Maratonlöpningen har tagit klivet in i en ny era. I London blev Sabastian Sawe historisk som den första löparen att springa ett officiellt maraton under två timmar – 1.59.30.
Det var tal om det redan innan loppet. Att löparna skulle gå för något extra. Halvvägs var farten beställd till 60.30 och det var nästan exakt det killarna passerade på (60.29).
Den andra halvan blev en resa rakt in i historieböckerna. Mellan 30 och 40 kilometer sprang täten milen på hisnande 27.36 och de sista 2,2 kilometerna, in mot målet vid Buckingham Palace, snittade de 2.40 min/km.
När Sawe korsade mållinjen stannade klockan på 1.59.30 – ett nytt världsrekord med en minut och fem sekunder och därmed också första gången en löpare springer under två timmar på ett “riktigt” lopp. Eliud Kipchoge sprang visserligen 1.59.40 i INEOS 1:59 Challenge, men det räknades inte som världsrekord eftersom förutsättningarna inte följde tävlingsreglerna, bland annat på grund av roterande farthållare.
Men skapandet av löparhistoria stannar inte med Sawe. Tvåan Yomif Kejelcha sprang i mål på 1.59.41 och blev därmed den andra löparen någonsin under två timmar – och det dessutom i sin debut. Trean Jacob Kiplimo noterade 2.00.28 – även det under det tidigare världsrekordet.
Världsrekord även på damsidan
Även damloppet bjöd på historia när etiopiska Tigist Assefa förbättrade sitt eget womens only-rekord till 2.15.41. (Numera finns det två världsrekord för damerna, ett för mixedlopp och ett för lopp där endast kvinnor får springa.)
Precis som i herrloppet sprang även tvåan och trean i loppet under det gamla världsrekordet. Kenyanskan Helen Obirir kom i mål på 2.15.53 och hennes landsmaninna Joyciloine Jepkosgei på 2.15.55.
Det har bjudits på löpning i vårvädret hemma i Sverige också. Halvmaratonloppet adidas Premiärhalvan på norra Djurgården i Stockholm vanns av Mohammadreza Abootorabi på 67.02 och Hanna Lindholm på 1.16.48.
Och i Bålsta var det dags för den moderna klassikern Bålsta stadslopp. På herrsidan vann dansken Jacob Sommer Simonsen på 28.49, bästa svensk blev Simon Sundström på en tredjeplats med 29.12.
Bland damerna tog Leonie Balter hem segern på 33.37.
I USA stod Vera Sjöberg för en imponerande insats när hon var med och slog nytt NCAA-rekord på Distance Medley Relay, en stafett där löparna springer 1 200, 400, 800, 1 600 meter.
Sjöberg gick ut på sista sträckan som tvåa men spurtade hem segern för laget på det nya rekordet 10.36,82, en halv sekund bättre än det gamla collegerekordet. På sin sträcka (1 600 meter) hade hon 4.26,15. I USA tävlar hon för North Carolina.
Innan vi lämnar landet i väst ska vi nämna snabba Boston maraton. Det vanns av kenyanerna John Korir på 2.01.52 och Sharon Lokedi på 2.18.51.
Det har aldrig varit smidigare att leva än nu. Margarita-pizzor levereras direkt till dörren, den senaste filmen kan ses i sängen och kontakten med barnens lärare sköts via en app. Utan att riktigt förstå hur det blev så här lever vi numera i en värld skapad av techjättar vars innovationer minimerar både ansträngning och mänsklig kontakt. Ingen behöver längre skriva mail eller universitetsuppsatser – Chat GPT gör jobbet snabbare. Visst är det bekvämt att alltid ha en AI-vän i handen, men samtidigt börjar vi bli så beroende att mobilskrollande i grupp kan kallas för umgänge med familjen – och barn…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Intervaller är inte bara en bra träningsform för att utveckla din löpning. Det kan också vara ett bra verktyg för att testa din dagsaktuella löpform – så här kan du göra det.
För att kolla löpformen har jag under många år sprungit ett pass som jag kallar formkontrollsintervall, ett slags testlopp som både är effektivt och roligt. Genom att springa formkontrollsintervall kan du se hur din form utvecklas. Du får besked om din löpträning ger önskat resultat och dessutom om hur hårt du vågar springa på nästa tävling.
Gör så här!
Det första du behöver göra är att välja en valfri runda på 3–5 kilometer. Värm upp med 15 minuter löpning följt av dynamisk stretching och gör sedan några stegringslopp innan du börjar springa intervallerna.
Intervallerna ska springas hårt, på 90–95 procent av din tävlingsfart på fem kilometer, och vara en minut långa. När du har sprungit den första intervallen stannar du och drar ett streck på marken för att du ska se var du ska starta nästa intervall. Joggvila sedan på stället i en minut innan du springer nästa intervall. Därefter springer du en minut igen, stannar, drar ett streck på marken dit du hann och joggvilar på stället i en minut.
Upprepa detta tills du har sprungit hela rundan. Anteckna sedan hur många intervaller du sprang för att ta dig runt din bana. Om du till exempel sprang 12 intervaller och kanske behövde 30 sekunder på den 13:e för att ta dig i mål så blir din referenstid 12.30. Nästa gång kanske det tar 12.20 att springa passet med samma ansträngning, vilket naturligtvis är ett kvitto på att träningen går åt rätt håll.
Men tänk på att det här inte handlar om tävling – försök att springa så avslappnat och med så jämn fart som möjligt. När jag var aktiv körde jag själv det här passet två gånger per månad. Oftast körde jag intervallerna på en tisdag eller onsdag om jag tävlade på helgen för att se vilken form jag var i.
Naturligtvis kan man ändra längden på både intervallerna och vilotiden. Jag har ibland kört ovanstående formkontrollsintervall men halverat vilan till 30 sekunder, vilket ger en sämre sluttid på grund av den kortare återhämtningen.
Lördag den 25 april går adidas Premiärhalvan på Södra Djurgården i Stockholm. Ska du springa? Då får du några av våra och elitlöparen Sanna Mustonens bästa halvmaratontips här!
[ANNONS FRÅN ADIDAS] I år har adidas Premiärhalvans 21,1 kilometer långa bana på Södra Djurgården fått en uppdaterad bansträckning. Start- och målområdet ligger nu på Sportgärdet vid Lindarängsvägen.
Efter starten, som går klockan 11.00, springer man först en sväng ut i Frihamnen innan man via Gärdet springer ner mot Södra Djurgården för att sedan ta sig tillbaka till målet på Sportgärdet. Underlaget är som tidigare en blandning av asfalt, grus och marksten.
Den nya banan är designad för att minimera trängseln – och maximera upplevelsen!Den nya banan har en total stigning på 183 höjdmeter.
Våra bästa tips inför adidas Premiärhalvan!
Här har vi samlat några av våra bästa tips till dig som ska springa ett halvmaratonlopp som adidas Premiärhalvan.
Behöver jag värma upp?
Det beror på. För de flesta räcker det gott att använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att klara en viss tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar som närmar sig din planerade tävlingsfart.
Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt.
Ta det lugnt i starten – du hinner få upp både värmen och farten!Foto: adidas Premiärhalvan
Hur fort ska jag springa?
Den optimala farten på ett halvmaratonlopp som adidas Premiärhalvan är motsvarande en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.
Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare? Då är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta snarare på runt 80–85 procent av maximal hjärtfrekvens.
Vad ska jag äta dagarna före?
Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Ät mycket kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start.
Det är också bra att öva på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. Testa även sportdrycken som serveras under loppet (Enervit på adidas Premiärhalvan).
Hur ska jag äta på loppdagen?
På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Även nu med fokus på kolhydrater, men undvik protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen.
Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.
Försök också att dricka en halv liter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut.
SÅ KAN DU LÄGGA UPP DIN HALVMARA
0–1 kilometer Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta – öka farten i stället för att rusa igång.
1–2 kilometer Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.
2–5 kilometer Det är alltför tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.
5–12 kilometer Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind.
12–15 kilometer Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.
15–19 kilometer Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Tänk på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är tufft.
19–20 kilometer Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta blir förvånade över vad man faktiskt klarar med en mållinje i sikte.
20–21,1 kilometer Även om du är helt slut så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna – men gör det bara om du är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under din drömgräns. Annars är det dags att njuta nu – det är du värd!
Vad ska jag göra efter målgång?
Byt om till torra, varma kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad.
Hur ska jag tänka veckan efter loppet?
Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar.
Så lägger elitlöparen Sanna Mustonen upp ett halvmaratonlopp
Sanna Mustonen, Eskilstuna FI.
Hur får man till en perfekt halvmara?
– Först och främst ska du ha gjort träningen för ett halvmaraton. Veckan före loppet tror jag att det är väldigt vanligt att man tränar alldeles för hårt. Man stressar över att man inte hunnit med mer. Men du kan bara förstöra för dig själv sista veckan. Så spring mindre än vad du tror och kom fräsch till loppet.
Hur gör du dagarna före loppet?
– Då brukar jag springa lugnt och försöka fylla på med mycket kolhydrater. Jag tipsar alla om att äta en påse gummibjörnar dagen före. Dels är det snabba kolhydrater som är lätta att få i sig, dels tar det bort lite av pressen – man gör något som känns enkelt och okomplicerat, som att äta en påse godis. Dessutom är det gott.
När brukar du köra ditt sista kvalitetspass om loppet är på lördagen?
– Då skulle jag lägga sista kvalitetspasset på tisdagen. Jag har ett favoritpass som totalt blir cirka 15 kilometer. Man varvar två kilometer lugn distansfart med en kilometer halvmaratonfart. Det upprepar man så många gånger man vill. Då får man både längd i passet och får känna på lite fart. Jag använder mycket pulszoner och brukar ligga i zon 2 på tvåkilometersavsnitten och zon 3 på den snabbare kilometern.
Har du något favoritpass under uppbyggnadsfasen?
– I grundträningen kör vi mycket intervaller med ståvila. Närmare loppet lägger jag in joggvila för att stimulera att kunna springa länge. Jag gillar 60 minuters fartlek där vilan ändå går ganska snabbt, och där man varvar med halvmaratonfart. Det är ett pass jag tycker om.
Hur brukar du lägga upp ett halvmaraton som adidas Premiärhalvan?
– När jag springer halvmaraton brukar jag tänka att det är 15 kilometer transport och sex kilometer där du får göra vad du vill. Det är också viktigt att få i sig energi eftersom det är ett så pass långt lopp. Jag brukar ta en gel fem minuter innan start och sedan energi var åttonde kilometer, så ungefär en gel var 30:e minut. Är det varmare än tio grader, som jag tycker är en optimal temperatur, så dricker jag längs vägen också.
Vad är viktigast att tänka på om man ska springa adidas Premiärhalvan?
– Det viktigaste av allt är att inte gå ut för hårt. Och använd backarna klokt – dra inte på dig onödig syra där. Det kommer vara kuperat, så du ska ligga precis på gränsen fram till de sista sex kilometerna. Sen kan du göra vad du vill.
av Amanda Lahti, läkare och forskare inom fysisk aktivitet och idrottsmedicin
Astma är betydligt vanligare bland idrottare än i normalbefolkningen, särskilt inom uthållighetssporter som löpning. Men med rätt behandling kan löpare med astma eller pollenallergi faktiskt prestera på toppnivå. Astmasymtom kan utlösas av kyla, torr luft, luftföroreningar, pollen och klorvatten; triggers som löpare ofta möter i sin dagliga träningsmiljö. En del får besvär enbart i tränings- och tävlingssituationer, utan att alltid förstå varför. Symtomen kan också misstolkas som trötthet – i form av att kroppen inte svarar eller en känsla av att snabbt bilda mjölksyra. Många löpare beskriver att det tar stopp vid hög fart, att luften inte riktigt når ner…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Hur kommer jag igång med löpning? Hur mycket måste jag plåga mig? Måste jag använda löparskor eller duger vanliga gympadojor? Här är våra svar på dessa och andra vanliga nybörjarfunderingar.
Hur kommer jag igång?
Starta med en promenad på en halvtimme. Lägg in en minuts löpning i promenaden. Nästa gång lägger du in ytterligare en minuts löpning. Fortsätt så här varannan dag. Då kommer du efter två månader vara uppe i 30 minuters löpning.
Hur mycket måste jag plåga mig?
Helst inte alls, men i början kan det kännas lite tufft om du inte är van vid fysisk ansträngning. Vårt råd är att du i början ska springa så långsamt som du bara kan.
Men det finns också andra plågor, det vill säga skador. Om du måste halta eller på annat sätt ändra ditt steg när du springer så bör du hålla upp med din träning tills symtomen försvinner. Om smärtan är mera svårbedömd kan du testa att gå i några minuter och se om den försvinner.
Måste jag använda löparskor eller duger vanliga gympadojor?
Löpning kräver ingen dyr utrustning, men du bör absolut satsa på ett par riktiga löparskor som har bättre stötdämpning och passform än vanliga gympaskor. Framför allt ökar risken för skador om du tränar i skor som inte är gjorda för löpning.
Vad är skillnaden mellan att springa på ett löpband och att springa utomhus?
Ett löpband drar ”marken” under dig och dessutom slipper du den fartvind som luftmotståndet utgör, vilket sammantaget gör det lite lättare att springa på löpband än att springa utomhus. Dessutom är löpbandet ett skonsamt underlag, vilket är bra om du är relativt otränad som ny löpare. Nackdelen med att springa på löpband är främst bristen på upplevelser och intryck samt känslan av att man inte kommer någonstans.
Var ska man springa?
Man kan springa i stort sett var som helst, där man känner sig säker, och där underlaget tillåter det. Bästa underlag är grusvägar samt mjuka skogsstigar, men även parkvägar är helt ok. Gräsmattor kan ge upphov till små vrickningar, asfalt är onödigt hårt, och betong ska vi inte tala om. Den bästa löpningen sker i en vacker och omväxlande natur, och många föredrar att springa längs vatten, vilket säkert är en djupt liggande instinkt hos oss människor. Försök att se dina träningsrundor som små utflykter eller upptäcktsfärder. Om du inte som Claes Eriksson föredrar att springa samma runda varje gång.
Jag flåsar som en blåsbälg när jag springer. Är det normalt?
Förmodligen springer du för fort. Att springa för fort är ett av de allra vanligaste nybörjarfelen. Sakta ner och koncentrera dig på att använda magen när du andas. Och skäms inte för att gå om det tar
emot.
Jag får alltid håll när jag springer. Vad ska jag göra för att bli av med det? Håll drabbar ofta nya löpare därför att deras magmuskler inte är vana vid rörelserna som löpningen medför. När du blivit lite bättre tränad kommer du sannolikt att uppleva mindre problem med håll. Man bör undvika att äta kraftig mat timmen eller timmarna före träningspasset. Men skulle du likväl drabbas av håll ska du andas djupt och försöka tömma lungorna. Det lättar på trycket på diafragmamuskeln (just under lungorna) där krampen vanligtvis uppstår.
Ska jag andas genom näsan eller munnen?
Det är normalt att andas genom både mun och näsa när man springer. Håll munnen lätt öppen och undvik att spänna halsmusklerna.
Alla löpares största skräck? Vi gissar att det är att tappa formen inför ett viktigt lopp på grund av skada – eller sjukdom. Därför vill du förstås minska risken för att drabbas. Här är våra bästa tips.
Löpare har en högre risk att få övre luftvägsinfektioner än andra idrottare – startar du ett lopp med sjukdomssymptom är risken 2–3 gånger högre att du inte kan slutföra loppet. Det är därför extra viktigt att du tar hand om dig ordentligt.
Som tur är så finns det många faktorer som kan påverka ditt immunförsvar positivt. Några av dessa är bland annat sömn och återhämtning. Så se till att sova ordentligt och lägg in vilodagar på träningsschemat.
Minimera smittorisken • Var noga med din handhygien. • Undvik att dela drycker och att äta från någon annans tallrik. • Är du sjuk – stanna hemma så att du inte smittar andra. • Undvik stora mängder alkohol. • Undvik högriskmat som bufféer där maten står framme länge i fel temperatur och där många har varit och rört maten.
Tvätta händerna noggrant – toppa med handsprit!
Kolhydrater, protein och vitaminer
Du ska också se till att vara i energi-, närings-, och vätskebalans och anpassa ditt matintag efter träningsmängden. Mer träning innebär oundvikligen att du behöver äta mer mat, framförallt kolhydrater. Mängden beror på träningsbelastningen, men ett ungefärligt värde är 3–10 gram kolhydrater/kg/dag. Kolhydrater är särskilt viktigt före högintensiva träningspass och under perioder med tuff träning och om ditt immunförsvar är försämrat.
Vad gäller protein, så behöver du få i dig cirka 1,5 g/kg/dag (vid vila 0,8 g/kg/dag). Tänk också på att fördela ditt proteinintag under måltiderna för att optimera muskeluppbyggnaden. Vid viktnedgång bör proteinintaget vara något högre (1,6–2,4 g/kg/kroppsvikt) för att minska förlust av muskelmassa.
Du bör dessutom få i dig minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Välj därtill bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.
Få koll på järn- och stressnivåer
Om du vet med dig att du har haft järnbrist tidigare kan du behöva äta järntillskott under vissa perioder. Riskgrupper är vegetarianer och personer som ägnar sig åt höghöjdsträning. Gör med fördel regelbundna kontroller av din järnstatus på vårdcentralen.
Vad gäller träningsmängden/intensiteten, så ska du öka den gradvis (inte mer än 10 procent per vecka), för att minska både skade- och sjukdomsrisken. Var också uppmärksam på tidiga sjukdoms- och skadetecken så att du kan ta hand om problemet och förhoppningsvis undvika att det blir långvarigt.
Se också till att vila om du väl blir sjuk, eller när du misstänker att du håller på att bli sjuk. Försök att minimera stress och var uppmärksam på om du ”går över gränsen”. Försök hitta strategier för att hantera eventuell stress.
Även vid skada är det viktigt att du får i dig tillräckligt med energi och att du bibehåller ett optimalt proteinintag för att hjälpa musklerna att reparera sig.
Att tänka på!
Bibehåll din energi-och närings- balans
Ät balanserat, varierat och anpassa ditt matintag efter träning. Mer träning = mer mat, framförallt kolhydrater. Ät minst 500 gram frukt och grönt om dagen samt protein vid varje måltid. Välj bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.
Hitta vätske- balansen
Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult. Förlora inte mer än 2 % av din kroppsvikt i vätska under träning/tävling.
Håll koll på elektro- lyterna
Svettas du mycket kan du behöva elektrolyter, finns bland annat i sportdryck/Resorb.
Undvik kramp
Kramp kan eventuellt motverkas med elektrolyter, spadet från inlagd gurka, wasabi, vitlök, spansk peppar. Se till att träna muskeln som du får kramp i, till exempel tåhävningar vid vadkramp.
Förbered magen
Öva magen att använda kolhydrater och prova allt nytt före tävlingsdag/testloppsdag.
Ha koll på kolhydrat- erna
Du behöver ca 3–10 g/kg/dag. Justera efter träningsmängd eftersom mer kolhydrater behövs vid mer träning.
Långa pass = mer kolhydrater
Om du springer i 2–3 timmar behöver du 30–60 g kolhydrater/timme. Om du springer i 8–10 timmar behöver du 60–90 g kolhydrater/timme. Du hittar 25–30 g kolhydrater i: • 1 stor banan • 1 gel • 5 torkade dadlar • 0,7 dl russin Obs! Om du väljer sportdryck eller saft under träningen/loppet – läs på förpackningen hur mycket kolhydrater det innehåller. Det spelar ingen roll om du tillför kolhydrater i fast eller flytande form.
För att ett maraton ska bli en så bra och snabb upplevelse som möjligt gäller det att ha en smart energi- och vätskeplan. Forskning visar också att det är en fördel att skippa köttet och smöret veckan före loppet och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja.
Många inom löparvärlden följde sub 2-maratonprojekten, där man vid två tillfällen gav elitlöpare bästa möjliga hjälp för att kunna spräcka den magiska tvåtimmarsgränsen. En anledning till att det första försöket inte lyckades trodde forskarna var att Eliud Kipchoge inte druckit upp allt i sina flaskor, som innehöll kolhydratsdryck. Detta kan ha gjort att han tappade 26 sekunder.
Kipchoge hade lärt sig läxan och fyllde på med mer kolhydrater när han sprängde drömgränsen två timmar på maratondistansen.
Två år senare sprang Eliud på 1.59.40 och sprängde den omtalade 2-timmarsgränsen i ett arrangerat försök (och nu har Sabastian Sawe sprungit på 1.59.30 i London Marathon 2026). Andra gången hade Kipchoge gjort hemläxan och fyllt på med mer kolhydrater. Så en lärdom alla maratonlöpare kan ta med sig från dessa väldigt omtalade lopp är att ha en välfungerande kolhydrats- och dryckesplan inför sitt lopp – samt att följa den. Att ha en vätskeplan är smart eftersom det annars är lätt att ”glömma” drycken när man börjar bli trött.
Man har sett i studier att vid en vätskeförlust på mer än 2 procent av kroppsvikten försämras prestationen. Forskare har även sett att elitlöpare som springer maraton kan tappa betydligt mer än så och ändå prestera. Man tror att elitlöpare kan hantera vätskeförlusten bättre än mindre tränade löpare. Motionärer är även ute under en längre period, vilket betyder att man hinner tappa mer vätska.
För mycket vatten kan vara farligt
Ett annat vätskerelaterat problem som kan uppstå under längre lopp är överhydrering eller hyponatremi, det vill säga att man dricker för mycket vatten utan att komplettera med elektrolyter (salter). Symptomen kan vara huvudvärk, illamående, kräkningar, yrsel, svaghet, trötthet, skakningar, muskelkramper, ökning av kroppsvikt under loppet, svullnad i händer/fötter, koma, förvirring, personlighetsförändringar och onormal gång.
Risken att drabbas av hyponatremi ökar vid längre distanser och är vanligare hos kvinnor än män. Under varma lopp ökar också risken vilket tyder på att många löpare ökar sitt vätskeintag men glömmer bort att tillsätta elektrolyter. Vanliga sportdrycker innehåller elektrolyter, men du kan även ha med dig Resorb eller ha i lite salt i din dryck.
Annat du kan göra för att förbättra dina förutsättningar är att veckan före loppet minska intaget av kött och smör, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. En studie som publicerades i början av 2020 visar att en sådan kostomläggning både minskar risken för muskelskador och stressen på hjärtat under loppet.
Tillsammans med ett optimalt energi-, kolhydrat- och elektrolytintag ger du dig själv bättre chanser att klara loppet. Optimala nivåer av dessa är även kopplat till en minskad inflammatorisk respons och förbättrad återhämtning efter ett maratonlopp.
Motverka magproblem
Ett välkänt problem för många löpare är mag- och tarmproblem. Problemen ökar oftast med längden på loppet. Så många som 30–50 procent av alla maratonlöpare och över 90 procent av alla ultralöpare som springer ett 100-mileslopp (161 kilometer) har någon form av mag- och tarmproblem.
Man ser även att det varierar väldigt mycket från löpare till löpare om matintaget före loppet påverkar magen och tarmarna. Magproblem ökar vid intag av fet mat före lopp och vid vätskebrist, och rapningar ökar vid högt fiberintag.
Det finns ingen gyllene väg för att bli av med mag- och tarmproblem, man måste prova sig fram. För vissa tar det många försök och lopp innan de hittar en välfungerande plan. Behandla därför dina långa träningspass som tillfällen att öva på mat- och vätskeintag. Detta förbättrar dina chanser att kunna hantera mat och vätska under loppet. En studie visar också att om man äter probiotika fyra veckor före loppet kan mag- och tarmproblemen minska. Detta kan vara värt att testa!
Ha koll på din kropp
Det finns mycket forskning på löpning och maratonlöpare. Långloppen är väldigt populära men de sliter också mycket på kroppen både fysiskt och psykiskt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv under perioden som leder fram till ditt lopp. Det kanske även är värt att göra en medicinsk kontroll om du tvivlar på att din kropp kommer att hålla. Att vara förberedd kommer att hjälpa din prestation och minskar samtidigt risken för att hamna i hälsofarliga situationer.
Checklista inför längre lopp:
• Prova ordentligt före loppet: Kläder, skor, dryck och kolhydratsalternativ. • Testa den frukost du tänker inta inför loppet på träning, till exempel före ett långpass. • Minska fiberintaget dagarna före loppet, detta kan ge en lättare känsla i kroppen. • Hoppa inte över måltider veckan före loppet. • Prioritera att få i dig ordentligt med kolhydrater. • Kontrollera med hotell/boende om de erbjuder den frukost du vill ha, annars kan du ta med egen mat. • Kommer du tidigt till start? Ta med varma kläder samt energi att fylla på med om det behövs.
Friidrottsveteranen Karin Wåhlstedt, Järvsö IF, har en osannolik inomhussäsong bakom sig. Inom loppet av en månad har hon noterats för inte mindre än fyra världsrekord. Det första kom på 1 500 meter i samband med tävlingen Tureberg Explosiva. – Det var inte förrän jag stannade till som jag förstod att det var världsrekord, säger Karin. När många andra friidrottare för länge sedan tävlat klart och börjat trappa ner så har Karin Wåhlstedt från Järvsö i stället gått i den motsatta riktningen och växlat upp. Hon friidrottade visserligen lite i sin ungdom, men det var lite mer ”hipp som happ” som hon…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Ta hjälp av coach LG Skoogs formtoppningstips – så att du kan prestera maximalt när det är dags för startpå ditt långlopp.
Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att göra ditt bästa lopp när det väl är dags. Förutom att fylla på med bra mat och sköta sömnen så gäller det att justera träningen till en bra nivå. Många löpare tränar nämligen lite för hårt tätt inpå sitt lopp, och får då inte uppleva den fina effekt som en liten formtoppning kan ge.
Tränar du en eller två gånger i veckan är det ingen risk att du är sliten, och effekten av en formtoppning blir då ganska liten. Men tränar du tre till sex gånger i veckan kommer du att kunna prestera bättre med ett par, tre veckor långt formtoppningsprogram inför ditt lopp.
Träning bryter ju ner kroppen – det är under vilan och återhämtningen mellan passen som kroppen byggs upp igen. Så se till att trappa ner på träningen och få in vila de sista veckorna före loppet. Du vill ju vara så pigg och fräsch som möjligt på tävlingsdagen!
Så här formtoppar – du steg för steg:
Tre veckor före loppet
Minska veckovolymen till 80 procent av din vanliga träningsmängd. Genomför samma antal pass som du brukar, men spring lite kortare på distanspassen och kör lite färre antal lopp på intervallerna.
Ät som vanligt och testa den sportdryck som används under det kommande loppet. Du bör också ha en plan för om och hur du ska använda någon form av gel under loppet.
Nu har du också sprungit in dina tävlingsskor så att de känns bra och inte skaver på något sätt. Denna vecka genomför du ditt sista långpass på cirka 90 minuter.
Två veckor före loppet
Minska veckovolymen till 60 procent av din vanliga träningsmängd. Spring en lite kortare sträcka på distanspassen, färre lopp på intervallerna och skippa långpasset denna vecka. Tränar du 4–6 pass per vecka kan du lägga in ytterligare en vilodag.
Ät som vanligt och testa inte några nya livsmedel eller någon ny sorts dryck. Försök sova ordentligt och börja tänka på hur du ska lägga upp loppet. Denna vecka kan du endera springa en kortare tävling på 5–10 kilometer eller ett eget testlopp med samma sträcka. Då ska du ha samma kläder och skor som du kommer att använda på ditt lopp.
Testa också hur du ska värma upp på bästa sätt inför loppet. Exempelvis kan du jogga lätt i 4–5 minuter, genomföra några rörlighetsövningar och 1–2 lätta stegringslopp.
Tävlingsveckan
Minska veckovolymen till 50 procent av din vanliga träningsmängd. Nu handlar det om att ha tålamod och börja känna piggheten och suget inför loppet.
Du kan öka intaget av kolhydrater en aning från och med torsdag middag (om du tävlar på en lördag). Drick mycket dagen före och gör inga onödiga aktiviteter som tar energi – undvik alltså sådant som shoppingturer, tennismatcher och tungt trädgårdsarbete.
Bestäm dig också för hur du ska lägga upp din mentala strategi. Själv tycker jag att Mustafa ”Musse” Mohameds ”bilstrategi” funkar bra. Han delar in loppet i till exempel fyra avsnitt så här:
1 Sitt i baksätet bakom föraren i bilen och bara åk med. 2 Flytta över på andra sidan i baksätet och spara energi. 3 Flytta till framsätet på passagerarsidan och börja vara mer aktiv och fokuserad. 4 Ta över ratten och styr loppet från förarplats – som du vill ha det.
Här är tre effektiva och roliga backträningspass att testa. Att springa i backe ger bra effekt både för syreupptagningsförmågan och för styrkan i ben och rumpa.
Inled samtliga pass med cirka 10 minuters jogguppvärmning. Varva ner efteråt med några minuters lugn jogg, alternativt rask gång.
1. En ganska kort backe
Leta upp en backe som det tar åtminstone 45 sekunder att springa uppför. Starta längst ner och spring så långt upp i backen som möjligt under 45 sekunder. Jogga sedan lugnt ner till starten igen innan du kör nästa intervall. Gör sammanlagt 10–12 intervaller.
2. En lång och flack backe
Spring dig varm på vägen till en riktigt lång men relativt flack backe. Dela upp den i tre delar med förslagsvis cirka 200 meter (eller mer) mellan varje punkt. Första intervallen springer du till första punkten (200 meter), jogga sedan tillbaka ner. Vänd och spring upp till punkt 2 (400 meter) och vänd sedan ner igen. Sista gången springer du ända upp till punkt 3 (600 meter). Vila i 1–2 minuter innan du gör samma sak igen. Kör 3–4 varv.
3. En minut uppför
Leta upp en backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen. Spring sedan upp och jogga ner så många gånger du hinner under 15 minuter. Det här är ett bra uthållighets- och löpstyrkepass där du gärna får trycka på lite nerför också. Det ger bra träning för framsida lår.
Det här upplägget kan också varieras med olika tempon, längd och lutning på backen och tid på passet. Kanske kör du 1 x 10 minuter i en lång och planare backe och sedan 1 x 5 minuter i en kortare backe, men med högre tempo!
I Laredo tog sig både Emil Danielsson och Carolina Wikström in bland de tio snabbaste genom tiderna i Sverige på 10 km landsväg.
Helgens stora löparhöjdpunkt avgjordes i norra Spanien.
I Laredos 10-kilometerslopp slogs Europarekordet på damsidan när slovenska Klara Lukan gick under drömgränsen 30 minuter och vann på 29.50.
Bakom henne blev Carolina Wikström bästa svenska med en fin sjätteplats på 32.05. Tiden lyfter henne från sjätte till fjärde plats på den svenska genom tiderna-listan.
På herrsidan vann den unga etiopiern Biniam Mehary på 26.55, en tid som placerar honom delad 18:e genom tiderna i världen.
Emil Danielsson var bäste svensk. Dalmasen, som haft en lovande säsongsstart, sprang i mål på 28.22 och är därmed ny nia genom tiderna i Sverige.
Strax bakom följde Oliver Löfqvist som sprang in på 28.45.
Emil Danielsson under Finnkampen 2025. FOTO: DECA Text & Bild
USA-kollen
På andra sidan Atlanten har det börjat tävlas allt mer. Vera Sjöberg blev tvåa i 5 000-metersloppet på Virginia Invite med 15.34,31, hennes tredje snabbaste tid någonsin.
Även Saga Hagelin har dragit igång säsongen. Hon sprang för första gången under 10 minuter på 3 000 meter hinder när hon gjorde 9.57,64 på Bryan Clay i Kalifornien.
