Runner's World

Blog

Så här gör du comeback – och hittar träningsglädjen igen

Så här gör du comeback – och hittar träningsglädjen igen

av Christer Wernhult

De flesta kommer då och då av sig i löpträningen på grund av skada, bristande motivation eller en fullspäckad vardag – och vägen tillbaka kan kännas lång. Så här gör du comeback.

Konsten att hitta rätt balans mellan träningsbelastning och vila är universalnyckeln till framgångsrik träning. Det handlar inte om att knäcka någon hemlig kod, utan om att lära känna sin egen kropp och vara lyhörd för dess signaler. Detta är förstås lätt att konstatera, men i praktiken är det en ständig utmaning. Och om man med en dåres envishet upprepar samma misstag gång på gång kan man inte heller vänta sig någon förbättring.

Ordet problemanalys kanske låter högtravande när det gäller att finna de bakomliggande orsakerna till ett ofrivilligt träningsuppehåll. Men faktum är att det är absolut nödvändigt att förstå vad som till exempel orsakat en skada innan man påbörjar vägen tillbaka. Finner man inte orsakssammanhangen gör man troligen om samma misstag igen.

Så oavsett om orsaken till ett träningsuppehåll är en skada, motivationsproblem eller en alltför hektisk tillvaro är det viktigt att vägen tillbaka stakas ut med eftertänksamhet, tålamod och en rimlig målsättning. Här är några nycklar till en lyckad comeback.

TRÄNINGSDAGBOKEN AVSLÖJAR SKADEPROBLEMATIK

För att inte hamna i en ond cirkel av träningsskador är det viktigt att föra träningsdagbok. Den i särklass vanligaste orsaken till att man blir skadad finns nämligen att söka i begreppet överbelastning. I klartext betyder det att man trappat upp träningen för snabbt och/eller inte låtit kroppen få tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen.

Genom att dessutom föra regelbundna noteringar om träningsmängd, tempo och dagsform samlar man värdefull information som kan avslöja anledningen till en skada – och därmed hur man kan undvika den i framtiden.

Vägen tillbaka efter skada:

1. Fullfölj alltid ett anpassat rehab-program.

Ta helst hjälp av någon idrottsmedicinskt kunnig person som kan rekommendera lämpliga styrke- och koordinationsövningar för att bygga upp muskulatur och rörlighet i det skadedrabbade området.

2. Genomför alternativ uthållighetsträning.

Det kan till exempel vara cykling och simning, tills försiktig löpträning kan återupptas.

3. Fortsätt med rehab-övningarna.

Japp, även när du är fullt återställd. På så sätt minimerar du risken för att skadan ska återuppstå.

INGEN LUST – INGEN TRÄNING

Många träningsuppehåll kan härledas till misstaget ”för mycket, för snabbt”. Löpning är lika mycket en sinnlig som fysisk upplevelse. Den som ständigt pressar kroppen till gränsen av dess förmåga förlorar förr eller senare glädjen med att springa. Och när träningslusten upphör och prestationstankarna tar över så går inspirationen och motivationen förlorad. För att hålla över tid måste träningen ha ett mervärde och inte enbart ses som ett medel för att löpa snabbare. 

Vägen tillbaka när man har förlorat träningslusten:

1. Släpp löpträningen helt under en eller två veckor. 

Cykla, simma, gympa, yoga eller välj någon annan alternativ träningsform under tiden. Koppla bort alla tankar på löpning och ansträng dig på en måttlig, behaglig nivå.

2. Mät träningen i tid – och upplevelse

Mät inte dina pass i tempo och avverkad distans när du börjar springa igen. Löp i ett tempo som känns lätt ansträngande och välj gärna natursköna omgivningar.

3. Välj dina träningskompisar omsorgsfullt

Spring med någon som är långsammare än du. Minska fixeringen vid din egen löpning ett tag och hjälp gärna en nybörjare att komma igång på ett bra sätt.

NÄR VARDAGEN SÄTTER KROKBEN

Löpningen kan vara en viktig ventil i en stressad vardag. Stora problem tenderar att bli mindre efter en löprunda och den fysiska trötthet som träningen medför hjälper oss att slappna av och sova bättre. Men ibland är tillvaron med jobb, resor och privatliv så turbulent att vi inte klarar att upprätthålla våra träningsrutiner. Ett missat träningspass blir snabbt flera och snart har man helt förlorat kontinuiteten i träningen.

Vägen tillbaka i en fullspäckad vardag:

1 Planera din dag noggrant. 

Om du på ett tidigt stadium ser till att planera in träning i ditt veckoschema och sedan prioriterar träningen lika mycket som viktiga möten och andra måsten så blir det lättare att träna regelbundet.

2. Lite träning är bättre än ingen träning.

Planera alltid in ett visst mått av flexibilitet i ditt träningsprogram och lär dig att se möjligheterna i stället för hinder och problem. Pröva gärna att kliva ur sängen en timme tidigare än normalt då och då. Det kan säkerställa träningen även under de mest fullbokade dagarna.

3. Lägg ribban på en realistisk nivå.

Anpassa din målsättning och träningspassens längd respektive innehåll efter din arbetsbelastning, familjesituation och eventuella resor. Under vissa perioder i livet kan du kanske satsa hårdare på tävlingar och resultat, medan du under andra perioder lättar på trycket och löper mer för ditt välbefinnandes skull.

Är tävling verkligen den bästa träningen?

Är tävling verkligen den bästa träningen?

av

De flesta löpare anser nog att träning är förberedelse och att tävlingen är det tillfälle då man levererar. Men genom att delta i mindre tävlingar på vägen mot ditt huvudmål får du högeffektiv träning och värdefulla erfarenheter – som hjälper dig att prestera på topp när det verkligen gäller.

Inställningen till att tävla varierar avsevärt mellan olika löpare. En del vill tävla ofta för att kontinuerligt få ett kvitto på att de ligger rätt i förberedelserna; andra känner sig pressade vid tanken på att behöva prestera regelbundet och vill hellre fokusera på säsongens huvudmål. Men vill man lyckas på bästa möjliga sätt vid årets huvudtävling så ger det stora fördelar att ha tränat på att tävla.

För många känns de stora arrangemang som mindre pressande att anmäla sig till, jämfört med mindre lokala lopp. Man försvinner i den stora mängden i de stora loppen, men i mindre lopp är man mer exponerad och kanske rädd för att bli jämförd med de andra löparna – och för att ens prestation inte riktigt ska hålla måttet.

Du kan tävla – utan att prestera personbästa varje gång

Grundproblemet är egentligen en inställningsfråga. Bara för att man har en nummerlapp på bröstet behöver man inte sikta på personbästa. I stället för att sätta likhetstecken mellan tävling och maxprestation borde vi se tävlingar som ett viktigt inslag i det stora träningspusslet. Att tävla ger nämligen unika möjligheter att testa olika typer av upplägg och rutiner.

Men framför allt är tävlingarna gyllene tillfällen att lära sig känna in farten, den viktigaste förmågan av alla för att kunna prestera på topp när det gäller. Moderna träningsklockor kan vara bra hjälpmedel för att hitta rätt löptempo, men strävan bör alltid vara att lära sig att intuitivt bedöma sin ansträngningsnivå och fart.

Tävling ger erfarenhet

Oerfarna löpare gör ofta kardinalfelet att starta tävlingen i alltför högt tempo och ryckas med i den allmänna rusningen. Följden blir en mjölksyraansamling i musklerna redan efter ett par minuter, vilket tvingar dig att sänka tempot radikalt. Tyvärr blir hela loppet ofta orytmiskt som en följd.

Det enda sättet att finna sitt eget optimala löptempo är att vänja sig vid att tävla. Man prövar sig helt enkelt fram och lär sig så småningom hur kroppen ska kännas, för att man ska kunna fullfölja en viss distans på bästa sätt.

Så tävlar du som träning

Den vanligaste strategin är att under en förberedande tävlingsperiod tävla på kortare distanser än säsongens huvudmål och då sträva efter att förbereda kroppen för ett tävlingstempo, som man sedan kan hålla under hela huvudtävlingen. Svårigheten är att motstå frestelsen att ge järnet i de förberedande tävlingarna.

Självklart kan man prioritera mer än ett lopp under en säsong och gå för fullt också vid andra tillfällen än vid säsongens huvudmål, men då ska man också se till att lägga in tillräckligt med återhämtning, det vill säga minska träningsmängden och lägga in flera vilodagar och lätta träningspass efter dessa maxprestationer. Detta är inte nödvändigt på samma sätt om man använder de kortare loppen mer som trappsteg mot en slutlig formtopp och ett högprioriterat slutmål.

SÅ TÄVLAR DU DIG I FORM

Här är tre förslag på hur löpare på olika nivåer kan använda tävlingar som är kortare än den inplanerade huvudtävlingen, som ett led i förberedelserna för densamma. De angivna tidsmålen innebär att du springer i ett tempo som är något snabbare än det du har planerat att hålla på huvuddistansen.

Tanken är att vetskapen om att du klarar av att hålla detta snabbare tempo under en lång tid ska medföra att du med gott självförtroende kan ge dig i kast med huvudmålet. Som en bonus kommer farten i ditt huvudsakliga lopp kännas förhållandevis bekväm, eftersom du faktiskt vant kroppen med att springa snabbare under en längre tid.

Att träna på att tävla är alltså en bra strategi för den som vill försäkra sig om att vara rätt förberedd när det verkligen gäller, men också för den som vill ta tillfället i akt att utvecklas som löpare.

Huvudtävling: Ett millopp under 60 minuter

Kortare tävling: Cirka en vecka före loppet löper man ett 5-kilometerslopp i ett genomsnittligt tempo av 5.55 min/km.

Huvudtävling: Halvmaraton under 1.50 timmar

Kortare tävling: 7–10 dagar före loppet springer man ett millopp på cirka 52 minuter.

Huvudtävling: Maraton under 3.30 timmar

Kortare tävling: Fjorton dagar för loppet springer man en halvmara på cirka 1.43.

Letar du efter träningsprogram inför GöteborgsVarvet? Här hittar du det!

Letar du efter träningsprogram inför GöteborgsVarvet? Här hittar du det!

av Runner´s World

Hitta träningsmotivation med Mustafa ”Musse” Mohameds, Hanna Karlssons och Anders ”Szacke” Szalkais träningsprogram inför GöteborgsVarvet 2026. Det 18 veckor långa programmet startar 19 januari och guidar dig ända fram till starten den 23 maj.

Coacherna träningsprogram inför GöteborgsVarvet finns på sex olika nivåer. Siktar du på att springa Varvet på under 1:30 – eller är målet att klara av distansen helt utan tidsmål? Oavsett vilket så finns ett upplägg för dig. Varje vecka innehåller tre fokuspass som beskrivs detaljerat i träningsprogrammet. Allt för att göra det så enkelt som möjligt för dig att hänga på upplägget.

Programmen går självklart också att modifiera så att upplägget passar dig och din vardag. Och även om du inte har GöteborgsVarvet som mål kan programmen ge dig träningsinspiration och guidning i träningen under säsongsuppstarten för 2026.

träningsprogram inför GöteborgsVarvet

Träningsprogrammen inför GöteborgsVarvet peppar till den viktiga kontinuiteten i träningen. Programcoacherna lovar utmanande, varierande och kul träningsupplägg. Följer du programmets röda tråd är chansen stor att du verkligen ska kunna njuta av den folkfest som Göteborgsvarvet är. På köpet når du dina uppsatta mål!

TRÄNINGSPROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

träningsprogram inför GöteborgsVarvet
De tre coacherna Hanna, Szacke och Musse är laddade inför 2026!

Fem smarta träningssmoothies

Fem smarta träningssmoothies

av Recept: Jenny Fridlund

En smoothie är ett utmärkt sätt att ladda för en löptur, eller ett snabbt och läskande alternativ efter en runda. Här hittar du fem goda recept!

Före träning

Med tom mage är det svårt att orka träna och med för full mage blir det lätt oskönt – knepet är att vara lagom påfylld. Före ett långpass kan du behöva mer kolhydrater så komplettera gärna mjölken, yoghurten eller smoothien med en smörgås, müsli eller flingor.

Efter träning

Träning, särskilt den lite längre eller intensivare formen, är nedbrytande och stressande för kroppen och tömmer musklerna på energi. Med vila och mat bygger du upp kroppen igen. Träningen tillsammans med återuppbyggnaden gör att du blir lite starkare, lite uthålligare och är lite bättre förberedd inför nästa träningspass.

Ett mindre återhämtningsmål som består av både protein och kolhydrater är därför bra att äta efter träningen, särskilt om du kommer att köra ytterligare ett pass samma dag. Men du kan förstås också byta ut återhämtningsmålet mot en större måltid direkt efter träningen.

Tränar du inte så hårt eller så mycket? Då kan du välja ett lite mindre återhämtningsmål. Kort sagt: desto hårdare du tränar, ju större återhämtningsmål.

Alla recept ger två stora glas

Hallon- och vaniljsmoothie

200 g frysta hallon
3 dl mjölk
3 dl lättyoghurt vanilj
1 1/2 msk honung

Blåbär- och proteinsmoothie

100 g frysta blåbär
2 dl Proviva blåbärsdryck
1 frp/250 g Kesella
2 dl yoghurt naturell

Jordgubbsmoothie med keso

200 g frysta jordgubbar
3,5 dl mjölk
1,5 dl keso
1 banan

Tranbärssmoothie

200 g frysta hallon
5 dl tranbärsdryck
2 mogna avokados

Mangosmoothie med havregryn

200 g frysta mangobitar
1 banan
4 msk havregryn
4 dl yoghurt naturell
1 msk honung

Tips! Häll smoothien i en termos och ta med den till träningen – då håller den sig kall och god.

Så blir du snabbare – med norska intervaller

Så blir du snabbare – med norska intervaller

av Christer Wernhult

Det är inte antalet kilometer som räknas – utan vad du gör under själva passet. I alla fall om du vill springa snabbare. En bra väg att gå är att köra norska intervaller.

Som nybörjare inom löpning är träningen ganska okomplicerad. All typ av regelbundet löpande ger egentligen förbättringar. Men i takt med att löpförmågan förbättras behöver träningen detaljstyras allt noggrannare om du vill ha effekt. Du som har hållit på ett tag med löpning upptäcker att det blir allt svårare att höja löpkapaciteten ytterligare. Kroppen har helt enkelt vant sig vid en viss träningsbelastning och för att utvecklas måste träningen därför förändras på något sätt.

Strävar du efter att kunna löpa fortare måste träningen göras progressiv, det vill säga träningsstimuleringen måste på ett eller annat sätt gradvis stegras.

Att öka träningsvolymen (löpa fler kilometer) är naturligtvis ett sätt att öka träningsbelastningen, men fler eller längre distanspass ger ofta ytterst begränsad effekt på erfarna löpare. Dessutom är det ofta svårt att avsätta ytterligare tid för träning i ett redan pressat dagsschema och samtidigt kunna balansera detta mot tillräcklig återhämtning. Därför är det oftast klokare att fokusera på innehållet i träningen än att försöka träna ännu mer. 

Syreupptagningsförmågan – din motor

Din syreupptagningsförmåga, vilken är en central faktor i alla uthållighetsaktiviteter, begränsas främst av ditt hjärtas pumpförmåga. Därför är det logiskt att lägga in träningsmoment som effektivt kan påverka just den kapaciteten.

För att optimalt stimulera hjärtats slagvolym (mängden blod som hjärtat förmår att pumpa ut i kroppen i ett slag) krävs det en arbetsbelastning som driver upp hjärtfrekvensen till strax under din maximala kapacitet (90–95 procent av maxpuls) under flera minuter. Vid lägre intensitet fylls inte hjärtats vänstra kammare fullt ut och du får därför inte den eftersökta maximala träningseffekten på hjärtats slagvolym.

För att förstå vilken positiv inverkan sådan högintensiv träning kan få, tål det att påpekas att ett otränat hjärta förmår pumpa ut cirka 100 milliliter blod under varje slag – medan rätt typ av träning faktiskt kan ge en fördubbling av den mängden.

Träna på rätt intensitet

Men du behöver lära dig att kontrollera intensiteten, så att den hamnar på rätt nivå. Träningen måste vara så pass tuff att du når upp till 90 procent av maxpuls, men samtidigt inte jobbigare än att du klarar av att hantera belastningen så pass länge att träningsstimuleringen hinner ge effekt.

För hög intensitet gör att du drar på dig så pass mycket mjölksyra i muskulaturen att du tvingas att sänka farten och träningspassets syfte går förlorat. Är intensiteten tvärtom inte tillräckligt hög blir naturligtvis inte heller träningseffekten optimal.

Den träningsform som är relativt lätt att kontrollera och som ger god effekt på hjärtats pumpförmåga (och i förlängningen därmed förbättrar vår maximala syreupptagningsförmåga) är högintensiva långa intervaller. Eftersom det generellt tar minst en minut att komma upp i den önskade pulsfrekvensen och att du bör kunna ligga kvar på den nivån ytterligare några minuter kan tempoinslag på mellan 3 och 8 minuter vara en rimlig dosering.

Det här är norska intervaller

I vårt västra broderland Norge har den här typen av intervallträning fått stor uppmärksamhet genom ett träningskoncept som har utvecklats av medicinprofessorerna Jan Helgerud och Jan Hoff vid NTNU (Norges teknisk-naturvitenskaplige universitet) i Trondheim.

Genom omfattande vetenskaplig kartläggning och en rad praktiska försök har man där kommit fram till en träningsmodell på 4 x 4 minuter på 90–95 procent av VO2max (maximal syreupptagningsförmåga) med mellanliggande aktiva vilosekvenser om 3 minuter på en intensitet motsvarande 70 procent. Denna träningsform kallas allmänt norska intervaller och många av de norska toppnamnen i längdskidåkning har med stor framgång tillämpat just det här träningsupplägget. 

Genom att jobba högintensivt under 4 minuter säkerställer du en rimligt lång tidsperiod på den eftersökta belastningsnivån, som gör att hjärtat når sin fulla slagvolym. Samtidigt är 4 minuter rent mentalt hanterbart, trots en minst sagt krävande intensitet. Eftersom hjärtat inte kan känna skillnad på vilken typ av fysisk aktivitet som ger den aktuella belastningen, fungerar konceptet lika bra på löpning och cykling som längdskidåkning.

Aktiv vila – en del av konceptet

I praktiken kommer mjölksyrakoncentrationen successivt att stiga under fartsekvensen till strax över din mjölksyratröskel. De mellanliggande återhämtningssekvenserna om 3 minuter på 70 procents intensitet har därför som främsta uppgift att sänka mjölsyrakoncentrationen, så att nästa högintensiva inslag om 4 minuter kan genomföras på ett adekvat sätt.

Återhämtningen sker helt enkelt effektivare vid en sänkt aktivitetsnivå, där cirkulationsapparaten kan transporterna bort mjölksyran, än vid stillastående vila.

Om vi utgår ifrån att en löpare behöver cirka 60 sekunder innan hen når sin fulla slagvolym kommer den här träningsmodellen att ge en mycket effektiv central träningsstimulering av hjärtmuskeln under cirka 12 minuter. Dessutom ger den höga intensiteten bonuseffekten att fler muskelfibrer aktiveras lokalt i löpmuskulaturen, vilket också påverkar din förmåga att hålla ett högre löptempo positivt.

Så hittar du rätt intensitet

Eftersom utfallet av högintensiv intervallträning i hög grad beror på förmågan att hitta rätt intensitet (läs löptempo) i fartavsnitten är pulsstyrning ett utmärkt verktyg. Att ha tillgång till en pulsklocka är därför närmast ett måste för att kunna kontrollera den här typen av träning på ett bra sätt. 

För att kunna veta vad 90–95 procent av maxpulsen innebär just för dig, krävs att du gör ett maxpulstest. Detta så att du får ett utgångsvärde att göra dina beräkningar utifrån. Maxpuls är nämligen ett värde som kan variera högst avsevärt från individ till individ. I rutan längre ner hittar du instruktioner för hur du kan gå tillväga för att bestämma din maxpuls vid löpning. 

Notera att din maxpuls vid löpning oftast skiljer sig från din maxpuls vid exempelvis cykling. Därför bör testet alltid genomföras specifikt för den gren du vill träna. 

Vanligaste misstaget – att springa för fort

Det vanligaste felet som löpare gör när de ger sig i kast med högintensiv intervallträning är att de löper för fort i fartavsnitten. Följden blir att 3 minuter aktiv vila inte räcker till för att de ska vara helt redo för nästa högintensiva intervall.

En för hög mjölsyrakoncentration gör att träningspasset upplevs onödigt plågsamt och att träningseffekten inte blir optimal. Därför kan det vara en god idé att inledningsvis sikta på 85 procent av VO2max. Därefter höjer du gradvis intensiteten, allteftersom du hittar en naturlig rytm i din löpning och får en känsla för hur pass ansträngande passet bör kännas.

Även om professorerna Helgerud och Hoff menar att högintensiv intervallträning fungerar för alla, är det tveklöst lättare för löpare med god träningsbakgrund att hantera ett så pass mentalt utmanande inslag i träningen.

Börja inledningsvis med ett pass med högintensiva intervaller per vecka och öka sedan till två när du känner att du hittat rätt belastningsnivå. 

Eftersom pulsmätningen kan påverkas av såväl yttre omständigheter (som temperatur) och kroppsliga faktorer (som sömn, vätskeintag och återhämtning) ger den inte alltid helt pålitliga värden. Använd därför pulsregistreringen som en vägledning och försök samtidigt lära dig att känna av hur rätt intensitet bör kännas. 

Så gör du ett maxpulstest

1. Värm upp noggrant under cirka 15 minuter. Inled med lugn distansfart och avsluta med 3–4 stegringslopp om 100–150 meter.

2. Genomför 3 x 3-minutersintervaller i din tröskelfart (den högsta fart du kan hålla utan att bli stum av mjölksyra). Jogga långsamt 2–3 minuter mellan fartavsnitten.

3. Avsluta den sista intervallen med en spurt på 45–60 sekunder i maxfart.

4. Använd snittpulsen under de sista avslutande 30 sekunderna som ditt maxpulsvärde.


Ålder är inget skäl att sluta löpa

Ålder är inget skäl att sluta löpa

av Christer Wernhult

Med åldern kommer dina löparprestationer att minska, så är det ju bara. Men häng inte läpp för det! Känn i stället glädje över att slippa mäta dig med andra. Ge dig tid att njuuuta.

Begreppen distans, tid, löphastighet och träningsmängd bildar på ett sätt löpningens fundament genom att de ständigt hamnar i fokus, när vi pratar löpning. För yngre löpare – fast beslutna att utveckla sin löpkapacitet – fungerar mätbarheten i dessa faktorer som en klar och konkret drivkraft i träningen. För den som passerat femtioårssträcket kan löpningens exakta matematik däremot närmast få en motsatt effekt.

Vi åldrande löpare har olika svårt att acceptera det faktum att vi oundvikligen blir långsammare med åren. För en del är löpningens prestationsaspekt så djupt rotad att de helt enkelt tappar träningsmotivationen, när de successivt tvingas sänka löptempot. För andra kan det närmast upplevas som positivt att inte längre känna en press att exakt mäta, jämföra och registrera.

Run Forever

I boken Run Forever utvecklar den förre mångårige chefredaktören för vår amerikanska systertidning, Amby Burfoot, sin syn på att åldras som löpare. Amby har en minst sagt gedigen erfarenhet av löpningens många olika aspekter. Förutom 28 år som redaktör på anrika amerikanska Runner’s World har han en seger i Boston Marathon från 1968 som främsta framgång under sin aktiva tävlingskarriär.

Boken är full av tänkvärdheter för oss löpare som för länge sedan passerat den punkt i livet då målet att bli snabbare inte längre kan förbli den primära drivkraften för vår träning. Själv fastnade jag speciellt för ett avsnitt, där Amby förklarar sitt ändrade synsätt på sin löpning genom att lyfta fram hur han upplevde Boston Marathon 2017. Förutom att Boston-maran är det lopp, där han nått sin i särklass främsta tävlingsframgång, har han genomfört det ett stort antal gånger på högst respektabla sluttider under sitt långa löparliv.

Under många år försökte han alltid, som flertalet av alla deltagare i loppet, att avverka upploppet så fort som möjligt – för att om möjligt pressa några sekunder på sin sluttid. I 2017 års lopp strävade han i stället för att löpa så ”långsamt som möjligt” under loppets slutskede, för att verkligen njuta av atmosfären och riktigt kunna ta till sig glädjen över att han ännu en gång lyckades att genomföra loppet.

Känn glädje – inte sorg

Ju äldre vi blir, desto lättare bör det vara att förstå glädjen i själva löpandet, oavsett vilket löptempo som vi förmår prestera. Ett långt löparliv bygger på att vi verkligen ger oss tid att känna efter vad löpningen betyder för oss under olika skeden av livet – i med- och i motgång.

När vi inte längre kan förbättra vår löpkapacitet, finns det fortfarande mycket positivt att hämta i ett regelbundet löpande. Det absolut viktigaste är att vi aldrig tappar modet och slutar löpa bara för att vi blir långsammare.

Acceptans är nyckeln

På ett liknande sätt som när vi progressivt ökar träningsbelastningen, när vi befinner oss i en prestationsinriktad period av vårt löparliv, bör vi kunna acceptera att successivt och långsamt trappa ned träningen när vi blir äldre. De inledande begreppen distans, tid, löphastighet och träningsmängd spelar också nu en central roll, men får en annan innebörd.

Vi må löpa allt kortare sträckor – i ett långsammare tempo – och den totala träningsmängden minskar, men vi kan faktiskt fortfarande låta löpningen var ett lika viktigt inslag i våra liv. Det finns ingen anledning till att ge upp löpningen förrän vår hälsa säger definitivt stopp.

Så prioriterar du rätt – för bättre träningsresultat 2026

Så prioriterar du rätt – för bättre träningsresultat 2026

av Christer Wernhult

Vintern är en perfekt tid för att bryta träningsrutinerna och ladda upp med ny energi inför nästa säsong. Nu har du också en chans att reflektera över dina mål och drivkrafter, som i sin tur styr över vilka aspekter av träningen som du bör fokusera på i år.

Både hösten och vintern är speciella årstider för oss löpare. Nu kan vi släppa på den inrutade träningsvardagen en del och unna oss några veckor med lite mindre strukturerad, mer avslappnad träning. Eller så passar vi helt enkelt på att byta ut löpträningen – åtminstone delvis – mot någon annan rolig träningsaktivitet som vi annars har svårt att hinna med. 

Denna avkoppling från en fast träningsplan är närmast en förutsättning för att vi ska kunna ladda om och hitta motivation och träningsglädje inför den kommande säsongen. Förutom att både kropp och själ får tid till återhämtning, får vi också möjlighet att reflektera över vad vi egentligen vill uppnå med vår löpning. Genom att analysera den gångna säsongen kan vi sedan planera vilken roll löpningen ska spela i våra liv under det kommande året.

Innan vi lägger upp en konkret träningsplan är det viktigt att vi stannar upp och betraktar löpningen ur ett större perspektiv. Löpningens tydliga mätbarhet – hur långt, hur ofta och hur snabbt – gör att vi lätt lägger ett prestationsfokus på träningen. Då är det lätt att glömma bort att det finns andra aspekter av löpningen – som hälsa, mental styrka och känslomässigt välbefinnande – som är viktiga för att vi ska uppnå en bra balans i tillvaron. 

Mer träning inte alltid bättre

Att löpning har en positiv inverkan på vår hälsa, speciellt när det gäller att motverka hjärt- och kärlsjukdomar och hålla vikten i schack, är ett väl underbyggt medicinskt faktum. Däremot finns det inget som säger att mer träning alltid är bättre. Många experter menar att hälsofördelarna uppnås redan vid en nivå som många löpare betraktar som högst måttlig träning: Tre träningspass per vecka om cirka 30 minuter, med en puls på 70–90 procent av max nämns inte sällan som en hälsosam dos.

Givetvis har många löpare andra drivkrafter än hälsan, och underkastar sig följaktligen betydligt mer omfattande träning. Att löpa är ju de facto ansträngande och för att utsätta oss för något så fysiskt arbetsamt krävs det någon form av belöning. Moroten är då ofta en djupt rotad önskan om att se konkreta resultatförbättringar av det vi lägger ned så mycket tid på. Här blir löpningens mätbarhet en uppenbar positiv faktor och en tydlig drivkraft till att träna oftare, längre och mer intensivt.

För oavsett om vi gillar att tävla eller inte vill vi gärna se att vi klarar av att löpa längre och gärna också snabbare. Efterhand som vi blir äldre omvandlas detta i stället till en önskan att bromsa den oundvikliga försämringen av vår löpkapacitet – men drivkraften är fortfarande prestationsbaserad.

Optimal träning – inte samma sak som maximal belastning

Att mäta och ständigt jämföra vår löpförmåga – ibland med andra löpares, men främst med våra egna resultat – är något av löpningens inre väsen och en viktig källa till träningsmotivation för flertalet av oss. Den ska vi förstås vårda på bästa sätt, men samtidigt bör vi vara observanta så att inte ”tävlingsdjävulen” sätter sina klor så djupt i oss att vi glömmer de andra aspekterna av löpningen.

Att elitlöpare balanserar på gränsen mellan prestationsförbättring och överbelastning är närmast ett måste för att de ska kunna nå toppen. Vi övriga gör klokt i att alltid försöka träna med en viss buffert mot överträning och överbelastningsskador. För oss är optimal träning inte det samma som maximal belastning, utan handlar i hög grad om att träna smart i stället.

Skador beror sällan på otur

När vi blir övertränade eller skadade har vi oftast misslyckats med vår träning – även om vi gärna skyller på tillfälligheter och otur. Det handlar alltid om att vara ärlig mot sig själv och anpassa sin träning till de egna förutsättningarna.

På senare år har till exempel gruppträningar av olika slag blivit alltmer populära, vilket naturligtvis ger en extra social dimension till löpandet. Det gäller däremot att vara på sin vakt, så att man tränar med tämligen jämngoda löpare. Annars blir träningsrundorna gärna alltför ansträngande och tävlingslika, vilket lätt leder till att man bränner ut sig – fysiskt eller psykiskt.

Löpning är ju inte enbart fysisk träning utan handlar också om att stärka sin mentala kapacitet; förmågan att övervinna svårigheter och förbättra självförtroendet. Att genomföra en effektiv och säker vinterträning kräver i synnerhet viljestyrka, ändamålsenlig utrustning och bra planering. Anpassa fart och distans efter väder och vind men ställ inte in träningspass om det inte är rent hälsovådligt att ge sig ut. Se också löpbandsträning som ett bra reservalternativ i första hand, inte som ett normalpass under vintern.

Löpningen – ett viktigt hjälpmedel

Under vinterhalvåret är det också lättare att övervinna tuffa mentala utmaningar i träningen genom att belöna sig själv efter att man genomfört dem. Det kan röra sig om allt ifrån enkla vardagliga ting som favoritmat eller en massagetimme till något lyxigt som en träningsvecka i solen.    

Förutom prestation, hälsa och mental träning har löpning också en känslomässig aspekt som ofta hamnar lite i skymundan när vi pratar träningsråd. Även om vi inte är elitidrottare och får våra liv upp-och-nedvända av idrottsliga bakslag, råkar vi alla ut för känslomässigt svåra stunder av olika slag.

Löpningen kan då vara ett viktigt hjälpmedel för att behålla lugnet och hantera våra känslor på ett rationellt sätt. Då handlar det mindre om att disciplinerat genomföra en viss typ av träning, utan mer om att låta löpningen hjälpa oss att ta tillbaka kontrollen över våra egna tankar och känslor.

Vilket fokus ska din löpträning ha 2026?

Så här kan du tänka och agera när du väljer vilka aspekter av löpningen du ska lägga fokus på när du planerar nästa säsong.

Ditt fokus: Prestation
Nyckelord: Specialisering

När resultat – tider och placeringar – är den viktiga drivkraften är det viktigt att du tränar specifikt för den tävlingsdistans du vill prestera på. Efter en allsidig uppbyggnadsperiod bör högsta prioritet vara att träna på att löpa i ditt planerade tävlingstempo. Grundprincipen är att börja med korta avsnitt, som efterhand förlängs, i din önskade tävlingsfart.

Prestationsinriktad träning är aldrig den bästa träningen ur ett hälsoperspektiv, eftersom belastningen tenderar att bli ganska ensidig. Träna därför målinriktat under en begränsad period fram till ditt huvudmål, för att sedan återgå till en mer varierad återuppbyggnadsträning efter genomförandet. Sätt sedan upp ett nytt mål och gå successivt in i en ny formtoppning.

Ditt fokus: Hälsan
Nyckelord: Allsidighet och variation

Den som med sin träning i första hand vill uppnå ett fysiskt och psykiskt välbefinnande gör klokt i att träna allsidigt. Varva löpningen med träning som ger styrka, rörlighet, koordination och balans. Det finns många olika träningsformer som på ett utmärkt sätt kompletterar löpningen, och ger dig såväl en stark och välfungerande kropp som en hjälp till inre ro och mental balans i en stressig vardag.

Se också till att variera din löpning genom att löpa omväxlande långt och kort, långsamt och snabbare. Löp helst också på olika typer av underlag och välj gärna kuperad terräng ibland.

Ditt fokus: Mental styrka
Nyckelord: Progressivt stegrande utmaningar

De rent fysiologiska effekterna av att löpträna är tämligen uppenbara, men frågan är om inte träningen av vår vilja har minst lika stor inverkan på våra liv. Genom att löpträna lär vi oss också att jobba mot långsiktiga mål och blir bättre på att möta tuffa utmaningar i livet.

Det växande intresset för extremt långa lopp visar att det är den mentala styrkan – snarare än en extrem fysisk uthållighet – som är den mest avgörande faktorn. Vi tränar vår mentala kapacitet bäst genom att successivt höja ribban i våra träningsutmaningar.

Ditt fokus: Känslomässig balans
Nyckelord: Kravlös löpning

Emellanåt kastar livet svårfångade bollar mot oss och tillvaron kommer i kraftig gungning. Då kan löpningen vara en hjälp för att hantera svårigheterna. I detta läge är det oftast bäst att löpa på intuition och känsla och lägga prestationstänket åt sidan.

Se bara till att komma utanför dörren, låt benen komma i gång och löp så långt som det känns rätt för dagen. Välj en naturskön slinga om du kan, och försök att hitta en rytm som hjälper dig att slappna av. Löpningens enkelhet och den fysiska trötthet som uppstår kan sällan lösa alla känsloknutar, men lindrar din själsliga smärta något.

Brooks Glycerin 23 och Glycerin GTS 23 – mjuka och stabila löparskor för maximal komfort

Brooks Glycerin 23 och Glycerin GTS 23 – mjuka och stabila löparskor för maximal komfort

av

Brooks Glycerin 23 och Glycerin GTS 23 är perfekta löparskor för alla möjliga distanser och fungerar för såväl nybörjare som mer erfarna löpare. Välj mellan neutrala Glycerin 23 eller stabila Glycerin GTS 23. Komforten är lika hög då båda har den avancerade DNA Tuned-teknologin i mellansulan.

[ANNONS FRÅN BROOKS] Tack vare mer av Brooks innovativa mellansulematerial DNA Tuned erbjuder de nya versionerna av Glycerin ännu mjukare landningar och kraftfullare frånskjut.

Resultatet är en perfekt balans mellan mjuk komfort, god stabilitet och energifylld spänst. Det gör Glycerin 23 och Glycerin GTS 23 till ett perfekt val för dig som prioriterar komfort och kvalitet, kilometer efter kilometer.

FYRA SNABBA OM GLYCERIN 23 OCH GLYCERIN GTS 23
MER AV DET STÖTDÄMPANDE DNA TUNED-MATERIALET
MJUKARE OCH MER RESPONSIV MELLANSULA
OVANDEL MED FÖRBÄTTRAD PASSFORM
FLEXIBEL YTTERSULA MED BRA GREPP

Två viktiga nyheter

Brooks har uppdaterat den populära Glycerin-seriens 23:e version med varsam hand. Nyheterna består dels av en ny ovandel bestående av tre lager med jacquardvävt meshmaterial. Dels av att ytterligare två millimeter DNA Tuned-skum har adderats till mellansulan under framfoten. Detta innebär att häldroppet nu är åtta millimeter i stället för tio millimeter som på föregående version. 

Ny ovandel ger bättre passform

Den nya ovandelens avancerade Triple Jacquard Warp Knit-material sluter bekvämt om foten. Det är följsamt och flexibelt för att ge en säker passform och skön ventilation. Samtidigt håller ovandelen foten säkert och bekvämt på plats.

Brooks Glycerin 23

Ovandelsmaterialets flexibilitet ger en följsam passform som låter din fot röra sig naturligt. För ytterligare komfort har även hälpartiet och plösen vadderats.

Brooks Glycerin 23

Mer DNA Tuned = mer komfort

Mellansulans DNA Tuned-teknologi innebär att nitrogen (kväve) injicerats i skummaterialet för att skapa olika stora celler. Den bakre delen av mellansulan har större celler för att ge ökad dämpning. I den främre delen är de mindre för att förbättra responsen utan att addera onödig vikt. I denna 23:e version har ytterligare två millimeter av DNA Tuned-materialet adderats till mellansulan. 

Brooks Glycerin 23

DET HÄR ÄR DNA TUNED
DNA Tuned-teknologin bygger på ett skummaterial som har injicerats med kväve (nitrogen) under tryck. På så sätt kan man skapa olika stora celler i materialet med olika egenskaper. Det innebär större celler i häldelen för mjukare landningar och mindre celler under framfoten för ett spänstigare frånskjut. Cellerna anpassar sig efter löparens individuella behov av dämpning och energiretur. Detta gör DNA Tuned till Brooks mest avancerade mellansuleteknologi hittills.

Brooks Glycerin 23

Förutom extra mycket av DNA Tuned-materialet har Glycerin 23 en bred sulplattform. Den stabiliserar foten vid landningar, och geometrin underlättar övergången från häl till tå.

Neutral eller stabil?

Sulplattformens geometri ger en välbalanserad löpupplevelse. Har du ett neutralt steg kan du med fördel välja Glycerin 23. Behöver du lite mer stöd och stabilitet erbjuder Brooks Glycerin GTS 23. Dess stabiliserande GuideRails-teknik ger mer stöd vid löpning (GTS = Go To Support). 

Brooks Glycerin 23

Resultatet är en perfekt balanserad löpupplevelse. Glycerin GTS 23 är ett bra val för löparen som både vill ha stöd och komfort, men inte vill kompromissa med löpupplevelsen.

Flexibel yttersula med grymt grepp

Yttersulan har så kallade flexskåror för extra flexibilitet. I kombination med den breda sulplattformen ger detta en stadig och mjuk övergång från landning till frånskjut.

Brooks Glycerin 23

Yttersulan har även separata segment med slitagezoner, vilket ökar skons flexibilitet. Dess silicablandade material ger exceptionellt bra grepp och har god hållbarhet.

Brooks Glycerin 23

Brooks Glycerin 23 och Glycerin GTS 23 är löparskor i premiumklassen för dig som söker en mjuk och komfortabel löpupplevelse som håller dina ben fräscha från start till mål, oavsett distans.

FAKTA BROOKS GLYCERIN 23 OCH GLYCERIN GTS 23
Häldropp: 8 mm (38/30 mm) 
Vikt Glycerin 23: 272/300 gram (dam/herr) 
Vikt Glycerin GTS 23: 277/306 gram (dam/herr)
LÄS MER OCH BESTÄLL GLYCERIN 23/GLYCERIN GTS 23 HÄR

Brooks Glycerin 23

Så blir du en året runt-löpare

Så blir du en året runt-löpare

av Christer Wernhult

Löpning är ett enkelt och effektivt motmedel mot konsekvenserna av för mycket stillasittande. Men om effekten ska bestå gäller det att löpningen inte blir en kort sommarförälskelse. Så här lägger du grunden för ett långvarigt förhållande till löpning som blomstrar oavsett årstid – hela livet ut.

Allt fler arbetar huvudsakligen framför en dataskärm, samtidigt som allt mer av våra vardagsaktiviter och sociala kontakter sker via datorer, surfplattor och telefoner. Det innebär att mycket av den spontana, fysiska aktivitet som förr var en naturlig av arbetslivet och fritiden numera nästan helt har försvunnit. 

All bekvämlighet har gjort att våra kroppar försvagas och att vår hälsa försämras. Som en direkt följd av detta riskerar vi att drabbas av en hel rad sjukdomar. Eftersom vi förbränner minimalt med kalorier, men har nästintill obegränsad tillgång till mat, för vi dessutom en ständig kamp mot övervikt och fetma. Hela vår generella livssituation försämras – trots att vi lever i ett välfärdssamhälle.

Som ett resultat riskerar våra barn att bli den första generationen i modern tid som kommer att leva kortare än sina föräldrar. Dessutom pekar entydig forskning på att de i ännu högre grad än sina föräldrar kommer att drabbas av ”vällevnadssjukdomar” på grund av övervikt och minskad fysisk aktivitet.

Rörelse är nyckeln 

Människan är byggd för rörelse och vår alltmer stillasittande vardag måste därför kompenseras med regelbunden fysisk träning. Gång och löpning är den mest grundläggande och lättillgängliga träningsformen av alla.

Glädjande nog har allt fler insett detta under de senaste åren, vilket kan avläsas i det ökande antalet löpargrupper och tävlingsdeltagare. Denna utveckling är naturligtvis glädjande, även om vi löpare fortfarande utgör en minoritet.

Sluta inte springa i vinter

Men många som redan är frälsta av löpningen ser den tyvärr som en aktivitet förbehållen sommarhalvåret. När höstmörkret sänker sig över Svea rike ställer de undan löpskorna till nästa vår. Faktum är att dessa löpare går miste om något av löpningens innersta väsen. Det är under vinterns lugna, avspända distanspass man lägger grunden till senare framsteg.

Höst- och vintervädret är dessutom oftast mer gynnsamt att träna löpning i än heta sommardagar, då värmen kan förvandla träningspassen till rena tortyren.

Visst kan en löprunda en iskall, snöig dag tyckas vara rena ”stolleprovet”. Men löpning under tuffa vinterförhållanden är både karaktärsdanande och en sinnlig upplevelse – vilket knappast är stapelvara i vår tillrättalagda vardag.

Björnar går i ide under vintern. Då bygger hängivna löpare uthållighet och muskulär och mental styrka inför framtiden – samtidigt som de effektivt bekämpar stillasittandets förbannelse.

Nedan följer några goda råd och tips på hur man kan gå från finväderslöpare till att se löpningen som en naturlig del av tillvaron – året runt.

Förläng säsongen

September är – jämte maj – årets mest tävlingstäta månad. Många löpare förlägger därför säsongens huvudmål just i september och när detta lopp väl är genomfört trappar de ned löpningen.

Självklart förtjänar man en återhämtningspaus efter årets huvudtävling, men varför inte rida vidare på den formtopp som man har byggt upp till huvudtävlingen? I oktober kan man faktiskt finna en hel del trevliga, mindre lopp som kan utgöra en positiv och prestigelös avslutning på säsongen. På så sätt får man en mjukare övergång till en återhämtningsfas i slutet av oktober och november, då man med gott samvete kan ägna sig åt lugn träning för att upprätthålla formen.

Tona gärna ned fixeringen vid tidtagning och annan resultatinformation. Njut av vädrets skiftningar under senhösten, men släpp aldrig löpträningen helt. Redan i december är det dags att börja träna mer strukturerat igen.

Skaffa rätt utrustning

Det har under de senaste åren skett mycket på utrustningssidan, inte minst för att underlätta löpning under vintertid. I specialbutikerna finns lätta och varma löparkläder för alla väder. Temperaturen är sällan så låg i södra och mellersta Sverige att den omöjliggör löpträning. Däremot utgör hala underlag en skaderisk. Därför bör man införskaffa någon typ av löst broddsystem eller investera i ett par specialutformade dobbskor.

Träna på dagtid

Många tycker att det känns otryggt att träna i vintermörkret. Man både ser och syns sämre och de normala träningsrundorna fungerar därför ofta sämre än under det ljusa halvåret. Kvinnliga löpare känner sig också mer oroliga för att bli överfallna i mörkret.

Ett tips är då att träna under lunchen och i stället förlänga arbetstiden på eftermiddagen, om så behövs. Känslan av att kunna träna i dagsljus under vintern och att komma hem färdigtränad direkt efter jobbet är väl värd lite logistiskt pusslande.

Träna i grupp

Att vid ett par tillfällen i veckan ha en fast grupp- eller kompisträning inbokad i almanackan underlättar avsevärt. Vetskapen om att andra löpare tänker ge sig ut i vinterkylan gör att eventuella funderingar på att ställa in träningen snabbt kommer på skam.

Släpp aldrig löpningen helt

Det är absolut okej att dra ned på antalet löppass under vintern och i stället lägga in längdskidåkning, spinning, cirkelträning eller simning. Det viktiga är att behålla minst två löppass per vecka. Fart och distans är då av sekundär betydelse, men 30 minuter träning är ett absolut minimum.

Att regelbundet belasta kroppen med just löpningens rörelsemönster är det viktiga. Det gör att man underhåller hållfastheten i muskulatur, senor och ligament och dessutom aktivt håller igång den viktiga löptekniken, vilket faktiskt ingen annan träningsform förmår.

Det sitter i huvudet

Vänta inte till senhösten innan du bestämmer dig för att fortsätta din löpträning även under vintermånaderna. Börja skissa på din plan för hur du ska bygga vidare på den löpkapacitet som du skaffat dig redan när säsongen börjar lida mot sitt slut. 

 

Silvander: ”Det sjukaste är inte tiden”

Silvander: ”Det sjukaste är inte tiden”

av

Så hände det igen. För fjärde gången på tolv månader. Andreas Almgren är kvar i galaxerna, vi andra applåderar på marken. Det sjukaste den här gången är dock inte tiden, utan att vi inte längre är förvånade.

Det var en till synes stressfri Andreas Almgren vid starten. Han växlade några ord med nederländska Mike Foppen, fick Henrik Ingebrigtsen att bära hans ryggsäck och gav tyske Mohamed Abdullahi instruktioner på hur banan gick. 

De förväntningarna han byggt på sig själv inför loppet verkade inte tynga honom särskilt, i stället såg hans ansiktsuttryck mer ut som om han precis knäckt en svår ekvation. Nöjt, fokuserat och belåtet. 

Startskottet ljöd och löparna försvann iväg. Vi som var kvar fick nöja oss med technomusik och en storbildsskärm. 

”Har ställt till det”

Oron inför var inte om snökaoset skulle komma till Spanien, inte heller om Almgren skulle vägga eller om han för den delen glömt ta sitt bikarbonat (om han nu använder det). Det var hur länge haren skulle orka. 

Ur spansk synvinkel har terräng-VM ställt till det. Flera topplöpare är där och i och med det rök en stor del av farthållarpotten. 

I drygt tre kilometer våndades vi därför innan vi insåg att oron var befogad. Haren klev av och Almgren klev fram. 

Mannen som satt Sollentuna på kartan passerade halvvägs på 13.29 och bestämde sig sen för att öka farten. Linan drogs ut och de där bakom trillade av, en efter en. 

Med 1 000 meter kvar sneglade han på sin sponsrade klocka och lade in växel sex. Det blev droppen för den sista löparen. Khairi Bejiga kände sig felbehandlad av farten och släppte. I ensamt majestät korsade Almgren mållinjen och tiden stannade på 26.45. 

”Skulle bevisa sig”

De på plats applåderade. Almgren lutade sig över sina ben. Den spanske speakern skrek ut hans namn och solen sken lika starkt som i början av loppet, men temperaturen var någon grad varmare. 

Efter några minuters fotografering mötte Almgren pressen och han lät samlad. Det patenterade leendet var mindre, rösten lugn och han sa att han inte var ”överglad”. 

Det är nästan på dagen ett år sedan han slog sitt första Europarekord. Då var det som att han sprang in i en annan galax, någon vi trodde hade slocknat för länge sedan. Nu var det någonting annat. 

Missförstå mig rätt, fyra Europarekord på tolv månader är bra. Att han den här gången gör det själv är ännu bättre. Men det har också gjort att det börjat förväntas saker. 

Almgren har inte sprungit in i en ny värld den här gången, inte visat oss ett nytt berg eller för den delen sprängt någon barriär vi inte trodde var möjlig. Men han har visat att han är kvar i den galax han hittade för ett år sedan. 

”Står pall”

Utåt sett är det ändå lite av en karneval just nu. Det hyllas på sociala medier och det har nog börjat viskas om att K-märka denna kille, ja kanske hela Sollentuna till och med. Och vem vet, i någon källare smids säkert någon plan om att kuppa Jerringpris-omröstningen. I svensk idrott brukar det betyda att nästa lopp inte längre bedöms efter hur bra det är – utan efter om det är lika bra som det förra.

För vår huvudperson gäller nu annat. Nu ska han upp i bergen och göra det han gör bäst. Kalkylera på sig själv. Om flera veckor kommer han ned och jag undrar då vad han räknat fram. 

Europarekord av Andreas Almgren

Europarekord av Andreas Almgren

av

Med 26.45 gjorde han det för fjärde gången i sin karriär, Andreas Almgren slog Europarekord på 10 kilometer landsväg i spanska Valencia. 

Andreas Almgren är därmed inte bara bäst i Europa genom tiderna (igen) utan han tar sig också in som sexa i världen på sträckan. 

Till skillnad från förra årets Europarekord på sträckan så gör han den här tiden efter att ha stått för större delen av dragjobbet själv. Redan efter drygt tre kilometer klev haren av och Almgren tvingades ta över stafettpinnen. 

– Det var jobbigt i dag. Det är så jäkla jobbigt att frontlöpa. Jag är nöjd över hur jag genomförde det men satan vad upploppet kändes långt, säger han till Runner’s World efter loppet. 

Fjärde gången

Med en kilometer kvar släppte den sista konkurrenten, Khairi Bejiga, och Almgren fick springa ensam ut på upploppet. 

Trots att det är hans snabbaste tid någonsin på sträckan var det en samlad och trött Almgren som mötte pressen direkt efter målgången.

– Skulle jag få en hare som kan hålla tiderna rätt så vet jag att jag har sjukt bra tider i kroppen. Jag är nöjd men inte överglad. 

Rhonex Kipruto har världsrekordet på 26.24 – 21 sekunder snabbare än Almgrens nya Europarekord. 

En längre intervju med Andreas hittar ni här.

Snabbt bakom Almgren

Bakom Andreas Almgren sprang flera svenskar snabbt. Tilda Månsson kom in på 31.53 och med det tar hon sig upp som trea genom alla tider i Sverige.

Med 32.46 tog sig Hanna Lindholm upp precis utanför topp tio genom tiderna bland svenskar.

Snabbast av alla damer var Eilish McColgan, Storbrittanien, som också hon satte nytt Europarekord med 30.09.

Ur svensk synvinkel måste vi också nämna Shamarke Ahmed som även han slog till med en supertid. Hans 28.34 gör att han är ny åtta genom tiderna i Sverige.

Alla resultat från Valencia 10 km hittar ni här.

Terräng-VM = en succé

På andra sidan Atlanten, i Florida, USA, genomfördes terräng-VM i helgen. Ett mästerskap som kom att bli en svensk succé. Samtliga löpare blev topp 30 där Sarah Lahtis 18:e plats sticker ut mest. Det är den bästa svenska placeringen på damsidan på 38 år.

Övriga svenskar var Simon Sundström på en fin 28:e plats. I U20-klassen blev Fanny Szalkai och Sebastian Lörstad 21:a respektive 17:e. Lörstads placering är till och med den bästa någonsin av svensk i U20-klassen.

Hur tar jag hand om mina löparfötter?

Hur tar jag hand om mina löparfötter?

av

Du tränar och står i. Formen är på god väg och motivationen på topp. Men hur står det till med fötterna? Här är tretton små knep som kan förebygga skavsår och blånaglar!

När vi springer fördubblas belastningen på våra fötter, så det är inte konstigt att löpning kan leda till blånaglar och förhårdnader. Annica Westerin, fotterapeut och lärare i medicinsk fotvård vid Axelssons fotvårdsskola i Stockholm, tipsar om hur du bäst tar hand om dina fötter – så att de också är redo för säsongen!

Så sköter du naglarna

– Om du har skadade naglar kan det vara bra att slipa ner dem till normal tjocklek, så du inte får ett ökat tryck där när du springer. Exempel på det är blånaglar – när de är på väg att lossna blir det oftast en dubbelnagel. En fotterapeut kan hjälpa dig att fräsa ned nageln och göra den lite tunnare.

Att klippa naglar på rätt sätt

– Klipp så rakt som möjligt, och se till att hörnen inte är vassa så de skär in i huden. Det kan räcka att klippa tånaglarna en gång i månaden, det beror på hur snabbt de växer och hur korta man vill ha dem. Och klipp inte ned för mycket i sidorna – då kan du få nageltrång.

Därför får man nageltrång

– Försök att hitta orsaken till nageltrånget. Det kan bero på olika saker som felaktiga skor, felaktigt klippta naglar, dåliga strumpor eller en skadad tå – alltså saker som trycker på nageln för mycket. Om du ständigt har nageltrång så kontakta en fotterapeut.

Så tejpar du naglarna

– Framförallt tejpas naglarna i ett förebyggande syfte om man lätt får blånaglar. Tejpa då ett eller flera varv över halva nageln, och se till att du inte får tejpskarvarna på undersidan av tån. Det finns löpare som tejpar runt hela tåtoppen, men risken med det är att du får ett ökat tryck på nagelns framkant som kan ge en blödning i nagelroten.

Därför får man skavsår

– Skor som trycker för hårt är en orsak, en annan är dåliga strumpor som gör att foten glider inne i skon – eller fukt som ökar friktionen.

Så förebygger du skavsår

– Testa skorna noggrant. De ska sitta bra på fötterna. Och använd inte helt nya skor på lopp – du behöver träna i dem minst tre till fyra gånger innan. Bra strumpor i funktionsmaterial är också viktigt. Sedan rekommenderar jag att man applicerar en funktionskräm de sista två veckorna före loppet – ett bra hjälpmedel för att förebygga skavsår.

Så fixar du blåsorna

– Försök att hålla blåsan hel och avlasta den med ett förbandsmaterial runtom. Sedan klipper du ett hål där blåsan sitter och täcker över det och blåsan med ett tunt plåster. Om det är så att du knappt kan gå på foten är det läge att punktera blåsan. Se då till att du har rena instrument – annars är det risk för infektioner.

Så slipper du förhårdnader

– Det gör du genom att fördela belastningen under foten med fotbäddar och bra skor – då minskar trycket på dina belastningsställen. Sen behöver dina fötter variation, att springa på asfalt hela tiden är inte optimalt.

Fotbäddar – eller inte?

– Det är bra med anpassade fotbäddar om du känner att du behöver det. Men gå inte och gör sulor om du inte har några problem – då kan du få problem i stället. Bäst är att gå till en utbildad ortopedtekniker inom idrottsvärlden som har koll på belastningsanatomi.

Hur nära start kan man ta fotvård?

– Gör det ungefär två veckor före start. Risken med att göra det för tätt inpå är att huden blir lite tunn när man avlägsnar förhårdnader och liktornar. Samma sak gäller massage för fötter och ben, gör det en till två veckor innan loppet, eftersom man efter massagen kan bli något öm och få en känsla av träningsvärk. Är du väldigt stel, kan det vara läge att påbörja massagen ännu tidigare för att få musklerna rörligare.

Så sköter du dina fötter dagligen

– Fila fötterna en gång i veckan, och smörj in dem i princip varje dag med en bra kräm som snabbt går in i foten.

Då bör du kontakta en fotterapeut 

– Om du behöver avlägsna liktornar och fila förhårdnader som är svåra att få bort själv. Sedan kan fotterapeuter hjälpa dig med att behandla vårtor och nageltrång, upplysa dig om hur du belastar dina fötter, ge tips på funktionskrämer med bra kvalitet och stärkande fotgymnastikövningar. Dessutom är det väldigt skönt med fotvård!

Till sist – att tänka på inför lopp!

– A och O för att slippa skavanker som skavsår är att du prövar din utrustning, inte minst skor och strumpor, före loppet. Annars kan du få en obehaglig överraskning.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på test.runnersworld.se