1 km intervaller är en klassisk intervallform i löpning som kan förbättra många löpares kapacitet. Uppläggen kan variera både gällande fart, antal intervaller, belastningen och vilan mellan varje upprepning. Här berättar vi om ett upplägg några elitlöpare körde på hög höjd i Sydafrika där man både ändrade belastning och vilan under passets gång.
Stjärntränaren Tomasz Lewandowski har varit och är tränare för många framgångsrika elitlöpare på medel- och långdistanslöpning. Runner´s World fick kolla in ett förmiddagspass med klassiska ”tusingar” som Tomasz körde med en grupp löpare med allt från lovade juniorlöpare till några av världens bästa medel och långdistanslöpare. Passet genomfördes på en grusväg fram och tillbaks på hög höjd i sydafrikanska Dullstroom.
Ökande belastning
Efter en bra uppvärmning berättade Tomasz för dom aktiva om upplägget som varierade mellan 8-12 x 1 km. Upplägget skulle vara med ökande belastning men också ökande vila. Inledande ca 50% av passets intervaller skulle springas på eller helst strax under löparens tröskelnivå. Nästa ca 25% av intervallvolymen kunde springa med viss laktatansamling (ökad trötthet), dvs relativt tufft och sen på sista ca 25 % av passet fick löparna springa på riktigt snabbt med hög belastning. Givetvis gick det inte dela upp intervallerna efter exakt angivna procentsatser (beroende på antal intervaller) men det var den principen löparna skulle utgå från. Den sista tuffare delen av passet fick dock bara genomföras om man klarat ”hålla igen” på första 50 % delen av passet. Sprang man för fort i inledningen, fanns det inget utrymme till en tuff avslutning, för då skulle den totala belastningen på passet bli för hög utifrån syftet.
Längre vila inför tuffaste delen
Inledningsvis hade löparna 1 minuts stående vila mellan intervallerna som då gick i den lägre tröskelfarten. Sen ju tuffare fart det blev ökades vilan till först 1,5 minut och sen om det behövdes tog man 2 minuters stående vila inför den tuffa slutdelen. Genom att ha första delen av passet på den lägre belastningen skulle löparna vara ”safe” i att passet inte blev för tufft i löparnas träningshelhet med mycket träning.
Dubbelpass för eliten – principen kan även gynna en motionslöpare
För elitlöparna som genomförde 1 km intervallpasset stod det ett nytt intervallpass på schemat på eftermiddagen, men även om man som motionär inte behöver ”hålla igen” för ett andra intervallpass samma dag kan man nog ha nytta av att köra upplägget med progressivt ökande belastning i ett och samma pass. Precis som för Tomasz löpare är man då lite ”safe” i belastningen och man minskar risken för att passet blir ”för tufft” för att optimalt kunna tillgodogöra sig upplägget. Även om man springer ”lugnt” inledningsvis kommer passet bygga både grund och slutdelen kommer jobba både med löpfarten och förmågan att hantera tröttheten.
Exempel på upplägg med 8 x 1 km. Intervall 1-4: ”Tröskelbelastning” och 1 minuts stående vila. (Laktatnivåer klart under 4 mmol) Intervall 5-6: ”Medeltuff belastning” och 1-1,5 stående minuters vila. (Laktatnivåer på 5-8 mmol) Intervall 7-8: ”Tuff belastning/hög fart” med 1,5-2 minuters stående vila. (Ok med höga laktatnivåer)
Mat är som bekant både energi och hälsa. Och vi som tränar måste vara extra noga med att få i oss tillräckligt med energirik och varierad (och god!) mat. Vi frågade därför våra experter, skribenter och bloggare om deras bästa knep för att få till bra matvanor.
Hitta en balans
”Jag ser till att ha frukt och grönsaker hemma, så att det är lättillgängligt – och försöker att inte ha för många onyttigheter hemma. Samtidigt är en av de stora fördelarna med löpning att man också kan unna sig saker man gillar utan att alltid ha hälsan i fokus, även om det förstås måste bli en bra balans.” / Anders Szalkai
Ta det lugnt
”Vanor går djupt. Att göra för mycket på en gång ökar risken för bakslag.” / Johan Renström
Starta på rätt sätt
”Ibland går det inte att exakt styra hur dagen blir, och därför prioriterar jag alltid frukosten. Med en bra grund kan lunchen enkelt anpassas efter rådande omständigheter. På söndagar tränar jag oftast före frukost, så då blir det en längre brunch-sittning – veckans höjdpunkt. Men mat är inte enbart ’kemi’ och därför unnar jag mig att äta det jag tycker är gott. Träningen hjälper till att förbränna det som kanske inte alltid är det mest riktiga ur näringssynpunkt.” / Christer Wernhult
Laga extra
”Jag bakar bröd, gör egen granola och ser alltid till att laga extra mat så det räcker till några lunchlådor.” / Emma Lindblom
RW:s expert Emma Lindblom är idrottnutritionist – och lever som hon lär.
Undvik magiskt tänkande
”Måla med en bred pensel – hälsa handlar inte om enskilda ’magiska’ livsmedel utan om att äta tillräckligt bra och tillräckligt med energi över tid. Tänk också ’lägga till’ för att ’tränga ut’. Hjärnan är riktigt dålig på att tänka på vad du inte ska äta. Tänk hellre att du knuffar in sånt som är bra så att det dåliga trängs ut.” / Ann-Sofie Forsmark
Smörgåsen har två sidor
”Jag brukar säga att smörgåsen har två sidor. Den ena sidan är den näringsmässiga, och den andra sidan är det smörgåsen kan ge dig i fråga om upplevelser och social samvaro kring mat. Maten ska berika livet – inte begränsa det.” / Rune Larsson
Rune Larssons smörgåsar har två sidor.
Planera mera
”Planering är en viktig del. När man kommer hem efter träningen ska man inte behöva åka och handla, utan allt ska finnas. Jag gillar att laga mat från grunden, vilket jag också tror gör att man får bra matvanor. Men jag går inte efter några speciella dieter, utan tror på tallriksmodellen med fett, protein, kolhydrater. Det är också viktigt med variation – så man inte tröttnar.” / Mustafa ”Musse” Mohamed
”Var förberedd! Det är ingen framgångssaga att lita till viljestyrka eller disciplin. Smart planering och förberedelser är framgångskonceptet. Gissningsvis vet du när och vad du äter sånt du inte vill äta. Vid de tillfällena ska du vara förberedd med det där som du egentligen vill äta.” / Ann-Sofie Forsmark
Framgångsrik träning handlar inte bara om vad vi gör när vi är ombytta till träningskläder (eller flanellskjorta). För att utvecklas, må bra och hålla oss friska och hela måste vi både få tid för återhämtning och skadeprevention. Och det är ju inte alltid så lätt. Därför bad vi våra experter, bloggare och skribenter om deras bästa knep för att förebygga skador och få till bra återhämtning.
Bevisat bra
”Styrketräning och proprioceptiska övningar har den bästa skadeförebyggande evidensen. Jag tränar styrka två gånger i veckan. Då kör jag alltid några långsamma, excentriska övningar så att kraftöverföringen går hela vägen genom muskler och senor – gärna före middagen som är dagens proteinrikaste måltid. Men det allra viktigaste är bra sömn. Sömn är återhämtning och återuppbyggnad. Därför ger jag mig alltid chansen att sova i åtta timmar.” / Johan Renström
Öka försiktigt
”Det gäller att öka försiktigt. Tålamod är tråkigt – men nödvändigt när man har skador.” / Emma Lindblom
Undvik obalans
”Tänk på att det är flera ’spelpjäser’ som ska flyttas framåt tillsammans med löpningen: Styrkeövningar, sömn, tillräcklig återhämtning. Annars blir det obalans och då kommer skadorna. Mikael Mattsons app Svexa hjälper dig att hålla koll på hur sliten du är och om det ska vara gas eller broms utifrån viktiga parametrar.” / Ann-Sofie Forsmark
Variera mera
”Jag tränar mest lugna pass, 80–20, och springer i skogen i varierad terräng, vilket är bra proprioceptiv träning. Alla steg är olika i skogen, vilket tvingar mig att vara redo. Dessutom blir det inte samma mekaniska slitage som på ett enformigt underlag som asfalt.” / Johan Renström
Våga yoga
”Prova yinyoga! Det behöver inte vara flummigt med massa konstig musik och rökelse. Testa 15–20 minuter fem dagar i veckan – du kommer att få se resultat!” / Peppe Lindholm
Lyssna på dig själv nu!
”Om jag får någon känning stämmer jag av hur den reagerar på fortsatt träning. Blir det värre och vilan mellan passen inte gör så stor skillnad – då är det läge att avbryta träningen och vila helt. Men det gäller att vara ärlig mot sig själv.” / Anders Szalkai
”De flesta löparskador smyger sig på oss, och plötsligt inser vi att det där som ömmade förut nu gör så ont att vi haltar. Lyssna på vad som händer i kroppen. Reagera direkt när något känns onormalt då du springer. Växla från löpning till promenad en stund och försök sedan springa igen. Har det inte gått över då bör du avbryta passet och försöka en annan dag.” / Rune Larsson
50-plus? Se hit!
”Bästa sättet att hålla sig skadefri efter 50-strecket är att sänka mängden löpträning och i stället träna mer allsidigt. Komplettera löpträningen med styrkeövningar, rörlighets- och koordinationsträning.” / Christer Wernhult
”Med stigande ålder krävs noggrann uppvärmning och nedvarvning. Kör progressiva pass där farten stegras efterhand du blir varm, och komplettera med styrketräning och rörlighet regelbundet. Kör inte två hårda pass i rad, utan lägg in distans eller vila emellan.” / LG Skoog
”Jag har märkt att rörlighetsträningen, som jag inte tycker är så kul, har blivit viktigare med åren. Numera kör jag även självmassage på områden som blivit ansträngda och som verkar ligga på gränsen till en skada.” / Anders Szalkai
Det blir inte mycket bevänt med träningen om inte motivationen finns där. Men hur hittar man den – och hur håller man den vid liv? Vi frågade några av våra experter, skribenter och bloggare om deras bästa knep för att motivera sig själva att träna och äta bra!
Skapa ett beroende!
”Jag tänker på hur jag vill må om en timme, om en vecka och om 40 år. Och varje gång jag gör något bra för min hälsa noterar och firar jag det. Hjärnan behöver matas med den där kicken för att hålla motivationen uppe. Lita också på att det blir enklare och enklare ju mer de goda vanorna sitter.” / Ann-Sofie Forsmark
Satsa på zzz…!
Jag ser till att sova ordentligt. Sover jag orkar jag träna – och gör även bättre matval! / Emma Lindblom
Hitta glädjen
”Jag tycker att mina långpass i skogen har gjort att jag hittat tillbaka till glädjen jag kände som barn när jag lekte där. Jag letar efter nya ställen att springa på, det blir som en upptäcktsfärd och jag vill nästan inte sluta.” / Johan Renström
Fråga dig själv ”varför”
”Jag frågar mig själv varför jag tränar och hur jag ska nå mitt mål. Både bra träning och kosthållning ingår ju som viktiga delar i att nå målet, oavsett om det handlar om resultat eller att må bra.” / Mustafa ”Musse” Mohamed
Följ din inre kompass
”Prioritera din egen lust och löparglädje framför de vetenskapsbaserade råd och expertutlåtanden du översköljs med. Då kommer du sannolikt att träna över en längre tidsperiod och kan lättare väva in löpningen i livet så att den lyfts från att bara vara träning till att bli din livsstil.” / Rune Larsson
Satsa på … fashion!
”Innan pandemin hade jag ofta en träningsresa inplanerad som motivationshöjare. Bra och snygga löparkläder och löparskor är också ett hett tips, eftersom man vill använda dem ofta.” / LG Skoog
Peppe Lindholm tränar helst i flanellskjorta.
”Kolla in vad andra gör, det finns massor av inspiration på nätet, i tidningar och poddar! Men mitt bästa motivationstips är att träna i en flanellskjorta – det ultimata träningsplagget!” / Peppe Lindholm
Tänk på känslan efter – före
”När det någon gång är motigt tänker jag på alternativet, att inte kunna träna – och då inser jag att jag är priviligierad som kan träna som jag vill. Sedan kan jag alltid motivera mig genom att tänka på känslan efter ett pass som inte kommer av sig självt, när man övervinner sig själv.” / Anders Szalkai
På det som kallas världens snabbaste 10-kilometerslopp slog Almgren till. Med 26.53 gick han under det två månader gamla Europarekordet med elva sekunder. Dessutom har Andreas nu tagit sig in bland de snabbaste i världen – genom alla tider.
Visst fanns det i bakhuvudet att något speciellt kunde ske i dag. Det var på samma bana, i Valencia, som Andreas Almgren startade sin magiska vår 2024 genom att slå svenskt rekord på 10 kilometer landsväg. Nu skulle han stå där igen.
Han valde en offensivare öppning i år jämfört med förra året. Almgren hängde med tätklungan från start och passerade halvvägs på 13.43 och 7 kilometer på 19.06.
När det långa upploppet startade var det tre löpare som gjorde upp om segern: Andreas Almgren, Dominik Lobalu och Vincent Langat.
I det som redan blivit svensk löparhistoria lyckades Almgren med ett tiotal meter kvar till mål pressa sig förbi båda löparna och ta sig ända fram till segern.
När han passerade mållinjen stannade klockan på 26.53. Nytt Europarekord och den tolfte bästa tiden i världen genom alla tider.
– Jävligt bra känns det, svårt att uttrycka mig bättre just nu, skriver Almgren till RW efter loppet.
Det tidigare rekordet hade fransmannen Etienne Daguinos.
Almgren ställer sig nu bland svenska friidrottare som Patrik Sjöberg, Carolina Klüft, Susanna Kallur, Kajsa Bergqvist och Christian Olsson. Alla har haft eller har ett Europarekord.
Fina lopp av Magnusson och Grahn
Almgren var inte den enda svensken som sprang i Valencia. Bakom honom gjorde både Leo Magnusson och Jonathan Grahn två fina lopp.
Grahn kom i mål på 28.37 och Magnusson på 28.44. Personbästan för båda två och tider som placerar dem som nia respektive elva genom alla tider i Sverige.
Alla resultat från 10-kilometersloppet i Valencia hittar ni här.
Även Suldan Hassan har tävlat under dagen. I Nederländerna sprang han in på fina 62.10 på halvmaraton. Endast 14 sekunder från hans PB.
Vinterväder? Testa det här effektiva tröskelpasset – ett av Anders Szalkais favoritpass på löpbandet!
Det här passet har gett mig mycket tillbaka genom åren, och jag har haft det som ett stående inslag året runt i min maratonträning både när jag var som bäst men även nu när jag fortsätter springa för att njuta och hålla formen så bra jag kan.
Passet, som lämpar sig utmärkt för löpbandet, består av 3 x 10 minuter ”tröskellöpning”, med 5 minuter joggvila mellan varje intervall. Totaltid på bandet blir 40 minuter. (Ibland ökade jag ut passet till 4 x 10 minuter, och det kan du som gillar mycket volym eller satsar mot riktigt snabba tider testa att köra)
Uppvärmning:
Värm upp en sväng ute med lugn löpning innan du går in till bandet eller spring 10 minuters lugn löpning på löpbandet. Fullfölj uppvärmningen med lite uppmjukande rörlighet. Innan du kör igång tröskelpasset kan du gärna köra två lugna 100 meters fart och puylkshöjande löpningar. Här ställer du in farten på 2 km i timmen högre fart än vad du tänker dig att du ska köra dina 10 minuters tröskellöpningar i. EX om du ska springa tröskelpasset i 12 km/h vilket är 5.00 minuter per kilometer ställer du in bandet på 14 km/h här och har du ett ”motlut” på bandet kan du ställa in det på 2.0 % i motlut. Spring sedan 100 meter, hoppa av kort och pusta ut medans bandet rullar vidare 100 meter till innan du springer en till 100 meters löpning.
3 x 10 minuter med 5 minuters joggvila:
Vila runt 1 minut efter dina två korta fart/pulshöjare och ställ in bandet i den fart du vill springa tröskelpasset i, och glöm inte sänka motlutet till 0 eller upp till 1,0 om du vill ha lite mer ”mostånd”. När du ställer in farten för din första 10 minuters löpning ska du utgå från att du hellre springer lite för ”lätt” än för tufft. Vet du din din snabbaste snittfart på en halvmara, kan det vara den farten du utgår från och springer här snäppet långsammare. Vet du inte alls vad du ska utgå kan du sikta på att springa på runt 1-2 km/h snabbare än du än farten du hade när du värmde upp i ditt lugna tempo.
– Så starta din första tiominutaren så det känns att det går bekvämt fort. Efter din första 10 miuters löpning sänker du farten till din ”joggfart”. Behöver du gå av bandet kort för att sänka farten gör du det. Det är viktigt att löppvilan blir återhämtande och inte snabb. Så ¨”jogga” lugnt 5 minuter.
Den andra tiominutersintervallen höjer du farten till tröskelfart, alltså i gränslandet mellan bekväm och obekväm fart. Utgå från vad du tror du kan höja i fart utifrån känslan på första 10 minuters. Hitta dit flyt och fokusera på att springa aktivt men ändå avslappnat.
Tredje 10 minuters löpningen springer du i en fart som du väljer efter dagsform och känsla – har du kraft och fokus att höja farten ännu ett litet snäpp till nu så gör du det – men du ska inte springa dig helt slut – utan hela passet ska genomföras med ”kontroll”.
Alla joggvilor är 5 minuter långa och där tar du även hela tiden samma lugna fart, men ger bra volym till passet. Genom att inte riktigt ha jogg på vilan, utan nästintill distanstempo kommer pulsen, under den km-långa vilan, hålla sig på en bra konditionsnivå samtidigt som tiden i det lugnare tempot ändå gör att man är redo för nästa tröskelavsnitt.
Varva ner:
Efter sista 10 minuters tröskeln tar du några minuters stående vila innan du varvar ner med lugn löpning i minst 5 minuter. Passa också på att strecha ut dina löpmuskler mjuk efter passet. Vader, lår och höftböjare.
Szalkais favoritpass på löpbandet:
Värm upp lugn löpning i 10 minuter på bandet eller en lugn runda ute.
Rörlighet, gärna med dynamisk med gungande och pendlande övningar
2 x 100 meter i din lite snabbare fart (gärna på motlut 2.0% på bandet)
Sänk bandet till 0 till 1.0 i motlut.
1 x 10 min i din bekvämt snabba fart
5 min joggvila
1 x 10 min i din tröskelfart
5 min joggvila
1 x 10 min i valfri fart beroende på dagsform och känsla
Löpning i väta, snö och kyla ställer höga krav på din utrustning. Så här klär du dig för vinterlöpning med vinteranpassade löparskor och löparkläder ur det stora utbudet från New Balance.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Att träna löpning året runt är inget större problem. Inte minst tack vare det stora utbudet av bra träningsutrustning för vinterlöpning. Numera finns det vinteranpassade versioner av allt från träningskläder till löparskor. Det innebär att du kan löpa ute året runt, utan att hindras av kyla, vind, väta och hala underlag.
– Det bästa med vinterlöpningen är att man fortfarande kan komma ut och att luften är så himla frisk och härlig. Det svåraste är när det blir isbana. Då är det svårt att försöka hålla någon form av fart, även om det går att springa, säger Vanessa Werkelin som här visar vinterkläder och vinterskor från New Balance tillsammans med Simon Said.
– Ja, det är få saker som slår löpning en solig, krispig vinterdag. Sedan tycker jag det är väldigt mysigt att springa ute när den vita snön kontrasterar mot kvällsmörkret. Och så länge man slipper ramla så är det ändå kul med lite utmanande underlag, säger Simon.
Oavsett vilken typ av löpning du tänker ägna dig åt är flerlagersprincipen en bra utgångspunkt för träning utomhus vintertid. Den innebär att du kombinerar flera lager, där varje plagg har en specifik funktion.
Underst ska du välja ett tunt underställ i funktionsmaterial. Det håller dig torr och varm genom att transportera bort fukt från kroppen.
Nästa plagg bör vara ett så kallat mellanlager, till exempel en tröja som New Balance Athletics Heat Grid 1/2 Zip. Mellanlagret har till uppgift att dels vidarebefordra fukten från understället, dels att isolera och hålla kvar värmen från din kropp. Med en längre dragkedja i halsen blir det enklare att reglera kroppstemperaturen när du fått upp värmen under passet.
Vanessa och Simon bär tröjan New Balance Athletics Heat Grid 1/2 Zip.
Vintertröja New Balance Athletics Heat Grid 1/2 Zip NB HEAT-teknik håller dig varm samtidigt som materialet transporterar bort fukt Bröstficka med dragkedja för säker förvaring Halvlång dragkedja för lättare ventilering av överskottsvärme Vattenavvisande (DWR-behandlat) material på bröstet Här kan du läsa mer och köpa New Balance Athletics Heat Grid 1/2 Zip
Ju mer intensiv träning du tänker ägna dig åt, desto färre lager behöver du ha på dig – och tvärtom. Om det är intervaller som står på schemat kan det räcka med dessa två lager på överkroppen. Men det är förstås beroende av väder och temperatur. Det kan också vara bra med extra överdragskläder under uppvärmningen som du sedan kan ta av under passet.
Ben vs överkropp
Är det inte extremt låga temperaturer räcker det oftast med ett lager på benen, till exempel ett par tights. Om det är väldigt kallt eller blåsigt är tights i kraftigare funktionsmaterial vettiga alternativ, som till exempelNew Balance Athletics Reflective Warming Pocket Tight. Ett extra lager i form av underställ i funktionsmaterial under dina vanliga tights är ett annat sätt att hålla värmen.
Vanessas tights från New Balance heter Athletics Reflective Warming High Rise Legging 27″. Simons tights heter Athletics Reflective Warming Pocket Tight.
New Balance Athletics Reflective Warming Pocket Tight (herr) NB HEAT-teknik håller dig varm samtidigt som den transporterar bort fukt Heltäckande reflextryck för bättre synlighet Två lättåtkomliga fickor till höger och vänster Ficka baktill med dragkedja Här kan du läsa mer och köpa New Balance Athletics Reflective Warming Pocket Tight
Klä dig varmt – men inte för varmt
Om du ska springa långt och/eller lugnt, eller om det är väldigt kallt i kombination med vind eller nederbörd, så kan ett tredje lager komma till användning – särskilt på överkroppen.
Det tredje lagret bör utgöras av ett yttre, skyddande skal som är både vind- och vattenavvisande. Till exempel i form av en tunn löparjacka som New Balance Seasonal Premium Jacket PrintellerNew Balance Reflective Woven Jacket. Båda jackorna har en praktisk, justerbar huva för extra skydd mot elementen. Reflekterande tryck och reflexdetaljer ger ökad synlighet i vintermörkret.
– Både tightsen och jackan har reflexer vilket är väldigt bra när det blir mörkt ute. Det är viktigt att synas, säger Vanessa Werkelin.
Simon springer i New Balance Seasonal Premium Jacket Print och Athletics Reflective Warming Pocket Tights. Vanessas jacka heter New Balance Reflective Woven Jacket.
New Balance Seasonal Premium Jacket Print (herr) Vind- och vattenavvisande material i tre lager med tätade sömmar Sidofickor med dragkedja, samt mediaficka på vänster bröst för säker förvaring Ventilationshål på ryggen för att transportera ut fukt och överskottsvärme Justerbar huva Reflextryck för bättre synlighet Här kan du läsa mer och köpa New Balance Seasonal Premium Jacket
New Balance Reflective Woven Jacket (dam) Vind- och vattenavvisande material skyddar mot väder och vind Justerbar huva Två sidofickor med dragkedja för säker förvaring Ventilationshål på ryggen för att transportera ut fukt och överskottsvärme Reflextryck för bättre synlighet Här kan du läsa mer och köpa New Balance Reflective Woven Jacket
Reglera temperaturen enkelt
Många lager eller extra tjocka och varma kläder kan kännas skönt i början av passet. Men det innebär också att du kan bli för varm och svettig när du har fått upp värmen. Sikta därför på att klä dig så att du nästan fryser de första fem minuterna. Då har du förmodligen ett perfekt antal lager kläder för att nå en behaglig kroppstemperatur under passet.
Med hjälp av dragkedjor …… kan du enkelt reglera kroppstemperaturen.
Att klä dig i funktionskläder i två eller tre lager innebär att du också kan anpassa kläderna enkelt. Dels beroende på väderlek, dels om du behöver ventilera ut överskottsvärme. Med bara ett tjockt lager är det svårare att reglera kroppstemperaturen. Med långa dragkedjor och flera lager är det enklare – och då kan du ju alltid ta av ett plagg vid behov.
Håll fötterna varma och torra
Har dina vinterskor en vind- och vattenavvisande ovandel, som New Balance Fresh Foam X Hierro v 8 Gore-Tex, är risken för att du ska frysa om fötterna ännu mindre. Gore-Tex-membranet håller dina fötter torra och varma, samtidigt som yttersulan från Vibram säkerställer att du har bra grepp oavsett vilka utmanande vinterunderlag du möter på dina rundor.
– Det är bra att även skorna har reflexer. Gore-Tex-membranet ger också ett väldigt bra vattenskydd. Då mönstret på Vibram-yttersulan är utvecklat för traillöpning så ger det bättre grepp på olika typer av vinterunderlag även när man springer på asfalt eller grus. Det brukar oftast räcka för mig, jag behöver sällan broddar när jag löper på vintern i stan, säger Vanessa Werkelin.
Med extra mycket dämpande Fresh Foam X-skum i mellansulan skonas dina ben från stötarna från underlaget. Reflekterande tryck- och reflexdetaljer gör att du syns bra även under dåliga ljusförhållanden.
– Skorna är helt magiska, de är mina nya favoriter. Att kunna springa utan att behöva vara rädd för att halka på underlaget eller för att fötterna ska bli blöta är underbart, säger Simon.
Vinteranpassade löparskor från New Balance med Gore-tex-membran i ovandelen: Fresh Foam X Hierro v8 Gore-Tex.
New Balance Fresh Foam X Hierro v8 Gore-Tex Väldämpade trailskor med vattentätt Gore-Tex-membran och överlägset grepp Extra kraftig Fresh Foam X-mellansula för otrolig komfort och stötdämpning Ovandel med reflekterande tryck Vibram-yttersulan ger överlägset grepp Gore-Tex-membranet andas samtidigt som det skyddar fötterna mot vind och vatten Här kan du läsa mer och köpa New Balance Fresh Foam X Hierro v8 Gore-Tex
TIPSET! Det kan vara bra att gå upp en halv storlek när du köper vinterskor. Dels så att du får plats med en lite kraftigare och varmare strumpa, dels då vattentäta membran ofta innebär att passformen blir lite mindre följsam.
Beatrice Chebet avslutade 2024 med ett världsrekord på 5 km landsväg och om en vecka gör Andreas Almgren sin första start för 2025.
Lite under radarn har Beatrice Chebet haft ett succéartat 2024. Redan i våras blev hon första kvinna att gå under 29 minuter på 10 000 meter. Hon fortsatte med att ta dubbla OS-guld i Paris och när året skulle sammanfattas gjorde hon det genom att sätta nytt världsrekord på 5 km landsväg.
Beatrice Chebet under Oslo Diamond League 2023. FOTO: DECA Text & Bild
Det var på tävlingen Cursa dels Nassos i Barcelona som hon blev första kvinna att gå under 14 minuter på 5 km när hon vann på 13.54. Det är en förbättring av hennes egna världsrekord med 19 sekunder.
Almgren startar säsongen
Den tolfte januari, alltså nästa söndag, går startskottet för det som kallas “världens snabbaste 10-kilometerslopp” i Valencia.
Tidigare har vi skrivit att den svenska talangen Karl Ottfalk kommer att starta i loppet men nu står det även klart att Andreas Almgren kommer springa. Det var i Valencia förra året som Almgren slog svenskt rekord när han blev sexa på 27.20.
Senaste loppet för honom var terräng-EM där 29-åringen blev femma. Efter det åkte han på en sjukdom men har kunnat träna på bra under vintern ändå. På söndag får vi se hur bra det gått.
Förutom nyss nämnda kommer även Leo Magnusson och Jonathan Grahn att springa i Valencia.
Mustonens första seger
Sanna Mustonen startade det nya året genom att vinna ett 5-kilometerslopp i Sunrise, USA. Segertiden för Eskilstunalöparen blev 16.38.
I samarbete med Springtime får du som är medlem i Team RW fina rabatter på härliga löparveckor i Portugal och utvalda löparresor. Just nu får du upp till 3 000 kr i rabatt per person! Logga in och ta del av erbjudandena. Köpenhamn Marathon - 500 kr i rabatt! Spring genom Danmarks vackra huvudstad – Copenhagen Marathon är en av Skandinaviens mest populära löpartävlingar, och nu kan du vara med på en resa där allt är förberett för din bästa löparupplevelse. Köpenhamn Marathon är en av Europas mest uppskattade maratonupplevelser och lockar varje år tiotusentals löpare från hela världen. Den flacka…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Varför vänta till nyåret med att börja löpträna? Utnyttja mellandagarna till att komma igång med löpträningen – eller underhålla formen. Här är tre roliga och effektiva pass du garanterat hinner med.
Att springa i ett jämnt och lugnt tempo är alldeles utmärkt för det mesta – och så lite som 15 minuter löpning kan räcka långt för att underhålla din kondition när du har ont om tid. Men om du ökar farten bara något emellanåt så kommer du också att bli snabbare och starkare.
Har du bara lite tid över för träning? Då har vi tre tips på hur du bäst använder den för att komma igång med löpning – och komma i form.
NYBÖRJARE: DU HAR 15 MINUTER
Under de första 10 minuterna alternerar du löpning i 15–60 sekunder med gång i 30–60 sekunder. Börja varje löpsegment lugnt och öka sedan takten gradvis till ett något snabbare tempo. Under de sista 5 minuterna springer du ännu snabbare i 10–30 sekunder och alternerar med gång i 30–60 sekunder. För att undvika skador bör du öka farten långsamt och gradvis – maxa inte.
NYBÖRJARE: DU HAR 30 MINUTER
Under 4 minuter alternerar du långsam löpning i 30–60 sekunder med gångpauser i 30 sekunder. De följande 10 minuterna växlar du löpning under 1–2 minuter med 30-60 sekunder långa gångpauser. Börja varje löpsegment i en lugn fart och öka takten gradvis.
Efter dessa 10 minuter går du i 1 minut. Därefter ökar du farten mjukt under 15 sekunder och saktar sedan ner till en lugn jogg under 15 sekunder innan du går 30 sekunder. Repetera under 10 minuter. Avsluta sedan med 4 x 1 minut löpning med 20 sekunder gåvila mellan varje löpintervall. Öka farten gradvis under varje intervall tills din andhämtning blir flåsig.
HÅLLA FORMEN: DU HAR 45 MINUTER
Testa att springa ett pass där den andra halvan går snabbare än den första. Välj en sträcka där du kan springa obehindrat i en riktning i ungefär 25 minuter. Efter 23 till 25 minuter vänder du tillbaka samma väg, och ökar farten gradvis. Ditt mål är att komma tillbaka till startpunkten inom 45 minuter – eller ännu tidigare.
Julskinkan är uppäten och nyårsraketerna ligger runt hörnet. Flera ur den svenska eliten har dragit till varmare breddgrader för läger, men för vissa börjar det bli dags att ta på sig tävlingskläderna.
Den tolfte januari går startskottet för det som brukar vara ett av januaris mest spännande tävlingar, 10-kilometersloppet i Valencia.
På den svenska topp tio listan genom tiderna på tio kilometer landsväg är hälften av tiderna på herrsidan från just Valencia. Det var även här som Andreas Almgren i början på året satte sitt makalösa svenska rekord när han blev sexa i tävlingen på 27.20.
Då allt fler löpare valt att åka till Sydafrika på läger denna vinter i stället för Spanien blir det dock en mindre svensk grupp som springer loppet i januari.
Helt utan svenskar blir det dock inte. Unga Karl Ottfalk från IFK Lidingö är en av de som springer loppet som kallas för “världens snabbaste 10-kilometerslopp”. För en knapp månad sedan blev han femma i på JEM i terräng. Nu kommer han att jaga topptiderna på 10 kilometer landsväg.
Karl Ottfalk korsar mållinjen som svensk mästare på 5 000 meter. FOTO: DECA Text & Bild
Nyårsloppen
De klassiska sylvesterloppen på nyårsafton är en del av många löpares nyårsfirande. Över hela Europa går de av stapeln. Förra året fick vi till exempel se en svensk segrare i Amsterdam genom Sarah Lahti.
Gatorna i Madrid lockar svenskar varje år, så även detta. Sylvesterloppet i staden är dock för snabbt för att vara godkänt. Banan lutar för mycket nedför och därför blir tiderna inte officiella.
Bansäsongen har smugit igång
Tidigare har vi skrivit om att Vera Sjöberg och Wilma Nielsen dragit igång inomhussäsongen borta i USA. Nu har även tävlingarna smygstartat här i Sverige.
Det var i förra veckan som Samuel Pihlström slog till med ett nytt personligt rekord på 3 000 meter.
I Uddevalla sprang 23-åringen in på 7.53,01. En tid som placerar honom några sekunder från topp tio-listan genom tiderna i Sverige på distansen.
Är det läge att träna lite extra under mellandagarna? Då har vi några välmenande tips på vägen!
Var realistisk – och inte överambitiös
De flesta av oss som springer ser ett antal lediga dagar som ett hav av träningsmöjligheter. Vi lägger upp ambitiösa träningsplaner som bara har ett fel – de är alltför ambitiösa. Det betyder att de nästan med säkerhet kommer att spricka. Och då blir vi oftast så deprimerade att vi helt struntar i att träna. Så lägg upp en plan som du vet att du klarar att följa.
Planera i förväg
Detaljplanera din träning redan före julhelgen så du vet vad du har att följa. Då kan du ju också se vilka dagar som är helt omöjliga att träna på. Men var flexibel – känns det bra och du får en lucka så ta vara på den!
Planera den kommande säsongen
Ta lite av din lediga tid till att fundera över vilka målsättningar du har för nästa år, och vilka lopp du ska ställa upp i. När du vet det kan du också göra ditt träningsupplägg.
Ta dig tid – och ta dig ut
Om du har ganska gott om tid under julhelgerna kan du passa på att utnyttja den till allt från styrketräning och smidighetsträning hemma i vardagsrummet. Och om vädret tillåter så kan du kanske dra iväg på en härlig skidtur eller ge dig ut på en skridskoutflykt. Det är bara att välja.
