I USA startade han säsongen med att göra 28.03 på 10 000 meter.
På tävlingen “The Ten” i San Capistrano, Kalifornien, startade Simon Sundström säsongen 2026.
I ett inte helt problemfritt heat, där haren bland annat gick av redan efter 3,2 km, var han snubblande nära att bli den femte svensken någonsin att springa under 28 minuter på 10 000 meter.
Det blev 28,03,90 för honom. En tid endast fyra personer sprungit snabbare än i den svenska historien.
Efter Andreas Almgrens svenska rekord är det här den snabbaste svenska tiden på 37 år.
I heatet räckte tiden till en andraplats, nästan tio sekunder efter segraren.
Bakom honom gjorde även Leo Magnusson en fin insats när han kom i mål på 28.30,16.
Under helgen avgjordes också Berlin halvmarathon. Snabbast av alla var etiopiskan Likina Amebaw på damsidan och kenyanska Andrea Kiptoo på herrsidan med 65,07 respektive 59.11.
Bland svenskarna var Carolina Wikström och Abdelhafiz Ibrahim snabbast med 1.10,34 och 64,48. Wikströms tid är för övrigt under VM- kvalgränsen och nästpers.
Alla resultat från Berlin halvmarathon hittar ni här.
I Sverige avgjordes ett av huvudstadens starkare vårtecken, premiärmilen. Hanna Lindholm vann damtävlingen med 33.52 och Mohammadreza Abootorabi tog hem herrklassen med 29.50.
Att fortsätta springa på när man redan är riktigt trött är utmanande. Ett pass som tränar den förmågan, både fysiskt och mentalt, är intervaller med varierande fart. Så här gör du!
Ibland gillar jag att köra pass där jag verkligen får utmana mig själv och trotsa min trötthet. I det här intervallpasset får du verkligen göra det, men exakt hur hårt det blir går att anpassa. En bra uppvärmning inför ett sådant här pass innehåller lugn löpning, rörlighetsövningar och några korta fartstegringar. Sedan är du redo att starta passet.
När jag själv springer passet handlar det om 6 x 1 500 meter. Jag utgår alltså från en fast sträcka per intervall. Givetvis går det lika bra att använda tid, till exempel 6 x 6 minuter, eller andra sträckor eller tider som passar din ambition och kapacitet. (Förslag på hur det kan se ut hittar du i tabellen längst ned.)
Mitt upplägg resulterar i totalt 9 kilometer löpning, uppdelat på sex 1 500 meter långa intervaller. Men det fina (och jobbiga) med det här passet är att varje 1 500-metersintervall delas in i tre lika långa delar om 500 meter vardera, där varje 500-metersavsnitt löps i olika farter.
Så här gör jag
Den inledande 500-metersdelen går i den fart jag skulle klara av att hålla om jag skulle springa samtliga sex 1 500-metersintervaller i jämn fart. Avsnittet från 500 meter till 1 000 meter gör jag en distinkt fartökning – det ska vara en fart som är så pass hög att jag nästan vill stanna när jag når 1 000 meter. Men det får jag inte. De sista 500 meterna ska jag nämligen försöka hålla samma fart som jag inledde intervallen i. Utmaningen ligger alltså i att jag ska fortsätta att springa fort, trots att jag verkligen jobbat upp en markant trötthet under mittendelen av intervallen.
När jag fullföljt hela 1 500-metersintervallen tar jag 60–90 sekunder vila. Om jag har en bra dag joggar jag lite lätt, men behöver jag stå och vila för att få till passet bra så gör jag det.
Så springer du på tid
Har du inte någon uppmätt sträcka att utgå från kan du med fördel springa på tid. För enkelhets skull kan du springa 6 minuter per intervall, där intervallerna delas in i 2-minutersavsnitt. Då är det mellan 2 till 4 minuter som du springer klart snabbare än under de 2 inledande minuterna och de 2 avslutande minuterna av den 6 minuter långa intervallen. Du kommer att hinna lite längre på avsnittet i mitten, men upplägget blir ändå likvärdigt det som utgår från sträcka. Avrunda passet med nedjogg och rörlighetövningar.
I tabellen hittar du ett förslag på upplägg gällande sträcka och fart, där jag utgått från olika kapacitetsnivåer på milen. Indelningen är baserad på sträckor (1 500, 1 200 och 900 meter) som enkelt går att dela i tre delar. Den inledande och avslutande farten på intervallen ska utgå från kilometerfarten du klarar att hålla på milen om du springer ditt snabbaste.
Se antalet intervaller som ett förslag. Utgå från vad som känns överkomligt för dig – även om passet ska vara utmanande. Farterna som anges är mer att se som riktmärken. De kanske inte alls stämmer för dig, så anpassa farten efter dina egna förutsättningar. Målet är att det här ska bli ett tufft men genomförbart pass. Känslan efteråt ska smaka lite som en seger!
Du behöver inte resa utomlands för att få en härlig trailupplevelse. Det är bara att hoppa på tåget och resa till en lämplig vandringsled. Underbart, billigt och klimatsmart i ett och samma paket. Här listar vi sju vackra leder som passar ypperligt för dig som vill springa trail.
1. Pilgrimsleden Falköping–Varnhem
I Västergötland finns ett brett nätverk av vandringsleder. En av de vackraste är den 41 kilometer långa leden mellan Varnhem och Falköping. Upptäck det böljande kulturlandskapet, två medeltida klosterruiner och det rika fågellivet runt Hornborgasjön.
I området kring Skara, Skövde och Falköping kan du springa längs klassiska pilgrimsstråk som har använts av människor sedan urminnes tider. Terrängen är förhållandevis lätt med vissa brantare partier och underlaget varierar från små skogsstigar och beteshagar till grusvägar.
En varierad och naturskön led som tar dig över tio mil genom det dalsländska landskapet. Den södra delen är lättsprungen längs landsvägar, medan sträckningen norr om Mellerud går längs småstigar och bitvis bjuder på tuffare passager i kuperad terräng.
Kuststigen, som namnet antyder, tar dig längs västkusten – hela vägen från Tjörn till Moss i Norge. Att springa på Kuststigen är på många sätt en färd tillbaka i tiden. Inlandsisens krafter går att se i form av moräner, slipade klipphällar och isräfflor. Här och var kan du springa förbi vackra medeltidskyrkor, befästningar, herrgårdar och fornlämningar i form av gravrösen.
En 135 kilometer lång led som går genom världsarvet Höga kusten. Leden är indelad i nio etapper och passerar bland annat höjdpunkter som Nordingrå, Skulebergets naturreservat, Skuleskogens nationalpark och Balesuddens naturreservat. Vansinnigt vackert med svindlande havsutsikt från höjderna.
En av världens mest berömda vandringsleder löper mellan Abisko och Hemavan. Under drygt 400 kilometer kan du springa genom alpin terräng blandat med sjöar, höga toppar och björkskog. Om det känns för långt finns det kortare distanser, som den tio mil långa sträckan från Abisko till Nikkaluokta.
Strax norr om Idre ligger Grövelsjön, på gränsen till Norge. Med utgångspunkt vid Grövelsjöns fjällstation, där man även kan övernatta, kan man springa bland bergsgetter och renar. Vattenflaskan fyller du med det friska källvattnet som finns i vattendragen. Vill du bestiga mindre berg finns det mängder av sådana.
På skånska sydostkusten finns en drygt 19 mil lång vandringsled som är en del av Skåneleden och löper genom hela Österlen. Här finns många etapper att välja bland, genom sandstränder, fiskelägen och över blomstrande ängar. Ett tips är att utgå från Ystad och sedan springa i den riktning du känner för.
av Text: Nicola Busca Foto: Albatros Expeditions/Page Chichester
The Seven Continents Club består av löpare som har sprungit ett maraton, halvmaraton eller ultramaraton i Europa, Afrika, Asien, Oceanien, Nordamerika och Sydamerika – och på Antarktis. Vi möter några av dem (och ganska många pingviner) på just Sydpolen när vi springer Antarctica Marathon.
The Seven Continents Club grundades för 30 år sedan av Marathon Tours and Travel. Det var 1995, samma år som de organiserade den första upplagan av Antarctica Marathon. Loppet innebar nämligen att det för första gången var möjligt att springa ett maraton eller halvmaraton på sju kontinenter.
Klubben är ett unikt forum för löpare som har genomfört ett maraton, halvmaraton eller ultramaraton på alla sju kontinenter: Europa, Afrika, Asien, Oceanien, Nordamerika, Sydamerika och Antarktis (Sydpolen). Men för medlemmarna handlar det om så mycket mer än själva loppen; det handlar också om att upptäcka, om uthållighet och om att korsa gränser – i ordets alla bemärkelser.
Ett skepp kommer lastat med … maratonlöpare.
Det var så Karen Lynn Carter, 68 år, hamnade på Ocean Albatros. Fartyget, som ursprungligen är konstruerat för polarexpeditioner, navigerar genom iskalla vatten på sin väg mot King George Island. Det är den största ön i ögruppen South Shetland Islands som ligger 120 kilometer nordväst om den antarktiska halvön.
– Jag har sprungit sex maraton på sex kontinenter och vill springa mitt sjunde på Antarktis, berättar Karen medan hon läppjar på en kopp te samtidigt som båten korsar Drakes sund på sin väg från Sydamerikas sydspets.
Drakes sund är en erkänt besvärlig passage som prövar även de mest erfarna av sjöfarare.
Googlade – och hittade Antarctica Marathon
– Jag visste ingenting om Seven Continents, inte ens att det fanns en klubb. Jag bara googlade på maratonlopp i Antarktis. Men jag förstod att jag inte skulle kunna flyga dit eller åka med egen båt.
Karen Lynn Carter sprang sitt sjunde maraton på sin sjunde kontinent.
Carter har arbetat som chef på ett sjukhus i Bangkok och började träna löpning när hon hade fyllt 57 år. Hon började med ett nybörjarprogram för fem kilometer och gick sedan vidare till att springa ett millopp i Bangkok. När hon sprang sitt första maraton – i Sydney – hade hon fyllt 60.
– Då hade jag inga andra ambitioner än att bara springa det loppet. Men sedan var det någon som utmanade mig att springa ett andra maraton, minns hon.
I dag har hon sprungit flera maratonlopp, men hon erkänner samtidigt att det inte är hennes favoritdistans.
– Nej, det är halvmaraton – jag har sprungit cirka 70 halvmaror. Men jag älskar också att resa, så jag försöker hitta halvmaratonlopp i andra länder, säger hon.
I hennes pass finns stämplar från länder som Kambodja, Laos, Kanada, Sydkorea, Italien, Jordanien och Vietnam – hon har sprungit lopp i dem alla.
Den riktiga galenskapen
Jon Cross, 67 år, är från Fleet som ligger sydväst om London i England. Även han upptäckte tjusningen med löpning sent i livet. När han var 52 år snörade han på sig sitt första par löparskor, då med ambitionen att träna för en bättre hälsa.
– Jag började springa med en lokal klubb för att hålla mig i form. Jag sprang något millopp och insåg att jag var ganska bra på löpning, vilket jag inte hade förstått innan, berättar han.
Jons nyfikenhet ledde till ett nytt, mer ambitiöst fokus. Han sprang sitt första maraton vid 53 års ålder och fler följde: London Marathon 2013 och sedan Sydney Marathon samma år.
– Jag blev bara snabbare och snabbare, det var ganska häftigt. Och plötsligt var jag fast, säger han.
Jon Cross, 67, har sprungit sex majors under tre timmar.
Efter ett tag hägrade alla långdistanslöpares drömgräns – att springa ett maraton under tre timmar. Han bestämde sig för att satsa ordentligt och gick under tretimmarsgränsen i Boston Marathon 2015 med tiden 2:59:54. Senare samma år bevisade han att det inte var ett lyckokast, när han gjorde om bedriften i Berlin.
– Men det var också då galenskapen började på riktigt. Jag funderade på om jag skulle kunna springa under tre timmar på alla sex World Marathon Majors.
Sex majors under tre timmar
Tre år senare, 2018, hade han gjort precis det; sprungit under tre timmar på alla sex Major-lopp: Tokyo, Boston, London, Berlin, Chicago och New York. Dessutom hade han flera podiumplaceringar i sin åldersgrupp utöver starter i några ultramaratonlopp – inklusive det extremt tuffa Marathon des Sables.
Jon fortsatte satsa. En månad efter hans 61:a födelsedag tog han brons på 10 kilometer och silver på halvmaran på världsmästerskapen. Han sprang ännu ett sub tre-lopp i Berlin när han hade fyllt 65.
Men ett lopp saknades: Antarktis Marathon. Han anmälde sig innan pandemin, men förseningar innebar att han inte kunde fullfölja sitt mål förrän tidigare i år.
Löpare med smak för äventyr
När jag pratar med andra löpare ombord på Ocean Albatros börjar jag se ett mönster. Att springa på Antarktis, en extremt isolerad plats med oförutsägbara förutsättningar, är inte bara något för de mest hängivna löparna eller för de som har en bucketlist att pricka av. Det är snarare något som kräver en viss sorts mentalitet.
De här löparna älskar förstås sin idrott, tro inget annat. Men i grund och botten är många kanske främst äventyrare. De bär på en hunger, en nyfikenhet och vilja att upptäcka världen och att utmana sig själva. Inte bara fysiskt utan också känslomässigt – kanske till och med på ett filosofiskt plan.
Brian O’Mahony, 29 år, från Cork på Irland, är en av dem. Han sprang sitt första maraton i Rom 2022, året efter att han hade genomfört sin första Ironman iförd en våtdräkt för surfing och på en lånad cykel.
– Jag hade som mål att genomföra ett maraton och ett triatlon under pandemin. Det var ett livsomvälvande äventyr som gjorde mycket för min mentala hälsa under restriktionerna och isoleringen. När restriktionerna väl lättade var jag i väldigt god form – redo att upptäcka världen, säger Brian.
Kärleken till löpning och resande
Som aktiv scout och entusiastisk kajakpaddlare hade han redan paddlat världen över, bland annat längs Nilen, Zambezi-floden i södra Afrika och på floder i Indien. Och även om han inte sprang när han var yngre har han inspirerats av sin pappa – en riktig veteran som har sprungit mer än 175 maraton och ultralopp.
Brian O’Mahony har sprungit, paddlat och klättrat på alla sju kontinenter.
Men det var först när O’Mahoney sprang maran i Rom som han kopplade ihop löpningen med sin kärlek till att resa.
– Jag förstod plötsligt att maratonlopp var ett perfekt sätt för mig att uppleva världen.
Bara en vecka efter att han hade gått i mål bokade han resan till Antarktis – och sattes upp på den tre år långa väntelistan. Målet: Att springa maratonlopp på alla sju kontinenter innan han hade fyllt 30 år.
Paddla kajak och bestiga berg på alla sju kontinenter
När resandet kom i gång efter pandemin rivstartade han – bokstavligen – och sprang lopp i Vancouver i Kanada, Auckland i Nya Zeeland, Chiang Mai i Thailand och Marrakesh i Marocko. Därefter tog han sig an ett brutalt trailmaraton i Colombia med över 3 500 positiva höjdmeter. Med resan till Antarktis nådde han sitt maratonmål – och lyckades dessutom paddla kajak på alla sju kontinenter.
Men Brian nöjer sig inte med det. Han tar sig nu an Seven Summits – det vill säga att bestiga det högsta berget på alla sju kontinenter. Han har redan klarat av Kilimanjaro (Afrika), Mount Kosciuszko (Australien), Elbrus (Europa) och Aconcagua (Sydamerika). Nu väntar Denali i Alaska (Nordamerika). Det blir Brians största utmaning hittills. Låga temperaturer och en tre veckor lång expedition genom mycket tuff terräng väntar.
– Målet i år är sju maraton och fem toppar, säger han.
Om bestigningen av Denali går som han hoppas är det bara Everest och Vinsonmassivet i just Antarktis som återstår innan han också har genomfört en av bergsklättringens största bedrifter.
Ett plötsligt infall
För vissa på båten är resan till Antarktis mer oväntad. De båda bästa vännerna Caitlin Quintero Weaver och Aleks Derikonja är båda 35 år gamla och från New York. Att de är här på Ocean Albatros beror på ett plötsligt infall – och en oväntad händelse.
Det var något med symboliken under den där galakvällen som de inte kunde sluta tänka på. Weaver bar en mörkblå klänning som påminde om Antarktis flagga. Derikonja hade på sig en svart och vit klänning, en subtil blinkning till kontinentens ikoniska djurliv.
– Vi hade verkligen Antarktis färger på oss. Efter galan gick vi ut på stan i våra höga klackar och hamnade bredvid New York Marathons mållinje i Central Park, samtidigt som fyrverkerier exploderade på natthimlen. Det var speciellt, väldigt fint, säger Caitlin.
Caitlin Quintero Weaver började med att checka av det svåraste loppet.
Beslutet kändes magiskt, men resan fick snabbt också ett oväntat känslomässigt djup.
– Jag växte upp i Alabama, men min familj är från Argentina. På vägen till Antarktis stannade vi i Buenos Aires där jag kunde återförenas med min kusin som jag inte hade träffat på arton år. Det kändes som att komma hem. Jag fick öva på min spanska och det väckte någonting som hade slumrat i mig. De där dagarna under resan hade en extremt stor betydelse för mig, berättar hon.
Även om hon aldrig hade för avsikt att bli en del av Seven Continents Club var fröet planterat. Nu när hon snart har checkat av det svåraste loppet börjar idén kännas ”spännande” som hon själv uttrycker det.
Kronjuvelen – men ingen enkel resa
Antarktis är onekligen kronjuvelen i The Seven Continents Club. Men att ta sig hit är ingen enkel historia. Allt från logistik till väder är en utmaning. Bara resan från Schweiz där jag bor till King George Island tog nästan tio dagar för mig.
Efter den långa resan till Buenos Aires väntade en övernattning och det första mötet med resten av löparna som anslöt från hela världen. Sedan reste vi gemensamt till Ushuaia, världens mest sydligt belägna stad. Där gick vi ombord på Ocean Albatros – ett avancerat fartyg konstruerat för att kunna färdas i polartrakter, utrustat med ett anpassat skrov och stabilisatorer för att klara av den grova sjön bättre. Trots det blev passagen över Drakes sund en utmaning.
Ocean Albatros är byggt för polartrakter, med ett anpassat skrov och stabilisatorer för att klara av den grova sjön.
En kategori två-storm rullade in med åtta till tolv meter höga vågor som resultat. Vi fick därför vänta ut ovädret under tre dagar i Beagle-kanalen. Till en början var det frustrerande, men vi förstod snart att det här inte var vilken nöjeskryssning som helst. Antarktis kräver tålamod och ödmjukhet.
En tuff överresa
När vi till slut kunde bege oss ut på öppet hav fick vi verkligen uppleva Antarktis oförutsägbara sidor. Trots alla försiktighetsåtgärder blev överfarten tuff. Jag tog sjösjukepiller som gjorde mig lite groggy, men det var det värt. Jag klarade mig från illamående tills vi var över på andra sidan.
Men den långa resan slet på mig. När jag väl började springa kändes mina ben tunga och sega. Alla dagar när vi låg för ankar och flera nätter med orolig sömn hade gjort mig stel. Efter bara några kilometer brände det ordentligt i vaderna. Banan, som gick i en slinga på lerigt, lutande underlag hjälpte inte direkt till.
I väntan på startsignalen.
Efter loppet visade min gps att jag hade sprungit nästan 45 kilometer med 1 000 höjdmeter. Vinden och leran saktade ner oss. Det här var inte bara ett maraton, det var en miniultra.
Strikta miljöregler
På grund av strikta miljöregler får inga förpackningar tas med i land. Gels och annan sportmat fick vi packa upp på båten och lägga över i flaskor eller liknande. Inga omslagspapper. Inga lösa föremål. Det var till och med förbjudet att ta med nötter och viss torkad mat.
Jag valde att sköta mitt energiintag utan hjälp från tävlingsorganisationen. Därför sprang jag med en löparväst med tre liter vätska. En liter vatten som var blandad med gels, två liter med kolhydratdryck som jag blandade från ett pulver.
Isande vindar och leriga vägar – välkommen till Sydpolen!
De flesta lämnade sin energi under presenningar på startlinjen som arrangören höll ett öga på. Det innebar att man behövde stanna mitt under loppet för att fylla på – och att man riskerade att behöva springa en längre sträcka utan vätska eller energi. Jag föredrog därför att bära med mig allt själv, även om det gjorde mig lite långsammare i början.
Trots de isande vindarna och leriga vägarna så fick jag mycket stöd från de andra löparna. Även på den här avlägsna, ödsliga platsen – omgiven av sten, lera och pingviner – var känslan av gemenskap och djup förståelse oss löpare emellan stark.
Sprang i tolv kilo tung dräkt
Afowiri Fondzenyuy, 52 år, sprang iförd en tolv kilo tung traditionell Toghu-dräkt från Kamerun. Varje gång jag såg honom gjorde vi highfives och hejade på varandra. Fondzenyuys plan är att bli den förste att springa maraton på alla sju kontinenter i just en Toghu-dräkt. Syftet är att samla in pengar för att förbättra diagnosmöjligheterna och autismvården i Kamerun. Han har själv en dotter som befinner sig på autismspektrumet.
Afowiri Fondzenyuy, 52 år, i sin tolv kilo tunga Toghu-dräkt.
– I Kamerun är barn med autism underdiagnostiserade. Och i USA är autism vanligt förekommande i vår immigrantgrupp, men många lever i förnekelse, berättar han för mig innan loppet.
På långt håll skymtade jag Dominique Garnier, 62 år, en fransman som numera bor i Sydney. Han har sprungit över 100 maraton.
– Jag har slutat att träna – jag springer bara, säger han.
Loppets yngsta deltagare var Mason Seiji Takeuchi, 18 år, från Flagstaff i USA. Han sprang tillsammans med sin pappa Ryan Junius Takeuchi, 49 år.
– Vi ville göra något tillsammans, innan Mason börjar på college i USA. När barnen har fyllt arton och börjar på college så brukar de nämligen inte komma hem igen, säger Ryan.
Ryan Takeuchi sprang med sin son …… Mason Takeuchi.
Antarktis var Masons tredje maraton. Tyvärr hade han problem med en skada inför loppet.
– Jag tror att jag drog sönder något i foten … men under själva loppet kändes det bra, säger Mason.
Jag hörde Stephanie Kortans rytmiska steg (35 år, från Atlanta i USA) bakom mig. Ljudet blev allt starkare i uppförsbackarna och svagare när det gick utför – då fick jag ett övertag tack vare mina utförsåkningsskills. Så höll vi på i fem varv, tills hon försvann ur sikte. Vi möttes i målområdet igen – utpumpade, tårögda och förändrade.
Stephanie Kortan vid målgången.
Stolta och nöjda löpare
Många av mina medlöpare tog sig i mål och fick därmed äntligen sin sista kontinent. Som bevis mottog de den efterlängtade Seven Continents Club-medaljen och certifikatet. Symboler för långa och mödosamma resor över berg, genom städer, öknar och nu – på is.
De såg stolta och nöjda ut, med all rätt. Jag noterade också att några av dem redan diskuterade nästa mål: ett annat maraton, en annan utmaning. Den där drivkraften slocknar nog aldrig riktigt för den här typen av löpare – de hittar bara nytt bränsle någon annanstans.
Det krävs en särskild sorts drivkraft för att åka till Antarktis för ett maraton.
Även jag kände suget. Seven Continents Club har nu över 13 000 medlemmar från 110 länder. Fördelarna är lockande: förtur till startplatser, VIP-behandling och vänner världen runt.
Jag fantiserade om att gå med, om hur det skulle kännas att bära den där medaljen. Men sedan stannade jag upp. Vi hade precis sprungit ett maraton i Antarktis, korsat ett stormigt hav, släpat oss genom lera och trotsat hårda vindar.
Artikelförfattaren Nicola Busca på väg mot mål i Antarctica Marathon.
Vi hade fått uppleva allt som den här avlägsna kontinenten kunde slänga i ansiktet på oss. Tillsammans hade vi skrattat, gråtit, haltat och kämpat – allt på en plats där väldigt få människor har sprungit.
Det är tillräckligt. Den upplevelsen är min – för evigt.
Din nya träningspartner är här! Upplev mjuk och responsiv dämpning vid varje löprunda. ASICS GEL-CUMULUS™ 28 har uppdaterats med ASICS FF BLAST MAX™-skum i mellansulan – för att du ska kunna njuta av ännu mer komfort under dina rundor.
[ANNONS FRÅN ASICS] Med den nya, 28:e versionen av populära ASICS GEL-CUMULUS™ 28 på fötterna får du en allsidig och komfortabel träningssko – en perfekt partner för dig och dina löprundor.
Den härligt responsiva dämpningen står det nya ASICS FF BLAST MAX™-skummet för. Det är ett modernt lättviktsmaterial som ger en mjuk och bekväm löpupplevelse och har hög energiretur.
I kombination med ASICS PUREGEL™-teknologi under hälen levererar GEL-CUMULUS™ 28 dessutom nu ännu bättre stötdämpning än tidigare. Allt för att du ska kunna springa med ännu mjukare landningar.
Foten omsluts av en konstruerad meshovandel som är designad för att leverera en mjuk och följsam passform. Materialet har samtidigt en mycket god andningsförmåga, vilket är avgörande för god komfort under långa eller varma löppass.
Mot underlaget sitter en FLUIDRIDE™-yttersula. Den förstärker den mjuka, bekväma löpkänslan genom att bidra till sömlösa och smidiga övergångar från landning till frånskjut. Givetvis är den både slitstark och greppig, så att du inte riskerar att ödsla energi genom att tappa fästet mot underlaget.
Nya GEL-CUMULUS™ 28 har dessutom tolv procent lägre koldioxidavtryck än genomsnittet för branschen. Med cirka 12,7 kilo CO2 per par är GEL-CUMULUS™ 28 ett mer hållbart val.
Löpning ger dig inte bara ett starkt hjärta och snabba ben. Det stärker också din hjärna och gör dig smartare. Om du springer i dag, kommer du att ha en bättre hjärnhälsa redan nästa vecka.
Går det att se skillnader mellan löpares och icke-löpares hjärnor? Hur ser i så fall de skillnaderna ut? Det ville några forskare vid National Institute for Aging ta reda på genom att jämföra aktiva och inaktiva möss. De tog ett antal möss och delade in dem i två grupper. Några möss fick springa medan andra satt stilla. Efter en vecka sökte forskarna efter förändringar i mössens hjärnor.
Det visade sig att de aktiva mössen hade fler nya nervceller än de inaktiva mössen redan efter en vecka. Dessutom var nervcellerna större med ett mer omfattande grenverk, så kallade dendriter. Nervcellerna var även bättre integrerade i hjärnans nätverk med fler synapser till hjärndelar kopplade till minnet. De var också mindre benägna att reagera och att själva avfyra signaler, vilket vanligtvis kännetecknar mogna nervceller.
Mognade snabbare – genom löpning
De aktiva mössens nya nervceller var alltså lugnare än nya nervceller i de inaktiva mössen. Det tycktes som om löpning fått nervcellerna att mogna snabbare. En löparhjärna hetsar inte upp sig över småsaker.
Hjärnan vilar aldrig. Den är alltid på. Under arbete och vila förbrukar den konstant 20 procent av alla kalorier du äter. Den är dessutom självisk. Den ser till att få den energi som krävs. Hjärnan använder sedan denna energi till att styra och hantera kroppen och till att uppdatera dina mentala modeller av världen. Syftet är att öka din chans att överleva.
De mentala modellerna är din kunskap om världen. De gör dina gissningar om framtiden bättre. De ökar din chans att hitta vägar och stigar att ta sig vidare på.
Vi vet inget om framtiden
Den tekniska utvecklingen går fortare än någonsin och framtiden är omöjlig att förutsäga. Vi ser inte sekel framåt som för några sekel sedan. Då föddes du till ditt yrke. Du var bonde liksom dina föräldrar och dina barn. För ett par decennier sedan kunde du se några decennier framåt, tillräckligt för att välja utbildning. I dag ser du bara några år framåt. Det gör det svårt att välja väg i livet. Inget vet vilka yrken som finns år 2050.
Men en sak är säker och det är att alla har en hjärna och när du springer skapas två proteiner – BDNF och VEGF – som letar sig in hjärnan. BDNF uppdaterar din hjärna. Det fungerar som hjärngödsel. För att hänga med och vara steget före skapar hjärnan nya nervceller, nya synapser och isolerar och förbättrar kvaliteten på signalerna. Dina minnen blir starkare och du lär dig mer. Du blir bättre på att gissa vad som kommer att hända.
Det andra proteinet – VEGF – förbättrar din hjärnas blod- och syretillförsel. Ju fler blodkärl, desto fler vägar som letar sig in i hjärnans skrymslen och vrår. Blodvägarna används för att tillföra näring och för att föra bort avfall. Ju mer näring, desto bättre fungerar du. Ju bättre avfallshantering, desto mindre risk att det samlas skräp som orsakar kaos och demens. För något år sedan upptäckte forskare att hjärnan bokstavligen sköljs ren från skräp när du sover.
Spring dig smartare
Löpning gör dig starkare och smartare. Löpningens proteiner påverkar dig och du blir bättre på att ta in ny information. Du lär dig. Forskning visar att hjärnans kemiska soppa – serotonin, dopamin, noradrenalin och adrenalin – balanseras. Din nyvunna hjärnbalans ökar din motivation och din känsla av välmående. Dina tankar blir mer positiva. Din oro för framtiden avtar.
Allt som händer i kroppen utförs av proteiner. De båda proteinerna BDNF och VEGF bygger om och bygger ut din hjärna. Det är lärandets proteiner. De är två stabila vägvisare i en osäker värld. Alla blir bättre av att lära sig. Framtiden är oviss, men förmågan att lära och suga åt sig ny kunskap ger dig fler möjligheter.
Även om du under flera år slarvat med sömn, mat och motion kan du snabbt öka mängden VEGF och BDNF i hjärnan. Det finns flera sätt att göra det på – men löpning är det bästa sättet. Om du springer i dag, kommer du att ha en bättre hjärna nästa vecka. Om du fortsätter på den vägen ser framtiden lite ljusare ut.
Ska du också starta din säsong med adidas Premiärmilen på lördag? Vi visar hur du kan lägga upp loppet – häng med!
Vårens första stora lopp är adidas Premiärmilen. Det går på lördag den 28:e mars ute på Norra Djurgården i Stockholm, på en fin men lite knixig milbana. Häng med när vi springer banan på adidas Premiärmilen.
Premiärmilens 10-kilometersbana går på Norra Djurgården i Stockholm, och består mestadels av asfalt och grus.
Banfakta adidas Premiärmilen Total stigning: 117 höjdmeter Underlag: asfalt 64,7 %, grus 29,8 %, markplattor 5,3 % och träbro 0,2%
adidas Premiärmilens bana, kilometer för kilometer:
0–1 km
Starten sker på Baron Rålambs väg som relativt tidigt övergår till Björnnäsvägen – man springer alltså bort från Universitetet i riktning mot Lill-Jansskogen.
Startrakan är bred och bjuder verkligen in till löpning, även om det lutar lite svagt uppför de första 200 meterna. Sedan flackar det ut och går lite utför innan en lite sugande stigning upp mot järnvägsbron. Bron tar oss över till Lill-Jansskogssidan och Uggleviksvägen. Markeringen för 1 kilometer når man en bit efter järnvägsbron.
Även om startrakan är bred och snabblöpt är det klokt att hålla igen lite här.
KM 1 – TÄNK PÅ DET HÄR: Starta inte i en för hög fart! Hitta ditt planerade tempo och undvik att dras med i andra löpares fart. Så här tidigt i loppet gäller det att inte gå på för hårt och dra på sig syra. Fokusera på att löpa med avslappnad hållning och rytm i steget.
1–2 km
Den andra kilometern inleds med en utförslöpning ned i en svacka vid Ugglevikskällan. Utnyttja utförsbacken till att spara lite energi och mental kraft. Det kan behövas för den ganska kraftiga och långa uppförsbacken som sedan följer upp mot vattentornet.
Efter svackan vid Ugglevikskällan kommer banans tuffaste stigning – 400 meter uppför mot vattentornet i Lill-Jansskogen.
Här går det uppför i cirka 400 meter. Sedan har du faktiskt avverkat den tuffaste stigningen på banan – liksom flera av de 117 höjdmeter som banan har. Har du tassat uppför här kan du nyttja att det sedan blir utför. Därefter följer lite plan löpning fram till markeringen för 2 kilometer ute vid Södra Fiskartorpsvägen.
KM 2 – TÄNK PÅ DET HÄR: Försök att flyta på med bra rull utför, utan att bromsa steget. Tänk på att korta ner steget något när det går uppför. Ta då även hjälp av armarna för att hålla farten. Men försök ändå att springa med avslappnade axlar och bra hållning.
2–3 km
In på den tredje kilometern tar banan oss ner mot Norra Djurgårdsstaden. Asfalten övergår till grus och även om det totalt sett går utför här kommer det även en lite sugande backe på grusundelag. Sedan följer några knixar. Efter att du har passerat Björnnäsbron svänger banan kraftigt höger. Några hundra meter löpning senare längs Husarviken ser du nu Norra Djurgårdsstaden till höger om dig.
Efter bron över till Fisksjöäng följer ett snabbt och lättlöpt parti – en populär träningssträcka bland Stockholms elitlöpare.
Markeringen för 3 kilometer nås precis när du ska passera nästa bro, som tar dig över till Fisksjöäng. Stora delar av den tredje kilometern går på grus, men när vi sprang banan var underlaget fast och relativt snabbt.
KM 3 – TÄNK PÅ DET HÄR: Ta ut svängen lite i de snävaste kurvorna så att du behåller din rytm. Tänk lite extra på din andning – se till att den blir så lugn och djup som möjligt.
3–4 km
Direkt efter markeringen för 3 kilometer springer du över en liten träbro (0,2 % av banan är träbrounderlag) över till Fisksjöäng. Även här är det grusunderlag, men det handlar ändå om en snabblöpt del av banan. Den här delen av banan använder därför många elitlöpare för att träna intervaller.
Med en kraftig vänstersväng lämnar vi Husarviken bakom oss och springer upp mot 4-kilometersmarkeringen.
Det enda som drar ner farten här är en kraftig vänstersväng. Efter den följer ett litet motlut upp till den breda grusväg som ibland kallas ”travbanan” och där man också når 4-kilometersmarkeringen.
KM 4 – TÄNK PÅ DET HÄR: Fokusera på att hålla flytet i löpningen. Nyttja den här relativt flacka sträckan för att springa fort, men utan att pressa dig för mycket.
4–5 km
Vi följer grusvägen bort mot Norra Fiskartorpsvägen där det åter blir asfalt. Sträckan är lite böljande men ändå relativt snabblöpt.
Sträckan på Norra Fiskartorpsvägen är lite böljande men ändå relativt snabblöpt.
Slutet på den fjärde kilometern är en svag utförslöpa där man kan rulla på ned mot Laduvikens kant och passera markeringen för 5 kilometer.
KM 5 – TÄNK PÅ DET HÄR: Tänk positivt, snart är du halvvägs – bara 5 kilometer kvar.
5–6 km
Inledningen på den sjätte kilometern går på Norra Fiskartorpsvägen längs Laduviken. Först kommer en liten knix som går upp och sedan ner igen, innan en lite sugande asfaltbacke upp mot Stora Skuggans värdshus. Jobba på med armarna här och tänk positivt – underlaget är ändå rätt snabbt i form av rensopad asfalt.
Asfaltbacken upp mot Stora Skuggans värdshus är lite småseg – men underlaget är snabbt.
Efter backen springer vi en runda runt Stora Skuggan. Inte runt hela ängen däremot, utan man svänger vänster och sedan vänster igen vid Spegeldammen. Grusunderlaget sänker kanske farten något, men det är inga större höjdskillnader på den här sträckan. Markeringen för 6 kilometer passerar vi på väg ut från Stora Skuggan-området.
KM 6 – TÄNK PÅ DET HÄR: Tänk på att korta ditt steg även i dessa mindre backar. Testa också att ändra steget för att hitta ny energi om du börjar bli muskulärt trött. En liten förändring kan bryta din trötthet.
6–7 km
En liten bit in på den sjunde kilometern går banan ut på Stora Skuggans väg och dess fina asfalt. Den här sträckan är mest flack, fram till en ganska brant utförsbacke.
Utförsbacken ned mot Lappkärret är ganska brant.
Där går banan ned mot Lappkärret innan den via någon knixig sväng går förbi nedanför Lappkärrsberget och passeringen för 7 kilometer.
KM 7 – TÄNK PÅ DET HÄR: Håll ditt fokus även om du börjar bli trött och ställ in dig på att besegra det som är kvar av banan. Påminn dig om att du gör det här för dig själv. Nyttja utförspartierna till att flyta på i din löpning.
7–8 km
Ut på åttonde kilometern tar två tunnelpassager dig vidare bort mot universitetsområdet. Efter tunneln under Bergiusvägen går det uppför några hundra meter. Så upp med blicken och korta steget här även om det suger i benen – och ta fram pannbenet.
Efter den andra tunneln följer en uppförsbacke på några hundra meter.
Efter backen flyter banan vidare. En tvär sväng vänster tar dig ut på Svante Arrhenius väg och en slinga med en del knixiga svängar där du också passerar 8 kilometer.
KM 8 – TÄNK PÅ DET HÄR: Nu är det faktiskt inte så långt kvar. Tänk korta bitar framåt i loppet. Använd dig av hållpunkter i form av kurvor, vändningar, lyktstolpar eller annat som du ser framför dig. På så sätt betar du snabbt av meter för meter – och snart ännu en kilometer.
8–9 km
Svante Arrhenius väg tar oss tillbaka till utgångspunkten för den lilla slingan. Här möter du alltså andra löpare som är på väg ut på samma lilla runda.
Den näst sista kilometern tar dig rakt in i Stockholms universitets område.
Banan svänger sedan vänster mot universitetsområdet. Nu går det svagt uppför mellan institutionerna innan du kommer ut på en öppen yta mitt i universitetsområdet. Precis där banan viker av vänster, bort från universitetet på en relativt smal gångväg, kommer passeringen för 9 kilometer.
KM 9 – TÄNK PÅ DET HÄR: Nu är du snart i mål. Jobba på att hålla uppe steget och att komma upp i hållning. Nu får du vara trött – men den kommande sista kilometern kommer du ändå att fixa bra. Den är lättare än den här!
9–10 km
Första delen av sista kilometern går på parkväg med grus eller packat jordunderlag genom ängsområdet. Även om underlaget inte är det snabbaste är det ändå flackt. En relativt tvär högersväng tar oss in på Unnarörsvägen – härifrån till mål är det asfalt.
Den fina upploppsrakan bjuder in till en bra avslutning på Premiärmilen.
Unnarörsvägen innehåller en relativt brant utförslöpa ned till Norra Fiskartorpsvägen. En skarp högersväng tar dig sen in på den fina, breda och flacka upploppsrakan som verkligen bjuder in till en bra avslutning.
KM 10 – TÄNK PÅ DET HÄR: Nu är det bara att försöka flyta på fram till målgångsrakan. Vill du så tar du ut dina sista krafter nu och tar de där sista sekunderna. Låt utförslöpan ned mot målrakan ge dig fart till en grym avslutning som ger en härlig känsla när du är i mål – så jobba för det!
Vi hänger med Spring Snyggt-poddens John “Jesus” Kingstedt och Manne Forssberg på ett pass inför Hannover Marathon. Båda springer i Sauconys nya, lätta träningssko Endorphin Azura – som de menar är ett perfekt val för snabbare distanspass och tröskelträning.
[ANNONS FRÅN SAUCONY] Med drygt tre veckor kvar till start ska John ”Jesus” Kingstedt och Manne Forssberg, duon bakom podden Spring Snyggt, köra ett gemensamt kvalitetspass på Skogskyrkogården i Stockholm. På ett sätt är passet också ett tydligt exempel på konceptet som gör att deras löparpodd fungerar så bra – både tränar mot samma lopp, men de gör det på helt olika sätt.
– Jag har kört 12 x 1 000 meter idag. Ganska snäll tröskel i runt 3.10-fart med 60 sekunders joggvila, säger John.
Manne skrattar lite och svarar direkt:
– Jag önskar att det var snällt för mig. Jag har kört 3 x 3 000 meter i lite snabbare än marafart, men med ganska mycket sämre känsla – eller i alla fall en hårdare känsla.
John är snabb med att fylla i:
– Du flåsade lite i början faktiskt. Jag tänkte att det här kommer bli jobbigt för dig.
Det är exakt den typen av dialog som byggt Spring Snyggt till en av Sveriges mest etablerade löparpoddar. De är olika – och de låter det märkas.
Ett gemensamt mål – men olika upplägg
Den 12 april springer båda Hannover Marathon i Tyskland. Men även om de springer samma lopp så har de alltså olika upplägg hela vägen fram till start.
– Jag har hållit på med löpning lite längre än Manne och har bränt mig förut. Så jag försöker att träna lite mer kontrollerat nu. Min filosofi är att springa ganska mycket men inte köra några riktigt hårda pass. Egentligen inte inför den här maran, säger John.
Manne beskriver sin egen situation så här:
– Jag springer mindre än John. Jag försöker också att inte springa för hårt och inte göra de där kejsarpassen som gör att man blir halvt invalidiserad. Men jag vill ändå bevisa för mig själv att jag är i form för min målsättning.
Just den skillnaden är också själva idén bakom podden.
– Dynamiken är att jag är den ambitiösa nybörjaren och du är elitlöparen, säger Manne.
– Du är inte så ny längre, svarar John direkt.
Hade kanske inte gillat varandra
Spring Snyggt har släppt ett nytt poddavsnitt varje vecka i över sex år, och bygger mycket på att de faktiskt inte tycker lika.
– Jag tror att podden funkar för att vi är så olika. Hade vi träffats i gymnasiet hade vi nog inte gillat varandra, säger John.
– Ja, vi håller inte alltid med den andre och blir ofta sura på varandra, säger Manne.
Men det är också där dynamiken finns.
– I grunden tycker vi om varandra. Och det blir ganska bra dynamik.
En annan viktig del av podden är gästerna – och den roll de spelar i att bredda samtalet om löpning.
– Vi har en gäst varje vecka. Ofta elitlöpare, men det kan också vara experter inom hälsa och kropp. Det bidrar med jätteviktiga perspektiv, säger John.
Samtidigt handlar det inte bara om att prata med de största namnen.
– Jag tror att vi kan bidra till att sätta strålkastarljuset på en sorgligt underexponerad grupp. Det är bra att ha den här plattformen för att kunna lyfta fantastiska löpare och ge dem en större publik.
Djuplodande samtal om löpning
Det finns också något i formatet som gör att gästerna ofta öppnar sig mer än i traditionella intervjuer.
– Jag känner ju stora delar av löparvärlden, och jag tycker att vi – kanske tack vare att vi själva är öppna – får gäster att prata öppet. Det blir inte bara mediatränade svar, utan mer djupgående samtal kring vad som är bra och mindre bra. Det är en styrka – både för podden och för gästerna.
Under passet på Skogskyrkogården springer de delar tillsammans, men mycket av träningen gör John annars ensam.
– Det är egentligen inget jag föredrar – det är roligare att springa med folk. Men jag vill ha det på mitt sätt. Jag kan bli lite stressad annars.
Samtidigt ser han en tydlig effekt av det.
– Tränar man mycket själv stärker det en mentalt. När man sedan får sällskap blir det enklare.
Saucony Endorphin Azura – en ny, lätt träningsmodell
Passet genomförs i Sauconys nya träningsmodell Endorphin Azura – en sko som båda använder under intervallerna den här dagen (läs mer om den längre ner). Det är en så kallad ”supertrainer”, det vill säga en modell som har en sulplattform som är 40 millimeter hög eller mer. Den här typen av träningsskor erbjuder en mjuk dämpning och hög energiretur – dessutom i en lätt förpackning.
– Ja, det är en väldigt trevlig sko för den här typen av pass. Lätt, utan kolfiberplatta – perfekt för snabbare dagar. Jag gillar den på tröskelpass när man vill springa fort utan att maxa, säger John.
Efter att passet avslutats beskriver Manne känslan i skon:
– Den är väldigt energiåtergivande. Geometrin uppmuntrar till snabb stegavveckling. Jag kände mig riktigt spänstig i slutet av passet.
Nyckeln till framgång – att våga misslyckas
Samtalet glider vidare in på podden – vilket det ofta gör när man träffar Spring Snyggt-duon. Formatet är enkelt: deras egen träning, deras diskussioner och en gäst varje vecka.
Men det som återkommer gång på gång är att podden inte bara handlar om när det går bra.
– Vi misslyckas kapitalt – fast på olika nivåer. Du misslyckas på elitnivå och jag på motionsnivå, säger Manne.
Och just det verkar vara något många lyssnare känner igen sig i.
– Vi har haft skador, motivationsbrist och pass som inte funkar … och det tror jag folk gillar att höra om – Inte bara när det går bra, säger Manne.
John fyller i:
– För löpning är ju väldigt utmanande på alla nivåer.
Olika syn på träning
Skillnaderna mellan dem märks också i hur de ser på varandras träning.
– Det jag stör mig mest på med John är att han bara tycker min träning är bra om jag gör som han säger.
– Och jag stör mig på att du vet bättre ibland men ändå inte gör det, svarar John.
Tre veckor före Hannover Marathon är mycket av jobbet redan gjort. Nu handlar det mest om att fortsätta på den linje de valt.
Saucony Endorphin Azura är en lätt träningssko för snabbare distanspass och tröskelträning – alltså precis den typ av pass som dominerar under stora delar av förberedelserna inför ett maraton.
Endorphin Azura saknar kolfiberplatta men har en geometri som uppmuntrar till snabb stegavveckling och ett effektivt steg i högre träningsfarter.
– Det är en perfekt sko när man vill springa fort utan att maxa, säger John.
Den innovativa Saucony Endorphin Azura saknar som sagt platta, men är både lätt och har en spänstig löpkänsla tack vare att PWRRUN PB-materialet används i hela mellansulan. Det här ”superfoamet” ger en responsiv dämpning – perfekt för allt från lugnare distanspass till snabbare tempoträning – och Sauconys SpeedRoll-geometri ger ett mer följsamt och effektivt löpsteg.
Ovandelen är tillverkad i så kallade ”engineered mesh”. Det lätta och följsamma materialet andas väl, samtidigt som det ger en bekväm passform.
Genom att Saucony har placerat XT-900-yttersulan på utsatta partier ger Endorphin Azura säkert grepp utan att kompromissa med slitstyrkan.
Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7 grymt bra backpass!
Backträning är en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara. Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ändå ha väldigt god träningseffekt.
När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög.
Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:
Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbrons lutning i Stockholm.
Medellång backe: 40–60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbrons lutning i Stockholm.
Kort backe: 20–40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe.
Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medellånga backar lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.
Många fördelar
Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga, dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.
Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.
Bästa tipsen
För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på. Till att börja med så är det bra att försöka fästa blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.
Spring också gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök även att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet. Då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget.
Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.
För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också backhopplöpning, det vill säga löpning med höga knälyft och många, snabba steg. Det lät den legendariske tränaren Bertil Sjödin sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.
7 GRYMT BRA BACKPASS
Lång backe: 3–8 x 90 sek med joggvila nerför backen. Börja med 3–4 lopp och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik.
Medelbacke: 5–10 x 50 sekunder med gång- eller joggvila nerför backen. Börja med 5–6 lopp i din mil- eller halvmaratonfart, och öka antalet varje vecka. Fokusera på att inte ”sitta ner” i steget.
Kort backe: 6–12 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Börja med 6–7 lopp i din 5-kilometersfart, och öka antalet lopp varje vecka. Tempot är så pass högt att du måste fokusera på att pendla med armarna och ha ett aktivt frånskjut i löpsteget.
Backstege: 2 x 75 sekunder + 2 x 60 sekunder + 2 x 45 sekunder. Börja med de längsta loppen och avsluta med de kortaste. Variera farten så att du springer de längsta loppen i lugnast tempo och de kortare i snabbast tempo.
Kombibacke: 3 x 1 minuter (backlöpning i din distansfart) + 2 x 1 000 meter (plan löpning i din milfart) + 3 x 30 sekunder backlöpning (snabbare än din 5-kilometersfart). De tre första loppen ska väcka de aktuella musklerna och få igång blodcirkulationen ordentligt. När du därefter springer 1 000-metersloppen på plant underlag kommer du uppleva dem som ganska lätta. De avslutande 30-sekundersloppen i backe tränar dig att springa snabbt, trots att du är trött.
Backrunda: Spring en runda med olika långa backar. Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo, och öka farten lite när du kommer till uppförsbackarna.
Backvarv x 3–6: Välj en löprunda på 1 000–1 500 meter, som har en uppförsbacke, en platt sträcka och en nedförsbacke. Börja med att springa uppför backen i din maratonfart. När du kommer till ett platt parti springer du lugnt tills pulsen sjunkit lite. Därefter löper du 2–3 stegringslopp à 100 meter. När du sedan kommer till nedförsbacken försöker du slappna av och låta backens lutning öka ditt löptempo i cirka 200 meter. Vid målgången vilar du 2–3 minuter innan du springer samma varv igen. Tänk på att utförsbacken inte bör vara för brant, för att undvika alltför stor belastning på dina knän och framsida lår.
Craft Endurance 3 har fått en ny ovandel, bättre passform och ett lättare och studsigare skummaterial i mellansulan. Här är allt du behöver veta om den nya versionen – byggd för att göra dina lugna, dagliga träningspass ännu skönare.
[ANNONS FRÅN CRAFT] Förbättrad passform och en skönare ovandel gör Craft Endurance 3 till en ännu bättre träningssko. Den nya versionen är en perfekt löparsko att sakta men säkert bygga upp sin uthållighet i.
Löpning i lugnt tempo stärker både hjärta och muskler. Samtidigt innebär den relativt lätta belastningen att du hinner återhämta dig innan nästa pass. Att springa långt och långsamt gynnar också din förmåga att använda energi effektivt. Det gör inte bara att varje steg känns lättare – du bygger också mental styrka, tålamod och pannben. Värdefulla egenskaper som gör att du klarar av att fortsätta springa även när det blir jobbigt.
Det är just det här som Craft Endurance 3 är utvecklad för. Den är en optimal träningspartner att logga kilometer efter kilometer i. En löparsko för träningspassen som gör att du blir uthålligare och starkare – och orkar springa längre och snabbare. För att Endurance 3 ska kunna göra det har Craft lagt mycket fokus på skons komfort.
Tre viktiga nyheter
Craft Endurance 3 har bland annat fått en ny, lättare och förstärkt ovandel. Den är tillverkad i ett enda stycke mycket välventilerat och stödjande meshmaterial. Konstruktionen håller foten lagom tempererad, samtidigt som ovandelen ger ett säkert, stabilt och följsamt stöd där det behövs.
Tre snabba om Craft Endurance 3 Nydesignad, luftig och stödjande ovandel för ökad komfort. Följsammare och skönare passform med Craft Endurance Fit. Ny mellansula för mjukare dämpning och spänstigare frånskjut.
Den nya ovandelen och lästen ger inte bara en förbättrad slitstyrka. Tack vare den nya ovandelen sitter skon också tajtare och stadigare – men utan att den trycker på foten.
En annan nyhet är Craft Endurance Fit – en förbättrad passform som håller foten säkert och tryggt på plats under ditt löppass. Det innebär en smalare hälkopp, bättre grepp runt mellanfoten och en rymligare framfot än tidigare. Designen förhindrar att foten rör sig för mycket inuti skon, samtidigt som stabiliteten förbättrats och dina tår får röra sig mer naturligt för maximal komfort.
Spänstigare och mjukare mellansula
Men det är inte bara ovandelens passform, material och komfort som har uppdaterats. Mellansulan har både blivit mjukare och fått en spänstigare, snabbare löpkänsla. Det här beror på det ultralätta Px Foam-materialet i mellansulan, som ger energifyllda, explosiva frånskjut och mycket mjuka landningar – egenskaper som hjälper dig att springa längre, kilometer efter kilometer.
Nederst sitter en lätt yttersula i extra greppigt material, med ett mönster som gör att Endurance 3 även fungerar bra för löpning på enklare trailunderlag.
Nya versionen av Endurance 3 från Craft är utvecklad för att vara ditt förstahandsval när du vill få in dina basmil och bygga en stabil grund. Den förbättrade passformen och skönare, stabilare ovandelen garanterar god komfort. I kombination med den mjukt dämpande och härligt spänstiga mellansulan gör detta Endurance 3 till ett perfekt val för dina långa, lugna basmil – dag för dag, kilometer för kilometer.
Fakta Craft Endurance 3 Vikt: 215/260 gram (dam/herr) Häldropp: 9 mm (dam: 37/28 mm, herr: 38/29 mm) Cirkapris: 1 599 kronor Craft Endurance 3 hittar du hos Löplabbet och Craftsportswear.com
Har det varit en lång, seg vinter? Känns det som att du vill höja farten på din löpning? Här är fem tuffa pass som garanterat gör jobbet.
1. FALLANDE STEGAR
Den stora fördelen med fallande stegar är psykologisk – eftersom löpsträckan blir kortare för varje gång upplever du att ansträngningen minskar (vilket naturligtvis inte stämmer om du gör övningen rätt). Använd övningen för att utveckla din förmåga att hålla farten uppe trots tilltagande trötthet.
Ett mål kan vara att genomföra den här typen av träningspass var fjärde vecka inför ett 5-kilometerslopp.
GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, 1 200 meter, 800 meter, 400 meter på en 400-metersbana med tre minuters vilopaus mellan varje löpsträcka. Målet är att springa snabbt och att öka tempot med en eller två sekunder för varje varv under varje intervall, utan att spränga dig.
2. STIGANDE STEGAR
Den här övningen hjälper dig att hålla tävlingsfarten uppe genom repetitioner som gradvis blir längre, och därigenom hårdare, vilket liknar hur tävlingar utvecklas. Börja försiktigt: att löpa 1 600 meter i maratonfart i början kommer att kännas lätt, och det kan sluta med att du springer 20–30 sekunder snabbare än planerad fart utan att du inser det. Det är ett vanligt misstag som kan straffa sig – både under träning och under tävling.
GÖR SÅ HÄR
Spring 1 600 meter, jogga 800 meter, spring 3 200 meter, jogga 800 meter, spring 4 800 meter, jogga 800 meter, spring 6 400 meter. Håll din maratonfart under varje intervall.
Upprepa en gång i månaden som ett maratontempopass. Börja med att löpa upp till 4 800 meter, tills du känner att du klarar av hela stegen.
3. PYRAMIDER
En kombination av stigande och fallande stegar utvecklar din förmåga att kunna växla mellan olika tempon under ett lopp. Variationen i tempo hjälper dig att få upp tävlingsfarten på tre månader.
GÖR SÅ HÄR
Spring intervaller på 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter och 1 minut. Efter varje löpsekvens joggvilar du motsvarande tid. Spring 1 minut i din 1 500-metersfart, 2 minuter i din femkilometersfart och 3 minuter i din milfart. Utveckla passet genom att utöka pyramiden till 1-2-3-2-1-2-3 minuter eller 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minuter.
4. ALTERNERA
Här är ett intervallpass som stärker både kropp och pannben.
GÖR SÅ HÄR
Spring 800 meter i högt tempo (tävlingsfart på milen), jogga 200 meter, spring 300 meter i hårt tempo (tävlingsfart på 5 kilometer), avsluta med 300 meter jogg. Upprepa övningen 4–6 gånger.
Det här är en övning du kan göra regelbundet. Ska du springa en mara eller halvmara kan du springa längre intervaller – till exempel 1 600 meter/600 meter i stället för 800/300.
5. KOMBINATIONSSTEGE
Det här är en utmanande intervallkombination, som du kan köra en gång i månaden för att utveckla fart och styrka.
GÖR SÅ HÄR
Spring 400, 600, 400, 200 meter i din 1 500-metersfart eller snabbare, med 90 sekunders joggvila. Jogga sedan 1 200 meter. Spring sedan 600, 400, 300, 200, 100 meter – börja i din 5-kilometersfart och accelerera. Vila i en minut efter 600 och 400 meter, och därefter i 30 sekunder mellan varje intervall.
Löparklockor i all ära, men den som vet mest om din form är du. Om du bara lär dig att lita på din kropps signaler så kommer du att få de mest precisa svaren. Det finns nämligen inget som slår din hjärna.
Hur bygger du bäst upp din uthållighet? Jo, genom att träna mycket och hålla dig relativt fri från skador! Det låter kanske enklare sagt än gjort, men det bästa tipset för att lyckas med den ekvationen är att träna mycket med lätt ansträngning.
Jag får ibland frågor om vilken puls som motsvarar lätt ansträngning. Jag brukar svara att lugn löpning är lätt ansträngning. Lugnt är lätt. Du vet när du springer lugnt. Om du vill ha en siffra är det omkring 70 procent av maxpuls. För vältränade är det kanske 75 procent.
Det är inte din pulsklocka som visar hur trött du är, för trötthet är ju hur trött du känner dig. Det är svårt att mäta det. En sjuk person kan uppleva trötthet utan fysisk ansträngning. För att ta reda på hur trött personen är måste du fråga. Det är samma sak som med smärta. Det bästa sättet att mäta smärta är att fråga: Hur ont gör det? Du måste fråga dig själv hur du upplever din ansträngning. Hur trött du känner dig.
Trötthet skapas i hjärnan
Det är alltså inte pulsklockor eller blodprov som ger det bästa måttet på trötthet. Ditt svar på en enkel fråga (”hur känns det?”) är det bästa måttet. Trötthet skapas i hjärnan. Du springer in i väggen när du når den ansträngning du inte är villig att uthärda. Ju mer du vill, desto mer uthärdar du.
Det finns många sätt att mäta trötthet på, men det är bara din upplevelse av denna trötthet som tar hänsyn till allt som händer i kroppen. Din upplevelse av trötthet är hjärnans sätt att gissa framtiden och balansera din kropp så att du inte gör av med alla dina tillgångar.
Efter ditt senast löppass kanske du blev väldigt trött och låg kvar på backen efteråt? Eller du kanske joggade hem direkt. Om du låg kvar upplevde du mycket ansträngning. Om du joggade hem upplevde du lätt ansträngning.
Ansträngning är subjektivt
Ju mer du tränar, desto bättre presterar du med samma nivå av ansträngning, men du lär dig också att bli bekväm med hög ansträngning. Den upplevda ansträngningen är din bästa vägvisare. Om du sovit lite, ätit dåligt, grälat eller är på väg att bli sjuk så kommer du att uppleva högre ansträngning jämfört med en bra dag.
Om du mäter med klocka kanske du tror att du har blivit sämre, för du kan inte vara medveten om allt som hänt. Men du var sämre på grund av en dålig dag. Ett gräl är som 5 centimeter snö i löparspåret. Det gör att det känns mycket tyngre.
Din upplevda ansträngning kan mätas med ett tal mellan 6 och 20. Denna skala kallas Borgskalan efter den svenska psykologen Gunnar Borg. Det är en subjektiv skala. Den bygger helt och hållet på hur det känns:
6–9: Mycket lätt, som att gå. 45–60 % av max. 10–12: Lätt ansträngande, du kan samtala. 60–70 % av max. 13–14: Ganska ansträngande, du andas hårdare, har svårt att samtala, 70–80 % av max. 15–16: Ansträngande, du andas hårt och det känns obehagligt. 80–90 % av max. 17–18: Mycket ansträngande. 90–95 % av max. 19–20: Extremt ansträngande, på gränsen. 95–100 % av max.
Lugn löpning ligger på ett värde upp till 12. Det är där du ska ligga om du vill följa ett polariserat träningsprogram. Du springer och återhämtar dig samtidigt och kan därför träna mer och ge mer i de hårda passen. Ett tempopass ligger mellan 14 och 16, därefter kommer intervaller. Norska intervaller motsvarar 15–16. Värden på 19–20 bör du spara till tävling.
Öka din medvetenhet
Du lär dig din ansträngning genom att öka din medvetenhet. Om det känns som 13 på ett lugnt pass är det bäst att sakta ner. Det gör det lättare att polarisera träningen. Du kört lugnt eller hårt, inte mittemellan.
Tider och VO2max blir sämre med åren, men din upplevda ansträngning är du just nu – och nuet är allt som finns. Det kommer att kännas lika ansträngande när du är 25 som när du är 75 om du anstränger dig, för din hjärna balanserar alltid din kroppsbudget.
Fråga och mät, men lär dig också att lita på dig själv. Du är mycket mer pålitlig än de bästa mätinstrumenten i världen – om du lär dig att lita på kroppens signaler. Det finns inget som slår din hjärna. Den har utvecklats för att ha koll på allt som är du.
