Varför ska jag träna löpning i backe?
Att träna i backe kan ge stor utdelning – du tränar både löpstyrka, löpteknik och kondition på ett och samma pass. Här är Anders Szalkais favoritbackpass.
Jag har en backserie som jag verkligen gillar och som man kan variera på flera olika sätt. Dels varierar backens längd under själva passet, dels varieras passet utifrån den backe jag kör passet i för tillfället.
Passet varierar jag även utifrån den träningsperiod jag befinner mig i. Den längsta varianten, en lång backe som tar runt 90 sekunder att springa uppför, kör jag till exempel gärna under grundträningen. Den kortaste varianten, en backe som tar 40–45 sekunder att springa uppför, använder jag när jag vill toppa formen inför ett lopp.
Passet bygger på en backserie med tre uppförslöpningar som hela tiden blir kortare och löps snabbare, samt tre utförslöpningar. En sådan här serie upprepas sedan upp till fyra gånger.
Så väljer du en bra backe
Välj en lagom lång backe som tar minst 90 sekunder att springa. Dela sedan in den i tre lika långa avsnitt. Indelningen behöver inte vara exakta tredjedelar, men gärna så nära som möjligt. Försök också att hitta tydliga riktmärken för var de tre delarna börjar och slutar.
Tanken är att du med hjälp av riktmärkena enklare ska kunna variera längden på backavsnitten – både uppför och nerför. Alla intervaller sker nämligen i samma backe under hela passet, även om längden på dem varierar.
Börja med uppvärmning
Som inför all fartträning där man ska jobba på en högre intensitet krävs uppvärmning och lite rörlighetsträning inför backpasset. Spring även uppför din backe en gång under 15–20 sekunder, som en del av uppvärmningen för att jobba upp pulsen. Gå sedan ner till botten av backen. Nu är du redo att starta backpasset på riktigt.
Första löpningen är längst – 3/3
Första löpningen uppför springer du hela vägen upp till toppen, det ska ta 40–90 sekunder. Detta är den längsta backlöpningen av tre i serien. Du ska springa i din någorlunda bekvämt snabba fart – med hänsyn tagen till lutningen på backen och tiden det tar dig att nå toppen. Det är viktigt att du inte bli för trött under denna inledande del av backserien.
När du når toppen på backen, stannar du mjukt och vänder runt. Efter bara några sekunders vila påbörjar du din löpning nerför. Den ska ske med lite spänst i steget. Sträva efter att ha en medveten ”flygfas” i luften, men låt backens lutning styra så att farten känns bekväm – det här är din vila.
Andra löpningen är 2/3 av backen
Spring inte hela vägen ner till din startpunkt, utan bara två tredjedelar av backen. Vänd runt, vila någon sekund och börja sedan nästa uppförslöpning. Den här andra löpningen uppför blir alltså lite kortare till toppen/vändpunkten. Nu ska du springa på lite tuffare än i den första längre backen och tillåta dig att bli riktigt trött – utan att för den skull gå i väggen.
Väl uppe vilar du någon sekund innan du åter springer ner. Nu är du ganska trött så den här vilolöpningen ska vara riktigt lugn – du kan till och med gå. Denna gång springer du bara en tredjedel ner av din backe innan du vänder uppåt igen.
Sista löpningen är kortast – 1/3
Den tredje och sista backen uppför blir alltså den kortaste. Nu är målet att du ska springa uppför i din snabba fart – tänk dig att du sprintar upp. Använd armarnas kraft och tänk att du är en världssprinter (men utan att riskera några sträckningar).
På toppen/vändpunkten vilar du återigen bara några sekunder, innan du avslutar den första backserien med att nu springa utför i din högsta (men kontrollerade) fart – ända ner till din första startpunkt. Tanken med det är dels att du ska öva på att springa lite fortare utför, dels att du ska träna din muskulära tålighet på framförallt framsidan av låren. Det är något du kan ha nytta av när du springer långpass eller tävlar på halvmaran eller längre.
Så bygger du ut passet
Nu har du kört en serie om tre olika långa backar: en 3/3, en 2/3 och en 1/3, där farten ökat ju kortare backarna varit. Bygg ut passet med 1–4 serier beroende på din träningsbakgrund.
Tänk på att ta en generös serievila på 30–90 sekunder efter din avslutande snabba löpning nerför efter den tredje backen, innan du påbörjar nästa serie. Passa också på att fokusera lite extra på de aspekter av din löpning du vill få effekt på när det till exempel gäller fart, kondition, löpstyrka eller löpteknik.
