I början på ditt nya liv som löpare har du många nya, personliga rekord att fira. Men för att kunna upprätthålla ett sunt och lyckligt löparliv måste du efterhand mäta din framgång i andra mått än högre fart och längre lopp. Fira till exempel första gången – och varje gång – som du klarar av att …
… TROTSA DET DÅLIGA VÄDRET
Att springa är tufft nog, och att dessutom springa i snö, regn, kyla eller mörker gör
det inte direkt lättare. Men att genomföra ett pass trots riktigt dåliga väderförhållanden är inte bara karaktärsdanande och stärkande för självkänslan, det gör också att det blir svårare att hitta ursäkter för att inte springa i framtiden.
… HÅLLA IGÅNG LÖPNINGEN
Först efter cirka tre veckor med löpträning (à tre pass per vecka) börjar ett missat pass kännas som en förlust. Då inträder den där känslan av att du måste springa – en känsla som kan hjälpa dig att hålla igång med löpningen många år framöver.
… HAR EN SKÖN DAG – EFTER PASSET!
Att springa kan vara tröttande, även om du håller dig till ett väl avvägt löpa/gå-upplägg. Att återhämta sig efter ett pass kan därför vara en nog så stor utmaning för många nybörjare. Sikta på att känna dig uppfriskad efter en löprunda i stället för utmattad – då har din kropp anpassat sig efter passets fart och distans. Fira med en fika!
… NJUTER AV PASSET – FRÅN START TILL MÅL!
Första kilometern på ett pass kan kännas seg, oavsett hur mycket och länge du har löptränat. Men för nybörjare kan det ta lite extra lång tid att komma igång. En dag kommer du däremot att känna dig redo från steg ett; ett gott tecken på att du har blivit starkare och bättre på att hitta rätt fart från start.
Brooks nya modell Glycerin Flex har mjukheten som Glycerin-serien är känd för – men adderar mer kontakt med underlaget och en tydligare koppling till kroppens naturliga rörelse.
[ANNONS FRÅN BROOKS] The Running Event i San Antonio i USA är en av årets viktigaste mötesplatser för löparvärlden. Här samlas återförsäljare, media och produktutvecklare för att ta del av ny teknik, fånga upp trender och se vad som väntar kommande säsong. Det är en miljö där nya idéer snabbt sprids och där nästa års modeller ofta får sin första riktiga premiär.
När jag besökte mässan tillsammans med Brooks fick jag inte bara en fördjupad genomgång av deras kommande modeller. Vi fick också möjlighet att springa i deras nylanserade sko Glycerin Flex och känna vad skon faktiskt gör med steget. Upplevelsen blev central för att förstå hur Flex skiljer sig från övriga Glycerin-serien. Brooks tror att den kan fylla ett nytt behov hos många löpare.
En ny riktning inom Glycerin-serien
Brooks har länge förknippats med mjuk dämpning och stabil komfort, men Glycerin Flex tar serien i en något ny riktning. Den behåller den välkända mjukheten men adderar något som många löpare efterfrågar i dag – mer kontakt med underlaget och en tydligare koppling till kroppens naturliga rörelse.
Jag möter Sara Najjar från Brooks produktteam som förklarar var idén började.
Sara Najjar från Brooks produktteam visar upp nya Glycerin Flex.
– Under de senaste tio åren har skobranschen gått mot allt mer dämpning och skydd. Det har varit fantastiskt för kroppen. Men många löpare säger att de saknar känslan av att vara mer kopplade till steget. De vill känna vad foten gör och inte bara sväva ovanpå skummet, säger Sara Najar.
Det var den insikten som satte utvecklingen i rörelse.
En mellansula som arbetar tillsammans med foten
Glycerin Flex bygger på DNA Tuned, Brooks senaste utveckling av deras nitrogeninjicerade skum. Materialet är uppdelat i två cellstorlekar som tillsammans skapar en tydlig dynamik i steget. Hälen har större celler vilket ger en mjuk och följsam landning. Framfotens mindre celler ger i stället en mer alert respons som gör att steget känns lättare att driva framåt.
Den mest urskiljbara detaljen är flexzonen som löper från mellanfoten och fram. Den öppnar sig när foten landar och samlar ihop sig igen när man trycker ifrån, vilket ger en kontrollerad rörelse där foten får jobba mer naturligt.
Glycerin Flex är … flexibel.
– Vi ville inte bygga en sko som bara är mjuk och böjlig. Det handlade om att hitta balansen. Foten ska ha frihet men också stabilitet. Glycerin Flex ska följa rörelsen, inte stå i vägen för den.
Känslan blir tydlig redan när man står i skon. Den upplevs öppen och följsam men samtidigt stabil och trygg, som om den väntar på att få se hur du vill röra dig.
Ovandelen som smälter in i steget
Min första upplevelse av skon är hur ovandelen verkligen omsluter foten på ett naturligt sätt. Det nya flatknit-materialet är luftigt och följer fotens form utan att kännas tungt eller överarbetat. Sara ler när jag berättar det.
Ovandelen är tillverkad i ett nytt, följsamt flatknit-material.
– Det var precis det vi ville åt. Ovandelen ska ge stöd utan att det känns som att den är i vägen. Den ska följa foten och lyfta känslan i steget, inte ta fokus från den.
Hur skon används kommer att variera mellan löpare. För vissa blir den ett alternativ för återhämtning eller för uppvärmning och nedjogg. För andra kan den ta en betydligt större plats i träningsrotationen och fungera som ett mer frekvent vardagsval.
En naturlig del av Glycerin-familjen
Flex kliver in som ett nytt tillskott i den nuvarande Glycerin-familjen där den tar plats bredvid Glycerin, Glycerin GTS och Glycerin Max. Tillsammans representerar modellerna olika uttryck av samma grundidé: en mjuk och trygg dämpningsupplevelse som kan anpassas efter löparens behov. Detta gör att man kan välja skomodell utifrån karaktär och vilken känsla man vill ha under foten.
Glycerin Max är byggd för avlastning och en mjukare och mer rundad rullkänsla. Glycerin Flex går i en annan riktning och ger foten större rörelseutrymme, mer kontakt med steget och en friare känsla genom hela frånskjutet.
– Det är två helt olika upplevelser men de kompletterar varandra. Glycerin Max ger kroppen mer avlastning och ett mjukare flyt i steget, medan Flex släpper fram fotens egen rörelse och aktivering. Många löpare kommer att använda båda modellerna beroende på vilken typ av pass de ska göra.
För löpare som vill känna mer av steget
I takt med att löpare blivit mer medvetna om hur superdämpade skor påverkar fotens muskulatur växer intresset för skomodeller som låter foten arbeta mer själv. Flex placerar sig tydligt i det skiftet och erbjuder en känsla som både är skyddande och mer aktiv.
– Det finns löpare som vill tillbaka till att känna vad kroppen gör. De vill ha tryggheten i dämpningen men också en kontakt med steget. Det är en växande grupp och Flex är framtagen med dem i åtanke.
Hållbarhet och konstruktion
Flex har genomgått samma omfattande tester som resten av modellerna i Glycerin-serien, både när det gäller materialstyrka och hur skon åldras under belastning. Brooks har dessutom använt samma robusta yttersula och samma kvalitetsnivå i skummet som i sina etablerade modeller. Det innebär att Flex är framtagen för att tåla lika mycket träning och upprepad användning som exempelvis Glycerin och Glycerin Max.
Trots den öppnare och mer flexibla konstruktionen är tanken att modellen ska kunna ingå i en vanlig träningsrotation utan att kännas ömtålig eller begränsad. Brooks betonar att den ska hålla samma nivå av slitstyrka och pålitlighet, även om löpupplevelsen skiljer sig åt.
Lansering och färger
Glycerin Flex får sin globala premiär i början av 2026 och blir ett av Brooks mest uppmärksammade släpp inför den nya säsongen. Den lanseras i flera färgställningar där en klar ljusgrön och en livlig rosa ton lyfts fram som profilfärger.
Tanken är att ge Flex en tydlig identitet direkt vid lanseringen, samtidigt som Brooks kompletterar kollektionen med mer nedtonade alternativ för löpare som föredrar en mer klassisk look.
En känsla av att foten får mer utrymme
När intervjun närmar sig sitt slut frågar jag Sara vilken del av skon som överraskade henne mest när hon själv testade den.
– Framfoten! Det känns som att foten får mer utrymme och att något öppnas upp, att steget blir friare och mer levande. Det är en väldigt härlig känsla.
Glycerin Flex är inte framtagen för att ersätta mängdskorna i en rotation, den är snarare tänkt som ett komplement. Flex är en sko som ger löparen en annan typ av upplevelse och en annan sorts kontakt med marken. På så sätt är den en påminnelse om att löpning fortfarande börjar med foten – och att små förändringar av hur foten får röra sig kan göra stor skillnad för löpupplevelsen.
Kör du långpass i helgen? Anders Szalkai ger dig tipsen som kan ge passet en extra dimension!
Med det här fartinslaget under ditt långpass stimuleras ett annat steg än långpass-steget. Du kommer helt enkelt koppla in mer av den muskelkraft som du kan utnyttja i löpningen. Dessutom får du en extra push på konditionen. Mentalt stärks man också av att kunna springa lite fortare även när man ska vara ute och springa långt.
Är inslaget inte alltför långt, och känslan är bra, brukar fartinslaget inte slita så mycket heller som om man skulle bränna på i tuff fart hela långpasset. Så vill du testa på lite fart i ditt långpass kommer här ett upplägg som du kan testa.
Så gör du
Starta upp långpasset i din vanliga lugna grundfart. Planera sedan in fartökningsinslaget till en del på rundan som inte har alltför mycket kupering. Fartinslaget får gärna komma cirka halvvägs in i passet.
Inled fartdelen med att du på känsla ökar upp farten under 30 sekunder. Målet är att springa i din bekvämt snabba fart där du känner att du växlar steg. Just att växla om steget är klart viktigare än att bli trött. Så kom upp i steget och försök att springa med stolt hållning. Då kommer du koppla in outnyttjad muskelkraft.
Sedan tar du en minut lugn långpassfart innan du lägger in en kort fartökning till, men nu ska den vara över 1 minut lång i din bekvämt snabba fart. Oftast brukar det kännas lite bättre på andra fartdelen då man fått igång musklerna och hjärtat på första fartdelen.
Sen blir det två minuter i den fart du brukar hålla när du springer lugnt, eller till och med snäppet lugnare. Ladda lite mentalt för den längre fartdelen som nu ska komma. För nu ska du springa 4–6 km i högre fart, men inte rakt av utan uppdelat i kilometerdelar. Har du dina långpass på över 22 km, blir målet att springa 3-2-1 km i högre fart. Kör du kortare än 22 km blir ditt upplägg 2-1-1 km i högre fart. Har du ingen träningsklocka som ger dig kilometeråterkoppling kan du givetvis köra på tid i stället. Då skulle ditt upplägg kunna vara 15-10-5 minuter fartökning.
Vila – men spring fortfarande
Mellan varje fartökningsdel tar du 2 minuter ”vila” i din lugna långpassfart eller snäppet lugnare. Behöver du gå en stund gör du det – passar också på att dricka. Eftersom du höjt upp din fart redan med de inledande korta fartdelarna kan du lockas att pressa på för fort i början på den här längre fartdelen. Så även om du ska öka farten ska du bara växla steget något. Målet är att du helt enkelt ska känna att du jobbar aktivt med ditt steg och inte bara flyttar fötter.
Ju kortare fartdelen är ju mer kan du våga ligga på, men du ska ha med dig att du inte får springa tuffare än att du kan fullfölja hela ditt planerade långpass.
Avsluta i lugn fart
Efter sista fartdelen ska du återgå till din lugna långpassfart. Men innan du gör det får du gärna ta 2-3 minuter riktigt lugnt med eventuellt gånginslag. När du sen hittar in i långpasstempot igen, kan du – om du har en bra dag – belönas med att din lugna långpassfart nu känns riktigt bekväm.
Fartinslagen kan gå på känsla, men vill du ha ännu mer styrt kring hur fort du ska köra på fartdelarna kan ett riktvärde vara att du på den längsta fartökningsdelen ökar med 20–30 sekunder snabbare fart per kilometer jämfört med din normala långpassfart. På de kortare delarna kan motsvarande fartökning ligga på 30–50 sekunder snabbare fart per kilometer.
Släng in en halvmara i Oman också, så har du årets fjärde friidrottsvecka.
1.42,50. Så lyder det nya världsrekordet på 800 meter inomhus. På New Balance Grand Prix i Boston sprang amerikanen Josh Hoey in på den nya rekordtiden.
Med sin bror som farthållare raderade Hoey ut Wilson Kipketers snart 29 år gamla världsrekord på sträckan.
Hoey, som nästan får betraktas som en inomhusspecialist, har sedan tidigare ett VM-guld på 800 meter från i fjol, då han vann inomhus-VM i Kina. Innan dess hann han också sätta ett inofficiellt världsrekord på 600 meter inomhus, med tiden 1.12,84.
På samma gala slog även Hoeys landsman Hobbs Kessler världsrekord på 2 000 meter. Han förbättrade Kenenisa Bekeles gamla rekord med drygt en sekund när han gick i mål på 4.48,79. Även tvåan i loppet, Grant Fisher, var under det tidigare rekordet med 4.49,48.
Nielsens komet
På en annan plats i USA, närmare bestämt New York, fortsatte Wilma Nielsen sin inomhussäsong med ett lopp över en engelsk mil.
Det blev 4.26,74 – en tid som bara hon själv och svenska rekordhållaren Yolanda Ngarambe (4.23,68) har sprungit snabbare än i svensk friidrottshistoria.
Tiden räckte till seger och innebär dessutom att Nielsen kvalificerat sig till den prestigefyllda tävlingen Millrose Games.
Passeringen vid 1 500 meter löd 4.09,63, bara två sekunder från hennes personliga rekord.
Wilma Nielsen är inkvalad till Millrose Games. FOTO: DECA Text & Bild
Bauhaus-galan indoor
Under torsdagen genomfördes Bauhausgalan Indoor i Sätra. Bland resultaten som stack ut fanns Andreas Kramers lopp över 1 500 meter.
29-åringen sprang in på 3.39,92, vilket gör honom till fyra genom tiderna i Sverige. Kramer blev fyra i loppet, som vanns av den norske talangen Håkon Moe Berg.
På damsidan vann Julia Nielsen den svenska duellen på distansen när hon slutade fyra på 4.12,18. Bakom henne följde Carmen Cernjul och Saga Provci på 4.12,63 respektive 4.13,16. Cernjuls tid gör henne till ny tvåa genom tiderna bland svenska juniorer.
På 800 meter segrade Spårvägens Yared Kidane på 1.48,20. Wilmer Karlsson blev femma på 1.51,67 – en tid som placerar honom som nia genom tiderna bland svenska juniorer.
Från Oman till Sollentuna
Emil Danielsson debuterade under veckan på halvmaraton i Oman. Debuten kunde knappast ha gått bättre: 62.54 och seger i loppet.
Ett flertal mil norrut avgjordes Vinthundsvintern i Sollentuna. På damsidan blev Evelina Henriksson bästa svenska med tiden 9.08,30. Bakom henne sprang bland annat Fanny Szalkai in på 9.13,58, vilket gör henne till ny fyra genom tiderna bland svenska juniorer.
På herrsidan slutade Yohannes Kiflay trea på 8.03,88.
Alla resultat från tävlingen hittar ni här. Norskan Hanne Mariedal och tjecken Adam Cervinka vann dam- respektive herrloppet på 9.07,26 och 8.02,43.
Enligt en studie från Journal of Human Kinetics, upplever så många som 40 procent av kvinnliga elitlöpare läckage under löpning eller andra högintensiva aktiviteter. Men att det är vanligt behöver inte betyda att det är normalt och att du ska acceptera det. För de flesta går det att få bukt med problemet på ett eller annat sätt; exempelvis genom flitig knipträning, och ibland mer enklare kirurgiska ingrepp.
2. Drick inte för mycket – eller för lite …
Många som har problem med ständiga toabesök försöker lösa det genom att dricka mindre. Men även det kan ställa till det i systemet eftersom det koncentrerade urinet irriterar blåsan som ger signaler till att vilja tömmas på det outspädda slagget. Det bästa sättet att vätska upp innan en runda är att dricka lite åt gången men ofta.
3. Maten spelar också roll
Jepp, faktiskt. Koffein, citrusfrukter, stark mat, choklad, mjölk och kolsyrade drycker kan trigga blåsan, så testa att skippa det nära inpå en runda.
4. Träna blåsan till att hålla mer
Urinblåsan kan hålla ungefär en halvliter urin utan problem, men vissa har en lite mindre blåsa än andra, vilket såklart är drygare när du ska ge dig ut på längre utflykter. Blåsan är också vanestyrd, så om du kissar ofta blir du känsligare för signalerna och känner dig kissnödig i vissa lägen ”bara för att”.
Har du väldiga problem under dina löpturer kan du testa att springa korta varv i närheten av en toalett och gradvis öka på tiden innan du ger efter för toabesök. Efter några rundor har både hjärnan och blåsan fått nytt självförtroende och kan vänta längre.
5. Ta hjälp av proffsen
Om du provat en del av tipsen ovan utan effekt, kanske det är så att du behöver en rejäl runda styrketräning för dina bäckenbottenmuskler. Bäckenbotten behöver både styrke- och uthållighetsträning, och det räcker inte att bara kunna hitta musklerna när du sitter i soffan och koncentrerar dig – du behöver också träna dem på att aktiveras på en lagom nivå när du rör dig – och springer. Inte alltid det lättaste!
Ett par månaders flitig träning vid flera tillfällen per dag brukar göra stor skillnad om du är svag. Passa också gärna på att slänga in lite träningsövningar för core, höfter och rumpa eftersom dessa muskler arbetar tätt tilsammans med bäckenbotten.
I vissa fall kan det faktiskt vara så att en enkel operation (som tar så lite som 10 minuter) kan vara lösningen på problemet – ta upp det med din läkare om inte flitiga knipövningar hjälper!
6. Är du för svag – eller för spänd?
Framförallt om du fött barn är det viktigt att kunna hitta – och hålla – ett bra knip. Men även om knipövningar och knipkulor är ett utmärkt sätt att stärka musklerna i bäckenbotten och göra den mer motståndskraftig för stötar så är lagom bäst – knipträning och knipkulor kan faktiskt också förvärra problemen!
Det är lika viktigt att också kunna lära sig slappna av i musklerna emellanåt. Alltför spända muskler kan både orsaka obehagskänslor och till slut göra att musklerna tröttas ut och ger vika just därför.
Män har av naturliga skäl mindre problem med detta, men även de kan drabbas av spända muskler i området och behöva jobba med avslappningsövningar.
Det här passet passar dig som är van löpare och vill komma i gång med kvalitetsträning, men också dig som inte sprungit så mycket tidigare men ändå provat på sammanhängande löpning. Det fina med passet, förutom träningseffekten, är att det kan genomföras tillsammans med en eller flera kompisar även om ni inte är på exakt samma nivå.
Värm och förbered dig
Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter som tar dig till en sträcka där du kan få till 40 sekunders löpning i din snabba fart. Din intervallsträcka ska helst ha plant fint underlag utan kraftiga svängar, men några mjuka svängar och mindre skiftningar i nivåskillnaden på marken är ok. Har du en löparbana i din närhet kan det också vara platsen för ditt intervallpass.
Efter uppvärmningsjoggen tar du 5 minuters rörlighet för att förbereda dig inför passet så hela kroppen är varm. Innan intervallstart tar vi även två lätta koordinationslopp.
Spring i din naturligt snabba fart med bra hållning i runt 15 sekunder. Stanna till och vila några sekunder innan du går eller joggar tillbaks till startpunkten. Upprepa koordinationslöpningen en gång till. Koordinationsloppen triggar de snabba muskelfibrerna samtidigt som du får upp pulsen och slipper en mjölksyrastart på intervallerna.
Dags för intervaller
Efter koordinationsloppen är du redo för intervallpasset. Nu ska du springa 3–4 x (4 x 40 sekunder) intervall, med 40 sekunders vila och 80 sekunders serievila. Upplägget på de totalt 12–16 intervallerna blir att du springer 3 eller 4 omgångar med 4 stycken 40 sekunders intervaller. Är du van vid intervallträning siktar du mot 16 intervaller, men 12 blir mycket bra för dig som inte är så intervallvan.
Vilan är lika lång som löptiden, dvs. 40 sekunder. Men efter 4:e, 8:e och eventuellt 12:e intervallen tar du dubbel vila dvs. 80 sekunder. Vi kallar den längre vilan för serievila.
På vilan står eller går du runt lite på stället och skakar loss. Om du kör passet med en kompis eller grupp kan ni gärna springa 40 sekunder åt ena hållet på en intervall och sedan 40 sekunder tillbaka på följande intervall. På så vis återsamlas ni hela tiden, även om ni hinner olika långt på intervalltiden. På den lite längre serievila hinner ni peppa varandra och ladda för kommande serie.
Så fort ska du springa
Farten ska vara bekvämt snabb, faktiskt inte så mycket snabbare än vad du skulle klara över ett maximalt 5-kilometerslopp, trots att du nu bara ska springa i 40 sekunder åt gången. Har du ingen 5-kilometersreferens att utgå från? Spring så fort som det känns bra – men inte fortare än att du klarar att återhämta dig på den 40 sekunder långa stående vilan.
Ha som mål att hitta en fart du klarar hålla genom hela passet, så du hinner lika långt på dina 40-sekunderslöpningar även på sista serien. Hinner du lite längre på de sista, ja då har du hittat ditt perfekta tempo.
Avsluta med nedvarning
Efter sista intervallen vilar du en stund innan du genomför den viktiga nedvarvningen bestående av lugn jogg på minst 5 minuter och sedan grundlig stretch för benens muskler.
När du är klar med nedvarvningen kan du vara riktigt nöjd. Nu har du jobbat med fart, löpstyrka genom den högre farten och fått riktigt fin konditionsträning eftersom den relativt korta vilan gör att du har en bra pulsnivå genom hela passet.
Har du precis kommit i gång med löpningen men känner ändå att du vill ta träningen ett steg längre? Då är det en bra idé att anmäla sig till ett millopp. Så här kommer du till start i bra form.
Varje år springer tusentals svenska löpare ett eller flera millopp i Sverige. Vill du också anta utmaningen att springa ditt första millopp? Om du väljer ett lopp minst åtta veckor före det går av stapeln så har du gott om tid att komma i bra form för loppet med hjälp av följande råd.
Spring ofta
För att vara väl förberedd för ett millopp bör du löpträna minst tre gånger i veckan. Spring två 30-minutersrundor, till exempel på tisdagar och torsdagar, och sedan ett längre pass under helgen. Lite extra löpträning skadar givetvis inte, så lägg gärna till ytterligare ett lätt löppass på cirka 20 minuter när och om du har möjlighet under veckan.
Spring längre
Öka distansen på långpasset med 1-2 kilometer varannan helg. Fortsätt att öka distansen successivt. När du har två veckor kvar till loppet bör du ha sprungit ett långpass på 10-11 kilometer. Spring långpassen i prattempo, du ska alltså kunna föra en konversation med en träningskompis. Lägg gärna in gångpauser på 30-60 sekunder varannan till var tredje minut. Varannan helg nöjer du dig med ett löppass på 30 minuter.
Vila
Om du tränar för ditt första millopp behöver du inte ägna dig åt alternativ träning på dina vilodagar. Om du kör på för hårt i ren glädjeyra över den allt bättre formen är risken stor att du plötsligt börjar känna dig tyngre och tröttare. Om du har svårt att sitta still kan du träna något som inte belastar dina ben, höfter och fötter på samma sätt som löpningen gör – till exempel yoga, längdskidåkning, vattengympa, simning eller cykling.
Förbered dig
Veckan före tävlingsdagen minskar du träningsvolymen och springer därför bara två 30-minutersrundor. Två dagar före loppet bör du vila helt så att benen känns pigga och fräscha när du ställer dig på startlinjen. Om du skulle känna dig väldigt rastlös dagen före loppet kan du ta en väldigt långsam och kort löptur på max 15 minuter.
Mellan 1978 till 2002 var det full fart på löpningen för RW:s coach och poddare LG Skoog. Snabbt gick det också – personbästat på 10 000 meter är 29.57 och halvmaran sprang han på 1.07. Bästa maratontiden på 2.30 är LG däremot inte riktigt nöjd med – han sprang alldeles för få långpass menar han själv.
Under dessa år samlade han förstås på sig en del erfarenheter och knep för att orka springa mil efter mil. Här berättar LG om hur du fixar träningen på bästa sätt:
Kontinuitet
”Det bästa knepet är kontinuitet – sluta aldrig att springa. Det finns folk som tränar jättemycket inför ett lopp och sen när semestern kommer så lägger de ner träningen. Då är det bättre att träna lagom men att aldrig ta en paus i träningen.”
Du blir bra på det du tränar
”Ett annat knep är att du blir bra på det du tränar. Om du springer långt och långsamt blir du en fena på att springa just långt och långsamt. Därför föreslår jag att du lägger in fartpass för att förbättra löpsteget och formen – speciellt om du bara tränar tre gånger i veckan.”
Spring i terräng
”Ett tredje tips är att försöka springa så ofta i terräng som möjligt. Dels eftersom det är skonsamt för kroppen, dels då det ger bra effekt på balansmuskulaturen.”
Det ska vara roligt att springa
”Löpningen ska inte kännas som något tvång, se till att behålla glädjen i träningen. Lyckas du med det så kommer resultaten på köpet.”
Supertusingar
”Kör också supertusingar. Det är en form av intervaller som springs i en så kallad stege om 100 + 200 + 300 + 400 meter = 1 000 meter. Mellan intervallerna tar du 30 sekunder ståvila eller joggar lätt. Det är aldrig tråkigt och det funkar för alla. Sedan får du alltid en bra kilometertid när du summerar passet. Dessutom kommer du att känna dig snabbare när du kör detta pass eftersom du löper dessa intervaller i högre fart än du brukar löpträna.”
Löparprylarna
”Om motivationen tryter så kan man alltid uppdatera löpargarderoben – eftersom nya löparprylar gör att du vill ut och testa dem. Och då har jag knutit an till punkt ett – sluta aldrig att springa!”
ROULETTE-VILA
Löp 10 x 400 meter där vilan bestäms efter den hundradel som löparklockan visar efter att du klockat den föregående intervallen. Ta den avslutande hundradelen och multiplicera med 20 – om de första 400 meterna tog 1.18,36 så multiplicerar du alltså 6 x 20 = 120 sekunders vila.
Löp varje intervall som om du skulle ha 90 sekunders vila (men sakta ner om vilan blir kort flera gånger i rad). Blir sista siffran en nolla så betyder det att du måste springa ett extra varv. Fundera inte så mycket över tempot – målet med den här övningen är att kunna pressa på ytterligare när du trodde att du inte skulle orka mer.
FÖLJA JOHN
Kör en ostrukturerad fartlek med några jämbördiga löpare, där ni turas om att ta täten – utan att berätta för de andra hur långa eller snabba fartavsnitten kommer att bli. Fyra löpare kan exempelvis göra tolv repetitioner, där varje löpare tar täten tre gånger.
Fartavsnitten kan växla i tid mellan 30 sekunder till 5 minuter, och i fart från 1 500 meters-tempo till halvmaraton-tempo. Vilan mellan fartavsnitten kan vara en minut eller två. Den här övningen simulerar utmaningen att matcha en medtävlares attacker under tävling.
FARTLEK MED RIKTMÄRKEN
Löper du ensam så kan du testa den här varianten av ”följa john”, där du till exempel anpassar löpningen efter sådant som sker i din omgivning var femte minut. Det kan handla om att löpa hårt under det att ett visst antal bilar eller cyklister passerar, eller att du lägger in intervallen mellan trafikljus och liknande.
Är det exempelvis många fotgängare där du springer, kan du löpa på hårt till dess du har passerat tio stycken. Vila tills du har passerat fem fotgängare, och öka tempot igen för att passera ytterligare tio. Upprepa detta några gånger.
FARTBLANDA
Sätt en tempofylld låtlista på ”blanda”, och låt låtarna bestämma ditt löptempo. Löp till exempel i din milfart när det är kvinnliga sångare, och jogga under låtar med manliga sångare. Fortsätt tills du fått ihop totalt 20 minuter av snabb löpning.
Du kan nå samma effekt genom att variera genrer och artister. Bestäm en eller två låtar då du måste springa i din 1 500-metersfart i en minut, och jogga därefter resten av låten.
Det är japanerna vi ska tacka för att vi kan reglera kroppstemperaturen på ett smidigt sätt även under vinterhalvåret. Det var nämligen japanska kemister som runt 1960 var först ut med att skapa syntetiska mikrofibrer. Denna teknologi fick snabbt många intressanta applikationer, och för textilindustrin innebar mikrofibrerna närmast en revolution ett tjugotal år senare.
Under 1990-talet slog mikrofiberteknologin igenom på bred front när det gäller sportkonfektion. Supertunna textilfibrer av polyester, polyamid eller polypropylen absorberar nämligen mycket lite av den fukt som kroppen producerar i samband med intensiv fysisk aktivitet. I stället transporteras svetten till plaggets utsida, där fukten kan spridas över en stor yta och lättare avdunsta.
Definitionen av en mikrofiber är att 1 gram får ha en maximal tjocklek på 0,7 denier. I klartext innebär detta att 1 gram fiber har en längd på 10 000 meter. Med garn tvinnat av så tunna fibrer kan man genom olika stick- eller vävningstekniker skapa väldigt lätta, funktionella plagg anpassade till olika aktiviteter och väderförhållanden.
Flera tunna lager är bättre
Vi har länge känt till att flera tunna skikt är mer funktionellt än få och tjocka när det gäller att hålla sig torr och varm. Även om mikrofiberteknologin hade stor betydelse för skalplaggens vind- och vattenavstötande förmågor så var det främst skiktet närmast kroppen – lager ett – som kom att hamna i fokus.
Superunderställ blev ett samlingsnamn för plagg avsedda att bära närmast kroppen. Deras funktion var att hålla dig så torr som möjligt, samtidigt som de skulle låta dig reglera kroppstemperaturen effektivt.
Inledningsvis användes mest polypropylen, den mikrofiber som absorberar minst fukt av de olika varianterna. Eftersom denna fiber emellertid är svår att färga in i attraktiva nyanser – man får i princip hålla sig till grått, benvitt och marinblått – använder de flesta tillverkare idag huvudsakligen polyester, även om undantag finns.
Ullen är ett vettigt alternativ
Att en bomullströja närmast kroppen inte är optimalt vid intensiv vinterträning känner de flesta säkert till. Materialet blir fuktigt och då ökar risken för både nedkylning och skav. I dag finns dessutom ett enormt utbud av funktionsplagg.
Utöver de etablerade varumärkena inom sport- och friluftssektorn har flera stora konfektionskedjor gett sig in i kampen. Dessutom har de stora sportkedjorna i dag så kallade ”housebrands”, det vill säga interna varumärken skapade enbart för försäljning i de egna butikerna.
Vid sidan av mikrofiber har ullen gjort en stark comeback och är idag ett klart intressant alternativ till de syntetiska funktionsplaggen. Långt innan mikrofiberteknologin gjorde sitt intåg betraktades just ull som ett funktionellt material, mycket tack vare dess förmåga att värma och isolera även i vått tillstånd.
En stor nackdel med ull närmast kroppen har tidigare varit att den vassa strukturen i ullfibern kan irritera huden och ge upphov till klåda. Genom att använda den mjukare merinoullen har den olägenheten i stort sett eliminerats.
Blandning – det bästa av två världar?
Priset på plagg av merinoull är däremot generellt klart högre än syntetplaggens. På senare år har många tillverkare också lanserat plagg där man blandat syntetiska mikrofibrer med merinoull; man säger sig på så sätt få ”det bästa av två världar”.
Värt att tänka på som konsument är att det i vissa ullproducerande länder förekommer oetiska, plågsamma ingrepp då huden på merinolammens bakdel skärs bort. Detta ingrepp, som kallas för mulesing, görs utan bedövning i syfte att förhindra flugangrepp.
Vilket material är bäst? Fördelar och nackdelar med syntetfiber kontra merinoull:
Mikrofiber: + Lätt, slitstarkt, kroppsnära och följsam passform med hög fukttransportförmåga. – Dålig isolationsförmåga, vilket gör att man snabbt kan börja frysa om man pausar sin aktivitet eller om det är mycket kallt. Bör tvättas efter varje träningstillfälle för att inte bli ofräscht.
Merinoull: + Bra fukttransportförmåga, ger isolation och värme även i vått tillstånd. Tar inte till sig dålig lukt. – Mindre elastiskt och följsamt mot kroppen än mikrofiber. Kortare hållbarhet och sämre slitstyrka. Relativt dyrt, och risk för plågsam djurhantering.
Att träna på löpband behöver inte vara enformigt – och det finns faktiskt många fördelar med löpbandsträning. Här är åtta tips på hur du får ut det mesta av ett pass på löpbandet.
Vid trist väder kommer löpbandet mest till sin rätt. Njut av att springa i shorts och t-shirt när det ösregnar och är kallt ute. Med mindre kläder blir det också lättare att upprätthålla en fin löpteknik, men behåll t-shirten på i gymmet. Bara överkroppar som stänker svett uppskattas inte av alla.
Passa på att titta på TV eller se en film om du löper ett långpass på bandet. Musik får också tiden att gå fortare.
För kortare och mer intensiv träning, kör intervaller eller fartlek på bandet med gång- eller joggvila mellan ruscherna. Om bandet går justera i lutning, kör backintervaller.
En fördel med löpning på rullband är att du slipper hålla i vattenflaskan, men glöm inte att alltid ha en vattenflaska lättillgänglig. Du svettas ofta floder när du springer inomhus.
På löpbandet kan du alltid kliva av om du blir för trött. Det är inte lika lätt om du är långt hemifrån på en löprunda.
Blanda inomhus- och utomhusträning för att få variation. Avsluta till exempel helgens långpass med några intervaller eller en tempoökning på löpbandet.
Tempot på löpbandet motsvarar inte samma fart vid utomhuslöpning. Eftersom du slipper luftmotståndet och får en viss hjälp av bandets rullning bör du springa med någon procents uppförslutning för att få samma motstånd som vid utomhuslöpning.
Försök att kalibrera löpbandet genom att springa en exakt distans – till exempel fem kilometer – både på bandet och utomhus. Jämför sedan din tid och puls och försök komma fram till den lutning som motsvarar ditt löptempo i det fria.
Dessa krav ska du ställa på ett löpband:
Se till att rullbandets yta är minst 130 centimeter lång och 40 centimeter bred. De flesta löpband på gym är 180 x 80 centimeter.
Det bör finnas räcken på sidorna att kunna greppa om du mister balansen eller vill hoppa av bandet.
Se till att menyerna på displayen är lättförståeliga och att inställningarna går att ändra. Knapparna ska vara lättåtkomliga och pulsen ska kunna avläsas på löpbandets display.
Motorn ska ha en effekt på minst 1 300 Watt. Det fyller hastighetskraven för i stort sett alla löpare.
Hastigheten bör kunna höjas till åtminstone 16 km/h för att rutinerade löpare ska kunna springa intervaller. Lutningen ska vara justerbar.
Förprogrammerade träningsprogram är en stor fördel för varierad träning.
I Santa Pola i Spanien sprang Uppsalas dubbla olympier in på 32.24 på 10 km landsväg. Med det är hon delad sjua genom tiderna i Sverige.
Santa Pola, utanför Alicante i Spanien, har under senaste åren blivit ett allt större tillhåll för svenska löpare. Flera är där på läger under december/januari och med det har allt fler även börjat tävla på stadens 10-kilometerslopp och halvmaratonlopp.
Så var det även i söndags. Bäst av alla sprang Carolina Wikström. Hon kom i mål som tvåa på fina 32.24. Med det slog hon det snart sex år gamla personliga rekordet på distansen med 14 sekunder.
Även på halvmaratondistansen blev det svenska framgångar. Där blev Hanna Lindholm trea på 1.12.03, hennes femte bästa tid i karriären.
