När Michael Ulander vaknar på juldagen 2022 och kliver ur sängen så faller han till golvet. Ena benet bär inte. Först tror han att det bara är julstressen som slagit till. Men det är mycket värre än så – Michael har fått en stroke. Michael har alltid varit aktiv. Han sprang ultralopp långt innan många visste vad det är, och höll på med både multisport och cykling. Han gillar fortfarande att hålla sig i form och att tävla hårt. – Jag får mycket energi av att springa om folk på tävlingar. Har man krafter kvar ska man ta ut sig…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Så här fixar du formen inför säsongens viktigaste lopp – och ser till att du är bäst när det gäller.
Ingen löpare kan förvänta sig att ständigt kunna prestera på topp. För att kunna vässa formen vid rätt tillfälle behövs det en genomtänkt strategi för att komma i absolut toppform till det lopp där du verkligen vill lyckas. Den går i korthet ut på att ge kroppen bästa möjliga återhämtning, så att du kan tillgodogöra dig all tidigare träningsmöda på bästa sätt. Samtidigt gäller det att ge de förberedande träningspassen inför loppet en mer och mer tävlingslik utformning.
Det finns ingen magisk formel för hur man ska bli bäst när det gäller, eftersom vi människor är olika. Den optimala uppladdningen inför ett viktigt lopp ser därför också olika ut. Både fysiska och mentala faktorer spelar in i sammanhanget – det handlar i hög grad om att prova sig fram till något som fungerar för en själv. Men det hindrar inte att du kan dra nytta av vissa grundprinciper som erfarenhetsmässigt har fungerat bra för andra löpare, inte minst för att undvika de vanligaste misstagen.
De flesta löpare har till exempel svårt för att våga lätta på trycket i sin träning. När ett viktigt lopp närmar sig och de vet att de borde minska träningsmängden och vila mer, inbillar de sig ofta att de riskerar att tappa formen – i stället för att spetsa den – om de drar ner på sin normala träningsdos.
Men om du har lagt upp en konkret plan för din formtoppning är det lättare att våga lita på den strategi som du har bestämt dig för att följa. Det handlar trots allt inte om att inta ryggläge på soffan veckorna närmast före loppet.
Dra ner på passen volymmässigt
Det går självfallet utmärkt att tävla flitigt under en period utan att ägna sig åt annan formtoppning än att träna lätt eller vila någon dag före ett lopp. Denna period blir då en del av förberedelserna inför ett särskilt viktigt lopp. Men tre veckor före det lopp då du verkligen vill prestera på topp bör du börja anpassa din träning i detalj.
Absolut viktigast är att dra ned på träningen rent volymmässigt. En undersökning av löparna i universitetslaget i terränglöpning vid Taylor University i Indiana, USA visade att deras benmuskler blev mätbart större och kunde generera mer kraft efter ett par veckors reducerad träning inför ett viktigt skolmästerskap.
De syretransporterande röda blodkropparna blev också fler, samtidigt som man såg en minskning av stresshormoner i kroppen. Deltagarna i undersökningen förbättrade sina tider med 2–4 procent jämfört med vad de presterat i testlopp innan formtoppningen.
Så minskar du på träningsmängden
En reducering av träningsmängden kan innebära att du antingen tar bort hela träningspass, eller att längden på passen minskas. I praktiken blir det oftast en kombination av färre och kortare pass. Tränar du fyra pass per vecka eller mer kan du med fördel ta bort ett helt pass per vecka. Tränar du däremot bara två eller tre veckopass reducerar du helt enkelt längden på respektive pass.
Första veckan i en tre veckor lång tävlingsförberedelse kan en minskning på cirka 30 procent vara ett bra riktvärde. Vecka två kan du sikta på cirka 50–60 procent av din normala träningsmängd.
Hur mycket du bör träna sista veckan före det aktuella loppet är en svårare fråga. Dels verkar det vara högst individuellt, dels beror det på hur kroppen känns dagarna närmast före start.
En sak vet vi – det går att sabotera ett viktigt lopp genom att träna för mycket eller för hårt sista veckan före loppet. Däremot går det knappast att vila sig ur form. Det gäller att våga vila trots att en viss tröghet ofta smyger sig på när man minskar sin normala träningsvolym och fyller på glykogendepåerna.
Förklaringen är att ett gram med glykogen (kolhydrater) också binder tre gram vatten, vilket gör att kroppsvikten faktiskt ökar något under bra tävlingsförberedelser. Samtidigt är fyllda glykogendepåer en absolut grundförutsättning för att man ska kunna hålla farten uppe under loppet, särskilt på längre distanser.
För de allra flesta fungerar det bäst att lägga in en vilodag två dagar före loppet, och att jogga lätt 20–30 minuter dagen direkt före loppet. Många vill då också göra några korta koordinationslopp i aktuell tävlingsfart för att få känna hur kroppen svarar.
Testa inget nytt
Annars bör innehållet i träningen under tre veckors formtoppning inte avvika markant från hur du annars tränar – det är snarare viktigt att hålla sina normala träningsrutiner. Du som normalt inte kör backträning eller löpskolning ska inte plötsligt börja ägna dig åt detta dagarna före ditt huvudmål för säsongen. Tar du inte massage regelbundet är det heller ingen bra idé att testa varken detta, egenmassage med foamroller eller extra rörlighetsträning i form av intensiva yoga-övningar.
Kör du intervallträning någon gång i veckan i vanliga fall, minskar du antalet upprepningar på liknande sätt som du minskar träningsmängden under en formtoppning. Ett pass där du tidigare genomfört fartavsnitt på 10 x 60 sekunder kan med fördel minskas till 7 upprepningar första formtoppningsveckan och sedan till 5–6 andra veckan.
Vila längre
För att säkerställa att du ska kunna hålla din planerade fart i intervallerna och inte riskera att bli onödigt sliten i kroppen kan du också unna dig längre vila mellan fartavsnitten. Öka exempelvis intervallvilan från 60 till 90 sekunder.
I början av sista veckan före ditt huvudlopp är det bra för både kropp och psyke att lägga in ett träningspass med korta intervaller. De får gärna gå i ett tempo något snabbare än ditt planerade tävlingstempo på den kommande tävlingssträckan.
Spring exempelvis 5 x 45 sekunder med 60 sekunder vila mellan intervallerna. Syftet är främst att få fart på benen så att ditt planerade tempo i huvudloppet upplevs som relativt komfortabelt – när du väl ska upp till bevis på tävlingsdagen.
Kan man springa riktigt långsamt – och ändå klara ett långlopp? Svaret är ja. Nu lanserar Runner’s World, tillsammans med Malin Gabrielsson och TCS Lidingöloppet, ett nytt 20-veckorsprogram byggt på den växande filosofin Slow Running – där fokus ligger på rörelseglädje, kontinuitet och att våga springa långsamt och i sin egen takt.
Programmet riktar sig till alla som är nyfikna på löpning, men som kanske känner att traditionell löpträning går för fort eller känns för prestationsinriktad. Här handlar det i stället om att sänka tempot, minska pressen och bygga upp både kroppen och självförtroendet steg för steg.
Malin Gabrielsson blev under 2025 ett uppmärksammat ansikte för Slow Running-trenden efter att ha gått från nästan ingen löpvana alls till att klara Lidingöloppet 15 km. Nu siktar hon vidare mot TCS Lidingöloppet 30 km 2026 – fortfarande med filosofin att springa långsamt för att kunna springa långt.
Det nya programmet är framtaget tillsammans med Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai och bygger på några enkla men tydliga ledord: • Kontinuitet före prestation • Känsla före tempo • Självförtroende genom distans
Malin tränar tillsammans med deltagarna
En central del i satsningen är att Malin själv kommer träna med programmet mot sitt eget mål – TCS Lidingöloppet 30 km. Tanken är att deltagarna ska känna att de gör resan tillsammans med henne. Självklart går det att hänga med på programmet även om man inte har Lidingöloppets 30-kilometerslopp som mål.
I programmet kommer Malin också löpande dela peppande filmklipp, tankar och motivation längs vägen för att hjälpa deltagarna hålla igång träningen även de dagar det känns lite tyngre.
– Slow Running handlar om att ta bort stressen och prestationskraven. Du behöver inte springa snabbt för att vara en löpare, säger Malin Gabrielsson i samband med satsningen.
Två pass i veckan – och en låg tröskel in
Programmet pågår i 20 veckor och innehåller två löppass i veckan där deltagarna successivt bygger upp sin uthållighet genom längre tid i rörelse snarare än fokus på fart och kilometertider. Målet är att fler ska känna att löpning – och även klassiska lopp som Lidingöloppet – är tillgängliga för alla.
Priset för programmet är 199 kronor – vilket innebär mindre än 10 kronor i veckan för den som vill följa satsningen hela vägen mot höstens mål.
LYSSNA PÅ MALIN I RW-PODDENS AVSNITT 326:Malin Gabrielsson gästade RW-podden där hon berättade mer om sin resa in i löpningen, Slow Running-filosofin och varför långsam löpning kan vara nyckeln till att fler faktiskt vågar börja springa.
Nu har årets nya bana på adidas Stockholm Marathon släppts. Den bjuder på många nyheter – inte minst färre höjdmeter. – När vi provsprang delar av den var det många som upplevde det nya banupplägget som mycket positivt, säger Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai.
Årets adidas Stockholm Marathon-bana är i grunden en utveckling av de senaste årens bana. Arrangören menar att den har fått en ny rytm och också blivit något flackare. Banan löps till stora delar på samma gator som 2025, men i en något annan ordning i år. Här är de viktigaste förändringarna.
Den första svängen över Vasastan (Torsgatan, St:Eriksgatan) och Kungsholmen (Fleminggatan, Scheelegatan, Norr Mälarstrand och Hantverkargatan) tas bort helt. I stället springer man nu Vasagatan raka vägen ner till Tegelbacken och Gamla Stan.
Det innebär också att banan nu går runt Gamla Stan vid båda passeringarna. Förra året vek man vänster efter Vasabron och sprang rakt bort till Norrbro vid första passeringen.
Nyheter på Söder och Kungsholmen
På Södermalm dras banan nu tvärs igenom SoFo (South of Folkungagatan), ända ner till Ringvägen. På vägen dit springer löparna via Östgötagatan, Katarina Bangata och Södermannagatan. Därefter vänder banan norrut igen till Vartoftagatan via Götgatan.
När löparna sedan når Kungsholmen, efter drygt 30 kilometer, springer man längs den publikvänliga Norr Mälarstrand ända fram till Stadshuset. Där vänder banan för att ta löparna tillbaka till Scheelegatan via Hantverkargatan. (Förra året vek banan av efter halva Norr Mälarstrand och gick i stället via Kungsholmstorg upp till Scheelegatan.)
Årets adidas Stockholm Marathon-bana bjuder på många spännande nyheter.
Förändringarna innebär bland annat att de tuffare partierna på Södermalm (Katarinavägen, Hornsgatan/Lundagatan och Västerbron) nu kommer cirka 3 kilometer tidigare i loppet. Det totala antalet höjdmeter blir också något mindre.
Positiva förändringar som kan ge en snabbare bana
När träningsgruppen TSM Running nyligen hade provlöpning på delar av banan var RW:s chefredaktör Anders Szalkai med som coach.
– Många upplevde det nya banupplägget som mycket positivt, bland annat tack vare att man får ett bättre flyt på framför allt Söder än tidigare, säger Anders Szalkai.
Fredrik Kjellberg har varit med och tagit fram den nya banan för adidas Stockholm Marathon.
– Det är oerhört kul att kunna presentera en ny bana. Den bjuder också på ganska många färre höjdmeter än ifjol, säger han.
Om de nya förändringarna också innebär rekordsnabba tider får vi se den 30 maj!
Nu är det hög tid att satsa på löpspecifik benstyrka. Dels för att hålla dig skadefri nu när löptempot skruvas upp på våren. Dels för att få ett effektivare löpsteg och för att kunna bibehålla löptekniken när du blir trött.
Oftast när det pratas löpträning handlar det om hur du på bästa sätt ska kunna höja din ”motorkapacitet”, det vill säga främst förbättra syreupptagningsförmågan. I andra hand diskuteras hur du ska träna mest effektivt för att kunna ligga så nära din maxkapacitet som möjligt, utan att bilda för mycket mjölksyra (läs hög mjölksyratröskel och god löpekonomi). Det blir då av naturliga skäl mycket fokus på hur du bäst tränar cirkulationsapparaten – hjärta, lungor och blodets syretransportförmåga.
Men för att du ska kunna löpa så effektivt som möjligt spelar också muskelstyrkan en viktig roll. Du utnyttjar nämligen din ”motorkapacitet” bäst om den är parad med tillräcklig muskelstyrka och ett effektivt rörelsemönster. Din träning bör därför gå ut på att synkronisera de olika delkomponenterna till en jämnvikt.
Fokusera på benstyrka
Förhoppningsvis har du genomfört ett allsidigt grundstyrkeprogram för hela kroppen under vintern. När nu utomhussäsongen är igång är det dags att fokusera på den löpspecifika benstyrkan. Det är viktigt för att du ska kunna hålla dig skadefri när löptempot skruvas upp, för ett effektivt löpsteg och för att du ska kunna bibehålla löptekniken när tröttheten sätter in.
Om du nu lägger mer fokus på benstyrkan är det viktigt att du, precis som vid alla förändringar i träningsinnehållet, ger kroppen tid att anpassa sig till belastningen. Om du inte har någon större erfarenhet av att träna specifik löpstyrka kan du därför gärna introducera denna typ av träning i tre kontrollerade steg. Med en progressivt ökande intensitet, som ett sådant upplägg innebär, minskar risken för överbelastningsskador – och du kommer att stå ännu bättre rustad för snabb löpning längre fram under säsongen.
3 steg mot starkare löpben
1. Bygg en stabil grund
Första steget blir att säkerställa att dina benmuskler har den grundläggande styrka som behövs för att kunna hantera de träningsmoment som är inriktade på en mer grenspecifik löpstyrka. Detta gör du smidigt och tidseffektivt genom att avsluta dina normala löpträningspass med följande tre basövningar.
Genomför varje övning i tre set och lägg större vikt på bra teknik än hastigheten i rörelsen. Vila 20–30 sekunder mellan varje set. Välj själv om du vill genomföra övningarna i en cirkel eller om du avverkar tre set av samma övning innan du går över till nästa övning.
• Knäböj (squats)
Gå ned i en djup knäböj med rak överkropp och tyngden markant på hälarna. Efterhand kan du öka belastningen genom att göra övningen på ett ben med andra benets fot vilande på en upphöjning bakom dig (så kallad Bulgarian split). Svårighetsgraden kan ökas med hantlar, en kettlebell eller en medicinboll i händerna. Kör 3 x 20 repetitioner.
• Tåhävningar på trappsteg
Stå på framfoten och sänk långsamt hälarna djupt ned innan du pressar dig upp på tårna så högt du kan. Tempot bör vara 2 sekunder ned, 2 sekunder upp och håll sedan i ytterligare 2 sekunder i högsta läget. Börja med att göra övningen med bägge fötterna på trappsteget och växla sedan till ett ben i taget. Kör 3 x 15 repetitioner.
• Utfallssteg i tre riktningar
Börja med ett stort steg framåt, kom tillbaka till utgångsläget och stega sedan ut åt sidan. Kom tillbaka och sträck slutligen ut benet långt bakåt. Håll upp överkroppen och se till att knät på det böjda benet hamnar rakt över foten. Växla ben och upprepa. Arbeta lugnt och rytmiskt. Kör 3 x 10 repetitioner på varje sida.
2. Progressiv distanslöpning
Byt på veckobasis ut ett av dina vanliga distanspass mot så kallad progressiv distanslöpning. Denna träningsform innebär att du stegvis höjer tempot i ett i förväg planerat mönster. Låt din upplevda ansträngningskänsla styra intensiteten (nedan angivet på en tiogradig skala, där RPE står för Rating of Perceived Exertion, det vill säga skattning av upplevd ansträngning).
Fokusera mer på din löpteknik än på att hålla ett visst löptempo. Syftet med denna typ av träning är främst att vänja benen vid att leverera ett effektivt löpsteg också när tröttheten tilltar.
Här är två förslag på hur du kan lägga upp ett progressivt distanspass. Börja med nivå 1 och gå efter några veckor över till nivå 2:
• Nivå 1 (55 min):
15 min uppvärmning i lugnt tempo 10 min i RPE 5 10 min i RPE 6 10 min i RPE 7 (motsvarar ungefär din tävlingsfart på halvmaraton) 10 min nedjogg
• Nivå 2 (58 min):
15 min uppvärmning i lugnt tempo 5 min i RPE 5 5 min i RPE 6 5 min i RPE 7 3 min lugn återhämtning 5 min i RPE 6 5 min i RPE 7 5 min i RPE 8 (motsvarar ungefär din tävlingsfart på 10 km) 10 min nedjogg
3. Backträning för klipp i steget
Den mest specifika formen av styrketräning för löpning får du genom att löpa i backe. När du genomfört styrkeövningarna ovan och ett antal progressiva distanspass är du mogen för att lägga in även backträning på veckobasis.
Försök att hitta en backe med en jämn, moderat lutning som tar 1–2 minuter att forcera. Själva backmomentet kan gärna föregås av ett kortare distanspass. Dels blir detta en bra uppvärmning. Dels gör det att musklerna får jobba i ett visst trötthetstillstånd, så du simulerar förutsättningarna under ett längre lopp.
Fokus ska inte ligga på att forcera backen så snabbt som möjligt. I stället är det kroppshållning och ett riktigt tekniskt utförande som är viktigast. Sträva efter att luta hela kroppen något in mot backen utan att pika i höften.
Börja med sex upprepningar och öka sedan efterhand upp till tio till tolv stycken. Se till att återhämtningen blir tillräcklig när du sakta återvänder till foten av backen mellan varje kraftinsats.
Dela in backrepetitionerna i tre delar. Under den första inriktar du dig på en avspänd löpteknik. Sedan ökar du stegfrekvensen och tempot något. Slutligen lägger du in mer kraft och forcerar backen hårdare i de två, tre sista upprepningarna. Avsluta alltid med 10–15 minuter lugn nedjogg.
För uthållighetsidrottare som löpare är järn ett viktigt näringsämne eftersom det hjälper till med syresättningen av musklerna. Att ha järnbrist kan därför ha stora negativa effekter på din prestationsförmåga – men även på din hälsa och ditt välmående. Så här får du järnkoll. Järnbrist är relativt vanligt – men symtomen är inte alltid så tydliga utan kan smyga sig på över tid. Att löpningen försämras eller att man är tröttare än vanligt kan dessutom lätt förklaras med faktorer som ett fullspäckat schema. Många uthållighetsidrottare (inklusive jag som skriver detta) är också ofta både envisa och lite dåliga på att…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Det gäller att veta när man ska springa långsamt, springa i sin planerade tävlingsfart respektive öka tempot i veckans längsta löppass. Här är tipsen som gör dina långpass ännu effektivare!
Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre tiokilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling. Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara.
En gång varje eller varannan vecka bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst upprätthåller formen). Långa pass ökar nämligen kroppens förmåga att använda fett och att spara på glykogenet i musklerna. Den anpassningen innebär att du orkar springa längre utan att bli trött, något som kommer väl till pass för den som ska springa ett långdistanslopp. Långpassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre till dina hårt arbetande muskler och tränar även din mentala kapacitet – pannbenet.
Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass. Om du satsar på att springa tiokilometerstävlingar, halvmaraton eller maraton bör du, vartefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.
Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.
Lugnt långdistanspass
Långa, långsamma löppass rekommenderades redan på 1970-talet. Att springa långt men lugnt förbättrar din uthållighetskapacitet. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom en nyckel till att minska risken för skador.
Spring så här
För att undvika överträning med ökad risk för sjukdomar, dålig form och överbelastningsskador bör du öka tiden i stället för distansen på dina långpass. En rimlig ökning är cirka 10 minuter på långpasset varannan vecka.
Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta om du känner dig trött. Är din planerade tävlingsfart 5.00 minuter per kilometer går du alltså ut i 6.30-fart de första 20 minuterna och höjer sedan till cirka 5.30-fart eller långsammare.
Progressivt långpass
Ett progressivt långpass inleder du i ett lugnt tempo och ökar sedan farten successivt. Metoden är tacksam för den som vill träna sin uthållighetsförmåga och ett sätt att bryta monotonin under långpassen genom att du behöver hålla bättre koll på ditt tempo.
Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och den här typen av progressiva pass tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare är både fysiskt och mentalt utmanande.
Spring så här
Inled i en kilometerfart som är knappt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart, eller något snabbare. Alternera progressiva långpass med långsamma långpass.
Generalrepetitionspass
Att springa några kilometer i tävlingsfart under ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för den som siktar på en specifik sluttid på ett kommande lopp. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är nämligen att träna i den.
Spring så här
Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från slutet ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till slutet av passet. Varva sedan ner i lugnt distanstempo. En annan variant är att lägga in en fartökning mitt under passet på en lämplig sträcka och distans, och att avsluta i sin vanliga lugna långpassfart.
När Ryssland attackerade Ukraina frågade sig kollegorna, alla med bakgrund i landet, vad de kunde göra för att hjälpa till. Sedan dess arrangerar organisationen ”Sweden Stands with Ukraine” i Älmhult det virtuella välgörenhetsloppet ”We Run for Ukraine”. Intäkterna går till att skicka elektriska rullstolar till svårt krigsskadade ukrainare. – Huvudmålet är att hjälpa människor att bli en aktiv del av samhället igen, berättar en av initiativtagarna Pavlo Polupan.
Pavlo bläddrar igenom ett excelark på sin dator. Kyrilliska bokstäver och namn passerar över skärmen. Vid varje person finns en historia om vad som hänt. Pavlo stannar upp vid ett namn.
– Här är en man på 72 år. Han satt i sin bil som blev träffad av en drönare i Luhansk. Han förlorade ett ben.
Mannen är en av 398 på Pavlos lista som fått en elektrisk rullstol via organisationen ”Sweden Stands with Ukraine” som springer för de krigsdrabbade i Ukraina. I augusti arrangerar de det virtuella välgörenhetsloppet “We Run for Ukraine”, nu för tredje året i rad. Syftet är att kunna leverera elektriska rullstolar till människor som skadats svårt i kriget.
Människorna bakom Sweden Stands with Ukraine är kollegor – och har alla en koppling till Ukraina.Från vänster: Pavlo Polupan, Dmytro Tonkoshkura, Iulia Bura, Kateryna Malykhina, Evhenia Tonkoshkura, Dmytro Kolomoytsev. Foto: Valentyna Bakhtyn.
– När vi började hade vi som mål att kunna köpa in 100 stycken elektriska rullstolar – vilket kändes som ett galet högt mål. Men vi kunde leverera 112 rullstolar det första året, så nu finns det inte längre något uttalat mål – vi kör bara på så länge vi kan. Det är ett enormt stort behov, berättar Pavlo.
Enormt stort behov av hjälp
När organisationen började rikta in sig på rehabiliteringsutrustning 2023 var det runt 20 000 personer som hade behov av deras hjälp. I dag beräknas antalet ligga mellan 60 000 och 100 000 med skador som behöver den typen av utrustning.
– Vi vill hjälpa människor. Genom att vi springer kan vi också hjälpa dem att komma tillbaka till ett aktivt liv.
Och den långa excellistan är ett resultat av det. Pavlo visar en bild på en man som heter Artem Konopatskyi, en pappa som förlorat båda sina ben.
Med hjälp av rullstolen kan Artem Konopatskyi följa sin dotter till skolan.Foto: Mariana Kots.
– Men tack vare den elektriska rullstolen kan han nu ta sin dotter fram och tillbaka till skolan. Innan var han fast i sin säng. Föreställ dig skillnaden!
Möttes på jobbet
Organisationen Sweden Stands with Ukraine startade i Älmhult i Småland. När Rysslands fullskaliga invasion av Ukraina inleddes 2022 var det många som frågade Pavlo, som är från Ukraina men jobbar i Sverige, om de kunde göra något för den ukrainska befolkningen.
— Vi var sju personer med bakgrund i Ukraina på samma jobb. Till slut träffades vi och ställde samma fråga. Från början skickade vi mycket medicin och olika saker men senare blev vårt fokus rehabiliteringsutrustning.
Pavlo (mitten) med några av kollegorna från Älmhult. Från vänster: Evhenia Tonkoshkura, Andriy Gerasimchik, Pavlo Polupan, Iulia Bura, Dmytro Tonkoshkura. Foto: Oleh Morhun.
Det första steget för att få folk att uppmärksamma organisationen var under ett löplopp i Köpenhamn 2022. Då sprang Pavlo och några andra från ”We run for Ukraine” iklädda gula tröjor. Året efter syntes de ännu tydligare på gatorna i Göteborg med stora flaggor på sina ryggar under Göteborgsvarvet.
– Jag fick en drömtanke om att alla som sprang Göteborgsvarvet skulle donera 21 kronor för att hjälpa någon annan att kunna röra sig mer fritt. Så då sprang vi loppet för att supporta de som inte kunde springa längre.
Löpning ett sätt att nå fler
Gruppen beskriver sig själva som amatörlöpare. Kombinationen av välgörenhet och löpning blev ett vinnande koncept för dem – av två anledningar.
– Den första anledningen är för att det är en sport med stora deltagarantal. Om jag springer Göteborgsvarvet med en flagga kommer 40 000 personer att se mig. Den andra anledningen är att vi ville hitta något vi tyckte om att göra. Löpning är en rolig aktivitet som förenar. Så med löpningen hittade vi något som både kunde bidra till välgörenhet och ge oss glädje.
De fortsatte att springa flera lopp runt om i Sverige. För tre år sedan, 2024, arrangerade de sitt första globala virtuella löplopp: We Run for Ukraine.
Löpningen blev ett sätt att nå fler – och är något som arrangörerna själva brinner för. Pavlo Polupan och Dmytro Tonkoshkura springer med We Run for Ukraine-flaggor på ryggen. Foto: Dmytro Kolomoytsev.
– Kombinationen av löpning och välgörenhet gjorde att gruppen som donerade blev större. Vissa ville bara bidra med pengar, och löparna bidrog med anmälningsavgifter. Det var en häftig känsla att få se bilder på folk som sprang i våra tröjor på olika ställen i olika länder.
Förra året sprang 450 löpare från totalt 30 länder. För att delta anmäler man sig för 100 kronor på Raceid och får då välja mellan distanserna 24,08 kilometer eller 2,408 kilometer.
— Distanserna står för Ukrainas självständighetsdag som är den 24 augusti. Men man kan springa var som helst och när som helst under hela månaden.
Bilder som berör
Med hjälp av donationer av begagnade rullstolar från exempelvis Region Skåne går alla pengar som samlats in av ”We Run for Ukraine” till transport och leverans av rullstolarna till de behövande i Ukraina.
En transport med rullstolar på väg till krigsskadade i Ukraina. Foto: Dmytro Kolomoytsev.
– Vi har folk i Ukraina som tar emot transporter och levererar till människor. Sedan får vi bilder på alla som fått sin elektriska rullstol levererad.
Pavlos lista av människor gör honom berörd.
– Den gör mig både ledsen och glad. De här bilderna representerar verkligen verkligheten och det förändrar folks liv. Precis som mannen som nu kan ta sin dotter fram och tillbaka till skolan.
För krigsskadade ukrainare innebär de donerade elrullstolarna en möjlighet att röra sig mer fritt och självständigt. Här är volontären Mariana Kots med några mottagare på plats i Ukraina. Foto: Malteser Relief Service Ukraine
Nu hoppas Pavlo att över 1 000 personer ska springa det virtuella loppet i augusti. Han vill också att myndigheter ska bli medvetna om att de kan hjälpa till.
Flera bäckar små
– Små bidrag från 1 000 människor kommer att göra stor skillnad. Så om du vill springa för ett ändamål så finns möjligheten bara en knapptryckning bort. Detta lopp handlar om människors livshistorier och att springa för en god sak. Så om du gillar båda är detta ett lopp för dig.
Pavlo Polupan på Helsingborg Marathon med den blåa We run for Ukraine-flaggan.Foto: Pierre Nordström /HBGM
Den 30:e maj ska Pavlo och några andra löpare från organisationen springa Stockholm Marathon.
– Vi kommer ha våra ”We Run for Ukraine”-flaggor på ryggen. Om du ser blåa flaggor som ser ut som farthållarflaggor är det vi som vill sprida ordet i löparcommunityt.
Medaljen tillverkas i Zaporizjzja och är gjord av ukrainskt stål. Men när organisationen gör en beställning vet de inte säkert om den kommer att kunna levereras, eftersom staden ständigt är under bombning. Foto: Sweden Stands for Ukraine
Ibland fungerar löpningen bara. Passen blir av utan större ansträngning och kroppen svarar precis som du förväntar dig. Som löpare har du säkert haft sådana perioder. Sedan missar du ett pass. Och ett till. Skorna står kvar lite oftare i hallen, nästan som en ledsen hund som väntar på att få gå ut. Det som nyss var självklart blir plötsligt motigt. Det går inte längre av sig självt. Flytet är borta. Det är sällan viljan som saknas – snarare är det vanan som inte är tillräckligt förankrad. En vana är något du gör regelbundet, ofta utan att behöva tänka särskilt…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Innovativa materialval och sofistikerade tillverkningsmetoder innebär att dagens löparskor ger ännu mer följsamma och behagliga löpupplevelser än tidigare. Här är 23 nya modeller för alla typer av löppass på hårda underlag. Vilken blir din nästa favorit? Den senaste tioårsperioden har inneburit en intensiv produktutveckling i löparskobranschen. Nya innovativa mellansulematerial gör att dagens skomodeller inte enbart ger skyddande stötdämpning utan också hjälper oss att löpa mer effektivt tack vare en kvickare respons mot underlaget. Mest uppmärksamhet har plastskummet PEBA (polyeterblockamid) fått. Generellt har detta innovativa material en lägre densitet än traditionella skumplaster och ger både en viktbesparing och en bättre…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Impulsen att slänga sig ner på marken och hämta andan mellan snabba intervaller känns naturlig att följa, inte minst när man pressat sig till det yttersta. Men erfarenheten och forskningen har lärt oss att lätt joggning mellan intervallerna faktiskt gör det lättare att löpa nästa intervall i samma eller högre tempo. Joggandet håller blodcirkulationen igång i musklerna, vilket underlättar bortforslandet av de restprodukter som bildas genom den hårda löpningen och som bidrar till tröttheten i musklerna.
Det betyder emellertid inte att joggning alltid är bra. Om du står stilla eller går sakta fylls musklerna lättare med kreatinfosfat – ett enzym som kroppen använder som energi under kort, intensiv ansträngning. Välj därför stå-, gång- eller joggvila beroende på vilken effekt du eftersträvar med träningspasset.
DÅ SKA DU JOGGA
Brittiska forskare har gjort en studie på mjölksyranivåerna hos cyklister efter både passiv och aktiv återhämtning i samband med intervallträning. Aktiv återhämtning – motsvarande joggning – fick mjölksyranivån att minska efter ungefär 90 sekunder, men under kortare aktiv vila än så gav den aktiva återhämtningen inga fördelar.
Joggning är därför bäst som återhämtning när du springer intervaller som varar tre till fem minuter, i syfte att öka ditt VO2max. På träningspass som 4 x 1 000 meter i din tävlingsfart på fem kilometer är tre till fyra minuters joggvila mellan intervallerna lagom. Lätt joggning rensar benen från restprodukter och piggar upp dem inför nästa intervall.
DÅ SKA DU GÅ
Med tanke på att mjölksyran släpper greppet först efter ungefär 90 sekunder kan det vara frestande att gå under en kort intervallvila. Det är rätt strategi om ditt mål är att springa så fort som möjligt under träningspasset – men det verkliga målet är ju att springa fort på tävling.
Gåvila är därför bäst när du springer korta intervaller i syfte att träna upp din maxfart – då är det bra att muskeldepåerna är fyllda av kreatinfosfat. Om du kör ett intervallpass om 6 x 200 meter med två minuters vila är det med andra ord bra att gåvila mellan löpningarna.
DÅ SKA DU TRYCKA PÅ
Gång och joggning är inte de enda alternativen. Om du är maratonlöpare eller halvmaratonlöpare kan du pröva intervaller med en fart något över din tröskelnivå (någonstans mellan din halvmaratonfart och milfart på tävling), och under ”vilan” löpa i en fart som ligger strax under din tröskelnivå. Dessa växlingar mellan strax över och strax under mjölksyratröskeln lär kroppen att snabbare transportera bort mjölksyran ur musklerna och in i blodomloppet, där den kan återanvändas som bränsle.
Testa intervaller om 4 x 5 minuter i en fart som är runt 5 sekunder snabbare per kilometer än din halvmarafart. Under vilan återhämtar du dig löpandes i 5 minuter i en fart som i stället är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din maratonfart. Kör den här typen av tröskelintervaller inför ett maratonlopp. Ju snabbare du blir, desto närmare din maratonfart kan du löpa under återhämtningen.
VARIERA EFTER SÄSONG
Byt återhämtningstaktik allt eftersom du närmar dig ditt huvudlopp för säsongen:
6 MÅNADER FÖRE TÄVLINGEN Grundträning Lägg in fartlek i ditt distanspass. Varva tempoökningar på 90 sekunder med 90-sekunderssekvenser i ditt normala löptempo. Upprepa tio gånger. Håll farten under återhämtningen så pass hög att du precis hinner hämta andan innan det är dags för nästa fartökning.
3 MÅNADER FÖRE TÄVLINGEN Aerob träning Löp 10 x 400 meter med 90 sekunder vila, sikta på din tävlingsfart på tre eller fem kilometer. Jogga under vilan för att maximera den aeroba stimulansen under löppasset.
1 MÅNAD FÖRE TÄVLINGEN Tävlingsförberedande träning Löp intervaller om 10 x 400 meter med 90 sekunder vila mellan, och sikta på en fart strax under din tävlingsfart på 1 500 meter. Gå under vilan så att du verkligen klarar att löpa på jämna, snabba tider på intervallerna.
Carmen Cernjul stod för en riktigt fin insats på 5 kilometer i Oderzo i Italien. Den ännu inte 19 år gamla löparen sololöpte hem segern på 15.21.
Att ta sig till Oderzo i norra Italien har blivit lite av en vårtradition för de svenska juniorerna. Där får de springa 5 eller 10 kilometer i landlagsdressen, både individuellt och i en lagtävling.
På 5 kilometer stod Carmen Cernjul för en riktigt fin insats. Den ännu inte 19 år gamla löparen sololöpte hem segern på 15.21. Med det går hon upp som trea genom tiderna i Sverige, bara Sarah Lahti och Meraf Bahta har sprungit snabbare (båda 15.04).
Det finns inga officiella svenska rekord på 5 km landsväg men Cernjuls tid är den snabbaste någonsin i klassen. Tiden är också 17 sekunder snabbare än hennes juniorrekord på 5 000 meter (på bana).
Flera fina lopp
Bakom Cernjul blev det också svenskt då Fanny Szalkai kom in som tvåa i Oderzo 16.11.
Och på herrsidan försvarade Sebastian Lörstad (precis som Cernjul) sin seger från förra året när han vann 10-kilometersloppet på 29.37. Även det efter mycket sololöpning.
I lagtävlingen blev Sverige trea bland herrarna och etta bland damerna.
Resultaten från 10 km hittar ni här och från 5 km här.
