Hur tar jag hand om mina löparfötter?
Du tränar och står i. Formen är på god väg och motivationen på topp. Men hur står det till med fötterna? Här är tretton små knep som kan förebygga skavsår och blånaglar!
När vi springer fördubblas belastningen på våra fötter, så det är inte konstigt att löpning kan leda till blånaglar och förhårdnader. Annica Westerin, fotterapeut och lärare i medicinsk fotvård vid Axelssons fotvårdsskola i Stockholm, tipsar om hur du bäst tar hand om dina fötter – så att de också är redo för säsongen!
Så sköter du naglarna
– Om du har skadade naglar kan det vara bra att slipa ner dem till normal tjocklek, så du inte får ett ökat tryck där när du springer. Exempel på det är blånaglar – när de är på väg att lossna blir det oftast en dubbelnagel. En fotterapeut kan hjälpa dig att fräsa ned nageln och göra den lite tunnare.
Att klippa naglar på rätt sätt
– Klipp så rakt som möjligt, och se till att hörnen inte är vassa så de skär in i huden. Det kan räcka att klippa tånaglarna en gång i månaden, det beror på hur snabbt de växer och hur korta man vill ha dem. Och klipp inte ned för mycket i sidorna – då kan du få nageltrång.
Därför får man nageltrång
– Försök att hitta orsaken till nageltrånget. Det kan bero på olika saker som felaktiga skor, felaktigt klippta naglar, dåliga strumpor eller en skadad tå – alltså saker som trycker på nageln för mycket. Om du ständigt har nageltrång så kontakta en fotterapeut.
Så tejpar du naglarna
– Framförallt tejpas naglarna i ett förebyggande syfte om man lätt får blånaglar. Tejpa då ett eller flera varv över halva nageln, och se till att du inte får tejpskarvarna på undersidan av tån. Det finns löpare som tejpar runt hela tåtoppen, men risken med det är att du får ett ökat tryck på nagelns framkant som kan ge en blödning i nagelroten.
Därför får man skavsår
– Skor som trycker för hårt är en orsak, en annan är dåliga strumpor som gör att foten glider inne i skon – eller fukt som ökar friktionen.
Så förebygger du skavsår
– Testa skorna noggrant. De ska sitta bra på fötterna. Och använd inte helt nya skor på lopp – du behöver träna i dem minst tre till fyra gånger innan. Bra strumpor i funktionsmaterial är också viktigt. Sedan rekommenderar jag att man applicerar en funktionskräm de sista två veckorna före loppet – ett bra hjälpmedel för att förebygga skavsår.
Så fixar du blåsorna
– Försök att hålla blåsan hel och avlasta den med ett förbandsmaterial runtom. Sedan klipper du ett hål där blåsan sitter och täcker över det och blåsan med ett tunt plåster. Om det är så att du knappt kan gå på foten är det läge att punktera blåsan. Se då till att du har rena instrument – annars är det risk för infektioner.
Så slipper du förhårdnader
– Det gör du genom att fördela belastningen under foten med fotbäddar och bra skor – då minskar trycket på dina belastningsställen. Sen behöver dina fötter variation, att springa på asfalt hela tiden är inte optimalt.
Fotbäddar – eller inte?
– Det är bra med anpassade fotbäddar om du känner att du behöver det. Men gå inte och gör sulor om du inte har några problem – då kan du få problem i stället. Bäst är att gå till en utbildad ortopedtekniker inom idrottsvärlden som har koll på belastningsanatomi.
Hur nära start kan man ta fotvård?
– Gör det ungefär två veckor före start. Risken med att göra det för tätt inpå är att huden blir lite tunn när man avlägsnar förhårdnader och liktornar. Samma sak gäller massage för fötter och ben, gör det en till två veckor innan loppet, eftersom man efter massagen kan bli något öm och få en känsla av träningsvärk. Är du väldigt stel, kan det vara läge att påbörja massagen ännu tidigare för att få musklerna rörligare.
Så sköter du dina fötter dagligen
– Fila fötterna en gång i veckan, och smörj in dem i princip varje dag med en bra kräm som snabbt går in i foten.
Då bör du kontakta en fotterapeut
– Om du behöver avlägsna liktornar och fila förhårdnader som är svåra att få bort själv. Sedan kan fotterapeuter hjälpa dig med att behandla vårtor och nageltrång, upplysa dig om hur du belastar dina fötter, ge tips på funktionskrämer med bra kvalitet och stärkande fotgymnastikövningar. Dessutom är det väldigt skönt med fotvård!
Till sist – att tänka på inför lopp!
– A och O för att slippa skavanker som skavsår är att du prövar din utrustning, inte minst skor och strumpor, före loppet. Annars kan du få en obehaglig överraskning.
