Vill du springa snabbare? Testa att springa intervallstege!

De allra flesta idrottsarenor har 400 meter långa löparbanor – en sträcka som är grunden i denna roliga men utmanande intervallstege.

Under sommaren bjuder landets löparbanor in till intervallträning. Många löpare, oavsett nivå, kan faktiskt uppskatta att springa ett pass på löparbana. Banorna är inte bara för eliten, även om man självklart alltid ska ta hänsyn till alla andra som tränar på banan. Banan triggar både till bra fart utifrån kapacitet och mål, och all fokus kan ligga på löpningen.

En löparbana bjuder dessutom in till riktigt konkreta pass. Distansen är exakt och utifrån det får man svart på vitt hur fort man springer. Här kommer ett sådant konkret banpass, som du med fördel kan förlägga på en rundbana i din närhet. För att höja stämningen tar du också med dina löparkompisar!

Har du inte tillgång till en löparbana så kan du givetvis köra passet var som helst – det behöver inte vara på en löparbana. Du kan köra passet på en skogsstig, på en fin asfaltsträcka, på en grusväg eller på ett löpband.

Givetvis ska du ha värmt upp ordentligt innan passet startas på löparbanan, gärna i form av lugn löpning på 10–20 minuter. Genomför sedan lite rörlighetsövningar som mjukar upp kroppen och avsluta gärna med några löpskolningsövningar och några korta puls- och farthöjande stegringslopp eller koordinationslopp över 60–100 meter. Sen är du redo!

Så gör du

Passet vi bjuder på är en så kallad intervallstege och består av 3-2-1 varv, vilket i sträcka blir 1 200 m-800 m-400 m (om banan/sträckan mäter 400 meter).

Denna stege, eller intervallserie, upprepas 2–4 gånger beroende på vilken grund du har sedan tidigare. Varje serie ger 2,4 kilometer löpning, så beroende på antal serier kan du samla ihop mellan 4 800 till 9 600 meter i bra intervallfart!

Vilan mellan varje intervall är 1 minuts stående vila, men efter sista intervallen i serien är det serievila som gäller och den är dubbelt så lång som intervallvilan, det vill säga 2 minuter. Den längre serievilan gör att du blir både fysiskt och mentalt redo att starta en ny serie.

Välj rätt fart

Upplägget på fart och intensitet kan variera lite beroende på syftet, men är målet med passet att du ska komma i form och vill utveckla din fart kan du som känner till dina tävlingstider utgå från miltävlingstempo på 1 200 meter, 5 km tävlingstempo på 800-metersintervallerna och sedan ditt snabbaste 1 km-tempo på avslutande 400-metersintervallen.

Är du däremot i en fas i din träning där det är långt till tävlingsperioden? Då kan farterna justeras till halvmaratempo på 1 200 meter, tävlingsmiltempo på 800 meter och 5 km-tävlingstempo på 400 meter.

Då kan du också justera vilan något. I stället för ståvila joggar du lugnt 200 meter mellan varje intervall, och 400 meter mellan varje serie/stege. Då får du mer volym i passet, och joggvilan kommer också göra att farten inte blir för hög under intervallerna.

Därför ska du testa det

Det fina med det här passet är fartvariationerna, som triggar din löpkapacitet på lite olika sätt. Mentalt är det också skönt att intervallerna blir kortare och kortare under seriens gång. På 400-metersintervallen, om det är det snabbare, formgivande upplägget som du kör, ska du våga trycka på och bli riktigt trött – för sedan väntar en härligt långt vila.

Vill du testa passet är det bara att leta upp din närmaste 400-metersbana och njuta av ett härligt träningspass i en inbjudande miljö.

---