Med smart matplanering är det lättare att få ihop livspusslet. Då kan du både spara tid och pengar – som du kan använda till din löpning i stället. Så här gör du. Förhoppningsvis har du hunnit återhämta dig under sommaren så att du känner dig redo inför hösten. Nu börjar livet för de flesta av oss att återgå till rutinerna med jobb, vardagssysslor och de ”vanliga” träningstiderna. Men det innebär också att det ibland kan kännas som att tiden inte räcker till för löpning och annan träning, som i värsta fall prioriteras bort. Vi kan inte få mer tid på…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Chefredaktör Anders Szalkais pass består av ett upplägg med sex serier om fyra minuter löpning – uppdelat i tre delar. Häng med!
RW-passet: 6 x (4 minuter à 60-45-30 sekunder inkl. löpvila)
Uppvärmning
Värm upp med lugn jogg under 10–15 minuter, som tar dig till en relativt flack sträcka där du kan springa intervallerna. Väl framme kör du lite rörlighetsövningar, och sedan gärna ett inslag med löpskolning som värmer upp dig ett snäpp till och dessutom tränar din löpstyrka.
Löpskolningsövningar
Välj 3–4 övningar, t ex: – Låg Skip – Hög Skip – Hälkick varannan fot – Hälkick varje fot med frekvens.
RW-passet
Nu är du redo för intervallpasset. Tanken är att du ska springa en intervallserie som ger dig 4 minuters löpning per serie, inklusive löpvila.
Den 4 minuter långa intervallserien är uppdelad i 60 sekunder – 45 sekunder – 30 sekunder. Efter varje intervalldel tar du lika lång löpvila som du sprungit, förutom efter den sista 30 sekunder långa löpningen i serien där du tar ståvila på 60–90 sekunder för att ladda om för en ny 4-minutersserie.
Så här ser upplägget ut per 4-minutersserie: 60 sekunder intervall 60 sekunder löpvila 45 sekunder intervall 45 sekunder löpvila 30 sekunder intervall
Totaltiden per serie är alltså 4 minuter, varav 2 minuter och 15 sekunder är löpning i en tuff intervallfart och 1 minut och 45 sekunder är vila som genomförs i form av lugn löpning (löpvila). Efter varje 4-minutersserie vilar du 60–90 sekunder ståendes för att ladda om inför nästa serie.
Målbilden är att köra 6 serier, vilket ger drygt 13,5 minuters intervalltid och totalt 24 minuters löpning med löpvilan inräknad. Inkluderar vi även ståvilan på 60–90 sekunder mellan serierna tar denna del av passet runt 30 minuter.
Har du mer krafter kan du så klart lägga på en serie, och om det känns för mastigt tar du bort en serie.
Därför ska du köra passet
Tanken med upplägget är att du ska träna på att fortsätta springa (om än i lägre fart) när du är trött efter en intervall. Kroppen lär sig på så sätt att effektivt transportera bort din trötthet under aktivitet.
Intensitetintervallerna
Pulsnivån under de 4 minuter långa löpningarna ska vara så hög att du jobbar bra med din kondition, samtidigt som intervalldelarna under de 4 minuterna är så pass korta att du förhoppningsvis orkar hålla din snabba fart.
Intensitet löpvilan
Löpvila innebär att du ska fortsätta springa mellan varje kortare intervalldel under de 4 minuterna, men i en klart lägre fart. Klarar du vanligtvis av att springa fort i 4 minuter i ett sträck kan du hålla relativt hög fart på löpvilan, men det är viktigt att få till tydliga fartskiftningar mellan intervalldelen och löpvilan.
För dig som känner att 4 minuter löpning i hög fart är en lång tid så räcker det att löpvilan går i riktigt lugn joggfart. Men oavsett nivå är det viktigt att inte stanna och vila, utan håll igång hela 4-minutersdelen.
Riktfarter
Vill du ha en riktfart på löpvilan kan du som redan springer snabbt sikta på att hålla bra distansfart, och du som är mer uthållig kan sikta på att hålla lugn långpassfart.
Intervallfarten på 60-45-30-sekundersdelarna utgår från att du ska klara att höja farten ett snäpp ju kortare intervalltiden är. Så det gäller att inte springa för fort på den inledande 60-sekundersintervallen, eftersom du ska kunna höja farten varefter, trots att tröttheten ansamlas.
Om du utgår från din maxkapacitet på 10 kilometer just nu kan startfarten på 60-sekundersintervallen vara som följer:
40 min på 10 km: Runt 3:20 min/km i fart på 60 s intervallen 45 min på 10 km: Runt 3:45 min/km i fart på 60 s intervallen 50 min på 10 km: Runt 4:10 min/km i fart på 60 s intervallen 55 min på 10 km: Runt 4:30 min/km i fart på 60 s intervallen 60 min på 10 km: Runt 4:50 min/km i fart på 60 s intervallen 65 min på 10 km: Runt 5:10 min/km i fart på 60 s intervallen 70 min på 10 km: Runt 5:30 min/km i fart på 60 s intervallen
Farter är dock individuellt och ovan är mer att se som grova riktfarter. Ha med dig att känslan är viktigare än att jaga specifika farter. Utgå från en för dagen tuff fart som låter dig öka på 45- och 30-sekundersintervallerna jämfört med din fart på 60-sekundersintervallen.
Nedvarvning
Efter din sista serie pustar du ut några minuter, innan du avslutar passet med lugn nedvarvningslöpning i 5–15 minuter. Stretcha sedan ut dina löpmuskler dynamiskt eller statiskt beroende på vad du känner funkar bäst för dig!
Lördag 29 augusti avgörs adidas Stockholm Halvmaraton för 25:e gången. Missa inte livesändningen på runnersworld.se – här presenterar vi några av topplöparna du kan se!
Årets adidas Stockholm Halvmaraton får ett starkt elitfält med ovanligt många internationella löpare på hög nivå. Flera spännande utländska namn kommer till start, samtidigt som flera av de bästa svenska löparna finns med. Inte minst på herrsidan finns flera internationella löpare med kapacitet att utmana fjolårets svenska toppduo, Yohannes Kiflay och Ebba Tulu Chala, som båda är med i startlistan inför årets lopp.
Starten av adidas Stockholm Halvmaraton går på Strömbron. Foto: Marathongruppen
Även i år kommer vi på Runner’s World att livesända årets lopp, tillsammans med Marathongruppen och adidas. I sändningen, som börjar 15.20, kommer fokus ligga på elitlöparna – från starten på Strömbron fram till målet på Norrbro.
Första start är kl. 15.30. Målgången för vinnarna beräknas till cirka kl. 16.33 för herrarna, damtäten kommer in cirka 10 minuter senare. Kommentatorer är Magnus Bergman och Sanna Mustonen.
Snabbast på pappret är norske Senay Fissehatsion, startnummer 48. Den eritreafödde löparen har ett personligt rekord på imponerande 1:00:55 från Köpenhamn 2023 och har även sprungit 10 kilometer på 28:15.
Norge kommer också med Fredrik Sandvik, startnummer 47. Han gör debut på halvmaraton, men har visat under 2026 att farten finns där med 28:06 på 10 kilometer. Sandvik har dessutom en bakgrund som stark hinderlöpare med 8:27.46 på 3 000 meter hinder.
Brittiske Lewis Hannigan, startnummer 46, blir också intressant att följa. 22-åringen sprang 1:03:42 i Köpenhamn förra året och har dessutom gjort 29:29.26 på 10 000 meter.
Fransmannen Enzo Marie, som springer med startnummer 1, kommer till Stockholm med ett färskt halvmaratonpers på 1:04:36 från Paris i mars i år. Under våren har han dessutom sprungit 10 kilometer på 29:23 och 5 000 meter på 13:37.68.
Det finns också flera starka svenska hopp. Framför allt de två löpare som gjorde upp om segern förra året. Yohannes Kiflay, startnummer 3, vann 2025 års adidas Stockholm Halvmaraton på 1:04:17 efter en riktigt tät kamp med Ebba Tulu Chala, startnummer 4, som bara var två sekunder bakom på 1:04:19.
Ebba Tulu Chala från segern i Stockholm Halvmarathon 2024
Kiflay visade nyligen mycket bra form när han vann Midnattsloppet i Stockholm på under halvtimmen. För Tulu Chala är frågan om han redan är återhämtad efter EM i Birmingham, där han sprang riktigt starkt på maraton och tog en mycket meriterande 13:e plats på 2:11:09.
En annan löpare som definitivt kan vara med långt fram är Mohammadreza Abootorabi, som har startnummer 2. Han blev trea här förra året på 1:06:09 och känner därmed banan väl. Abootorabi har visserligen lagt sin elitsatsning bakom sig, men har fortsatt att visa bra form på årets svenska väglopp. Med ett personligt rekord på 1:02:40 är kapaciteten dessutom väldokumenterad.
NÅGRA FAVORITER BLAND DAMERNA
På damsidan finns bland annat Ecuadors Katherine Tisalema, startnummer 144, som gör en spännande start. Hon satte personligt rekord på halvmaraton med 1:12:13 i Murcia i februari i år och har sedan tidigare bland annat 32:40 på 10 kilometer och 2:31:29 på maraton.
Hanna Lindholm, Eskilstuna FI, har två segrar i ryggen. Blir det en tredje?
Det främsta svenska hoppet är rutinerade Hanna Lindholm, startnummer 103, som knappast behöver någon närmare presentation för Stockholmspubliken. Hanna vann adidas Stockholm Halvmaraton 2018 och 2022, och har därefter varit tvåa tre år i rad. Hon kan banan bättre än de flesta och med ett personligt rekord på 1:11:03 har hon kapacitet att utmana om ännu en topplacering. Men precis som Ebba Tulu Chala på herrsidan sprang hon maraton på EM i Birmingham, där hon blev bästa svenska löpare på damsidan med 25:e plats på 2:36:42.
Sammantaget är det alltså upplagt för intressanta elitlopp med en ovanligt stark internationell prägel. Men flera svenska löpare kan utmana, löpare som både känner banan och tidigare har visat att de kan vara med och slåss längst fram i adidas Stockholm Halvmaraton om titeln och prispengarna, där en seger ger 25 000 kronor.
Hon har haft en lång och gedigen karriär som löpare. Men efter denna säsong sätter hon punkt – i alla fall vad gäller banlöpning. Möt Turebergslöparen Yolanda Ngarambe. Efter 15 år på amerikansk mark – de senaste tio åren som proffs i Atlanta Track Club – är nu Yolanda Ngarambe tillbaka i Sverige. Tävlingsmässigt blev det en sprakande återkomst. Hon tog guld på 3 000 och 1 500 meter på inomhus-SM i Sätra som avgjordes i månadsskiftet februari-mars. – Det var väldigt kul. Målet var att ta två guld och det gjorde jag. Jag insåg sen att jag sprang mitt…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
På lördag 29 augusti avgörs adidas Stockholm Halvmaraton för 25:e gången – och även i år är loppet fulltecknat. I samarbete med adidas kollar vi in den tuffa men roliga banan som passerar många av Stockholms sevärdheter. Läs vår analys så är du väl förberedd för uppgiften!
Banans utmaningar Stockholm Halvmaratons bana utmanar löparna med både några tuffare backar uppför såväl som någon brant utförslöpa som kan fresta på framsida lår. Den totala stigningen på hela loppet är uppmätt till 168 meter, och det ser ut så här: 0–5 km: +39,3 m, 5–10 km: +41,1 m, 10–15 km: +35,0 m, 15–21,1 km: +52,7 m. (Det är bra att veta att GPS-klockor har svårt att mäta höjdnivåer i stadsmiljö exakt, så din GPS-klocka kan få helt andra värden än de uppmätta.)
Genom att vara förberedd på vad som väntar dig är det lättare att dela upp loppet mentalt i kortare bitar. Är du påläst om banans utmaningar kan du även ladda mentalt för att klara loppets tuffaste passager.
Starten 0–5 kilometer: Ingen tunnel – men en tuff uppförsbacke
Precis som de senaste åren går starten på Strömbron i riktning mot och förbi Kungsträdgården och sedan upp över Hamngatan till Norrlandsgatan.
Starten går på Strömbron i riktning mot Kungsträdgården.
Därefter tar banan vänster in på Mäster Samuelsgatan. Många tidigare upplagor av loppet har svängt ner i Klaratunneln men precis som ifjol springer man vidare och viker i stället in vänster på Regeringsgatan. Strax efter 1-kilometersmarkeringen tar vi sedan höger in på Jakobsgatan där banan sluttar lätt utför.
Även i år springer vi förbi Klaratunneln – i stället svänger vi in på Regeringsgatan.
Även om första kilometern är lättlöpt är det viktigt att varken kryssa sig fram mellan medlöparna eller dras med i ett för snabbt tempo. Låt fältet sprida ut sig – stressa inte, för då spiller du onödig energi. Så fokusera på att hitta din löprytm. En för snabb öppning kan straffa sig – du har många kilometer kvar som du behöver kraft till.
Passering Norra Bantorget – och vi laddar för Torsgatan.
Efter Jakobsgatan rundar banan Sheraton Hotell och vi springer förbi Centralstationen på Vasagatan. Här är det fortsatt lättlöpt. Efter 2 kilometer viker vi av vänster från Vasagatan – här blir det några kurvor innan vi tar oss förbi Norra Bantorget.
Torsgränd – ett första lite kraftigare motlut
Torsgatan känner säkert många löpare igen från andra Stockholmslopp. Här lutar det svagt uppåt i början – men det tuffaste avsnittet kommer när vi svänger av och tar oss upp för Torsgränd. Här, efter cirka 3 kilometer, gäller det att korta ner steget och ”smyga” uppför där det är som brantast.
Lyft blicken, korta steget och jobba med armarna – snart är du uppe!
Lyft blicken så du behåller din fina hållning och rytm. Känner du att det blir tufft att hålla igång löpningen och att pulsen stiger för kraftigt så kan du med fördel ta ett kort gångavsnitt uppför – om du inte jagar de snabbaste tiderna.
Torsgränd bjuder på ett kort men lite brantare motlut.
När Torsgränd är avklarad svänger vi tvärt höger in på Hälsobrunnsgatan i nederkant av Sabbatsbergs sjukhus. Det stiger några meter till här, men ha med dig att ett relativt lättlöpt parti snart väntar när vi ska ta oss över Barnhusbron till Kungsholmen.
Barnhusbron tar dig över till Kungsholmen.
Här kan du vila upp dig lite med avslappnad men mjukt rullande löpning innan banan svänger av höger in på Fleminggatan som bjuder på ett flackt men sugande motlut. Här passerar vi 4 kilometer.
Vi jobbar vidare. När banan viker höger från Fleminggatan tar en av loppets brantaste nedförsbackar vid. Det är Inedalsgatan som tar oss ner till vattnet vid Kungsholms strand.
Spring mjukt utför
När det är brant utför är det klokt att försöka springa så mjukt som möjligt, med rullande steg. Se till att inte ”slå sönder” framsida lår så här tidigt i loppet, utan ha som mål att verkligen ta dig nerför med ditt mjuka rullande steg.
Inedalsgatan är en av loppets brantaste nedförsbackar. Den tar oss ner till vattnet vid Kungsholms strand.
Efter den branta utförsbacken passerar vi snart 5-kilometersmarkeringen på Kungsholms strand strax efter att vi sprungit under St Eriksbron.
På Kungsholms strand passerar du femkilometersmarkeringen.
Det du kan glädjas åt är att du redan avverkat nästan en fjärdedel av banan nu. Om du inte redan börjat nyttja energi- och vätskestationerna är det verkligen läge göra det här. Vi utgår från devisen att hellre ta vätska ofta och lite (läs en mugg) än vid ett fåtal tillfällen och mycket. Ha som utgångspunkt att få i dig någon dryck och gärna även energi via sportdryck eller gels ungefär var 15–20:e minut.
5–10 kilometer: Ännu en utmaning vid Kristinebergs IP
Nu springer vi alltså vidare från 5-kilometerspasseringen nere på Kungsholms strand. På pappret har denna del marginellt mer uppförslöpning än den första 5:an. (Se rutan ovan.)
Kungsholms strand bjuder på lätt löpning och vackra vyer mot Karlbergs slott.
Efter 5-kilometerspasseringen är det en skön löpning längs med vattnet. På andra sidan av Karlbergskanalen ser vi Karlbergs slott. Här är banan lätt böljande och vi springer vidare mot fina Hornsbergs strand. Här är det fortsatt flackt och fint innan vi viker av vänster upp på Elersvägen som tar oss fram till Nordenflychtsvägen.
Tufft uppför vid nyöppnade Krillan
När vi går in på Nordenflychtsvägen har vi redan passerat en tredjedel av hela banan. Det kan vara ett bra landmärke att ha som målbild. Vi fortsätter förbi klassiska Kristinebergs idrottsplats, Krillan, som med sina fina och relativt nylagda löparbanor.
Vid Kristinebergs IP kommer en ganska tuff uppförsbacke.
Här kommer en relativt tuff stigning upp mot Fredhällsparken och det gäller därför att återigen hushålla med krafterna. Korta ner steget något och ha blicken en bit fram och inte ner på fötterna, för då är det lätt att tappa hållningen och flytet.
Banan följer sedan Drottningholmsvägen. Vi passerar under Essingeleden (E4/E20) och kommer till en tuff stigning efter runt 8 kilometer. Sedan blir det en skön utförslöpning ner mot Rålambshovsleden.
Under Essingeleden möter du också ett motlut – men sen väntar ett lättare parti.
Detta är början på ett fint och lättlöpt parti. Har man bra flyt här går det att tjäna sekunder. Så passa på att njuta av den fina miljön med närheten till Riddarfjärden och de fina funkishusen längs Norr Mälarstrand.
10–15 kilometer: Den lättaste femman
Nu springer vi alltså vidare från 10-kilometerspasseringen som ligger mitt på Norr Mälarstrand fram till 15-kilometersmarkeringen på Söder Mälarstrand. På pappret är denna del av banan den lättaste och snabbaste med minst uppförslöpning när man jämför de olika bandelarna.
Löpningen längs Norr Mälarstrand är snabb – och vyerna är bildsköna.
Efter 10-kilometerspasseringen är det en skön löpning på Norr Mälarstrand bort mot Stockholms Stadshus. Där väntar några kurvor som kanske mest påverkar de löpare som springer riktigt snabbt. Sedan följer det första lilla motlutet på den här delen av banan. Det kommer när Klara Mälarstrand tar oss under Centralbron bort mot Vasabron, som sedan tar oss över till Gamla Stan.
Strax innan Stadshuset kommer två 90-graderssvängar.
På Munkbroleden passerar vi 12 kilometer, så nu har vi avverkat klart mer än halva loppet. Om du inte redan tagit till knepet att ta hjälp av publikens energi kan du göra det nu. Ge ett leende eller en ”high five” till de som kantar banan, så får du dubbelt med energi tillbaka. Mota bort de trötta tankarna och se det som att vi nu börjat räkna ner, även om vi fortsatt tar banan bit för bit både fysiskt och mentalt.
Upp mot Söders höjder
Guldbron som tar oss upp mot Slussen och Hornsgatan lutar svagt uppför. Här gäller det att jobba på i sitt eget tempo och ta till tipsen vi redan gett för motluten som kommer. Blicken uppåt, ett något kortat steg och låt armarna hjälpa till så du får en bekväm frekvens.
Guldbron som tar oss upp från Gamla stan upp mot Slussen och Hornsgatan lutar svagt uppför.
Från Hornsgatan viker vi sedan ner på Torkel Knutssonsgatan. Här kan vi spana ut över Riddarfjärden med Stadshuset på andra sidan vattnet. Utförslöpan ner till Söder Mälarstrand ger bra fart, men det gäller att köra på med rullande steg.
Från Hornsgatan springer du utför igen på Torkel Knutssonsgatan ned till Söder Mälarstrand.
Sedan följer en flack, fin kilometer längs vattnet fram till markeringen för 15 kilometer, som ligger mitt på Söder Mälarstrand.
Löpningen på Söder Mälarstrand går inte heller av för hackor – ganska platt och snyggt hela vägen.
15–20 kilometer: Var redo – nu kommer den tuffaste delen
Nu springer vi alltså vidare från 15-kilometerspasseringen som ligger mitt på Söder Mälarstrand och bort mot Hornstulls strand. Bansträckningen efter 15-kilometersmarkeringen längs Söder Mälarstrand är lättlöpt. Vi springer under klassiska Västerbron och rundar Söders västra spets, med Reimersholme till höger om oss.
Efter att du har passerat Reimersholme väntar lätt löpning längs Hornstulls strand.
Numera följer banan strandlinjen här och det är bra för vi behöver spara all kraft vi kan. För ungefär vid 17-kilometersmarkeringen inleds det långa och sega motlutet genom Tantolunden som tar oss förbi Zinkensdamms IP. Lyft blicken – kanske kan du hitta en medlöpare som du kan peppa och så får du energi tillbaka. Även om det är jobbigt för de flesta här, får man tänka på att det faktiskt inte är så långt kvar.
Det sista lite tuffare motlutet går längs den gamla banvallen upp genom Tantolunden.
Känner du att musklerna är helt slut så tvinga dig själv att ändra ditt steg under 10–15 sekunder – där du sprintar på snyggt trots din trötthet. Det här kan göra att du hittar gömd lagrad energi genom att du aktiverar muskler som inte fått jobba så mycket. Lyckas du väcka dem så kan de supporta ditt steg när du återgår till det under slutfasen.
Ett sugande parti – på trötta ben
Större delen av stigningen är avklarad när banan går under Ringvägen. Här får vi till och med en kort och fin liten utförslöpa. Banan går sedan vidare genom Söder på gångvägar längs med och strax nedanför Maria Bangata. Den här sträckan är lite sugande och distansen tar ut sin rätt.
Andra gången gillt på Hornsgatan – nu är det bara slutspurten kvar.
Mitt på Söder tar banan en vänstersväng in på Timmermansgatan. Här gäller det att hitta flytet fram till Krukmakargatan, där banan vänder tillbaka en kort bit innan vi kommer in på Hornsgatan igen. Om du ligger i den främre delen av fältet här kan du gärna passa på att heja på de mötande löpare som precis kommit in på Söder.
20–21,1 kilometer: Slutspurten är snabb – och det är även du
Precis innan Slussen når vi 20 kilometer. Nu återstår bara den fina utförslöpan nedför Guldbron och den fina – och publikvänliga – slutspurten på Skeppsbron.
Sista knixen upp mot målrakan.
Här går det att springa in många sekunder för dig som är pigg och som jagar ett tidsmål. Tänk bara på att det kommer en liten sista knix uppför på Slottskajen innan du når den efterlängtade målgången på Norrbro.
Försök att njuta för nu är du nästan hemma. Ta en sista hjälp av publiken så får du extra energi tillbaka. Tänk på att du har besegrat den här utmanande banan – snart är din medalj inramad av Kungliga Slottet, Riksdagen och Operan. Kan det bli bättre?
Jag har sprungit loppet elva gånger och tycker att det här är en mycket bra genomgång med många värdefulla tips. Skulle jag lägga till något så är det att hålla igen lite på den platta sträckan vid Norr Mälarstrand då den senare delen av banan är tuff och det krävs att man har energi kvar om den ska bli hanterbar.
