Den perfekta julklappen – ett träningsprogram inför Varvet!
Mustafa ”Musse” Mohameds, Hanna Karlssons och Anders ”Szacke” Szalkais träningsprogram inför Göteborgsvarvet 2023 är redo! Först ut är 18-veckorsprogrammet som startar 9:e januari. Vill du inte vänta till dess? Du kan förstås hitta gott om motivation inför vinterträningen i programmet redan nu.
Unna dig ett träningsprogram inför Göteborgsvarvet – som en julklapp till dig själv eller någon annan som behöver få kontinuitet och guidning i träningen. Vi lovar att det både är roliga och varierade träningsupplägg som väntar.
Programmen finns på sex olika nivåer – från att springa Varvet på under 1:30 till att ”bara” klara av den utmanande distansen, helt utan tidsmål. Det är enkelt att hänga med på de tre fokuspassen varje vecka, de är detaljerat beskrivna i träningsupplägget. Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att de passar dig och din vardag.
Genom att följa den röda tråden i programmet hoppas coacherna Musse, Hanna och Szacke att alla deltagare ska kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är – samtidigt som de når just sina uppsatta mål!
Exempelpass på en träningsdag i programnivån med tidsmålet 1:50
Inled med en kort (5–15 minuter) uppvärmning i din lugna distansfart. Låt uppvärmningen ta dig till din inspirerande intervallsträcka eller en runda där du har inspiration att springa lite snabbare. Utgå från vad du har att tillgå i din omgivning.
Stanna till och kör rörlighet, några övningar från löpskolningen (kolla text och film i uppgiften denna dag för både rörligheten och löpskolningen) och slutligen ett eller två pulshöjande stegrings-lopp innan tröskelstart.
Tröskellöpning är det nu som gäller, vilket innebär snabb men kontrollerad fart. Precis mellan bekväm och lite tuff fart!
Det här tröskelpasset kör vi med 5 minuters uppdelning, så efter varje 5 minuter bryter du av med vila på 45–60 sekunder, stående vila eller lätt jogg. Den ”statiska” farten utgår rakt av från den snittfart som du behöver hålla för att klara ditt tidsmål. Men du ska anpassa detta till din känsla för dagen. Ledordet är utmanande (men inte helt slut)! Spring därför första 5 minuter långa avsnittet med marginal till din bekvämt ansträngande nivå, så du får till ett bra pass som inte sliter redan från start.
Målet är 5 x 5 min tröskellöpning (totalt 25 minuter tröskeltid). Riktfart för dig med målbild runt 1:50 på Varvet är runt 5.12 minuter per kilometer.
Vilan är alltså 45–60 sekunders lugn löpning, så lugn att den ger dig den återhämtning du behöver. Behöver du tar du gåvila.
Kör du på puls kan ditt snitt på tröskelintervallerna ligga runt 85 % av ditt max. På första intervallerna kommer du kanske upp i 85 % på slutet av intervallerna, men sen på sista intervallerna kan du våga gå upp till precis under 90 % om allt känns bra!
Efter tröskelintervallerna tar du en lugn nedjogg på minst 5 minuter och stretchar ut löpmusklerna.
Exempel på feedback från Varvetprogrammen för 2022 :
”Jag vill tacka er alla tre för ett fantastiskt bra program! Körde 1:40-programmet men hade målet att nå 1:45. Körde nästan alla pass men kört lite kortare på långpassen då jag haft problem med hälsenan och vet att den lätt blir skadad om jag kör för långt. Hade ett helt fantastiskt lopp i går med grymt väder, fantastisk feststämning och kroppen var pigg hela varvet runt! Tiden blev 1:43 och slog mitt mål med 2 minuter. Grymt nöjd👏🏻
Tack än en gång! Jag kommer köra detta program även nästa år 👍🏻😊”
”Tack för bra coachning ännu en gång! Kunde disponera loppet bra, så jag kunde spurta in på Slottskogsvallen med ett leende. Och jag är nöjd med tiden. Tack till er! 🌹🌹🌹”
