Nya Puma Deviate NITRO 4 och Deviate NITRO Elite 4 är utvecklade för att leverera fart och prestanda till alla typer av löpare – från motionär till elit. Här är allt du behöver veta om dem.
[ANNONS FRÅN PUMA] Det senaste tillskottet i Pumas populära premiumlinje Deviate NITRO är Deviate NITRO 4 och Deviate NITRO Elite 4. De båda modellerna är utvecklade i linje med Pumas position som innovativa pionjärer inom snabb löpning och är baserade på varumärkets senaste Nitrofoam-teknologi.
– Vi är glada att kunna lansera vår senaste version av ”speed” med Deviate NITRO Elite 4 och Deviate NITRO 4. Serien med Deviate-skor har varit central för oss sedan relanseringen 2021. Sedan dess har Deviate vunnit flera utmärkelser och hjälpt löpare att nå pallplatser, säger Erin Longin, vice president för BU Run/Train, PUMA.
PUMA Deviate NITRO 4 lanseras den 23 januari 2026 och Puma Deviate NITRO Elite 4 släpps den 12 februari. Modellerna kommer att finnas tillgängliga för köp på PUMA.com, i PUMA:s flaggskeppsbutiker och hos utvalda återförsäljare.
Deviate NITRO Elite 4 – med fokus på tävling
Som namnet antyder är Deviate Nitro Elite 4 tillverkad med tävlingsdagen i åtanke. Deviate NITRO Elite 4 bygger vidare på den mycket omtyckta föregångaren Deviate Elite 3. Den fjärde versionen är ännu lättare och mer effektiv, tack vare att de dubbla lagren med Nitrofoam Elite-dämpning har förbättrats ytterligare.
TRE VIKTIGA NYHETER I DEVIATE NITRO ELITE 4 NY NITROFOAM ELITE & PWRPLATE: Förbättrat skummaterial och ny geometri på kolfiberplattan. LÄGRE VIKT: Den totala vikten har bantats tack vare en översyn på detaljnivå, från ovandel till sula. BÄTTRE RESPONS: Samma passform och löpkänsla som tidigare, men med mer energi i frånskjutet.
Ovandelens passform och skons löpkänsla känns alltså igen från den prisbelönta Deviate Elite NITRO 3. Samtidigt är denna fjärde version både mjukare, mer responsiv och stabil över olika tävlingsdistanser.
Den omdesignade PWR-plattan i kolfiber är styvare och har konstruerats för att minska belastningen i metatarsalområdet. Plattans geometri har också optimerats för effektiv energiöverföring, vilket ger ett jämnare och snabbare steg. Dess ribbstruktur ökar stabiliteten genom att fördela belastningen jämnare, från laterala till mediala rörelser. Det bidrar till att skapa en mer effektiv löpupplevelse – från start till mål.
Deviate NITRO Elite 4 är definitivt ett intressant alternativ för löpare som har en hög stegfrekvens och som vill ha en lätt och responsiv tävlingssko. Den hjälper dig att springa ännu snabbare på tävlingsdagen – oavsett distans och oavsett vilken typ av löpsteg du har.
PUMA Deviate NITRO 4 – för mer komfort och högre fart
Den fjärde versionen av Deviate NITRO 4 är en löparsko för motionären som vill utvecklas och bli sitt snabbaste jag. En av nyheterna är en utvecklad version av Nitrofoam-materialet. Det nya kväveinjicerade skummet i två lager ger bättre återhämtning och ett mer energiskt steg. Resultatet? Högre löphastighet – men utan att du behöver kompromissa med komforten som ärvts från föregångaren Deviate NITRO 3.
TRE VIKTIGA NYHETER I DEVIATE NITRO 4 FÖRBÄTTRAT NITROFOAM: Ger bättre dämpning och mer respons i frånskjutet. JUSTERAD PWRPLATE: Ny form och bättre flexibilitet ger mer stöd genom hela steget. LÄGRE VIKT: Hela 15 gram lägre vikt än föregångaren Devitate Nitro 3.
En ny och förfinad konstruktion av Pumas PWRPLATE i kolfiberkomposit gör att flexibiliteten har förbättrats. Samtidigt säkerställer PUMAS pålitliga Pumagrip-yttersula att du har grepp oavsett underlag och löpsteg. Detta ger skon ett mer konsekvent beteende samtidigt som du kan fortsätta att njuta av den naturliga löpkänslan under såväl snabba träningspass som under dina långa och många basmil.
Ovandelen i meshmaterial har god andningsförmåga, och den extra polstringen runt vristen och i plösen ger skyddande komfort runt om. Det betyder att Deviate NITRO 4 är mjuk och skön där det räknas och stödjande där det har betydelse. Deviate NITRO 4 håller foten säkert på plats – så att du kan fokusera på själva löpningen.
Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång. Så här gör du.
Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare.
Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den.
Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln.
Det här jämviktsläget, som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet, blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.
Så hittar du din mjölksyratröskel
Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn.
För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar.
Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:
1. Känn dig för
Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning.
Det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.
2.Pulsmätning
Har du tillgång till en träningsklocka med pulsmätning så kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass.
3. Använd dina tävlingsresultat
Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer.
Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass
Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande.
Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:
1. Sammanhängande tröskelpass
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.
2. Korta tröskelintervaller
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.
3. Långa tröskelintervaller
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Vila i form av gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan varefter du blir mer van.
I Sätrahallen i Stockholm blev Samuel Pihlström och Yolanda Ngarambe SM:s kung och drottning. I Tokyo gjorde Suldan Hassan sitt näst bästa maratonlopp någonsin.
Under fredagen drog Friidrotts-SM i Sätra igång med 3000-metersfinaler. I damloppet tog Yolanda Ngarambe sitt första guld för helgen efter att ha stegrat sig igenom finalen. Första kilometern på 3.18, andra på 3.13 och när hon på den sista kilometern brände till 2.49 var det bara unga Carmen Cernjul som orkade följa med.
Yolanda höll dock undan hela vägen in och vann på 9.21,04, en dryg sekund före Cernjul. Bronset knep Ida Kraft på 9.25,37.
På herrsidan verkade ingen vilja ha så bråttom. De inledande 2 000 meterna sprangs på 6 minuter innan Oliver Löfqvist drog upp farten. Han fick med sig både Jonathan Grahn och Yohannes Kiflay som båda gick om Löfqvist ut på slutvarvet.
In i sista kurvan tryckte sig Kiflay förbi Grahn och vann sitt första individuella senior-SM-guld på 8.36,54. Silvret gick till Grahn på 8.37,70 och bronset till Löfqvist på 8.38,42.
Pilens knock
Samuel ”Pilen” Pihlström var storfavorit på herrarnas 800 meter och i finalen gjorde han processen kort. Han stack iväg från de övriga direkt från start och vann på 1.49,53. Bakom honom tog Yared Kidane silvret, en dryg sekund efter “Pilen”. Benjamin Åberg knep bronset på 1.51,79.
Även på damsidan blev det favoritseger när Alice Magnell Millán tog hem guldet i jämn final på 2.08,03. Maria Freij utmanade Magnell Millán och var till slut bara tre hundradelar från guldet. Kampen om bronset blev även den jämn, Ebba-Stina Bjuve, hade hundradelarna på ”rätt” sida och knep medaljen på 2.09,53, två hundradelar före Saga Provci.
Kröningen
Även i 1 500-metersfinalen gick Pihlström på knock direkt. På ett imponerade sätt sololöpte han hem segern på 3.42,21.
Tvåa blev Yared Kidane, som tog sitt andra silver för helgen, på 3.53,49. Jimmy Nord knep bronset, en halv sekund efter.
På damsidan avslutades mästerskapet som det började. Yolanda Ngarambe höll undan i 1 500-metersfinalen och tog sitt andra guld före Carmen Cernjul. Segertiden blev 4.12,49, en knapp sekund före Cernjul. Bronset kneps av Liv Dinis på 4.16,14.
Helgens duell: Yolanda Ngarambe mot Carmen Cernjul. FOTO: DECA Text & Bild
Suldan i Tokyo
I natt svensk tid gjorde Suldan Hassan återigen ett fint maraton när årets första major avgjordes i Tokyo.
Suldan låg länge på en fart mot sitt eget svenska rekord (2.05.57) och passerade halvvägs på 62.50. Men efter 30 km tappade han farten och det blev en tung sista femma för Suldan som till slut kom i mål på 2.07.22 och en 18:e plats.
På herrsidan vanns loppet av etiopiern Tadese Tekele på 2.03.37 och på damsidan blev det nytt banrekord när kenyanskan Brigid Kosgei vann på 2.14.28.
Suldan Hassan under friidrotts-VM i Tokyo. FOTO: DECA Text & Bild
av Amanda Lahti, specialistläkare allmänmedicin och forskare
Kontinuitet i träningen är en avgörande faktor för att komma i form. Men förkylningar och andra infektioner kan förstås leda till att man tvingas ta ofrivillig vila. Ibland är det enkelt att acceptera att träningspasset får vänta. Men vid milda eller ovanliga symtom uppstår ofta den klassiska frågan: ”Kan jag träna?” Träning stärker i regel immunförsvaret, men under mycket hårda och långvariga träningsperioder kan effekten bli den motsatta. Sambandet mellan träningsdos och immunförsvar beskrivs ofta som J-format (se figur 1). Hos maratonlöpare har man till exempel sett att nivåerna av immunoglobulin A (IgA), som är en viktig del av slemhinnornas…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Har du ritat in ett maraton eller halvmaraton i säsongsplaneringen? Då är det dags att sluta flumma omkring i ovisshet. Här är tretton nyckelpass som du kan använda i ditt träningsupplägg. Har du inte redan satt en säsongsplan för 2026 så är det hög tid att börja träna på allvar nu, med både struktur och framåtanda. Tiden går fort – det kommer många fina halvmaratonlopp i mars och april samt maratonlopp i april till juni. Jag tycker att man ska bygga upp sig i lugn och ro och öka träningen i form av olika trappsteg inför ett långlopp. För…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Måndag 1 mars drar det 12 veckor långa träningsprogrammet inför Göteborgsvarvet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som inspirerar och guidar dig som vill nå ditt mål i ett av världens största halvmaratonlopp. Ska du inte springa Varvet? Du kan också hänga med – programmet passar lika bra som träningsinspiration under våren!
För att bibehålla eller skapa kontinuitet i träningen kan ett träningsupplägg – en struktur som både inspirerar och guidar dig i träningen – vara en bra hjälp. Därför har coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai komponerat ett 12 veckor långt träningsprogram inför Göteborgsvarvet den 23 maj 2026 – världens största halvmaraton.
Programmen startar måndag den 2 mars. Eftersom programmen har sex olika nivåer kan alla löpare hitta ett upplägg som passar dem, oavsett träningsbakgrund och ambitionsnivå. Om du inte har Göteborgsvarvet som mål kan du ändå använda programmet som en grundplan för vårens träning.
Programmen är enkla att följa och består av tre huvudträningspass i veckan. De sex olika nivåerna utgår från din målsättning, som kan vara baserad på vilken tid eller upplevelse du vill ha på Göteborgsvarvet. Nivåerna sträcker sig från löparen som vill och kan springa riktigt fort, till löparen som bara vill komma i form för att klara sträckan utan att jaga någon specifik tid.
Alla kan hänga på – oavsett mål
Har du inte halvmaratonsträckan som mål kan passen i träningsplanen ändå inspirera och guida dig till riktigt bra, kul och varierad löpträning. Du som hänger på kommer att få testa många inspirerande upplägg.
I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka under 12 veckor. Till flera av träningsmomenten som handlar om styrketräning, löpskolning och rörlighetsträning finns det även instruktionsfilmer.
Programmen kan självklart modifieras så att upplägget passar din vardag. Följer du bara den röda tråden i programmet kommer du att kunna njuta fullt ut av den folkfest som Göteborgsvarvet är – och samtidigt nå ditt mål. Eller så använder du dem för att få ett träningsupplägg som håller igång och utvecklar dig som löpare.
Så häng på – det blir kul, inspirerande och så klart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!
Vinterkylan gör att många föredrar att träna på löpband eller på gymmet. Men att träna löpning utomhus har faktiskt många fördelar – så fortsätt att springa ute!
Att träna ute även under vintern har många fördelar jämfört med inomhusträning. Det finns nämligen belägg för att träning utomhus gör att vi mår bättre, både fysiskt och psykiskt. Att träna och vistas i naturen förebygger bland annat depression och stress, sänker blodtrycket och stärker immunförsvaret.
Att vara ute i dagsljus gör också att vi både känner oss piggare och på bättre humör, och att vi sover bättre. Att då nyttja de få timmar av dagsljus på vintern till att träna utomhus är alltså inte bara en investering i en starkare kropp och en bättre kondition – utan även i din hälsa på lång sikt.
Man behöver inte heller träna inomhus på gym för att få en starkare kropp. Se på naturen som en möjlighet i stället för ett hinder så kommer du snart förstå att hela kroppen kan tränas utomhus. Träning utomhus och i naturen innebär inga begränsningar – tvärtom finns här fullt av föremål att utnyttja som stenar, stockar, träd, branta backar och trappor.
Förutsättningarna för att träna utomhus ändras emellertid under vintern. Kyla, blåst, mörker och snö är mer en regel än ett undantag. Då är förstås kläder efter väder viktigt för att du ska fortsätta hitta motivationen att träna ute och hålla lågan uppe. Här är fem tips på hur du håller igång träningen i vinter – oavsett väder.
Klä dig smart
Ta inte på dig mer kläder än att det känns lite svalt till en början, annars är risken stor att du svettas mer än vad som behövs. Om kläderna blir genomblöta av svett blir de också kalla.
Börja med ett tajt plagg närmast huden – du vill inte ha en fuktig och kall tröja som studsar mot kroppen. Testa en tröja i funktionsmaterial, gärna med dragkedja så att du kan ventilera ut överskottsvärme om det behövs. Tröjan bär du under en tunn smidig jacka, som gärna får vara både vattenavstötande om det blir regn och ha reflexer så att du syns i mörkret.
Boka en träningsdate
Träna med nära och kära – eller berätta för dem att du ska träna. Det är större chans att du kommer ut om du bestämt med någon i förväg, eller i alla fall sagt till någon att du ska träna. Det blir mentalt lite svårare att hoppa över träningen då.
All träning är bättre än ingen träning
Alla minuter som du tränar räknas. Tio minuter är bättre än inga minuter alls, och tio minuter går alltid att få in trots ett späckat schema. Det kommer dessutom att göra dig både piggare och mer effektiv. Bestäm också en tid och dag varje vecka som du kan träna på.
Håll dig frisk
Se till att hålla god handhygien. Duscha och byt om till torra, varma kläder så snabbt du kan efter passet. Ät eller drick också någon kolhydrat för att minska risken för att bli sjuk.
Man ångrar aldrig ett pass
Desto sämre vädret är, desto bättre kommer det att kännas efteråt. Oftast känns det bara lite jobbigt innan passet om det till exempel regnar, men väl ute är det nästan alltid bara skönt – för att inte tala om efteråt! Så kör bara – du kommer inte att ångra dig!
En sko byggd för ett nästan omöjligt mål. adidas Adizero Prime X EVO utvecklades för rekordförsöket där Sibusiso Kubeka sprang 100 kilometer på under sex timmar. Den 26 februari släpps modellen i limiterad upplaga hos Löplabbet.
[ANNONS FRÅN ADIDAS] Vad händer om man designar en löparsko utan att utgå från maratontiden – utan från vad kroppen klarar efter sex timmar? Det var startpunkten för adidas när de tog fram Adizero Prime X EVO. En sko som inte började som en produkt – utan som ett forskningsprojekt.
– Vi försökte inte bara bygga en snabbare sko. Vi försökte förstå löpning bättre, säger Harry Miles från adidas globala innovationsteam.
Ett rekordförsök – och ett laboratorium
Prime X EVO föddes ur projektet Chasing100. Målet: att bli först att springa 100 kilometer under sex timmar. Platsen var bilbanan Nardòringen i Italien och temperaturen över 22 grader med 80 procent luftfuktighet. Följebilar, exakt planerad nutrition och pacingassistans skulle hjälpa löparna. Varje detalj kartlades: biomekanik, sömncykler, vätskeintag, temperaturreglering. Skorna var ett av verktygen – men också det mest avgörande.
Fem löpare – fem olika skor
En av de mest ovanliga sakerna med Prime X EVO är att den egentligen inte togs fram som en enda modell – utan i fem versioner. Varje löpare fick en helt unik konstruktion med egen stackhöjd, egen skumdensitet, egen styvhet i konstruktionen och egen passform baserad på scanning av fötterna.
Harry Miles på adidas berättar om nya Adizero Prime X EVO.
– Ingen av löparna stod på startlinjen i likadana skor som de andra. Inte ens de ingående komponenterna var identiska, berättar Miles.
Den kommersiella versionen som nu släpps är den som ligger närmast skon Sibusiso Kubeka bar när han sprang 100 kilometer på 5:59:20 – vilket var första gången någon klarade distansen under sex timmar.
Varför 50 millimeter?
Skons sulplattform är 50 millimeter, vilket är långt över den av World Athletics fastslagna tillåtna höjden på 40 millimeter. Och det är medvetet. Det handlar inte om farten den första timmen – utan om farten den sista minuten.
– Vi ville att löparen fortfarande skulle ha energi kvar i benen vid 99 kilometer.
Så i stället för maximal respons fokuserade man i utvecklingsarbetet på något annat, nämligen att minska den fysiologiska nedbrytningen. Prime X EVO handlar mindre om topphastighet och mer om vad som händer när löparens kropp nöts ned.
I tester jämfördes prototyperna mot adidas snabbaste maratonskor. Alla löpare visade förbättring vid sin tävlingsfart – trots den extrema distansen.
– Vi insåg att vi inte bara förbättrade en sko. Vi öppnade en ny prestationszon. Därför ser vi inte Prime X EVO som en ersättare för våra maratonskor utan som en helt ny kategori.
Inte för alla – men för framtiden
adidas är tydliga: Prime X EVO är inte en sko för alla löpare. Men det är heller inte poängen. Innovationsteamets uppdrag är att först lösa problemen för de mest extrema prestationerna – och sedan föra ned kunskapen till vanliga konsumentmodeller.
– Vi bygger först skor för de få, för att sedan kunna förbättra utbudet för de många.
När löpare testar Prime X Evo reagerar de oftast likadant.
– Ja, de blir faktiskt lite chockade över hur den känns. Den liknar inget vi byggt tidigare.
Nya adidas Adizero Prime X EVO släpps i mycket begränsad upplaga hos Löplabbet den 26 februari.
Långvarig energibrist påverkar din prestationsförmåga och kan orsaka frakturer och rubbningar på immunförsvaret. Så här ska du äta, tänka och leva för att må bra, orka mer och kunna prestera i löpspåret!
Att ha energibrist är inte detsamma som att ha en ätstörning – däremot kan man ha energibrist vid ätstörning och energibrist kan leda till psykisk ohälsa och ätstörning. Därför är långvarig energibrist hos idrottare ett oerhört viktigt ämne. Att öka medvetenheten om det leder förhoppningsvis till att problematiken upptäcks och kan rättas till innan kroppen och/eller knoppen tar skada.
Missar man en måltid då och då behöver man inte vara orolig att kroppen påverkas långsiktigt men det kanske gör att man inte kan prestera optimalt på kommande träningspass. Om man däremot regelbundet äter för lite – hoppar över måltider eller ännu vanligare, att man äter sina måltider men inte äter tillräckligt mycket, kan det påverka både prestationsförmåga och hälsa negativt.
Hur lång tid det tar för dessa negativa effekter att uppstå är individuellt. Ofta kommer de smygande och uppmärksammas inte förrän det redan gått för långt, till exempel i samband med en skada. I många fall är energibristen ”omedveten” – man vet helt enkelt inte hur mycket energi som behövs vid hård träning.
Många negativa effekter
Vissa tror att energibrist är ett ”tjejproblem” eftersom utebliven menstruation kan vara ett av symptomen. Men problemet finns även hos killar, som bland annat kan drabbas av sänkta testosteronnivåer.
Att ha energibrist är inte detsamma som att ha en ätstörning, däremot kan man ha energibrist vid ätstörning och energibrist kan leda till psykisk ohälsa och ätstörning. Energibrist under en längre period kan leda till stressreaktioner eller frakturer, vilket inte är ovanligt bland löpare. Skelettet bryts ner och blir poröst, detta kallas benskörhet (osteoporos).
Andra negativa effekter är att immunförsvaret försämras – sjukdomsfrekvensen är därför ofta högre än hos andra idrottare. Långvarig energibrist kan även leda till försämrad hjärtfunktion och blodfettsprofil.Mag- och tarmkanalen påverkas och man kan få en försämrad magsäcktömning, förstoppning och avföringsinkontinens. Jag har även observerat IBS-liknande symptom (ont i magen, gaser, uppblåst känsla och diarré) hos många som äter för lite.
Viloomsättningen (energi som går åt i vila) minskar och metabola hormoner förändras, vilket kan leda till sänkt aptit och att hungersignalerna minskar. Järnbrist är vanligt hos löpare och i kombination med energibrist ökar denna risk. Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i kroppen. Kännetecken på järnbrist är bland annat trötthet, försämrad prestationsförmåga och dålig motivation. Hos ungdomar kan även energibrist leda till försämrad tillväxt och utveckling.
Långvarig energibrist kan också leda till psykisk ohälsa; stresståligheten minskar, risken för depression och social osäkerhet kan öka. Det kan även leda till ätstörningar eller stört ätbeteende.
Vad gäller prestationsförmågan vid energibrist under en längre tid, så kan följande egenskaper försämras:
Muskelmassa
Muskelstyrka
Uthållighet
Koncentrationsförmåga
Svar på träning
Koordination
Immunförsvar
För att rätta till långvarig energibrist bör du som löpare se över ditt energiintag, matval och tajming. Det många anser vara ”nyttig” mat kanske inte alls är det bästa valet för en idrottare med hög träningsmängd. Alla idrottare måste anpassa sitt matintag utefter sin träning, jobb/skola och vardag.
Ibland måste du kanske minska på den energikrävande träningen för att komma i energibalans. Långvarig energibrist kan ha förödande effekter för hälsa och prestationsförmåga men upptäcker man obalansen i ett tidigt skede är chansen större att kroppen inte tar skada.
Vad kan man göra för att minska långvarig energibrist hos idrottare?
Först och främst bör kunskapen och medvetenheten ökas i detta område. Idrottare måste tänka till – tränar man mycket måste man äta mera. Det är ingen hemlighet att det kostar mer energi att förflytta en tyngre kropp så många löpare strävar efter en lägre vikt. Men om du är motionär finns det ingen anledning att ligga på gränsen viktmässigt. Är du elitlöpare bör du hitta en hälsosam vikt där du mår bra och kan prestera.
Tänk också på att en skada leder till att du inte kan springa alls under en längre period. Det är löparen som kan träna/tävla under flera år utan skador som kommer att bli bäst i slutändan – inte löparen som väger minst. Jag har observerat att många idrottare som går ned mycket i vikt märker en prestationsförbättring till en början, men efter några månader försvinner den positiva trenden och ersätts av skador och sjukdom.
Att vara uppmärksam på kroppen och göra medvetna matval är viktigt. Vid hög träningsmängd kan man inte enbart utgå från hunger eftersom aptiten inte alltid matchar energibehovet. A och O för att kunna träna och få resultat är att kroppen håller och att du mår bra.
Det nya året brukar starta med goda föresatser och ambitiösa målsättningar när det gäller allt från träning till kost. För att inte riskera att dina nyårslöften blir nya besvikelser kommer här våra bästa tips om hur du genomför hållbara, långsiktiga förändringar. Vi som tränar regelbundet vet att gymmen och löpargrupperna har en kraftig medlemsökning under perioden från nyår till mitten av februari – innan allt återgår till det normala. Även när det gäller kosten så brukar årsskiftet vara en nystart. Det hälsosamma livet ska börja och matvanor ska ändras. Men oavsett om det handlar om träning eller kost så behöver…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Innan hon började samla på sig VM- och OS-guld i skidspåren var Ebba Andersson en framgångsrik löpare med flera landslagsuppdrag och mästerskap på meritlistan. Men att hon började tävla i löpning var faktiskt mest av en slump. Vi har träffat Ebba för att prata om skillnader mellan löpträning och skidträning, hur hon tränar löpning i dag – och varför löpare kan ha nytta av att träna mer likt skidåkare.
[Den här artikeln publicerades först i Runner’s World 6-2024]
När Ebba Andersson korsade mållinjen på 2 000-metersloppet i skolan visade det sig att hon var en mycket talangfull löpare. Tiden som hon sprang in på var svenskt årsbästa för hennes åldersklass.
– Det var en bekant till familjen som hade bra koll på tider och statistik som upptäckte att tiden var tangerat årsbästa i min åldersklass. Då sa han: ”Ebba, du måste åka och springa USM!”
För att kunna ställa upp på Ungdoms-SM behövdes medlemskap i en friidrottsförening. Hon blev där och då medlem i Sollefteå GIF friidrott.
I dag är det bra tränings- och tävlingsverksamhet i föreningen, men när Ebba växte upp såg det annorlunda ut.
– Då var löparklubben inte lika aktiv – det var i princip bara jag.
Ställde upp i USM – och vann
När Ebba kom in på friidrottsarenan i Upplands Väsby, där USM arrangerades, var det ingen som visste vem hon var, varken speakern eller publiken. Ebba minns hur hon stod vid tävlingsbanan med sina vanliga löparskor på fötterna och tittade på konkurrenterna när de värmde upp inför loppet. Särskilt minns hon när de körde sina sista ruscher strax innan start.
– Jag hade ju inte ens ett par spikskor, det hade alla andra. Jag minns när de körde sina ruscher och jag tänkte: ”Helvete vad snabba alla ser ut – hur ska jag klara av att hänga med?”
Startskottet gick – och Ebba sprang över mållinjen först av alla.
– Jag kan fortfarande känna igen mig i det där, hur lätt det är att underskatta sig själv och sin egen förmåga och att överskatta alla andra. Men det man ser stämmer inte alltid överens med den egna upplevelsen.
Succé på Ungdomsfinnkampen – och rekord på Lidingöloppet
Efter att ha vunnit sitt första USM-guld halkade hon sedan in på att fortsätta tävla i löpning. Ett av de bästa tävlingsminnena från friidrotten och löpningen är första gången som hon deltog i Ungdomsfinnkampen, vilket hon än i dag bär med sig som en speciell känsla. Tävlingen avgjordes på Stockholm stadion där både familj och släktingar fanns på plats uppe på läktaren.
Ebba Andersson vinner 3 000 meter på Ungdomsfinnkampen 2013 på 9.50,05 Foto: Deca Text & Bild
– Det var första gången som jag sprang i de svenska landslagskläderna. Jag sprang på personligt rekord på 3 000 meter och satte även eventrekord. Att få uppleva det var speciellt – och att få uppleva det tillsammans med min familj som också var på plats.
Ett annat speciellt minne är från Lidingöloppet 2015, då Ebba var i superform. Tidigare år hade hon sprungit milloppet, som går på den klassiska tremilsbanans sista mil, på cirka 37 minuter. Nu sprang hon in på 35.46 och var med denna tid 5 minuter och 28 sekunder före tvåan i mål.
Lidingöloppet 2015. Två blivande världsstjärnor i skidor. Frida Karlsson segrar i F17 och Ebba Andersson vinner F19 och sätter samtidigt banrekord. Foto: Deca Text & Bild
Tiden är än i dag det gällande banrekordet i klassen F19. Den hade dessutom – med god marginal – räckt till för att bli bästa svenska i Lidingö tjejlopp som avgjordes dagen efter.
Valde skidåkningen
Men trots de fina framgångarna på löparbanan så blev skidåkningen hennes förstahandsval. Ebba växte nämligen upp i Sollefteå, och när det var dags för gymnasiestudier föll valet på Sollefteå skidgymnasium – ett av landets riksidrottsgymnasier för längdskidåkning.
– Jag har alltid tränat mycket löpning som en del av min skidträning, och har alltid haft lätt för att springa. En stor del av min träning som ungdom och junior var just med löparskorna på. Men skidåkningen har ändå alltid varit nummer ett.
Det är inte ovanligt att skidåkare genomför löppass på tre timmar eller mer, då mestadels ute i terrängen och i ett relativt lågt tempo. Ebba menar att det inte är lika vanligt med sådana pass i friidrotten om inte satsningen ligger på längre distanser, till exempel maraton eller ultra.
– En gång när jag var i väg med friidrottslandslaget och kom från en träningsvecka på skidgymnasiet sa de andra i laget: ”Va? Har du sprungit pass på tre timmar denna vecka? Hur kan du springa så länge?”
– Det var en del sådana reaktioner när jag, som var van vid skidmiljön, kom in i friidrottslandslaget. Jag kände mig alltid välkommen och så, men det var aldrig riktigt min hemmaplan. Den miljö som jag var van vid var ju inom skidåkningen. Jag kände mig mer hemma där.
Vilka fördelar finns det med att kombinera skidåkning och löpning?
– Något som jag tycker är så bra med längdskidåkningen och den träning som krävs är att det är så varierande träningsformer. Där tror jag faktiskt att löpare, utifrån det som jag har sett, skulle kunna plocka in fler och andra träningsformer än bara löpning. Då är ju skidåkning ett jättebra alternativ för att få in ett alternativt moment i träningen, men också för att kunna undvika många skador. Skadefrekvensen är ju betydligt högre inom löpning än i många andra idrotter eftersom det är mycket mer belastande och enformigt för kroppen.
Vilka moment som skidåkare tränar tror du att löpare skulle ha fördel av att inkludera i sin träning?
– Det gäller att hitta träningsformer som är av tillräckligt bra kvalitet för det du sedan ska göra. Det kan även många gånger vara fördelaktigt för det mentala måendet att göra något annat än det som man specifikt tränar för. Jag tänker att det är viktigt att göra sådant som inte bara kroppen mår bra av, utan även sådant som huvudet mår bra av.
– Exakt vad den alternativa träningen ska bestå av är det förstås upp till varje individ och tränare att titta på, men att få in någon mer alternativ träningsform än löpmomentet – det tror jag starkt på.
Ebba Anderssons favoritpass … … när det gäller löpning – Förutom att springa Sjuvallsleden på sommaren så gillar jag ganska långa intervaller på löpband. Då kör jag sex till tio minuter med cirka två minuter vila emellan. Det brukar bli cirka en timme effektiv intervalltid. Jag brukar variera med lite olika längd på intervallerna och lutning och hastighet på bandet. … när det gäller skidåkning – Då kör jag gärna ett långt träningspass på cirka tre timmar uppe på Hallstaberget i Sollefteå, där jag utnyttjar stora delar av spårsystemet som finns där. Och det får gärna vara nypistade spår och solsken. – Ett annat roligt pass är att köra intervaller i en stigning som även den ligger på Hallstaberget och tar cirka 13 minuter att åka. Jag kör uppför och nedför den backen så att det även där blir cirka en timme effektiv intervalltid.
Drabbades av knäskada
När Ebba gick tredje året på gymnasiet drabbades hon av en skada där knäskålen hoppade ur led. Och det hände inte bara en gång – utan fem. Fyra gånger i det ena knäet och en gång i det andra, under loppet av några år. Hon har behövt göra dubbla knäoperationer, och en tidigare broskskada har begränsat löpträningen och tävlandet en hel del.
– Smärtan var som värst efter att jag hade opererats och skulle få tillbaka rörligheten – det är nog den värsta smärtan som jag har varit med om. Det hade bildats så mycket ärrvävnad under läkningsprocessen att jag var tvungen att göra en ny operation för att överhuvudtaget få tillbaka rörligheten.
Knäoperationen som gjordes 2016 bidrog till att det blev mer sparsamt med löpartävlingar och att delar av löpträningen fick begränsas. Detta bidrog i sin tur till att Ebba valde att satsa fullt ut på längdskidåkningen och inte dubblera med löpningen som hon hade gjort tidigare.
Tror du att du hade fortsatt dubblera annars?
– Svårt att säga. Att tävla i löpning har lockat mig genom åren, det tycker jag är jättekul, men inte att träna på det sätt som man egentligen bör göra för att verkligen hävda sig som löpare. Om jag skulle ha gått in med inställningen att se var min maximala nivå ligger i löpningen hade jag behövt lägga en del av det som jag har gjort inom skidåkningen åt sidan.
På vilket sätt är skidåkning ett bra alternativ om man som löpare råkar ut för en skada och inte kan springa?
– Skidåkning är en skonsam träningsform där hjärtat får arbeta och kroppen får röra på sig. Sedan beror det så klart på vilken typ av skada det rör sig om. Om det är en skada där du inte kan utsätta dig för den belastning som löpningen innebär – men där du inte får den belastningen när du åker längdskidor – då tror jag absolut att det är ett bra alternativ. Jag vet ett par elitlöpare som tränar längdskidor just för att få in variationen.
Springer gärna i varierad terräng
I dag springer Ebba som mest tre till fyra gånger i veckan. Hon springer helst i varierad terräng, vilket till stor del beror på den tidigare knäskadan och att det är en belastningsmängd som fungerar bra. Hon är noga med att göra det hon kan för att det ska vara hållbart, samtidigt som hon vill ge sig själv bra förutsättningar att förebygga eventuella framtida skadeproblem.
Ett av de längre löppassen som Ebba genomför är den numera traditionsenliga tur som hon gör tillsammans med sin bror Fredrik en gång varje sommar, då de springer Sjuvallsleden i Hälsingland. Leden går förbi sju fäbodvallar och är cirka 35 kilometer lång.
Ebba har alltid tränat mycket löpning som en del av träningen inför skidsäsongen. Foto: Svenska skidförbundet
– Som ungdom sprang jag ifrån honom. Jag tränade löpning och han tyckte att fotboll var roligare. Jag var nog även mer ambitiös med löpträningen. Sedan kom det en brytpunkt i slutet av våra ungdomsår när han helt plötsligt började springa ifrån mig – och det var lite jobbigt.
– Trots att han var kille och yngre än mig så hade jag ju alltid varit snabbare än honom. Jag blev rädd för att jag hade blivit sämre – men det var ju han som hade blivit bättre, säger Ebba och ler åt minnet.
Vilka fördelar tror du att det finns för löpare när det gäller att inkludera skidträning i sin planering?
– Först och främst tycker jag att det är viktigt att fundera på vad man vill fylla sina träningstimmar med, alltså vad som ska ingå i träningen. Eftersom det rör sig om ett begränsat utrymme så är det viktigt att fundera på vad som är viktigt att prioritera – och vart fokus ska riktas.
När det gäller elitsatsningar inom löpning menar Ebba att det naturligtvis behöver göras en stor del specifik löpträning, men att några procent av träningen i många fall troligen kan vara gynnsam att alternera. Eftersom en viss del av träningen mest handlar om att hjärtat ska arbeta och att kroppen ska röra på sig menar hon att det kanske inte har så stor betydelse om det sker på en testcykel, crosstrainer eller liknande. På så sätt kan man få lite avlastning och variation i träningsschemat.
– När jag var ute med friidrottslandslaget förstod jag att många nästan enbart springer och kör lite styrketräning. Sen vet jag ju så klart att precis som vi skidåkare behöver vår träningsmängd så behöver löparna sina löpkilometer. Men det kanske ser annorlunda ut nu för tiden?
Springer gärna lopp – om det passar schemat
Fram till för några år sedan fick Ebba med jämna mellanrum frågor om hon ville följa med på SM och springa 5 000 meter eller liknande. Men på grund av knäskadan och att läger med skidlandslaget och annat ofta inträffat samtidigt så har det inte passat in tidsmässigt. Däremot springer hon en tävling eller två ibland för att få till ett bra tränings- och fartpass när det inte är skidsäsong, om tävlingen går i närheten och om den passar in i träningsschemat.
– Det är kul att få in en löptävling under sommaren, känna på tävlingsstämningen och få in ett riktigt bra fartpass, säger Ebba – innan hon springer vidare till dagens andra träningspass.
Nu är det styrketräning som står på schemat. Det gäller att bygga en stark kropp för skidsäsongens hårda träning och många tävlingar. Ebba Andersson vet vad som krävs för att hon ska kunna fortsätta prestera på topp. Inte bara som en fantastisk löpare – utan som en av världens allra bästa längdskidåkare.
Ebba Andersson Ålder: 28 år Bor: Östersund Familj: Pojkvän Gustaf, mamma, pappa och lillebror Fredrik. Aktuell: OS-guldmedaljör på 50 km. Meriter löpning: Två segrar i Ungdomsfinnkampen. Fyra guld i Ungdoms-SM: 3 000 m och 1 500 m. Tre segrar i Lidingöloppet som junior och banrekordhållare i F19. Guld i terräng-JSM. 6:a i Junior-EM: 3 000 m. 13:e i terräng-EM samt lagsilver (senior). Meriter skidor: Ett individuellt OS-guld. Fyra individuella VM-guld. Två individuella OS-silver. Tre individuella VM-brons. Stafettmedaljer i VM och OS. 27 SM-medaljer. Vinnare Jerringpriset 2023.
Det här passet är en kombination av tröskelträning och korta intervaller – ett perfekt kombipass att lägga in när du vill komma i form för ett lopp.
Börja med att värma upp med 10–20 minuters jogging i din lugna fart. Stanna till och lägg 5-10 minuter på uppmjukande rörlighet. Är du van vid löpskolningsövningar kan det här med fördel ingå i din uppvärmning. Ett exempel kan vara 2 x 20 meter av låg skip, hälkickar och höga knälyft där du vilar med gång tillbaka 20 meter mellan varje övning.
Avrunda uppvärmningsdelen med en koordinationslöpning i din snabba fart över 15-20 sekunder. Det drar igång din fart och höjer pulsen. Efter att du vilat kort efter den korta fartökningen är du redo att köra igång kombipasset.
Så gör du
Kombipasset består av en serie innehållande en tröskellöpning på 10 minuter följt av 4 x 30 sekunders kortintervall. En serie är alltså 1 x 10 min + 4 x 30 sekunder. Denna upprepar du två till tre gånger.
Du ska springa dig trött på dina 10 minuter tröskellöpning, men känslan när du är klar med den delen av passet ska vara att du kunde sprungit fortare. Du ska alltså jobba i din så kallade tröskelfart – den fart där din kropp hela tiden hinner transportera bort större delen av de trötthetsämnen som bildas vid löpning så att de inte ansamlas och tvingar dig att sänka farten.
Vila 1–2 minuter efter 10-minuterströskeln innan du sedan växlar steg, fart och intensitet. För nu ska du springa 4 x 30 sekunders kort intervall, med 30 sekunders vila mellan varje upprepning. Spring på så fort du kan, men utan att bli helt slut eller riskera skador..
Efter 4:e och sista 30-sekundersintervallen tar du runt 2 minuters serievila. Då står eller joggar du lätt, så att du är redo att starta om din serie med 10 minuter tröskel + 4 x 30 sekunder kortintervaller.
Upprepa din serie två till tre gånger (tre gånger om du är en erfaren löpare med snabbare tidsambitioner). Farterna utgår från din känsla, men har du en löparklocka kan du förstås använda den – men känslan ska styra mer än din klocka.
