Vi löpare väntar inte gärna till årsskiftet med att starta det nya löparåret. Det är nu under hösten vi drar upp de storslagna planerna för nästa briljanta säsong – och mjukstartar vinterträningen. Så här kan du göra det.
Löpares årsrytm följer inte det normala kalenderårets indelning. Starten på det nya ”löparåret” inträffar faktiskt redan under hösten. Det är nu vi sätter upp målsättningar och påbörjar förberedelserna för den närmaste framtiden. Oavsett om vi siktar på att toppa formen till vissa utvalda lopp eller mera generellt vill utvecklas som löpare är hösten en naturlig startpunkt.
Som med de flesta projekt som vi ger oss i kast med här i livet är vi både förväntansfulla och laddade med energi i den första uppstartsfasen av en ny träningsplan. Det finns då en påtaglig risk att bli överentusiastisk och dra igång allt för ambitiöst. Löpträning handlar i hög grad om långsiktighet – det gäller att ha lite is i magen. Därför kan det vara smart att strukturera upp träningen i olika faser, där man kan se en tydligt progressiv och kontrollerad stegring av träningens olika komponenter.
Se till att du är återhämtad
Men innan du ger dig i kast med att successivt höja träningsbelastningen på olika sätt är det viktigt att du är ordentligt återhämtad från den säsong som du just har lämnat bakom dig. Också världseliten avsätter ett antal veckor under hösten för att ge kroppen möjligheter till reparation och återuppbyggnad efter det slitage som intensivt löpande ofelbart resulterat i. Dessutom behövs en period där du mentalt kan ladda om och hitta ny motivation för din träning.
Många löpare känner en oro för att lätta på träningsbelastningen och tror att mycket av löpkapaciteten går upp i rök om de trappar ned under en återhämtningsperiod med reducerad träningsmängd. Faktum är att det inte är träningen i sig som gör oss till bättre löpare, utan det är vilofasen efter genomförd träning som ger kapacitetsökningen.
På liknande sätt som vilodagar (eller lättare träning) mellan hårda eller långa träningspass under en enskild träningsvecka är nödvändiga för att du ska kunna tillgodogöra dig träningen, fungerar också en längre återhämtningsperiod under hösten. Den blir helt enkelt en förutsättning för att du ska orka med den tuffare träningen längre fram.
Visserligen föreligger det individuella skillnader när det gäller hur snabbt löpförmågan reduceras vid både längre träningsuppehåll eller en minskad träningsbelastning. Fördelarna med en lugnare träningsperiod är emellertid uppenbara, om du ser på ditt löpande i det långa perspektivet.
Det händer när du vilar
Att göra ett totalt träningsuppehåll på en vecka resulterar egentligen inte i någon påvisbar nedgång i fysisk prestationsförmåga, men är man van vid att röra på sig regelbundet upplever man ofta att kroppen känns tyngre och mer trög i rörelserna. En vecka utan löpning under hösten gör dig alltså inte till en sämre löpare, men för att kroppen ska kännas mjuk och följsam är det ändå en fördel om du ägnar dig åt någon form av lättare aktiviteter som promenader, simning och cykling.
Flera veckor utan löpning innebär däremot självklart att formen successivt försvinner. Därför är det viktigt att komma igång med fasta träningsrutiner då vädret fortfarande är ganska milt. Du kan mjukstarta på flera olika sätt. Känslan ska vara en lätt och kontrollerad ansträngning samtidigt som du bibehåller en pigg och fräsch känsla i kroppen mellan träningspassen.
Den här perioden handlar inte om att träna improviserat efter humör och känsla utan du bör följa ett fast mönster i träningen, det vill säga att låta bestämda träningsdagar varvas med vilo- och återhämtningsdagar.
För att skapa utrymme framöver för längre och mer intensiv löpning är det viktigt att säsongens uppstart känns relativt lätt att genomföra. Du kan då hålla träningsmotivationen vid liv under hela löpsäsongen, minska riskerna för skadeavbrott och pricka in formtopparna vid rätt tillfälle. Här är fem sätt att göra övergången till vinterträningen både mjuk och inspirerande.
Fem sätt att mjukstarta vinterträningen
1.Reducerad träningsmängd
En radikal minskning från tidigare högsta veckomängd gör att träningen känns väldigt lätt att genomföra. Samtidigt underhåller du effektivt din löpteknik och dina normala träningsrutiner.
2.Reducerat löptempo
För att få ett mer mentalt avslappnat förhållande till träningspassen kan du under den här perioden helt enkelt låta ansträngningskänslan styra intensiteten i träningen. I stället för att noggrant registrera längd, sträcka och löptempo (och alla andra variabler som modern teknik möjliggör) med din löparklocka noterar du helt enkelt enbart hur länge du löper under de enskilda träningspassen.
3.Byte av träningsmiljö
Genom att förlägga dina träningspass till nya omgivningar – gärna i natursköna områden eller längs vatten – får du en välkommen mental stimulering. Välj också gärna mjukare underlag än asfalt, så att benen får en mer skonsam belastning.
4.Träna alternativt någon gång i veckan
Den centrala cirkulationsapparaten kan inte känna någon skillnad på vilken konditionsaktivitet du ägnar dig åt. Om du cyklar, simmar, åker rullskidor, ror eller tränar på något av gymmets cardio-maskiner får du en likvärdig träningseffekt på hjärtats pumpförmåga vid motsvarande hjärtfrekvens (puls). På så sätt blir träningen mer skonsam för benen och du motverkar känslan av enformighet i din löpträning.
5.Behåll fartkänslan
För att underhålla löpteknik, löpspecifik styrka och rytmen i vår löpning kan det vara smart att inte enbart löpa lugnt under en lättare träningsperiod på flera veckor. Men eftersom prioriteten är att låta kroppen få tid till återuppbyggnad är det viktigt att de intensiva inslagen i träningen är korta och att du undviker stora mjölksyrakoncentrationer. Här är tre konkreta förslag till fartträning under den inledande vinterträningen:
• Fartlek innebär att man lägger in segment med högre löptempo under ett distanspass och helt enkelt låter känslan styra fartökningarnas längd och fart. Under den här perioden bör dock fartökningarna hållas relativt korta och avslutas så fort benmusklerna tenderar att stumna.
• Stegringslopp på cirka 150 meter. Som en del av uppvärmningen eller som avslutning på ett distanspass genomför man 5–6 stegringslopp, där strävan är att löpa så avspänt och tekniskt riktigt som möjligt. Accelerera upp till din tävlingsfart på 5 kilometer och lägg in gångvila på 1–2 minuter mellan varje upprepning.
• Stege i olika tempon. Efter en uppvärmning på minst 10 minuter genomförs följande: 1 x 4 minuter i tävlingsfart på halvmaraton, 3 x 3 minuter i tävlingsfart på 10 kilometer, 3 x 2 minuter i tävlingsfart på 5 kilometer. Precis som i stegringsloppen ovan är det viktigt att fokusera på löptekniken. Avsluta med 10 minuter nedjoggning och rörlighetsövningar.
Variationsmöjligheterna och vinsterna med intervallträning är väldigt stora. Så här kan du träna för att bli en snabbare löpare.
För att utvecklas som löpare måste träningen vara progressiv. I klartext betyder det att någon form av gradvis förändring av träningsstimuleringen måste till för att du ska få en kapacitetsökning. Om du ständigt upprepar exakt samma träningspass i samma löptempo gång på gång vänjer sig kroppen vid just den belastningen. Resultatet blir att du stagnerar och att den önskvärda formförbättringen uteblir.
All utveckling av fysisk förmåga bygger på den så kallade superkompensationsprincipen. Enkelt förklarat betyder det att själva träningsbelastningen genererar en nedbrytning, som under den efterföljande vilan stimulerar kroppen till en återuppbyggnad. För att vara bättre förberedd för nästa belastning bygger emellertid kroppen på lite extra kapacitet, som vi kallar just superkompensation.
På grund av den här principen är en väl avvägd stegring i träningsbelastningen – balanserad mot tillräcklig återhämtning mellan träningspassen – nyckeln till en förbättrad löpkapacitet.
Bli bättre? Spring mer!
Det vanligaste sättet att stegra träningen är att träna mer. Fler löpkilometer i form av längre och/eller fler träningspass ger – speciellt i inledningsfasen av regelbunden löpträning – en märkbar förbättring av löpförmågan.
Efterhand blir den positiva effekten av en allt större träningsvolym emellertid allt mer marginell. Mer träning ställer också ökade krav på återhämtning. Det gör att det blir allt svårare att organisera en ökad träningsvolym i en redan tidspressad vardag.
Det finns dock ett annat sätt att träna progressivt än att löpa längre. Genom att helt enkelt öka intensiteten i vissa träningspass får man den eftersökta förändringen i träningsstimuleringen som är nödvändig för att kroppen ska svara med superkompensation.
Spring snabbare? Testa intervaller!
Sedan snart hundra år tillbaka har intervallträning haft en central roll som metod för att öka löpförmågan. Genom att dela upp ett träningspass i relativt korta avsnitt med högre fart varvat med lugn återhämtning kan man hantera löptempon som är klart snabbare än normala distanspass. Variationsmöjligheterna med intervallträning är väldigt stora, vilket gör att det faktiskt går att skräddarsy träningspassen så att de passar dina individuella målsättningar på ett optimalt sätt.
Många löpare förknippar ofta intervallträning med stenhård ansträngning, där stumma ben och blodsmak i munnen är högst påtagliga ingredienser. För hårt satsande elitlöpare är detta också ofta en högst påtaglig realitet. Men intervallpass kan också utformas så att de snarare blir till stimulerande avbrott i träningsvardagen, som annars brukar domineras av en relativt jämn distanslunk.
Ha koll på farten
För att intervallträningen ska få avsedd effekt är fartkontroll A och O. Genom att successivt och försiktigt öka intensiteten på och omfattningen av intervallpassen får du regelbundet kvitton på din utveckling. Det både stärker självförtroendet och fungerar som viktiga förberedelser för väntande lopp längre fram.
Här nedan följer ett exempel på hur intervallträningens möjligheter kan utnyttjas för att öka löpkapaciteten och vänja kroppen vid ett allt högre löptempo. Exemplet är uppbyggt i fem olika faser under tolv veckors träning, och är anpassat till en löpare med målsättningen att löpa milen under 50 minuter.
Se det som just ett exempel på hur intervallträning kan användas för att uppnå en viss målsättning. Variationsmöjligheterna är närmast oändliga genom att man kan experimentera med fartavsnittens längd, tempon och antal samt med utformningen av vilan mellan både intervaller och set.
För optimal träningseffekt är det viktigt att ligga så nära det löptempo som man har planerat som möjligt. Att trycka alltför hårt på gasen ger inte snabbare förbättringar. I stället ger det en negativ inverkan på återhämtningen och gör att veckans övriga träningspass blir lidande.
Fem steg till snabbare löpning – på tolv veckor!
Fas 1: Tillvänjning Tid: 2 veckor
Öronmärk ett träningspass i veckan för intervallträning. Efter en uppvärmning med lätt löpning och dynamiska rörlighetsövningar på 10–15 minuter genomförs 3 x 5 minuter i ett löptempo något snabbare än normal distansfart. Sträva efter jämn fart under alla fartsekvenserna och registrera noga ditt löptempo. Vila ståendes under 2 minuter mellan fartökningarna.
Fas 2: Tempokontroll Tid: 4 veckor
Utöka antalet fartavsnitt till 5 (5 x 5 minuter) och behåll ståvilan på 2 minuter. Registrera noggrant ditt löptempo i varje enskilt fartsegment. Sträva efter att kunna hålla en jämn fart på 5 minuter per kilometer i slutet av denna fas.
Fas 3: Volymökning Tid: 2 veckor
Utöka antalet fartavsnitt till 8 (8 x 5 minuter) och behåll ståvilan på 2 minuter. Huvudmålsättningen är fortfarande att du ska kunna hålla jämn fart i samtliga fartavsnitt.
Fas 4: Minska återhämtningen Tid: 2 veckor
Antalet fartavsnitt är identiska med fas 3 ovan (8 x 5 minuter), men nu halverar du vilan till 1 minut stående mellan intervallerna.
Fas 5: Finjustering Tid: 2 veckor
Första veckan i fas 5 behåller du upplägget med 8 x 5 minuter långa fartavsnitt med 1 minut vila, men i stället för att stå still under återhämtningen övergår du nu till lätt jogg. Sträva efter en märkbar men kontrollerad farthöjning i fartinslagen, från tidigare 5.00 minuter per kilometer till typ 4.50 minuter per kilometer.
Andra veckan i fas 5 genomför du 4 x 10 minuter långa fartavsnitt i samma tempo som under den första veckan i fas 5. Jogga lätt under den 1 minut långa vilan.
Om du kan genomföra båda dessa pass i ett jämnt tempo och med god löpteknik är du nu förberedd för att löpa milen strax under 50 minuter!
Vi är många som rivstartar hösten med höga ambitioner inför nästa säsong – men inte riktigt lika många som fullföljer. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång!
1. Sätt press på dig själv
Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand.
2. Koppla prestation till belöning
Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen.
3. Mät dina resultat över tid
Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo nu än för några veckor sedan så ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen.
4. Boka en resa
Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret.
Genom att boka in en veckas solsemester under hösten eller vintern – om möjligheten finns – fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar.
5. Variera mera!
Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.
6. Sätt upp ett mål – eller flera
Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!
Tyvärr håller jag inte med om 1, 2 och 4.
– Att sätta press på sej, känns inte bra, tycker jag. Träningen ska vara fylld av glädje.
– Det är väl nog belöning att ta sej ut och träna.
– Tyvärr är det många som flyger till varmare breddgrader. Och det är inte bra.
På senare tid har forskningsvärlden kommit med riktigt spännande ny kunskap om hur allt från protein till kolhydrater påverkar löparens prestationsförmåga.
Du som är intresserad av kost och träning har säkert märkt att trender kommer och går. Ibland ger ny forskning verkligen bättre kunskap om hur kroppen fungerar. Andra gånger dras det för stora växlar på bristfälliga studier – eller så når den nya kunskapen inte ända fram till oss löpare.
Men vetenskapen bidrar hela tiden till att våra kunskaper fördjupas om allt från kost till träning. En stor förändring under de senaste åren är till exempel att det görs forskning på kvinnor i större utsträckning än tidigare. Vi har till exempel fått mer kunskap om menscykeln och hur den påverkas genom träning.
Liksom jag har många kvinnliga idrottare fått höra att utebliven mens är ett tecken på att man har tränat mycket och bra. Men i dag vet vi bättre – mensen ska inte försvinna vid hög eller ökad träningsbelastning. Om den gör det så är det troligen ett tecken på att idrottaren inte är i energibalans. Vår kunskap om detta har ökat mycket.
Nej, mensen ska inte försvinna vid hård träning. Det vet vi nu. Foto: Getty Images
Numera är det inte heller tabu att prata om menstruation. I dag kan manliga tränare fråga sina kvinnliga adepter om de har regelbunden mens utan att det är några konstigheter. Idrottare kan till och med prata om mens i en tv-intervju utan att reportern börjar skruva på sig och skratta nervöst.
Och det här är bara början. Vi kommer att få ännu större förståelse för hur den kvinnliga idrottskroppen skiljer sig från den manliga nu när mer forskning görs på kvinnor.
Sportteknologin kommer starkt
Ett annat område som är på framfart är ”sports tech”. Det finns inte många löpare som tränar utan någon form av smart träningsklocka i dag. Många använder även appar och andra tekniska lösningar för att registrera och analysera allt från sömn, kost, träning, stress och återhämtning – och allt annat som kan mätas. Ibland kanske vi till och med får för mycket information, så att mängden data blir svår att hantera eller att den skapar stress.
En trend just nu som har blivit populär bland löpare är så kallade CGM-mätare, det vill säga ett mätverktyg som mäter glukos (blodsocker) kontinuerligt. En CGM-mätare visar inte ditt kaloriintag eller ditt energibehov, utan hur ditt blodsocker fluktuerar. Verktyget i sig är däremot inget nytt, det har använts av diabetiker länge.
En löpare kan använda en CGM-mätare för att förstå hur blodsockret reagerar efter olika måltider, vilket kan vara till hjälp för att till exempel optimera kosten inför träning eller tävling. Ett annat användningsområde är att man kan se i realtid när blodsockret sjunker under löpningen, och därmed också när det är dags att fylla på med kolhydrater för att inte prestationsförmågan ska sjunka.
Det pratas mycket om … protein!
I träningskretsar har det också pratats mycket om vikten av protein under senare år. Du har säkert hört påståenden som att den som vill bygga muskler eller som styrketränar måste äta mycket proteinrik mat eller proteintillskott. Proteinpulver är fortfarande en storsäljare och många tror att det är bättre än proteinkällor från mat. Men så är inte fallet – mat som proteinkälla kommer du långt med.
Foto: Getty Images
Forskningen visar mycket riktigt att det är viktigt att få i sig protein om man tränar – men man behöver inte lika mycket som man tidigare trodde. För de flesta som tränar så räcker det att inkludera proteinrika livsmedel i fyra av dagens måltider för att främja muskeluppbyggnaden. Det som däremot kanske kommer som en överraskning är att löpare behöver ungefär lika mycket protein som någon som tränar styrketräning.
Karnivor – eller vegan?
Apropå protein – en av de senaste årens kosttrender som jag får många frågor om är ”the carnivore diet”. Det handlar alltså om en kosthållning med enbart animaliska produkter, som hävdas vara bra för viktnedgång och blodsockerkontroll.
Tyvärr saknas vetenskapliga bevis för dessa påståenden – och kosthållningen i sig utesluter också många näringsämnen som kroppen kräver för både hälsa och prestation. Tittar vi lite extra på de behov som vi löpare har så saknas till exempel kolhydrater, som är en viktig bränslekälla. Därför rekommenderar jag inte någon att testa denna kosthållning – oavsett om du tränar eller inte.
Att en diet enbart baserad på animaliska eller veganska produkter gynnar prestationen finns det få vetenskapliga belägg för. Foto: Getty Images.
Motsatsen till ”the carnivore diet” kom för sex, sju år sedan efter att en amerikansk dokumentär om vegansk kosthållning visade hur det påverkade prestationsförmågan positivt. Det tog inte lång tid innan denna så kallade forskning blev sågad – flera av påståendena som framfördes i dokumentären var helt enkelt vetenskapligt bristfälliga.
Så vad kan man lära sig av dessa till synes motsatta och extrema kosttrender? Vi kan konstatera att man inte behöver anamma en extrem kosthållning för att kunna springa bra – men att variation är toppen för både hälsa och prestation. Att inkludera vegetarisk eller vegansk kost är förstås bra ur ett klimathänseende, men det behöver inte betyda att vi inte kan äta animaliska produkter.
Ätfönstret är … inte viktigt för alla
”The window of opportunity” kanske du har hört talas om? För runt tio år sedan var vikten av att äta direkt efter ett träningspass för att maximera återhämtningen mer eller mindre en sanning. Vissa sa till och med att det inte var någon mening att träna om man inte åt direkt efter träningen.
I dag pratar vi inte om ”the window of opportunity” på samma sätt. Tränar du dubbla pass på en dag eller om du har sprungit hårt eller långt så är det absolut viktigt att äta nära inpå avslutat pass. Men om du tränar varannan dag så räcker det ofta att tajma dina löpturer eller träningspass med dina vanliga måltider. Det räcker gott och väl för att du ska hinna återhämta dig till nästa pass – förutsatt att du täcker ditt energibehov.
Tuffa löpare äter kolhydrater
Något annat som jag hörde mycket under en period var att ”om du springer utan vätska eller kolhydrater så blir du en tuffare löpare”. Löpare är generellt ett tufft släkte, det är en idrott som är svettig, smutsig och ibland oerhört jobbig. Men vi blir faktiskt inte tuffare av att undvika vätska och kolhydrater som förbättrar prestation, återhämtning och löpkänsla.
I dag använder de flesta någon form av kolhydrat och vätska när de springer långa pass. Numera vet vi nämligen att om du använder kolhydrater under träning så blir du också bättre på att använda dessa under tävling. Vi vet också att du blir sämre på att använda kolhydrater om du inte gör det under träning eller tävling.
… men du behöver inte kolhydratladda
Kolhydratladdning inför långa lopp är också något som justerats med åren. För många år sedan så inkluderade en kolhydratsuppladdning att man avstod från att äta kolhydrater under en period inför loppet, en så kallad kolhydratstömning. Därefter skulle man äta stora mängder kolhydrater dagarna innan loppet.
Nu för tiden tar man inte bort kolhydrater under en period innan ett längre lopp – man ökar enbart på kolhydratsintaget. Detta har visat sig fungera bättre. Dels eftersom många löpare inte mådde bra under tömningen, dels eftersom de sedan fick ont i magen när de fyllde på med stora mängder kolhydrater.
Ketoner – en trend med baksidor
Ketoner har det också pratats om i uthållighetskretsar, kanske främst bland cyklister. Att ketoner kan fungera som alternativt bränsle för kroppen och hjärnan under vissa förhållanden, som till exempel vid svält eller lågt kolhydratsintag, vet vi i dag.
Vid långvarig svält använder hjärnan till exempel ketoner som bränsle i stället för glukos, som annars är den bränslekälla som hjärnan föredrar. Forskare har därför funderat på om man kanske kan tillföra ketoner i form av ett tillskott och använda detta som energi tillsammans med kolhydrater.
I dag finns inte tillräckligt bra vetenskapliga bevis för att ketoner kan förbättra din prestationsförmåga. Det är också väldigt dyrt och smakar illa. Tillskott med ketoner innehåller därför ofta en liten mängd – men den är för liten för att spela någon roll för prestationen. Större mängder skulle kunna fungera, men leder oftast till akuta mag- och tarmbesvär som kräver snabb löpning till toaletten. Detta gör att det helt enkelt är svårt att få i sig tillräcklig mycket för att göra skillnad.
Mer forskning, både när det gäller funktionen och för att få fram lämpliga, användbara produkter krävs innan ketoner kommer att rekommenderas som tillskott för att förbättra prestationen.
Faktorer som trender, fakta och erfarenhet påverkar hur vi väljer att äta och träna. Det viktigaste är att du hittar det som passar dig och dina förutsättningar bäst – men det är också viktigt att fortsätta vara källkritisk.
