I Norge stod Meraf Bahta för sin snabbaste tid på fyra år och Liv Dinis sprang upp sig som femma genom tiderna i Sverige. Dessutom har det varit maratonhelg i både Hannover och Rotterdam.
Inte sedan 2022 har Meraf Bahta sprungit så här snabbt. Visserligen har hon tävlat sparsamt sedan dess men gårdagens 10-kilometerslopp i norska Drammen var ett bevis på att de gamla takterna sitter i.
Bahta vann loppet, som var fyllt av svenskar, på 31.58, en tid endast hon själv, Sarah Lahti och Tilda Månsson sprungit snabbare än i den svenska löparhistorien.
Bakom henne gjorde även 21-åriga Liv Dinis ett fint lopp när hon blev tvåa på 32.15. Med det går hon upp som ny femma genom tiderna i Sverige.
Junioren Majken Söderlund Larsson stod också för ett fint lopp när hon blev åtta på 33.47.
På herrsidan var Emil Svensk bästa svensk på en femteplats med 29.40.
I tyska Hannover gjorde Archibald Casteel ett nytt försök att springa under drömgränsen 2.10 på maraton.
Även om han inte lyckades denna gång gjorde han ett fint lopp och kom i mål som femma på 2.10.56, tre minuter från segern.
Bakom honom kom John Kingstedt in som elva på 2.16.51.
På halvmaratonloppet blev det svenska framgångar genom Hanna Lindholm och Sanna Mustonen som blev tvåa respektive trea. Lindholm kom i mål på 1.12.17 och Mustonen på 1.12.31.
Några mil därifrån, i nederländska Rotterdam, blev Heshlu Andermariam bästa svensk på 2.20.30.
Alla resultat från Hannover hittar ni här och från Rotterdam hittar ni här.
Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare? Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.
I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass.
Följer du en specifik träningsplan så finns variationen alltid inbyggd i träningsråden. Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.
Träna mer effektivt – variera mera
Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15 min/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet.
I stället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning om du sänker farten till 4.30–4.40 min/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00 min/km under långpassen. Sedan genomför du regelbundet rena tempoträningspass i ett klart högre tempo.
På det här sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45 min/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 minuter.
Träna för din tävlingsfart
Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfart som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordinationsträning genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning.
För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter – kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4.00 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen.
6 tips för effektiv och varierad träning
Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera) och var flexibel i din träningsplanering.
Tempo och distans är inte allt!
Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av din träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:
Tidpunkt för din träning
De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.
Underlag
Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.
Kupering
Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare.
Ensam eller med en träningspartner
Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet.
Ni kan till exempel starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.
Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation. Dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.
En stark bålmuskulatur spelar en avgörande roll när det gäller att löpa effektivt. Men det är inte enbart magmusklerna som engageras intensivt – vilket vi visar i den här översikten.
Löpning fordrar en samordnad koordination mellan en rad olika muskler i magen, nedre ryggen och höfterna i syfte att skapa ett stabilt bäcken. Dessa muskler – inte minst din bålstyrka – påverkar hela din kroppshållning när du löper och du kan inte få till ett effektivt frånskjut utan deras medverkan. Så här påverkar musklerna din förmåga att …
… SPRINGA SNABBT
När du förlänger steget eller ökar stegfrekvensen för att höja löptempot aktiveras de nedre – de tvära bukmusklerna såväl som de raka.
Dessutom aktiveras musklerna i nedre delen av ryggen. Ju starkare och ju mer stabiliserande alla dessa muskler är, ju mer kraft och fart kan du generera när du skjuter ifrån mot underlaget.
… SPRINGA UPPFÖR
Sätesmusklerna och nedre delen av magmuskulaturen stabiliserar bäckenet, som är sammankopplat med de benmuskler som arbetar mest vid löpning uppför. Med en stark bålmuskulatur får benen ett stabilt fundament att jobba mot och det blir mer kraft i uppförslöpningen.
När du pendlar fram benet aktiveras höftböjarmusklerna i bäckenet. När du skjuter ifrån mot underlaget engageras framförallt sätesmuskulaturen och lårets baksida.
… SPRINGA UTFÖR
När du flyger nedför en utförsbacke behöver du starka sätesmuskler för att hjälpa till att absorbera stötarna från underlaget och hålla emot kroppens framåtrotation.
Utan den rätta bålstyrkan för att kontrollera rörelserna kommer all belastning att hamna på lårens framsida och i knäleden, vilket leder till att denna muskulatur snabbt tröttas ut. Musklerna ömmar och man kan i värsta fall dra på sig skadeproblem.
… ORKA I DET LÅNGA LOPPET
I slutfasen av ett lopp kan starka bålmuskler hjälpa dig att bibehålla en god löpteknik och du kan därmed löpa effektivt även när tröttheten sätter in. Med starka magmuskler och stabiliserande muskler runt ryggraden är det lättare att hålla kroppen upprätt.
Om du däremot saknar tillräcklig bålstyrka blir löpningen gärna sittande, släpande och hasande, vilket ökar belastningen på höfter, knän och underben.
… GÖRA RÖRELSER I SIDLED
När du tvingas göra en hastig förändring i rörelseriktningen, till exempel när du löper genom en kurva, undviker en ojämnhet i underlaget eller tar dig fram i växlande terräng, verkar de sneda bukmusklerna stabiliserande och hjälper dig att hålla kroppen i en upprätt position.
Om bålmuskulaturen är underutvecklad får du lätt medvridning i rörelserna, vilket innebär att din kroppsvikt i högre grad belastar ledytorna i ben och fötter.
Har du inte fått till löpträningen under vintern? Då gäller det att hålla huvudet kallt och starta den mer resultatinriktade löpträningen inför säsongen på rätt sätt. Här är fyra nycklar för att lyckas med det.
Även den mest dedikerade löpare kan ha svårt att träna riktigt fokuserat under vintern. Känner du igen dig? Tänk då på att det är viktigt att hålla huvudet kallt nu, och inte försöka ta igen missad löpträning. Det är fortfarande gott om tid att komma i form till sommarens och höstens lopp.
Gör en utvärdering av var du står formmässigt och ta nya tag genom att finjustera din ursprungsplan. Förhoppningsvis har du i varje fall hållit i gång träningen sporadiskt, vilket gör att du relativt snabbt kan hitta tillbaka till en mer regelbunden träning igen.
Fokusera på nyckelpass
Bästa strategin just nu är att fokusera på ett antal nyckelpass och inte fastna i ett stelbent mängdtänkande. Har du haft ett flera veckor långt totalt träningsuppehåll gör du däremot klokast i att välja en omstart, med hjälp av en ny och reviderad planering.
Visst har träningsmängden en stor betydelse för din utveckling som löpare, men mer träning måste alltid balanseras mot tillräcklig återhämtning. I praktiken innebär det att du måste ha tålamod och alltid tänka långsiktigt.
Forcerar du din träning alltför snabbt så kan inte kroppen tillgodogöra sig den ökade belastningen. Den eftersökta kapacitetsökningen får då i stället till en nedbrytande effekt. I bästa fall upplever du då träningen som onormalt slitsam och oinspirerad – i värsta fall råkar du ut för en överbelastningsskada.
Här har jag skissat på hur du lättast hittar tillbaka till en mer strukturerad träning igen. Förutsättningen är att du har kunnat avverka några träningspass då och då, även om du periodvis har tränat högst oregelbundet under vintern.
En utebliven solid grund – i form av framför allt relativt långsam distansträning – gör det olämpligt att snabbt öka träningsmängden. Vägen från sporadisk till strukturerad träning går i stället via följande viktiga justeringar av dina träningsrutiner.
1. Prioritera nyckelpassen
Fokusera på några viktiga nyckelpass och se till att dessa genomförs konsekvent och på rätt sätt. Det är då framför allt tre träningsmoment som är avgörande för att du ska kunna återfinna löpformen igen.
Först och främst är det viktigt att bygga uthållighet med hjälp av regelbundna långpass. Med utgångspunkt i det längsta pass som du har genomfört under de senaste veckorna adderar du tio minuters löpning varje gång som du genomför långpasset, förslagsvis en gång i veckan. Fortsätt att öka löptiden tills du når en uppsatt målsättning (sikta exempelvis på två timmar löpning).
Det andra nyckelpasset bör vara någon typ av mer fartbetonad träning. Ett stimulerande och lättillgängligt pass är så kallad fartlek, där du växlar tempo i ett spontant och oregelbundet mönster.
Vill du ha mer exakt kontroll på din utveckling kan du i stället välja någon typ av intervallträning som ditt andra nyckelpass. Prova exempelvis en intervallstege där du löper segment i så kallad tröskelfart på 2–3–5 minuter. Upprepa stegen tre gånger med 1 minut gångvila mellan fartinslagen. Tröskelfart innebär att du löper märkbart fortare än ditt normala distanstempo, men cirka 10 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på milen. Det viktiga är att farten inte blir så hög att muskulaturen stumnar.
Intervallstegen innebär att du under totalt 30 minuter löper i tröskelfart, medan de inlagda viloperioderna gör att belastningen hamnar på rätt nivå. Glöm inte att göra en ordentlig uppvärmning och nedvarvning om minst tio minuter vardera.
Det tredje nyckelpasset kan gärna utgöras av löpning i kuperad terräng. Det ger en grenspecifik styrketräning samtidigt som cirkulationsapparaten får effektiv träningsstimulans. Genom att också steglängd och löpteknik måste anpassas efter terrängen så blir detta ett högst allsidigt och varierat träningspass.
Efterhand som du känner att formen återvänder kan du successivt addera medellånga distanspass för att öka den totala träningsmängden per vecka. Fortsätt dock att alltid prioritera dina tre nyckelpass.
2.Hitta lämpliga träningspartners
Det är alltid lättare att träna tillsammans med någon eller några likasinnade. Har du en avtalad tid för ett planerat träningspass är sannolikheten att det genomförs större än om du tränar ensam. Löpning är en individuell träningsform, men genom att stötta och hjälpa varandra kan träningen både bli mentalt lättare att genomföra och bli mera effektiv.
Speciellt långpassen kan kännas märkbart lättare att avverka i grupp. Eller tillsammans med en träningskompis med liknande målsättning som du själv har. Men också fartlek, där man turas om att bestämma längd och fart, blir mer stimulerande tillsammans med andra löpare.
3.Skapa utrymme för återhämtning
En ökande träningsbelastning ger ingen kapacitetsökning utan adekvat återhämtning. Ska du få optimal effekt av dina träningspass måste du bland annat se till att sova ordentligt.
Men du bör också anpassa övriga vardagsaktiviteter så att inte totalbelastningen blir för stor. Kort sagt gäller det att ge din träning hög prioritet och kanske minimera eller helt avstå andra aktiviteter som kräver mycket energi.
4.Kompletteringsträna tidseffektivt
För att kunna träna löpning kontinuerligt utan störande skadeavbrott krävs också styrke-, rörlighets- och löpskolningsträning. Detta behöver inte organiseras i särskilda träningspass utan kan med fördel sömlöst integreras i dina normala löpträningspass. Övningarna blir helt enkelt delar av dina uppvärmnings- och nedvarvningsrutiner.
Under uppvärmningen lägger du in dynamisk rörlighetsträning och löpskolning, medan styrka och statiska töjningar fungerar bäst som avslutning på ett löppass. I praktiken innebär detta att totaltiden för hela passet ökar med 10–15 minuter – vilket är en förhållandevis liten investering för att minska skaderiskerna.
För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att göra det – som alla garanterat ger resultat.
Kroppen har en enastående förmåga att anpassa sig till fysiska belastningar av olika slag. Det kallas för superkompensation – alltså att kroppen svarar med en kapacitetsökning varje gång den utsätts för en träningsstimulering för att stå bättre rustad inför kommande belastningar.
Men om inte träningen kontinuerligt förändras kommer kroppen att anpassa sig till en viss nivå och ytterligare förbättringar uteblir. Effektiv träning är nämligen i högsta grad en dynamisk process, där träningsinnehållet måste justeras och anpassas till den fysiska form man för tillfället befinner sig i.
Och såväl vetenskapliga studier som lång erfarenhet visar att man når bäst resultat om man först bygger upp ett fundament av uthållighet och löpstyrka, innan man ger sig i kast med intensiv tempoträning och intervaller.
Gör en plan – med progression
För den som nyligen upptäckt löpningens alla fördelar som träningsform och regelbundet avverkar 2–3 löppass per vecka är det viktigt att tänka till och göra upp en tydlig plan för hur man ska vidareutveckla sin löpförmåga. Självklart kommer man att kunna notera vissa förbättringar enbart genom att löpa längre och fortare på sina normala träningsrundor.
Men formförbättringen blir avsevärt effektivare om man följer en stegvis progression. Här följer ett exempel på hur en löpare som springer två distanspass på cirka 45 minuter i veckan och har en bra träningsgrund från vintern och våren, successivt kan förbättra effekten av sin träning genom fyra enkla uppdateringar.
1. Öka till tre löppass i veckan
Att träna löpning varannan dag ger en optimal balans mellan träningsbelastning och återhämtning, eftersom varje träningstillfälle följs av en vilodag. Det innebär att man på träningsdagarna kan köra relativt långt eller intensivt, utan att riskera att träningen bryter ner kroppen i stället för att stärka den.
Eftersom det alltid är lättare att planera sin träning efter ett veckoschema blir varannandagsträning i praktiken tre löpträningspass per vecka. Självfallet kan man förbättras ännu mer genom att träna oftare än så, men då krävs att träningspassen är noga synkroniserade. Det vill säga att hårda träningsdagar varvas med lätta, och att man ser till att få fullgod återhämtning mellan de mer krävande passen.
Tre löpträningstillfällen i veckan ger väldigt god träningseffekt i förhållande till tidsinsatsen. Den som nu tränar löpning två gånger i veckan har därför mycket att vinna på att lägga till ytterligare en träningsdag.
2. Lägg in ett långpass
Löpträning handlar i grunden om att öka sin uthållighetsförmåga. Träningspass på 30–60 minuter ger god effekt på den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats och lungornas förmåga att syresätta och pumpa runt blodet till de arbetande musklerna. Men bäst effekt får du av långpass på minst 90 minuter.
Dessa extra långa träningspass utvecklar effektivt nätet av kapillärer (de tunna blodkärlen) runt muskulaturen, men också mitokondrierna, det vill säga musklernas egna förbränningsugnar som möjliggör att du utnyttjar energin optimalt.
Ett av veckans tre löppass bör därför vara ett långpass. Om ditt nuvarande längsta träningspass är cirka 45 minuter kan du lägga på tio minuter från vecka till vecka tills du kommer upp till 90 minuter. Prioritera tiden framför tempot. Det viktiga här är att du är på benen under en lång tid.
3. Träna backlöpning
När nyzeeländaren Arthur Lydiard i början av 1960-talet presenterade sin då omvälvande träningsfilosofi för löparvärlden, fick hans teorier om vikten av att logga många sprungna kilometer under uppbyggnadsperioden stor uppmärksamhet. Men även backträning är en viktig komponent i Lydiards träningsupplägg.
Inför en fas av tempoträning rekommenderar Arthur Lydiard en träningsperiod av 4–6 veckor, där backträning ska ha en central plats. Det främsta syftet med backträningen är att denna specifika form av styrketräning effektivt förbereder löparen för de ökade krav som den följande tempoträningsfasen innebär.
För en oerfaren löpare som vill utveckla sin löpstyrka är backträning också ett utmärkt verktyg. Ett backintervallpass i veckan – eller en löprunda i kuperad terräng – ger omgående effekt på såväl löpsteget som konditionen. Det är förstås viktigt att introducera denna form av styrketräning försiktigt för att undvika problem med överbelastningsskador.
4. Lägg in tempoträning
När du har etablerat en fungerande träningsrutin som omfattar tre träningspass i veckan, varav ett långpass och ett backpass, kan det vara dags att ge sig i kast med tempoträningen. Om denna sker i form av intervallträning, snabbdistans eller så kallad fartlek är av underordnad betydelse – det viktigaste för att tempoträningen ska ge avsedd effekt är att hitta rätt löptempo. Detta bör ligga på, eller strax under, din aktuella mjölksyratröskel – det vill säga en fart du kan bemästra under cirka 30 minuter löpning utan att dra på dig så mycket mjölksyra att musklerna stumnar och du tvingas sänka tempot.
Exempel på tempoträning kan vara intervaller om 4–5 x 1 000 meter i snabbt tempo med 2 minuter vila mellan löpsekvenserna. Ett snabbdistanspass kan till exempel innebära 4 kilometer snabbdistans på en intensitet i närheten av mjölksyratröskeln, eller som ett snabbare avsnitt av ett längre pass. Fartlek innebär att man spontant blandar snabb och långsam löpning under till exempel 45 minuter, där lust och form får styra hur länge varje fartavsnitt löps.
Här berättar den brittiska skådespelerskan och sångerskan om sin målsättning i hemmaloppet London Marathon den 26 april, vilka som är hennes favoritskor – och varför hon inte stannar vid vätskestationer.
[BETALT ANNONSSAMARBETE MED BROOKS] Cynthia Erivo, som nominerades till en Oscar för sin huvudroll i filmen Wicked, uppträder just nu och fram till maj på Noël Coward Theatre i London i uppsättningen av Dracula. Där är Erivo inte bara huvudkaraktären Dracula– hon spelar faktiskt samtliga 23 roller.
I den här intervjun, som sker via videosamtal, pratar hon bland annat om hur hon lyckas få in sina långpass trots sitt hektiska schema – för Cynthia Erivo måste börja sina morgnar med att springa. Erivo siktar nämligen på att springa London Marathon den 26 april – och dagen efter loppet ska hon stå på scen igen.
Efter att ha slagit sin tid från New York City Marathon 2016 (3.57.07) vid London Marathon 2022 (3.35.36), siktar hon nu på ytterligare ett personligt rekord. Hon tränas av den professionella maratonlöparen Erika Kemp, i ett samarbete med Brooks kampanj Shine Under Pressure.
Här berättar Erivo hur hon använder sig av positivt självprat när hon tävlar – och förklarar varför hon inte stannar vid vätskestationerna när hon springer maraton.
Hur hinner du träna för ett maraton, med tanke på ditt schema?
– Jag prioriterar min träning. Är det hemskt? Alla vet att mitt schema börjar med att jag springer på morgonen. Om det inte finns tid för mig att springa på morgonen så har vi inte planerat ordentligt.
– Jag var inbokad för en fotografering för något under helgen. Jag tänkte att ”det här ska ju vara en långpassdag.” Då måste vi lista ut om jag ändå kan få in mitt långpass senare under veckan och samtidigt få till ett löppass samma dag som fotograferingen. Så allt börjar med löpningen – schemat blir inte av om löpningen inte är inkluderad. Alla vet att jag ska springa på morgonen. Och därför måste vi se till att allt vi gör efteråt också har tagit hänsyn till det.
Att prioritera sin träning är viktigt. Varför valde du löpning?
– Det hände lite av en slump. När jag gjorde Purpurfärgen (The Color Purple på Broadway i New York samtidigt som hon tränade för New York City Marathon 2016, reds.anm.) upptäckte jag att löpningen gav mig möjlighet att bearbeta en del av showen. Eftersom min kropp liksom blev karaktären jag spelade, var löpningen ett sätt att återfinna mig själv.
– Så jag har använt löpningen som en sorts meditation, och det har hjälpt mig i mitt arbete genom att förbereda mig för saker. Löpningen har verkligen hjälpt mig att centrera mig. Andra kanske väljer andra sporter eller att ägna sig åt mycket strikt, renodlad meditation – men löpningen är som meditation för mig. Den hjälper mig att lära mig saker, att minnas och att bearbeta saker. Jag har insett att jag återkommer till löpningen hela tiden.
Lyssnar du på musik eller poddar när du springer? Funderar du på jobbet eller är det mer den där tysta stunden för dig själv du vill åt?
– Allt av det där faktiskt. Jag minns när jag var i Grekland för att spela in någonting och bara lyssnade på poddar. Sedan gick jag igenom en fas då jag bara lyssnade på böcker, följt av en fas där jag gjorde en lång spellista som gick på repeat – och tack vare den visste jag ungefär var jag befann mig på mina rundor. Sedan hade jag en period där jag inte lyssnade på någonting annat än typ gatans ljud och min kropp.
Detta blir andra gången som Erivo springer London Marathon.Foto: Alex De Mora
– Det beror helt enkelt på vad jag behöver. Ibland behöver jag fokusera och ta reda på vem jag är och liksom ta reda på var jag är i min kropp och i min hjärna. Andra dagar behöver jag bara glömma allt och bara springa. Det är då jag sätter på en låt eller en spellista. Och det finns dagar då jag verkligen är inne i en bok och inte kan släppa taget om den. Så jag kombinerar de två sakerna. Det beror helt enkelt på var jag är för stunden.
Vilken typ av musik lyssnade du senast på under en löprunda?
– Jag lyssnade på Yebba. Hennes nya album kom precis ut, det heter Jean, och jag har lyssnat på det om och om igen. Och en annan artist som heter Cat Burns.
– Jag försöker att inte lyssna på musik som håller en viss rytm när jag springer, annars är det så lätt att jag fastnar i det tempot eller att min löpning blir forcerad. Jag tenderar snarare att lyssna på sådant som nästan är motsatsen till mitt tempo.
När du sprang senast i London, 2022, så kapade du mer än 20 minuter av din tid från New York City Marathon 2016. Hur gjorde du det? Och hur är det att bli coachad av proffslöparen Erika Kemp? Är det här första gången du arbetar med en coach?
– Det här är första gången jag arbetar med Erika, men inte första gången jag tränar med en coach. Första gången jag gjorde det var inför New York City Marathon. När jag sprang i London senast så stämde jag av med min coach då och då, men la upp det mesta av träningen själv – jag fick bara några tips den gången. Men att träna med Erika, som jag gör den här gången, är verkligen riktigt häftigt.
– Jag har haft turen att hitta några fantastiska tränare. Det bara föll på plats på ett fantastiskt sätt. Första gången jag sprang ett maraton fick jag verkligen mycket hjälp att lista ut vad jag skulle göra.
– Hur sänkte jag tiden med 20 minuter i mitt andra maratonlopp? Jag tror att det framför allt handlade om beslutsamhet. Jag visste att jag ville springa snabbare än första gången. Dessutom blev jag placerad bland elitlöparna i London 2022. De sprang sin första mile (1 609 meter, reds. anm.) på typ fem minuter och jag bara hängde på utan att inse att det var så fort de tänkte springa hela loppet. Men jag kände mig riktigt bra så det kändes inte som att jag sprang för fort.
– Under min träning har jag sprungit snabba miles, så när vi sprang så snabbt i loppet kände jag mig riktigt bekväm. Jag tänkte ”åh, vi bara springer – det här är fantastiskt.” Jag försökte hänga med och det gjorde att min tid på den sträckan sjönk. Först när vi passerade halvvägsmarkeringen började jag förstå att vi hade sprungit ganska snabbt. Jag tittade på klockan och såg 1:21 och jag var så förvirrad för jag tänkte ”är det där … det kan inte vara halva?”
– När jag gick i mål och tittade på tiden insåg jag att hade sprungit långt under mitt personbästa. Jag tror att man inte ens märker hur fort man springer med allt adrenalin i kroppen. Allt runt omkring och atmosfären i loppet bidrar också.
– Om din träning har varit bra och du lägger på adrenalin, stämningen och en bra energiplan under loppet så bara flyger du. Och träningen med Erika hittills har verkligen varit underbar. Hon har verkligen hjälpt mig med att lägga upp dessa pass i min träning, för att få ut det bästa av dem. Jag känner mig riktigt, riktigt stark just nu.
Har du något mål inför loppet den 26 april?
– Jag skulle verkligen vilja springa på 3:15, då skulle jag vara väldigt nöjd. Men om jag inte lyckas med det – jag sprang på 3:35 förra gången – skulle jag också vara väldigt nöjd om jag springer på 3:30 eller 3:25. Men 3:15 är typ målet.
Har du några favoritskor som du springer i just nu?
– Jag måste visa dig dem! Det känns som om jag springer på fjädrar med dem. Jag känner mig som en nörd. Jippie! Vänta. Jag måste hämta dem.
(Erivo springer utanför kameran för att hämta sina skor.)
– Det är dessa. Det här är Brooks Hyperion Max.De är så bekväma. Det är som att gå på moln. Jag springer på framfoten, men om du landar på hälarna ger de ändå tillräckligt med stöd för att du inte ska slå i för hårt. De är väldigt sköna att springa i. Om det är de här skorna jag springer loppet i vet jag inte ännu, men de har varit så bra att träna med.
– Jag känner mig så komfortabel i dem. Jag har redan sprungit mile efter mile i dem – i morse sprang jag 12 miles (cirka 19 kilometer, reds. anm.). De är mycket sköna att springa i, verkligen superbekväma. Det här är mina favoritskor.
Vad har du för måsten när det gäller utrustning när du står på startlinjen?
– Ett måste är ett midjebälte eller en löparväst som jag kan bära mitt vatten i. Jag vill inte stanna för att dricka – jag gillar att ha med mig mitt vatten och all min utrustning. Så jag har min energi i fickorna på min väst, och jag kommer att ha någon slags vätskeblåsa med mig när jag springer. Jag vill inte stanna på vätskestationerna för jag vet inte hur man gör, jag vet inte hur man springer med en mugg vatten som man sedan ska kasta. Så jag använder bara en vätskeryggsäck eller en mjuk flaska och sedan är jag redo att köra.
Jag skulle precis tipsa dig om att använda nypmetoden med pappersmuggar, men jag tror att London kanske använder plastmuggar? Ska du springa med något särskilt tema målat på dina naglar?
– Jag kan inte måla något tema på naglarna eftersom jag ska stå på scenen dagen efter. Men jag önskar att jag kunde göra det. Jag kanske kan byta dem samma dag … det skulle vara ganska trevligt. Jag ska nog se om jag kan göra det.
Hur överför du ditt självförtroende till löpningen? Är det samma sorts självförtroende som när du står på en scen eller framför kameran?
– Jag tror att det handlar om att bara börja där du är och att sedan arbeta dig framåt dit du ska. Men jag ser på det på samma sätt som när jag står på scen. Jag känner mig trygg i att kunna gå från en sak till en annan och bara ta det som det kommer, steg för steg – och det hjälper mig. Det är också så jag tar mig an mina träningspass.
– Jag pratar alltid med mig själv under mina löprundor: ”Det är bara en mile kvar. Vi gör bara nästa mile. Och när vi är klara med den så ska vi ta en lugn mile. Det klarar vi.” Så jag pratar mig i princip igenom det här, som en kommentator om min egen löpning. Så när jag har sprungit tio miles känns det som att det har gått väldigt, väldigt lätt eftersom jag har kunnat coacha mig själv igenom dem.
Erivo springer i Brooks Hyperion Max 3-skor och Brooks Dash 1/2 Zip-tröja. Foto: Getty/Brooks Running
– Det är inte som att ta en enda, stor tugga av något – mer som att ta en liten bit i taget. Så brukar jag också arbeta på teaterscenen, med film eller en konsert. Det är en låt i taget. Du vet att du klarar av att göra en liten del – och sedan kan du göra en liten del till.
– När någon säger ”jag vet inte om jag kan springa, jag är ingen löpare” så frågar jag ”sprang du två minuter i dag? Bra. Du sprang två minuter. Två minuter är lång tid. Två minuter är lång tid att röra sig, särskilt om du har haft en lång dag och suttit stilla. Så, bra jobbat. Lägg till ytterligare två minuter i morgon. Och sedan ytterligare två minuter nästa dag.” Det är nog så jag själv gör, och det är så jag skulle hjälpa andra att komma i gång också.
Jag tror att vi löpare generellt är för hårda mot oss själva. Jag gillar att du är din egen hejarklack i det här, typ: ”Du kan klara det, vi kommer greja det här.”
– Ja, man tar ett steg i taget. Det är som när man kommer i mål efter ett lopp eller ett pass och tänker: ”Jag klarade det. Klart.” Det är underbart. Man tillåter sig själv att bli överraskad av sin egen prestation och sedan får man addera det till självförtroendemätaren eftersom det var ytterligare en av alla saker du inte var säker på att du kunde göra, och nu vet du att du kan det. Du klarar det. Och nästa gång vet du att du har klarat det förut. Så gör det igen.
Betyder London Marathon mycket för dig?
– Det är hemma. Jag är född och uppvuxen här. Första gången var verkligen speciell, men att få göra det en andra gång samtidigt som jag står på scen här för första gången på länge … det känns som att många cirklar sluts här och nu.
– Det är också något särskilt med London Marathon – det har en atmosfär som inte riktigt liknar något annat lopp. Just det överraskade mig verkligen sist jag sprang här. Man får stöttning hela vägen. För varje steg på vägen mot mål så är det någon som står där och hejar. De står utanför pubarna, utanför sina hus, på broarna … folk är verkligen ute på gatorna. Det är en så underbar atmosfär. Det är verkligen speciellt. Att vara här efter all galenskap jag gått igenom de senaste åren och liksom få toppa det med att springa maraton är verkligen speciellt.
Fakta Cynthia Erivo Cynthia Onyedinmanasu Chinasaokwu Erivo, född 8 januari 1987 i Stockwell i London, är en brittisk skådespelerska och sångerska. Hon har nominerats till priser som Emmy, Grammy, Oscar och Tony. I fjol nominerades hon till en Oscar för huvudrollen i filmen Wicked.
Sex veckor kvar till Göteborgsvarvet? Det räcker längre än du tror. Nu finns sex veckor långa kortversioner av våra populära träningsprogram inför Göteborgsvarvet. Programmen är framtagna av coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai – perfekt för dig som vill toppa formen lagom till start.
[ANNONS FRÅN GÖTEBORGSVARVET] Den 23 maj går startskottet för 2026 års upplaga av Göteborgsvarvet. Det är med andra ord hög tid att börja slipa på formen. Är du en av de runt 50 000 som ska springa? Känner du att du behöver en extra skjuts inför loppet? Då har du hittat rätt. Med rätt struktur och kontinuitet i träningen går det att utveckla både uthållighet och löpkänsla – även under en så pass kort tidsperiod som sex veckor.
Det här sexveckorsprogrammet startar måndag 13 april. Det innehåller tre tydliga huvudpass per vecka och finns för sex olika ambitionsnivåer. Det betyder att du kan välja ett upplägg som passar din målsättning. Vi har program som passar oavsett om du siktar på en viss tid eller om du vill genomföra halvmaran med en stark och trygg känsla.
Programmet innehåller dessutom inspirerande träningstexter vecka för vecka. Du får även instruktionsfilmer till utvalda moment inom styrka, löpskolning och rörlighet. Upplägget är enkelt att följa och kan anpassas efter din vardag.
Har du inte Göteborgsvarvet som mål? Programmet ger en tydlig struktur för sex veckor med varierad och motiverande löpträning – perfekt för att skapa kontinuitet i träningen inför sommaren.
Följer du programmet hela vägen fram till start den 23 maj så har du goda förutsättningar att komma väl förberedd till den speciella folkfest som Göteborgsvarvet är – och nå just ditt mål.
Bygg grunden med distansträning och spetsa med högre tempo. Varva hård och lätt träning. Komplettera med skadeförebyggande inslag. Om du tillämpar dessa enkla principer kommer du att göra framsteg som löpare. Få träningsformer är mer lättillgängliga än löpning. Löpning kan i princip utövas var och när som helst, med ett minimum av utrustning och i ensamhet eller tillsammans med andra. Men den allra största fördelen med löpningen är nog att den verkligen kan individanpassas på en rad olika sätt. Vi kan lätt justera sträcka, fart, intensitet och träningsvolym efter våra egna förutsättningar. Dessutom kan vi på ett smidigt sätt kombinera…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Att springa på en myr är en effektiv träningsform som sparar dina leder och gör dig stark i ben och bål. För att inte tala om att du kommer upp i hög puls även i låga farter och att du lär dig tåla mjölksyra. Så ut och styr mot närmsta myr! Att springa på myr är ingen ny träningsform, långt ifrån. Gunder Hägg hade ju sin berömda myr i Vålådalen där han byggde löpstyrka och mjölksyretålighet. Skidåkaren Per Elofsson löpte mycket på myr under sin barmarksträning. Själv såg jag fördelarna med myrlöpning när mina knän hade gett upp och inte…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Det spelar ingen roll hur vältränad eller otränad du är. Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor! Nu är det dags för det sista steget av 4 – att springa ännu längre!
Efter att ha gått igenom de första tre stegen klarar du nu att springa fem kilometer i ett sträck, utan gångpauser eller vila – och nu vill du springa längre. Då är det dags för steg fyra. Här bygger du uthållighet så att du klarar att springa en mil. Därför är det också dags att träna backar för styrkan och fartlek för farten.
TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG
Tänk stort När du ökar på längden och farten i början av den här fasen, går förstås varje pass snabbare och blir längre än ditt förra. I början går det lätt att öka, men snart får du jobba hårdare för att göra samma framsteg. Därför bör du variera passen så att det blir en rimlig balans mellan tuffa och lätta, återhämtande pass.
Att pressa sig hårt i pass efter pass är varken bra för motivationen, musklerna eller lederna. Ha också ditt långsiktiga mål i bakhuvudet, då blir det lättare att motivera sig inför varje pass.
Håll dig till planen I det här läget krävs ofta mer disciplin för att hålla igen än för att träna hårt. Många löpare blir så entusiastiska över sin nya, goda form att de kör på för hårt och glömmer att ta hänsyn till den ackumulerade träningsbelastningen.
Var uppmärksam Var uppmärksam på alla typer av smärta och krämpor som förvärras när du springer, tvingar dig att ändra ditt löpsteg eller håller i sig efter löppasset. Varje löpare har sin tröskel för hur långt eller snabbt man kan springa innan skadan är ett faktum – så lyssna på kroppen.
NYBÖRJARTRÄNING STEG 4 (AV FYRA):
Om du ska påbörja den här träningsfasen för att ytterligare stärka din uthållighet så att du orkar springa längre, bör du alltså ha tränat löpning i minst 2,5 timme per vecka de senaste sex veckorna (30 minuter per dag fördelat på fem dagar i veckan). Du bör också kunna springa fem kilometer i ett svep, utan gångpauser.
Under kommande sjuveckorsperiod ska du springa pass från 2 kilometer i början, till 10–11 kilometer i slutet av perioden. Öka distansen på dina längsta pass gradvis från vecka till vecka med cirka en kilometer, och den totala veckodistansen med cirka 10 procent. Sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga. Målet är att kunna genomföra ett pass eller ett löplopp på fem eller tio kilometer utan att gå.
Träningsmängd per vecka: 3–4 timmar
Antal pass per vecka: 4–5
På dina villkor: Känner du att du klarar av mer redan nu? Öka lite mer, men gör det gradvis så att din kropp kan hantera den ökade belastningen. Om du å andra sidan känner att det går för fort framåt så kan du repetera en vecka tills du känner att du kan öka belastningen igen. Sikta på att genomföra den här fasen på max 14 veckor.
Det spelar ingen roll hur vältränad eller otränad du är. Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor! Nu är det dags för steg 3 – att springa hela rundan!
Är det dags att stärka uthålligheten och sluta med gångpauser? Steg tre riktar sig till dig som redan springer med gångpauser i åtminstone 2,5 timme per vecka, eller som har genomfört steg ett och två.
Målet med det här tredje steget är att byta ut gångpauserna mot kontinuerliga löppass. Varje löppass ska genomföras i en fart som tillåter dig att prata obehindrat. Om du inte klarar av det för att du är för andfådd så springer du för fort.
TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG
Reka dina rundor Leta reda på några bra, trygga och inspirerande löprundor som du kan springa oavsett väder och tid på dygnet. Eller testa att springa på en löparbana som bjuder på platt och mjukt underlag – eller varför inte ditt lokala motionsspår?
Hitta din fart Tricket är att börja så pass lugnt att du inte blir skadad, men att ändå träna så kontinuerligt att uthållighetsförmågan och styrkan förbättras. För att den ekvationen ska gå ihop krävs det att du springer långsamt. Börja därför med en fart som är så lätt att det känns som om du skulle kunna hålla på i evigheter.
Många börjar i alldeles för hög fart, inte minst för att de tror att det krävs för att man ska kunna kalla sig löpare. Men inget kan vara mer fel. Oavsett fart så måste den vara komfortabel, för om du springer för snabbt för tidigt kommer målet att springa i 20–30 minuter kännas ouppnåeligt – och förmodligen bli det också. Så sikta på att träna upp din uthållighetsförmåga i första hand – farten kommer så småningom.
Var flexibel Dela upp dina träningspass i två eller tre delar om det behövs för att klara den träning du föresatt dig. Studier har visat att tre tiominuterspass under en dag ger samma hälsoeffekt som ett sammanhängande trettiominuterspass.
NYBÖRJARTRÄNING STEG 3 (AV FYRA):
För att påbörja den här träningsfasen bör du alltså ha tränat löpning med gångpauser kontinuerligt under minst sex veckor, och minst 2,5 timme sammanlagt per vecka fördelat på 4–5 pass (30 minuter träning fem dagar i veckan). Du bör också ha sprungit dubbelt så länge som du gått under dina pass, till exempel 4 minuter löpning/2 minuter gång.
Under kommande sjuveckorsperiod ska du gradvis övergå från att springa pass med gångpauser till att springa fem kilometer i ett svep – utan gångpauser. Det gör du genom att successivt minska gångpauserna och förlänga löpsegmenten.
Börja med 25-minuterspass med 3 minuter löpning/2 minuter gång. Öka sedan gradvis till längre pass med längre löpsegment, till exempel 5 minuter löpning/2 minuter gång och så vidare.
Öka stegvis tills du kan springa längre sträckor med bara ett fåtal gångpauser – och så småningom fem kilometer i ett sträck utan att gå. Dina längsta pass är upp till 60 minuter långa under den här fasen, och du tränar tre till fyra timmar i veckan.
Längd på passen: Från 25 minuter med 3 minuter löpning/2 minuter gång till att springa fem kilometer i ett svep. Öka totaltiden löpning med runt 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga.
På dina villkor: Känns det för lätt? Öka lite mer, lite snabbare. Är det för tufft? Ligg kvar på den nivå du klarar av just nu och låt den här fasen ta lite längre tid i stället – upp till 14 veckor går fint.
