Experten: Så kan du undvika löparskador
Jessika Törnblom Drangert är legitimerad specialistfysioterapeut, har en masterutbildning i medicinsk vetenskap och är författare till boken Skadebibeln. Här är hennes bästa råd för att undvika löparskador – och tips på hur man kan komma tillbaka från dem.
Hur kan man minska risken för skador som löpare?
– Löpare drabbas främst av överbelastningsskador och då är träningsupplägg och återhämtning centralt om man vill slippa skador. Var därför noga med att ha ett upplägg som passar just dig. Ålder, träningsnivå, tidigare skador, genetik, stress och sömnbrist är exempel på saker som påverkar hur din kropp svarar på träning.
– När du anpassat träningen efter dina unika förutsättningar bör du stegra den gradvis då snabba förändringar av ditt upplägg kan resultera i överbelastningar.
Hur kommer man tillbaka efter en skada?
– En korrekt bedömning av skadan är en bra start, så ta hjälp av en specialist inom området som också kan hjälpa till med rehabiliteringen.
– Sedan är en väl genomförd rehabilitering som gradvis återställer alla funktioner efter skadan en bra investering om du vill komma tillbaka till din tidigare träningsnivå.
Vilka vanliga fallgropar finns det?
– Det är vanligt att man som löpare stegrar träningsvolymen för fort och då hinner inte de långsamma vävnaderna, som senor och broskvävnad, anpassa sig. Och om du inte brukar köra intervaller är det bra att introducera dessa gradvis så att vävnaderna vänjer sig vid den förändrade belastningen.
– Är du till exempel ovan vid att köra tuffa och hårda backintervaller finns det risk för att lårets baksida (hamstrings) eller hälsenan inte klarar av den ovana belastningen.
– Om du börjar få känningar ska du ta ett steg bakåt och fundera på varför kroppen säger ifrån. En tidigare skada är en klassisk riskfaktor så se till att du har fullföljt din rehab och återställt dina funktioner. Har du varit sjuk eller om du har haft ett träningsuppehåll av någon annan anledning är det smart att börja på en något lägre nivå.
Hur gör man för att hålla motivationen uppe när man ska rehabträna?
– När det gäller rehabilitering är det bra att ha exempelvis en fysioterapeut eller motsvarande som hela tiden har koll på att du ligger rätt i belastningen. Det brukar vara betydligt enklare att stå ut under den här perioden om du har någon som hela tiden hejar på dig och hjälper dig att nå dina mål!
Jessikas fem bästa tips för att komma tillbaka efter skada
1. Korrekt bedömning
Börja med att söka hjälp hos vården så att du får rätt diagnos och en bedömning av din skada och förutsättningarna för en rehabilitering.
2. Individuellt guidad rehabilitering
Ta hjälp av experter på just din typ av skada tills alla funktioner är återställda och den inblandade vävnaden har återfått sin hållfasthet.
3. Ha tålamod!
Det tar tid att få senor starka och tåliga igen. Samma sak med till exempel knäleder.
4. Gradvis återgång
Målet är förstås att komma tillbaka till din tidigare träningsnivå. Men det måste ske gradvis och när rätt förutsättningar är på plats så som rörlighet, styrka, uthållighet, spänst och så vidare.
5. Var medveten om riskfaktorerna
En tidigare skada är den allra största riskfaktorn för att drabbas av en ny. Slarva därför inte med rehaben om du vill kunna fortsätta med din träning!
Jessikas fem bästa tips för att undvika löparskador
1. Ett genomtänkt träningsupplägg
Det ska vara anpassat för dig, med gradvis upptrappning när du vill öka träningsvolymen.
2. Tillräckligt med återhämtning
Det gäller förstås både mellan träningspassen och i din vardag. Det är också smart att prioritera sömnen.
3. Tillräckligt med energi och näring
Se till att du inte har låg energitillgänglighet eller näringsbrist, så att du ger din kropp de bästa förutsättningarna att ta till sig träningen.
4. Skaffa bra utrustning
Investera till exempel i bra löparskor som passar just dig. Men om du byter ut eller genomför förändringar i utrustningen så gör det gradvis!
5. Anpassa din träning
Träna efter dina egna förutsättningar. Jämför dig inte för mycket med andra. Kom ihåg att ditt fyrtioåriga jag inte klarar av samma belastning som ditt tjugoåriga jag.
FAKTA Jessika Törnblom Drangert
Ålder: 53 år
Bor: Utanför Stockholm.
Familj: Man och två barn.
Gör: Fysioterapeut som driver en klinik som hjälper idrottare att komma tillbaka till sin sport. Skriver både fackböcker och deckare.
Aktuell: Författare till Skadebibeln – en bok om idrottsskador
