Nya rön om kost och träning
På senare tid har forskningsvärlden kommit med riktigt spännande ny kunskap om hur allt från protein till kolhydrater påverkar löparens prestationsförmåga.
Du som är intresserad av kost och träning har säkert märkt att trender kommer och går. Ibland ger ny forskning verkligen bättre kunskap om hur kroppen fungerar. Andra gånger dras det för stora växlar på bristfälliga studier – eller så når den nya kunskapen inte ända fram till oss löpare.
Men vetenskapen bidrar hela tiden till att våra kunskaper fördjupas om allt från kost till träning. En stor förändring under de senaste åren är till exempel att det görs forskning på kvinnor i större utsträckning än tidigare. Vi har till exempel fått mer kunskap om menscykeln och hur den påverkas genom träning.
Liksom jag har många kvinnliga idrottare fått höra att utebliven mens är ett tecken på att man har tränat mycket och bra. Men i dag vet vi bättre – mensen ska inte försvinna vid hög eller ökad träningsbelastning. Om den gör det så är det troligen ett tecken på att idrottaren inte är i energibalans. Vår kunskap om detta har ökat mycket.
Numera är det inte heller tabu att prata om menstruation. I dag kan manliga tränare fråga sina kvinnliga adepter om de har regelbunden mens utan att det är några konstigheter. Idrottare kan till och med prata om mens i en tv-intervju utan att reportern börjar skruva på sig och skratta nervöst.
Och det här är bara början. Vi kommer att få ännu större förståelse för hur den kvinnliga idrottskroppen skiljer sig från den manliga nu när mer forskning görs på kvinnor.
Sportteknologin kommer starkt
Ett annat område som är på framfart är ”sports tech”. Det finns inte många löpare som tränar utan någon form av smart träningsklocka i dag. Många använder även appar och andra tekniska lösningar för att registrera och analysera allt från sömn, kost, träning, stress och återhämtning – och allt annat som kan mätas. Ibland kanske vi till och med får för mycket information, så att mängden data blir svår att hantera eller att den skapar stress.
En trend just nu som har blivit populär bland löpare är så kallade CGM-mätare, det vill säga ett mätverktyg som mäter glukos (blodsocker) kontinuerligt. En CGM-mätare visar inte ditt kaloriintag eller ditt energibehov, utan hur ditt blodsocker fluktuerar. Verktyget i sig är däremot inget nytt, det har använts av diabetiker länge.
En löpare kan använda en CGM-mätare för att förstå hur blodsockret reagerar efter olika måltider, vilket kan vara till hjälp för att till exempel optimera kosten inför träning eller tävling. Ett annat användningsområde är att man kan se i realtid när blodsockret sjunker under löpningen, och därmed också när det är dags att fylla på med kolhydrater för att inte prestationsförmågan ska sjunka.
Det pratas mycket om … protein!
I träningskretsar har det också pratats mycket om vikten av protein under senare år. Du har säkert hört påståenden som att den som vill bygga muskler eller som styrketränar måste äta mycket proteinrik mat eller proteintillskott. Proteinpulver är fortfarande en storsäljare och många tror att det är bättre än proteinkällor från mat. Men så är inte fallet – mat som proteinkälla kommer du långt med.
Forskningen visar mycket riktigt att det är viktigt att få i sig protein om man tränar – men man behöver inte lika mycket som man tidigare trodde. För de flesta som tränar så räcker det att inkludera proteinrika livsmedel i fyra av dagens måltider för att främja muskeluppbyggnaden. Det som däremot kanske kommer som en överraskning är att löpare behöver ungefär lika mycket protein som någon som tränar styrketräning.
Karnivor – eller vegan?
Apropå protein – en av de senaste årens kosttrender som jag får många frågor om är ”the carnivore diet”. Det handlar alltså om en kosthållning med enbart animaliska produkter, som hävdas vara bra för viktnedgång och blodsockerkontroll.
Tyvärr saknas vetenskapliga bevis för dessa påståenden – och kosthållningen i sig utesluter också många näringsämnen som kroppen kräver för både hälsa och prestation. Tittar vi lite extra på de behov som vi löpare har så saknas till exempel kolhydrater, som är en viktig bränslekälla. Därför rekommenderar jag inte någon att testa denna kosthållning – oavsett om du tränar eller inte.
Motsatsen till ”the carnivore diet” kom för sex, sju år sedan efter att en amerikansk dokumentär om vegansk kosthållning visade hur det påverkade prestationsförmågan positivt. Det tog inte lång tid innan denna så kallade forskning blev sågad – flera av påståendena som framfördes i dokumentären var helt enkelt vetenskapligt bristfälliga.
Så vad kan man lära sig av dessa till synes motsatta och extrema kosttrender? Vi kan konstatera att man inte behöver anamma en extrem kosthållning för att kunna springa bra – men att variation är toppen för både hälsa och prestation. Att inkludera vegetarisk eller vegansk kost är förstås bra ur ett klimathänseende, men det behöver inte betyda att vi inte kan äta animaliska produkter.
Ätfönstret är … inte viktigt för alla
”The window of opportunity” kanske du har hört talas om? För runt tio år sedan var vikten av att äta direkt efter ett träningspass för att maximera återhämtningen mer eller mindre en sanning. Vissa sa till och med att det inte var någon mening att träna om man inte åt direkt efter träningen.
I dag pratar vi inte om ”the window of opportunity” på samma sätt. Tränar du dubbla pass på en dag eller om du har sprungit hårt eller långt så är det absolut viktigt att äta nära inpå avslutat pass. Men om du tränar varannan dag så räcker det ofta att tajma dina löpturer eller träningspass med dina vanliga måltider. Det räcker gott och väl för att du ska hinna återhämta dig till nästa pass – förutsatt att du täcker ditt energibehov.
Tuffa löpare äter kolhydrater
Något annat som jag hörde mycket under en period var att ”om du springer utan vätska eller kolhydrater så blir du en tuffare löpare”. Löpare är generellt ett tufft släkte, det är en idrott som är svettig, smutsig och ibland oerhört jobbig. Men vi blir faktiskt inte tuffare av att undvika vätska och kolhydrater som förbättrar prestation, återhämtning och löpkänsla.
I dag använder de flesta någon form av kolhydrat och vätska när de springer långa pass. Numera vet vi nämligen att om du använder kolhydrater under träning så blir du också bättre på att använda dessa under tävling. Vi vet också att du blir sämre på att använda kolhydrater om du inte gör det under träning eller tävling.
… men du behöver inte kolhydratladda
Kolhydratladdning inför långa lopp är också något som justerats med åren. För många år sedan så inkluderade en kolhydratsuppladdning att man avstod från att äta kolhydrater under en period inför loppet, en så kallad kolhydratstömning. Därefter skulle man äta stora mängder kolhydrater dagarna innan loppet.
Nu för tiden tar man inte bort kolhydrater under en period innan ett längre lopp – man ökar enbart på kolhydratsintaget. Detta har visat sig fungera bättre. Dels eftersom många löpare inte mådde bra under tömningen, dels eftersom de sedan fick ont i magen när de fyllde på med stora mängder kolhydrater.
Ketoner – en trend med baksidor
Ketoner har det också pratats om i uthållighetskretsar, kanske främst bland cyklister. Att ketoner kan fungera som alternativt bränsle för kroppen och hjärnan under vissa förhållanden, som till exempel vid svält eller lågt kolhydratsintag, vet vi i dag.
Vid långvarig svält använder hjärnan till exempel ketoner som bränsle i stället för glukos, som annars är den bränslekälla som hjärnan föredrar. Forskare har därför funderat på om man kanske kan tillföra ketoner i form av ett tillskott och använda detta som energi tillsammans med kolhydrater.
I dag finns inte tillräckligt bra vetenskapliga bevis för att ketoner kan förbättra din prestationsförmåga. Det är också väldigt dyrt och smakar illa. Tillskott med ketoner innehåller därför ofta en liten mängd – men den är för liten för att spela någon roll för prestationen. Större mängder skulle kunna fungera, men leder oftast till akuta mag- och tarmbesvär som kräver snabb löpning till toaletten. Detta gör att det helt enkelt är svårt att få i sig tillräcklig mycket för att göra skillnad.
Mer forskning, både när det gäller funktionen och för att få fram lämpliga, användbara produkter krävs innan ketoner kommer att rekommenderas som tillskott för att förbättra prestationen.
Faktorer som trender, fakta och erfarenhet påverkar hur vi väljer att äta och träna. Det viktigaste är att du hittar det som passar dig och dina förutsättningar bäst – men det är också viktigt att fortsätta vara källkritisk.
