtfrekvens.
Vad ska jag äta dagarna före?
Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Ät mycket kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start.
Det är också bra att öva på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. Testa även sportdrycken som serveras under loppet (Enervit på adidas Premiärhalvan).
Hur ska jag äta på loppdagen?
På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Även nu med fokus på kolhydrater, men undvik protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen.
Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.
Försök också att dricka en halv liter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut.
SÅ KAN DU LÄGGA UPP DIN HALVMARA
0–1 kilometer
Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta – öka farten i stället för att rusa igång.
1–2 kilometer
Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.
2–5 kilometer
Det är alltför tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.
5–12 kilometer
Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind.
12–15 kilometer
Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.
15–19 kilometer
Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Tänk på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är tufft.
19–20 kilometer
Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta blir förvånade över vad man faktiskt klarar med en mållinje i sikte.
20–21,1 kilometer
Även om du är helt slut så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna – men gör det bara om du är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under din drömgräns. Annars är det dags att njuta nu – det är du värd!
Vad ska jag göra efter målgång?
Byt om till torra, varma kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad.
Hur ska jag tänka veckan efter loppet?
Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar.
Så lägger elitlöparen Sanna Mustonen upp ett halvmaratonlopp
Hur får man till en perfekt halvmara?
– Först och främst ska du ha gjort träningen för ett halvmaraton. Veckan före loppet tror jag att det är väldigt vanligt att man tränar alldeles för hårt. Man stressar över att man inte hunnit med mer. Men du kan bara förstöra för dig själv sista veckan. Så spring mindre än vad du tror och kom fräsch till loppet.
Hur gör du dagarna före loppet?
– Då brukar jag springa lugnt och försöka fylla på med mycket kolhydrater. Jag tipsar alla om att äta en påse gummibjörnar dagen före. Dels är det snabba kolhydrater som är lätta att få i sig, dels tar det bort lite av pressen – man gör något som känns enkelt och okomplicerat, som att äta en påse godis. Dessutom är det gott.
När brukar du köra ditt sista kvalitetspass om loppet är på lördagen?
– Då skulle jag lägga sista kvalitetspasset på tisdagen. Jag har ett favoritpass som totalt blir cirka 15 kilometer. Man varvar två kilometer lugn distansfart med en kilometer halvmaratonfart. Det upprepar man så många gånger man vill. Då får man både längd i passet och får känna på lite fart. Jag använder mycket pulszoner och brukar ligga i zon 2 på tvåkilometersavsnitten och zon 3 på den snabbare kilometern.
Har du något favoritpass under uppbyggnadsfasen?
– I grundträningen kör vi mycket intervaller med ståvila. Närmare loppet lägger jag in joggvila för att stimulera att kunna springa länge. Jag gillar 60 minuters fartlek där vilan ändå går ganska snabbt, och där man varvar med halvmaratonfart. Det är ett pass jag tycker om.
Hur brukar du lägga upp ett halvmaraton som adidas Premiärhalvan?
– När jag springer halvmaraton brukar jag tänka att det är 15 kilometer transport och sex kilometer där du får göra vad du vill. Det är också viktigt att få i sig energi eftersom det är ett så pass långt lopp. Jag brukar ta en gel fem minuter innan start och sedan energi var åttonde kilometer, så ungefär en gel var 30:e minut. Är det varmare än tio grader, som jag tycker är en optimal temperatur, så dricker jag längs vägen också.
Vad är viktigast att tänka på om man ska springa adidas Premiärhalvan?
– Det viktigaste av allt är att inte gå ut för hårt. Och använd backarna klokt – dra inte på dig onödig syra där. Det kommer vara kuperat, så du ska ligga precis på gränsen fram till de sista sex kilometerna. Sen kan du göra vad du vill.
Sanna Mustonen
Ålder: 34 år
Klubb: Eskilstuna FI
Bonus: Sanna Mustonen är även med i nya avsnittet av RW-podden – lyssna HÄR!
