Det spelar ingen roll hur vältränad eller otränad du är. Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor! Nu är det dags för steg 2 – att börja springa!
Okej, du har skapat en träningsvana och promenerar raskt och regelbundet flera gånger i veckan. Nu är det dags att börja löpträna (se nederst). Och vi börjar med en god nyhet: Eftersom du kommer att röra dig snabbare så kommer du nu att tillryggalägga längre sträckor på samma tid som du redan tränar.
Om du integrerar löpning i din träning nu så kan du inom sju veckor träna upp till totalt tre timmar i veckan, varav löpning utgör två tredjedelar och promenader en tredjedel. Bonus! Du tränar nu enligt Världshälsoorganisationens (WHO) riktlinjer för fysisk aktivitet!
TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG
Logga dina pass
Anteckna det du gjort med papper och penna eller logga dina pass i en träningsapp. Du kan också skaffa dig en träningsklocka som peppar dig för varje kilometer, och med vilken du enkelt loggar träningspassets data till en träningsapp.
Ditt självförtroende kommer att stärkas i takt med att de avverkade kilometerna adderas, och nästa pass kommer att kännas mer motiverande än avskräckande när du vet vad du redan lyckats åstadkomma.
Fingret på pulsen
Ta din puls på morgonen innan du kliver ur sängen. Räkna antal pulsslag under en minut och skriv ner din vilopuls i din träningslogg. Ju mer vältränad du blir, desto lägre vilopuls kommer du att registrera. Det beror på att ditt hjärta blir starkare och klarar av att pumpa ut mer syrerikt blod per pulsslag. Därför är en lägre puls också en bra indikation på att din kropp svarar på träningen.
Var tålmodig
Många av de positiva hälso- och träningseffekterna kommer inte att synas till att börja med – så ha tålamod. Styrkan att springa längre och snabbare kommer, liksom effekterna när det gäller din kroppskonstitution.
NYBÖRJARTRÄNING STEG 2 (AV FYRA):
Nu är det dags att börja lägga in löpträning för den närmaste sjuveckorsperioden. Du vet att du är redo om du har genomfört steg ett, eller redan är aktiv sedan tidigare.
De första två veckorna kör du gång samt alternativ träning som cykling, spinning, simning, crosstrainer eller dylikt. Sammanlagt bör du träna 2,5 timme per vecka, till exempel 30 minuter fem dagar i veckan.
Under vecka tre börjar du springa lite. Börja då med 20–50 minuter långa pass, där du går fyra minuter, springer en minut, går fyra och så vidare. Träna fyra till fem gånger i veckan och öka långsamt tiden på passen, så att du i slutet av sjuveckorsperioden kör ett timslångt pass per vecka där du springer dubbelt så mycket som du går. Till exempel fyra minuter löpning, två minuter gång, fyra minuter löpning, alternativt två minuter löpning, en minut gång, två minuter löpning osv. Värm alltid upp i fem minuter, och varva ner i fem minuter efter passet.
Längd på passen: Från 20 minuter i början till 60 minuter i slutet av perioden. Öka totaltiden med cirka 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga.
Antal pass per vecka: 4–5
På dina villkor: Vill du ha en större utmaning? Byt ut ett av veckans pass mot ett pass där du förlänger löpsegmenten stegvis från 4 minuter löpning/2 minuter gång till 6 minuter löpning/3 minuter gång. Bibehåll däremot den totala tiden för passet.
På söder i Stockholm huserar en löparklubb som sticker ut från mängden – ZLK Zinkens Löpklubb. Varje onsdag ses de på Zinkensdamms IP för att springa, men här förekommer en del mindre välkända träningsbegrepp så som Social Run, Subway Series, Fika-Run och Beer Mile. Vi har tagit rygg på detta inspirerande gäng under ett träningspass på Zinkensdamm IP för att försöka förstå oss på Sveriges troligtvis gladaste löparklubb.
[ANNONS FRÅN SALOMON] En av de första deltagarna på plats denna kylslagna vårdag i slutet av mars är Olov Tegby Frisk. De flesta kan nog skriva under på att Olov inte ser ut som den stereotypiska löparen med stort skägg och tatueringar som täcker hela kroppen, inklusive ansiktet.
Efter några minuter sladdar Evelina Eriksson in på arenan med cykel som sista deltagare. Med ett stort leende och en uppenbar entusiasm inför träningspasset ursäktar hon sin sena ankomst samtidigt som de börjar planera kvällens träning.
Testa Gravel-löpning med Löplabbet x Salomon Under april 2026 arrangerar Löplabbet och Salomon Gravel Tour från Malmö till Umeå. Häng med på ett socialt löppass genom stadens varierade underlag – asfalt, grus, gatsten och gräs – och testa nya Salomon Aero Glide 4 Gravel. Passet leds av ambassadörer, är kostnadsfritt och avslutas med snacks, utlottning och give aways. Begränsat antal platser – först till kvarn gäller. Läs mer och anmäl dig
En klubb med rötter i livsstilssport
ZLK Zinkens Löpklubb grundades 2022 och har sedan dess växt för varje år som gått. Många i klubben har bakgrund inom snowboard och skateboard och andra livsstilsbaserade idrotter. Just idag deltar sju klubbmedlemmar; Dennis Olzon, Evelina Eriksson, Johanna Åkerström, Zebbe Landmark, Sofia Höglund, Olov Tegby Frisk och Kim Enkler. Men gruppen förklarar att antalet deltagare skiljer sig vitt och brett från träning till träning.
Beer Mile, Subway Series och Fika-Run
– Vi är kärnan i löpklubben, men ofta är vi fler som tränar. Kommer du ihåg när några blev nyfiken på löpningen och hängde med på Beer Mile utan att veta vad det var för något? Frågar en av deltagarna en annan samtidigt som de skrattar.
En Beer Mile går ut på att springa en mile (1,6 kilometer) på en 400-meters bana där varje varv avslutas med en öl, något som ofta resulterar i en snurrig målgång efter fyra snabba enheter. Dennis Olzon berättar därefter om ett annat mer frekvent återkommande träningspass som förekommer hos Zinkens Löpklubb.
– Vi springer ibland lite längre sträckor längs tunnelbanelinjerna, det kallar vi för Subway Series. Vi springer från från Zinken till slutstationerna längs tunnelbanan och passerar varje stopp för att göra det mer tillgängliga för alla, man väljer själv vart man ansluter eller hoppar av längs sträckan. Sedan avslutar vi med mat och öl på ett lokalt ställe vid slutstationen.
Inkludering är viktigt i ZLK Zinkens Löpklubb – alla har en plats i denna löpklubb. Därför förekommer träningsbegrepp som Fika-Run och Social-Run, som likt namnet antyder, fokuserar på lika del socialt umgänge och sötsaker som aktiv löpträning.
Socialt häng – med tydliga mål framåt
Just i dag ska vi starta med att springa en runda utanför Zinkensdamms IP för att tapetsera söder med affischer för Salomons kommande Gravel-events som äger rum runt landet under våren. Det kletas också fast några stickers längs rundan med löpklubbens snygga och retro-inspirerande logotyp som också är tryckt på t-shirts som några i gruppen springer i. ZLK Zinkens Löpklubb springer i ett behagligt tempo samtidigt som de pratar, skrattar och tillsynes mår allmänt bra.
Efter den specialinsatta rundan startar det mer traditionsenliga träningspasset på Zinkensdamms IP. Några snabba intervaller längs ena långsidan varvas med löpning längs hela banan och stretching.
Utifrån sett ett ganska klassiskt träningspass för folk som gillar löpning. Trots alla festliga träningsinslag så finns ändå en seriositet och ambition hos deltagarna i löpklubben. Många tränar inför olika tävlingar som sker under våren och sommaren, bland annat Köpenhamn Maraton och Stockholm Halvmaraton. Det gemensamma målet för kvällens träningsdeltagare är årets ”klubbresa” som går till Åre och Fjällmaratonveckan denna sommar.
– Det ska bli sjukt kul att åka dit alla tillsammans, säger Evelina Eriksson och lyser upp i ett stort leende. Efter träningspasset beger vi oss till ”Klubbhuset” – Zinkens Krog som ligger ett stenkast från idrottsplatsen. Löpklubben ramlar in och gör en snabb rutinmässig beställning bestående av maltbaserad kall dryck. Det pratas om såväl löpning som vardagsbestyr, fester och framtidsplaner.
– Framtidsplanen är att fortsätta vara en klubb där alla kan känna sig välkomna oavsett nivå och erfarenhet. Att det fortsätter vara lika mycket socialt häng som träning för olika lopp, avslutar Evelina Eriksson.
Det spelar ingen roll hur vältränad du är – i vår nybörjarguide visar vi hur du i fyra enkla steg blir en löpare genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor. Det här är första delen – nu kör vi!
Kommer du direkt från soffan? Börja då inte springa direkt, utan se först till att skapa dig vanan att röra på dig kontinuerligt genom att promenera i rask takt. Promenader är ett utmärkt sätt att lägga grunden för löpträning, men alternera gärna med cykling, spinning eller träning på en crosstrainer om du vill.
Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av, ofta och regelbundet. När träningen väl har blivit en vana (och det går snabbt) kommer det att kännas lättare – även de dagar då du egentligen inte känner för att träna.
Gör en plan
Varje ny vana behöver en struktur i form av bestämda dagar, tider, platser, avtalade pass med kompisar eller dylikt. Lägg också upp träningsrutiner som var, hur långt, eller hur länge du ska gå/springa eller alternativträna (cykla, simma, yoga…).
Fundera också på hur du kan belöna dig med något du uppskattar – en bit choklad, en smoothie, massage, ett varmt bad … Välj sådant som verkligen motiverar dig att ge dig ut och springa. Skriv ner din struktur, dina pass och dina belöningar och placera planen väl synlig så att du blir påmind.
Var konsekvent
Skapa också en rutin inför dina pass så att din kropp och hjärna ställer in sig på vad som väntar. Upprepa denna rutin konsekvent. Det kan till exempel vara att träna samma tid på dagen, att lägga fram träningskläderna och spela samma musik innan du ger dig ut. På så sätt triggar du de system i hjärnan som leder till att träningen blir en vana. Men du måste upprepa rutinerna konsekvent för att hjärnan och kroppen ska lära sig.
Belöna dig själv direkt
Vänta inte med att belöna dig, utan gör det direkt efter passet. Och det ska vara något du verkligen uppskattar så att din hjärna associerar träningen med omedelbar belöning. På så sätt automatiseras kopplingen mellan träning och belöning.
Bygg ett eget stödsystem
Utrusta din träningsrutin med ett innehåll som gör att du verkligen ser fram emot att genomföra den. Träna med kompisar för att umgås samtidigt som ni kommer i allt bättre form, eller logga din träning i någon träningsapp så att du enkelt kan följa dina framsteg.
TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG
Kolla läget Är du över 40 år, har ett BMI över 35 och/eller en förhöjd risk för hjärt- och kärlsjukdom? Gör i så fall en läkarundersökning innan du påbörjar ett träningsprogram.
Fixa bra grejer Nej, att köra igång i sina gamla jympaskor är ingen bra idé; snedslitna och stumma träningsskor är en säker källa till bristande träningsglädje. Vänd dig i stället till en specialaffär för löpning. Där får du hjälp att hitta en löparsko som passar just dig med hänsyn till ditt löpsteg, det stöd och den dämpning du behöver.
Det finns förstås inga magiska skor som gör att du inte behöver anstränga dig, men en dålig sko kan definitivt göra upplevelsen sämre. Välj därför inte sko utifrån färg, pris eller vidlyftiga löften om snabba resultat – utan välj en sko som passar dig.
En annan vettig investering är löparstrumpor i funktionsmaterial som transporterar bort fukt och motverkar blåsor och skav.
Passa på Sno åt dig träningstid när du kan. Promenera femton minuter varje lunchrast. Ta trapporna i stället för hissen. Cykla i stället för att ta bilen. Sätt ett larm på mobilen som påminner dig om att resa dig upp och röra på dig en gång i timmen, eller att stå och jobba en stund om du vanligtvis sitter. Små stunder av rörelse i vardagen gör skillnad i längden.
NYBÖRJARTRÄNING STEG 1 (AV FYRA)
Om du inte har tränat överhuvudtaget tidigare kan du börja med att gå regelbundet i 7–12 veckor. Om du gör det konsekvent bygger du en grundstyrka som gör att ditt skelett, dina muskler och leder klarar av att påbörja löpträningen. För att få en bra effekt ska det vara raska promenader, inget strosande.
Längd på passen: Från 15 minuter i början till 60 minuter i slutet av perioden. Öka totaltiden med cirka 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga. Antal pass per vecka: 4–5
På dina villkor: Hinner du inte med? Dela upp det längsta passet i två kortare promenader, en på morgonen och en på kvällen.
Prestation är inte allt – se även på löpningen som en livsstil med ett egenvärde i sig. Det budskapet spred den amerikanske hjärtläkaren George Sheehan (1918–1993) i sina böcker om löpning.
Han var inte bara en av löpningens stora filosofer, han var även en pionjär när det gäller att se på löpning mer som en livsstil än en träningsform. Den vi tänker på är den amerikanske hjärtläkaren George Sheehan (som levde mellan 1918 och 1993). Sheehan har främst spridit sitt budskap genom sina böcker, där han på ett engagerande sätt beskrev hur ett regelbundet löpande på många sätt kan berika våra liv. Under många år var han också en uppskattad skribent i den amerikanska utgåvan av Runner’s World.
Redan i slutet av 1970-talet gav George Sheehan handfasta råd om hur vi på bästa sätt kan införliva löpningen i våra liv, så att den blir en naturlig och stimulerande del av vår tillvaro. Motivationen till vårt löpande beskriver han som en process i tre steg.
George Sheehan menar att under ett inledande skede av vårt löpande finner vi främst drivkraft i de påtagliga hälsoeffekter som vi då kan märka. Vi blir mer uthålliga, återhämtar oss lättare efter kraftansträngningar, får en fastare och starkare kropp och vi blir mer motståndskraftiga mot sjukdomar. Ofta kan vi också notera en viktnedgång.
De allra flesta av oss vill emellertid snart se ännu mer konkreta bevis på förbättringar och börjar därför – i ett andra steg – att på olika sätt mer noggrant kvantifiera och mäta vårt löpande. Vi börjar föra träningsdagbok, vi anmäler oss till lopp av olika slag och vi vill också på andra sätt utforska hur långt vi kan utvecklas som löpare.
Glöm inte bort hälsoeffekterna
Prestationsaspekten på löpningen blir inte sällan allt mer viktig och hälsoeffekterna kommer då mer i bakgrunden. Ofta tar vi ett friskare liv närmast som en självklarhet, när vi ökar både träningsmängd och intensitet med målsättningen att bli snabbare löpare.
I detta skede lurar emellertid en viss risk att löpningen faktiskt kan bli ytterligare en stressfaktor i ett redan svårhanterat livspussel. Sneglar vi för mycket på hur elitlöparna tränar och försöker kopiera deras träningsmetoder, riskerar vi inte enbart överbelastningsskador. En ännu tråkigare konsekvens kan bli att löpningen efterhand förvandlas till ett självpåtaget tvång – i syfte att hela tiden prestera mer och bättre. Vi riskerar då att mycket av glädjen i löpningen försvinner.
Sheehan beskriver det slutliga målet med vår löpning som ’en förening av kropp, hjärna och själ i harmoniskt avspänd rörelse’.
Därför är det viktigt att vi strävar efter att komma in i den viktiga tredje fasen i vår förvandling till löpare på livstid. Då blir varken de positiva hälsoeffekterna eller vår förmåga att prestera de viktigaste skälen till att vi löper. Sheehan beskriver det slutliga målet med vår löpning (fritt översatt) som ”en förening av kropp, hjärna och själ i harmoniskt avspänd rörelse”.
Detta låter kanske högtravande, men som jag tolkar detta menar han att löpandet inte enbart är ett medel till ett friskare liv eller till mätbara prestationer som ökar vår självkänsla. Att löpa har helt enkelt ett egenvärde. Först när vi löper för att vi faktiskt har lust att löpa, oavsett hälso- eller prestationsaspekterna, har vi enligt Sheehan blivit löpare.
Löpningen kan i prövande tider bli en viktig hjälp att hantera alla de påfrestningar och utmaningar som vi ställs inför. När vår vardag rubbas blir det faktiskt lättare att förstå vad George Sheehan egentligen menar med att ta det tredje och slutliga steget i utvecklingen till livslångt löpande.
Men det är viktigt att understryka att såväl hälsoaspekterna som den stimulans vi upplever genom att höja vår prestationsförmåga inte alls behöver försvinna i och med att vi betraktar löpningen ur ett bredare, mer holistiskt perspektiv. Det primära målet med det tredje steget blir att synkronisera löpningen på bästa sätt med livet i stort och att uppnå harmoni i tillvaron.
Att delta i lopp eller på andra sätt regelbundet testa vår löpförmåga kan definitivt vara en del att denna övergripande filosofi. Det viktiga att förstå är att löpningen har ett egenvärde, som inte enbart inskränker sig till sträcka, tid och löphastighet.
Det finns ingen formel för hur löpningen på bästa sätt ska kunna införlivas i våra liv, eftersom våra liv ser så olika ut. Här följer dock tre viktiga hörnstenar, som erfarenhetsmässigt har stor betydelse:
1. Tänk på löpning som stresshantering.
Om du i första hand betraktar löpningen som ett sätt att få tid för dig själv och möjligheten att lätta på trycket från alla måsten i tillvaron, är det mycket lättare att se fram emot varje enskilt träningspass. Ta dig tid att så ofta som möjligt löpa i vackra, stimulerande omgivningar och avsätt tid före och efter dina träningspass, så att du slipper onödig stress och jäkt i anslutning till träningen. När tillvaron är som mest påfrestande fungerar det oftast bäst att träna ensam, men ibland kan också väl valda träningspartners vara ett viktigt stöd i jobbiga livssituationer.
2. Välkomna ansträngningen.
Om du genomför merparten av din löpning i ett kontrollerat distanstempo med en måttlig ansträngningskänsla bygger du en god fysisk grundkapacitet samtidigt som träningen blir ett utmärkt sätt att reglera stressnivån. Men se upp så att du inte av bekvämlighetsskäl genomför all din träning i en jämn bekväm lunk.
Några gånger i veckan är det läge att lägga in någon form av högintensiv träning, så att du blir riktigt trött. Det handlar då inte enbart om att bli en snabbare löpare, utan du påverkar också din viljestyrka och din förmåga att mentalt hantera utmaningar. Elitlöpare känner trötthet på samma sätt som alla andra människor, men de har under många tuffa träningspass lärt sig att acceptera och hantera denna speciella typ av smärta. Att våga bli trött är en viktig egenskap att utveckla. Just känslan av att kunna bemästra tröttheten har en sorts lugnande effekt på både kropp och själ.
3. Lev i nuet.
Karin Boye skrev: ”Nog finns det mål och mening i vår färd – men det är vägen som är resan värd.” Den vackra formuleringen gäller förstås för livet i stort, men är kanske speciellt viktig att ta fasta på för oss löpare. Vi följer ju ofta strikta träningsplaner, som ska leda oss fram till specifika mål. Det blir då gärna ett närmast totalt fokus på att uppnå just det uppsatta målet och vi glömmer lätt att ta vara på alla de unika upplevelser som möter oss på vägen dit.
Självklart ska vi ha en plan för vår löpning, men gör den inte alltför rigid. Var beredd på att justera de enskilda träningspassen vid behov och lär dig uppskatta att du faktiskt kan löpa – även de dagar då det känns extra motigt och kämpigt. Skulle du inte nå ditt uppsatta mål, kan du alltid ödmjukt glädja dig över det faktum att du hur som helst är en löpare.
Tips! Vill du fördjupa dig i George Sheehans tankar kring livet som löpare kan jag rekommendera hans bestseller Running & Being, som kom i nyutgåva (på engelska) 2014.
Det sägs att livet alltid blir som du tänker, men livet är alldeles för komplicerat för att fångas i en enkel fras. En del saker kan du inte tänka bort. Du kan inte blunda för verkligheten, men HUR du tänker om verkligheten påverkar dig. Du kan välja ett tänkesätt som ger dig fler möjligheter.
För att du ska fokusera krävs motivation. Motivation betyder drivkraft. Det är en process i hjärnan. Inför en uppgift samlar din hjärna in information – som upplevd ansträngning och potentiella belöningar – och jämför information med tidigare erfarenheter. Sedan fattar din hjärna ett beslut: är det värt att genomföra uppgiften? Brist på motivation skapar därför en nästan förlamande trötthet, för du vill ingenting. Du orkar inte fokusera på något. Då kan du lika gärna sova en timme till.
Det finns två sorters motivation: inre och yttre. Inre motivation handlar om inneboende drivkrafter, som identitet, värde och mening och glädje och tillfredsställelse av att träna. Det är du som har kontrollen. Yttre motivation handlar om inre och yttre tryck. Det kan vara skuldkänslor eller andras förväntningar. Gemensamt för den sortens motivation är att du saknar kontroll.
Forskning visar att inre drivkrafter är mer hållbara än yttre drivkrafter. Om du drivs av tryck pyser motivationen i samma stund som trycket faller. Om du exempelvis springer för att bli av med kalorier kommer du att få allt svårare att upprätthålla motivationen, inte minst om viktnedgången stagnerar eller vikten vänder uppåt. Det är inte långsiktigt hållbart. Till slut upptäcker du att det finns annat som är roligare och ger dig mer värde.
Inre drivkrafter är som sagt mer hållbara. Du känner att du behärskar en utmanande aktivitet (kompetens), att ditt beteende är äkta och kommer från dig själv (självbestämmande), och känner en identitet (tillhörighet). Det är djupa känslor som skakar hand med dina djupaste psykologiska behov.
För att bibehålla motivationen är det viktigt att stärka de inre drivkrafterna. Det finns problem, men glöm inte att det är du som har kontrollen. Första steget handlar om reflektion och en form av självinsikt. Du måste erkänna att du faktiskt inte kan göra något åt mycket av det som händer. Du får göra det bästa av situationen. Ta tag i det du vill göra. Fokusera på vägen. Det är du som skapar din egen motivation.
Du kan också försöka ändra ditt tänkesätt. Du kan välja att se möjligheterna. Ta kontrollen över ditt vardagsliv – ansträng dig för att hitta nya utmaningar. Var kreativ. Skapa många små utmaningar. Genom att du klarar de små, dagliga utmaningarna ökar ditt självförtroende.
När du av olika orsaker till exempel inte kan tävla så öppnar sig andra möjligheter. En stor mängd tävlingar stör träningen och ökar skade- och infektionsrisken. Det leder till att det krävs mycket mer tid för återhämtning. Den tiden finns inte alltid. Det finns en risk att du prioriterar ner återhämtningen. När du inte tävlar får du tid och kan tänka och agera större. Du kan skapa ett system: planera – träna – reflektera – modifiera – träna. Du vågar lägga tid på vila och återhämtning. Det är en loop som gör dig bättre än någonsin.
I USA startade han säsongen med att göra 28.03 på 10 000 meter.
På tävlingen “The Ten” i San Capistrano, Kalifornien, startade Simon Sundström säsongen 2026.
I ett inte helt problemfritt heat, där haren bland annat gick av redan efter 3,2 km, var han snubblande nära att bli den femte svensken någonsin att springa under 28 minuter på 10 000 meter.
Det blev 28,03,90 för honom. En tid endast fyra personer sprungit snabbare än i den svenska historien.
Efter Andreas Almgrens svenska rekord är det här den snabbaste svenska tiden på 37 år.
I heatet räckte tiden till en andraplats, nästan tio sekunder efter segraren.
Bakom honom gjorde även Leo Magnusson en fin insats när han kom i mål på 28.30,16.
Under helgen avgjordes också Berlin halvmarathon. Snabbast av alla var etiopiskan Likina Amebaw på damsidan och kenyanska Andrea Kiptoo på herrsidan med 65,07 respektive 59.11.
Bland svenskarna var Carolina Wikström och Abdelhafiz Ibrahim snabbast med 1.10,34 och 64,48. Wikströms tid är för övrigt under VM- kvalgränsen och nästpers.
Alla resultat från Berlin halvmarathon hittar ni här.
I Sverige avgjordes ett av huvudstadens starkare vårtecken, premiärmilen. Hanna Lindholm vann damtävlingen med 33.52 och Mohammadreza Abootorabi tog hem herrklassen med 29.50.
Att fortsätta springa på när man redan är riktigt trött är utmanande. Ett pass som tränar den förmågan, både fysiskt och mentalt, är intervaller med varierande fart. Så här gör du!
Ibland gillar jag att köra pass där jag verkligen får utmana mig själv och trotsa min trötthet. I det här intervallpasset får du verkligen göra det, men exakt hur hårt det blir går att anpassa. En bra uppvärmning inför ett sådant här pass innehåller lugn löpning, rörlighetsövningar och några korta fartstegringar. Sedan är du redo att starta passet.
När jag själv springer passet handlar det om 6 x 1 500 meter. Jag utgår alltså från en fast sträcka per intervall. Givetvis går det lika bra att använda tid, till exempel 6 x 6 minuter, eller andra sträckor eller tider som passar din ambition och kapacitet. (Förslag på hur det kan se ut hittar du i tabellen längst ned.)
Mitt upplägg resulterar i totalt 9 kilometer löpning, uppdelat på sex 1 500 meter långa intervaller. Men det fina (och jobbiga) med det här passet är att varje 1 500-metersintervall delas in i tre lika långa delar om 500 meter vardera, där varje 500-metersavsnitt löps i olika farter.
Så här gör jag
Den inledande 500-metersdelen går i den fart jag skulle klara av att hålla om jag skulle springa samtliga sex 1 500-metersintervaller i jämn fart. Avsnittet från 500 meter till 1 000 meter gör jag en distinkt fartökning – det ska vara en fart som är så pass hög att jag nästan vill stanna när jag når 1 000 meter. Men det får jag inte. De sista 500 meterna ska jag nämligen försöka hålla samma fart som jag inledde intervallen i. Utmaningen ligger alltså i att jag ska fortsätta att springa fort, trots att jag verkligen jobbat upp en markant trötthet under mittendelen av intervallen.
När jag fullföljt hela 1 500-metersintervallen tar jag 60–90 sekunder vila. Om jag har en bra dag joggar jag lite lätt, men behöver jag stå och vila för att få till passet bra så gör jag det.
Så springer du på tid
Har du inte någon uppmätt sträcka att utgå från kan du med fördel springa på tid. För enkelhets skull kan du springa 6 minuter per intervall, där intervallerna delas in i 2-minutersavsnitt. Då är det mellan 2 till 4 minuter som du springer klart snabbare än under de 2 inledande minuterna och de 2 avslutande minuterna av den 6 minuter långa intervallen. Du kommer att hinna lite längre på avsnittet i mitten, men upplägget blir ändå likvärdigt det som utgår från sträcka. Avrunda passet med nedjogg och rörlighetövningar.
I tabellen hittar du ett förslag på upplägg gällande sträcka och fart, där jag utgått från olika kapacitetsnivåer på milen. Indelningen är baserad på sträckor (1 500, 1 200 och 900 meter) som enkelt går att dela i tre delar. Den inledande och avslutande farten på intervallen ska utgå från kilometerfarten du klarar att hålla på milen om du springer ditt snabbaste.
Se antalet intervaller som ett förslag. Utgå från vad som känns överkomligt för dig – även om passet ska vara utmanande. Farterna som anges är mer att se som riktmärken. De kanske inte alls stämmer för dig, så anpassa farten efter dina egna förutsättningar. Målet är att det här ska bli ett tufft men genomförbart pass. Känslan efteråt ska smaka lite som en seger!
Du behöver inte resa utomlands för att få en härlig trailupplevelse. Det är bara att hoppa på tåget och resa till en lämplig vandringsled. Underbart, billigt och klimatsmart i ett och samma paket. Här listar vi sju vackra leder som passar ypperligt för dig som vill springa trail.
1. Pilgrimsleden Falköping–Varnhem
I Västergötland finns ett brett nätverk av vandringsleder. En av de vackraste är den 41 kilometer långa leden mellan Varnhem och Falköping. Upptäck det böljande kulturlandskapet, två medeltida klosterruiner och det rika fågellivet runt Hornborgasjön.
I området kring Skara, Skövde och Falköping kan du springa längs klassiska pilgrimsstråk som har använts av människor sedan urminnes tider. Terrängen är förhållandevis lätt med vissa brantare partier och underlaget varierar från små skogsstigar och beteshagar till grusvägar.
En varierad och naturskön led som tar dig över tio mil genom det dalsländska landskapet. Den södra delen är lättsprungen längs landsvägar, medan sträckningen norr om Mellerud går längs småstigar och bitvis bjuder på tuffare passager i kuperad terräng.
Kuststigen, som namnet antyder, tar dig längs västkusten – hela vägen från Tjörn till Moss i Norge. Att springa på Kuststigen är på många sätt en färd tillbaka i tiden. Inlandsisens krafter går att se i form av moräner, slipade klipphällar och isräfflor. Här och var kan du springa förbi vackra medeltidskyrkor, befästningar, herrgårdar och fornlämningar i form av gravrösen.
En 135 kilometer lång led som går genom världsarvet Höga kusten. Leden är indelad i nio etapper och passerar bland annat höjdpunkter som Nordingrå, Skulebergets naturreservat, Skuleskogens nationalpark och Balesuddens naturreservat. Vansinnigt vackert med svindlande havsutsikt från höjderna.
En av världens mest berömda vandringsleder löper mellan Abisko och Hemavan. Under drygt 400 kilometer kan du springa genom alpin terräng blandat med sjöar, höga toppar och björkskog. Om det känns för långt finns det kortare distanser, som den tio mil långa sträckan från Abisko till Nikkaluokta.
Strax norr om Idre ligger Grövelsjön, på gränsen till Norge. Med utgångspunkt vid Grövelsjöns fjällstation, där man även kan övernatta, kan man springa bland bergsgetter och renar. Vattenflaskan fyller du med det friska källvattnet som finns i vattendragen. Vill du bestiga mindre berg finns det mängder av sådana.
På skånska sydostkusten finns en drygt 19 mil lång vandringsled som är en del av Skåneleden och löper genom hela Österlen. Här finns många etapper att välja bland, genom sandstränder, fiskelägen och över blomstrande ängar. Ett tips är att utgå från Ystad och sedan springa i den riktning du känner för.
av Text: Nicola Busca Foto: Albatros Expeditions/Page Chichester
The Seven Continents Club består av löpare som har sprungit ett maraton, halvmaraton eller ultramaraton i Europa, Afrika, Asien, Oceanien, Nordamerika och Sydamerika – och på Antarktis. Vi möter några av dem (och ganska många pingviner) på just Sydpolen när vi springer Antarctica Marathon.
The Seven Continents Club grundades för 30 år sedan av Marathon Tours and Travel. Det var 1995, samma år som de organiserade den första upplagan av Antarctica Marathon. Loppet innebar nämligen att det för första gången var möjligt att springa ett maraton eller halvmaraton på sju kontinenter.
Klubben är ett unikt forum för löpare som har genomfört ett maraton, halvmaraton eller ultramaraton på alla sju kontinenter: Europa, Afrika, Asien, Oceanien, Nordamerika, Sydamerika och Antarktis (Sydpolen). Men för medlemmarna handlar det om så mycket mer än själva loppen; det handlar också om att upptäcka, om uthållighet och om att korsa gränser – i ordets alla bemärkelser.
Ett skepp kommer lastat med … maratonlöpare.
Det var så Karen Lynn Carter, 68 år, hamnade på Ocean Albatros. Fartyget, som ursprungligen är konstruerat för polarexpeditioner, navigerar genom iskalla vatten på sin väg mot King George Island. Det är den största ön i ögruppen South Shetland Islands som ligger 120 kilometer nordväst om den antarktiska halvön.
– Jag har sprungit sex maraton på sex kontinenter och vill springa mitt sjunde på Antarktis, berättar Karen medan hon läppjar på en kopp te samtidigt som båten korsar Drakes sund på sin väg från Sydamerikas sydspets.
Drakes sund är en erkänt besvärlig passage som prövar även de mest erfarna av sjöfarare.
Googlade – och hittade Antarctica Marathon
– Jag visste ingenting om Seven Continents, inte ens att det fanns en klubb. Jag bara googlade på maratonlopp i Antarktis. Men jag förstod att jag inte skulle kunna flyga dit eller åka med egen båt.
Karen Lynn Carter sprang sitt sjunde maraton på sin sjunde kontinent.
Carter har arbetat som chef på ett sjukhus i Bangkok och började träna löpning när hon hade fyllt 57 år. Hon började med ett nybörjarprogram för fem kilometer och gick sedan vidare till att springa ett millopp i Bangkok. När hon sprang sitt första maraton – i Sydney – hade hon fyllt 60.
– Då hade jag inga andra ambitioner än att bara springa det loppet. Men sedan var det någon som utmanade mig att springa ett andra maraton, minns hon.
I dag har hon sprungit flera maratonlopp, men hon erkänner samtidigt att det inte är hennes favoritdistans.
– Nej, det är halvmaraton – jag har sprungit cirka 70 halvmaror. Men jag älskar också att resa, så jag försöker hitta halvmaratonlopp i andra länder, säger hon.
I hennes pass finns stämplar från länder som Kambodja, Laos, Kanada, Sydkorea, Italien, Jordanien och Vietnam – hon har sprungit lopp i dem alla.
Den riktiga galenskapen
Jon Cross, 67 år, är från Fleet som ligger sydväst om London i England. Även han upptäckte tjusningen med löpning sent i livet. När han var 52 år snörade han på sig sitt första par löparskor, då med ambitionen att träna för en bättre hälsa.
– Jag började springa med en lokal klubb för att hålla mig i form. Jag sprang något millopp och insåg att jag var ganska bra på löpning, vilket jag inte hade förstått innan, berättar han.
Jons nyfikenhet ledde till ett nytt, mer ambitiöst fokus. Han sprang sitt första maraton vid 53 års ålder och fler följde: London Marathon 2013 och sedan Sydney Marathon samma år.
– Jag blev bara snabbare och snabbare, det var ganska häftigt. Och plötsligt var jag fast, säger han.
Jon Cross, 67, har sprungit sex majors under tre timmar.
Efter ett tag hägrade alla långdistanslöpares drömgräns – att springa ett maraton under tre timmar. Han bestämde sig för att satsa ordentligt och gick under tretimmarsgränsen i Boston Marathon 2015 med tiden 2:59:54. Senare samma år bevisade han att det inte var ett lyckokast, när han gjorde om bedriften i Berlin.
– Men det var också då galenskapen började på riktigt. Jag funderade på om jag skulle kunna springa under tre timmar på alla sex World Marathon Majors.
Sex majors under tre timmar
Tre år senare, 2018, hade han gjort precis det; sprungit under tre timmar på alla sex Major-lopp: Tokyo, Boston, London, Berlin, Chicago och New York. Dessutom hade han flera podiumplaceringar i sin åldersgrupp utöver starter i några ultramaratonlopp – inklusive det extremt tuffa Marathon des Sables.
Jon fortsatte satsa. En månad efter hans 61:a födelsedag tog han brons på 10 kilometer och silver på halvmaran på världsmästerskapen. Han sprang ännu ett sub tre-lopp i Berlin när han hade fyllt 65.
Men ett lopp saknades: Antarktis Marathon. Han anmälde sig innan pandemin, men förseningar innebar att han inte kunde fullfölja sitt mål förrän tidigare i år.
Löpare med smak för äventyr
När jag pratar med andra löpare ombord på Ocean Albatros börjar jag se ett mönster. Att springa på Antarktis, en extremt isolerad plats med oförutsägbara förutsättningar, är inte bara något för de mest hängivna löparna eller för de som har en bucketlist att pricka av. Det är snarare något som kräver en viss sorts mentalitet.
De här löparna älskar förstås sin idrott, tro inget annat. Men i grund och botten är många kanske främst äventyrare. De bär på en hunger, en nyfikenhet och vilja att upptäcka världen och att utmana sig själva. Inte bara fysiskt utan också känslomässigt – kanske till och med på ett filosofiskt plan.
Brian O’Mahony, 29 år, från Cork på Irland, är en av dem. Han sprang sitt första maraton i Rom 2022, året efter att han hade genomfört sin första Ironman iförd en våtdräkt för surfing och på en lånad cykel.
– Jag hade som mål att genomföra ett maraton och ett triatlon under pandemin. Det var ett livsomvälvande äventyr som gjorde mycket för min mentala hälsa under restriktionerna och isoleringen. När restriktionerna väl lättade var jag i väldigt god form – redo att upptäcka världen, säger Brian.
Kärleken till löpning och resande
Som aktiv scout och entusiastisk kajakpaddlare hade han redan paddlat världen över, bland annat längs Nilen, Zambezi-floden i södra Afrika och på floder i Indien. Och även om han inte sprang när han var yngre har han inspirerats av sin pappa – en riktig veteran som har sprungit mer än 175 maraton och ultralopp.
Brian O’Mahony har sprungit, paddlat och klättrat på alla sju kontinenter.
Men det var först när O’Mahoney sprang maran i Rom som han kopplade ihop löpningen med sin kärlek till att resa.
– Jag förstod plötsligt att maratonlopp var ett perfekt sätt för mig att uppleva världen.
Bara en vecka efter att han hade gått i mål bokade han resan till Antarktis – och sattes upp på den tre år långa väntelistan. Målet: Att springa maratonlopp på alla sju kontinenter innan han hade fyllt 30 år.
Paddla kajak och bestiga berg på alla sju kontinenter
När resandet kom i gång efter pandemin rivstartade han – bokstavligen – och sprang lopp i Vancouver i Kanada, Auckland i Nya Zeeland, Chiang Mai i Thailand och Marrakesh i Marocko. Därefter tog han sig an ett brutalt trailmaraton i Colombia med över 3 500 positiva höjdmeter. Med resan till Antarktis nådde han sitt maratonmål – och lyckades dessutom paddla kajak på alla sju kontinenter.
Men Brian nöjer sig inte med det. Han tar sig nu an Seven Summits – det vill säga att bestiga det högsta berget på alla sju kontinenter. Han har redan klarat av Kilimanjaro (Afrika), Mount Kosciuszko (Australien), Elbrus (Europa) och Aconcagua (Sydamerika). Nu väntar Denali i Alaska (Nordamerika). Det blir Brians största utmaning hittills. Låga temperaturer och en tre veckor lång expedition genom mycket tuff terräng väntar.
– Målet i år är sju maraton och fem toppar, säger han.
Om bestigningen av Denali går som han hoppas är det bara Everest och Vinsonmassivet i just Antarktis som återstår innan han också har genomfört en av bergsklättringens största bedrifter.
Ett plötsligt infall
För vissa på båten är resan till Antarktis mer oväntad. De båda bästa vännerna Caitlin Quintero Weaver och Aleks Derikonja är båda 35 år gamla och från New York. Att de är här på Ocean Albatros beror på ett plötsligt infall – och en oväntad händelse.
Det var något med symboliken under den där galakvällen som de inte kunde sluta tänka på. Weaver bar en mörkblå klänning som påminde om Antarktis flagga. Derikonja hade på sig en svart och vit klänning, en subtil blinkning till kontinentens ikoniska djurliv.
– Vi hade verkligen Antarktis färger på oss. Efter galan gick vi ut på stan i våra höga klackar och hamnade bredvid New York Marathons mållinje i Central Park, samtidigt som fyrverkerier exploderade på natthimlen. Det var speciellt, väldigt fint, säger Caitlin.
Caitlin Quintero Weaver började med att checka av det svåraste loppet.
Beslutet kändes magiskt, men resan fick snabbt också ett oväntat känslomässigt djup.
– Jag växte upp i Alabama, men min familj är från Argentina. På vägen till Antarktis stannade vi i Buenos Aires där jag kunde återförenas med min kusin som jag inte hade träffat på arton år. Det kändes som att komma hem. Jag fick öva på min spanska och det väckte någonting som hade slumrat i mig. De där dagarna under resan hade en extremt stor betydelse för mig, berättar hon.
Även om hon aldrig hade för avsikt att bli en del av Seven Continents Club var fröet planterat. Nu när hon snart har checkat av det svåraste loppet börjar idén kännas ”spännande” som hon själv uttrycker det.
Kronjuvelen – men ingen enkel resa
Antarktis är onekligen kronjuvelen i The Seven Continents Club. Men att ta sig hit är ingen enkel historia. Allt från logistik till väder är en utmaning. Bara resan från Schweiz där jag bor till King George Island tog nästan tio dagar för mig.
Efter den långa resan till Buenos Aires väntade en övernattning och det första mötet med resten av löparna som anslöt från hela världen. Sedan reste vi gemensamt till Ushuaia, världens mest sydligt belägna stad. Där gick vi ombord på Ocean Albatros – ett avancerat fartyg konstruerat för att kunna färdas i polartrakter, utrustat med ett anpassat skrov och stabilisatorer för att klara av den grova sjön bättre. Trots det blev passagen över Drakes sund en utmaning.
Ocean Albatros är byggt för polartrakter, med ett anpassat skrov och stabilisatorer för att klara av den grova sjön.
En kategori två-storm rullade in med åtta till tolv meter höga vågor som resultat. Vi fick därför vänta ut ovädret under tre dagar i Beagle-kanalen. Till en början var det frustrerande, men vi förstod snart att det här inte var vilken nöjeskryssning som helst. Antarktis kräver tålamod och ödmjukhet.
En tuff överresa
När vi till slut kunde bege oss ut på öppet hav fick vi verkligen uppleva Antarktis oförutsägbara sidor. Trots alla försiktighetsåtgärder blev överfarten tuff. Jag tog sjösjukepiller som gjorde mig lite groggy, men det var det värt. Jag klarade mig från illamående tills vi var över på andra sidan.
Men den långa resan slet på mig. När jag väl började springa kändes mina ben tunga och sega. Alla dagar när vi låg för ankar och flera nätter med orolig sömn hade gjort mig stel. Efter bara några kilometer brände det ordentligt i vaderna. Banan, som gick i en slinga på lerigt, lutande underlag hjälpte inte direkt till.
I väntan på startsignalen.
Efter loppet visade min gps att jag hade sprungit nästan 45 kilometer med 1 000 höjdmeter. Vinden och leran saktade ner oss. Det här var inte bara ett maraton, det var en miniultra.
Strikta miljöregler
På grund av strikta miljöregler får inga förpackningar tas med i land. Gels och annan sportmat fick vi packa upp på båten och lägga över i flaskor eller liknande. Inga omslagspapper. Inga lösa föremål. Det var till och med förbjudet att ta med nötter och viss torkad mat.
Jag valde att sköta mitt energiintag utan hjälp från tävlingsorganisationen. Därför sprang jag med en löparväst med tre liter vätska. En liter vatten som var blandad med gels, två liter med kolhydratdryck som jag blandade från ett pulver.
Isande vindar och leriga vägar – välkommen till Sydpolen!
De flesta lämnade sin energi under presenningar på startlinjen som arrangören höll ett öga på. Det innebar att man behövde stanna mitt under loppet för att fylla på – och att man riskerade att behöva springa en längre sträcka utan vätska eller energi. Jag föredrog därför att bära med mig allt själv, även om det gjorde mig lite långsammare i början.
Trots de isande vindarna och leriga vägarna så fick jag mycket stöd från de andra löparna. Även på den här avlägsna, ödsliga platsen – omgiven av sten, lera och pingviner – var känslan av gemenskap och djup förståelse oss löpare emellan stark.
Sprang i tolv kilo tung dräkt
Afowiri Fondzenyuy, 52 år, sprang iförd en tolv kilo tung traditionell Toghu-dräkt från Kamerun. Varje gång jag såg honom gjorde vi highfives och hejade på varandra. Fondzenyuys plan är att bli den förste att springa maraton på alla sju kontinenter i just en Toghu-dräkt. Syftet är att samla in pengar för att förbättra diagnosmöjligheterna och autismvården i Kamerun. Han har själv en dotter som befinner sig på autismspektrumet.
Afowiri Fondzenyuy, 52 år, i sin tolv kilo tunga Toghu-dräkt.
– I Kamerun är barn med autism underdiagnostiserade. Och i USA är autism vanligt förekommande i vår immigrantgrupp, men många lever i förnekelse, berättar han för mig innan loppet.
På långt håll skymtade jag Dominique Garnier, 62 år, en fransman som numera bor i Sydney. Han har sprungit över 100 maraton.
– Jag har slutat att träna – jag springer bara, säger han.
Loppets yngsta deltagare var Mason Seiji Takeuchi, 18 år, från Flagstaff i USA. Han sprang tillsammans med sin pappa Ryan Junius Takeuchi, 49 år.
– Vi ville göra något tillsammans, innan Mason börjar på college i USA. När barnen har fyllt arton och börjar på college så brukar de nämligen inte komma hem igen, säger Ryan.
Ryan Takeuchi sprang med sin son …… Mason Takeuchi.
Antarktis var Masons tredje maraton. Tyvärr hade han problem med en skada inför loppet.
– Jag tror att jag drog sönder något i foten … men under själva loppet kändes det bra, säger Mason.
Jag hörde Stephanie Kortans rytmiska steg (35 år, från Atlanta i USA) bakom mig. Ljudet blev allt starkare i uppförsbackarna och svagare när det gick utför – då fick jag ett övertag tack vare mina utförsåkningsskills. Så höll vi på i fem varv, tills hon försvann ur sikte. Vi möttes i målområdet igen – utpumpade, tårögda och förändrade.
Stephanie Kortan vid målgången.
Stolta och nöjda löpare
Många av mina medlöpare tog sig i mål och fick därmed äntligen sin sista kontinent. Som bevis mottog de den efterlängtade Seven Continents Club-medaljen och certifikatet. Symboler för långa och mödosamma resor över berg, genom städer, öknar och nu – på is.
De såg stolta och nöjda ut, med all rätt. Jag noterade också att några av dem redan diskuterade nästa mål: ett annat maraton, en annan utmaning. Den där drivkraften slocknar nog aldrig riktigt för den här typen av löpare – de hittar bara nytt bränsle någon annanstans.
Det krävs en särskild sorts drivkraft för att åka till Antarktis för ett maraton.
Även jag kände suget. Seven Continents Club har nu över 13 000 medlemmar från 110 länder. Fördelarna är lockande: förtur till startplatser, VIP-behandling och vänner världen runt.
Jag fantiserade om att gå med, om hur det skulle kännas att bära den där medaljen. Men sedan stannade jag upp. Vi hade precis sprungit ett maraton i Antarktis, korsat ett stormigt hav, släpat oss genom lera och trotsat hårda vindar.
Artikelförfattaren Nicola Busca på väg mot mål i Antarctica Marathon.
Vi hade fått uppleva allt som den här avlägsna kontinenten kunde slänga i ansiktet på oss. Tillsammans hade vi skrattat, gråtit, haltat och kämpat – allt på en plats där väldigt få människor har sprungit.
Det är tillräckligt. Den upplevelsen är min – för evigt.
Din nya träningspartner är här! Upplev mjuk och responsiv dämpning vid varje löprunda. ASICS GEL-CUMULUS™ 28 har uppdaterats med ASICS FF BLAST MAX™-skum i mellansulan – för att du ska kunna njuta av ännu mer komfort under dina rundor.
[ANNONS FRÅN ASICS] Med den nya, 28:e versionen av populära ASICS GEL-CUMULUS™ 28 på fötterna får du en allsidig och komfortabel träningssko – en perfekt partner för dig och dina löprundor.
Den härligt responsiva dämpningen står det nya ASICS FF BLAST MAX™-skummet för. Det är ett modernt lättviktsmaterial som ger en mjuk och bekväm löpupplevelse och har hög energiretur.
I kombination med ASICS PUREGEL™-teknologi under hälen levererar GEL-CUMULUS™ 28 dessutom nu ännu bättre stötdämpning än tidigare. Allt för att du ska kunna springa med ännu mjukare landningar.
Foten omsluts av en konstruerad meshovandel som är designad för att leverera en mjuk och följsam passform. Materialet har samtidigt en mycket god andningsförmåga, vilket är avgörande för god komfort under långa eller varma löppass.
Mot underlaget sitter en FLUIDRIDE™-yttersula. Den förstärker den mjuka, bekväma löpkänslan genom att bidra till sömlösa och smidiga övergångar från landning till frånskjut. Givetvis är den både slitstark och greppig, så att du inte riskerar att ödsla energi genom att tappa fästet mot underlaget.
Nya GEL-CUMULUS™ 28 har dessutom tolv procent lägre koldioxidavtryck än genomsnittet för branschen. Med cirka 12,7 kilo CO2 per par är GEL-CUMULUS™ 28 ett mer hållbart val.
Löpning ger dig inte bara ett starkt hjärta och snabba ben. Det stärker också din hjärna och gör dig smartare. Om du springer i dag, kommer du att ha en bättre hjärnhälsa redan nästa vecka.
Går det att se skillnader mellan löpares och icke-löpares hjärnor? Hur ser i så fall de skillnaderna ut? Det ville några forskare vid National Institute for Aging ta reda på genom att jämföra aktiva och inaktiva möss. De tog ett antal möss och delade in dem i två grupper. Några möss fick springa medan andra satt stilla. Efter en vecka sökte forskarna efter förändringar i mössens hjärnor.
Det visade sig att de aktiva mössen hade fler nya nervceller än de inaktiva mössen redan efter en vecka. Dessutom var nervcellerna större med ett mer omfattande grenverk, så kallade dendriter. Nervcellerna var även bättre integrerade i hjärnans nätverk med fler synapser till hjärndelar kopplade till minnet. De var också mindre benägna att reagera och att själva avfyra signaler, vilket vanligtvis kännetecknar mogna nervceller.
Mognade snabbare – genom löpning
De aktiva mössens nya nervceller var alltså lugnare än nya nervceller i de inaktiva mössen. Det tycktes som om löpning fått nervcellerna att mogna snabbare. En löparhjärna hetsar inte upp sig över småsaker.
Hjärnan vilar aldrig. Den är alltid på. Under arbete och vila förbrukar den konstant 20 procent av alla kalorier du äter. Den är dessutom självisk. Den ser till att få den energi som krävs. Hjärnan använder sedan denna energi till att styra och hantera kroppen och till att uppdatera dina mentala modeller av världen. Syftet är att öka din chans att överleva.
De mentala modellerna är din kunskap om världen. De gör dina gissningar om framtiden bättre. De ökar din chans att hitta vägar och stigar att ta sig vidare på.
Vi vet inget om framtiden
Den tekniska utvecklingen går fortare än någonsin och framtiden är omöjlig att förutsäga. Vi ser inte sekel framåt som för några sekel sedan. Då föddes du till ditt yrke. Du var bonde liksom dina föräldrar och dina barn. För ett par decennier sedan kunde du se några decennier framåt, tillräckligt för att välja utbildning. I dag ser du bara några år framåt. Det gör det svårt att välja väg i livet. Inget vet vilka yrken som finns år 2050.
Men en sak är säker och det är att alla har en hjärna och när du springer skapas två proteiner – BDNF och VEGF – som letar sig in hjärnan. BDNF uppdaterar din hjärna. Det fungerar som hjärngödsel. För att hänga med och vara steget före skapar hjärnan nya nervceller, nya synapser och isolerar och förbättrar kvaliteten på signalerna. Dina minnen blir starkare och du lär dig mer. Du blir bättre på att gissa vad som kommer att hända.
Det andra proteinet – VEGF – förbättrar din hjärnas blod- och syretillförsel. Ju fler blodkärl, desto fler vägar som letar sig in i hjärnans skrymslen och vrår. Blodvägarna används för att tillföra näring och för att föra bort avfall. Ju mer näring, desto bättre fungerar du. Ju bättre avfallshantering, desto mindre risk att det samlas skräp som orsakar kaos och demens. För något år sedan upptäckte forskare att hjärnan bokstavligen sköljs ren från skräp när du sover.
Spring dig smartare
Löpning gör dig starkare och smartare. Löpningens proteiner påverkar dig och du blir bättre på att ta in ny information. Du lär dig. Forskning visar att hjärnans kemiska soppa – serotonin, dopamin, noradrenalin och adrenalin – balanseras. Din nyvunna hjärnbalans ökar din motivation och din känsla av välmående. Dina tankar blir mer positiva. Din oro för framtiden avtar.
Allt som händer i kroppen utförs av proteiner. De båda proteinerna BDNF och VEGF bygger om och bygger ut din hjärna. Det är lärandets proteiner. De är två stabila vägvisare i en osäker värld. Alla blir bättre av att lära sig. Framtiden är oviss, men förmågan att lära och suga åt sig ny kunskap ger dig fler möjligheter.
Även om du under flera år slarvat med sömn, mat och motion kan du snabbt öka mängden VEGF och BDNF i hjärnan. Det finns flera sätt att göra det på – men löpning är det bästa sättet. Om du springer i dag, kommer du att ha en bättre hjärna nästa vecka. Om du fortsätter på den vägen ser framtiden lite ljusare ut.
Ska du också starta din säsong med adidas Premiärmilen på lördag? Vi visar hur du kan lägga upp loppet – häng med!
Vårens första stora lopp är adidas Premiärmilen. Det går på lördag den 28:e mars ute på Norra Djurgården i Stockholm, på en fin men lite knixig milbana. Häng med när vi springer banan på adidas Premiärmilen.
Premiärmilens 10-kilometersbana går på Norra Djurgården i Stockholm, och består mestadels av asfalt och grus.
Banfakta adidas Premiärmilen Total stigning: 117 höjdmeter Underlag: asfalt 64,7 %, grus 29,8 %, markplattor 5,3 % och träbro 0,2%
adidas Premiärmilens bana, kilometer för kilometer:
0–1 km
Starten sker på Baron Rålambs väg som relativt tidigt övergår till Björnnäsvägen – man springer alltså bort från Universitetet i riktning mot Lill-Jansskogen.
Startrakan är bred och bjuder verkligen in till löpning, även om det lutar lite svagt uppför de första 200 meterna. Sedan flackar det ut och går lite utför innan en lite sugande stigning upp mot järnvägsbron. Bron tar oss över till Lill-Jansskogssidan och Uggleviksvägen. Markeringen för 1 kilometer når man en bit efter järnvägsbron.
Även om startrakan är bred och snabblöpt är det klokt att hålla igen lite här.
KM 1 – TÄNK PÅ DET HÄR: Starta inte i en för hög fart! Hitta ditt planerade tempo och undvik att dras med i andra löpares fart. Så här tidigt i loppet gäller det att inte gå på för hårt och dra på sig syra. Fokusera på att löpa med avslappnad hållning och rytm i steget.
1–2 km
Den andra kilometern inleds med en utförslöpning ned i en svacka vid Ugglevikskällan. Utnyttja utförsbacken till att spara lite energi och mental kraft. Det kan behövas för den ganska kraftiga och långa uppförsbacken som sedan följer upp mot vattentornet.
Efter svackan vid Ugglevikskällan kommer banans tuffaste stigning – 400 meter uppför mot vattentornet i Lill-Jansskogen.
Här går det uppför i cirka 400 meter. Sedan har du faktiskt avverkat den tuffaste stigningen på banan – liksom flera av de 117 höjdmeter som banan har. Har du tassat uppför här kan du nyttja att det sedan blir utför. Därefter följer lite plan löpning fram till markeringen för 2 kilometer ute vid Södra Fiskartorpsvägen.
KM 2 – TÄNK PÅ DET HÄR: Försök att flyta på med bra rull utför, utan att bromsa steget. Tänk på att korta ner steget något när det går uppför. Ta då även hjälp av armarna för att hålla farten. Men försök ändå att springa med avslappnade axlar och bra hållning.
2–3 km
In på den tredje kilometern tar banan oss ner mot Norra Djurgårdsstaden. Asfalten övergår till grus och även om det totalt sett går utför här kommer det även en lite sugande backe på grusundelag. Sedan följer några knixar. Efter att du har passerat Björnnäsbron svänger banan kraftigt höger. Några hundra meter löpning senare längs Husarviken ser du nu Norra Djurgårdsstaden till höger om dig.
Efter bron över till Fisksjöäng följer ett snabbt och lättlöpt parti – en populär träningssträcka bland Stockholms elitlöpare.
Markeringen för 3 kilometer nås precis när du ska passera nästa bro, som tar dig över till Fisksjöäng. Stora delar av den tredje kilometern går på grus, men när vi sprang banan var underlaget fast och relativt snabbt.
KM 3 – TÄNK PÅ DET HÄR: Ta ut svängen lite i de snävaste kurvorna så att du behåller din rytm. Tänk lite extra på din andning – se till att den blir så lugn och djup som möjligt.
3–4 km
Direkt efter markeringen för 3 kilometer springer du över en liten träbro (0,2 % av banan är träbrounderlag) över till Fisksjöäng. Även här är det grusunderlag, men det handlar ändå om en snabblöpt del av banan. Den här delen av banan använder därför många elitlöpare för att träna intervaller.
Med en kraftig vänstersväng lämnar vi Husarviken bakom oss och springer upp mot 4-kilometersmarkeringen.
Det enda som drar ner farten här är en kraftig vänstersväng. Efter den följer ett litet motlut upp till den breda grusväg som ibland kallas ”travbanan” och där man också når 4-kilometersmarkeringen.
KM 4 – TÄNK PÅ DET HÄR: Fokusera på att hålla flytet i löpningen. Nyttja den här relativt flacka sträckan för att springa fort, men utan att pressa dig för mycket.
4–5 km
Vi följer grusvägen bort mot Norra Fiskartorpsvägen där det åter blir asfalt. Sträckan är lite böljande men ändå relativt snabblöpt.
Sträckan på Norra Fiskartorpsvägen är lite böljande men ändå relativt snabblöpt.
Slutet på den fjärde kilometern är en svag utförslöpa där man kan rulla på ned mot Laduvikens kant och passera markeringen för 5 kilometer.
KM 5 – TÄNK PÅ DET HÄR: Tänk positivt, snart är du halvvägs – bara 5 kilometer kvar.
5–6 km
Inledningen på den sjätte kilometern går på Norra Fiskartorpsvägen längs Laduviken. Först kommer en liten knix som går upp och sedan ner igen, innan en lite sugande asfaltbacke upp mot Stora Skuggans värdshus. Jobba på med armarna här och tänk positivt – underlaget är ändå rätt snabbt i form av rensopad asfalt.
Asfaltbacken upp mot Stora Skuggans värdshus är lite småseg – men underlaget är snabbt.
Efter backen springer vi en runda runt Stora Skuggan. Inte runt hela ängen däremot, utan man svänger vänster och sedan vänster igen vid Spegeldammen. Grusunderlaget sänker kanske farten något, men det är inga större höjdskillnader på den här sträckan. Markeringen för 6 kilometer passerar vi på väg ut från Stora Skuggan-området.
KM 6 – TÄNK PÅ DET HÄR: Tänk på att korta ditt steg även i dessa mindre backar. Testa också att ändra steget för att hitta ny energi om du börjar bli muskulärt trött. En liten förändring kan bryta din trötthet.
6–7 km
En liten bit in på den sjunde kilometern går banan ut på Stora Skuggans väg och dess fina asfalt. Den här sträckan är mest flack, fram till en ganska brant utförsbacke.
Utförsbacken ned mot Lappkärret är ganska brant.
Där går banan ned mot Lappkärret innan den via någon knixig sväng går förbi nedanför Lappkärrsberget och passeringen för 7 kilometer.
KM 7 – TÄNK PÅ DET HÄR: Håll ditt fokus även om du börjar bli trött och ställ in dig på att besegra det som är kvar av banan. Påminn dig om att du gör det här för dig själv. Nyttja utförspartierna till att flyta på i din löpning.
7–8 km
Ut på åttonde kilometern tar två tunnelpassager dig vidare bort mot universitetsområdet. Efter tunneln under Bergiusvägen går det uppför några hundra meter. Så upp med blicken och korta steget här även om det suger i benen – och ta fram pannbenet.
Efter den andra tunneln följer en uppförsbacke på några hundra meter.
Efter backen flyter banan vidare. En tvär sväng vänster tar dig ut på Svante Arrhenius väg och en slinga med en del knixiga svängar där du också passerar 8 kilometer.
KM 8 – TÄNK PÅ DET HÄR: Nu är det faktiskt inte så långt kvar. Tänk korta bitar framåt i loppet. Använd dig av hållpunkter i form av kurvor, vändningar, lyktstolpar eller annat som du ser framför dig. På så sätt betar du snabbt av meter för meter – och snart ännu en kilometer.
8–9 km
Svante Arrhenius väg tar oss tillbaka till utgångspunkten för den lilla slingan. Här möter du alltså andra löpare som är på väg ut på samma lilla runda.
Den näst sista kilometern tar dig rakt in i Stockholms universitets område.
Banan svänger sedan vänster mot universitetsområdet. Nu går det svagt uppför mellan institutionerna innan du kommer ut på en öppen yta mitt i universitetsområdet. Precis där banan viker av vänster, bort från universitetet på en relativt smal gångväg, kommer passeringen för 9 kilometer.
KM 9 – TÄNK PÅ DET HÄR: Nu är du snart i mål. Jobba på att hålla uppe steget och att komma upp i hållning. Nu får du vara trött – men den kommande sista kilometern kommer du ändå att fixa bra. Den är lättare än den här!
9–10 km
Första delen av sista kilometern går på parkväg med grus eller packat jordunderlag genom ängsområdet. Även om underlaget inte är det snabbaste är det ändå flackt. En relativt tvär högersväng tar oss in på Unnarörsvägen – härifrån till mål är det asfalt.
Den fina upploppsrakan bjuder in till en bra avslutning på Premiärmilen.
Unnarörsvägen innehåller en relativt brant utförslöpa ned till Norra Fiskartorpsvägen. En skarp högersväng tar dig sen in på den fina, breda och flacka upploppsrakan som verkligen bjuder in till en bra avslutning.
KM 10 – TÄNK PÅ DET HÄR: Nu är det bara att försöka flyta på fram till målgångsrakan. Vill du så tar du ut dina sista krafter nu och tar de där sista sekunderna. Låt utförslöpan ned mot målrakan ge dig fart till en grym avslutning som ger en härlig känsla när du är i mål – så jobba för det!
