Runner's World
Anders Szalkai
MEST LÄSTA
Fjolårsvinnarna försvarade sina segrar i Ultravasan 90
Blogg

Fjolårsvinnarna försvarade sina segrar i Ultravasan 90

15 aug 2026 av

Det bjöds på varma förhållanden när 2026 års upplaga av Ultravasan 90 avgjordes. Fjolårsvinnarna Olle Meijer och Dominika Stelmach imponerade igen och försvarade sina segrar.

Intresset för ultralöpning och Ultravasan fortsätter växa. Det var ett rekordstort startfält som gav sig ut i fäders spår under lördagsmorgonen. Totalt hade nära 8 000 personer anmält sig till Trailvasan 30, Ultravasan 45, Ultravasan 90 samt Vasastafetten. Dessutom utgjorde Ultravasan 90 SM och veteran-SM i traillöpning. 

Ultravasan 90 Herrar

När löparna stod på start i Berga By låg temperaturen på drygt 10 grader med en hel del moln. Efter drygt 14 minuters löpning vid Högsta Punkten hade den trefaldiga segraren Olle Meijer från Hälle IF skaffat sig en lucka på sex sekunder ner till de tre jagande löparna Noah Brautigam, Linus Rosdahl och Oscar Claesson. 

När herrtäten kom till Smågan hade det skett flera förändringar. Olle Meijer fick släppa förbi sig Noah Brautigam från Falu IK som nu hade ledningen med 16 sekunder. 

I den mer tekniska löpningen från Smågan till Mångsbodarna la Linus Rosdahl i en högre växel och passerade Brautigam. När han passerade kontrollen var det med en ledning på 16 sekunder. 

Samtidigt fick Olle Meijer upp farten och i Risberg hade han 10 sekunder till tvåan Linus Rosdahl. I Evertsberg var det återigen ombytta roller med Rosdahl i ledning och Brautigam 24 sekunder efter. 

Efter halvvägsmarkeringen började fjolårsvinnaren Olle Meijer röra på sig och vid Oxberg hade han påbörjat upphämtningen. I Hökberg var Meijer återigen i tät. Sedan utökade 28-åringen avståndet till konkurrenterna hela vägen in mot mål. 

Olle Meijer vinner Ultravasan 90. Foto: Henrik Hansson

Därmed tog Meijer sin fjärde raka seger i Ultravasan 90 på sin hittills bästa tid, 06:03:17
– SM-guldet är väl lite en bonus, nästan så man glömmer bort att det är SM. Det är så mycket fokus på att bara ta sig i mål när man kommer upp i ledningen. 

– Jag har förbättrat tiden lite varje år så det är kul att fortsätta den trenden. Nu börjar det bli retligt nära sex timmar. Det var egentligen precis som förra året i år, det kändes inte jättebra första halvan och det dröjde längre innan jag fick upp bra känsla, säger en glad Olle Meijer efter målgång. 

Noah Brautigam stod för en imponerande debut och satte färg på loppet tidigt. Han sprang i mål som tvåa. 
– Jag försökte inte tänka så mycket på resultatet faktiskt. Det är egentligen att ta sig från A till B så snabbt som möjligt. Hur de andra springer kan man inte göra så mycket åt. Jag är stolt över att jag tog mig i mål på ett värdigt sätt. Det kändes inte som jag skulle kunna göra det med 25 kilometer kvar, säger debuterande tvåan Noah Brautigam. 

Fransmannen Sébastien Spehler vann Ultravasan 90 2021, och idag sprang han i mål som trea. 

Ultravasan 90 Damer

Fjolårsvinnaren Dominika Stelmach satte högsta fart från start och redan vid Högsta Punkten hade hon en ledning på 50 sekunder före Hanna Aho Navåsens FK och Ellinor Ericsson från IFK Mora FIK. 

Vid Smågan var polskans ledning över två och en halv minut. Bakom henne var det en kvintett damer som sprang tillsammans. 

I Mångsbodarna var det fortfarande fem jagande damer men sedan splittrades gruppen som kämpade om andra respektive tredjeplatsen. 

Ellinor Ericsson ökade farten mellan Mångsbodarna och Risberg och sprang ifrån övriga i den jagande gruppen. Bakom henne passerade Maria Saxvall från Borlänge löparklubb som trea. 

Halvvägs in i loppet fortsatte polskan dominera Ultravasan 90 och visade inga tecken på att tappa farten. Samtidigt som avståndet ner till tvåan Ellinor Ericsson växte, utökade Ericsson i sin tur avståndet ner till Maria Saxvall. 

Efter Oxberg började den då femteplacerade Anna Hellström få upp farten. Hon passerade Susanna Sjögren och inledde jakten på trean Maria Saxvall. 

Vid Eldris var polskan Dominika Stelmach 22 minuter före tvåan Ellinor Ericsson. Bakom den duon hade Anna Hellström passerat Saxvall och tagit sig upp på tredjeplatsen. 

Dominika Stelmach slutade tvåa 2023 och 2024 innan hon tog sin första seger i Ultravasan 2025. Idag var hon helt överlägsen och tog andra raka segern i Nordens största ultralopp. Segrartiden blev 07.07.17. 
– Det var ett tufft lopp på grund av luftfuktigheten. Men jag är väldigt glad. Jag visste att de sista 17 km kunde jag sänka farten. Jag sprang saktare och njöt, säger polskan efter andra raka segern. 

Stelmach hade inte med sig något supportteam längs vägen. 
– Ibland var det någon som sa något om min ledning. Det vore bättre att ha ett suporttteam, men det är så roligt att springa. 

Ellinor Ericsson, IFK Mora, tog hem andra platsen i Ultravasan 90 och vann dessutom guld i Trail-SM.

Ellinor Ericsson från IFK Mora FIK tog andraplatsen och blev svensk mästare. Anna Hellström höll i sin slutforcering och sprang i mål som trea.

Ultravasan 45 Herrar

Jesper Lundberg öppnade Ultravasan 45 i rasande fart och vid första mellantiden, efter cirka sju och en halv minut, hade han fått en lucka till övriga fältet. 

Han fortsatte hålla en hög fart och fram till Hökberg var han före banrekordet som Linus Rosdahl satte förra året. 

Lundberg tröttnade lite mot slutet, men sprang i mål på tiden 02.36.08 och tog en överlägsen seger. 

Bakom honom var det en kamp mellan två löpare från Örebro om resterande pallplatser. Jonas Algebad från Örebro AIK stod för en stark avslutning och knep andraplatsen. 

Från Eldris in i mål tog han in 39 sekunder på segraren. Simon Karlsson från Tisdagsklubben Örebro slutade trea. 

Ultravasan 45 Damer

Malin Starfelt – damvinnare Ultravasan 45

Malin Starfelt gjorde likt Jesper Lundberg i herrklassen. Hon lämnade resten av startfältet bakom sig fram till den första mellantiden vid Lillsjön. 

I Oxberg hade avståndet utökats ytterligare ner till tvåan Jenny Björnberg från Falu IK Friidrott och var 1 minut och 54 sekunder. 

Starfelt fortsatte hålla hög fart och avståndet neråt växte stadigt hela vägen in till målet i Mora. Hon korsade mållinjen som segrare i Ultravasan 45 på tiden 03.01.28. Jenny Björnberg behöll andraplatsen och Eva-Maj Erneby från Västerås FK slutade trea. 

Trailvasan 30 Herrar

Emil Svensk – vinnare Ultravasan 30 på herrsidan.

Trailvasan 30 hade flera starka namn på start i herrklassen. Det blev en kamp mellan en orienterare och en tidigare längdåkare. 

Den snabbt löpande orienteraren Emil Svensk blev utmanad av världscupmeriterade tidigare längdåkaren Simon Andersson. I Hökberg hade Svensk lyckats skapa en liten lucka på fyra sekunder. 

I Eldris hade den växt till 16 sekunder. Emil Svensk avslutade starkt och sprang först under målportalen i Mora, 35 sekunder före Simon Andersson. 

Tobias Andervang från Borås Löparklubb slutade trea.

Trailvasan 30 Damer

I Trailvasan 30 tog Lovisa Modig sin tredje raka seger i tävlingen. Hon krossade dessutom det banrekord som hon själv satte förra året. Det tidigare rekordet löd 01.57.14 och det nya skrivs till 01.54.51. 

Sofie Nelson Rask från IF Göta Karlstad kunde inte utmana Lovisa Modig, men hade god marginal ner till övriga fältet och sprang i mål som tvåa. Distanserad med 2 minuter och 34 sekunder av Modig. 

Elin Brink tävlandes för Mölndals AIK slutade trea. 

Se intervjuer med alla segrare på Vasaloppet.tv.

SM-status på Ultravasan 90

Ultravasan 90 utgjorde också SM och veteran-SM i traillöpning. I herrklassen tog segrande Olle Meijer guldmedaljen, före tvåan Noah Brautigum från Falu IK. Brautigam som tävlar i H35, fick även med sig guld i den klassen. Fransmannen Sébastien Spehler räknas inte in i SM-klassen. Därmed tog fyran i Ultravasan 90, Jakob Klasén, SM-bronset. 

I damklassen fick Ellinor Ericsson titeln svensk mästare eftersom segrande Dominika Stelmach har polsk nationalitet. Anna Hellström tog silvermedaljen före Maria Saxvall från Borlänge löparklubb som blev dagens bronsmedaljör. 

Topp 3 herrar SM
1. Olle Meijer, Hälle IF, 06.03.17
2. Noah Brautigam, Falu IK, 06.06.49
3. Jakob Klasén, FK Studenterna, 06.34.42

Topp 3 damer SM
1. Ellinor Ericsson, IFK Mora FIK, 07.29.16
2. Anna Hellström, Enebybergs IF, 07.34.48
3. Maria Saxvall, Borlänge löparklubb, 07.43.24

TILL ALLA RESULTAT

Få vårt nyhetsbrev

loader

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så springer du ditt bästa Midnattslopp
Blogg

Så springer du ditt bästa Midnattslopp

14 aug 2026 av

RW:s chefredaktör Anders Szalkai tipsar om hur du tar dig an den utmanande banan – och njuter av folkfesten på Midnattsloppet i Stockholm.

Äntligen är det dags för Midnattsloppet på Södermalm i Stockholm. Det kommer att bli en riktig folkfest på lördag kväll med 40 000 anmälda löpare – där bland annat klasserna för 5, 10 och 21,1 kilometer alla är slutsålda.

Ska du springa loppet? Då ska allt i träningsväg vara gjort vid det här laget. Det som kan få dig att prestera bättre – eller njuta maximalt av folkfesten – är att välja rätt upplägg för loppet. Här kommer några små tips från Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai gällande banans utmaningar. Ta hjälp av dem för att optimera ditt Midnattslopp – utifrån dina förutsättningar.

Den utmanande banan

Midnattsloppets 10 kilometer långa bana på Söder är väldigt utmanande, och även lite förrädisk. Även 5-kilometerssträckan är utmanande, så många av de här tipsen går även att applicera där.

Efter starten går de första 400 meterna svagt uppför. Sedan är det mycket lätt att man springer på lite för fort när fältet väl har spridit ut sig under den följande lättlöpta delen fram till 3-kilometersmarkeringen. Löpningen kan lätt bli lite stressad när alla andra springer på så fort, men då tömmer man sig i onödan på energi och kraft som man behöver på andra halvan av loppet.

Kurvigt värre

Vid cirka 3 kilometer viker banan upp från den helt flacka Norra Hammarbyhamnen. Här börjar en mer utmanande del, både med ett svagt motlut och med flera kurvor som man måste parera i kvällens mörker och i harmoni med alla andra löpare runt omkring.

Höjdprofil – Midnattsloppet 10 km Stockholm

Så här gäller det att ha fokus på att behålla flytet och INTE bli för trött. För efter denna lite knixiga del kommer loppets riktiga prövning, nämligen stigningen vid Sofia kyrka. Den backen börjar redan innan man kommit in i Vitabergsparken. Räknar man ända nerifrån Norra Hammarbyhamnen är den faktiskt både större och tuffare än klassiska Västerbron på maran – faktiskt i klass med Abborrbacken på Lidingöloppet och Älvsborgsbron på Göteborgsvarvet.

Stigningen upp mot Sofia kyrka

Den tydligaste delen av backen sträcker sig 600 meter från 3,6 kilometer upp till toppen vid Sofia kyrka efter 4,3 kilometer. Så det gäller att vara mentalt förberedd på dessa tuffa 600 meter. Det är ingen skam alls att gå i backen – för många kan det vara en klar fördel att släppa löpningen här och gå raskt uppför.

Genom att gå uppför sparar du mycket kraft men tappar väldigt lite tid – och då hinner du också njuta mer av inramningen med brinnande marschaller och stämningen i backen och folkfesten längs resten av banan. Med piggare ben kan du sedan springa igen tiden du förlorat.

FOTO: Jonas Persson

Om du känner dig stark och har tränat bra kan du givetvis springa uppför och säkert då passera många löpare. Tänk på att korta ner steget och på att jobba lite extra med armarna – det kan hjälpa din löpning uppför. Försök ha blicken uppåt i backen i stället för ner i marken så blir din löpteknik och kraft också bättre.

Samma princip kan man använda på loppets andra lite tuffare motlut som kommer efter cirka 8,4 km. Det är ett cirka 300 meter långt motlut upp till Mosebacke Torg längs Östgötagatan. Så även denna korta stigning – som kan kännas lång – är det bra att vara mentalt förberedd på.

Ta in Midnattsloppets unika stämning

Löpningen mellan dessa två backar är mestadels flack, även om det så klart både går lite uppför och nerför. Här kan man fokusera på Midnattsloppets unika publik och stämning – utnyttja detta till din fördel. Ta hjälp av både publiken och dina medtävlare. En vinkning och en positiv utstrålning, trots tröttheten, till publiken kan ge mycket respons och kraft tillbaka.

FOTO: Jonas Persson

Medtävlarna finns också runt dig hela tiden – uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon grupp och ”ta rygg” under en period.

Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man kan lyckas ha positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror. Testa att växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man på det här sättet hitta outnyttjad muskelkraft.

Ha också med dig att sista kilometern är relativt snabblöpt om man har krafter kvar. Med en bra spurt här går det både att plocka sekunder och placeringar om det är något som triggar just dig.

Glöm inte att dricka

Ett annat tips att ha med sig – framförallt om det blir så varmt som prognosen säger – är att inte glömma att dricka under loppet. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och en ökad risk för att gå lite i ”väggen”. Så ta dryck vid varje vätskestation. Vatten går bra om du inte testat sportdryck, men vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet.

Mentalt ska du vara inställd på att 10 kilometer är tufft (om det är den distansen du väljer att springa). Siktar du mot en för dig riktigt snabb tid gäller det att övervinna tröttheten som ofrånkomligen infinner sig när man ligger nära sitt max. Tänk några kilometer eller bara några hundra meter framåt när det tar emot. En liten bit av trötthet fixar du!

FOTO: Jonas Persson

Har du kul kommer du att optimera ditt Midnattslopp utifrån dina förutsättningar. Men tider är inte det viktigaste i Midnattsloppet, utan att VERKLIGEN HA KUL!

Häng med när vi springer banan – se filmen på vår Youtube-kanal!

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

RW-passet: Mixade intervaller med fartfylld avslutning
Blogg

RW-passet: Mixade intervaller med fartfylld avslutning

02 aug 2026 av

Testa den här fartfyllda intervallserien – som går att köra nästan var som helst!

För att både fysiskt och mentalt trigga zonerna utanför den lite lugnare träningen kan man då och då testa lägga in ett block där man tar in lite tuffare intervaller. Så här tipsar vi om intervallserien 2km-1km-2km-5×300 meter. Du kan köra passet på en löparbana, på en skogsstig, på en fin asfaltsträcka, på en grusväg eller på ett löpband.

Värm upp

Före start ska du självklart värma upp bra. Lugn uppvärmande löpning 10–15 minuter räcker, följt av rörlighet och sedan även några korta puls och farthöjande ruscher på 15–20 sekunder löpning i din kontrollerat snabba fart.

Vila lite och sedan är du redo. Intervallserien du nu ska springa består av 2000-1000-2000-5×300 meter. Målet är att du ska springa totalt 6,5 kilometer om du kör passet fullt ut.

Vilan mellan och efter 2- och 1-kilometersintervallerna är 2 minuter stående vila, medan du tar 45–60 sekunder stående eller gående vila mellan de avslutande 300-metersinterrallerna. Om ditt mål är snabba tider på långdistanssträckor, kan du jogga lugnt på 2-minutersvilorna.

Gå ut lugnt

Nyckeln till att få ett bra och harmoniskt pass blir att starta den inledande 2-kilometersintervallen i bekvämt snabb fart. Här får du inte bli för trött och framför allt inte stressad i din löpning. Kör gärna på känsla och låt tiden och farten bli vad den blir.

Vill du ändå ha en riktfart utgår du från vad du gör på en tuff mils löpning. Ta den snittfarten (i minuter per kilometer) och kör 10-15 sekunder långsammare per kilometer. Vet du din låglaktats-tröskelfart är det den farten och känslan som gäller.

Efter 2 minuter vila är det dags för 1-kilometersintervallen. Nu har du redan klarat av 2 kilometer och är igång, och nu ska du mobilisera så att du kör tufft. Samtidigt ska du känna att du skulle kunna springa några snäpp snabbare över din 1-kilometerssträcka. För du har ju några intervaller till att genomföra, och på den efterföljande 2-kilometersintervallen kommer passets tuffaste del.

Sikta på att höja din fart från inledande 2-kilometersintervallen till den fart du vet att du skulle klara om du ”maxar” en 5-kilometerssträcka. Så tuff fart – men samtidigt inte ”allout”. Har du ingen känsla för farten kan du ugå från första långa intervallen. Sikta på att hålla runt 20 sekunder snabbare nu räknat i minuter per kilometer.

I det avslutande ”långintervallblocket” har du nu den andra 2 km intervallen kvar. Här ska du försöka hålla samma fart som du hade på din 1-kilometersintervall, så denna andra 2-kilometersintervall blir passets absolut tuffaste sträcka. Det är dubbelt så långt – men du ska ändå klara att hålla samma fart. Du får både vara mentalt och fysiskt laddad och tänka på att det här blir lite maxträning.

Låt farten bli vad den blir

Efter andra 2-kilometersintervallen är du ganska trött. Så även om vi angett 2 minuter ståvila kan vilan här vara lite flexibel. Behöver du 3–4 minuter före omstart för 300-metersintervaller tar du det.

Avslutningen på passet är nämligen fem 300-metersintervaller. Förhoppningsvis känns det kort och överkomligt efter att du genomfört alla långa intervaller. Låt farten bli vad den blir, men målet är givetvis att du ska klara av en klart högre fart än tidigare. Samtidigt ska du inte stressa på löpningen utan rikta fokus på din löpteknik och hitta ett vinnande flyt. Peppa dig själv genom att säga att du springer lätt och snabbt! Vilan mellan varje 300-metersintervall är som tidigare angivits 45–60 sekunder stående/gående.

Avslutningsvis varvar du ned med riktigt lugn jogg och lite rörlighet för de muskler som fått jobba tufft!

Modifiera passet till tidsintervaller!
Om totalt 6,5 km intervall känns för utmanande och du är i läget att 1 och 2 km intervallerna känns oändligt långa kan du i stället utgå från tid på intervallerna. Exempelvis kan då ditt upplägg utgå från hela minuter för allt göra det enkelt:
9 minuter – (2 min vila)
4 minuter – (2 min vila)
8 minuter – (2 min vila)
5 x 1 minut – (45–60 sek vila mellan)

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

New Balance växlar upp sin satsning på trail – med löparen i centrum
Blogg

New Balance växlar upp sin satsning på trail – med löparen i centrum

02 jul 2026 av

Chamonix under Marathon du Mont-Blanc är ett mecka för traillöpare. Under några dagar fylls staden av löpare från hela världen, tävlingar på flera distanser och ett myller av aktiviteter där New Balance, som huvudpartner till evenemanget, sätter sin prägel på upplevelsen.

Satsningen från New Balance på traillöpning handlar om betydligt mer än att synas under en tävlingshelg. Under eventet berättade representanter från New Balance om företagets långsiktiga ambition att bli en av de ledande aktörerna inom traillöpning – samtidigt som man håller fast vid den filosofi som länge präglat varumärket: att utveckla produkter för alla löpare.

Kevin FitzPatrick och Bruno Laroque från New Balance intervjuas om varumärkets trail satsning.

 – Om vi vill vara ledande inom löpning måste vi också vara ledande inom traillöpning, för det hör ihop. Från friidrott till landsväg och vidare ut på stigarna – allt är löpning, säger Bruno Laroque, marknadsdirektör för New Balance i Europa.

Ett långsiktigt åtagande

New Balance har funnits inom outdoor-världen tidigare, men erkänner också att satsningen inte alltid varit konsekvent. – När man kommer tillbaka till trail börjar man inte från noll, man börjar från minus tio. Folk säger: ”Bevisa det.” Och det är helt rätt. Vi behöver visa att både varumärket och våra produkter hör hemma här, säger Bruno. Den här gången betonar företaget att satsningen är långsiktig. – Löpning är vår högsta prioritet och vi kommer inte att lämna den igen. Vi är här för att stanna.

Elitlöparna visar vägen

New Balance löparen Candice FERTIN BACCON vinner MMB 90KM. FOTO: David Gonthier

En viktig del i utvecklingen är samarbetet med elitlöpare, men inte för att skapa produkter enbart för världseliten. – Våra atleter hjälper oss att förstå vad som fungerar ute på stigarna. Den kunskapen använder vi sedan för att skapa bättre produkter även för vanliga löpare, säger New Balances Global Vice President of Running Kevin FitzPatrick. Feedbacken kommer redan från de första idéerna, fortsätter genom prototyper och tester och pågår ända fram till den färdiga skon. – Vi vill att löparen ska kunna fokusera på upplevelsen och loppet, inte fundera på skorna.

Samma filosofi – olika behov

Traillöpare ställer olika krav beroende på underlag, distans och ambitionsnivå. Den som springer ultralopp vill ofta ha maximal komfort och dämpning, medan andra söker mer markkontakt och precision. Det betyder inte att New Balance utvecklar skor för en liten grupp elitlöpare. Tvärtom används erfarenheterna för att bygga ett sortiment där fler löpare kan hitta rätt modell utifrån sina behov. – Det vi ser är att det som fungerar för elitlöparna ofta också uppskattas av vanliga traillöpare. Sedan handlar det om att erbjuda olika upplevelser och olika prisnivåer så att fler kan hitta rätt sko.

Mer än produkter

Under Marathon du Mont-Blanc märks också en annan del av New Balances filosofi. Löpare, elit och motionärer möts under samma vecka, delar upplevelser och hejar fram varandra längs de spektakulära alpstigarna. Det är en gemenskap som företaget vill vara en del av.
– Trailvärlden behöver egentligen inte fler varumärken. Därför måste vi bidra med något som verkligen tillför värde. För oss handlar det om gemenskap, kultur och ett långsiktigt engagemang för sporten. Just den känslan blir tydlig under dagarna i Chamonix. New Balance är inte bara huvudpartner till Marathon du Mont-Blanc, man vill också vara en aktiv del av den trailgemenskap som samlas här varje sommar.

Samtidigt fortsätter utvecklingen av nästa generations trailskor, där erfarenheter från elitlöpare, produktutvecklare och vanliga motionärer tillsammans ska forma framtidens modeller, med ambitionen att erbjuda något för alla som älskar att springa, oavsett om det sker på asfalt, grus eller tekniska alpstigar.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

RW-passet: Effektiva intervaller med löpvila
Blogg

RW-passet: Effektiva intervaller med löpvila

01 jul 2026 av Antal visningar: 2767

Att springa och vila är något man kan bli bättre på – genom träning. I det här passet vilar du löpandes mellan de mer intensiva insatserna.

Här får du ett intervallpass där du efter en två minuter lång intervall inte får stanna för att vila – i stället ska du springa vidare och ha så kallad löpvila innan nästa intervall. Passet innebär ett antal serier med 2 minuter intervall följt av 1 minut löpvila, följt av 1 minut intervall.

Så värmer du upp!

Inled passet med uppvärmningslöpning 10-15 minuter i din lugna fart. Låt uppvärmningen ta dig till en sträcka där du vet att du kan springa på minst 2 minuter i ditt snabbare tempo utan avbrott.
Stanna till och mjuka upp leder, ligament och muskler ännu ett snäpp med rörlighet i runt 5 minuter. Jobba igenom allt från nacke, rygg och höft ner till vader och hälsenor.

Lägg också gärna in löpskolning om underlaget funkar, med några övningar som får igång kroppen ytterligare och dessutom ger lite naturlig löpstyrka.

Välj övningar du känner bekväm med, men ett förslag är låg skipp/tripping, hälkickar, sidoöversteg och rakbenslöpning. Sedan avslutar du med halvhöga knälyft som övergår till en löpning där du springer på 5–10 sekunder med bra teknik. Slutligen kör du 1–2 puls- och farthöjande löpkoordinationer över 50–100 meter.

Så genomför du passet!

Nu är du redo för intervallstart. Vi ska köra upplägget 2 minuter intervall / 1 minut löpvila / 1 minut intervall. Efter varje sådan serie tar du en minut stående/gående vila innan du startar om.

Målbilden är sex serier där varje serie ger 4 minuter löpning, varav 3 minuter intervall. Totalt blir det 18 minuter intervall och 6 minuter löpvila. Med den stående vilan tar denna del av passet runt halvtimmen.

Den inledande 2-minuterslöpningen ska vara relativt snabb, men inte snabbare än att du direkt efter kan fortsätta och springa en ”löpvila” på 1 minut. Under den vilan ska du (trots att du vilar löpandes) bli redo för att avsluta serien med 1 minut intervall i riktigt bra fart. Efter denna avslutning får du 1 minut stående vila.

Så fort ska du springa

En riktfart på 2 minuter är att du löper i din snabbaste milfart. Har du en bra dag kanske upp till 10 sekunder snabbare än så, räknat i min/km, än din snabbaste milfart. Gör du exempelvis en mil på 50 minuter ska farten på 2-minutersintervallen ligga runt 4.50–5.00 min/km.

Löpvilan som följer kan vara en jogg om du behöver det, men gärna att det är lite mer löpvila än joggvila. Lämplig löpfart för vilan kan vara runt 30-45 sekunder långsammare i min/km än intervallfarten på 2-minutersintervallen. I exemplet med 50-minuterslöparen blir det då en löpvila runt 5.30–5.45 min/km.

Sista intervallen: 1 minut

Efter löpvilan är det snabb löpning som gäller under en minut . Växla om steget och höj farten ytterligare något om du kan jämfört med 2-minutersintervallen. Springa i en fart som är kanske 10–15 sekunder snabbare, räknat i minuter per kilometer, än du gjorde på 2-minutersintervallen. För 50-minuterslöparen, om vi tar exemplet igen, blir fartmålet på den här en minut långa intervallen 4.35–4.50 min/km.

Tänk på det här!

Låter det krångligt med alla farter? Det går oerhört bra att bara köra på känsla och helt enkelt springa dig trött. Se till att den längre intervallen om två minuter går något långsammare än den kortare intervallen på en minut. Joggvilan ska gå så långsamt att du hinner återhämta dig lite innan den kortare, avslutande minutintervallen.

Ha alltså som mål att få till en tydlig växling i fart mellan intervall och löpvila, och spring inte snabbare under löpvilan än att du orkar och vågar springa på bra i den sista intervallen.

Viktigt att slutligen påpeka att du gärna ska sikta på sex serier. Starta därför lagom snabbt och jobba dig in i passet. Känns det ändå för mastigt får du såklart ett bra pass även om du tar bort 1–2 serier.

Efter intervallerna joggar du ned ungefär lika långt som du värmde upp. Jogga i lugn, fin fart och avsluta med lite stretch.

Tips!
Du kan springa passet på en runda men du kan även använda en lämplig sträcka som du springer fram och tillbaka på. Då kör du först 2 minuter i ena riktningen. Sedan vänder du och springer löpvilan i 1 minut tillbaka mot starten. Avsluta med 1 minut intervall i samma riktning. Då kan du på serievilan gå lite så att du hela tiden återvänder till samma startpunkt för varje serie.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på test.runnersworld.se