Därför får du ont på insidan av underbenet
Tibialis posterior sitter på insidan av underbenets baksida. Det är en muskel som har stor betydelse för att våra fotvalv ska klara av påfrestningarna som löpning innebär. Får du ont där blir löpningen lidande – men det finns bot!
Den här artikelns huvudperson, musculus tibialis posterior, hittar du på underbenets baksida/insida. Den börjar strax nedanför knävecket. Därifrån löper den neråt och passerar precis bakom den inre fotknölen och fäster på fotens insida och lite undertill.
Den här muskeln är mycket viktig för kontrollen av fotvalvet vid aktiviteter som gång, löpning, hopp och dans. Vid till exempel gång och löpning sker en utplattning och en liten inåtrullning av foten från det att vi sätter ner den i marken och successivt lägger mer tyngd på den. När foten har plattats ut ska den sedan börja dra ihop sig igen ju närmare frånskjutet vi kommer. Det är, lite förenklat, under den här processen som tibialis posterior-muskeln är involverad. Först bromsar den fotens utplattning och inåtrullning (pronation) och sedan hjälper den foten att dra ihop sig igen (supination).
Symtom vid smärta i tibialis posterior
Får du ont i tibialis posterior, det vill säga om det handlar om en muskulär smärta, så känns det i regel på eller längs med underbenets bakre insida. Om det i stället är själva senan som är retad så gör det vanligen ont längs med senan. Antingen där den passerar bakom fotknölen eller där den fäster in på fotens insida.
Smärtan uppstår oftast gradvis och utan trauma/olycka. Ofta gör det som ondast i början av en aktivitet för att sedan kännas bättre när man blivit varm. Efteråt ökar smärtan igen när du har tränat klart. När det är riktigt grinigt kan det till exempel göra ont i toppen av en tåhävning.
Andra diagnoser
Andra diagnoser som kan ge liknande smärta är till exempel stressfraktur på skenbenet eller i något av fotbenen. Då blir smärtan oftast mycket värre under tiden du belastar, och är lokaliserad till ett litet område och en mer specifik punkt än när det är tibialis posterior som trasslar.
En annan tänkbar diagnos vid dessa symtom är benhinneinflammation. Tecken på att det snarare handlar om det kan vara att smärtan sträcker sig mer eller mindre längs med hela skenbenets insida. Smärta från tibialis posterior känns i stället i regel lite djupare än benhinneinflammation och sitter mer in mot mjukdelarna än längs med skelettet.
Anledningarna till att muskeln eller dess sena kan börja göra ont är många. Men det finns förstås möjligheter att rehabträna muskeln, underbenet och foten. Man kan också använda sig av manuella tekniker – massage av muskeln kan lindra smärta. Inlägg eller tejpning som stöttar upp hålfot och som avlastar i pronationen kan också vara mycket smärtlindrande om man har ont.
När smärtan är borta och i takt med att man tränat upp styrkan kan man sedan i de flesta fall fasa ut eventuella ilägg och tejpningar igen. Som komplement till rehabträningen kan även en översyn av löptekniken vara på sin plats, liksom styrke- och rörlighetsträning av begränsningar som sitter på andra ställen i kroppen än i just den smärtande muskeln.
Här är tre exempel på orsaker som kan leda till att du kan få ont i tibialis posterior:
- Muskeln utsätts för krafter den inte är stark nog att hantera. Att vi pronerar är i sig ingen fara – det är en naturlig rörelse. Men om vi inte är starka excentriskt i de muskler i underben och fot som hjälper till att bromsa pronationen så kan det leda till överbelastning.
- Överbelastning till följd av ökad volym, nya löparskor eller nya underlag. Det är inte helt ovanligt med smärta från tibilais posterior vid löpning på inomhusbana. Det är en typ av löpning som ofta innebär ett nytt och dessutom lutande underlag, ofta i kombination med snabba farter och att man byter till sin inomhussko.
- Svagheter eller rörelsebegränsningar på andra platser i kroppen.
Så kan du rehabträna vid smärta i tibilais posterior
Har du ett behov av att blir mycket starkare i muskeln så bör du troligen göra 2–3 av dessa övningar två till tre gånger per vecka. Under en rehabperiod låter jag ibland mina patienter träna dessa eller liknande övningar cirka varannan dag. Handlar det mer om att underhålla styrkan så räcker det sannolikt med en gång per vecka.
Tänk också på att dessa övningar främst syftar till att stärka just tibialis posterior. Den muskeln behöver så klart vara stark, men den är också beroende av att andra muskler och leder är starka och funktionella för att foten ska fungera som det är tänkt i pronation och supination.
Fotinvinkling med band
Så gör du: Placera bandet precis bakom stortåns grundled. Vinkla upp fotsulan med intentionen att du ska ”se mer av den” och sträck samtidigt lite i vristen. Släpp sakta tillbaka foten igen och upprepa. Gör 3–4 set.
Tänk på det här: Övningen ska främst kännas i underbenets insida. Kör tills du blir trött i muskeln – sikta på att hitta en belastning där det inträffar efter cirka 15–20 repetitioner.
Tåhävning med antipronation
Så gör du: Fäst det långa gummibandet i en stolpe eller liknande samt runt underbenet, ovanför fotleden. Gör tåhävningar långsamt. Bandet kommer att dra i fotleden så att den tippar inåt och foten pronerar – din uppgift är att hindra detta från att ske. Gör 3 set à 15–20 repetitioner.
Tänk på det här: Det är viktigt att du bibehåller tryck över stortåns grundled hela tiden och att du motverkar fotledens rörelse inåt genom att vrida in hälen mot mitten. Du kommer att uppleva en trötthet runt fotleden samt i vadens muskler.
Tåhävning med supination
Så gör du: Med trycket kvar över stortåns grundled (genom hela rörelsen) så trycker du dig sakta upp i en tåhävning. Samtidigt vrider du underkroppen diagonalt. Stanna 2 sekunder i toppen. Sänk dig sedan sakta ner mot golvet och upprepa. Gör 3 set à 10–20 repetitioner.
Tänk på det här: Det här sättet att göra en tåhävning innebär att foten får jobba med att även bli stark i supination. Du kan stimulera det lite extra genom att aktivt driva hälen lite inåt, men utan att tårna vrids utåt på vägen upp i tåhävningen. Tårna ska peka framåt genom hela övningen. Du kommer bli trött i vaden och förhoppningsvis känna att även foten arbetar.
Här hittar du två artiklar om träning av foten:
Stärk fötterna i tre enkla steg
Håller dina fötter måttet
