Här är tre effektiva och utvecklande träningsstrategier för dig som vill kunna springa längre, snabbare och mer regelbundet.
1. BLI SNABBARE
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.
Testa något av de här passen:
A. Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabbt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa treminuterssintervallen tre till sex gånger med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.
B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.
C. Snabbdistanspass där du springer i 15–25 minuter i hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga distansrunda.
2. BLI UTHÅLLIGARE
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.
Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.
3. SPRING MER REGELBUNDET
Om du lyckas löpträna regelbundet i 4–8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.
Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.
Två veckor återstår till adidas Stockholm Marathon – och för min del väntar förhoppningsvis målgång nummer 28 på Stockholms Stadion. Precis som tidigare år kommer jag här på Runner’s World att räkna ner mot loppet tillsammans med adidas, titelsponsor till adidas Stockholm Marathon, med personliga reflektioner och tips utifrån mina 27 tidigare målgångar. För även om tiderna inte är vad de en gång var, är motivationen och glädjen till löpningen fortsatt lika stark.
Det har blivit lite av en tradition de senaste åren att jag under slutspurten mot loppet räknar ner här på Runner’s World tillsammans med adidas, loppets titelsponsor. Under de kommande två veckorna kommer jag därför att dela med mig av tankar kring min egen uppladdning, med erfarenheter från mina 27 tidigare målgångar på Stockholms Stadion. För min del hoppas jag på ännu en målgång i år. Och även om jag ibland kan tänka: ”Vem är egentligen intresserad av min egen nedräkning när jag inte längre jagar snabba tider?” så landar jag ofta i samma svar – att det inte bara handlar om tider. För väldigt många handlar löpning om upplevelsen, känslan, gemenskapen och utmaningen utifrån den nivå där man själv befinner sig.
Från 2.15 till 3.10 – och fortfarande lika motiverad
Jag får ofta frågan: Hur motiverar du dig fortfarande att springa lopp när du vet att du blir långsammare?Jag förstår frågan, speciellt när jag tittar på grafen över mina Stockholm Marathon, från starten 1993, via segern 2001, till betydligt långsammare tider idag.
Samtidigt försöker jag se det på ett annat sätt. Kroppen tillåter mig fortfarande att springa. Jag får fortfarande uppleva nervositeten inför loppet, glädjen i träningen och känslan av att springa genom Stockholms gator mot Stadion. Och jag har fortfarande chansen att försöka optimera mig utifrån den version av mig själv som finns här och nu. Jag blir ändå lite nostalgisk av att titta på min statistik. På mina 27 målgångar har jag ett totalsnitt på 2.36.49. Mina åtta snabbaste lopp har ett snitt på 2.17.42, medan de åtta långsammaste ligger på 2.56.24. Såklart betyder segern 2001 fortfarande mycket för mig, inte minst eftersom den än i dag står kvar som den senaste svenska herrsegern i loppet – något jag ibland skryter om, för det är jag ju stolt över. Men nästan lika stolt är jag över att jag fortfarande är redo (i alla fall om två veckor) att springa ännu ett Stockholm Marathon.
Två veckor kvar – nu börjar finslipningen
Med två veckor kvar är det mesta av träningen gjord. Nu handlar det mer om att hitta rätt känsla och komma till start med självförtroende, energi och ben som förhoppningsvis svarar bra. Det var inte så länge sedan jag sprang London Marathon, så jag vet att jag i alla fall har en status där jag kan fixa loppet på runt 3.10 en bra dag. Men såklart vill jag lite mer – och där kommer både de sista passen in, och såklart alla andra detaljer som ska få mig att gå till start med så mycket tillförsikt som möjligt. De senaste åren har min kamp att hålla mig under tre timmar funnits där, men ifjol sprack den vallen rejält (se diagrammet ovan). Så även om jag gärna vill under igen tror jag, helt ärligt, inte att sub 3 riktigt finns där i år. Men det betyder inte att målet saknas, utan jag vill fortfarande utmana mig själv. Springa så bra jag kan utifrån dagens förutsättningar. Och framför allt få uppleva det där speciella som bara adidas Stockholm Marathon kan ge, känslan av att få svänga in mot målet ännu en gång på Stockholms Stadion.
Så nu räknar vi ner – mot adidas Stockholm Marathon.
Lite snack innan tröttheten satte in på 2025 års adidas Stockholm Marathon. FOTO: Deca Text & bild
En av tio löpare drabbas av smärta i hälsenan varje år, vilket gör hälsenebesvär till en av de absolut vanligaste skadorna bland löpare. Men den här typen av problem går att undvika. Här är allt du behöver veta för att slippa smärta i hälsenorna.
Att förebygga hälsenebesvär handlar väldigt lite om att göra tåhävningar, massera eller stretcha regelbundet. För att förstå hur du kan jobba för att förebygga hälsenebesvär ska vi nu därför titta närmare på vad det är som kan leda fram till en hälsenesmärta.
Observera att det sällan är en enstaka komponent som gör att du får ont, det är snarare en kombination av flera olika faktorer som samspelar – vilka kan bero på en rad tänkbara orsaker. Några vanliga sådana är en för snabb ökning av löpvolymen, eller en för snabb ökning av antingen farten i sig eller när det gäller hur mycket tid du spenderar i högre farter. Kort sagt – att du har stegrat träningen för mycket på för kort tid.
Andra vanliga orsaker
Andra vanliga orsaker till hälsenesmärta är en hög dos löpning på nya underlag, till exempel genom att gå från löpning på stigar och grusväg till asfalt eller betong. Eller att det plötsligt blir vinter och att du från en dag till en annan springer nästan bara på is, med eller utan broddar. Islöpning ger nämligen ofta ett lite mer trippande löpsteg.
Och om det inte är underlaget som ändrar ditt löpsteg så kanske du själv har gjort någon förändring i ditt sätt att springa som ökar belastningen på hälsenor och vader. Detta gäller ofta de som av en eller annan anledning börjar springa mer på framfoten. Oavsett anledning till det, eller om det i sig är bättre eller sämre för löptekniken i ditt fall, så ökar oftast arbetet för hälsena, vad och fot om man plötsligt börjar springa mer på framfoten.
Även skobyten kan påverka belastningen på vader och hälsenor – särskilt om man går till ett mycket lägre häldropp på skon utan en mycket lång och successiv invänjningsfas (häldropp är höjdskillnaden mellan skosulans främre del och häldel). Inte för att ett lägre dropp i sig är något negativt, men för att stora förändringar gör att kroppen belastas på ett sätt som den inte är van vid.
Återhämtning är viktigt …
Som du förstår av riskfaktorerna jag har räknat upp så är snabba förändringar inget som kroppen är särskilt peppad på. Det gäller även om du har haft en period på till exempel några veckor där du av någon anledning har sprungit mindre än vanligt, och sedan från ena veckan till den andra återgår till din ordinarie volym. Även om det är en volym som du normalt sett är van vid så kan kroppen ändå ha hunnit anpassa sig till den lägre volymen. Den ”ordinarie” volymen blir då lite av en chock för kroppen och den börjar protestera – med smärta.
En annan faktor, som inte är specifik för just hälsenesmärta utan gäller för alla typer av besvär, är bristande återhämtning. Det här blir tydligt i de fall löparen inte har gjort några förändringar på mycket länge men ändå får ont. Då finns det ofta något som har påverkat återhämtningen negativt, som sämre sömn, sämre kost eller mer stress. Hög belastning under lång tid kan såklart också ge smärta – utan att förändringar har gjorts i träningen eller återhämtningen.
… liksom styrketräning
När det gäller styrketräning är det bra att träna styrka och uthållighet i hälsenor och vader – men det är lika viktigt att träna upp hela kroppens förmåga att ta upp den vertikala kraft kroppen utsätts för i löpsteget. Det vill säga att det är lika viktigt att vara stark i såväl bål och rygg samt ben och fot som i just hälsena och vad.
Om vi ser kroppen som en enda enhet, som en fjäder som ska studsa/fjädra fram, så samspelar alla delar för att ta upp den vertikala kraften. Får du ont i hälsenan så är det alltså kanske någon annanstans som din styrka brister.
I den här artikeln kan du läsa om hur du kan testa funktionen i dina fötter – vars uppgift bland annat är att just bidra till att ta upp den vertikala kraften.
Här är tre övningar och lite tips på hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av hälseneproblemen:
Tåhäv med vikt i handen
Tåhäv med vikt i handen.
Hur? Håll en vikt i samma hand som den sida du tränar. Ställ dig på ett trappsteg eller motsvarande, och häv dig sakta upp och sänk dig sakta ned – så långt du orkar.
Repetitioner: Gör 2–3 set x 10–13 repetitioner (om du orkar fler repetitioner får du ha en tyngre vikt).
Därför ska du göra det: Övningen tränar främst den ytliga vadmuskeln som heter gastrocnemius.
Se övningen i filmen nedan!
Tåvhäv med vikt i handen – the movie.
Vriststuds eller enbenshopp
Vriststuds (två översta bilderna) och enbenshopp (två nedersta bilderna).
Hur? Vriststuds genomförs med raka knän (ej översträckta). Studsa upp och ned på båda fötterna, fokus är så kort kontakttid i marken som möjligt. Gör 2–3 x 10–20 repetitioner.
Enbenshopp är vad det låter som – hoppa på ett ben. Fokus är även här kort kontakttid i marken. Försök att böja så lite som möjligt på knät och att inte sätta ner hälen i marken. Gör 2–3 x 10–15 repetitioner.
Därför ska du göra det: Övningarna stärker underbenets fjädringsförmåga – en förmåga som många glömmer att träna.
Se övningen i filmen nedan!
Vriststuds och enbenshopp.
Tåhäv i ”split stance”
Tåhäv i utfallsstegsposition.
Hur? Stå nästan i botten av ett utfallssteg och gör tåhävningar. Ha en stång på axlarna eller vikter i händerna om du behöver. Håll knät i samma vinkel hela tiden, så att arbetet fokuseras till fotleden och vaden.
Repetitioner: Gör 2–3 set x 10–20 repetitioner.
Därför ska du göra det: Här tränas främst den djupa vadmuskeln som heter soleus, vars arbete ökar markant i samband med att du höjer farten när du springer.
Se övningen i filmen nedan!
Tåhäv i split stance.
TRÄNINGSTIPS! Fyra nycklar till bättre vad- och hälseneträning
1.Belasta tungt. Kör så att du verkligen blir trött. I löpning tar underbenet upp många gånger kroppsvikten i varje steg, så för att öka toleransen i sena och muskel är det bra om träningen känns utmanande.
2.Träna både med rakt och böjt knä. Det tränar olika delar av vaden.
3. Studsa. Genom att studsa tränas andra förmågor i vaden, hälsenan och övergången mellan muskel och sena som inte tränas i tung/långsam styrketräning
4.Träna kontinuerligt. Kör den här träningen cirka en gång varje eller varannan vecka om du gör hela programmet jag föreslår här.
Den svenska elbilstillverkaren Polestars vd Michael Lohscheller, 57, har sprungit 127 maraton. Nu gör han sin debut i Göteborgsvarvet, som Polestar är huvudpartner till, tillsammans med 75 kollegor. – Det känns fantastiskt att få visa upp våra elbilar i ett sammanhang som handlar om rörelse, energi och framtid, säger Michael Lohscheller.
Artikeln är producerad i samarbete med Polestar. Det svenska elektriska prestandabilmärket Polestar har sitt huvudkontor i Göteborg och har varit partner till Göteborgsvarvet sedan 2020. Det syns bland annat i form av att loppet återigen leds av en Polestar 4 som officiell kamera- och tidtagningsbil, men Polestar syns även vid start och mål samt längs banan.2024 blev Göteborgsvarvet världens första löpartävling att filmas och direktsändas helt och hållet av en bil via den bakåtriktade kameran på Polestar 4 – elbilen som är designad utan bakruta.
Polestars vd Michael Lohscheller är dessutom en passionerad löpare, med 127 maratonlopp under bältet. Nu ska han göra sällskap med 75 av sina kollegor på Polestar och springa Göteborgsvarvet den 23 maj. Vi passade på att prata med honom om hans syn på löpning och hans tankar kring varför Polestar valde att samarbeta med världens största halvmaraton Göteborgsvarvet.
Du gör debut i Göteborgsvarvet i år. Varför vill du springa loppet?
– För det första har jag bott i Sverige i ungefär 18 månader nu (Michael Lohscheller är från Tyskland, reds.anm.) och löpning är en stor passion för mig. Jag springer i princip varje morgon i Slottsskogen, så jag har förstås känt till det här klassiska halvmaratonloppet länge. Dessutom är vi 75 personer från Polestar som ska delta, och då kände jag att jag också måste vara med. Så jag hoppas på bra väder, en spännande bana och framför allt en riktigt rolig upplevelse.
Vad har du för personlig relation till löpning?
– Löpning betyder väldigt mycket för mig. När jag var yngre spelade jag fotboll men när jag fyllde 18 började jag springa mer seriöst. Min pappa var också löpare, så intresset kom naturligt därifrån.
– Mitt första maraton var New York City Marathon, och sedan dess har det blivit totalt 127 maratonlopp. Löpning är en del av min vardag och mitt liv. Jag gillar att hålla mig aktiv och i form, men också att springa tillsammans med andra människor. Jag reser mycket, och genom maratonlopp får man möjlighet att uppleva olika städer och träffa människor. Det har verkligen blivit en viktig del av mitt liv.
Det är imponerande – 127 maraton tar ju mycket tid. Hur får du ihop löpningen med livet som vd för ett globalt företag?
– Det kräver disciplin. Det bästa är att springa tidigt på morgonen, runt sex. Jag går upp tidigt och springer i 45 minuter till en timme, ibland bara en halvtimme. På helgerna försöker jag få till längre pass på två eller kanske tre timmar.
– Samtidigt vill jag inte springa för mycket, för då ökar risken för skador. Det handlar om balans. Jag försöker springa ungefär 50 kilometer i veckan och kanske två eller tre maraton om året. Det är en bra nivå för mig.
Springer du någonsin till jobbet?
– Inte än, faktiskt, men jag vill göra det. Jag vill springa över bron, särskilt nu när det är så vackert ute. Så det står definitivt på listan för i år.
Vad har du för mål med Göteborgsvarvet?
– Egentligen bara att delta och njuta av loppet. När jag var yngre hade jag tydliga tidsmål. Jag ville springa maraton under tre timmar och lyckades med det fem gånger. Men det innebär också mycket press, och då är det lätt att man missar själva upplevelsen.
– I dag handlar löpning mer om att vara med, springa tillsammans med andra och ha kul. Känner jag mig stark kanske jag ökar tempot lite, och om jag inte gör det så är det också okej. Jag vill helt enkelt njuta av loppet.
Så inget specifikt tidsmål?
– Nej. Jag tror kanske att jag landar runt två timmar, men jag tänker inte pressa mig maximalt. Det är inte så jag vill springa längre.
Polestar har varit huvudpartner till Göteborgsvarvet sedan 2020. Vad är kärnan i samarbetet för er?
– Det finns flera delar i det. Först och främst är löpning en stor folksport med många deltagare och en väldigt mänsklig känsla. Samtidigt passar det bra ihop med elektrisk mobilitet, som ju är kärnan i det Polestar står för.
– Det känns fantastiskt att få visa upp våra elbilar i ett sammanhang som handlar om rörelse, energi och framtid. Dessutom får vi bra synlighet. Det faktum att 75 personer från företaget deltar visar att vi är ett företag i rörelse – nästan som ett ”running company”. Det handlar också om uppmärksamheten kring både oss och våra bilar.
I er kommunikation pratar ni ofta om att framsteg byggs över tid. Hur kan man relatera det till löpning och Polestars resa?
– När jag började springa maraton tyckte många att det verkade galet. I dag är det betydligt vanligare, och många jämför löpning och affärsliv. Jag vill vara lite försiktig med sådana paralleller, men jag tror absolut att det finns vissa likheter.
– Det handlar om att ha en hälsosam livsstil och om att fortsätta framåt även när man inte hittar lösningen direkt. Ibland måste man försöka igen, ha tålamod och uthållighet. Det hjälper både i löpning och i arbetslivet.
– Jag har till exempel aldrig brutit ett maratonlopp, och jag hoppas att jag kan fortsätta hålla fast vid det – även om jag springer lite långsammare numera. Att fortsätta framåt och ta sig igenom utmaningar är oftast något positivt.
Ser du några likheter mellan att driva ett företag och att springa?
– Ja, kanske framför allt att man inte alltid kan förvänta sig resultat direkt. Vissa saker tar tid. Det gäller även på Polestar – mycket av det vi gör är långsiktigt. Vi måste bygga rätt grund, utveckla rätt bilar och etablera produktionen lokalt, till exempel här i Europa. Sådant gör man inte på några månader.
– Det är viktigt att ha en tydlig vision och uthållighet. Men samtidigt – precis som i ett maraton – ska man inte börja för långsamt heller, eftersom man faktiskt vill ta sig i mål. Jag tror att passion och uthållighet är avgörande, både för löpning och för att leda ett företag.
Hur vill du att löpare och publik ska uppleva Polestar under Göteborgsvarvet?
– Först och främst hoppas jag att de får se våra bilar och uppleva designen, som jag tycker passar perfekt i ett sådant här sammanhang – gärna i solsken. Jag hoppas också att människor känner en koppling till Polestar genom loppet och genom alla medarbetare som deltar. Men i slutändan är det alltid produkten som är hjälten.
Vad är svårast – att springa maraton eller att vara vd för ett globalt företag?
– För mig är maraton framför allt roligt. Visst blir det tufft mot slutet, men jag älskar att springa. Och jag tycker också väldigt mycket om att leda Polestar.
– Är det enkelt hela tiden? Nej, absolut inte. Det är en utmanande miljö. Men jag gör det för att jag verkligen tycker om det. Det här är det bästa jobbet jag någonsin har haft, och jag älskar det.
Grunden i Polestars filosofi sammanfattas i mottot ”Every step counts” – det vill säga att om man ska tillverka en klimatneutral bil så räknas varje led i processen. Vad betyder uttrycket för dig personligen?
– Det handlar om att ta ett steg i taget. När man står i starten på ett maraton eller halvmaraton känns resan väldigt lång – och det är den också. Men man tar sig framåt, steg för steg.
– Det viktiga är att komma igång, hitta sin rytm och hålla ett tempo som fungerar över tid. Samtidigt måste man må bra under resans gång – inte gå ut för hårt, men inte heller för långsamt. Allt handlar om balans. Hittar man den kan man åstadkomma mycket. Och jag älskar verkligen den filosofin, att ”every step counts”.
DET HÄR ÄR POLESTAR Det svenska elektriska prestandabilsmärket Polestar fokuserar på design, innovation och hållbarhet. Med huvudkontor i Göteborg utvecklar Polestar elbilar med progressiv design, avancerad teknik och en körupplevelse med tydligt fokus på prestanda. Polestar har fyra modeller i sitt utbud: Polestar 2, Polestar 3, Polestar 4 och Polestar 5. Planerade modeller inkluderar den kompakta SUV:en Polestar 7 och Polestar 6 roadster. Polestar finns på flera platser runtom i landet med 12 partners på 23 platser där du kan boka en provkörning och uppleva elbilarna. Polestar och Göteborgsvarvet delar mer än samma stad och har sedan 2020 ett långvarigt samarbete med en delad syn på hållbarhet och innovation. Som huvudpartner till ett av världens mest hållbara lopp vill Polestar fortsätta inspirera till hållbara upplevelser med minskad klimatpåverkan, samtidigt som man visar hur teknik och innovation kan skapa framtidens mobilitet. LÄS MER OM POLESTAR HÄR!
Smärta i smalbenet behöver inte vara den fruktade benhinneinflammationen. Många har i stället ont från en muskel som sitter på underbenets framsida – tibialis anterior. Är den tjurig? Då är det läge att ge den lite extra kärlek.
Muskeln tibialis anterior (som jag pekar på i bilden nedan) går från underbenets främre utsida, precis under knäts ledspringa, och ner mot foten. Muskelns sena fäster sedan på insidan av foten, bland annat på basen av det metatarsalben som angränsar mot stortån.
Det här är tibialis anterior – en muskel som kan orsaka smärta i smalbenet.
Några av den här muskelns funktioner kan man säga dels är att vinkla foten uppåt (dorsalflexion för den som läst anatomi), dels att vinkla fotsulan lite in mot kroppens mittlinje (inversion).
Så jobbar tibialis anterior
Tibialis anterior aktiveras precis efter landning vid gång och löpning där hälen sätts ner först. Muskeln jobbar då bromsande (excentriskt) för att den främre delen av foten ska komma ner mjukare i marken. När vi sedan viktbelastar foten så hjälper muskeln till att kontrollera fotvalvet när det först plattas ut lite för att sedan dras ihop igen inför och i samband med frånskjutet. En annan av muskelns uppgifter är att lyfta upp foten lite igen (dorsalflektera) så att den inte riskerar att slå i marken när du har skjutit ifrån i steget.
Som du förstår är detta en rätt viktig muskel för både din gång och löpning – och det är inte ovanligt att den vid överbelastning kan orsaka smärta i smalbenet vilket ofta förväxlas med benhinneinflammation. (Får man en benhinneinflammation smärtar det i stället främst på underbenets och skenbenets insida, och det är dessutom ofta en betydligt mer segdragen historia.)
Om du får ont
Får du ont i tibialis anterior är det i regel ingen fara att fortsätta springa, så länge inte smärtan gör att du förändrar ditt steg på ett sätt som känns onaturligt. Du kan testa att springa med en lite högre stegfrekvens, vilket ofta ger ett lite kortare steg och kan minska smärtan. Kom bara ihåg att om du ändrar på något i din teknik så är sannolikheten stor att andra muskler och leder utsätts för belastning som dessa inte är vana vid.
Under en tid kan det också vara klokt att välja det underlag och den typ av träningspass som provocerar smärtan som minst. Kom också ihåg att även styrketräningen/rehaben belastar den redan överbelastade muskeln. Så var lyhörd för kroppens signaler, och ge muskeln några dagars extra vila vid behov.
Vanliga orsaker till att tibialis anterior börjar göra ont • Att du har gjort en snabbare volymökning av gång/löpning än vad muskeln tål. • Att du tar för långa steg, det som kallas för ”overstride”. Långa steg kan leda till en mer markant hälisättning och en mer uppvinklad (dorsalflekterad) fot när hälen sätts i marken. Det leder till att muskeln måste jobba hårdare för att bromsa framfotens landning (se texten). • Att muskeln helt enkelt är för klen och behöver bli starkare. • Andra orsaker kan vara ett sko- eller underlagsbyte, eller att du saknar styrka eller rörlighet i till exempel någon annan del av dina fötter, ben och höfter.
Så rehabtränar du en smärtande tibialis anterior
Smärtlindring av överansträngd tibialis anterior Genomför detta var 2–3:e dag eller vid behov (om smärtan blossat upp igen). Utför detta om du upplever att du får en smärtlindrande effekt. Notera att mycket hård massage ibland kan göra en muskel stelare/ömmare, vila då från masserandet några dagar och minska lite på kraften nästa gång.
1) Massage: 1–3 minuter/sida
Använd till exempel en boll eller massagepistol. Applicera ett skönt tryck mot muskeln och massera runt små bitar i taget. Det ska inte smärta, så sträva efter en känsla av ”ontskönt.
2) Stretch: 30–60 sekunder/sida
Håll antingen statiskt eller gör små rörelser samtidigt så att töjningen blir mer dynamisk. Om du inte får en känsla av stretch föreslår jag att du skippar det här momentet.
PS. Om besvären försvinner kan du upphöra med den här smärtlindringsregimen, du behöver inte göra den i förebyggande syfte.
Styrketräning för tibialis anterior
Om du inte får någon effekt alls efter åtta veckors rehabstyrketräning, eller om du blir sämre, bör du ta kontakt med någon som är utbildad inom löparskador. Fortsätt med övningarna på nästa sida en tid även när du är besvärsfri, och behåll sedan cirka 1–2 övningar varje eller varannan vecka som underhållsträning.
Genomför detta program 2–3 ggr/vecka om du fortsätter att springa. Behöver du göra ett uppehåll från löpningen kan du köra detta varannan dag ungefär.
Gör två av de tre nedanstående övningarna för tibialis anterior per pass. Om du fortsätter att springa så se till att vid något av veckans rehabpass även lägga till någon övning för fotens styrka, för balans och för vaden (till exempel tåhävningar, hopprep eller liknande). Lägg till samma övningar men gör de då 2–3 ggr/vecka om du har tvingats till löpuppehåll.
Hälgång
Gå på hälarna. Se till att lyfta alla tår uppåt, såväl stortår som småtår. Gör 3 x cirka 20–40 steg.
Framfotssteppningar
Sitt ner med knäna i cirka 90 graders vinkel. Lyft framfoten lite upp och ut, sätt ner den i marken. Lyft sedan direkt upp den, och tillbaka in och ner igen. Börja långsamt så att du får kontakt med muskeln och öka sedan tempot så att du steppar med framfoten. Gör 3 x cirka 20–40 repetitioner.
Fotledscurls
Sitt på en hög box, bänk eller liknande. Vinkla långsamt upp och ned. Gör 3 x cirka 10–15 repetitioner.
Med hjälp av statistik över såväl världselitens som motionslöpares resultat på olika distanser kan man jämföra prestationer mellan olika åldrar. Det här systemet som kompenserar för åldersfaktorn kallas för ”age grade” – och är både rättvist och lätt att använda. Så här fungerar det! Att träna löpning är först och främst ett sätt att må bra – både fysiskt och mentalt. Utan att räkna upp alla positiva effekter som regelbunden löpning medför kan vi kort konstatera att vi faktiskt höjer vår livskvalitet genom att löpa regelbundet. Andra träningsformer kan absolut ge liknande effekter men löpningens enkelhet och den stora tillgängligheten…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Ryggont går i de allra flesta fall över och det är varken skadligt eller farligt för ryggen att hålla på med löpning – snarare tvärtom. Men det finns ändå goda skäl att stärka ryggmuskulaturen, inte minst för att förebygga ryggproblem. Här är tre enkla övningar som gör det.
Hand upp alla som har haft ont i ryggen! Om du mot förmodan har handen kvar i knät kan du anse dig vara mer eller mindre unik. En stor majoritet (upp mot 80 procent beroende på vilka studier man tittar på) drabbas av ryggont någon gång i livet.
Tryggt att veta är att det oftast går över av sig själv bara man har tålamod. Och bara för att man har ont så behöver inte något vara skadat eller trasigt. Man kan nämligen ha ont i kroppen utan att något har gått sönder eller är på väg att gå sönder.
En vanlig myt är att ont i ryggen beror på att man har en svag bål, ett påstående som forskningen har visat inte stämmer. Under många år har därför ett vanligt råd vid ryggont varit att stärka just magen.
En vanlig myt är att ont i ryggen beror på att man har en svag bål, ett påstående som forskningen har visat inte stämmer.
Att många ändå upplever att de blir bättre i sina ryggbesvär av bålträning finns det flera tänkbara förklaringar till. En förklaring kan vara att det är träningen i sig som gör att du får mindre ont, inte att du blir starkare i just bålen, eftersom träning i sig aktiverar kroppens eget smärtlindrande system.
Att till exempel styrketräna ökar dessutom såväl hjärnans omedvetna som din medvetna tilltro till kroppens och ryggens förmåga att tåla belastning, vilket i sig kan minska upplevelsen av smärta. Till detta lägger vi naturalförloppet, det vill säga att de flesta ryggsmärtorna blir bra av sig själva med tiden.
Löpning är bra för ryggen
En annan myt är att löpning skulle vara dåligt för ryggen. Tvärtom visar studier att diskarna i ryggen snarare mår bra av löpning. Dessutom mår skelettet i ryggraden och i resten av kroppen bra av att belastas för att minska risken för exempelvis benskörhet.
Men löpning innebär trots allt en del stötar genom kroppen vilket kan göra det svårt att springa just när man har ont i ryggen. En bra måttstock då är att om det inte gör ont under tiden eller efteråt är det bara att köra på. Gör det lite ont under tiden eller efteråt, där smärtan lägger sig inom 24 timmar, är det i regel inte heller något du behöver bekymra dig över. Detta så länge inte besvären ökar över tid – då kan du behöva backa i träningen under en period.
De tänkbara orsakerna till ryggont är så många att vi inte kommer gå in på några specifika diagnoser här. Det finns även många faktorer som påverkar upplevelsen av ryggont. Bland dessa kan nämnas tidigare besvär från rygg, stress/oro/ångest och sömnbesvär – liksom missuppfattningar som att smärta i ryggen måste innebära att något är skadat eller att man pushar på för hårt trots att man har ont och därmed hamnar i en ond cirkel av mer smärta.
Ryggont vid löpning
När det gäller faktorer som kan påverka ryggont eller orsaka ryggont i samband med löpning är framför allt några värda att nämna: stora ökningar i volym och/eller fart (över tid eller på enskilda pass), nedsatt rörlighet i till exempel höfter eller bröstrygg vilket gör att ryggen och framför allt ländryggen eventuellt får jobba hårdare.
Andra faktorer är nedsatt styrka och/eller uthållighet i ryggen i sig eller på grund av din löpteknik. Om du till exempel springer och lutar dig mycket framåt kan muskelarbetet i ryggen öka och bidra till muskeltrötthet i den. Samma sak om du försöker brösta upp dig så att du springer och sträcker på ryggen för mycket – då ställer du överdrivna krav på de muskler i ryggen som kallas för ryggsträckarna.
Men oavsett om ryggen blir trött på grund av begränsningar i styrka eller rörlighet någon annanstans i kroppen, eller om det beror på din löpteknik, generella träningsbelastning eller andra faktorer som inte har med träningen att göra så är det ändå en bra idé att vara stark i ryggen (av samma anledning som det är bra att vara stark i hela kroppen).
En stark rygg och kropp kommer förhoppningsvis att tåla mer belastning. Du minskar ju dessutom risken för att begränsningar i ryggstyrkan bidrar till besvär någon annanstans i kroppen. Du tjänar alltid på att vara stark – så här får du tre övningar som hjälper dig att bygga en starkare rygg!
Bonus! Gör en eller flera av dessa övningar som komplement till den träning du redan utför i dag. Ofta är 1–2 gånger per vecka lagom.
1. Marklyft: Med stång eller med en tung kettlebell.
Så gör du: Lyft upp en stång eller en kettlebell från marken och sätt sedan ner den igen. Gör till exempel 3 x 6–8 repetitioner. Spänn hela överkroppen och tänk ”stark mage, stark rygg”. Lyft långsamt utan att rycka upp vikten.
2. Ryggresning: Dynamisk eller statisk med enarmsrodd.
Det finns ställningar för detta på gymmet, annars kan du göra som på bilden – eller be en kompis att sitta på dina vader.
Dynamisk ryggresning (överst): Sänk överkroppen långsamt ned mot marken så långt du orkar, lyft sedan upp ryggen så att hela kroppen bildar en rak horisontell linje. Gör till exempel 3 x 8–15 repetitioner.
Statisk ryggresning med enarmsrodd (nederst): Håll kroppen i en rak linje hela tiden, samtidigt som du gör en enarmsrodd där du drar en vikt mot höften. Gör till exempel 3 x 8–10 repetitioner per arm.
3. Sidoplanka: Med sidogung eller sidoböjning i kabelmaskin.
Sidoplanka med sidogung (överst): Starta i position för sidoplanka, sänk höften sakta ner mot golvet så långt du orkar och behärskar. Återgå till startläget. Gör till exempel 3 x 8–12 repetitioner.
Sidoböjning i kabelmaskin (nederst): Starta med kroppen helt rak, sidoböj långsamt i ryggen (utan att böja dig framåt eller bakåt). Vänd tillbaka upp när du inte orkar hålla en ”stark mage” längre. Gör till exempel 3 x 8–12 repetitioner.
Om experten Jimmy Englund, 41, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur man kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.
Jag har varit en ”rusare”, som jag kallar det, ända sedan jag var barn. När jag var liten, på den tiden då man fick gå själv till skolan, sprang jag alltid även om jag hade gott om tid. Det var bara kul att lubba! Idrottsläraren i skolan märkte att jag tyckte om att springa, så hon såg till att jag fick göra lite jobbigare saker, ungefär som en del barn får lite svårare tal i matteboken. Jag fick springa skolstafetter, och när jag ser stafetter på sommar-OS på tv så får jag alltid tillbaka den där känslan, det där ruset…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
New Balance tar nästa steg i sitt engagemang för svensk löpning genom ett nytt samarbete med Söder Runt – loppet som på kort tid blivit en självklar del av Stockholms löparscen.
[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] New Balance och Söder Runt inleder ett nytt partnerskap med ett gemensamt fokus: att stärka löparkulturen i Stockholm med vardagslöparen, gemenskapen och staden i centrum. För båda parter handlar samarbetet om att bredda löpningen i Stockholm, från elit till motionär, och göra det enklare för fler att hitta in i löpningen.
– På New Balance inspireras vi av människorna som springer varje dag, i sina kvarter, på sina tider och på sina villkor. Stockholm har en löparkultur som verkligen känns, och Söder Runt är ett av de tydligaste uttrycken för den energin, säger Hanna Löfberg, Head of Marketing på New Balance.
Vandad Assadi, marknadschef på Söder Runt, fyller i:
– Stockholms löparscen är levande och växande, och Söder Runt är en drivande kraft i det. Med New Balance och deras förståelse för stadens löparkultur stärker vi både loppet och communityt runt det.
Söder Runt – en naturlig samlingspunkt för Stockholms löpare
Stockholms löparscen formas av människor som springer tillsammans i sina kvarter, längs välkända stråk och genom återkommande rutiner snarare än tävlingsresultat. I den kontexten har Söder Runt vuxit fram som en naturlig samlingspunkt, där gemenskap, plats och känsla är lika viktiga som tider och resultat.
Sam Salehian
– Söder Runt är det perfekta loppet. Det kokar längs hela banan – och den är lika platt som ett nyasfalterat övergångsställe. Samtidigt springer jag på gatorna där jag växte upp. Det är en mix av nostalgi och total eufori. Därför är det så sjukt kul att, genom New Balance, få springa det här tillsammans med mina vänner och mitt community, säger Sam Salehian, New Balance runner.
Hanna Löfberg menar att partnerskapet är ett naturligt steg för New Balance i deras långsiktiga arbete med att stötta gräsrotsinitiativ och community‑driven löpning.
– För oss handlar partnerskapet om att lyfta det som redan händer i stan: prestation möter kultur, gemenskap möter vardagslöpning. Vi vill vara där löpningen faktiskt sker, mitt i den växande löparkulturen som formar Stockholm just nu, säger hon.
Community runs och andra aktiviteter väntar
Under veckorna som leder upp till loppet aktiveras partnerskapet genom gemensamma community runs, aktiviteter från New Balances butik på Kungsgatan, och platser och rutter som är förankrade i communityts egna favoritställen. Söder Runt fungerar som navet och New Balance som en närvarande supporter i vardagen.
– New Balance är ett varumärke med trovärdighet inom både löpning och livsstil, vilket gifter sig perfekt med Söder Runt. Det känns därför helt rätt att de väljer att vara en del av loppet. Vi ser fram emot att utvecklas tillsammans, avslutar John Laselle, tävlingsledare för Söder Runt.
Zalando var återigen officiell partner för Åre Sessions den 30 april till 3 maj. På en av Sveriges mest älskade skidorter förenade festivalen musik, kultur och outdoorsport i ett spektakulärt fyradagarsevenemang. Ett av de uppskattade inslagen var traillöpning med Michel Tornéus.
[ANNONS FRÅN ZALANDO] Zalando medverkade i Åre Sessions-festivalen på temat ”Move Together” med målet att sänka tröskeln för outdoorsporter och att etablera Zalando som det första e-handelsvalet för sport i Sverige. Eftersom många upplever att outdoorsport bara är för mer extrema utövare så ville Zalando locka festivalbesökarna att testa utbudet själva, genom gemensamma upplevelser under vägledning av experter och med dedikerad utrustning.
– Att komma ut och röra på sig i naturen borde inte kännas som något exklusivt eller extremt. Det handlar om att skapa möjligheter för människor att vara aktiva, knyta kontakter och uppleva något nytt tillsammans. Genom Åre Sessions tar Zalando med sig det tankesättet till fjällen, där sport, gemenskap och kultur kombineras på ett sätt som känns både autentiskt och inkluderande, säger Matthew Glynn, chef för strategi och GTM inom sport på Zalando.
I hjärtat av samarbetet fanns Zalando Hub, en fysisk samlingsplats belägen vid Åre torg. Under festivalen arrangerade Zalando en rad utomhusaktiviteter som traillöpning, skidturer, snöskovandringar, utomhusyoga och återhämtningspass. Aktiviteterna var utformade för att visa hur rätt utrustning gör det möjligt att utforska naturen – oavsett tidigare erfarenheter. Bland annat kunde besökarna testa på traillöpning med Michel Tornéus som värd och instruktör.
Michel Tornéus bästa tips för dig som vill komma igång med traillöpning!
Vill du också snöra på dig trailskorna och uppleva den sanna glädjen i att röra sig i naturen genom traillöpning? Här delar Michel Tornéus, som var värd för Zalandos traillöpningspass under Åre Sessions, med sig av sina bästa expertråd till dig som är nybörjare och vill komma igång med att springa trail.
Michels nio bästa trailtips
Börja lugnt De tekniskt svårlöpta stigarna kan du vänta med – nu handlar det bara om att ta sig ut i naturen.
Jämför inte farterna Det går långsammare att springa på stigar i naturen än på vägen.
Se framåt Håll blicken placerad längre fram på stigen – inte ned på fötterna. Det hjälper dig att planera ditt nästa steg och minskar risken att du springer in i eller snubblar på något.
Satsa på bra trailskor Se till att investera i bra löparskor gjorda för traillöpning. Att springa på stig och i obanad terräng ställer högre krav på dina skor än att springa på asfalt.
Våga gå Släpp egot. Om du kommer till en brant backe är det okej att gå.
Var förberedd Kolla väderprognosen – ta med ett extra lager kläder om det behövs.
Gör det tillsammans Spring med en vän, det gör det roligare (och säkrare).
Ladda med energi Ta med snacks. Det är galet hur mycket ett par gelébjörnar kan förbättra löpningen.
Ha kul – och ha tålamod! Det tar tid innan man känner sig bekväm med att springa på olika typer av underlag och stigar.
Vad bör man tänka på om man vill börja med traillöpning?
”Att springa i naturen är mindre förutsägbart än att springa på asfalt. Du kommer att möta rötter, stenar, lera och annat. Justera farten efter din nivå och ta det steg för steg.”
Hur förbereder man sig bäst när man ska springa trail?
”Håll det enkelt. Ha en ungefärlig uppfattning om vart du ska och justera din packning beroende på väder och tiden du planerar att vara ute och springa. Men helt ärligt talat är den bästa förberedelsen att bara ge sig ut och låta kroppen lära sig.”
Är traillöpning svårare än vanlig löpning?
”Enligt min erfarenhet, ja. Det är mer utmanande eftersom du ständigt måste anpassa dig till det som finns framför dig. Jag kanske har ett långsammare tempo när jag springer trail, men å andra sidan blir det ofta längre pass med mer höjdskillnad.”
Hur påverkar traillöpning kroppen?
”Din uthållighet kommer att förbättras. Du blir också starkare i de mindre, stabiliserande musklerna i fötter, vrister och bål.”
Hur kan man undvika skador?
”Håll stegen kortare och spring med en lite högre stegfrekvens – att landa med foten under kroppen är nyckeln. Att gå till gymmet och göra lite grundläggande styrketräning som knäböj, utfallssteg och step-up-övningar är också en bra idé.”
Hur kan man hålla motivationen uppe?
”Ha kul! Sätt små mål, spring med vänner, upptäck nya leder.”
Har du några favoritställen att springa trail på i Sverige?
”Jag har flera bra ställen söder om Stockholm som jag gärna springer på, som leden Skatan vid sjön Gömmaren (15,4 km), svartvita spåret vid Lida friluftsgård (17,9 km) och Hellasgården runt (19,3 km).”
Hur får man till en träningsrutin som är hållbar?
”Var snäll mot dig själv och var realistisk, du kan inte sätta nya personbästa varje gång. Korta, återkommande löprundor är bättre än inga alls. Anpassa träningen utifrån hur du känner dig för dagen.”
Zalando och Åre Sessions blandar musik och sport under mottot ”Move Together”. Vilka är dina tips för att springa med vänner som kanske har olika konditions- eller erfarenhetsnivåer? Hur ser du till att alla njuter av stigen tillsammans?
”Det handlar om att göra det socialt. Håll ihop, vänta på varandra och ta pauser när det behövs. Om ni ska ta er an en längre stigning så dela upp er och samlas efteråt. Målet är att alla ska njuta av det – fokusera inte på hur snabbt ni springer.”
Så hittar du rätt utrustning för traillöpning
Vilken är den idealiska outfiten för en traillöpare?
”Att klä sig i lager är det bästa. En teknisk tröja, en lätt jacka och tajts. Justera efter väder och terräng.”
Vad behöver man för utrustning för att börja med traillöpning?
”Inte så mycket, ärligt talat. Ett par bra trailskor, bekväma kläder och lite vatten. Resten kommer naturligt med tiden.”
Varför bär traillöpare höga strumpor?
”Haha! Jag har alltid höga strumpor, men det är för att ha lite skydd mot grenar, smuts och småskräp.”
Hur hittar jag rätt skor för traillöpning?
”Det du framför allt vill ha i en trailsko är bra grepp. Det innebär oftast en yttersula med djupare, mer aggressiva dubbar för att klara ojämn terräng och varierande underlag. Många märken använder Vibram-yttersulor, som är kända för sin hållbarhet och grepp. Det kan också vara en fördel med en lägre profil på mellansulan, eftersom det ger bättre stabilitet och minskar risken för att vricka fotleden på tekniska stigar.”
Är det möjligt att förbättra sin prestation med rätt utrustning?
”Ja! Rätt utrustning kan absolut hjälpa dig att prestera bättre, men du måste ändå lägga ner arbetet som krävs. Trailskor med bra grepp och stabilitet gör löpningen smidigare och säkrare. Och en sak som en löparväst som gör att du lätt kan bära med vatten och andra nödvändigheter kan bidra till att du kan fortsätta springa utan att behöva stanna.”
Vad har du alltid med dig när du springer? Vilka är dina tre ”måsten”?
”En keps för att skydda mig från solen men också för att undvika att få svett i ögonen. Tights med fickor på sidan för att ha telefonen tillgänglig vid en eventuell nödsituation. Och en vindjacka om det blir kallt eller börjar regna under löpturen.”
Har du några tips på andra användbara prylar?
”En gps-klocka är bra om du vill logga dina löpturer och kolla din statistik efteråt. En pannlampa är ett måste om du är ute och springer sent på kvällen och vill se var du sätter fötterna. Och så kallade open ear-hörlurar är trevligt att ha på längre löprundor när du vill lyssna på musik men ändå kunna höra vad som händer runt omkring dig.”
Vilka varumärken på Zalando är populära bland traillöpare – och varför?
”Många varumärken gör snygga produkter, men i traillöpning måste de också klara av att göra jobbet. Salomon, Hoka och även Nike ACG är bra exempel på det. De fokuserar på det som är viktigt ute på stigen: grepp, komfort och hållbarhet.”
Vad trendar just nu inom löparcommunityn i Sverige?
”Löpning i Sverige, särskilt traillöpning, har blivit mer en fråga om upplevelse än prestation. Det finns en tydlig förskjutning mot att fokusera på gemenskap, där löpning är en social aktivitet snarare än något man gör ensam. Det finns också fler traillopp än någonsin – och scenen växer för varje år.”
Hur väljer man rätt utrustning för olika förhållanden?
”Jag lärde mig genom att bara springa. På till exempel torra, lättlöpta leder kan man välja lättare skor. På våta underlag eller i mer teknisk terräng behöver man bättre grepp och mer skydd. Lager-på-lager gör att du enkelt kan anpassa kläderna efter vädret. I slutändan handlar det om att hålla sig komfortabel och att vara redo för det som naturen kastar på dig.”
MICHEL TORNÉUS TIPSAR OM FEM BRA TRAILKÖP FRÅN ZALANDO
Tröskelpasset är ett nyckelpass för alla långdistanslöpare som vill höja farten. Så här gör du för att flytta din tröskel på tio veckor.
Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.
Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.
Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats.
Testa din tröskelfart
Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.
Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.
Första passet
Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar.
Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.
Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet.
Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.
Öka tiden per intervall
Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila.
Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av.
Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.
Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass.
Ett lite tuffare pass
Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.
Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig. Det gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.
För 53 år sedan, 1973, satte Inger Knutsson svenskt juniorrekord på 3 000 meter. Det var länge ett av de äldsta svenska rekorden som fanns. Nu har Carmen Cernjul slagit det.
Det var på den internationella tävlingen Belfast Classic på Nordirland som svensk löparhistoria skrevs. Carmen Cernjul sprang in på 8.56,98 på 3 000 meter. Det är den snabbaste tiden någonsin av en svensk junior – två sekunder bättre än Inger Knutssons tidigare rekord. Det är också en putsning av Carmens eget personbästa med drygt sex sekunder – och dessutom den sjätte bästa U20-tiden i världen i år.
Cernjul har nu fem svenska juniorrekord. Utomhus är det 800 meter, 3 000 meter och 5 000 meter och inomhus är det 1 500 meter och 3 000 meter.
Även Sebastian Lörstad sprang samma sträcka, på tiden 8.12,80.
Alla resultat från Belfast Classic hittar ni här och på vår Instagram finns filmer från loppet.
Våren har kommit till huvudstaden
I Stockholm var det dags för löpningens vårtecken. Kungsholmen runt med 10 km eller halvmaraton var på programmet.
Där stod Hanna Lindholm för en imponerande dubbel när hon först vann 10 kilometer på 33.43 för att en och en halv timme senare stå på startlinjen igen och vinna halvmaran på 1.17.11.
På herrsidan var det Mohammadreza Abootorabi som tog hem 10-kilometersloppet på 29.51 och halvmaran vanns av John Kingstedt på 67.37.
