Hur springer man Lidingöloppet på bästa sätt?
Ska du springa Lidingöloppet? Då vill du inte missa våra bästa tips om hur du kan lägga upp loppet och vad du ska tänka på utifrån banprofilen. Häng med!
TCS Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra banprofil på fina skogsstigar. För att klara av banan på bästa sätt gäller det att både disponera sträckan rätt och att hitta en löprytm i den kuperade terrängen.
Just banans profil är utmaningen för löparen utöver själva längden på loppet, om man kör den klassiska tremilsdistansen. Det gäller att kunna spara energi och behålla flytet, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.
Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid – men man sparar mycket kraft.
Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande. Och oavsett hur man springer är sträckan och banan den samma för alla som kör loppet. Därför går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du med dig något tips som gör att du kan springa ett optimalt lopp utifrån dina förutsättningar.
Starten: 0–5 kilometer
Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går, och att inte kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är tre mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Lugn, kraften du sparar nu kommer du att behöva senare.
Har du som ambition att kriga i täten? Då krävs trots allt en rusning, eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men vi är ju inte så många som rimligtvis har nytta av den rusningen. Så fokusera på en lugn start och se till att tackla startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.
Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskekontrollen vid 5,5 kilometer, men eftersom alla brukar vara pigga så här tidigt i loppet känner man förhoppningsvis inte av backarna direkt här.
Tänk bara på att du i den brantaste utförslöpan innan kontrollen vid Ekholmsnäs ska försöka springa med ett så mjukt bromsande steg som möjligt för att spara framsidan på låren.
5–10 kilometer
Efter första vätskestationen brukar det gå att springa på i sitt eget tempo, även om man har många medlöpare runt sig. Försök att ”flyta på” runt Kyrkviken, det här är banans mest lättlöpta parti – som dessutom oftast kantas av mycket publik. Se till att försöka nyttja att det är lättlöpt här, men låt dig inte inspireras för mycket så att du går på för hårt.
10–15 kilometer
Vid andra vätskestationen, som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 kilometer, kommer en längre lite sugande backe. Den är inte så brant, men här gäller det att korta ner steget något och smyga uppför. Det är ändå för tidigt i loppet för att trycka på, så spara dina krafter till den härligt slingrande skogsterräng som följer fram till halvvägspasseringen ute vid Fågelöudde.
Härifrån fram till 15 kilometer är det inga tuffare backar. Nu har du också chans att passera de löpare som tryckt på för hårt runt Kyrkviken eller redan från start.
15–20 kilometer
Efter halvvägspasseringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär. På sträckan mellan 15 och 20 kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix eller så går det utför. Om man inte får till tekniken att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.
Det du kan tänka på är att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite krum kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintag. Så huvud och bröst får gärna peka lite uppåt, men utan att du lutar dig bakåt för den delen. Kroppshållningen får gärna vara något lutande, framåt mot backen.
Tänk på att armarna ska jobba avslappnat i backarna, samtidigt som en snabbare armföringsfrekvens även kan höja frekvensen på benen. En del tycker att en lite lägre armföring hjälper uppför, men normal höjd med 90 graders vinkel i armbågen ger bra kraft från armarna i uppförslöpningen.
Jobba med benen uppför backen och inte ”in i” backen. Det är lätt att säga när man är pigg, men svårt att utföra när man är trött. Korta också ner steget något, tänk ”tassande steg”.
När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över det. Tänk dig att du springer över och förbi backkrönet, snarare än att bara fokusera på att nå toppen. Får du med dig farten över krönet kan övergången till plan- eller utförslöpning bli smidigare.
Utförslöpningen är minst lika viktig som uppförslöpningen, både i det här partiet och under hela Lidingöloppet. Kan du utnyttja gravitationen på ett effektivt sätt utför kommer du att tjäna mycket tid och även kraft.
När utförslöpningen börjar gäller det att inte luta sig bakåt, för då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad är det som gäller, och att inte förlänga steget för mycket. Försök att möta marken med ett lätt steg, och landa mer på framfot än med en bromsande hälisättning.
I de brantaste utförsluten kan det däremot vara klokt att bromsa lite, så att det inte blir farligt. Då gäller det att sjunka ner något i höften och bromsa mjukt. Men generellt vill vi förstås slippa bromsa. För att lyckas med det behöver även stegisättningen utför komma under höften, eller till och med strax bakom – inte långt framför.
Så precis som när du springer uppför – spring utför med snabba, inte alltför långa steg. (Den högre farten utför leder till att du i praktiken ofta tar längre steg än normalt, även om det känns som att du tar kortare.)
20–25 kilometer
Nu närmar du dig Grönsta Gärde och 20-kilometerspasseringen, där nästa vätskestation väntar. (Jag tycker definitivt att du ska dricka på varje station – sportdryck om det funkar för din mage, annars vatten.)
Här vid Grönsta går du ut på sista milen – det tuffa parti på banan som de flesta pratar om. Men fokusera inte på det, utan var nöjd över att du har fixat partiet med alla backar. Nu ska du BARA klara fyra, fem backar och en sista mil!
Men det går förstås inte att komma ifrån att den här sista milen startar med Grönstabacken. Jag vet hur tuff den kan vara, jag har själv tvingats gå här. Försök att hålla igång benen och tassa dig uppför. Känner du att det verkligen är för jobbigt så tveka inte att gå någon del av backen här – även om det är lätt att känna sig pressad att springa med all publik som hejar här.
Väl uppe är det relativt lättlöpt – alltså om du har krafter kvar. Utmaningen nu är att klara av den delvis kuperade terrängen med två mil av bitvis tuff löpning i benen. Beta av kilometer för kilometer fram till Abborrbacken, som kommer med runt 5 kilometer kvar till mål. Den kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen – och visst, den är tuff. Men du kan ta dig uppför även den.
25–30 kilometer
Abborrbacken startar väldigt brant, och därför är det en fördel att faktiskt gå här för många. Är det riktigt brant uppför tappar du inte speciellt mycket tid genom att gå jämfört med att springa, men du tjänar väldigt mycket energi och kraft – som du kan nyttja den sista biten av loppet. En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen. Tänk på att inte attackera backen hårt i början, utan att inleda med mjuka tassande steg.
I Abborrbacken är det också lätt att tro att krönet kommer tidigare än det gör, men backen fortsätter slingra sig uppför en bit till. Så ha med dig mentalt att backen består av två etapper.
Efter Aborrbacken är det nästan bara fyra kilometer kvar. Men även om banan planar ut något är det fortsatt småkuperat, och vid det här laget känns minsta lilla backe i benen för de flesta – både utför och utför.
Mobilisera lite kraft till Karins Backe, som kommer med två kilometer kvar – det är den sista riktigt tuffa utmaningen på banan. Här har jag både själv tagit slut och sett många av favoriterna gå uppför. Dels eftersom man är så trött, dels då man inte är mentalt redo att fixa ännu en backe här – Karins backe ligger nämligen lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan. Men är du mentalt redo för den här sista backen kan du plocka andra löpare uppför. Det gäller bara att intala dig att alla andra är tröttare och att du har krafter kvar. Hittar du den sista kraften kan du nyttja det faktum att den sista kilometern fram till mål är riktigt snabb – målet kommer fortare än du tänkt dig.
Så tänk positivt, jobba med varierat steg, flyt på utan stress där du kan – då fixar du Lidingös tremil på ditt bästa sätt!
Lycka till!
