Övergången från tävlingssäsongen till grundträningsperioden brukar kunna se ut på ett par olika sätt. Coach LG Skoog slår ett slag för en tredje höstträningsmetod. Så här kan du träna löpning på hösten.
Det finns lite olika teorier om hur man ska göra under perioden mellan tävlingssäsongen och grundträningsperioden. Vissa väljer kanske att ta tre veckor löpvila med eventuellt bara några korta, lätta löppass för att underhålla konditionen. Enligt den här metoden ska du i huvudsak mest ha vilodagar under den här perioden, både för att få vila mentalt och få bukt med fysiska småskavanker som kanske stört löpningen ibland.
Andra väljer att fokusera på alternativ träning som cykel, crosstrainer eller motsvarande. Det är konditionsträning som inte sliter på benen på samma sätt som löpning gör, men som samtidigt kanske upplevs som lite tråkig av oss löpare. Tillhör du denna grupp kan du komplettera dessa alternativa pass med styrketräning ett par gånger i veckan.
Det som kan vara positivt med den här metoden är att du håller konditionen på en bra nivå samtidigt som du förbättrar din styrka i bål och ben. Du kan ha fördel av det när du kör i gång med löpträningen igen. Du kommer inte bara att känna dig starkare rent allmänt – du kommer också springa med bättre hållning och med mer tryck i steget.
Spring vidare mot jul
Men jag förespråkar faktiskt en tredje metod – att du fortsätter springa fram till jul. Den här tiden på året är det ofta bra underlag – i varje fall så länge terrängspår, grusvägar och cykelbanor är fria från snö och is. Temperaturen är också ofta behaglig och inbjuder till fina löprundor utomhus.
Med den här metoden ägnar du dig främst åt distansträning i lugna farter, vilket inte sliter så mycket och även ger en viss återhämtning. Därför kan du också springa ganska mycket och ganska långa pass och på så sätt bygga en fin grund innan jul – samtidigt som du återhämtar dig både fysiskt och mentalt.
Upplägget gör att du med gott samvete kan ta en till två veckor löpvila kring jul och nyår. Då får temat bli ”social och närvarande” – skippa allt snack om löptider, pulskurvor och karbonskor. Sedan är du redo att köra i gång träningen mot nästa säsong efter julhelgerna.
Att drabbas av magproblem i samband med löpning är vanligt. Här är maten du bör undvika för att minska risken för ”löparmage”.
Vet du att du inte mår bra av att äta vissa livsmedel så är det förstås smart att undvika dessa inför tuffa träningspass eller tävlingar eftersom kroppen kan bli extra känslig vid högintensiv aktivitet. Undvik också mat som ger en tydlig eftersmak. Den kanske inte försämrar din löpförmåga eller ger mag-/tarmproblem men det är aldrig roligt att springa med en äcklig smak i munnen.
Här är några livsmedel som kan skapa mag- och tarmproblem, och som bör undvikas nära inpå träning. Fungerar dessa för din mage så behöver du förstås inte utesluta dem, det är främst vid problem som det kan vara bra att avstå från dem.
Skippa det här om du ofta får problem med löparmage:
Anmälningarna till Lidingöloppets 30-kilometerdistans har ökat med 20 procent – och det är framför allt unga kvinnor som driver upp intresset.
Till årets upplaga av Lidingöloppet har anmälningarna till 30-kilometersloppet, som går på lördag 26 september, ökat med 20 procent. Det totala antalet anmälningar har ökat med 10 procent jämfört med förra året
Det stora intresset har fått arrangörerna att sätta ett deltagartak på 18 000 löpare till huvudloppet för första gången, och distansen är nu slutsåld. Samtidigt visar nya siffror att det främst är unga kvinnor som driver tillväxten.
En undersökning från Sifo visar att två av tre kvinnor i åldern 18–29 år tränar löpning regelbundet. För den här gruppen handlar löpningen ofta mer än tidigare om gemenskap, hälsa och att dela upplevelsen med andra. Hos TCS Lidingöloppet är skiftet tydligt märkbart: antalet anmälda unga kvinnor har ökat med 50 procent jämfört med samma period i fjol.
Totalt väntas omkring 35 000 deltagare under hela Lidingöloppshelgen, 25–27 september.
Proteinet kollagen marknadsförs framför allt i skönhetsbranschen, där det används för att minska rynkor och öka hudens elasticitet. Men kollagen kan även påskynda läkning av jobbiga löparskador – och kan kanske till och med minska skaderisken.
Kollagen är ett protein som är uppbyggt av aminosyror som kroppen själv kan tillverka. Ungefär en tredjedel av kroppens totala proteinförråd består av kollagen, och hittas där i substansen som finns mellan cellerna (extracellulär matrix, ECM). Ibland liknas kollagen vid ett klister som ger stadga och elasticitet i huden, muskler, ben, leder och ligament.
Den goda nyheten för oss löpare? Det är även i dessa vävnader som de flesta löparskador uppstår, så om vi kan hitta ett sätt att göra dessa vävnader mer tåliga kanske vi till exempel kan slippa den där trassliga hälsenan.
Kroppen kan dessutom tillverka kollagen utan tillskott eftersom det består av icke essentiella aminosyror (alltså aminosyror som inte behöver tillföras med maten). Vill du ändå boosta din kollagenproduktion kan du göra det genom att äta benbuljong, fisk, kyckling, ägg, kött, mejeriprodukter samt vissa bär och grönsaker.
Kollagen finns även i form av kollagenpulver/tabletter, eller så kan du använda gelatin som har ungefär samma komposition av aminosyror som kollagen. Vissa studier har visat att kroppen tar till sig kollagenpulver bättre än gelatin, medan andra visar att de har samma effekt.
Så kan du använda kollagen
I en studie såg forskarna att om man äter 15 gram gelatin tillsammans med 500 milliliter C-vitaminrik juice en timme före 5–6 minuter av hopprepshoppning så dubblerar man mängden kollagen. Detta ska ske minst sex timmar innan din ”vanliga” träning. Detta kan vara ett tips för dig som vill stärka dina leder och ligament.
Men om du är en löparnörd och inte tränar så mycket annat så kan det vara klokt att tänka på att den extra ”stressen” av att hoppa hopprep flera gånger i veckan kan leda till skador. Öka därför hoppningen gradvis och hoppa inte hopprep på dina tuffaste träningsdagar.
Att använda kollagen eller gelatin för att minska skaderisken eller förbättra löpningen är ett relativt nytt forskningsområde och mer forskning behövs. Det är också svårt att veta om detta funkar utanför forskningsmiljön, men har du problem med leder/ligament så kan det vara värt att prova upplägget i studien ovan (den var inte gjord på löpare utan på hälsosamma aktiva män). Andra studier har använt 15–25 gram gelatin eller kollagen 30–60 minuter innan träning (jag skulle rekommendera den lägre mängden för en lättare löpare och den högre för en tyngre).
Min egen erfarenhet
Min egen erfarenhet av att använda gelatin gjorde jag för 5–6 år sedan när kollagen/gelatin-forskningen var väldigt ny. Jag träffade ett av de stora namnen inom denna forskning, Keith Barr, nära inpå en av mina häloperationer. Jag stannade efter föreläsningen och fick rekommendationen att ta 15 gram gelatin + C-vitamin (utan hopprepshoppning – jag var ju nyopererad) under läkeprocessen.
Jag vet inte om det faktiskt påskyndade min läkning, men min läkare var nöjd med processen – så det kanske hjälpte lite i alla fall. Jag blandade gelatinpulver som jag hittade på en hälsokostaffär med apelsinjuice. (Det var så äckligt att jag nästan spydde varje morgon när jag tog det – men vad gör man inte för löpningen!)
Det är ju förstås sällan en enda sak som gör att man håller sig skadefri, men detta kan eventuellt minska risken för skador så att du slipper långa skadeperioder – och det skadar ju inte att prova. Kom bara ihåg att alltid kontrollera så att eventuella tillskott inte är dopingklassade eller att det inte finns risk för kontaminering. Detta är särskilt viktigt om du är elitaktiv.
Då kan det vara värt att prova med kollagen eller gelatin
Dagligt intag för att … … minska smärta vid seninflammationer (tendinit), tillsammans med rehabövningar. … minska ledsmärta under aktivitet, som framkallats av träningen. … behandla/förhindra till exempel osteoartros. … minska risken för frakturer genom att hjälpa till att stärka skelettet i benen.
Intag 40–60 min innan träning förbättrar … … kollagenproduktionen. … reparation av leder/ligament under rehab från skada.
Intag efter träning kan eventuellt … … hjälpa till med att reparera och hjälpa återhämtningen i musklerna. … minska träningsvärk.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 1
Ulf P
Lite otydlig artikel finns tre olika Collagen med nummer 1,2 och 3, och för idrottare gäller Collagen nummer 2, Min erfarenhet är att det inte märks något effekt alls efter dagligt intag under 3 år och i första hand då för att motverka rejäl fotleds artros. Så belys det gärna ur ett mer vetenskapligt perspektiv, annars finns risk för onödiga förhoppningar.
Ska du springa Lidingöloppet? Då vill du inte missa våra bästa tips om hur du kan lägga upp loppet och vad du ska tänka på utifrån banprofilen.Häng med!
TCS Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra banprofil på fina skogsstigar. För att klara av banan på bästa sätt gäller det att både disponera sträckan rätt och att hitta en löprytm i den kuperade terrängen.
Just banans profil är utmaningen för löparen utöver själva längden på loppet, om man kör den klassiska tremilsdistansen. Det gäller att kunna spara energi och behålla flytet, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.
Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid – men man sparar mycket kraft.
Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande. Och oavsett hur man springer är sträckan och banan den samma för alla som kör loppet. Därför går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du med dig något tips som gör att du kan springa ett optimalt lopp utifrån dina förutsättningar.
Starten: 0–5 kilometer
Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går, och att inte kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är tre mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Lugn, kraften du sparar nu kommer du att behöva senare.
Har du som ambition att kriga i täten? Då krävs trots allt en rusning, eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men vi är ju inte så många som rimligtvis har nytta av den rusningen. Så fokusera på en lugn start och se till att tackla startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.
Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskekontrollen vid 5,5 kilometer, men eftersom alla brukar vara pigga så här tidigt i loppet känner man förhoppningsvis inte av backarna direkt här.
Tänk bara på att du i den brantaste utförslöpan innan kontrollen vid Ekholmsnäs ska försöka springa med ett så mjukt bromsande steg som möjligt för att spara framsidan på låren.
5–10 kilometer
Efter första vätskestationen brukar det gå att springa på i sitt eget tempo, även om man har många medlöpare runt sig. Försök att ”flyta på” runt Kyrkviken, det här är banans mest lättlöpta parti – som dessutom oftast kantas av mycket publik. Se till att försöka nyttja att det är lättlöpt här, men låt dig inte inspireras för mycket så att du går på för hårt.
10–15 kilometer
Vid andra vätskestationen, som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 kilometer, kommer en längre lite sugande backe. Den är inte så brant, men här gäller det att korta ner steget något och smyga uppför. Det är ändå för tidigt i loppet för att trycka på, så spara dina krafter till den härligt slingrande skogsterräng som följer fram till halvvägspasseringen ute vid Fågelöudde.
Härifrån fram till 15 kilometer är det inga tuffare backar. Nu har du också chans att passera de löpare som tryckt på för hårt runt Kyrkviken eller redan från start.
15–20 kilometer
Efter halvvägspasseringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär. På sträckan mellan 15 och 20 kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix eller så går det utför. Om man inte får till tekniken att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.
Det du kan tänka på är att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite krum kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintag. Så huvud och bröst får gärna peka lite uppåt, men utan att du lutar dig bakåt för den delen. Kroppshållningen får gärna vara något lutande, framåt mot backen.
Tänk på att armarna ska jobba avslappnat i backarna, samtidigt som en snabbare armföringsfrekvens även kan höja frekvensen på benen. En del tycker att en lite lägre armföring hjälper uppför, men normal höjd med 90 graders vinkel i armbågen ger bra kraft från armarna i uppförslöpningen.
Jobba med benen uppför backen och inte ”in i” backen. Det är lätt att säga när man är pigg, men svårt att utföra när man är trött. Korta också ner steget något, tänk ”tassande steg”.
När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över det. Tänk dig att du springer över och förbi backkrönet, snarare än att bara fokusera på att nå toppen. Får du med dig farten över krönet kan övergången till plan- eller utförslöpning bli smidigare.
Utförslöpningen är minst lika viktig som uppförslöpningen, både i det här partiet och under hela Lidingöloppet. Kan du utnyttja gravitationen på ett effektivt sätt utför kommer du att tjäna mycket tid och även kraft.
När utförslöpningen börjar gäller det att inte luta sig bakåt, för då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad är det som gäller, och att inte förlänga steget för mycket. Försök att möta marken med ett lätt steg, och landa mer på framfot än med en bromsande hälisättning.
I de brantaste utförsluten kan det däremot vara klokt att bromsa lite, så att det inte blir farligt. Då gäller det att sjunka ner något i höften och bromsa mjukt. Men generellt vill vi förstås slippa bromsa. För att lyckas med det behöver även stegisättningen utför komma under höften, eller till och med strax bakom – inte långt framför.
Så precis som när du springer uppför – spring utför med snabba, inte alltför långa steg. (Den högre farten utför leder till att du i praktiken ofta tar längre steg än normalt, även om det känns som att du tar kortare.)
20–25 kilometer
Nu närmar du dig Grönsta Gärde och 20-kilometerspasseringen, där nästa vätskestation väntar. (Jag tycker definitivt att du ska dricka på varje station – sportdryck om det funkar för din mage, annars vatten.)
Här vid Grönsta går du ut på sista milen – det tuffa parti på banan som de flesta pratar om. Men fokusera inte på det, utan var nöjd över att du har fixat partiet med alla backar. Nu ska du BARA klara fyra, fem backar och en sista mil!
Men det går förstås inte att komma ifrån att den här sista milen startar med Grönstabacken. Jag vet hur tuff den kan vara, jag har själv tvingats gå här. Försök att hålla igång benen och tassa dig uppför. Känner du att det verkligen är för jobbigt så tveka inte att gå någon del av backen här – även om det är lätt att känna sig pressad att springa med all publik som hejar här.
Väl uppe är det relativt lättlöpt – alltså om du har krafter kvar. Utmaningen nu är att klara av den delvis kuperade terrängen med två mil av bitvis tuff löpning i benen. Beta av kilometer för kilometer fram till Abborrbacken, som kommer med runt 5 kilometer kvar till mål. Den kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen – och visst, den är tuff. Men du kan ta dig uppför även den.
25–30 kilometer
Abborrbacken startar väldigt brant, och därför är det en fördel att faktiskt gå här för många. Är det riktigt brant uppför tappar du inte speciellt mycket tid genom att gå jämfört med att springa, men du tjänar väldigt mycket energi och kraft – som du kan nyttja den sista biten av loppet. En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen. Tänk på att inte attackera backen hårt i början, utan att inleda med mjuka tassande steg.
I Abborrbacken är det också lätt att tro att krönet kommer tidigare än det gör, men backen fortsätter slingra sig uppför en bit till. Så ha med dig mentalt att backen består av två etapper.
Efter Aborrbacken är det nästan bara fyra kilometer kvar. Men även om banan planar ut något är det fortsatt småkuperat, och vid det här laget känns minsta lilla backe i benen för de flesta – både utför och utför.
Mobilisera lite kraft till Karins Backe, som kommer med två kilometer kvar – det är den sista riktigt tuffa utmaningen på banan. Här har jag både själv tagit slut och sett många av favoriterna gå uppför. Dels eftersom man är så trött, dels då man inte är mentalt redo att fixa ännu en backe här – Karins backe ligger nämligen lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan. Men är du mentalt redo för den här sista backen kan du plocka andra löpare uppför. Det gäller bara att intala dig att alla andra är tröttare och att du har krafter kvar. Hittar du den sista kraften kan du nyttja det faktum att den sista kilometern fram till mål är riktigt snabb – målet kommer fortare än du tänkt dig.
Så tänk positivt, jobba med varierat steg, flyt på utan stress där du kan – då fixar du Lidingös tremil på ditt bästa sätt!
Lycka till!
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 1
Lars Leonardsson
De flesta vinner på att gå i de brantaste partierna. Det viktiga är att ha bestämt sig för att börja springa igen så snart det blir mindre brant, inte tveka eller vänta till toppen av backen. Redan i första backen vid ca 5 km kan man gå 10-20 meter, självklart i Grönstabacken och Aborrbacken, inte självklart i Karins Backe, känner man sig stark tar man lätt placeringar genom att springa hela backen.
