Kan man bli piggare med rätt kost?

Att känna sig trött och håglös under vinterhalvåret behöver inte bara bero på mörkret. Låga järn- eller D-vitaminnivåer kan påverka både motivation och prestation. Men det går att motverka – så här äter du dig piggare.

För många av oss är det lite tyngre att komma i väg på löpturen under senhöst och vinter. Både ljusbrist och tråkigt väder kan förstås göra att motivationen brister. Det är lätt att skylla trötthet på att det är vinter och stressigt på jobbet – vilket förstås kan stämma. Men ibland kan det också bero på andra orsaker, som närings- eller energibrist.

Om tröttheten smyger sig på under vintern är det klokt att göra en liten avstämning. Finns det rimliga förklaringar som dålig sömn, slarv med maten, en stressig tillvaro eller dåligt med återhämtning? Om du inte ser några sådana förklaringar kan det vara dags att kontrollera dina järn- och D-vitaminnivåer. Brist på dessa är kopplat till både trötthet och försämrad prestation. Det luriga är att dessa symptom dessutom smyger sig på, så det kan vara svårt att koppla ihop trötthet med till exempel järnbrist.

Däremot rekommenderar jag inte att ta kosttillskott i form av vitaminer och mineraler ”för säkerhets skull”. Du kommer inte att bli piggare av att överdosera näringsämnen från kosttillskott. Det är alltid bäst att börja med kosten – fyll din tallrik med näringsrika livsmedel som fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, fet fisk och baljväxter. 

Låga järnnivåer – en vanlig orsak till trötthet

Vid låga järnnivåer är just trötthet, håglöshet och försämrad prestation vanliga symtom. Nivåerna av järn är både kopplat till prestation och välmående, och har en viktig roll i kroppen eftersom järnet hjälper till med syresättningen av musklerna.

Börjar du känna att din uthållighet försämras utan tydlig anledning eller att du inte blir pigg trots bra sömn så är det klokt att gå och kontrollera dina järnvärden. Detta görs enkelt genom ett blodprov på till exempel din vårdcentral.

Det är också bra rent generellt att ha koll på sina järnvärden så att du vet vad ditt normala värde är. Eftersom referensvärdet har ett relativt stort spann kan du ligga inom det, men ändå ha symptom på järnbrist om det är lägre än ditt normalvärde. 

Har du haft låga järnnivåer tidigare kan det också vara bra att kontrollera dina nivåer regelbundet. Många idrottare kan ha normala HB-värden men ha låga järndepåer (ferritin) – var uppmärksam på detta när du kontrollerar dina värden.

Behöver du järntillskott?

Har du inga symptom på järnbrist och om dina järnnivåer är normala räcker det att inkludera järnrik mat i din kosthållning. Du behöver inte ta järntillskott.
Har du låga järnnivåer, med eller utan symptom? Komplettera kosten med järntabletter – men rådfråga läkare eller dietist först. Det kan vara bra att komplettera med järntillskott om du har riklig menstruation.

Kost som är rik på järn
Inälvs- och blodmat som leverpastej och blodpudding är järnrika livsmedel. Du hittar även järn i rött kött, ägg och skaldjur. Järn finns även i vegetabiliska livsmedel som fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt, spenat och baljväxter.

Tänk på det här! 
Järnupptaget är bättre från animaliska järnkällor jämfört med vegetabiliska. Att äta mat rik på C-vitamin gör att järnupptaget blir bättre. Kalcium och fytinsyra som finns i fiberrika livsmedel kan däremot hämma järnupptaget. Järnupptaget kan också vara sämre några timmar efter hård träning. Därför kan det vara bra att tajma ditt järnintag med träningen (om du har järnbrist).

D-vitamin – från solen och maten

Under sommaren får vi D-vitamin från solen när vi vistas utomhus, men från augusti till maj behöver vi få i oss D-vitamin från vår kosthållning. 

Allvarlig D-vitaminbrist kan leda till svagt skelett men detta är inte vanligt i Sverige. Däremot kan mildare former av D-vitaminbrist resultera i trötthet och muskelsvaghet, depression och prestationsförsämringar. Har du känt av sådana symptom kan det vara smart att kontrollera dina D-vitaminnivåer under vinterhalvåret. 

Den rekommenderade mängden D-vitamin per dygn varierar men är mellan 10–20 mikrogram. För höga doser av D-vitamintillskott kan vara skadligt, det kan leda till kalciumavlagringar i njurarna och njursvikt. Det är däremot inte skadligt att få i sig stora D-vitaminmängder från mat. 

Behöver du D-vitamintillskott?

Livsmedelsverket rekommenderar D-vitamintillskott till … 
… alla under 2 år och över 75 år.
… dig som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel.
… dig som bär kläder som täcker hela kroppen eller som undviker solen under sommaren (och inte äter D-vitaminrik mat).*

Kost som är rik på D-vitamin:
Fet fisk som lax, makrill, sill, ägg, kött, berikade mejeriprodukter och mejerialternativ innehåller D-vitamin. 

Tänk på det här!
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som vi kan lagra. Detta betyder att vi inte behöver fylla på depåerna varje dag.

*Vistas du i solen behöver du inte äta D-vitamintillskott under sommaren, men Livsmedelsverket säger också att det går bra att äta D-vitamin hela året.

---