Hur kommer man igång med löpträningen igen?
Har du inte fått till löpträningen under vintern? Då gäller det att hålla huvudet kallt och starta den mer resultatinriktade löpträningen inför säsongen på rätt sätt. Här är fyra nycklar för att lyckas med det.
Även den mest dedikerade löpare kan ha svårt att träna riktigt fokuserat under vintern. Känner du igen dig? Tänk då på att det är viktigt att hålla huvudet kallt nu, och inte försöka ta igen missad löpträning. Det är fortfarande gott om tid att komma i form till sommarens och höstens lopp.
Gör en utvärdering av var du står formmässigt och ta nya tag genom att finjustera din ursprungsplan. Förhoppningsvis har du i varje fall hållit i gång träningen sporadiskt, vilket gör att du relativt snabbt kan hitta tillbaka till en mer regelbunden träning igen.
Fokusera på nyckelpass
Bästa strategin just nu är att fokusera på ett antal nyckelpass och inte fastna i ett stelbent mängdtänkande. Har du haft ett flera veckor långt totalt träningsuppehåll gör du däremot klokast i att välja en omstart, med hjälp av en ny och reviderad planering.
Visst har träningsmängden en stor betydelse för din utveckling som löpare, men mer träning måste alltid balanseras mot tillräcklig återhämtning. I praktiken innebär det att du måste ha tålamod och alltid tänka långsiktigt.
Forcerar du din träning alltför snabbt så kan inte kroppen tillgodogöra sig den ökade belastningen. Den eftersökta kapacitetsökningen får då i stället till en nedbrytande effekt. I bästa fall upplever du då träningen som onormalt slitsam och oinspirerad – i värsta fall råkar du ut för en överbelastningsskada.
Här har jag skissat på hur du lättast hittar tillbaka till en mer strukturerad träning igen. Förutsättningen är att du har kunnat avverka några träningspass då och då, även om du periodvis har tränat högst oregelbundet under vintern.
En utebliven solid grund – i form av framför allt relativt långsam distansträning – gör det olämpligt att snabbt öka träningsmängden. Vägen från sporadisk till strukturerad träning går i stället via följande viktiga justeringar av dina träningsrutiner.
1. Prioritera nyckelpassen
Fokusera på några viktiga nyckelpass och se till att dessa genomförs konsekvent och på rätt sätt. Det är då framför allt tre träningsmoment som är avgörande för att du ska kunna återfinna löpformen igen.
Först och främst är det viktigt att bygga uthållighet med hjälp av regelbundna långpass. Med utgångspunkt i det längsta pass som du har genomfört under de senaste veckorna adderar du tio minuters löpning varje gång som du genomför långpasset, förslagsvis en gång i veckan. Fortsätt att öka löptiden tills du når en uppsatt målsättning (sikta exempelvis på två timmar löpning).
Det andra nyckelpasset bör vara någon typ av mer fartbetonad träning. Ett stimulerande och lättillgängligt pass är så kallad fartlek, där du växlar tempo i ett spontant och oregelbundet mönster.
Vill du ha mer exakt kontroll på din utveckling kan du i stället välja någon typ av intervallträning som ditt andra nyckelpass. Prova exempelvis en intervallstege där du löper segment i så kallad tröskelfart på 2–3–5 minuter. Upprepa stegen tre gånger med 1 minut gångvila mellan fartinslagen. Tröskelfart innebär att du löper märkbart fortare än ditt normala distanstempo, men cirka 10 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på milen. Det viktiga är att farten inte blir så hög att muskulaturen stumnar.
Intervallstegen innebär att du under totalt 30 minuter löper i tröskelfart, medan de inlagda viloperioderna gör att belastningen hamnar på rätt nivå. Glöm inte att göra en ordentlig uppvärmning och nedvarvning om minst tio minuter vardera.
Det tredje nyckelpasset kan gärna utgöras av löpning i kuperad terräng. Det ger en grenspecifik styrketräning samtidigt som cirkulationsapparaten får effektiv träningsstimulans. Genom att också steglängd och löpteknik måste anpassas efter terrängen så blir detta ett högst allsidigt och varierat träningspass.
Efterhand som du känner att formen återvänder kan du successivt addera medellånga distanspass för att öka den totala träningsmängden per vecka. Fortsätt dock att alltid prioritera dina tre nyckelpass.
2. Hitta lämpliga träningspartners
Det är alltid lättare att träna tillsammans med någon eller några likasinnade. Har du en avtalad tid för ett planerat träningspass är sannolikheten att det genomförs större än om du tränar ensam. Löpning är en individuell träningsform, men genom att stötta och hjälpa varandra kan träningen både bli mentalt lättare att genomföra och bli mera effektiv.
Speciellt långpassen kan kännas märkbart lättare att avverka i grupp. Eller tillsammans med en träningskompis med liknande målsättning som du själv har. Men också fartlek, där man turas om att bestämma längd och fart, blir mer stimulerande tillsammans med andra löpare.
3. Skapa utrymme för återhämtning
En ökande träningsbelastning ger ingen kapacitetsökning utan adekvat återhämtning. Ska du få optimal effekt av dina träningspass måste du bland annat se till att sova ordentligt.
Men du bör också anpassa övriga vardagsaktiviteter så att inte totalbelastningen blir för stor. Kort sagt gäller det att ge din träning hög prioritet och kanske minimera eller helt avstå andra aktiviteter som kräver mycket energi.
4. Kompletteringsträna tidseffektivt
För att kunna träna löpning kontinuerligt utan störande skadeavbrott krävs också styrke-, rörlighets- och löpskolningsträning. Detta behöver inte organiseras i särskilda träningspass utan kan med fördel sömlöst integreras i dina normala löpträningspass. Övningarna blir helt enkelt delar av dina uppvärmnings- och nedvarvningsrutiner.
Under uppvärmningen lägger du in dynamisk rörlighetsträning och löpskolning, medan styrka och statiska töjningar fungerar bäst som avslutning på ett löppass. I praktiken innebär detta att totaltiden för hela passet ökar med 10–15 minuter – vilket är en förhållandevis liten investering för att minska skaderiskerna.
