RW-passet: Testa Szalkais fyraminutare

Chefredaktör Anders Szalkais pass består av ett upplägg med sex serier om fyra minuter löpning – uppdelat i tre delar. Häng med!

RW-passet: 6 x (4 minuter à 60-45-30 sekunder inkl. löpvila)

Uppvärmning

Värm upp med lugn jogg under 10–15 minuter, som tar dig till en relativt flack sträcka där du kan springa intervallerna. Väl framme kör du lite rörlighetsövningar, och sedan gärna ett inslag med löpskolning som värmer upp dig ett snäpp till och dessutom tränar din löpstyrka.

Löpskolningsövningar

Välj 3–4 övningar, t ex: – Låg Skip – Hög Skip – Hälkick varannan fot – Hälkick varje fot med frekvens.

RW-passet

Nu är du redo för intervallpasset. Tanken är att du ska springa en intervallserie som ger dig 4 minuters löpning per serie, inklusive löpvila.

Den 4 minuter långa intervallserien är uppdelad i 60 sekunder – 45 sekunder – 30 sekunder. Efter varje intervalldel tar du lika lång löpvila som du sprungit, förutom efter den sista 30 sekunder långa löpningen i serien där du tar ståvila på 60–90 sekunder för att ladda om för en ny 4-minutersserie.

Så här ser upplägget ut per 4-minutersserie:
60 sekunder intervall
60 sekunder löpvila
45 sekunder intervall
45 sekunder löpvila
30 sekunder intervall

Totaltiden per serie är alltså 4 minuter, varav 2 minuter och 15 sekunder är löpning i en tuff intervallfart och 1 minut och 45 sekunder är vila som genomförs i form av lugn löpning (löpvila). Efter varje 4-minutersserie vilar du 60–90 sekunder ståendes för att ladda om inför nästa serie.

Målbilden är att köra 6 serier, vilket ger drygt 13,5 minuters intervalltid och totalt 24 minuters löpning med löpvilan inräknad. Inkluderar vi även ståvilan på 60–90 sekunder mellan serierna tar denna del av passet runt 30 minuter.

Har du mer krafter kan du så klart lägga på en serie, och om det känns för mastigt tar du bort en serie.

Därför ska du köra passet

Tanken med upplägget är att du ska träna på att fortsätta springa (om än i lägre fart) när du är trött efter en intervall. Kroppen lär sig på så sätt att effektivt transportera bort din trötthet under aktivitet.

Intensitet intervallerna

Pulsnivån under de 4 minuter långa löpningarna ska vara så hög att du jobbar bra med din kondition, samtidigt som intervalldelarna under de 4 minuterna är så pass korta att du förhoppningsvis orkar hålla din snabba fart.

Intensitet löpvilan

Löpvila innebär att du ska fortsätta springa mellan varje kortare intervalldel under de 4 minuterna, men i en klart lägre fart. Klarar du vanligtvis av att springa fort i 4 minuter i ett sträck kan du hålla relativt hög fart på löpvilan, men det är viktigt att få till tydliga fartskiftningar mellan intervalldelen och löpvilan.

För dig som känner att 4 minuter löpning i hög fart är en lång tid så räcker det att löpvilan går i riktigt lugn joggfart. Men oavsett nivå är det viktigt att inte stanna och vila, utan håll igång hela 4-minutersdelen. 

Riktfarter

Vill du ha en riktfart på löpvilan kan du som redan springer snabbt sikta på att hålla bra distansfart, och du som är mer uthållig kan sikta på att hålla lugn långpassfart. 

Intervallfarten på 60-45-30-sekundersdelarna utgår från att du ska klara att höja farten ett snäpp ju kortare intervalltiden är. Så det gäller att inte springa för fort på den inledande 60-sekundersintervallen, eftersom du ska kunna höja farten varefter, trots att tröttheten ansamlas.

Om du utgår från din maxkapacitet på 10 kilometer just nu kan startfarten på 60-sekundersintervallen vara som följer:  

40 min på 10 km: Runt 3:20 min/km i fart på 60 s intervallen
45 min på 10 km: Runt 3:45 min/km i fart på 60 s intervallen
50 min på 10 km: Runt 4:10 min/km i fart på 60 s intervallen
55 min på 10 km: Runt 4:30 min/km i fart på 60 s intervallen
60 min på 10 km: Runt 4:50 min/km i fart på 60 s intervallen
65 min på 10 km: Runt 5:10 min/km i fart på 60 s intervallen
70 min på 10 km: Runt 5:30 min/km i fart på 60 s intervallen

Farter är dock individuellt och ovan är mer att se som grova riktfarter. Ha med dig att känslan är viktigare än att jaga specifika farter. Utgå från en för dagen tuff fart som låter dig öka på 45- och 30-sekundersintervallerna jämfört med din fart på 60-sekundersintervallen.

Nedvarvning

Efter din sista serie pustar du ut några minuter, innan du avslutar passet med lugn nedvarvningslöpning i 5–15 minuter. Stretcha sedan ut dina löpmuskler dynamiskt eller statiskt beroende på vad du känner funkar bäst för dig!

---