Runner's World

Blog

Hur springer man snabbare?

Hur springer man snabbare?

av Christer Wernhult

Med de här fyra knepen lär du dig att springa snabbare – perfekt träning inför ditt lopp.

Många löpare har en tendens att genomföra sin distansträning i ett löptempo som antingen är för snabbt för att bygga en solid uthållighet eller för långsamt för att ge positiv effekt på tempoförmågan.

Om du dessutom vill spetsa formen inför ett kommande lopp är det extra viktigt att distanspassen går i en kontrollerad fart. Faller du för frestelsen att gå på för hårt under distansträningen – bara för att bevisa för dig själv eller andra att du kan trycka på – betyder det indirekt att du inte kommer kunna hålla den fart som krävs för de viktiga formskapande tempopassen.      

Känner du dig villrådig inför hur du på bästa sätt ska förvalta din grundkapacitet och ta steget till snabbare löpning? Då kan detta upplägg ge dig vägledning!

1. Gör din träning mer differentierad 

För att orka hålla uppe farten under snabbare träningspass som intervaller, fartlek, snabbdistans och testlopp måste du anpassa distansträningen så att återhämtningen blir tillräcklig. Har du byggt en god grund med många och långa distanspass under vinterhalvåret är det nu läge att minska omfånget något, för att ge plats för träningspass med intensiv, fartbetonad löpning. 

Då sådan träning innebär en större belastning på såväl syretransporterande organ som på hela rörelseapparaten behövs längre återhämtning efter att du genomfört ett sådant pass. I praktiken kan du därför byta ut ett eller två medellånga distanspass i din träningsplan mot kortare tempopass, vilket betyder att din totala veckomängd reduceras något.

Om du genomför två tempopass under samma vecka bör de placeras så att det ligger flera dagar med lättare distansträning eller hela vilodagar mellan de intensiva träningsdagarna. Som påpekats i inledningen är det då viktigt att du disciplinerat håller tillbaka farten i de kvarvarande distanspassen. 

2. Börja tempoträningen med stegringslopp

För att försiktigt vänja kroppen vid högre löptempon än ditt normala distanstempo gäller det att skynda långsamt. Snabbare löpning innebär per definition att man utmanar kroppens förmåga – och därmed ökar också skaderisken. Kortare stegringslopp är därför en utmärkt introduktion till snabbare löpning och ett säkert sätt att få känna på den högre farten i en lagom dosering. 

Så gör du: Värm upp (och varva ned) enligt förslaget längst ned på sidan. Efter uppvärmningen kör du stegringslopp om 20 sekunder löpning, med gång eller långsam jogg tillbaka till startpunkten (45–60 sekunder). Börja med sex upprepningar och stegra successivt till tio. Löp ut ordentligt i varje fartökning, men se till att alltid bibehålla en avspänd löpteknik.

3. Lägg in 400-metersintervaller

När du vant kroppen vid stegringsloppen (ovan) är det dags att lägga in ett mer regelrätt tempopass i form av 400-metersintervaller. Har du tillgång till en löparbana med ett exakt 400-metersvarv är det givetvis bra. Men du kan också genomföra denna träning på ett jämnt, flackt och fast grusunderlag i exempelvis en park eller på en asfalterad cykelbana. 

Så gör du: Värm upp (och varva ned) enligt förslaget längst ned på sidan. Spring sedan 400 meter långa fartsekvenser i en fart som motsvarar din tävlingsfart på 10 kilometer. Börja med fem upprepningar och öka successivt till åtta allteftersom formen stiger.

Är du osäker på din kapacitet på milen? Sikta på att springa i en fart som motsvarar en ansträngningsgrad på RPE 7–8.*

Vilan mellan varje intervall ska vara 2 minuter i början. Efterhand kan den minskas till 1,5 minut och slutligen 60 sekunder. 

4. 1 000-metersintervaller

”Tusingar” är något av en intervallklassiker. Sträckan är tillräckligt lång för att man ska hinna hitta en jämn rytm och få en känsla för hur krafterna bör disponeras – vilket också är huvudsyftet. Mentalt känns tiden i hög fart samtidigt tämligen överkomlig, i vetskapen om att det snart kommer en återhämtande vila.

Precis som med 400-metersintervallerna måste inte den här träningen genomföras på en löparbana – ett slätt, jämnt och flackt underlag fungerar lika bra. 

Utmaningen med så här pass långa fartavsnitt är att hålla farten uppe genom hela passet. Börja därför något återhållsamt på de två första – och kör dig inte helt i sank på den sista upprepningen (bara för att det är den sista). Målsättningen är att hela passet ska genomföras i hög, jämn fart – men med en avspänd löpteknik. Undvik hårt knutna händer, högt uppdragna axlar och grimaserande anletsdrag. 

Så gör du: Värm upp (och varva ned) enligt förslaget längst ned på sidan, men lägg till 2–3 stegringslopp. 

Spring sedan 1 kilometer långa fartsekvenser i en fart som motsvarar din tävlingsfart på 10 kilometer. Börja med tre upprepningar och öka successivt till sex allt eftersom formen stiger.

Är du osäker på din kapacitet på milen? Sikta på att springa i en fart som motsvarar en ansträngningsgrad på RPE 8.*

Vila 2,5 minut mellan varje intervall. Efterhand kan du minska vilan till 2 minuter och sedan 90 sekunder.

*RPE står för ”rate of perceived exertion” och kan översättas med ”grad av upplevd ansträngning”. Utformningen är en tiogradig skala, med vars hjälp man subjektivt kan skatta hur ansträngande en viss fysisk aktivitet känns. På skalan motsvarar 1 lätt gång och 10 betyder maximal ansträngning, som man endast kan klara under 30 sekunder. 

Upp- och nedvarvning i samband med tempopass

Uppvärmning 
Långsam jogg under fem minuter. Öka sedan farten successivt till normalt distanstempo under ytterligare fem minuter, innan du övergår till att göra dynamiska rörlighetsövningar under cirka fem minuter: armpendlingar, sidvridningar, framåtböjningar, knäböjningar, utfallssteg, benpendlingar framåt-bakåt och sidledes etcetera.

Därefter kör du korta sekvenser (20–30 meter) med löpskolningsövningar: höga knälyft, hälkick, skipping, sidlöpning med översteg, låga studshopp etcetera.

Avsluta uppvärmningen med tio minuter löpning i lätt distanstempo. Totalt tar uppvärmningen cirka 30 minuter.   

Nedvarvning
Mycket lätt jogg under 10 minuter. Avsluta med statiska tänjningar för vader, lår och ljumskar samt lätta avslappningsövningar för övriga kroppen. 

Viktigt om dynamiska och statiska rörlighetsövningar!
Undvik statiska töjningar (där muskeln hålls uttänjd under ett antal sekunder) under uppvärmningen. Statiska töjningar eliminerar nämligen en del av muskelns naturliga elasticitet, vilket får en negativ inverkan på kraftutvecklingen i löpsteget. Under uppvärmningen ska därför fokus ligga på dynamiska rörlighetsövningar.
Som en del i nedvarvningen kan du däremot med fördel tänja statiskt för att återställa ”slaglängden” i muskeln. Intensiv löpning orsakar nämligen en sammandragning i framför allt benmuskulaturen, vilket ofta upplevs som en påtaglig stelhet en stund efter avslutad träning.

Anders Szalkai: ”Så kolhydratladdar jag inför adidas Stockholm Marathon”

Anders Szalkai: ”Så kolhydratladdar jag inför adidas Stockholm Marathon”

av

Chefredaktör Anders Szalkai fortsätter sin nedräkning mot adidas Stockholm Marathon. Så här gör han för att ladda upp med kolhydrater och energi inför loppet på lördag.

[ANNONSSAMARBETE MED ADIDAS] Jag hade ett webinar tidigare i veckan om förberedelserna inför adidas Stockholm Marathon och fick väldigt positiv respons på det. Här är ett litet utdrag från det som handlar om kolhydratladdningen och hur jag själv tänker sista dagarna inför loppet.

Den sista träningsveckan handlar mycket om kolhydratladdning – att fylla glykogenlagren utan att stressa magen. När jag själv var som bäst inledde jag ofta laddningen med en kolhydrattömning. På tisdagen åt man mindre kolhydrater för att tömma kroppen lite, eftersom studier då visade att man i teorin kunde fylla på extra mycket efteråt.

Senare forskning har dock visat att om du är van att träna mycket och köra långpass så är kroppen redan väldigt effektiv på att lagra kolhydrater när den får extra tillgång. Därför har jag tonat ner själva tömningsfasen. Risken är att man blir lite för sliten och mer mottaglig för virus eller förkylningar – och det vill man absolut inte sista veckan. Däremot så gör jag kanske en liten variant själv, mest som en mental trigger att ”nu är något på gång”. Men jag är också noga med att undvika sjuka människor.

Laddningen börjar i dag

Själva laddningen börjar egentligen i dag onsdag, men framför allt fokuserar jag på att få i mig extra kolhydrater under torsdag och fredag. Jag tycker inte att man ska överäta, men gillar man att räkna kan man sikta på ungefär 500–800 gram kolhydrater per dag beroende på kroppsstorlek och muskelmassa.

För att komma upp i det kan man lägga till extra mellanmål eller använda någon form av kolhydratdryck/laddningsprodukt tillsammans med vanlig mat där fokus ligger på kolhydrater.

Det viktiga är att inte experimentera. Har du aldrig testat laddningsdrycker tidigare kanske det inte är läge att börja nu. Då är det säkra kort som gäller: ris, pasta och potatis. Och glöm inte att det även finns kolhydrater i sådant som godis och glass, så det kan funka också om du gillar det och om du vet att det är okej för din mage.

Inte bara kolhydrater

Fokus ska alltså ligga på kolhydrater, men utan att för den sakens skull helt glömma fett och protein. Samtidigt är magen viktigast – allt ska fungera på tävlingsdagen.

Det kan också vara klokt att få i sig lite extra salt torsdag och fredag, särskilt om det ser ut att bli varmt på tävlingsdagen. Vissa tycker det räcker att salta maten lite extra, andra använder salttabletter. Jag har själv upplevt att salttabletter fungerat bra för magen, särskilt under ultralopp och belastning under längre tid.

Normalt säger jag att man inte ska testa nya saker sista veckan, men just salttabletter kan vara en sådan grej man eventuellt kan lägga till – kanske en till två tabletter per dag inför loppet för lite extra buffert.

Tävlingsdagen – energi och frukost

Just adidas Stockholm Marathon är lite speciellt eftersom starten inte går tidigt på morgonen utan mitt på dagen. Det gör att man har längre väntan fram till start från det att man vaknat.

Börja med att sova ut så gott det går. Många sover sämre natten innan ett lopp på grund av nervositet, men lägg ingen energi på det. Har veckan i övrigt varit bra spelar en sämre natt mindre roll än man tror.

Jag brukar rekommendera att man går upp i god tid så att det inte blir stress på förmiddagen. Under min elitkarriär gillade jag att ta en liten promenad med lite småjogg och rörlighet för att väcka kroppen innan frukost.

Om starten går runt tolvtiden som på adidas Stockholm Marathon tycker jag att frukost vid åtta är ganska lagom. Då hinner maten lämna magsäcken innan start.

Frukosten ska vara något du är van vid – gärna lite mindre fibrer än vanligt för att minska risken för magproblem. Vitt bröd med honung eller sylt, cornflakes, yoghurt och banan fungerar ofta bra. Jag brukar undvika granola och väldigt fiberrika alternativ.

Gillar man att räkna kan man sikta på ungefär 75–150 gram kolhydrater till frukost.

När jag sprang London Marathon nyligen berättade vinnaren Sabastian Sawe att hans frukost var väldigt enkel. Han åt vitt bröd med honung och drack sedan en energidryck med cirka 70–80 gram kolhydrater innan start.

Fyll på med energi fram till start

Under en timme före start brukar jag själv bara dricka vatten – ofta mellan cirka 10.00 och 11.00 – för att inte ligga för högt i varv för tidigt. Sedan börjar jag sippa på sportdryck eller annan energi igen sista timmen före start.

Eftersom starten är sen tycker jag också att ett lätt mellanmål två timmar före start kan vara bra, inte minst för löparen som kommer vara ute i många timmar. För de som springer under tre timmar kan nog frukosten och sportdryck/laddningsdryck räcka bra. 

Sista energiintaget brukar jag rekommendera 10–15 minuter före start. Det kan bestå av en gel om du är van vid det, eller lite extra sportdryck. Många elitlöpare tar en koffeingel här, så det kan också vara en bra ingång till loppet – men bara om du testat det tidigare och vet att magen klarar det.

DU KAN SE SE HELA WEBINARIET HÄR!

Hur laddar man för ett maraton?

Hur laddar man för ett maraton?

av Emma Lindblom

Ska du springa ett maraton eller något annat långlopp? Grattis till en inspirerande utmaning! Här kommer några matnyttiga tips på vägen.

Veckan innan ett maraton eller ett annat långlopp har du gjort allt du kan träningsmässigt. Nu kommer den jobbigaste tiden – att vänta och att träna mindre. Utnyttja den här perioden med mindre träning till att finslipa din mat- och dryckesplan för loppet. Läs informationen noga så att du vet vad du kan förvänta dig och när du kan få mat och vätska under loppet. Fundera också på om du behöver ta med något själv. 

Man bör inte prova något nytt dagen innan tävling eller på tävlingsdagen så välj mat och dryck som du vet fungerar för dig och din mage. Serveras ett märke på sportdryck och gels som du inte har provat så bör du testa dessa på ett träningspass innan loppet – sportmatsprodukter kan ge mag- och tarmproblem eller göra att du mår illa. 

Så mycket kolhydrater behöver du äta

Du bör få i dig 60 gram kolhydrater i timmen ungefär var 30:e minut (alltså cirka 30 gram per tillfälle). Börja därför att fylla på med kolhydrater redan efter 30 minuter. Att inta kolhydrater under loppet kommer minska risken för att du springer in i ”väggen”, alltså att energin tar slut. Detta brukar ske mot slutet av långa lopp, men risken för att det ska ske blir alltså mindre om du börjar fylla på med kolhydrater tidigt. Väljer du dessutom sportdryck eller saft vid vätskestationen så slår du två flugor i en smäll då du får i dig både vätska och kolhydrater. 

Även om du använder loppets vätske- och energistationer så kan det vara bra att ha med lite nödproviant. När du har några kilometer kvar eller när du kommer in i en dålig period så är det toppen att ha till exempel gel tillgängligt, det kan göra underverk när motivation och ork börjar tryta. 

Att skölja munnen med någon form av kolhydratskälla är ännu ett trix att ta till när du kommer till sista kilometern. Att få något sött i munnen att ”skölja” med några sekunder kan öka din prestationsförmåga några procent under några minuter. Det kan vara den energikick du behöver för att klara din tidsgräns. 

Gör en vätskestrategi

Ju närmre ditt lopp kommer desto bättre koll kan du få på vilket väder som kommer infinna sig på tävlingsdagen. Denna kunskap kan du nyttja för att finslipa din vätskestrategi under loppet. 

Se oavsett till att starta loppet i vätskebalans – kontrollera att färgen på ditt kiss är helt klar till lätt ljusgul. Drick fem deciliter vätska ungefär två timmar innan start. Tänk också på att du måste fylla på med vätska även om det är kallt under loppet. En bra plan är att dricka vid varje station oavsett väderförhållande. 

Rekommendationen är att inte förlora mer än två till tre procent av din kroppsvikt under ett lopp. Man har sett att de bästa manliga maratonlöparna förlorar upp mot fem procent eller mer i vätska under ett maraton som de springer på cirka två timmar. Men då du kommer vara ute längre än de är (om inte – grattis till världsrekord och/eller svenskt rekord) vilket betyder att din prestation kommer kunna försämras under fler timmar på grund av vätskebrist än vad fallet är för elitlöparna. 

Drick lagom mycket

Att dricka för mycket under loppet är däremot inte bra. Det kan leda till hyponatremi vilket betyder att du har för lite salter i relation till vätska i kroppen. Symptomen är ungefär samma som vid vätskebrist, bland annat yrsel och huvudvärk – vilket många kopplar till vätskebrist. Detta gör tillståndet både svårtolkat och farligt.

Ett tecken på att man har druckit för mycket vatten är att man har gått upp i vikt under loppet. Att dricka sportdryck eller Resorb, som innehåller elektrolyter, kan motverka hyponatremi. 

Smart tips om det blir varmt

Ser det ut som att det blir riktigt varmt under ditt lopp så kan isstrumpor hjälpa dig att sänka kroppstemperaturen. Detta kräver dock att du har support efter banan. Isstrumpor är helt enkelt långa nylonstrumpor som fylls med is och används för att kyla ned dig under loppet. Du hänger dem runt nacken någon kilometer – detta kan vara guld värt om värmen är hög.

Så gör du isstrumpor 
Klipp av benen på ett par nylonstrumpbyxor, fyll benen med is, knyt ihop – nu har du en iskorv. Lägg dessa i kylväskor och be ditt supportteam att ge dig dem efter halva loppet – eller mot slutet av loppet när värmen börjar bli olidlig.

Ladda eller inte ladda?

Ska man kolhydratladda eller inte inför ett långlopp? Den frågan får jag ofta. Du behöver inte göra en kolhydratuppladdning på det sätt som var populärt förr i tiden, det vill säga avstå från kolhydrater under veckan före loppet för att sedan äta väldigt mycket kolhydrater på kort tid. Detta kan leda till mag- och tarmproblem och ger ingen bättre effekt. 

Därför ska du äta kolhydrater
Vikten av att inta kolhydrater och vätska tydliggjordes i samband med det första försöket att komma under två timmar på maraton (i det Nike-sponsrade projektet Breaking2). Då noterade man att Eliud Kipchoge, som vann loppet, inte fick i sig den mängd kolhydrater samt vätska som man hade beräknat att han behövde.
Det första försöket avslutades på 2.00.25. Försöket upprepades några år senare, med ett lyckat resultat på 1.59.40. Det är alltså av stor vikt att få till en bra mat- och vätskestrategi under långa lopp – oavsett nivå. Planering ökar chansen att loppet blir bra och till största delen roligt.

Däremot ska du vara noga med att äta ordentligt med kolhydrater dagarna före samt på själva tävlingsdagen. Se till att dina måltider innehåller kolhydrater samt lägg till kolhydratrika mellanmål och kvällsmål några dagar före loppet och fram till loppet. 

Välj mat smart

Ett tips är att minska ditt fiberintag dagarna innan start, detta leder till en ”lättare” känsla i kroppen under loppet. Det är alltså viktigt att du bibehåller ditt kolhydratintag, men du minskar mängden fibrer. Avstå från frön och nötter, välj vanlig vit pasta eller ris i stället för råris eller fiberberikade pastavarianter. Detsamma gäller fiberhavregrynen – välj i stället de med mindre fibrer.

Avstå även från jordgubbar och hallon som innehåller frön, och välj ett ljusare bröd. Linser, bönor och liknande är också fiberrika och även gasbildande (vilket inte är optimalt när det är dags för tävling). Du kan även med fördel välja mejeriprodukter med lägre fetthalt samt välja fisk eller kyckling i stället för rött kött.

Får du inte till ditt lopp helt perfekt så får du justera och finslipa till nästa gång. Fungerar allt toppen – ja, då är det bra att skriva ned hur du gjorde så att du kan använda samma plan nästa lopp. Lycka till!

Läs också: Så toppar du formen

Så börjar du träna igen efter graviditeten

Så börjar du träna igen efter graviditeten

av Utdrag från den kommande fackboken Den fjärde trimestern av Jennifer Berglund

Det finns många fördelar med att försöka börja om med träningen efter förlossningen. Träningen hjälper kroppen att bygga upp bäckenbotten igen och gör att du får tillbaka styrka, rörlighet och balans. Den gör dig också piggare och mer rustad att orka vardagen med ett litet barn. Här förklarar barnmorskan Jennifer Berglund hur du börjar om – i åtta säkra steg.  Dessa råd är menade som en riktlinje för hur du kan tänka kring träningen och upptrappningen av den, men självklart finns mycket stora individuella skillnader. Om du är en van löpare som sprungit även under graviditeten går det sannolikt att…
adidas lanserar THE LINE UP – en hyllning till Stockholms alla löparcrews

adidas lanserar THE LINE UP – en hyllning till Stockholms alla löparcrews

av FOTO: @denniswernersson

Inför lördagens adidas Stockholm Marathon presenterar @adidasrunning THE LINE-UP. En hyllning till de crews, elitklubbar och profiler som driver löparvågen i Stockholm framåt.

[ANNONS FRÅN ADIDAS] I år växlar @adidasrunning upp sina samarbeten med @dopestrunners, @yorunningclub, @stockholmrunclub, @fasttrack.runclub och @gorditoathleticgroup genom att lansera unika race kits för varje community – något som tidigare varit reserverat för fotbollsklubbar.

Race kitten har tagits fram tillsammans med varje crew och speglar deras identitet, energi
och uttryck. Första gången de syns är där det betyder som mest – på race day.

Dopest Runners.
Yo Running Club.
Stockholm Run Club.
Fast Track Run Club.
Gordito Athletic Club.
Daniel Pärmenäs.
Spårvägens Friidrottsklubb.
Hässelby SK Friidrott.
Vad är den bästa tävlingsstrategin?

Vad är den bästa tävlingsstrategin?

av LG Skoog

För att få ut maximalt av den träning du lagt ner så kan en tävlingsstrategi vara bra att ha. Här är fyra varianter!

Det gäller att få ut så mycket som möjligt under sitt lopp, och då är det framför allt fyra byggstenar som avgör hur bra slutresultatet blir. Träningen är förstås den viktigaste byggstenen, följt av formtoppningen som gör att du känner dig pigg och väl förberedd på tävlingsdagen. 

Kost- och vätskeuppladdningen dagarna innan samt på själva tävlingsdagen är också de mycket viktiga, särskilt ju längre lopp du springer. Till sist bör strategin under loppet och upplägget av det vara genomtänkt – och gärna också testad på något mindre lopp. 

När det gäller strategin spelar både din öppningsfart och hur du disponerar loppet stor roll. Det skiljer däremot en del i disposition om du springer distanser på 10 till 21 kilometer eller om du springer maraton och längre terränglopp. 

Här kommer fyra bra exempel på tävlingsstrategier som du kan testa. Samtliga utgår från en löpare som gör milen på 50 minuter (5.00 min/km). Justera farterna efter din egen kapacitet på milen för att anpassa strategierna efter dig och dina målsättningar. 

1. Den trygga fartstrategin

Vad är det? Den här strategin bygger på att du håller en lugn öppningsfart så att du kommer in i loppet på ett tryggt sätt. Tävlingsstressen släpper efter någon kilometer, och då börjar också musklerna komma igång. Med den här strategin kommer du att känna ett flyt i löpningen och efterhand våga öka farten ju närmare målet du kommer. 

För vem? Den här strategin passar bra för mindre erfarna löpare eller om du har varit skadad/sjuk under en period och är osäker på din kapacitet. Den passar extra bra på längre lopp som halvmaraton och uppåt. 

Gör så här: Öppna i en fart som är betydligt lugnare än din planerade snittfart under loppet. Löp i jämn fart, undvik knuffar och trängsel. När du känner att kroppen fungerar och är igång så höjer du farten till din tänkta snittfart. Ju närmare målet du kommer kan du höja farten ännu mer. Exempel: Starta i 5.15 min/km, löp i 5.00-fart i mitten, avsluta i sub 5.00 min/km.

2. Den jämna fartstrategin

Vad är det? Den här strategin bygger på att du löper i så jämn fart som möjligt. Du har tränat många pass i denna fart och vet hur kroppen ska kännas, vilket ger en viss trygghet. Att du inte rusar iväg i starten gör också att du inte drar på dig mjölksyra tidigt, vilket annars kan hämma din prestation resten av loppet. 

För vem? Strategin passar löpare som är vana att löpa efter klocka och som redan känner sina farter. 

Gör så här: Här finns det utrymme för fartökning sista kilometerna. Öppna till exempel i 5.00 min/km, håll sedan detta tempo i större delen av loppet för att sedan avsluta starkt i 4.45 min/km-fart.

3. Starta hårt-strategin

Vad är det? Denna strategi bygger på att du skaffar dig en bra position i långt fram i loppet, och den ger dig också en liten tidsbuffert när du blir trött. Strategin kan ge en positiv känsla när du kanske ligger längre fram i fältet än du hade trott och klockan pekar mot en väldigt bra tid. Men det finns en risk att du tappar steget när tröttheten kommer och att kilometertiderna då sänks markant. Men friskt vågat, hälften vunnet. Om det håller kan strategin ge dig ett rejält personrekord.

För vem? Denna strategi passar erfarna löpare och är bäst på kortare distanser som 5–10-kilometerslopp, men absolut inte på maraton eller längre terränglopp. 

Gör så här: Öppna i till exempel 4.30–4.45 min/km. Dra sedan ned lite på farten till 4.45–5.00 min/km i mitten och försök att överleva ända till mål. Glöm inte att spurta för publikens och dina anhörigas skull.

4. Negativ split-strategin

Vad är det? Denna strategi bygger på att första halvan av loppet går långsammare än den andra halvan. 

För vem? Att springa med en negativ split är vanligt på maratonlopp bland elitlöpare som ligger i klunga och bevakar varandra för att sedan försöka avgöra loppet under sista halvan. För en motionär kan den också fungera eftersom den ger tryggheten i att man känner sig stark halvvägs in i loppet. Det gör att man förhoppningsvis vågar trycka på under sista halvan när mållinjen är inom räckhåll. 

Gör så här: Öppna till exempel i 5.00–5.05 min/km. Efter halva loppet skruvar du upp farten successivt till 4.55–4.50 min/km, ju närmare målet du kommer.

Tio toppentips inför Stockholm Marathon

Tio toppentips inför Stockholm Marathon

av

Det finns mycket att tänka på när du bestämt dig för att springa ett maraton – speciellt om det är din premiär på sträckan. Därför kan det vara bra att få lite tips inför starten så att du inte behöver slösa onödig energi. Här är tio råd som vi gärna delar med oss av.

1. Preppa utrustningen kvällen före loppet

Ta fram din outfit och dina löparskor, fäst nummerlappen på din tröja/linne. Den innehåller ditt tidtagningschip och ska vara fullt synlig på bröstet under loppet. Bokstaven (A–J) anger vilken startgrupp du tillhör. Fyll i ditt namn och telefonnummer till anhörig på baksidan av nummerlappen. Skriv även om du medicinerar eller har någon åkomma. Detta underlättar för första hjälpen-personal om du skulle få problem under loppet.

Tänk också igenom vad mer som du vill ha med dig till starten som till exempel överdragskläder, regnskydd och tejp samt eventuell energi i form av gels och dylikt.

2. Ät en ordentlig frukost

Eftersom Stockholm Marathon startar klockan 12.00 passar det utmärkt att börja dagen med en ordentlig frukost. Ät sådant du vet att din mage klarar av så du blir mätt men överdriv inte. Se också till att vara färdigäten senast 3 till 4 timmar innan start.

3. Drick ordentligt

Drick både sportdryck innehållande salter och vatten ända fram till starten. Vätska och energi behöver du också fylla på under själva loppet – speciellt om vädret är varmt och fuktigt.

4. Var ute i god tid

Till Stockholms Stadion tar du dig enklast med tunnelbana eller buss på tävlingsdagen. Se till att vara på startplatsen i god tid. Kolla också gärna in kartan över startområdet i förväg så att du vet på ett ungefär var allt ligger.

5. Gå på toaletten – även om du inte behöver

Köerna till toaletterna blir ofta längre ju närmare startögonblicket kommer. Passa därför på att gå på toa direkt när du kommer till startområdet så minskar risken för att du behöver stressa i sista minuten.

6. Leta upp rätt startfålla 

Tillhör du inte den yppersta eliten gäller det att hålla koll på var insläppet till den egna startfållan finns och när den öppnar. Speciellt om du vill hamna långt fram och få en bra start på loppet.

7. Ta det lugnt från start

Ett maraton är så pass långt att du tjänar betydligt mer på att springa defensivt och öka på slutet än att tjuvrusa från början och riskera att gå in i väggen. Det är efter tre mil som maran börjar. För att du ska orka hela vägen gäller det att ha tålamod och is i magen. Trots att adrenalinet flödar, publiken hejar och du känner dig i kanonform.

8. Fyll på vätska redan från början

Börja dricka vatten och sportdryck som innehåller salter du förlorar genom svettning redan vid den första vätskekontrollen. Du fungerar precis som en bil: väntar du för länge med att fylla på bränsle riskerar du att få soppatorsk.

9. Ha roligt och njut – det är det här du har kämpat för så länge

Njut av den natursköna banan och de tiotusentals åskådarna som hjälper dig mot målet. Ta vara på godbitarna, det hjälper dig!

10. Dela upp loppet

Att 42 195 meter är långt är det ingen som betvivlar – men du klarar mer än du tror. Om det börjar ta emot så är det viktigt att tänka positivt. Du är inte ensam. Ta dig till nästa vätskekontroll, gå en stund och se till att få i dig energi. Spring sedan till nästa kontroll och så vidare. Innan du vet ordet av börjar Stadion att närma sig.

Lycka till!

 

Svenskt maratonrekord av Abeba Aregawi

Svenskt maratonrekord av Abeba Aregawi

av

I sin maratondebut sprang Abeba Aregawi in på 2.23.12 och slog Isabellah Anderssons 15 år gamla svenska rekord. Dagen innan krossade dessutom Carmen Cernjul sitt eget svenska juniorrekord på 5 000 meter. Samtidigt blev det dubbla svenska segrar i Göteborgsvarvet.

Den 21 januari 2011 sprang Isabellah Andersson 2.23.41 på maraton och satte därmed nytt svenskt rekord. Året innan hade hon blivit femma på EM – senare uppgraderad till bronsmedaljör – och samma år slutade hon sjua på VM.

Det skulle dröja 15 år innan rekordet föll. I dag hände det.

I Ottawa debuterade Abeba Aregawi på maratondistansen och satte direkt nytt svenskt rekord med nästan 30 sekunders marginal. Tiden 2.23.12 är dessutom klart under kvalgränsen till sommarens EM.

Aregawi tog VM-guld på 1 500 meter 2013, men hade ett längre uppehåll mellan 2015 och 2024. Förra året gjorde hon comeback i Finnkampen och nu har hon alltså även kvalat in till EM.

Suldan segrare igen i Göteborgsvarvet

Göteborgsvarvet bjöd upp till folkfest. Omkring 55 000 löpare stod på startlinjen och när loppet väl avgjordes blev dramatiken ungefär så spännande som vi hade hoppats på.

Snacket inför årets lopp handlade framför allt om duellen mellan Suldan Hassan och Sondre Moen. Förra året levde kampen hela vägen över mållinjen – och fortsatte till och med efteråt när Moen diskades.

I år blev det återigen Suldan mot Sondre på upploppet, och ännu en gång slutade det med svensk seger genom Suldan Hassan. Han knäckte norrmannen och korsade mållinjen på 1.03.30, nio sekunder snabbare än förra året.

Även på damsidan blev det svensk seger genom Meraf Bahta, som vann på 1.13.03. Hon var knappt en minut före tvåan Samrawit Mengsteab.

Alla resultat från Göteborgsvarvet hittar ni här och på vår instagram finns filmer från tävlingen. 

Cernjuls sommar fortsätter

För två veckor sedan slog Carmen Cernjul Inger Knutssons 53 år gamla svenska juniorrekord på 3 000 meter. I helgen var det dags igen – den här gången på 5 000 meter i Belgien.

Med tiden 15.06,71 förbättrade hon sitt eget rekord med nästan 30 sekunder och avancerade till tredje plats genom tiderna i Sverige, alla kategorier.

Tiden innebär dessutom att hon just nu är Europas bästa U20-löpare på distansen den här säsongen.

Det var också flera andra svenskar som tävlade på samma tävling. Bland annat sprang Benjamin Åberg 1.49,09 på 800 meter och Elsa Sundqvist 15.48 på 5 000 meter.

Almgren bröt i Kina

Det blev ingen succé på Diamond League i Xiamen för Andreas Almgren som satte svenskt rekord på 3 000 meter för en vecka sedan. 

Efter ungefär halva loppet klev han av. Till SVT berättade han efter loppet att det inte var på grund av en skada utan att han varit sliten de senaste dagarna.

Vann gjorde istället etiopiern Addisu Yihune på 12.58,32.

Övrigt

I övrigt bjöd veckan på Europacupen på 10 000 meter där Oliver Löfqvist sprang in på 29.03,88. 

Och som avslutning avgjordes Spåret 5000 på Stockholms stadion där Sebastian Lörstad blev bäste svensk med en femteplats på 23.45,86. 

Simon Sundström startade även hindersäsongen med att springa 8.24,89 i ett stökigt lopp.

Klassiska 5 km-test gav mig hopp inför adidas Stockholm Marathon

Klassiska 5 km-test gav mig hopp inför adidas Stockholm Marathon

av

Nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon fortsätter, och den här gången handlar det om ett pass jag nästan alltid tog med mig under mina bästa maratonår: ett 5 km-test cirka en vecka före loppet. Ett pass som både gav ett viktigt fartpass, ett kvitto på formen – och en fingervisning om vilken fart jag kunde våga öppna maran i.

I samarbete med adidas fortsätter jag räkna ner mot 2026 års lopp, dit det nu är mindre än en vecka kvar innan startskottet går ute på Lidingövägen. Det har varit en härligt intensiv och löpinspirerande period, med en visit till Göteborgsvarvet, lite livepoddande och expo – följt av ett 5 000 m-lopp hemma på Stadion där jag var funktionär. Men mitt i allt har jag såklart också klämt in en del egen löpträning, både för välbefinnandet – som en ventil – och såklart som konkreta pass som jag hoppas ska göra mig ännu bättre förberedd till maran som nu inte är långt borta.
Och glädjande nog har jag en känsla av att kroppen faktiskt börjar svara lite bättre igen. Några konkreta svar fick jag också när jag körde mitt klassiska femkilometerstest. Under de senaste åren har jag ofta hoppat över testet, ett pass som alltid fanns med under mina år som elit, eftersom jag helt enkelt känt att resultaten skulle bli för nedslående.

Men i år fanns det ändå något som lockade mig tillbaka. En känsla av lite bättre flyt i löpningen. Att jag börjar komma upp lite mer i steget igen. Att kroppen svarar bättre än tidigare. Så jag körde den helt traditionsenligt på bana. Och även om tiderna fortfarande är långt ifrån där jag egentligen skulle vilja vara gav passet mig ändå lite hopp, och såklart ett riktigt bra fartpass.
En liten bit under 20 minuter kanske inte låter så märkvärdigt – men för mig betyder det att det faktiskt finns en möjlighet att springa snabbare än förra årets adidas Stockholm Marathon, där jag landade på 3.10.

Testet jag alltid använde inför maran

När jag hade mina bästa år som maratonlöpare gjorde jag nästan alltid ett 5 km-test ungefär 10–7 dagar före maratonloppet, och passet fyllde flera funktioner. Dels blev det, nu som då, ett riktigt bra fartpass. Men kanske ännu viktigare: det gav mig en ganska tydlig bild av vilken fart jag realistiskt kunde våga öppna maran i, och vilket slutmål som kunde vara rimligt om långpassen, kvalitetspassen och träningsperioden i övrigt varit bra.

Och ja, det finns faktiskt en liten formel som passat hyfsat bra på mig: femkilometertiden gånger 9,2.
Nu kommer säkert någon direkt tänka att det där inte alls stämmer, och det gör det förstås inte för alla. Framför allt inte om du är väldigt stark på kortare distanser och mer av en 5km specialist. Men för många motionärer och maratonlöpare fungerar det faktiskt förvånansvärt bra, om du också är ordentligt långpasstränad. Det är dock viktigt att tänka på att passet inte ska vara all out. Snarare i hyfsad harmoni. Trött, men med känslan av att du skulle kunna fortsätta lite till är det man kan utgå från i ansträngningsgrad. Så om vi räknar på 20 minuter, ja då ger det mig ungefär 3.04…

Själva testet körde jag i adidas Adizero EVO SL. Inte någon ren racingsko, men en modell jag verkligen uppskattar för sin mångsidighet. Du kan springa relativt snabbt i den, köra lugna långpass och använda den på vanliga distanspass. Den har en mjuk och skön känsla, men samtidigt en tydlig respons tillbaka i steget. LÄS MER OM adidas EVO SL

Nu väntar något nytt – mitt första webinar

Närmast väntar faktiskt något jag inte testat tidigare: ett webinar inför adidas Stockholm Marathon (måndag 25/5 kl. 19.00). Där kommer jag dela med mig av mina bästa tips utifrån 27 genomförda Stockholm Marathon – allt från sista veckans träning och energiuppladdning till taktik, banprofil och hur man kan tänka under själva loppdagen. LÄS MER OCH ANMÄL DIG HÄR.
Och det lär garanterat spilla över på den fortsatta nedräkningen här också. För första gången på ett tag känner jag mig faktiskt försiktigt positiv inför maran, och det finns ju fortfarande några dagar och detaljer kvar att slipa på!

LÄS OCKSÅ:
1. 27 målgångar senare – därför älskar jag fortfarande adidas Stockholm Marathon
2. Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon på en vecka – går det att kombinera?

Vilken fart ska man springa i?

Vilken fart ska man springa i?

av LG Skoog

Det här enkla löptestet lär dig hur en viss fart ska kännas – och hur små fartförändringar påverkar pulsen och din upplevda ansträngning.

Jag vill att man reflekterar och är koncentrerad när man tränar, för då får man ofta bättre effekt av passet. Givetvis finns det dagar då det är skönt att bara springa en runda helt kravlöst – men jag anser att det är viktigt att lära känna sin kropp som om man vill fortsätta utvecklas och prestera som löpare. 

Ett sätt att göra just detta är genom att få koll på sina ansträngningsnivåer. Här är ett test du kan göra för att bli medveten om fart och ansträngning. Det här testet använde jag själv som elitlöpare. Syftet är att bli medveten om hur kroppen känns i en given fart. 

Detta test kan göras på både kortare och längre sträckor, men det är lämpligt att börja på en sträcka som är en kilometer lång.

Lär känna din löpfart-testet!

I detta exempel utgår vi från en löpare som gör milen på 50 min (5.00 min/km). Välj en lättlöpt, platt vägsträcka (eller löparbana) som är en kilometer lång.

Steg 1 – spring en kilometer

Starta klockan och löp en kilometer i en fart som gör att du hinner distansen på så nära fem minuter du kan, utan att titta på klockan under loppet. Spring på känsla och stoppa klockan vid mållinjen. Kolla tiden du hade och även din puls vid målgång. Låt säga att du hade 5 minuter och 14 sekunder och 167 i puls. Vila 3 minuter.

Steg 2 – justera farten 

Starta klockan igen och löp en kilometer så nära fem minuter du kan, fortfarande utan att titta på klockan. Justera farten från förra loppet så att du kommer närmare 5.00 minuter den här gången. Tryck av klockan vid målgång, och bedöm sedan din ansträngning utifrån Borgskalan (6–20) innan du tittar på klockan.    

I denna fart är kanske 16–17 på Borgskalan rimligt (ansträngande till på gränsen att vara mycket ansträngande). Förhoppningsvis kom du närmare 5.00 minuter denna gång. Nu kanske du fick tiden 5 minuter och 8 sekunder och 169 i puls, eftersom du sprang lite fortare. Vila 3 minuter.

Steg 3 –  finjustera

Sista loppet ska du försöka komma ännu närmare 5.00 minuter. Kom ihåg känslan du hade enligt Borgskalan. Försök att reflektera över hur mycket du tog i på de föregående loppen, och ha både farten och Borgskalan i tanken. 

Kolla puls, tid och bedöm Borgskalan vid målgång. Förmodligen hamnade du ganska nära 5.00 nu, med något pulsslag högre än innan. På Borgskalan kanske du ligger på samma nivå som tidigare eller ett steg högre. 

Anders Szalkai delar sina bästa maratontips – häng med på webinar inför adidas Stockholm Marathon

Anders Szalkai delar sina bästa maratontips – häng med på webinar inför adidas Stockholm Marathon

av Runner's World

27 Stockholm Marathon, en seger och många lärdomar. Häng med när Anders Szalkai delar sina bästa råd inför adidas Stockholm Marathon – från energi och taktik till mentala knep när det börjar bli jobbigt.

Måndag den 25 maj kl 19.00 bjuder Anders Szalkai, chefredaktör på Runner’s World och den senaste svenska manliga vinnaren av Stockholm Marathon, in till ett kostnadsfritt webinar inför loppet.

Med erfarenhet från 27 genomförda Stockholm Marathon – och en seger 2001 – delar Anders med sig av sina bästa råd, konkreta tips och lärdomar från årtionden av maratonlöpning.

Oavsett om ditt mål är att ta dig i mål, springa smartare eller jaga en specifik tid hoppas vi att du ska få med dig både inspiration och praktiska råd inför maratondagen.

Tid: Måndag 25 maj kl 19.00-20:00
ANMÄL DIG HÄR: Webinar – adidas Stockholm Marathon

Kan du inte vara med live? Vi hoppas kunna erbjuda en inspelad version senare under loppveckan.

Hur länge ska man vila mellan intervaller?

Hur länge ska man vila mellan intervaller?

av LG Skoog

Här går vi igenom hur du kan resonera kring typ av och längd på vilan vid olika löpträningsformer. 

Så väljer du rätt typ av vila

Träningseffekten av olika träningsmetoder är beroende av flera parametrar, bland annat löpfarten, antal upprepningar, totala löptiden, terrängen och viloperioderna mellan upprepningarna. Här förklarar jag vilken typ av vila du ska välja beroende på vilken typ av träningspass du genomför.

Typ av pass: Intervall 10 x 2 min i terrängspår

Vila: Joggvila 45–60 sekunder

Med den här typen av korta intervaller är ofta syftet att låta hjärta och lungor få jobba hårt. I terräng är det lämpligast att mäta i tid i stället för sträcka, eftersom 500 meter kan gå i 4.00 min/km och nästa 500 meter i 4.30 min/km beroende på kupering. 

Lämplig vilotid mellan den här typen av intervaller är 45–60 sekunder, då viloperioden bör bedrivas som jogging. På detta sätt behåller du en ganska hög puls under hela passet. Ju bättre tränad du är, desto kortare viloperiod kan du ha.

Typ av pass: Intervall 10 x 500 meter på platt väg

Vila: Lugn joggvila 60–75 sekunder

På en platt väg är det kul att mäta i sträcka i stället för tid, för att ha koll på vilket löptempo man klarar av. För att hålla ganska hög puls under hela passet är det även här lämpligt att jogga under vilan, fast i ett något lugnare tempo än på terrängintervallerna ovan. Löpfarten blir normalt lite högre på väg än i terräng, och då är en lugnare men fortfarande aktiv vila att föredra.

Typ av pass: Intervall 10 x 400 m på bana

Vila: Ståvila 60 sekunder

När man kör intervaller på bana tycker jag att det är bäst med ståvila. Jag vill att du ska vara koncentrerad på din löpteknik och springa snabbt och med bra flyt, och då behöver du en ståvila på cirka 60 sekunder mellan intervallerna så att du kan reflektera eller få feedback från coach eller kamrater.

Banans ”studs” och fina grepp inbjuder också till högre farter än vanligt, vilket också talar för ståvila. Det är även läge att be någon filma dig när du springer runt banan, så att du kan få feedback direkt.

Typ av pass: Intervallstege 3 – 2 – 1 km på väg/bana 

Vila: Löpvila 1 kilometer

När du löper i tröskelfart eller runt maratonfart på längre intervallsträckor så är det bra att ha löpvila mellan sträckorna. Dels får du bra volym på passet på så sätt, dels lär du dig att ”vila” fast du springer.

Vilokilometern bör gå i en fart som är cirka 30 sekunder lugnare per kilometer än intervallsträckan. Är du till exempel en 3.30-löpare på maraton (5.00 min/km) så kan intervallerna gå i 5.00 min/km och vilo-kilometerna i 5.30 min/km.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på test.runnersworld.se