I Valencia sänkte Archibald Casteel, Spårvägen, sitt personliga rekord på maraton med nästan 40 sekunder när han kom i mål på 2.10.06. På samma tävling imponerade flera andra svenskar, däribland unga Alva Malmsten Nilsson som gjorde en av de bästa debuterna någonsin av en svenska.
Temperaturen låg runt 15 grader när löparna begav sig iväg på den platta maratonbanan i Valencia.
Archibald Casteel öppnade första 10 kilometerna på 30.38 och passerade halvvägs på 64.23. Sista halvan höll han ihop det bra och tappade endast 1.20 minuter. I mål stannade klockan på 2.10.06 (3.05 i snitt).
Det är en tid endast Suldan Hassan, Samuel Tsegay, Ebba Tulu Chala och Mustafa Mohamed sprungit snabbare än i Sverige.
Vilken debut, Alva!
Alva Malmsten Nilsson hade fram till och med i dag inte sprungit något maratonlopp. Hon sprang visserligen Stockholm halvmaraton tidigare i år på 76.32 men i dag kom debuten på den längre sträckan.
Efter att ha sprungit två jämna halvor (77.54/77.35) kom Malmsten Nilsson i mål på 2.35.29. En av de bästa maratondebuterna någonsin av en svenska och den tredje bästa tiden i år.
Alva Malmsten Nilsson under JSM i somras. FOTO: DECA Text & Bild
Även Kristofer Låås gjorde ett fint lopp när han kom i mål på 2.14.45. Fanny Schulstad sprang också och kom i mål på 2.41.29.
Herrloppet vanns av kenyanen Sebastian Sawe på 2.02.38 och damloppet av etiopiskan Alemu Megertu på 2.16.49.
Lite kuriosa är att 2.16 hade räckt till en andraplats i herrloppet för 30 år sedan – i dag var det 60 män som sprang under 2.14.
Den lugna löpningen under vintermånaderna har sin charm och funktion. Men alla pass behöver inte gå långsamt. Här är fyra träningspass som du kan variera din grundträning med för att konservera din fart från tävlingssäsongen.
Efter några återhämtningsveckor under senhösten är det dags att blicka framåt och börja planeringen för nästa säsong. Vintermånaderna bör i huvudsak ägnas åt att bygga en solid grund för att du under våren ska kunna tillgodogöra dig mer intensiv tempoträning. Det betyder att merparten av träningen genomförs i ett relativt moderat distanstempo och att du bör prioritera mängd före intensitet i träningen.
Alla träningspass under den här perioden bör däremot inte utgöras av en jämn distanslunk. För att få optimal utdelning på investerad träningstid är det tvärtom viktigt att variera längd, tempo och detaljutformning av de enskilda träningspassen. Dels bryts då den monotoni som lätt smyger sig på under den mörka årstiden. Dels motverkar du risken för att tappa alltför mycket av din tempoförmåga. Annars är det lätt att man ofta känner sig allmänt seg under vinterns kylslagna träningspass.
Skapa utrymme för mer fart
Med en väl genomtänkt träningsplan, där träningsmängden balanseras mot tillräcklig återhämtning, finns det utrymme för mer intensiva inslag i träningen även under vintermånaderna. Viktigt i sammanhanget är då att denna träning görs mentalt stimulerande och att den skiljer sig märkbart från de traditionella distanspassen. Lekfullhet och spontanitet är viktigare än att i detalj registrera exakta sträckor och tempon.
Här är fyra exempel på hur vinterns fartträning kan utformas för att både ge god fysisk träningseffekt och samtidigt vara mentalt stimulerande. Hur ofta dessa mer fartfyllda pass bör återkomma under grundträningsperioden varierar beroende på vilken träningsbakgrund man har. En erfaren löpare med många års träning i sig klarar oftast av att hantera två fartpass per vecka, medan en relativ nybörjare mår bäst av att ransonera sådana pass till en gång per vecka.
1. Spontan eller strukturerad fartlek
Fartlek är en svensk träningsform, utvecklad av dåvarande rikstränaren Gösse Holmér under 1940-talet. I korthet innebär det att man blandar långsam och snabb löpning i ett oregelbundet mönster, där varken fartsegmenten eller återhämtningsperioderna är reglerade på förhand. I stället låter man kroppens signaler spontant styra detaljutformningen.
Många löpare föredrar emellertid att planera sina fartlekspass mer strukturerat, så att fartsegmenten och återhämtningsperioderna är bestämda i förväg. Den legendariske australiske maratonlöparen Steve Moneghetti (bronsmedaljör vid VM 1997 och fyrfaldig OS-deltagare) har utformat ett populärt fartlekspass som används flitigt världen över och fått beteckningen ”Mona fartlek”.
Efter en stegrad uppvärmning på 15–20 min genomförs det på följande sätt:
2 x 90 sekunder i hårt tempo (motsvarande tävlingsfart på 5 kilometer) med 90 sekunder återhämtning i en intensitet som motsvarar lugnt distanstempo. Känslan ska vara att man flyter på steget utan någon direkt ansträngning.
4 x 60 sekunder i hårt tempo med 60 sekunder återhämtning som ovan.
4 x 30 sekunder i hårt tempo med 30 sekunder återhämtning som ovan.
4 x 15 sekunder i hårt tempo med 15 sekunder återhämtning som ovan.
Tempot i de korta fartsegmenten bör också motsvara 5-kilometerstempo eller – om man känner sig pigg – successivt något snabbare. Avsluta med cirka 10 minuter lugn nedjoggning.
2. ”In and outs”
Träningsformen ”In and outs” genomförs ofta på en löparbana genom att man löper hårt (ett tempo som tangerar ens individuella mjölksyratröskel) på raksträckorna och ”flyter” på steget genom kurvorna. Grundprincipen kan också enkelt tillämpas under ett normallångt träningspass på väg.
I följande exempel har fart- respektive återhämtningsavsnitten bestämts till 2 minuter, men här kan man prova sig fram till vad som känns mest utvecklande.
Inled med 10–15 minuter stegrad uppvärmning. Därefter genomförs ”Ins” om 2 minuter där tempot ligger nära mjölksyratröskeln, varvade med ”Outs” om 2 minuter i det som motsvarar lugn distansfart. Det bör skilja minst en halv minut i kilometertempot mellan fartavsnitten (Ins) och återhämtningssegmenten (Outs). Om snabblöpningen genomförs i 4.20 min/km-fart bör således inte den lugnare löpningen avverkas i en fart snabbare än 4.50 min/km.
Inledningsvis kan man genomföra tio upprepningar av vardera Ins och Outs. Efterhand som man blir trygg med träningsformen ökar man sedan antalet. Avsluta alltid med några minuters lugn nedjoggning.
3. Tempointervaller med styrkeövningar
Hinner du inte komplettera din löpning med lämplig styrketräning? Då kan du faktiskt genomföra styrkeövningarna i samma pass som du tränar fart. Genom att välja ut förslagsvis fem lämpliga styrkeövningar, där din egen kroppsvikt utgör belastningen, och mixa dessa med snabba löpavsnitt kan du få till ett klart utmanande och roligt träningspass.
Gör så här: Välj ut en flack raksträcka som tar cirka 2 minuter att löpa i tröskelfart. I bägge ändar av sträckan genomför du dina fem styrkeövningar. Sedan löper du den aktuella sträckan fram och tillbaka, utan någon inlagd vila mellan styrkemomenten och löpningen.
Inledningsvis håller du i gång mixen under totalt 8 minuter, ta sedan en 2 minuter lång vila, för att därefter upprepa styrke- och tempointervallen ytterligare en gång. När du känner att du behärskar upplägget och kan kontrollera belastningen på ett bra sätt kan du genomföra ytterligare ett tredje set, det vill säga 3 x 8 minuter med 2 minuter vila mellan varje set.
Välj grundläggande och enkla styrkeövningar såsom armhävningar, knäböj, planka med växelvis ben- och armlyft, sidoplanka, utfallssteg, framåtfällning med balans på ett ben etcetera. Undvik däremot hoppövningar eftersom belastningen blir onödigt stor och kan påverka ditt löpsteg negativt under fartavsnitten mellan styrkemomenten (vilket ökar skaderisken).
4. Långpass med fartökning
Långpass är en viktig del i vinterns grundträning. Efter att du inledningsvis har byggt på löptiden successivt – så att du utan större problem kan löpa i ett kontrollerat tempo under minst 90 minuter i sträck – kan det vara läge att utveckla långpassen. Genom att försiktigt introducera ett fartsegment i passets slutskede lär du kroppen att hålla uppe en effektiv löpteknik och god fartkänsla, även när benmusklerna känns trötta och stumma.
När det återstår cirka 20 minuter av långpasset ökar du helt enkelt tempot till vad som motsvarar din planerade tävlingsfart på maraton. Inledningsvis kan detta högre löptempo hållas under 10 minuter för att sedan sänkas igen till det normala tempot för ditt långpass. Under passets allra sista 5 minuter kan du med fördel sänka farten ytterligare så att sista biten blir till en nedjoggning.
Allt eftersom grundträningen framskrider kan du göra belastningen mer progressiv, dels genom att öka totaltiden på passet, dels genom att förlänga fartsegmentet. Alternativt kan du lägga in fler fartökningar under långpassets andra halva.
Den 9 december är du välkommen till ett löparevent på Löplabbet i Stockholm. Träna med Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai, testa ASICS NOVABLAST™ 5 – och mingla på en trevlig after run!
[ANNONS FRÅN ASICS] Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai och ASICS Brand Trainer Elias är på plats och berättar allt om NOVABLAST™ 5 innan vi drar igång löppasset.
– Vi börjar med uppvärmning följt av lite löpstyrka. Därefter blir det ett pass med kortare intervaller där fokus ligger på löpteknik. Alla är förstås välkomna, oavsett erfarenhet och kapacitet. Du som hänger på har alla möjligheter att bli trött utifrån din egna nivå, samtidigt som passet ger dig en liten konditionsboost som effekt, säger Anders Szalkai.
Vi avslutar kvällen på Löplabbet med en härlig after run med gott tilltugg och svalkande dryck. Alla som deltar får en giveaway från ASICS. Om du dessutom köper ASICS NOVABLAST™ 5 under eventet får du ett par Löplabbet-strumpor på köpet (värde 129 kr).
EVENT ASICS NOVABLAST™ 5 Plats: Löplabbet Stockholm Adress: Kungsgatan 35 Datum: Måndag 9 december Samling: 17:30 Löppass: 18:00 After run: 19:00 ANMÄL DIG VIA DEN HÄR LÄNKEN! OBS! Eventet är kostnadsfritt men antalet platser är begränsat – det är först till kvarn som gäller.
Det började under pandemin 2020. Löparen Josefine ”Jossan” Johnsson satt hemma och scrollade bland alla dansvideor på TikTok. Plötsligt fick hon ett infall. Varför inte lägga ut filmer på det hon själv brinner för – löpning?Nu, fyra år senare, försörjer hon sig som ”content creator” med tusentals följare på både Tiktok och Instagram som både inspireras och lär sig mer om löpning av Jossans videor.
[ANNONS FRÅN ADIDAS]
Hej Josefine ”Jossan” Johnsson – hur började du med löpning?
– Det började med glädjen, av att jag ville springa och ha kul när jag var barn. Min pappa höll på med konditionsidrotter när han var ung, som orientering, längdskidåkning och löpning, och det fick han med oss barn på.
– När jag var runt 15 år så började jag satsa lite mer på löpning, med fokus på långdistans. Ju längre det blir desto roligare tycker jag att det är. Kanske för att jag är mer uthållig än vad jag är snabb. Jag tävlar på allt från 10 kilometer upp till halvmaraton just nu, och siktar mot att göra mitt första maraton nästa år.
Du inspirerar många genom att skapa innehåll om löpning på sociala medier. Hur började det?
– Ja, och jag är så tacksam över möjligheten att få inspirera andra till löpning. Det började under pandemin, när alla satt hemma och scrollade 2020. Jag började på TikTok, men då var det nästan bara danser och sådant där och det var inte riktigt min grej. Så jag tänkte att jag kunde testa det jag brinner för – löpningen.
– Men det började kanske med att min pappa filmade mig när vi sprang för att vi skulle dokumentera och analysera löpsteget. Då kunde jag använda de filmerna också. Sedan började jag filma och prata med kameran om mina känslornär jag var ute och sprang, och det verkade som att andra gillade det också.
När gick det från att vara en hobby till att bli något mer seriöst?
– Från 2022 skulle jag säga, då började det bli riktigt seriöst. Då började jag få kommentarer om att jag inspirerade mina följare, att de ville ge sig ut och springa när de såg mitt innehåll. Som löpare blev jag förstås riktigt glad av att jag kan ha en positiv inverkan hos någon.
Vad är skillnaden mellan de olika plattformarna – och vilken jobbar du mest i?
– Generellt sett är det en yngre målgrupp på TikTok som bara vill lära sig mer och tycker att det är kul. För några månader sedan började jag också lägga upp mer på Instagram, ungefär samma innehåll som jag lägger ut på TikTok.
– På Instagram är målgruppen nog generellt lite äldre än på TikTok. Men det positiva med det är att jag når folk som är från 13 upp till 65, så målgruppen är både bred och varierad. Men alla springer faktiskt inte. Ibland kommer det fram folk till mig och säger att de kollar på mina filmer, och då frågar jag om de springer själva. Då kan svaret bli: ”Nej, nej, det räcker med att kolla på dig.”
Vad vill du förmedla med ditt innehåll på TikTok och Instagram?
– Jag vill inte att mina filmer ska hetsa eller stressa någon att de måste ut och springa. Så det gör mig väldigt glad att vissa tycker att det räcker att titta på mina videor. Men det är självklart kul att kunna inspirera både de som redan springer och de som vill börja springa också. Vi har ju löpningen gemensamt, oavsett nivå.
Hur tänker du kring innehållet för att kunna inspirera olika målgrupper?
– Oftast är innehållet väldigt lättsamt – jag är bara mig själv. Jag försöker göra så att de flesta kan hänga med. Så jag hoppas det passar många, oavsett ålder eller vem man är.
Delar du med dig av både motgångar och medgångar?
– Jag vill att min plattform främst ska vara en källa till glädje, så förhoppningsvis blir det mest positiva och lättsamma inslag. Men för mig är det väldigt viktigt att även kunna dela motgångar. Livet är ju som en berg- och dalbana och det gäller även löpningen. Det har hänt att jag har skadat mig, jag bröt nyligen en armbåge till exempel, och då visar jag det. Men det kan även handla om andra problem. Då vill jag vara öppen och ärlig förstås.
Du har ett samarbete med adidas. Vad betyder det för dig?
– Det betyder självklart väldigt mycket. Jag är ju framför allt löpare, och då är det viktigt att produkterna jag använder funkar. Så helt ärligt – jag är jättenöjd med adidas. Förutom produkterna är relationen med adidas och alla som jobbar där väldigt bra. De är mycket välkomnande. Sen är det kul att de har ett så brett och komplett sortiment. Jag åker även skidor och kan hitta många suveräna produkter inom deras outdoor-linje Terrex.
Har du någon favoritsko från adidas att springa i?
– Min absoluta favoritdistanssko just nu är adidas Boston. Den är verkligen allround och funkar både på distans och snabbare pass för mig. Spänsten i mellansulan ger härlig fart och dämpningen är bra. Jag har precis även fått nya Supernova Prima 2 – den kommer säkert bli en favorit på distanslöpningen den också.
– På tävling gillar jag verkligen Adizero PRO 3, och den kan jag också välja för ett snabbare träningspass. Jag vet att det snart kommer en uppdaterad fjärde version av den, den kommer att bli spännande att testa.
Hur tycker du att man ska tänka när man ska välja löparskor?
– Vad man gillar och vad som passar är förstås individuellt. Men första rådet är att testa skorna hos en butik som kan löparskor, och utgå alltid från att den ska kännas bra på foten.
Behöver man flera par löparskor?
– Har man möjlighet kan man gärna ha två par skor med lite olika inriktning. Då kan man variera mellan olika skor utifrån passen man kör. Om jag till exempel vill få lite extra fart och en snabbare känsla kan jag välja att köra ett pass i en tävlingssko, som Adizero PRO 3 som sagt. Men det funkar absolut bra med ett par.
Vad är ditt bästa motivationstips till andra löpare?
– Vad man drivs av är förstås väldigt individuellt. Men jag skulle alltid säga att du ska hitta ditt ”varför”. Varför springer du? Är det för att du får glädje av det? Är det för att du ska ha ett prestationsmål eller för att du ska springa ett lopp? Eller är det för att du bara ska må bra, psykiskt eller fysiskt? Att först försöka hitta sitt varför tycker jag ger motivation.
Och vad skulle du vilja säga till någon som precis har börjat träna löpning?
– Då skulle jag säga att man ska vara snäll mot sig själv. Det är en lång process att springa, oavsett om man strävar efter att bli snabbare, nå eliten eller om man gör det för att må bra. Så sätt inte ribban för högt.
– Om du är sliten så våga respektera det. Stick ut på ett lite kortare löppass eller ta en extra vilodag. Att inte sätta för hög press i sitt ”varför” är viktigt. Försök att ha ett långsiktigt perspektiv.
Vilka tips kan du ge om löpteknik?
– Även om ett löpsteg är individuellt skulle jag börja med att tipsa om att tänka på armarna – de påverkar ju hela löpningen. Tidigare sprang jag med armarna lite mer i 90 graders vinkel och hade dem en bit ner och framför mig. Det har jag jobbat med. Nu är vinkeln mellan under- och överarm mer som ett skarpt V. Då får jag in armarna lite högre upp framför kroppen och det gör att det blir lättare få in ett litet härligt gung. Den detaljen har varit väldigt positiv för mig.
– En annan grej är att försöka ha en lätt framåtlutad löpstil. Försök också få upp höften, som om du hakar i den på en krok framför dig. Då får man med sig överkroppen och det blir lättare att så att säga ”ramla över steget”. Det har jag fått med mig från en löpteknikanalys, och det har passat bra på mig.
– Men jag tror inte att man ska tänka för mycket på löpstilen – alla har sitt personliga steg. Man kan testa sig fram och försöka hitta ett sätt att vara avslappnad i sin löpning.
Du coachas av din pappa – vilka av hans pass är roligast?
– Jag tycker att långpasset är det roligaste. Att bara vara ute och kunna springa tre mil. Jag springer väldigt mycket själv, men det är mycket roligare att springa tillsammans med någon. Så att springa långpassen med en kompis är ett bra tips.
Har du några andra tips på hur man gör långpassen roligare och lättare?
– Ja, att dela upp dem i delmål. Tänk inte på hela långpassets längd, utan ta det i steg om till exempel 5 kilometer i taget. Eller dela upp passet utifrån olika bekanta hållpunkter på rundan. Och glöm inte att ha med vätska och energi ut på långpasset.
Har du någon typ av favoritintervaller?
–Då är nog 1-kilometersintervaller en favorit, tillsammans med så kallade supertusningar där man delar upp 1 kilometer i 400-300-200-100 meter. Förr gillade jag inte att springa på bana så mycket. Men vi har nyligen flyttat och bor nu nära en löparbana i Eskilstuna där jag har börjat uppskatta banlöpningen lite mer.
Vad har du för drömmål när det gäller löpningen?
– Ända sedan jag var liten, eller sedan jag började satsa på löpning, har mitt mål varit att bli bäst i Sverige på maratondistansen. Det är mitt största mål.
Har du några förebilder där?
– Ja, jag ser jättemycket upp till Carolina Wikström och hela det där gänget. Jag har alltid känt att jag behöver vara bäst här och nu, trots att jag bara är 22 år. Då är det bra att kolla på Carolina och Hanna Lindholm som utvecklats och blivit bra maratonlöpare, trots att de är både 30 och 40 plus. Så det gör mig lugn, jag behöver inte känna någon stress nu utan kan jobba långsiktigt.
Och hur ser dina mål ut för ditt innehållsskapande på sociala medier?
– Där är mitt största mål, eller min passion, att fortsätta sprida glädje till andra. Det ska alltid vara det primära. Jag vill som sagt inte stressa eller pressa någon till någonting, utan jag vill få folk att må bra, psykiskt och fysiskt.
– I förlängningen har jag som mål att bygga vidare på mitt företag, bygga upp mitt namn och i framtiden kunna föreläsa och bygga andra spännande varumärken. Kanske kan jag börja coacha, men då vill jag göra det på mitt sätt. Så det håller jag på att klura på, vad det skulle kunna vara.
FAKTA JOSEFINE ”JOSSAN” JOHNSSON ÅLDER: 22 år BOR: Eskilstuna KLUBB: Eskilstuna Friidrott YRKE: Content creator och löpare PERSONBÄSTAN: 10 km: 36.38 Halvmaraton: 1.21.18
En av svensk löpnings allra största har bestämt sig för att lägga av. Motivationen att lägga ned jobbet som krävs finns inte längre. – Jag kan säga, med ett fint hjärta, att jag gjorde allt för att springa snabbt.
Med 19 SM-guld, en VM-final och ett EM-silver har 28-åringen från Jämshög valt att avsluta sin karriär.
– Det har varit en berg- och dalbana. Många höga toppar, ganska många djupa dalar, säger han till Runner’s World.
För snart tio år sedan var det Kalle Berglund som tog hit tröskelträningen från Norge. Det var också han som för fem år sedan bröt den 3.36-förbannelse som låg över 1 500 meter för svenska löpare i 35 år.
– Jag hoppas att jag tog svensk löpning framåt. Att jag var nytänkande och försökte bryta gränser. Jag minns att när jag var ung så pratade vi om 3.40-gränsen, då hade inte någon sprungit under det på många, många år, berättar Berglund och fortsätter:
– Nu snackar man inte längre om den gränsen, det är ju hur många som helst som springer under det i Sverige i dag. Jag hoppas att vi i min generation, med till exempel Almgren och Kramer, var med om att bryta den barriären. Svensk löpning har blivit så mycket bättre de senaste tio åren och det är spännande och kul att ha varit med i den resan.
“Kan nästan få gåshud”
Under Göteborgs GP 2019 var Slottsskogsvallen i princip fullsatt. Mondo Duplantis var på innerplan och som galans sista gren var det herrarnas 1 500 meter. Temperaturen låg strax under 20 grader och Göteborg var så vindstilla det kan bli en sensommarkväll, när Kalle Berglund blev förste svensk att gå under 3.36 på 1 500 meter.
– För någon månad sen eller två tog jag upp det där loppet på Youtube. Jag tror det var andra gången någonsin jag såg det och jag kan nästan få gåshud. Det var sådan endorfinkick att gå om marockanen som var i ledningen med 180 meter kvar, att känna hur det biter och man bara hör hur publiken vrålar.
När han nu sammanfattar karriären är just det loppet ett av de starkaste minnena.
– Det är tre saker som sticker ut. Det är EM-silvret, det är Göteborgs GP 2019 och det är VM samma år.
Kalle Berglund efter sitt svenska rekord på Göteborg GP. FOTO: DECA Text & Bild
“Jag lärde mig mycket av det”
Senare samma år tog Kalle Berglund sig till en VM-final som första svenska man på tolv år. Han blev nia och satte ytterligare ett svenskt rekord på 1 500 meter när han gjorde 3.33,70.
Två år senare var dock rubrikerna annorlunda. Efter att ha åkt ut i försöken på OS berättade Kalle Berglund öppet om hur han kämpat mot psykisk ohälsa under en tid.
– Jag kan säga, med ett fint hjärta, att jag gjorde allt för att springa snabbt och vara i bra form på OS 2021, men det blev för mycket. Att det gick dåligt för att man ville för mycket och tränade för mycket och i perioder var för seriös, det kan jag ändå leva med. Det hade kanske varit värre om det varit tvärtom, berättar Berglund och lägger till:
– Jag kan säga att jag försökte allting för att bli så snabb som möjligt på 1 500 meter. Men i min iver blev det ibland för mycket.
Han är dock noga med att han inte vill ha något ogjort.
– Jag lärde mig mycket av det.
Han tog sig också tillbaka – ett år senare sprang Berglund hem ett silver på SM i Norrköping.
Kalle Berglund i VM-finalen i DOHA 2019. FOTO: DECA Text & Bild
Beslutet att lägga av
Beslutet att lägga av har växt fram under hösten. Orken att lägga ned det jobb som krävs finns inte längre.
– Jag försökte den här vintern och våren men hade mycket skador vilket förstörde säsongen. När det sker för andra året i rad kände jag att det var tungt, och nu när jag skulle starta upp det igen så kände jag att orken inte fanns.
Har det något med det som hände 2021 att göra?
– Nej, inget alls. Jag känner att jag är på en bra plats i livet. Jag lägger framför allt av för att jag inte har den motivationen som krävs. Jag orkar inte springa 17 mil i veckan och köra dubbeltröskel tisdag och torsdag hela vintern när det är tre grader ute.
Framöver väntar i stället ett annat liv. Han ska plugga klart en master inom datateknik och kanske springa något lopp som motionär.
– Jag kommer stå på startlinjen igen – men inte som elitlöpare. Det blir som motionär.
I USA blev Vera Sjöberg bästa svenska i NCAA-finalen i terräng och i Nederländerna sprang Sarah Lahti hem segern i Waranderloop.
Efter de internationella mästerskapen brukar NCAA-finalerna räknas som de mest prestigefyllda. Det är där de bästa collegeidrottarna i USA gör upp om titeln att bli mästare. Under helgen har finalen i terräng avgjorts med två svenskar till start.
I det 225 kvinnor stora startfältet lyckades Vera Sjöberg, efter ett fint avvägt lopp, springa till sig en 42:a plats. Tiden stannade på 20.05 (6 km).
38 sekunder efter henne kom den andra svenskan, Wilma Nielsen, in på en 127:e plats. Vera tävlar för Boston University och Wilma för University of Oregon.
Om några veckor avgörs terräng-EM i Turkiet. Sjöberg är dock inte tillgänglig för start där.
Lahti fortsätter springa bra
Sarah Lahti är tillbaka med besked. Under helgen stod hon för en ny fin prestation när hon vann det klassiska terrängloppet Waranderloop.
I 8-kilometersloppet stannade klockan på 26.58 för Lahti som därmed tog hem segern med 17 sekunders marginal.
Under hösten har Lahti visat att hon är tillbaka efter den skada som höll henne borta från löpningen under sommaren. Efter guld på terräng-SM och fina prestationer både förra och denna helg ser det lovande ut för Lahti inför EM i terräng.
Sarah Lahti under terräng-SM. FOTO: DECA Text & Bild
Den svenska löparveckan slutar dock inte i Nederländerna. I Spanien sprang Oliver Löfqvist det spanska terrängloppet Cross international de Alcobendas. Ett internationellt lopp där Löfqvist slutade elva. Precis som Lahti kommer Löfqvist att springa terräng-EM.
När det är halt och kallt ute bjuder löpbandet in till pass som både kan utveckla och underhålla din form. Om bandet har en motlutsfunktion kan du med fördel lägga in ett backpass – något som kan vara svårt när det är halt ute på vintern. Så här hittar du tips på ett bandpass komponerat av RW’s chefredaktör Anders Szalkai, där du kan få en flygande känsla på avslutningen.
Passet innebär konkret 8 x 2,5 minuter backlöpning följt av 3 x 1 minuter med bara ett lätt motlut. På dom inledande 2,5 minuter långa backar ska du sikta på att hålla din distansfart, men backarna kommer ha ökande lutning på varje efterföljande backe. Efter 8 långa backar avslutar du passet med 3 stycken 1-minutersbackar i högre fart men med lättare motlut. Vilan är stående 30 sekunder mellan varje backe, förutom en serievila på 1,5 minuter efter din sista långa backe. När du sen avslutar med de kortare backarna tar du 30 sekunders vila igen.
Första långa backen startar vi på 2,5 % i motlut, och därefter höjning med 0,5 % för varje backe. På de avslutande snabbare 1-minutersbackarna går du tillbaka till 2,5 % motlut igen. Total tid uppförslöpning på bandet blir 23 minuter. Totaltid på passet inklusive vila blir 29 minuter.
Målet med passet är att jobba med din löpstyrka på ett skonsamt sätt med långa relativt snälla backar. Efterhand blir passet jobbigare och du kommer få en bra träning av din kondition också.
Passet avslutas med 3 kortare och lättare backar på högre fart för att få jobba med farten och tekniken och förhoppningsvis känna en lätthet. Avslutningen på passet ger dig nästan känslan av att springa utför – det känns som att du flyger fram trots att du fortfarande har bandet inställt på ett motlut. Något att se fram mot.
Genomförande
Väl uppvärmd ställer du in bandet in bandet på motlut 2,5 % och din normala distansfart. Springer du exempelvis en vanlig 8-kilometersrunda utan att ”pressa” på 48 minuter är det alltså den farten du utgår från, vilket i exemplet är 6.00 minuter per kilometer eller 10 km/h.
Spring din första 2,5-minutersbacke i 2,5 % motlut. Vila sedan stående på bandet 30 sekunder, samtidigt som du höjer motlutet med 0,5% till 3,0 %. Kör sedan ytterligare 2,5 minuters backlöpning på ditt nya motlut, och därefter 30 sekunders stående vila på bandet där du åter höjer med 0,5 % inför nästa backe. Du jobbar vidare med 0,5 % höjning för varje backe du genomför fram tills du avverkat backen på 6,5%. Då har du gjort 8 långa backar och kan nu välförtjänt ta en så kallad serievila på 1,5 minuter stående vid sidan av bandet. Kanske kan du här passa på att torka bort lite svett och dricka lite innan finalen på passet
Sedan, efter 90 sekunders vila, är det dags att avrunda passet med 3 stycken 1 minuters backar i högre fart och på samma motlut som du startade backpasset på (2,5 %). Så under den långa serievilan justerar du bandets motlut till 2,5 % igen. Sedan höjer du farten – spring 1 minut snabbare per kilometer än vad du gjorde på dina långa backar.
I exemplet med 6:00 min/km (10 km/h) på de långa backarna ska nu avslutningen alltså gå i 5:00 min/km (12 km/h). Vilan mellan dessa tre korta och snabba backar är även här bara 30 sekunder, men det fixar du nu när backarna både känns korta och ”flacka”.
Pusta sedan ut och varva ner med några minuter lugn löpning utan backe i minst 5 minuter och sedan avrundar du hela passet med att stretcha ut dina löpmuskler.
JUSTERINGAR: Kan du inte justera lutningen i 0,5 % utan bara hela procentenheter? Då startar du på 3,0 % och springer 2 backar på samma motlut innan du sedan höjer med 1,0-procentenhet. Blir passet för lätt ökar du grundfarten nästa gång du kör passet. Har du tid att utveckla passet kan du fortsätta öka på med ytterligare några backar med ökande motlut innan du avslutar med dina snabba backar på lättare motlut.
Nu har alla råd att uppleva teknologin bakom adidas rekordsnabba skor. Prisvärda adidas Adizero EVO SL är både väldämpad, lätt och snabb!
[ANNONS FRÅN adidas] Nu släpps adidas Adizero EVO SL – en ny snabbsko med premiumskummet Lightstrike Pro. EVO SL kan ses som en billigare och mer mångsidig version av rekordskon adidas Adizero Adios Pro Evo 1, adidas lättaste och mest avancerade tävlingssko med kolfiberplatta hittills.
Nya Adizero EVO SL har ingen platta, men är ett alldeles utmärkt val för dig som strävar mot snabbare tider på träning eller tävling. Detta beror inte minst på att mellansulan består av det väldämpande och energiåtergivande premiumskummet Lightstrike Pro.
Det gör förstås inget att Adizero EVO SL också ser snabb ut – och det är ingen slump. EVO SL delar den distinkta, tävlingsinspirerade designen med värstingskon Pro EVO 1. Den neutrala Adizero EVO SL är med andra ord snabbhet förpackat i en prisvärd och allsidig löparsko – en snabbsko för folket, helt enkelt.
Nyckeln till fart: Lightstrike Pro
Dämpningsmaterialet Lightstrike Pro är samma premiumskum som används i adidas Adizero Adios Pro 3. Ett lager med det avancerade, superlätta skummaterialet i hela mellansulan på EVO SL står för både komfort och dämpning, kombinerat med optimal energiåtergivning.
Mellansulan är skapad med hjälp av en avancerad tillverkningsprocess som hjälper till att hålla nere vikten och förbättra energiåtergivningen. I stället för en platta har mellansulan ett smalt NYLONG DOGBONE som styvar upp skon och ger en supersmidig löpkänsla.
Lightstrike Pro-materialets egenskaper gynnar inte bara din fart genom den fantastiska energiåtergivningen. Den exemplariska dämpningen sparar också på dina muskler så att de kan återhämta sig ännu snabbare mellan träningspassen.
I kombination med Lightstrike Pro-materialets hållbarhet och låga vikt gör detta att löpare på alla nivåer kan prestera bättre under intensiva träningspass eller lopp.
Hållbar ovandel
Extrema tävlingsskor är sällan designade för att hålla särskilt länge. Men låt dig inte luras av den tävlingsinspirerade designen – EVO SL är byggd för att hålla länge. Den slitstarka meshen i Adizero EVO SL:s ovandel består dessutom till 20 procent av återvunna material.
De ventilerande egenskaperna i meshmaterialet säkerställer att dina pass blir bekväma upplevelser, särskilt under långa eller intensiva pass.
Tack vare anpassade zoner i meshmaterialet och den förstärkta hälkappan ger den neutrala EVO SL dig säkert stöd och god stabilitet. På så sätt hålls foten i en optimal position – vilket är extra viktigt vid snabbare löpning som tempopass eller intervaller.
Yttersula från Continental
Den hållbara och slitstarka yttersulan från Continental ger överlägset grepp på både vått och torrt underlag. Bra grepp är inte bara viktigt för att du ska kunna springa tryggt. Det bidrar också till att varje ifrånskjut blir så effektivt som möjligt.
Ett lager av adidas nya Clear Rubber under hälen sparar vikt utan att kompromissa med hållbarheten.
adidas Adizero EVO SL – en snabbsko för folket
Nya adidas Adizero EVO SL är utvecklad med inspiration från tävlingsskon EVO PRO 1, och har fått mellansuleteknologi från adidas Adizero adios PRO 3. Kombinationen av den avancerade teknologin och tävlingsinspirerade designen ger en lätt och väldämpad löparsko – i en mycket prisvärd förpackning.
Adizero EVO SL kommer allra bäst till sin rätt i högre tempon tack vare Lightstrike Pro-dämpningens energiåtergivande egenskaper. Med en lätt och responsiv löparsko som EVO SL på fötterna känns varje löpsteg lättare och snabbare.
Men adidas EVO SL är också en komfortabel allroundsko. Den fungerar lika bra för längre distanspass tack vare den utmärkta dämpningen och den bekväma, stadiga ovandelen. Eller varför inte som tävlingssko på distanser från 5 kilometer till halvmaraton. Nya adidas EVO SL är helt enkelt ett mycket prisvärt, lätt och väldämpat alternativ – i en extra snabb design!
FAKTA adidas ADIZERO EVO SL Vikt: 213 gram Häldropp: 6 mm (39/33 mm) Pris: 1 749 kronor HÄR hittar du adidas EVO SL
Efter att ha missat hela utomhussäsongen på grund av en skada är Sarah Lahti tillbaka. Hennes åttonde plats på terrängloppet Cross Internacional de Itálica tog henne ett steg närmare en EM-plats. Dessutom har Abeba Aregawi gjort sin andra start sen comebacken.
Cross Internacional de Italica är ett årligt terränglopp i Sevilla som i år, bland annat, lockade den kenyanska världsmästaren Beatrice Chebet.
För svensk del kom Sarah Lahti till start. Hässelbylöparen stod för en fin prestation när hon blev åtta på 7,5-kilometersloppet på 25.09. Ett resultat som tar henne ett stort steg mot en EM- plats i terräng. Nyss nämnda Chebet vann loppet på 23.32.
Terräng-EM går av stapeln i Antalya den 8:e december. Emilia Lillemo är än så länge enda svenska senior som är uttagen på damsidan.
Abebas andra lopp
Efter att ha fällts för dopningsbrott och sen friats försvann Abeba Aregawi från löpningen. De flesta trodde att hon hade gjort sitt sista lopp, men så dök hon upp i ett 10-kilometerslopp i Frankrike i somras och slog till med den snabbaste tiden någonsin av en svenska på distansen, 31.05.
Nu har hon tävlat igen. I Lille sprang Aregawi ett nytt 10-kilometerslopp. Denna gång slutade hon åtta på 31.31. En placering bakom finska Nathalie Blomquist som med 31.26 satte nytt finskt rekord.
Utöver Abeba har endast två svenskor sprungit snabbare än 31.31 genom tiderna, nyss nämnda Lahti och Meraf Bahta. Aregawi saknar dock fortfarande en svensk klubb vilket gör att hennes tider inte kan räknas som ett svenskt rekord om hon skulle slå det.
Christine Chesiro från Frankrike vann loppet i Lille på 29.56, den fjortonde bästa tiden genom tiderna.
Fin halvmara av Reza
Mohammadreza Abootorabi tog för några veckor sedan hem SM-guldet på långa banan i terräng. Nu har han sprungit halvmaraton. Det var för en vecka sedan som han slog till med 64.36 i Ravenna, Italien. Det räckte till en nionde plats i loppet som vanns av kenyanen James Kipkogei Kipcoech på 60.28.
Världsrekord i Nederländerna
Jacob Kiplimo. FOTO: Deca Text & Bild
15 km är en ovanlig distans men i Nederländerna på Zevenheuvelenloop springs det varje år. I år blev det succé för ugandiska Jacob Kiplimo som vann på 40.42. Nytt världsrekord med 23 sekunder, och det innebär att han hade en kilometersnittfart på 2.42,8. Det gamla rekordet tillhörde Kiplimos landsman Joshua Chepetgei. Det sattes på samma tävling för sex år sedan.
De senaste fyra decennierna har den populära träningsmodellen Pegasus utvecklats till att bli en av Nikes mest älskade produkter genom tiderna. Med facit i hand är det svårt att föreställa sig att Nike vid ett tillfälle faktiskt beslutade sig för att sluta tillverka Pegasus (spoiler: det beslutet revs snabbt upp). Här är den korta versionen av Pegasus långa historia.
[ANNONS FRÅN NIKE] När Nike lanserar Pegasus 1982 är Air-teknologin fortfarande relativt ny. Den stötdämpande luftkudden hade dittills sträckt sig under skons hela längd, men på Pegasus placeras den endast under hälen – som de flesta löpare landar på.
Kombinationen med Air-kudde i hälen, den våffelmönstrade yttersulan och ett nytt skummaterial i mellansulan gör att Pegasus snabbt blir marknadsledande när det gäller stötdämpande löparskor – och en favorit bland löparna.
Den första månaden säljer man 8 000 par. En månad senare är man upp i 35 000 par. Och under första halvan av 1983 säljer Nike mer än 300 000 par Pegasus.
Pegasus gör succé – och tas sedan bort
Den tekniskt avancerade och prisvärda Pegasus popularitet fortsätter att växa under närmare tio års tid. Men när Nike gör några större justeringar av både ovandel och mellansula – bland annat i form av en synlig Air-kudde 1996 – börjar löparnas intresse svalna. Efter ett par år med sjunkande försäljningssiffror fattar man så beslutet att stryka Pegasus från modellutbudet 1998.
– Vi brydde oss helt enkelt mer om hur skon såg ut i butik än hur den upplevdes av löparna när de sprang i den, konstaterar Kevin Paulk, före detta chef för Nike Running, om de misstag man gjorde under utvecklingsarbetet med Pegasus.
Men löparna saknar den klassiska Pegasus-skon, så Nike bestämmer sig för att ta ett helt nytt grepp på Pegasus år 2000. Resultatet blir en uppdaterad, modern tolkning av den klassiska modellen. Nu är Air-enheten inbakad i mellansulan igen. Pegasus är nu lättare och mer väldämpad än någonsin tidigare. Succén är ett faktum.
Pegasus får Zoom Air
Tio år senare uppgraderar Nike Pegasus med den nya, spänstiga och responsiva Zoom Air-teknologin – och det är fortfarande den som ger Pegasus dess uppskattade löpkänsla. Givetvis har mycket mer hänt sedan 2010. Inte minst har ovandelens material och andningsförmåga förbättrats, och designen har hela tiden utvecklats i takt med samtiden.
När man lanserar den 35:e versionen av Pegasus är det med en fullängds Air Zoom-enhet integrerad i en ny mellansula med en uppdaterad geometri. Den går hem hos löparna. Nike säljer 12 miljoner par på 12 månader.
Den första Pegasus med Zoom Air-teknologi i hela sulans längd kom 2014.
Under 2000-talet har Pegasus etablerat sig som en pålitlig mängdträningssko, en favoritmodell för många löpare. Nikes designteam har hela tiden fortsatt att utveckla och finjustera den i nära samarbete med några av världens bästa löpare.
En Nike Pegasus för alla tillfällen
I somras lanserade Nike den 41:a versionen av Pegasus. Den har ReactX-materialet i hela mellansulans längd samt Zoom Air-enheter under både häl och framfot. Det är första gången som man använder det avancerade premiummaterialet ReactX i Pegasus. Detta skummaterial har en högre energiåtergivning jämfört med React-skummet – men med ett lägre klimatavtryck.
Pegasus 41 har ReactX-skum i mellansulan och Zoom Air i både häl och framfot.
Samtidigt har Pegasus nu gått från att vara en enda skomodell till flera. I den nya Pegasus-familjen finns löparskor för alla typer av löpare och alla typer av pass och underlag – allt från klassiska löparskor till trailskor och vattentäta vinterskor. Så vill du helst springa i Nike Pegasus finns det nu alltså alltid ett par Pegasus för dig att välja.
EasyonTrailDamversionen av Trail Gore-TexNike Pegasus 41 i damversion.
Nike lanserar Pegasus som är den första mellanklassmodellen man tillverkar med Air-teknologi.
1996
När man presenterar den nya Pegasus-versionen med en synlig Air-enhet i hälen sjunker försäljningssiffrorna. Därför bestämmer sig Nike för att stryka Pegasus från modellprogrammet två år senare.
Den synliga air-enheten i häldelen blev ingen succé bland löparna.
2000
Nike presenterar en helt ny och uppdaterad Pegasus – lättare och mer väldämpad än någonsin tidigare.
I början på 2000-talet relanseras Pegasus … och resten är historia.
2004
För första gången lanserar man en damspecifik version av Pegasus. Två år senare får dammodellen en helt könsspecifik design och egna tekniska lösningar.
2018
Efter drygt två års utvecklingsarbete och ett omfattande testande lanserar Nike Air Zoom Pegasus 35 i tolv olika färger. Det är den bäst säljande versionen hittills – man säljer tolv miljoner par på tolv månader.
2024
Nike lanserar Pegasus 41 med premiumskummet ReactX i mellansulan och Air Zoom-enheter under både häl och framfot. Samtidigt presenterar man flera versioner av den nya Pegasusfamiljen. Nike erbjuder nu en Pegasus oavsett vem man är som löpare och vilket underlag man springer på.
Mörkret och det ruggiga höstvädret gör att många av oss tar vår tillflykt till löpbandet. Här kommer ett effektivt intervallpass med ett upplägg som gör att bandlöpningen blir lite extra händelserik – testa det du med! På hösten väljer många löpare löpbandet som sitt träningsredskap. Intervaller lämpar sig kanske bäst, trots att det kan vara långt till säsongen, men även distanspass funkar att springa på bandet. Det här är ett intervallupplägg som jobbar effektivt med både din kondition och din fartkapacitet. Passet utgår helt från tid (inte sträcka) – och tack vare att du hela tiden gör små justeringar av…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Rune Larsson funderar på vilka som ska få följa med om vi måste byta planet i framtiden. Ledtråd: Löpare ligger bra till – men inte alla löpare. ”Dom har upptäckt en planet som liknar Jorden och den snurrar runt en stjärna som liknar våran sol. När vi har sabbat Jorden kanske människor måste flytta dit.” Det berättade en pojke jag haft som elev när jag var lärare och som nu spontant följde med mig någon kilometer på en löprunda. ”Och den ligger bara några ljusår bort.” ”Jasså, bara några ljusår. Men det är ändå långt. Till och med för en gammal…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
