Vintern (och halkan) håller i sig och många av oss genomför därför vår träning på löpbandet. Här är ett inspirerande pass med ”smyghöjningar” – som höjer både upplevelsen och träningseffekten. UPPVÄRMNING I TRE STEGFör att få en bra känsla i passet och för att kunna prestera optimalt under ett sådant här pass är en uppvärmning viktig. Det kan vara en jogg ute på 2–4 kilometer i lugn fart, eller 2 kilometer på löpbandet i din lugna fart. Lite rörlighetsövningar är också på sin plats. För att sedan ta uppvärmningen en nivå till inleder du passet med en ”snäll” progressiv kilometer.…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Han har knappt hunnit fylla 19 år men har redan hunnit slå sitt första svenska rekord. I Frankrike var Jonathan Grahn under Emil Danielssons ett år gamla svenska rekord på en mile med 25 hundradelar.
Direkt från träningslägret i Sydafrika och Potchefstroom reste Jonathan Grahn till Meeting de’l Eure i nordvästra Frankrike. En gala där Grahn bland annat skulle möta europarekordhållaren Mohammed Katir från Spanien.
Att det var debut för Grahn på sträckan märktes inte. Från start placerade han sig som femma och passerade första varvet på strax under 30 sekunder.
Under andra varvet drog Mohammed Katir tillsammans med haren, som gick för europarekordet, iväg från de övriga löparna. Grahn höll sig dock kvar som tvåa i den klungan som bildades bakom Katir och Tshite Tshepo från Sydafrika.
När Grahn passerade tre varv stod klockan på ungefär 1.29 och efter fyra på cirka 1.58. Klungan som Grahn sprang i betade sakta ifatt Tshepos försprång och till slut var sydafrikanen infångad.
Med två varv kvar låg Grahn trea i klungan som jagade Katir och när 200 meter återstod stannade klockan på strax under 3.28.
Trots en något avstannade avslutning lyckades han avsluta med ett varv på cirka 29 sekunder och kom i mål på 3.27,03. Nytt svenskt rekord med 25 hundradelar.
Katir vann loppet på 3.51,91, två sekunder från europarekordet. Grahn slutade sexa.
USA-kollen = historiska resultat
Under Dr Sander Invitational i New York gjorde Yolanda Ngarambe årets andra tävling. Efter att ha startat säsongen med att göra 2.05,86 på 800 meter i Albuquerque var det nu dags för den nästan dubbla distansen, en engelsk mil.
Hon passerade halvvägs på 2.17 och 1000 meter på strax över 2.50. I mål kom hon som etta på 4.29,21. Det är endast en sekund från hennes fyra år gamla svenska rekord och hennes tredje snabbaste lopp på distansen någonsin. Tiden gör henne också till femma i världen i år.
Ngarambe har startat säsongen starkt. FOTO: DECA Text & Bild
Yolanda är dock inte den enda svenska som har sprungit en mile denna vecka. I Seattle gjorde Wilma Nielsen detsamma. För hennes del blev det ett nytt personligt rekord när hon kom i mål på 4.31,87.
Hanna Hermansson har också öppnat säsongen på andra sidan Atlanten. Turebergslöparen sprang, den för henne, ovanliga distansen 3 000 meter i Boston. Det slutade med att hon kom i mål som fyra på 9.03,44 – ny Sverige-tia genom tiderna.
Tillbaka till Sverige
På vår sida av Atlanten har det också tävlats. Den numera klassiska 3 000-meterstävlingen Vinthundsvintern i Sollentuna avgjordes under lördagen och där gjorde Fredrikshofs Tilda Månsson sin säsongsdebut.
I ett mixat lopp (både killar och tjejer) sprang 19-åringen in som nia på 8.58,25. I och med det är hon ny sexa i Sverige genom tiderna. Månsson tävlar annars i triathlon där hon tillhör världseliten.
I herrloppet vann Hälles Shamarke Ahmed på fina 7.59,60. Nytt PB med nästan tio sekunder och första gången under 8 minuter. En halv sekund efter var Örebros Jonathan Gustafsson som kom i mål precis över 8.00,04.
Alla resultat från Vinthundsvintern hittar ni här.
World indoor tour i Kazakstan
World Indoor Tour begav sig för första gången till Kazakstan och huvudstaden Astana. Enda svenska löpare på plats var Emil Danielsson som gjorde sitt första inomhuslopp.
Det resulterade i en tredjeplats på 7.55,54. Loppet vanns av etiopiern och VM-guldmedaljören Samuel Tefera på 7.33,80.
Freij in bland de tio bästa
Maria Freij hade ett fint 2023 och öppningen av 2024 har inte varit sämre. I Schweiz sprang Malmölöparen in på 2.03,79. Det gör henne till ny nia genom tiderna i Sverige på 800 meter, platsen före Yolanda Ngarambe.
Dagen efter 800-metersloppet sprang Freij dessutom 600 meter på 1.28,48. Endast 0,38 sekunder från Monica Rydéns 34 år gamla inofficella svenska rekord.
Maria Freij under Karlstad GP 2023. FOTO: DECA Text & Bild
Nytt PB blev det också för Emil Millán de Oliva. Esklistunalöparen sprang in på 29.13 på 10-kilometersloppet i Saint-Grégoire. Tiden räckte till en fjärdeplats, 40 sekunder upp till vinnaren Youssef Benhadi från Marocko.
Även Meraf Bahta har sprungit väglopp. Hon gjorde 32.11 på 10-kilometersloppet i Ibiza. Det är fyra sekunder långsammare än hennes tid i Valencia tidigare i år men hennes sjätte bästa tid någonsin.
Hanna Lindholm befäster sin plats på den svenska topp tio-listan genom tiderna. I Sevilla halvmaraton gick hon i mål på 1.11.03 – nytt personligt rekord med tolv sekunder och en tid som endast fyra svenskar sprungit snabbare än.
Lovisa Lindh har också gjort säsongsdebut under veckan. I Bratislava sprang hon 800 meter på 2.09,58.
Här är de fem skomodeller som fick utmärkelsen RW:s val i våra skoguider under 2023. Vilken är din favorit?
Under 2023 publicerade vi inte mindre än fem skoguider: Vårens skoguide, höstens skoguide samt specifika guider för raceskor, trailskor samt vinterskor. I varje guide delade vi också ut tre utmärkelser till skomodeller som vi tycker förtjänar lite extra uppmärksamhet.
Utmärkelsen Bästa uppdatering ger vi en befintlig modell som vi anser har fått den bästa uppdateringen sedan föregående version. Bästa debut ger vi till en helt ny skomodell som förtjänar att prisas lite extra. Utmärkelsen RW:s val får den sko, oavsett om det är en ny eller en befintlig men uppdaterad modell, som våra testlöpare och redaktörer tycker är ett alldeles utmärkt val för merparten löpare. Här är de fem modeller som fick just den hedersbetygelsen under 2023.
Det betyder siffrorna Viktangivelserna gäller storlek US 9 (42,5) i herr och US Wmns 7 (38) i dam. Häldropp är höjdskillnaden mellan skons häldel och framfot när innersulan har avlägsnats, och anges i millimeter.
RW:s val i vårens stora skoguide 2023: Asics Gel-Nimbus 25
Nimbus har genom årens lopp blivit något av en ikonisk skomodell för löpare som prioriterar komfort och mjuk stötdämpning. Asics har gjort små justeringar av modellen från säsong till säsong och därmed lyckats behålla skons typiska karaktär. Version tjugofem har emellertid genomgått en radikal modernisering med hjälp av nya materialval och en annorlunda geometri i sulplattformen.
Mellansulan består nu av ett skummaterial kallat FF Blast Plus Eco Foam, vilket ger högre energiåtergivning samtidigt som det komprimeras mindre över tid och därmed får en förbättrad hållbarhet. I häldelen kompletteras det med PureGel som är en ny form av Asics välkända gel-teknologi. Hela sulplattformen, som nu fått en mer vaggformad siluett, är väl tilltagen och mäter hela 41,5 millimeter i häldelen och 33,5 millimeter i framfoten.
Slutresultatet blir att Nimbus nu ger ännu mer stötdämpning än sina föregångare samtidigt som skon har en märkbart kvick respons mot underlaget. Trots betydligt mer mellansulematerial än hos sin föregångare är vikten i det närmaste oförändrad. Priset har däremot höjts 200 kronor.
RW:s val i raceskoguiden 2023: Saucony Endorphin Elite
Sauconys tester med löpare på olika nivåer visar att denna nya tävlingsmodell har klart bättre energiåtergivning än andra liknande Saucony-modeller. Mycket av den effekten kan tillskrivas ett nyutvecklat mellansulematerial kallat Pwrrun HG, där HG står för ”highest grade”. Den inkapslade kolfiberplattan har dessutom en gaffelliknande utformning för att ge en mer effektiv hjälp vid steg-avvecklingen. Sultjockleken tangerar exakt regelbokens 40 millimeter i häldelen och mäter 32 millimeter i framfoten.
Ovandelen består i huvudsak av ett supertunt mesh-skikt med ett utanpåliggande stödjande band över vristen. Även den minimalistiska plösen är perforerad för att spara några extra gram.
Yttersulan har endast släta slitagezoner i gummi under framfoten och på yttre delen under hälen. Det är alltså lätt att förstå att hållbarhet och slitstyrka genomgående har fått stå tillbaka för låg vikt och rapp stegavveckling.
Precis som när det gäller Sauconys övriga racemodeller kommer skons egenskaper bäst till sin rätt när man växlar upp tempot – Endorphin Elite är helt sonika byggd för hög fart. Det gör den till ett intressant alternativ för alla prestationsinriktade löpare. Men smakar det så kostar det!
RW:s val i trailskoguiden 2023: Asics Gel Trabuco 11
Asics har länge haft en dominerande position som tillverkare av roadskomodeller. Genom ett tålmodigt produktutvecklingsarbete har man också skaffat sig ökad trovärdighet bland trailentusiaster, där Trabuco har varit något av en nyckelmodell i sammanhanget.
Elfte versionen, som lanserades tidigt på nyåret 2023, har fått flera betydelsefulla uppdateringar utan att skon har tappat sin omtyckta allroundkaraktär. Mellansulan har uppgraderats till ett mer energiåtergivande skummaterial kallat FF Blast och sulplattformen har breddats något för ökad stabilitet. Den så kallade ”rock protection plate”, som är inkapslad i mellansulans främre del för att skydda foten, har integrerats på ett smidigare sätt än tidigare. Nu känns den enbart av när den möter ojämnheter i underlaget. Kvar i häldelen finns en extra stötdämpande gelkudde.
Den stickade ovandelen ger en följsam och bekväm passform medan ett smart greppsäkert mönster i yttersulan säkerställer gott fäste på högst varierande underlag.
Trabuco är i sin elfte version en klart smidig och allsidig trailsko, som tack vare sin mjuka stötdämpning också klarar segment på hårda vägunderlag alldeles utmärkt.
RW:s val i höstens stora skoguide 2023: Hoka One One Mach X
Mach-beteckningen har Hoka använt sig av tidigare – i inte mindre än fem versioner – för att namnge skomodeller utvecklade för snabbare tempoträning. Denna X-version är också en snabbsko, men har i övrigt mycket lite att göra med tidigare Mach-varianter.
Mellansulan består av ett övre skikt tillverkat av högteknologiskt Peba-skum med mjuk stötdämpning och framför allt kvick respons. Detta har kombinerats med ett undre, fastare EVA-skum som är högt uppdraget på skons sidor för att ge extra sidstabilitet.
X:et i modellnamnet kan tolkas som att skon också är försedd med en kolfiberplatta – men så är inte fallet. I stället är en svängd, styv platta av Pebax-plast inkapslad mellan mellansulans bägge skikt, vilket tillsammans med Peba-skummet ger en liknande effekt som en kolfiberplatta.
Ovandelen består av en följsam nätstruktur och yttersulan har endast slitagezoner på de mest utsatta delarna för att hålla ned vikten.
Mach X är i första hand en pigg och högst komfortabel sko för träningspass i högre fart. Den väl tilltagna sulplattformen (39 millimeter i häldelen och 34 millimeter i framfoten) ger absolut tillräckligt med stötdämpning för vissa distanspass. Men med tanke på att den här skon har utformats med större fokus på låg vikt än på slitstyrka gör man nog klokt i att begränsa användningen till utvalda fartpass.
RW:s val i vinterskoguiden 2023: Mizuno Wave Rider GTX
Wave Rider är en av Mizunos mest klassiska modeller. Standardversionen, som vi presenterade i höstens skoguide 2023, är inne på sin tjugosjunde upplaga. Den vinteranpassade versionen med Gore-tex-teknologi uppdaterar Mizuno årligen, däremot utan att ange någon sifferbeteckning.
Rider-modellerna är utomordentliga allroundskor som fungerar utmärkt både på längre distanspass och vid kortare, snabbare löpning. Men till skillnad från hur många andra tillverkare gör är det inte bara ovandelen som skiljer sig mot standardmodellen här. I denna GTX-version är mellansulan en kombination av två olika plastskum (Enerzy närmast underlaget och U4IC närmast fotbladet) medan standardmodellens hela mellansula består av Enerzy-materialet. Det betyder att denna vinterversion har en något fastare kontakt mot underlaget.
Yttersulan har också ett mer aggressivt sulmönster, särskilt anpassat till högre krav på greppsäkerhet i vintermiljö. Genom den nya, mer följsamma utformningen av skons yttre skikt i ovandelen och den smidigare varianten av Gore-tex-membran som kallas invisible fit (som flera andra tillverkare också använder) är senaste Wave Rider GTX cirka 15 gram lättare än fjolårets version. Uppdateringarna ger också en mer bekväm passform.
Sammanfattningsvis är detta ett utmärkt val för dig som inte löper på extremt hala underlag och som söker en allsidig vintersko med i det närmaste samma löpkänsla som en vanlig road-modell.
Fråga inte vad din rumpa kan göra för dig – fråga vad du kan göra för din rumpa. Den är nämligen viktigare än du tror för din löpning.
Talang och god teknik i all ära – men enbart talang och god teknik är inte hållbart i det långa loppet. För att hålla dig skadefri, för att kunna hålla tekniken och för att orka – då krävs det muskler. Aktiverade, samarbetande starka muskler.
Löpning i sig bygger ingen egentlig muskelmassa förutom möjligtvis vid backträning förutsatt att du spänner till rumpan/kopplar på den. Annars är det lätt att vader och baksida lår (hamstrings) gör det mesta av jobbet och rumpan, med all sin kapacitet, hänger med gratis uppför backen utan att bidra med kraft.
Det beror på att kroppen både är lat och smart och inte använder mer muskelkraft än den behöver för att göra jobbet. Ju större muskler, ju större energiåtgång. Och i just det här exemplet är hamstrings och vader de mindre musklerna och därmed den billigare arbetskraften. Många av oss använder dessutom rumpan mest för att sitta eller ligga på, så att koppla på sätesmuskulaturen när det är dags att jobba kan vara knepigt.
Om vi inte använder vissa muskler tillräckligt ofta så blir det, enkelt förklarat, glappkontakt i nervbanorna mellan hjärnan och de muskler som ska användas för att göra jobbet. All rörelse och muskelaktivitet startar i hjärnan, som skickar signaler via våra nervbanor till våra muskler. Skickas signalerna lite för sällan så blir musklerna lite trötta och det kan vara svårt att aktivera dem.
Hjärnan gör dessutom en omfördelning av nervsignalerna till de muskler som används oftare så att den kopplingen blir snabbare. De flesta av oss kan därför enkelt spänna överarmens muskler (biceps/triceps) eller knyta handen då vi gör det så ofta i vår vardag – men vi har svårt att spänna rumpan för den sitts det mest på.
Aktivera dina muskler
Så innan du ska styrketräna och få ut det mesta ur musklerna så måste de kopplas på. Att aktivera dem kan vara så enkelt som att ta på musklerna för att de ska börja göra sitt jobb – det vill säga dra ihop sig. Ska du spänna skinkan, så peta lite på den. Det hjälper också att aktivt tänka tanken att man ska spänna musklerna.
Muskler har ingen annan talang än att just dra ihop sig för att skapa kraft – det är det enda våra 650 muskler kan, oavsett var de sitter i kroppen. Den största av dem, den muskel som kan utväxla mest kraft kan du säkert namnet på: Gluteus Maximus, GMAX, den stora sätesmuskeln tillika löparens stora motor.
Tillsammans med Gluteus Medius, mellersta sätesmuskeln som sitter på sidan av vardera skinka och vars främsta jobb är att hålla höften stabil och Gluteus Minimus, lilla sätesmuskeln som stabiliserar bäckenet i sidled och sitter djupt in i skinkan, driver Gluteus Maximus dig framåt.
Är du stark i din sätesmuskulatur hjälper du också ryggen att hålla sig stark. Du orkar stå och gå och springa längre och du får en bättre hållning. En stark rumpa gör det också lättare för dig att springa på ojämna underlag. Spänn rumpan så får du bättre kontroll på fötterna. Ett starkt säte hjälper dig också att lättare komma upp och stanna kvar på främre delen av foten, vilket är att föredra när du kör backträning eller kortare intervaller.
Styrketräning är nyckeln
Men för att en muskel ska bli stark så behöver den utsättas för motstånd och ta-da … det är här styrketräningen kommer in! Det är också genom styrketräningen som du lär kroppens muskler att samarbeta och att koppla snabbt och rätt.
Du behöver förstås fler muskler/muskelgrupper än sätesmuskulaturen för att bli stark som löpare och stark i din vardag. För löpning är det främst från bålen och säte, fram- och baksida lår, underben och fötter som du behöver vara stark i. Det har betydelse för att du ska kunna hålla din höft stabil när du springer och inte ”dansar samba”, vilket lätt blir resultatet om du saknar starka och stabila rump- och höftmuskler. Styrka här innebär också att du inte blir ”sittande” i löpningen utan kan springa med en hög höft, och att du inte landar för tungt i steget.
Kom ihåg att våra kroppar är gjorda för att användas, det är meningen att vi ska använda våra muskler. En muskel som inte utsätts för muskulärt motstånd kan liknas vid en blomma som inte får vatten. Den vissnar. Så gör din kropp fysiskt trött – det mår du bra av.
9 grymma övningar för en starkare rumpa!
Här kommer några bra övningar för sätesmuskulaturen som kan göras både med och utan vikter. För progression över tid gäller det att lassa på med vikter, använda gummibandet och jobba djupare.
Utfallsgång
Split squat
Utfallssteg framåt/bakåt
Utfallssteg sida/sida
Utfall snett bakom (Dragon squat)
Enbenshöftlyft
Enbensböj
Enbensknäböj (sätt dig och res dig på ett ben från en stol eller box i knähöjd)
Utfallshopp och boxhopp för att bygga explosivitet i lår och säte
BILDER/FILMER på övningarna:
Tänk på det här!
För att bygga löparmuskler och muskler som håller dig stark i vardagen, kör 8–15 repetitioner av en övning i 3–5 set (omgångar).
Tänk på att i dina övningar ha utsida lilltå, utsida knä och höftkam i samma linje (tryck utsida knä i riktning mot utsida lilltå – knät ska alltid gå i samma riktning som tårna).
Kör vanliga knäböj också för all del, men eftersom löpning är en enbenssport och vi har en höger- och en vänstersida, där en sida är mer eller mindre dominant, så vill jag uppmuntra till enbensträning. Då får den sida som är svagare en chans att växa i kapp och bli lika stark. I normala fall märker vi inte av skillnaderna i styrka mellan våra sidor eftersom kroppen kompenserar för ojämnheterna så långt det är möjligt. Att vara lika stark i höger som vänster sida minimerar också risken för skador.
Jag påminner också om att koppla på bålen/spänna magen i samtliga benövningar så att du håller en stolt och bra hållning när du styrketränar – precis som när du springer.
Saucony Guide är en distans och mängdträningssko med bekväm passform och mycket fin löpkänsla. Den uppdaterade sjuttonde versionen har både en smidigare passform och ett nytt sätt att stabilisera foten under markkontaktfasen.
[ANNONS] I stället för ett traditionellt stöd i form av hårdare skummaterial eller en styv plastbrygga på skons insida har sulplattformen på Guide 17 fått en ny geometri som Saucony kallar Center Path. Det betyder bland annat att skons bredd har ökats ett tiotal millimeter, vilket ger en större anläggningsyta mot underlaget. Partiet under fotvalvet är nu dessutom helt utfyllt, vilket ger en rak linje i skons längdriktning.
Andra konstruktionsdetaljer som samverkar för att guida och stabilisera foten under hela markkontakten är dels att mellansulans material har dragits upp på sidorna av ovandelen i en sargkonstruktion, dels att yttre häldelen är avfasad.
Innersulan i Pwrrun + ger en fantastiskt fin komfort och bidrar både till dämpningen och avlastningen, tillsammans med den väl tilltagna sulplattformen med stötdämpande Pwrrun-skum. Sulan mäter 35 millimeter i häldelen och 29 millimeter i framfoten, vilket ger ett häldropp på 6 millimeter (jämfört med 8 millimeter hos föregångaren Guide 16).
Ovandelen har en elastisk nyutvecklad meshstruktur som ger en följsam passform med optimal avvägning mellan stöd och ventilation. Tillsammans med mjuk polstring i ankelpartiet hålls foten säkert och bekvämt på plats inuti skon.
Yttersulan har slitstarka gummipartier enbart där de bäst behövs. Mitt under fotbladet – där slitaget är minimalt – återfinns av viktbesparande skäl ett mjukare och lättare materialskikt. I framfoten gör ett antal markanta flexspår att frånskjutet mot underlaget underlättas.
Saucony Guide 17 är i första hand en skomodell för långa distanspass. Tack vare den relativt låga vikten och skons vaggliknande så kallade rockerprofil så fungerar den också bra på snabbare tempopass.
Den sjuttonde versionen av denna omtyckta stabilitetsmodell förenar löpkänsla med fin följsamhet – vilket betyder att du nu får ännu mer löpglädje.
Viktor Idhammar smällde till direkt och slog svenskt rekord i säsongens första lopp. Flera svenskar sprang dessutom in på fina tider under Santa Pola halvmaraton.
I Blacksburg, Virginia, på den lite ovanliga distansen 1 000 meter öppnade Viktor Idhammar inomhussäsongen 2024. Och han gjorde det med besked.
Med 2.20,55 var han en hundradel bättre än Thorbjörn Johanssons 28 år gamla svenska rekord. Idhammar splittade följande tider under rekordloppet: 28,68 – 27,78 – 28,01 – 27,66 – 28,45.
Redan förra vintern slog Idhammar igenom när han nästan slog svenskt rekord på en mile. Han är född och uppvuxen i Cary, North Carolina, men har svenska föräldrar och tävlar för Hälle. Just nu studerar 21-åringen till ingenjör på Virginia Tech.
Fina resultat i Santa Pola
Efter att ha missat Valencia maraton på grund av sjukdom stod Carolina Wikström på startlinjen igen i helgen. Den här gången för ett halvmaratonlopp i Santa Pola utanför Alicante i södra Spanien.
Wikström öppnade första 5 km på 16.38, passerade milen på 33.19 och 15 km på 50.23. I mål kom hon på 70.46 – det är hennes näst bästa tid på distansen, endast fyra svenska kvinnor har sprungit snabbare än den.
Carolina Wikström fortsätter jobba mot OS i sommar. FOTO: DECA Text & Bild
Även Carolina Johnsson ställde upp och gjorde ett fint lopp. Hon kom in som sjua, placeringen efter Wikström, på 72.17. Det var nytt personbästa och en tid precis utanför topp tio genom tiderna i Sverige. Personbästa blev det också på Johanna Bäcklund som kom i mål som nia på 74.31.
Zewditu Aderaw från Etiopien vann loppet på 67.59.
Vintersäsongen är den tid på året då de flesta löpare utvecklar sig och når nya nivåer i träningen. Anledningen är att det under tävlingsfria perioder kan vara enklare att få långa sammansatta perioder med bra träning, där du inte behöver ”vara i form” för att prestera.
För en omväxlande och stärkande vinterträning rekommenderar vi att du vågar variera löpträningen i stor utsträckning. Byt också ut några löppass eller utöka belastningen med alternativa träningsformer.
Tänk på att intensiteten gärna får vara lite lägre på passen under vinterhalvåret. Fartträningen är något du hellre ökar på då du närmar dig dina aktuella mål.
Utnyttja snön i din träning
Många ser snön som ett bekymmer, men givetvis ska du utnyttja de ändrade förutsättningarna till något positivt. Att pulsa i djupsnö ger inte bara starka ben utan är även skonsamt för kroppen då det medför betydligt mindre stötar än ”vanlig” löpträning.
Som traillöpare kan du genom snöpuls träna inför kuperad löpning utan att behöva ha tillgång till stora berg. Bor man på ställen med större snömängder, det vill säga alltför djup snö för att kunna springa i, är snöskor ett annorlunda, men roligt, alternativ i träningen. Första passet kan det kännas lite lustigt att springa med snöskorna, men ganska snabbt vänjer man sig och kan ge sig ut på turer dit få andra tar sig under vinterdagarna.
Längdskidåkning är också ett utmärkt sätt att träna vintertid. Längdskidåkarna har länge varit de konditionsidrottare som mätt upp de högsta konditionsvärdena vid tester, vilket beror på att skidåkning aktiverar så stora muskelgrupper. Såväl skejting som klassisk skidåkning är bra för dig som traillöpare för att utveckla din kondition.
Ge löpbandet en chans
För att behålla och utveckla löpsteget på hårdare underlag kan löpband vara ett bra alternativ om det är halt, kallt eller snöigt. Som traillöpare kan du med fördel öka lutningen på bandet till 3-4 grader (5-7 %). Att springa i backar kommer du ha nytta av i din traillöpning.
Testa det här passet: Värm upp ordentligt i minst 10 minuter. Kör sedan 2–3 serier med 7 x 45 sekunder i lite högre fart. Ta 15 sekunder vila mellan intervallerna där du hoppar av bandet och låter det gå under vilan. Ta en minut vila mellan serierna. Varva ned och kör lite rörlighet och stretch efteråt.
Sporter som längdskidåkning och skidskytte är bra exempel på att vinterkyla inte utgör något hinder för konditionsträning. Utövare av dessa sporter tränar ofta när det är kallare än femton minusgrader.
Att träna löpning i stark kyla går också utmärkt – med vissa förbehåll. Är du ovan vid att träna ute de dagar då termometern visar mellan 15 och 20 minusgrader är det klokt att ta det lugnt – på max 70 procent av din maxpuls – och att hålla passen relativt korta.
Luftrören består av 44–48 mindre rör som bland annat skyddar bronkerna och lungorna mot kyla. Men luftrören är också känsliga för kyla. Att träna mycket eller hårt i många minusgrader kan ge problem med luftrören, vilket visat sig hos vissa av våra elitskidåkare. Inled därför vinterlöpningen försiktigt och kontakta en läkare om du har problem med andningen när du springer i kyla.
Om du har astma eller känsliga luftrör kan en andningsmask eller munburen fukt- och värmeväxlare, som värmer inandningsluften, vara ett utmärkt hjälpmedel. Klä dig i lager på lager och använd fet kräm i ansiktet eller en så kallad rånarluva för att skydda ansiktet från köldskador så är du väl rustad.
Att springa en kall vinterdag då solen gnistrar över ett vintervitt landskap kan vara lika njutbart som att springa en solig vårdag, men i mer extrema vinterförhållanden gäller det att använda sitt sunda förnuft.
”Det som avgör hur bra en idrottare anses vara beror på hur mycket publicitet och pengar han eller hon får – och då menar jag alltså får, och inte nödvändigtvis förtjänar.” Så inleder Runner's Worlds uppskattade krönikör Rune Larsson en ny krönika med koppling till stundande Idrottsgalan. ”Det som avgör hur bra en idrottare anses vara beror på hur mycket publicitet och pengar han eller hon får – och då menar jag alltså får, och inte nödvändigtvis förtjänar.” Så sa en gammal löpare häromdagen när vi inför den stundande Idrottsgalan diskuterade hur man värderar prestationer i olika sporter. Sambandet han…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Med 27.20 pulvriserade Andreas Almgren Jonas Glans ett år gamla svenska rekord på 10 km landsväg. Tiden är inte bara bäst genom tiderna på landsväg utan också den snabbaste tiden någonsin av en svensk på 10 000 meter.
Tiokilometersloppet i Valencia är känt för att ge snabba tider. Det var här som Jonas Glans satte sitt svenska rekord förra året och det var här Rhonex Kipruto satte sitt världsrekord för fyra år sedan.
I år blev inget undantag. Redan på förhand pratades det om världsrekord och ur svensk synvinkel kittlade det lite extra att se Andreas Almgren, Carolina Johnsson, Emil Danielsson och Meraf Bahta ta sig an världseliten i årets första lopp.
Almgren öppnade första fem kilometrarna på 13.48 innan han ökade och avslutade sista hälften på 13.32, en tangering av det svenska rekordet på 5 km landsväg.
I mål kom han som sexa på 27.20 – den snabbaste tiden någonsin av en svensk på 10 kilometer och 35 sekunder bättre än Johnny Danielssons svenska rekord på 10 000 meter.
När RW når den svenska rekordhållaren efter loppet är det en glad Turebergslöpare .
– Jag öppnade försiktigt och gick hårt sista 3,5 kilometerna. Väldigt bra känsla, bättre än jag trodde!
Almgrens tid är åtta sekunder ifrån Europarekord och hade det inte varit för att schweizaren Dominic Lokinyomo gjorde 27.13 och tangerade rekordet hade han gått in som andra europé genom tiderna.
Andreas Almgren under ett träningspass i St Moritz. FOTO: DECA Text & Bild
För att förstå Andreas Almgrens plats i den svenska löparhistorien kan man rada upp lite siffror: 1500-3000-5000-10 km, det är sträckorna som Andreas Almgren har svenskt rekord i. En bedrift som inte ens Gunder Hägg lyckades med.
Lyckad svenskdag
Almgren var inte den enda svensken som leverade toppresultat i Spanien. Hade det inte varit för hans smått otroliga insats hade det varit andra som tagit rubrikerna.
Som Mohammadreza Abootorabi som gjorde 28.16 och går in som ny femma i Sverige genom tiderna. Eller Oliver Löfqvist som gjorde 28.34 och är ny åtta genom tiderna i Sverige.
Eller Carolina Johnsson som gjorde 32.45 och likt Oliver och Reza tar sig in på topp tio-listan genom tiderna som ny sjua.
Även Meraf Bahta gjorde ett fint lopp när hon blev 23:e kvinna på 32.07. En tid endast hon och Sarah Lahti sprungit snabbare än av svenskorna.
I damloppet blev det dessutom världsrekord när kenyanskan Agnes Jebet Ngetich gjorde 28.46. I och med det blev hon första kvinna att gå under 29 minuter, samtidigt som hon förbättrade det gamla världsrekordet med nästan 30 sekunder.
Herrloppet vanns av Jacob Kiplimo på 26.48 – den sjätte bästa tiden på distansen i historien.
Alla resultat från 10-kilomtersloppet i Valencia hittar ni här.
1. Chariots of fire (Triumfens ögonblick) Klassikern från 1981 handlar om två brittiska löpares resa inför och under olympiska spelen 1924. Filmen vann fyra Oscars (bland annat för bästa film) och nominerades till ytterligare fyra. Vi vågar gissa att de flesta har hört den kända och pampiga filmmusiken av grekiske kompositören Vangelis.
2. Without Limits Film från 1998 som följer kände amerikanske långdistanslöparen Steve Prefontaine från hans ungdomsdagar i Oregon till universitetstiden där han samarbetade med den legendariske coachen Bill Bowerman, OS i München 1972 fram till bilkraschen som tog hans liv vid 24 års ålderl.
4. The Jericho Mile Filmen från 1979 utspelar sig på Folsom Prison där Larry Murphy sitter inne på livstid för mord. Handlingen är centrerad kring Larrys besatthet vid löpning runt fängelsegården. Han har ingen aning om hur snabb han egentligen är tills personalen klockar honom, vilket leder till en rad händelser både i och utanför fängelset.
Såklart. I ”Forrest Gump” springer huvudpersonen i tre år, två månader, fjorton dagar och sexton timmar. Först springer Forrest, som spelas av Tom Hanks, ifrån mobbarna i skolan. Då myntas det klassiska citatet ”Run, Forrest, run!” – ett citat som löpare än idag får ropat efter sig. Efter sin mammas bortgång förverkligar han sedan många löpares dröm och börjar springa på heltid – varje vaken minut. I en scen blir Forrest därför jagad av en skock TV-reportrar som undrar varför han springer –är det för världsfred eller kvinnors rättigheter? Forrest svarar ”att han bara kände för det”.
Föreställningen om att vinterlöpning är problematiskt gör att jag ofta får frågor om hur vi löpare håller igång löpträningen på vintern. Många tror att vi i första hand springer inomhus på löpband eller inomhusbanor, andra att vi mest cyklar på testcykel eller åker skidor på längden.
Men faktum är att merparten av löparnas vinterträning sker utomhus. Vi är många som trotsar kylan för vinterlöpning innebär sällan några större praktiska problem – oftast handlar det om ett inre motstånd.
Själv älskar jag vinterperiodens grundträning. Känslan att springa på en plogad vinterväg i fem minusgrader och solsken är svår att beskriva. Knastret av snön under skorna och kylan som biter i kinderna ger mig mental styrka.
Jag hoppas att du också väljer att se fördelarna med att träna utomhus på vintern, för vi tillbringar så mycket tid inomhus under vintermånaderna att det är extra viktigt att träna utomhus för att få frisk luft och dagsljus.
Utrustning
Ett problem kan förstås vara att få bra grepp på snö och is. Om inte fästet är bra nog är det lätt att få ont i ljumskar och knän, men oftast klarar du dig faktiskt med vanliga löparskor. Om du vill ha dubbat finns ju dubbade gummigaloscher, lösa dubbar som man skruvar in i sulan på sina vanliga löparskor eller färdigdubbade skor.
En förutsättning för att du inte ska blir stelfrusen under dina vinterrundor är förstås att du har rätt kläder beroende på temperatur och väderlek. Ett underställ i ull är ett måste under de kalla vintermånaderna, och för de riktigt kalla dagarna rekommenderar jag också tights som är fodrade på insidan och vindtäta på utsidan.
Lathund för vinterutrustning:
Underställ i merinoull underst mot kroppen
Fodrade vintertights
Långärmad funktionströja som mellanlager
Mössa
Vantar eller handskar
Strumpor i funktionsmaterial
Reflexväst och/eller lösa reflexband
Pannlampa om det är mörkt
Löparskor – samma som du använder på sommaren eller dubbade
Vindjacka – samma som du använder på sommaren eller något kraftigare om du är frusen. Gärna med insydda reflexer eller reflexmaterial.
Träna smart och njut av vinterns fina löpmöjligheter:
Rent praktiskt kan du genomföra sommarens alla träningsmoment även på vintern. Distanspass och långpass medför inga problem i temperaturer ner till 18 minusgrader. Om det är kallare än så rör sig kroppen stelt och kantigt, och risken för att få köldskador i ansiktet ökar.
Intervaller
Intervaller, tröskelträning och backträning kan du köra i temperaturer ner till 13 minusgrader. Blir det kallare än så får luftrören slita ont. Om temperaturen sjunker lägre måste du även väga in vind och luftfuktighet – 15 minusgrader i Umeå känns till exempel betydligt mildare än 10 minusgrader i Stockholm där luftfuktigheten är högre.
Tips på intervallpass: 5 x 3 minuter i 80–85 procent av din maxpuls är ett bra intervallpass, men i en intensitet som sparar luftrören i kylan. I den farten blir inte heller frånskjutet så kraftigt, vilket gör att du får bra fäste i snön.
Snöpulsning
Snöpulsning, det vill säga löpning i lite djupare snö, är en annan lysande variant. Då tvingas du lyfta knäna högre, vilket frestar på lårmusklerna och ökar pulsen ordentligt. Pröva på en snötäckt gräsmatta, en fotbollsplan, i en park eller liknande där du vet att underlaget under snön är plant.
Tips på snöpulspass: Värm upp med 15 minuter löpning på vägen till en snötäckt fotbollsplan. Spring 8 x 1 minuter något snabbare än din vanliga distansfart, med 30 sekunder gångvila mellan intervallerna. Spring sedan 15 minuter i riktning mot hemmet. Passet blir då totalt cirka 45 minuter.
