Det här passet är en kombination av tröskelträning och korta intervaller – ett perfekt kombipass att lägga in när du vill komma i form för ett lopp.
Börja med att värma upp med 10–20 minuters jogging i din lugna fart. Stanna till och lägg 5-10 minuter på uppmjukande rörlighet. Är du van vid löpskolningsövningar kan det här med fördel ingå i din uppvärmning. Ett exempel kan vara 2 x 20 meter av låg skip, hälkickar och höga knälyft där du vilar med gång tillbaka 20 meter mellan varje övning.
Avrunda uppvärmningsdelen med en koordinationslöpning i din snabba fart över 15-20 sekunder. Det drar igång din fart och höjer pulsen. Efter att du vilat kort efter den korta fartökningen är du redo att köra igång kombipasset.
Så gör du
Kombipasset består av en serie innehållande en tröskellöpning på 10 minuter följt av 4 x 30 sekunders kortintervall. En serie är alltså 1 x 10 min + 4 x 30 sekunder. Denna upprepar du två till tre gånger.
Du ska springa dig trött på dina 10 minuter tröskellöpning, men känslan när du är klar med den delen av passet ska vara att du kunde sprungit fortare. Du ska alltså jobba i din så kallade tröskelfart – den fart där din kropp hela tiden hinner transportera bort större delen av de trötthetsämnen som bildas vid löpning så att de inte ansamlas och tvingar dig att sänka farten.
Vila 1–2 minuter efter 10-minuterströskeln innan du sedan växlar steg, fart och intensitet. För nu ska du springa 4 x 30 sekunders kort intervall, med 30 sekunders vila mellan varje upprepning. Spring på så fort du kan, men utan att bli helt slut eller riskera skador..
Efter 4:e och sista 30-sekundersintervallen tar du runt 2 minuters serievila. Då står eller joggar du lätt, så att du är redo att starta om din serie med 10 minuter tröskel + 4 x 30 sekunder kortintervaller.
Upprepa din serie två till tre gånger (tre gånger om du är en erfaren löpare med snabbare tidsambitioner). Farterna utgår från din känsla, men har du en löparklocka kan du förstås använda den – men känslan ska styra mer än din klocka.
Det sägs att man ska lära sig något av förluster. Sverige har inte längre en Europarekordhållare på 10 km landsväg. Efter ett drygt år av fest var det dags att vakna nu. Lärdomen? Känn ingen sorg.
Solen kommer att gå upp imorrn också. Klockan kommer att ringa på samma tid som den alltid gör på måndagar och tandkrämen kommer att smaka lika mycket fluor som den gjorde imorse.
Men, som efter alla bra fester, kommer det kanske att kännas lite tyngre och det är möjligt att huvudet kommer att göra lite ont.
Anledningen? Klockan nio i dag samlades ett gäng världslöpare i Castellón. En stad de flesta i Sverige inte hade brytt sig om det nu inte varit så att vår favorit till Sollentunabo hade tagit sig dit i jakt på rekord och ära.
Efter att ha slagit Europarekordet solo i förra loppet hade Almgren och gänget gjort sin läxa. Svenskbekantingen Mike Foppen hade ringts in och fått klara direktiv – håll farten eller dö. Nä, så allvarligt var det nog inte.
Nederländaren Foppen, kanske rädd för att behöva möta ett gäng Firman Boys-huliganer om han sprang för långsamt, höll halva loppet på 13.22. En perfekt öppning om man ska under löpningens Spy bar-gräns: 26.40.
Partypoopern Schrub
Efter det gick det som det ofta går på landsvägslopp. När farten började skruvas upp började löparna tina bort, en efter en. Till slut var de bara tre kvar: Harbert Kibet, Andreas Almgren och så den där festförstöraren Yann Schrub.
Fransmannen är en av Europas mest underskattade löpare. Han har ett EM-guld i terräng och har sprungit OS-final. För två veckor sedan gjorde han 7.29 på 3 000 meter. För de som minns sina mardrömmar var han också en av de som spurtade ned Andreas Almgren i 10 000-metersfinalen på EM 2024.
Andreas Almgren efter att ha missat final på 5000 meter på VM i Tokyo. FOTO: DECA Text & Bild
Kibet drog ifrån, Almgren krigade och Schrub förstörde. In på upploppet stod det klart att det skulle bli ett nytt Europarekord och att Andreas Almgren inte skulle vara den som slog det.
Idrottens spelregler
Harbert Kibet kom in som den fjärde snabbaste genom alla tider. Yann Schrub som den snabbaste europén och Andreas Almgren som en slagen trea.
26.43 är det nya Europarekordet, Almgren gjorde återigen 26.45.
Det här markerar en ny tid i historien om killen från Sollentuna. Nu har han för första gången blivit nedpetad från den stora tronen. Han är inte längre bäst genom tiderna och hur känner vi kring det? Arga? Besvikna? Lurade?
Jag vet inte. Just nu, så här någon timme efter målgången känner jag lite av varje. Visserligen var inte uppladdningen perfekt. Almgren skrev själv på Instagram att han åkte hem från ett läger för att kolla upp en känning. Kanske var det det, kanske var det inte det. Det enda vi kan konstatera är att någon annan var bättre i dag och så är det ibland. Idrottens spelregler säger så.
Festen kommer att bli ännu bättre
Av allt som finns i denna känslococktail jag fått i mig till frukost är sorg en av de jag inte känner smaken av.
Delvis för att Almgren inte springer dåligt. Ingen svensk har sprungit snabbare än det han gjorde, bara sju löpare har gjort det någonsin och bara en av dem är europé.
Sedan är det en grej med den där 30-åringen från Sollentuna. Varje gång han blir slagen så kommer han tillbaka. Jag vet inte varför det är så, jag vet bara att det är så det är. Därför längtar jag redan till nästa gång för jag tror att den festen kommer att bli ännu bättre.
Skulle kunna vara slut där
Den här texten skulle kunna vara slut här. Det var egentligen tanken också, men så har vi den där snart fyllda 18-åringen från Lidingö: Sebastian Lörstad. Han kom in på 28.21, som näst bästa U20-europé genom tiderna. Bara Jakob Ingebrigtsen har sprungit snabbare.
Det känns fint att han får stå i skuggan av Almgren. Jag tycker vi låter honom göra det ett litet tag till – sen är han nog redo för solen.
Det sprangs fort i Castellón. Andreas Almgren försökte men till slut var han både han och hans Europarekord på 10 kilometer landsväg slaget. 26.43 gjorde fransmannen Yan Schrub som är ny rekordhållare i Europa. Några mil därifrån, i Torun, krossade Samuel Pihlström sitt eget svenska inomhusrekord på 1 500 meter
Det var fina förhållanden i Castellón i Spanien i dag. Runt tio grader, sol och dessutom en bättre harning än sist i Valencia.
Halvvägs stod klockan på cirka 13.22. Det var med andra ord bra fart för att slå Europarekordet.
Sakta men säkert började löparna droppa av och med några kilometer kvar till mål var det en klunga på tre. Harbet Kibet från Uganda, Yan Schrub från Frankrike och så Andreas Almgren från Sverige.
Här började det dock bli klart att Andreas Almgren skulle få det tufft. Med någon kilometer kvar till mål drog Kibet iväg från de övriga och Almgren började få svårt att hålla kontakten med Schrub.
Ugandiern korsade mållinjen på 26.38 och är ny delad fyra genom alla tider. Bakom honom kom Schrub i mål på 26.43, två sekunder bättre än Andreas Almgrens gamla Europarekord på distansen.
Trea i loppet blev Andreas Almgren på 26.45, en tangering av hans egna svenska rekord.
Lörstad tvåa bland juniorerna
Bakom Andreas Almgren gjorde Sebastian Lörstad ett topplopp. Med 28.21 förbättrade han sitt eget personbästa med över 30 sekunder och slog nytt svenskt juniorrekord. Men framförallt tog han sig upp som tvåa genom alla tider bland Europas U20-löpare. Endast Jakob Ingebrigtsen har sprungit snabbare i den klassen.
Tre sekunder efter Lörstad kom Jonathan Grahn in på 28.24. Med det är han ny nia genom tiderna i Sverige. Det blev 28.56 på Oliver Löfqvist och 29.13 på Karl Ottfalk.
Wikström sexa genom tiderna
För Carolina Wikström blev det 32.18 i samma lopp. Med det är hon ny sexa genom tiderna i Sverige. För Elsa Sundqvist blev det 32.55 och Sanna Mustonen 33.06.
Vann gjorde kenyanskan Caroline Makandi Gitonga på 29.34, med det är hon delad tia genom alla tider. I loppet slogs även Europarekord för damer. Megan Keith från Storbritannien slutade fyra på 30.07.
På World indoor tour-galan i Torun krossade Samuel Pihlström sitt eget svenska inomhusrekord på 1 500 meter. Med 3.33,47 var han exakt två sekunder bättre än vad han gjorde på sträckan för två år sedan. “Pilens” tid gör också att han går upp som sjua i Europa i år och som 13:e man i världen. Snabbast av alla i loppet var fransmannen Azeddine Habz som kom i mål på 3.32,56.
Samuel Pihlström under friidrotts-VM i somras. FOTO: DECA Text & Bild
Tsegay tvåa genom tiderna
Om två dagar fyller Samuel Tsegay 38 år. Under helgen var han i Osaka, Japan, för att springa maraton. Det blev 2.06.51, vilket är näst bäst i den svenska historien – en knapp minut från Suldan Hassans svenska rekord. Suldan har dock chans att replikera på söndag. Då springer även han i Japan.
Snabbt inomhus i veckan
Utöver 10-kilometersloppet i Valencia har veckan bjudit på ett historiskt världsrekord. I franska Lievin slog Keely Hodgkinson, Storbritannien, det 24 år gamla världsrekordet på 800 meter inomhus när hon gjorde 1.54,87. Det är en förbättring av det gamla rekordet med nästan exakt en sekund.
Sjuk? Skadad? För mycket på jobbet? Som löpare är det lätt att deppa ihop för mindre. Så här hanterar du ett ofrivilligt träningsuppehåll på bästa sätt. En välbalanserad träningsplan, anpassad efter dina individuella förutsättningar, är grunden för att utvecklas som löpare. Men hur noggrant du än planerar och hur disciplinerat du än följer din plan kommer det att under resans gång inträffa händelser som gör att du måste avvika från ditt upplägg. Sjukdom eller skador kräver givetvis att träningen måste anpassas. Men inte sällan är det också det dagliga livet i form av arbete, studier, resor och socialt umgänge som…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Starka vader hjälper till att stabilisera knäna, medan starka höfter, sätes- och bålmuskler hindrar höfterna från att sjunka ihop och knäna från att vika sig inåt. Här är tre enkla styrkeövningar som hjälper dig att hålla knäna – och resten av kroppen – i gott arbetsskick.
GÅENDE UTFALLSTEG Stega framåt med djupa knäböj vid varje fotisättning. Gör 3 set med 15 repetitioner. Räkna ett höger- och ett vänstersteg som en repetition.
KNÄBÖJ I SIDLED Stå upprätt, tryck handflatorna mot varandra, böj på benen och luta överkroppen något framåt. Skifta kroppsvikten till vänster ben. Flytta sedan vikten till höger ben utan att ställa dig upprätt mellan viktförskjutningarna. Gör 15 repetitioner i 3 set.
SIDOSTEG MED BAND Placera ett elastiskt band strax ovanför knäna. Ställ dig med fötterna brett isär så att bandet sträcks i ett motstånd. Stega sidled åt vänster 20 gånger och sedan åt höger 20 gånger. Gör 3 set med totalt 40 sidosteg i varje.
Efter en tävling i Tyskland flydde han som 17-åring till Norge. I dag är han en del av landets löparunder. I samarbete med Asics reste vi till Sevilla för lanseringen av Superblast 3 – där vi fick träffa Awet Kibrarb.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN ASICS] Det är bara fem löpare i Europa som sprungit snabbare än Awet Kibrarb på maraton genom tiderna. Hans 2.04.24 sattes för några månader sedan i Valencia och sedan dess har träningen flutit på bra.
– Jag spenderar mycket tid på hög höjd, bland annat i Kenya. Senast var jag i Sydafrika i några månader, berättar han.
Kibrarb började springa som 16-åring i Eritrea. Han var talangfull och vann bland annat de afrikanska ungdomsmästerskapen på 3 000 meter som 17-åring.
Men saker och ting förändrades. Situationen i Eritrea blev allt mer otrygg och under en tävling i Tyskland bestämde han sig för att fly.
– 2013 var jag och tävlade i Tyskland, jag gjorde tre-fyra tävlingar där. Det var inte säkert för mig att återvända till Eritrea, så jag bestämde mig för att försöka ta mig till Norge. Jag var ung då och det var inte lätt.
”Förändrade mitt liv”
Han hade inte hunnit fylla 18 år när han lämnade sin familj i Eritrea. Det gjorde han dessutom med vetskapen om att det skulle ta lång tid innan han skulle få chansen att träffa dem igen. Militärtjänst, godtyckliga arresteringar och brist på rättssäkerhet gör det farligt för flyktingar att återvända till landet.
– Det var inget lätt beslut att ta. Jag visste att jag skulle vara långt ifrån min familj men att återvända till Eritrea var inte säkert. Att jag kom till Norge förändrade mitt liv.
Han togs emot av den Oslo-baserade löparklubben Tjalve och 2021, åtta år efter att han flydde, fick han norskt medborgarskap.
– Nu är jag på rätt plats.
Kibrab under Friidrotts-VM i somras. FOTO: ASICS
“De är snälla killar”
Utöver sin plats som Europas sjätte bästa maratonlöpare genom tiderna finns också ett EM-silver i halvmaraton på meritlistan. Awet Kibrarb är utan tvekan en del av det norska löparundret.
– Jag minns att när jag kom var löpningen i landet bra men inte i närheten av vad den är nu. Du måste verkligen vara på en hög nivå för att kunna klassas som ”bra löpare” i Norge just nu.
Det självklara loket i löpartåget är bröderna Ingebrigtsen.
– Jag försöker alltid lära mig av dem, de är bra löpare. Jag har ingen direkt kontakt med dem men när vi möts på lopp brukar vi prata lite. De är snälla killar.
Även i Sverige springer folk allt snabbare och den rekordartade utveckling har inte gått Kibrab förbi.
– Såklart finns Andreas Almgren men det är även som i Norge där man kan hitta många bra löpare.
För hans egen del ligger säsongen i startgroparna. Även om han inte sprang maratonloppet i Sevilla är nästa lopp inte allt för långt bort.
– Vi är i starten nu. Jag vill göra nytt PB på alla distanser jag springer men speciellt i maraton. Målet är att springa en minut snabbare än vad jag gjort.
Branta utförsbackar kräver mycket av både ben och pannben – här är fem tips som hjälper dig att flytta gränserna.
Att bli bättre på att springa i utförsbackar handlar i första hand om att springa mycket utför. Man blir helt enkelt duktig på det man gör ofta. Det kan vara bra att starta med en backe som inte är alltför brant för att få in känslan. Upprepa samma backe några gånger, så kommer du känna att du vågar mer för varje gång. Det gör i sin tur att ditt självförtroende ökar så att du vågar ge dig på större och svårare utmaningar. Att springa utför handlar nämligen främst om att våga, och om att bemästra sina rädslor. Är man rädd är det lätt att tappa fokus och börja spänna sig, och det gör att det blir ännu svårare.
När du väl får till utförslöpningstekniken så kommer du att älska känslan av att bemästra terrängen. Ju mer du springer, desto mer kommer du också våga utmana dig själv. Utförslöpning kommer på så sätt hjälpa dig att flytta nya gränser hos dig själv. Här är fem tips på hur du blir en mästare på utförslöpning.
Bromsa på rätt sätt
I utförsbackar som inte har så mycket lutning gäller det att hitta ett flyt i löpningen. Steget ska gå som ett hjul som rullar av sig självt nedför backen. Men detta blir så klart svårt att få till när det är väldigt brant och stenigt. Då gäller det att också kunna bromsa.
De flesta brukar bromsa i nedförsbackarna genom att luta sig bakåt och landa med hälarna. Om det är väldigt brant så sliter det hårt på knäna att bromsa farten på det sättet, och det kommer dessutom att göra dig långsam. Om du springer nedför en brant backe (tänk en svart eller röd slalombacke) är det enklast att bromsa genom att försöka ”sitta ner” när du springer. Det låter kanske märkligt, men det kommer göra att du får mycket bättre balans och sparar alltså även knäna.
Bli snabb utför med ABS-broms
Om du vill behålla farten så mycket som möjligt när du springer i branta utförsbackar så kan det vara en idé att bromsa med hjälp av något som man kan kalla för ABS-broms. Det innebär att du bromsar genom att ta väldigt korta steg samtidigt som du sätter dig lite ned. Tanken är att du ska växla löpning med att bromsa in på detta sätt när det går för fort.
Man kan öva detta genom att springa slalom utför i en brant backe. I kurvorna bromsar du genom att ta korta snabba steg och sätta dig något, medan du springer på i ett högre tempo på själva ”rakorna”.
Använd armarna för balans
När du springer brant utför så gäller det att även använda armarna för balans. Det är helt okej att hålla ut armarna från kroppen och flaxa med dem! Försök att vara helt avslappnad i armarna och tänk på att inte ha händerna ovanför axlarna, det kan ge obalans.
Upp med blicken
När du springer trail gäller det att planera den bästa vägen och att kunna ta snabba beslut. Tittar du på fötterna medan du springer hinner du inte planera, och det är lätt att tappa balansen och ramla. Försök att få upp blicken och titta framför dig så att du kan göra snabba vägval.
Jobba med korta, snabba steg när det blir väldigt stenigt och tekniskt, så hinner du fokusera och få bättre balans. Tar du långa steg är det större risk att du gör dig illa!
Ta det försiktigt till en början
Tänk på att branta nedförsbackar faktiskt sliter hårdare på benen än när du springer uppför. Ofta ger nedförslöpningen mer träningsvärk än uppförslöpningen. Framförallt blir man snabbt trött i framsida lår. Det är därför bra att vara försiktig när du börjar att öva på att springa nedför. Starta med kortare backar som är lättare och öka successivt svårighetsgraden.
Här är de fem vanligaste syftena med rehabövningar – och principerna som styr din rehabträning.
Jag träffar ofta löpare som inte fått önskat resultat av sin rehab – trots att de gjort sina övningar. När vi pratar vidare visar det sig att de inte riktigt har förstått vad övningen eller rehabprogrammet var tänkt att uppnå – eller i vilket skede det skulle användas. Då är det inte konstigt att effekten uteblir, trots god disciplin.
Att engagera sig i sin rehabilitering är alltså en viktig framgångsfaktor. Förstår du syftet med både övningar och program blir samarbetet mellan dig som löpare och din fysioterapeut enklare. Samma rehabövning kan fylla olika funktioner beroende på när, hur och med vilken belastning den utförs. Här är de fem vanligaste syftena med rehabövningar.
1. Stimulera läkning
Om en vävnad, till exempel en sena eller muskel, är strukturellt skadad kan rätt doserad träning stimulera läkningsprocessen, till exempel genom ökad cirkulation eller genom att själva belastningen i sig triggar läkningen. För det här syftet används ofta låg belastning och flera repetitioner, men utan att skapa så stor trötthet. Även excentrisk träning och isometrisk träning kan användas i detta syfte, med successivt ökande belastning över tid.
2. Stärka den aktuella vävnaden och öka toleransen för belastning
Träning av den aktuella vävnaden kan syfta till att göra den starkare, så att den tål mer belastning. Det är ofta relevant oavsett om det finns en faktisk vävnadsskada eller om smärtan har uppstått utan tydlig skada.
Här handlar det i grunden om styrketräning, där progression är en nyckelfaktor. Belastningen behöver förr eller senare upplevas som utmanande. En progression som ofta missas i rehabprogram är att successivt återintroducera plyometrisk träning för att förbereda vävnaden för den löpspecifika belastningen.
3. Stärka svaga punkter i rörelsekedjan
Rehab kan också syfta till att stärka svaga länkar i rörelsekedjan. Att en muskel, sena eller led gör ont betyder inte alltid att det enbart är där problemet sitter. Ibland finns det något annat som behöver förbättras för att den smärtande vävnaden ska få bättre förutsättningar.
Om du till exempel saknar styrka och uthållighet i vaderna kan du ”sjunka ihop” i löpningen och belasta framsida lår och knä mer. I ett sådant fall kan en del av din knärehab bestå av extra vadstyrketräning.
4. Bibehålla styrka under skadeperiod
En skadeperiod innebär ofta vila från löpningen. Problemet är att längre frånvaro inte bara leder till läkning, utan också till tappad styrka, sämre tålighet och belastningsvana i andra delar av kroppen. När du börjar springa igen kan skadan alltså vara läkt och välrehabiliterad, men kroppen som helhet vara svagare än innan.
Därför blir styrketräningen under skadeperioden minst lika viktig som annars – ibland viktigare. Ofta går det att träna alla andra, icke smärtande muskler och leder. Ont i vaden eller hälsenan? Träna lår och höfter. Ont i höften? Träna lår, vader och fötter. Se helt enkelt till att vara starkare efter skadeperioden än vad du var före den. Glöm inte heller att ersätta löpningen med alternativ konditionsträning för att behålla flåset.
5. Som mått på vad den smärtande vävnaden tål just nu
I vissa fall används övningar främst för att på ett kontrollerat sätt testa hur en tidigare smärtande kroppsdel svarar på belastning. Dels hur den reagerar direkt, dels hur den svarar på upprepad belastning över tid, till exempel under flera dagar i följd.
Genom att successivt öka belastningen blir det lättare att se var gränsen går. Då kan man minska risken för bakslag och avgöra när kroppen är redo för löpbelastning.
Även när övningar ges av andra skäl kommer de i praktiken alltid att fylla detta syfte: att ge ett mått på hur mycket vävnaden tål just nu. Har du till exempel varit öm i en vad och vilat lite från löpningen kan några pass med olika former av tåhävningar ge en tydlig indikation på om vaden är redo för mer belastning. Att bara börja springa igen blir i jämförelse mer av en chansning.
Det blir roligare om du förstår varför du ska göra det – vi lovar!
SEX VIKTIGA PRINCIPER SOM STYR DIN REHAB
1. Rätt rehab vid rätt tidpunkt
Vilken rehab som är lämplig – innehåll, dosering och belastning – beror främst på två saker: individuella faktorer och var man befinner sig i förhållande till smärtdebuten. Hur ett rehabprogram utformas skiljer sig ofta markant åt beroende på om man söker hjälp efter en vecka eller först efter flera månader. De flesta program behöver dessutom justeras över tid, ofta genom progression. Se därför till att följa upp och anpassa din rehab regelbundet.
2. Smärta vs skada
Att något gör ont betyder inte automatiskt att något är skadat. Smärta kan förekomma utan vävnadsskada – och skador kan i sin tur finnas utan att ge smärta. De flesta överbelastningsbesvär hos löpare handlar just om smärta utan påvisbar vävnadsskada. Ju längre tid som gått sedan smärtdebut eller skadetillfälle, desto sämre speglar smärtans intensitet hur vävnaden faktiskt mår fysiologiskt.
3. Varför du ibland får – och ibland inte får – träna med smärta
Det sägs ofta att ”lite smärta är okej” eller att smärta som går över inom 24 timmar är acceptabel. Ofta stämmer det – men långt ifrån alltid. I vissa fall tillåts ingen smärta alls, i andra fall relativt hög smärta. Vad som är lämpligt beror på var i läkningsprocessen man befinner sig, hur länge besvären funnits och vilken typ av vävnad som är påverkad.
4. Olika syften med att vila
Ibland behöver ett område vila för att kunna läka. I andra fall handlar vila snarare om att minska känsligheten i ett smärtande område. Om ett område ständigt belastas genom träning, rehab, övningar och behandlingar så kan det bli för mycket – även om symtomen är milda. Då riskerar smärtan att underhållas snarare än förbättras.
Vila kan också användas för att få ett grepp om lämplig belastningsnivå. I sådana fall kan en kortare period med total vila följt av successiv återintroduktion av träning hjälpa till att tydliggöra hur mycket belastning vävnaden faktiskt tål.
5. Kapacitet vs tolerans
Kapacitet beskriver vilken förmåga du har att utföra ett visst arbete. Tolerans handlar om hur mycket arbete du eller en specifik kroppsdel tål utan att börja göra ont eller ta skada. Att kunna springa en kilometer i ett visst tempo eller lyfta en viss vikt säger något om din kapacitet. Men får du ont av det saknas tillräcklig tolerans. Toleransen påverkas av flera faktorer, bland annat styrka, träningsupplägg och återhämtning i form av sömn, kost och stress.
6. Akut vs långsiktig effekt
Beroende på syfte kan olika övningar förväntas ge effekt på kort eller lång sikt. Den skillnaden är viktig att förstå. Vissa övningar har främst ett akut smärtlindrande syfte. Stretch, massage eller cirkulationsövningar kan till exempel ge tillfällig lindring. Övningar som syftar till att öka styrkan i en vävnad förväntas däremot ge effekt först över tid, eftersom det tar tid att bygga upp styrka.
Armand Duplantis har aldrig sprungit en mil – men någon gång vill han springa ett maraton. Runner’s World har pratat med världens bästa stavhoppare om löparkarriären.
– Jag älskar att tävla i sprint och att springa är min favoritträning. Att lyfta skivstång är nog däremot det värsta i hela världen, berättar Armand Duplantis när vi träffar honom i Sollentunahallen.
Här kan man se honom träna intervaller – och det går fort. Att han är en snabb sprinter har han också visat tidigare. Armand tävlade mot världsrekordhållaren på 400 meter häck, Karsten Warholm, på sträckan 100 meter 2024. Då slog Duplantis norrmannen – sluttiden blev 10,37.
Skulle du kunna tänka dig att satsa på 100 meter?
– Jag tror att det är skitkul och jag älskar att springa. Men grejen är att jag fortfarande känner mig väldigt motiverad – jag gillar stavhopp. Att springa 100 meter är också ganska tufft för kroppen, för lårbaksidorna och allt.
Foto: Matilda Martinsson
Hur fort tror du att du skulle kunna springa?
– Bra fråga! Om jag hade haft den bästa banan, bra vind och bra väder så kan kanske 10,1-någonting vara möjligt.
Tiden som Duplantis sprang mot Warholm 2024 hade gett honom en andraplats efter Henrik Larsson i svenska mästerskapen på 100 meter 2025 (Henrik vann på 10,22).
– Jag har sagt att jag vill köra med stafettlaget – särskilt om vi har en chans att slå det svenska rekordet. Det hade varit väldigt fett.
Duplantis ansats fram till stavhoppsmattan är 45 meter – av rimliga skäl är de längre distanserna alltså inte i fokus. Men i framtiden vill han springa ett maraton.
– Det vore en bra utmaning. Det känns som att alla måste göra det minst en gång, att det är något att checka av på en ”bucketlist”. Min mamma gjorde det och det var häftigt att se. Hon hade visserligen inte så kul, det var lite tufft – men hon ångrar det inte, ler Duplantis.
Har du någonsin sprungit en mil?
– En amerikansk mil? skojar han först. – Nej, inte tio kilometer, hundra procent inte. Men kanske någon gång efter karriären när jag vill vara i bra form. Jag har hört bra grejer om ”runners high”. Det är något jag måste uppleva någon gång.
Hur hade det gått om du skulle springa en mil i dag?
– Jag har helt ärligt ingen aning, men förmodligen jättelångsamt. Jag tror det hade varit knas om jag sprungit just nu. Men det kanske inte är hela poängen heller. Jag vet inte, jag är ingen löpare – inte än. Någon dag ska jag börja springa lite, men just nu är en mil för långt. Jag kan inte ens föreställa mig det!
Mellan intervallerna sitter Duplantis på en plint och tittar ut på den snötäckta utomhusarenan. De längre loppen får vänta. Men att fortsätta tävla i de kortare distanserna verkar ligga närmare i tiden.
Ska du försöka slå Warholm igen?
– Kanske. Om han vill tävla. Det var en härlig utmaning för mig själv. Jag älskar att tävla i löpning. Jag tror det är den mest ”primala” känslan, det är så naturligt och enkelt, säger Duplantis innan vilan är slut och nästa 100-metersintervall väntar.
Att toppa formen inför ett lopp kan göra stor skillnad – om du gör det på rätt sätt. Här är fyra viktiga parametrar att ta hänsyn till.
När det väl börjar dra ihop sig för ditt stora lopp är det svårt att motstå lusten att köra några extra kilometer eller intervaller. Gör du det under de där sista veckorna före start så går du miste om de fördelar en väl avvägd formtoppning kan ge. Lyckas du i stället balansera belastningen som din vanliga träning innebär med mer vila kan du åtnjuta vissa fysiska anpassningar – som kan göra underverk för din form.
Om du gör en formtoppning på rätt sätt blir till exempel dina benmuskler mätbart starkare. En studie genomförd på Taylor University, USA, visade att responsen från en gen som styr muskeltillväxten fyrdubblades efter träningen under formtoppningsfasen hos de undersökta löparna. Andra effekter är ett ökat antal syretransporterande röda blodceller och en minskning av stresshormoner i blodet, vilket kan ge en förbättring av tävlingstiderna med 2–4 procent.
Men för att hitta rätt balans mellan vila och träningsbelastning måste du först fundera på hur lång din formtoppningsfas ska vara och med hur mycket du ska dra ner på träningsbelastningen när det gäller distans, träningsfrekvens och intensitet. Hittar du rätt mix är chansen stor att du verkligen kan dra nytta av allt hårt arbete du lagt ner när det är dags för start.
Träningsfrekvens
Att dra ner på träningsbelastningen innebär inte att du ska tillbringa varannan dag på soffan. Sikta på att träna ungefär som du brukar, men kör kortare pass än normalt.
Om du till exempel brukar köra 10 x 400 meter på bana så dra ner till 8 x 400 meter två veckor före start, och 6 x 400 meter veckan före loppet.
Träningsintensitet
Det här är svårare än det låter, men du bör försöka hålla uppe tempot på dina löppass även under formtoppningsfasen – och det gäller särskilt dina hårdare pass. Att fortsätta springa intervaller, även om du kör färre intervaller per pass, är viktigt för att inte tappa i kapacitet under formtoppningen.
Träningsvolym
En metastudie av 27 olika formtoppningsupplägg kom fram till slutsatsen att den mest framgångsrika metoden är att dra ner på träningsvolymen till 40–60 procent av din normala veckodos. Ju fler kilometer du springer per vecka, desto mer ska du dra ner under din formtoppningsfas. Formtoppar du under flera veckor så minskar du volymen med till exempel 80 procent den första veckan och 60 procent den andra och sista veckan före start.
Längd på formtoppningen
Löpare brukar generellt formtoppa en till tre veckor före ett lopp. Vilken längd som är rätt för just dig beror på hur mycket du har tränat. Ju mer sliten du är desto mer tid behöver du för att återhämta dig. Experimentera med olika långa upplägg. När du känner att du studsar uppför trapporna dagarna före start – då har du hittat rätt!
Maltas milda klimat gör Medelhavsön till en utmärkt sportdestination under våren och hösten – perfekt för dig som vill kombinera löpning med sol, bad, mat och kultur. Här tipsar vi om Maltas bästa löprundor – och loppen du inte får missa.
[ANNONS FRÅN VISIT MALTA] Malta är inte bara en av Europas minsta nationer – det är också den sydligaste. Placeringen 80 kilometer söder om Italien, mitt i Medelhavet, innebär ett milt klimat under höst, vinter och vår. Det gör Malta till en perfekt destination för dig som vill kombinera träning med semester – och kanske ett roligt lopp.
Här finns förstås också ett stort utbud av kultur och historia att upptäcka – inklusive tre Unesco världsarv – och många fina stränder där du kan njuta av det rena, klara vattnet.
Här hittar du de bästa löprundorna
Om du vill kombinera löpning med sightseeing på den 27 kilometer långa och 14 kilometer breda ön så finns det många alternativ att välja mellan. Både längs de många promenadstråken, framför allt vid östkusten, och runt flera historiska platser – bland annat i huvudstaden Valetta.
Givetvis finns här många fina löprundor att upptäcka i anslutning till vackra naturområden som vid den blå grottan i södra Malta eller i lummig naturmiljö som i nationalparken Ta’ Qali mitt på ön.
I anslutning till populära utflyktsmålet blå grottan finns det fina möjligheter att springa.
Vill du ha tips på bra löprundor så ska du kolla in Great Runs – här hittar du flera olika rundor av varierande längd och svårighetsgrad som också ger dig möjlighet att uppleva Maltas många sevärdheter.
Den vackra huvudstaden Valetta har förstås ett eget maratonlopp.
En fullspäckad loppkalender
Tävlingssäsongen för Maltas löpare startar redan den 22 februari med Life Star Malta Marathon. Loppet arrangeras med utgångspunkt i den gamla huvudstaden Mdina – öns välkända historiska nav.
Givetvis stoltserar även den nuvarande huvudstaden Valetta med ett maraton. Den 22 mars går starten på La Valette Marathon i San Pawl il-Baħar, och 42,2 kilometer senare når deltagarna Fort St Angelo i Birgu. Banan går både längs kusten och genom Maltas vackra historiska miljöer.
Lockar inte maraton? Den 17 april går det sex kilometer långa trailloppet Eurosport Adidas ‘Terrex’ Trail Running League ute på landsbygden runt Has Saptan-dalen. Som extra krydda arrangeras det på kvällen – vilket innebär löpning i mörker. Arrangörerna menar att loppet passar såväl nybörjare som mer erfarna traillöpare.
Även Maltas nordö Gozo har ett maraton i kalendern: Run Gozo Marathon som arrangeras den 26 april. Samma dag erbjuds också distanserna halvmaraton, 10 kilometer, 5 kilometer och 2-kilometerslopp för barn. Vill du inte springa så kan du promenera 5 eller 10 kilometer i stället.
Några veckor senare, den 9 maj, arrangeras XTERRA Trail Run World Championship på Gozo, med tre olika distanser på schemat: 12, 20 eller 50 kilometer. Då det också är finalen för XTERRA Trail Run World Series innebär det att världsmästartitlar ska delas ut i de olika åldersklasserna.
Milloppet Istrina Palace 10K Rungår den 14 juni mellan de gamla slotten Verdala och San Anton på en bana som arrangören menar är Maltas snabbaste mil.
Som i alla medelhavsländer är sommarmånaderna juli och augusti oftast alltför varma för sportarrangemang – men den 20 september är det dags igen. Då går Eurosport Attard 5k & Kids Race som erbjuder fem kilometer löpning eller promenad, med start och mål i den centralt belägna nationalparken Ta’ Qali.
Den 4 oktober går det 19 kilometer långa terrängloppet V19 Victoria Lines Heritage Trail Race längs den historiska försvarslinjen Victoria Lines. Deltagarna ska då ta sig tvärs över ön, från Fort Madalena vid Madliena till Fomm ir-Riħ.
Den 11 oktober arrangeras Eurosport Ladies Running Club Race:10 kilometer med tävlingsklasser för både lag, kvinnor och män. Start och mål är beläget på en gammal flygbas från andra världskriget, utanför Triq Il-Mitjar Ta’ San Niklaw.
Express Trailers Zurrieq Half Marathon and 10k går av stapeln den 15 november. Både halvmaran och tiokilometersloppet har start och mål utanför kyrkan i staden Zurrieq, som ligger nära Maltas internationella flygplats.
Den 13 december arrangeras välgörenhetsloppet Eurosport HopeXchange, med distanserna 5 och 10 kilometer samt ett barnlopp. Man kan välja mellan att springa eller att promenera. Start och mål ligger i Triq Salvu Psaila, Birkirkara.
Säsongen avslutas med det klassiska julloppet Eurosport Mdina 2 Spinoladen 20 december. Det 18,6 kilometer långa loppet startar utanför Mdina med målgång in Spinola, och bjuder bland annat löparna på en bana med målet beläget 190 höjdmeter lägre än starten.
Längs Maltas kust finns det gott om löpvänliga stråk med svårslagen havsutsikt.
Inte bara löpning – här är ännu mer sport
Givetvis erbjuder Malta möjligheter att både delta i och uppleva andra sporter än löpning. Här är ett axplock av de många och spännande sportevenemang som arrangeras under 2026.
Tennis Den 10–13 april arrangeras GLTA World Tour Championships på Marsa Sports Ground, där de bästa LGBTQ+-spelarna i världen ska spela om världsmästartitlarna.
Cykel Den 23–26 april går den 30:e upplagan av det tre dagar långa etapploppet på landsväg, International Tour ta’ Malta för veteraner samt dam- och herrelit.
Lagtävling i funktionell fitness The Island Games den 15–17 maj arrangeras i Birżebbuġa. Deltagarna tävlar i lag under flera dagar i tävlingsutmaningar som kräver både styrka och uthållighet.
Vattenpolo Den 10–13 juni tävlar de bästa europeiska lagen i vattenpolomästerskapen European LEN Final Four Championships i simanläggningen Tal-Qroqq Complex.
Segling Inför Rolex Middle Sea Race arrangeras först Yachting Malta Coastal Race den 14 oktober, som följs av huvudloppet 17 oktober.
Tänker du att banlöpning är tråkigt och ineffektivt? Det är snarare tvärtom. Här berättar vi varför du ska våga testa att springa på bana.
De flesta löpare alternerar mellan asfalt och terrängunderlag. Och precis som asfalt- och terränglöpning kan även banlöpning ha sina för- och nackdelar. Att byta underlag kan alltid medföra en viss risk för besvär, till exempel ömma benhinnor, hälsenor med mera och det krävs lite tid för anpassning till det nya underlaget. Banorna är dessutom ett lättlöpt underlag, som lockar till riktigt snabb löpning. Därför gäller det att börja försiktigt så att man inte tar ut sig för snabbt.
Många tänker nog att banlöpning varken är roligt eller stimulerande. Men för den målinriktade löparen, som vill utmana sig själv och ha full kontroll på sina tidsförbättringar är banan ett perfekt underlag – för att inte säga träningsredskap.
Därför ska du springa bana
Med banlöpning är det lättare att få kvalitet i intervallpassen. Tack vare de exakt uppmätta bansträckorna, inom- eller utomhus, får vi exakta mellantider som gör det lättare att bestämma och hålla en viss fart över en given sträcka. Det innebär i sin tur att du får effektiv träning i att hålla ett av dig förutbestämt tempo.
Att träna på bana ökar också motivationen genom att du får ett direkt svar på din prestation. Banträning stärker också din mentala styrka. Det krävs lite pannben att löpa varv efter varv och kämpa för att hålla ett givet tempo, dessutom kanske ihop med andra löpare.
Banlöpning fungerar året runt
Vintertid är förstås inomhusbanor i en uppvärmd idrottshall ett bra alternativ till löpbandet eller utomhuslöpning. Övriga årstider är alla tävlingsbanor utomhus alltid välpreparerade och okänsliga för olika vädertyper – numera är de dessutom så kallade allvädersbanor. Det innebär att de har en beläggning som innehåller en speciell sorts gummi, vilket genererar ett effektivt kraftuttag och ett gott fäste.
Till skillnad mot stumma asfaltsvägar är allvädersbanorna ett ”aktivt” underlag, som påverkar kroppen på ett annorlunda sätt än asfalt. Den lilla rekyl, eller svikt, som finns i banorna gör att löparen måste ha ett aktivt steg för att möta banans eftergift vid fotisättningen och ta emot rekylen som ger ett extra kraftigt frånskjut. Just denna svikt i steget kan vara tröttande under de första passen innan muskulatur och nervsystem anpassat sig till underlaget.
Det bästa sättet att träna upp styrkan och tåligheten mot bansvikten i steget är förstås att löpa på bana. Börja i låga farter och öka sedan hastigheten något vid nästa pass.
Den träning som ska utföras på bana är alltså annars precis den samma som kan utföras på andra underlag – med en liten fördel för kvalitetspass som intervaller tack vare möjligheten att både styra intensiteten och mäta utfallet bättre.
Så våga testa banlöpning – det kan vara både effektivt och roligt!
