Hur länge ska man vila från löpningen på hösten?
Hösten är här och säsongen börjar lida mot sitt slut. För dig som vill utvecklas som löpare är den här perioden ett utmärkt tillfälle att gå ner lite i varv och ladda batterierna. Så här kan du tänka kring höstvilan.
Trots att många löpare vet att en viloperiod efter en lång säsong kan vara nyckeln till att slippa onödiga skavanker kommande träningsperiod kan det vara svårt att släppa den härliga löpningen. Men en utvilad kropp och ett mentalt sug efter träning kommer med råge kompensera det lilla fysiska tapp man får av höstvilan.
Oftast pratar man om att en viloperiod bör vara minst två veckor. Men det finns många exempel på att viloperioder upp till fyra-fem veckor gett en oerhört bra effekt på sikt. Så det är du som måste stämma av med dig själv kring vad som känns mentalt bra och hur mycket du vågar vila.
Tidslängden på vilan kan också bero på hur ditt upplägg ser ut. Tar du totalvila från all träning kan viloperioden troligen vara något kortare. Håller du i gång med lättare träning behöver viloperioden troligtvis vara lite längre.
Det enklaste upplägget – att vila helt
Det är inte bara tidslängden på vilan som kan skilja från löpare till löpare utan även upplägget för hur vilan ser ut. Det enklaste och mest konkreta upplägget är att ta helvila, där du inte tränar någonting alls under hela viloperioden.
Fördelen med att vila helt från träningen är att din kropp verkligen får en chans att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Sedan kan det också vara en skön känsla att börja bygga upp någonting nytt efter vilan. Oftast svarar kroppen riktigt bra på träningen efter helvilan när du väl kommit i gång.
Nackdelen med att vila helt från träningen är att du ofrånkomligen kommer att tappa lite av din fysiska status. Själva uppstarten efter viloperioden kan också öka risken för skador om du ökar träningen snabbare än vad kroppen är redo för. En period med total vila från träning bör därför inte vara längre än två, tre veckor.
Aktiv vila – med inslag av löpning
Ett annat sätt att vila kan vara att köra en aktiv viloperiod med inslag av löpning. Då behåller du ett till två korta löppass per vecka. Om din normaldistans är en åttakilometersrunda kan du nu dra ner passet till hälften, alltså fyra kilometer.
Farten på passet ska vara riktigt lugn, men mitt i kan du med fördel lägga in några minuters snabbare löpning i bekväm fart. Denna fartökning i ett kortare pass, en gång per vecka, gör att både dina ben och din syresättning får den lilla dos av fart som behövs för att i princip bevara den status du hade innan vilan. Samtidigt får kroppen en chans att återhämta sig genom klart fler vilodagar och kortare och lättare pass än normalt.
Löpningen i sig innebär också att du behåller viss muskulär tonus vilket kommer göra igångsättandet av den nya säsongen lättare och minska risken för skavanker i samband med uppstarten.
Om du en normal vecka har två, tre pass löpning ska du inte ha mer än ett aktivt löppass i veckan under den här viloperioden. Men är du van vid fyra eller fler löppass per vecka kan du ha två av de beskrivna återhämtningspassen per vecka under din viloperiod.
Med ett eller två löppass per vecka blir en sådan här aktiv viloperiod verkligen en vila för de flesta inbitna löpare. Om du väljer att köra ett sådant här upplägg för din höstvila kan perioden gärna vara något längre än om du väljer att vila helt från träningen.
Aktiv vila – med alternativ träning
Om du känner att för många vilodagar verkligen inte känns bra mentalt kan en annan variant vara att vila helt från löpning samtidigt som du aktiverar dig med andra träningsformer som cykel, roddmaskin, längdskidor, simning eller annan konditions- och styrketräning.
Om du väljer att köra den här typen av viloupplägg under hösten är det viktigt att inte köra för hårt när du tränar alternativt. Annars får kroppen inte den fysiska återhämtning som den behöver, även om du vilar från själva löpningen. Om du kör för hårt kommer troligen inte viloperioden ge den effekt som du är ute efter på lång sikt – att börja din grundträning med en utvilad kropp och en motiverad knopp.
