av Runner's World. FOTO: Dopest Runners / @picturesby.tiara
Hejarklacken från Dopest Runners fick verkligen humöret att lyfta vid halvvägsmarkeringen på årets adidas Stockholm Halvmarathon. Och visst kan ett peppande hejarop vid rätt tillfälle lyfta vår prestationsförmåga under ett lopp. Men enligt forskningen finns det bättre och sämre saker man som publik kan ropa till löparna.
Kulturen med organiserade hejarklackar på löplopp har formligen exploderat de senaste åren. Inte sällan är det mer eller mindre löst sammansatta löpargrupper som samlas för att stötta alla löpare under större lopp. Har du sprungit något sådant nyligen så har du säkert stött på dem. De både syns och hörs – och de flesta uppskattar deras intensiva stöttning.
På årets adidas Stockholm Halvmarathonvar flera gäng ute och hejade. Några som verkligen syntes och uppskattades av löparna var hejarklacken från Dopest Runners. De stod vid halvvägspasseringen 10,5 kilometer och hejade på både sina egna löpare och alla andra.
– Jag tror det var runt 45 personer som sprang från Dopest Runners. I hejarklacken var vi över 100 personer. Sedan anslöt sig en massa andra som hejade också, så det var svårt att hålla koll. Det blev liksom en stor klunga av folk, säger Kristian Icho. Han är en av tre grundare av Dopest Runners och var själv med och styrde och ställde i ”cheer zonen”.
Kristian Icho – en av tre grundare av Dopest. Foto: @picturesby.tiara
– Eftersom vi hade så många löpare med och majoriteten sprang det här loppet för första gången, ville vi se till att vi hade en så peppig ”cheer zone” att den verkligen gav energi. Det var också viktigt att vi stack ut och gav energi till de andra löparna, inte bara våra egna.
Till sista löparen har passerat
Hejarklacken från Dopest körde på från start ända till sista löparen hade passerat.
– Vi har till och med ett klipp där man ser den allra sista löparen kämpa sig förbi – och vår hejarklack är kvar och skriker för fullt. Det var riktigt kul.
Förutom en stor mängd människor hade Dopest också riggat en scen med ett DJ-bås. Man hade även en såpbubbelmaskin och två ”hype men” med varsin megafon.
– Och så hade vi vår ikoniska, fem meter höga skydancer – ballongmannen med Dopest Runners-branding på. Vi bjöd också på gratis kaffe och energidryck. Längs staketet hade vi även high five-händer och små flaggor för barnen. Man kunde också göra egna skyltar.
Ett uppskattat inslag
Hejandet uppskattades verkligen av många löpare – inte minst av Dopest Runners egna löpare i loppet.
– Alla var lyriska efteråt. Många sa att energin vid 10,5 kilometer var något helt annat. Majoriteten av Dopest-löparna satte dessutom personbästa.
– Vi startade Dopest Runners med noll erfarenhet av löpning, men nu har vi några löpare som springer på nästan elitnivå. Det är grymt.
Nu blickar de framåt mot flera lopp, både som deltagare och som hejarklack.
– Just den här gången var lite speciell eftersom adidas och arrangörerna bakom loppet, Maratongruppen, backade upp oss. Det gjorde att vi kunde ha mer resurser. Men på de lopp där vi har löpare med kommer de som inte springer stå och peppa. Det är en del av det vi gör, en del av communityt.
Det här är Dopest Runners Dopest Runners grundades av Kristian Icho, hans storebror Ninos Icho och deras vän Adama Njie. – Allt började med att Ninos skulle ut på en joggingtur. Han pushade Adama, som aldrig sprungit i sitt liv, att hänga med. Adama var säker på att han inte skulle klara det, men han tog sig igenom två, tre kilometer. Han var helt slut, men känslan efteråt var ”Wow, vilken grej!”, berättar Kristian. Han hakade sedan också på, och de bestämde sig för att satsa på att få med människor som aldrig hade löpt seriöst innan.
Kristian Icho, Ninos Icho och deras vän Adama Njie.
– Från början var det bara vi vänner som spred det till andra. Men för ett och ett halvt år sedan öppnade vi upp för alla. Då exploderade tillväxten, och här är vi i dag. Vi fokuserar på nybörjare och vill skapa en inkluderande miljö. Man ska kunna komma som man är, med noll erfarenhet, och ändå känna sig välkommen, säger Kristian Icho.
Vad säger forskningen om hejande?
Att hejandet är uppskattat råder det nog inget tvivel om. Men hjälper hejandet verkligen dig som löpare att prestera bättre – och vad ska man som publik ropa? För att ta reda på det skickade forskarna bakom en studie, som publicerats i The Sport Psychologist, ut enkäter till löpare i ett 10-kilometerslopp och ett halvmaraton. De fick tillbaka över 800 svar och intervjuade dessutom 14 löpare om hur de upplevde stödet från publiken.
Forskarna fann att den mest värdefulla typen av hejarop var de som var personliga, genuina, korrekta och icke-dömande . Men de upptäckte också att det fanns vissa typer av hejarop som löpare snarare uppfattade som något negativt (se rutan).
Hejandet behöver inte bara vara verbalt
Forskarnas resultat visade att instruerande och motiverande uppmuntran värderas högst av löpare. Men hur den typen av hejarop tas emot beror också på sammanhanget – bland annat hur löparen känner sig och hur exakt och korrekt informationen är om till exempel vad som väntar på banan eller hur långt det är kvar.
Dessutom kunde forskarna konstatera att relationen mellan publiken och deltagarna i loppet är ömsesidig. En mer entusiastisk stöttning – alltså som den Dopest Runners hejarklack stod för – leder till exempel till mer entusiasm hos den mottagande löparen. Och ju mer effektivt stödet är, desto bättre presterar löparen rent fysiskt. Ett hejarop som känns genuint uppskattas mer – och om det dessutom är personligt kan den positiva känslomässiga responsen hos löparen förstärkas ytterligare.
Det ska också sägas att forskarna i sina intervjuer fann att även icke-verbalt stöd uppskattas av löparna. Då kan det handla om sådant som handklappande, personliga eller roliga texter på skyltar, att få highfives eller ögonkontakt och ett leende från någon i publiken.
Rätt sätt att heja: IMPACT
För att hjälpa dig som precis som Dopest Runners vill stötta dina nära och kära löpare – och alla andra loppdeltagare – tog forskarna fram minnesramsan IMPACT för hejaord och hejaramsor som verkligen gör skillnad för löparna. IMPACT står för att hejarop bör vara Instruerande, Motiverande, Personliga, Autentiska, Confidence-building (stärka självkänslan) och Tailored (skräddarsydda efter både den tillryggalagda och återstående distansen).
Så nu vet du hur du ska – och inte ska – heja på löparna nästa gång du är publik på ett löplopp. Som självpåtagna representanter för den springande massan människor vill vi därför ge dig några uppmuntrande ord på vägen: Heja [ditt namn], vi vet att du klarar det här!
Den här typen av hejarop upplevs som positiva av löparen: Informerande: Korrekt information om banan – ”Nu är det bara två kilometer kvar!” Instruerande: Påminnelser om till exempel löpteknik – ”Tänk på armarna i backen!” Berömmande: Till exempel för deltagande och ansträngning – ”Bra jobbat!” Motiverande: Uppmuntran som stärker självförmågan – ”Du klarar det här!” Personliga: Löparens namn, klubb eller liknande – ”Heja Anna!” Genuina: Om du ska heja – heja som att du verkligen menar det!
Den här typen av hejarop upplevs som negativa av löparen: Felaktig information om banan: ”Nu är det inte långt kvar” när mer än hälften återstår. Kritiska kommentarer: ”Man ska väl inte gå på ett löplopp?” Utseenderelaterade kommentarer: ”Kom igen tjockis!” Att man ska ta i mer – när man redan kämpar hårt!
Vårt lilla grannland Norge är mästerliga på att producera konditionsidrottare av världsklass, i såväl vinter- som sommaridrotter. Här är några av framgångsfaktorerna bakom den norska modellen – och så här kan du också använda dig av dem i din träning.
Det är bara att erkänna – Norge är ett fantastiskt idrottsland. Med en befolkning som är hälften så stor som Sveriges uppvisar man imponerande prestationer i en hel rad olika idrottsgrenar. Speciellt inom uthållighetsdisciplinerna placerar sig norska män och kvinnor gång på gång högt i internationella mästerskap och producerar resultat i yppersta världsklass.
Med sitt geografiska läge, sin utmanande natur och goda tillgång på arenor för vintersport är det föga förvånande att man genomgående återfinns i toppen inom de flesta vintersporter. Men Norge har under senare år också intagit toppositioner i en hel rad sommaridrotter – framgångar som knappast kan skyllas på Norges klimat och naturförhållanden.
Många exempel på norska framgångar
Exemplen är många. Ta Kristian Blummenfelt som först vann guldmedaljen i triathlon på olympisk distans vid Tokyo-OS 2021 för att sedan segra på Ironman-distansen i världsmästerskapen på Hawaii senare samma år. Året efter korsade hans landsman Gustav Iden mållinjen först på samma vulkanö, medan Kristian då tog hand om tredjeplatsen i triathlonsportens mest prestigefyllda evenemang.
Inom landsvägscyklingen blev Thor Hushovd världsmästare i linjelopp 2010 och vann den gröna poängtröjan i Tour de France både 2005 och 2009. Sprintspecialisten Alexander Kristoff har vunnit närmare 100 professionella cykellopp med vårklassikern Milano – San Remo 2014 som allra främsta merit. Bägge två har på olika sätt bidragit till att etablera det norska proffsstallet Uno-X som en faktor att räkna med i den stentuffa professionella cykelvärlden.
Mindre känd är roddaren Olaf Tufte som vann OS-guld både i Aten 2004 och Peking 2008. Det samma gäller för kanotisten Knut Hollman som vunnit sex OS-medaljer – varav tre guld.
Bröderna Ingebrigtsen och tröskelträningen
Men den senaste tiden har förstås de tre löparbröderna Ingebrigtsen fått mest uppmärksamhet. Den yngste brodern Jakob spåddes redan i ungdomsåren en lysande framtid. Nu vid 24 års ålder har han etablerat sig som en av världens främsta medel- och långdistanslöpare med OS-guld på 1 500 meter i Tokyo och på 5 000 meter i Paris.
Filip och Henrik Ingebrigtsen. Foto: Deca Text & Bild.
De äldre bröderna Henrik och Filip har också nått en hel del internationella framgångar, även om de inte nått upp till lillebror Jakobs kapacitet. Tillsammans utgör bröderna Team Ingebrigtsen, som fram till i fjol tränades av sin kontroversielle far Gert. Utan att gå in på den splittring som lett till att pappa Gert står åtalad för misshandel har brödernas framgångar inneburit att många löpare visar stort intresse för Ingebrigtsens träningsmetoder.
Laktatmätning i fokus
Den metod som har hamnat mest i fokus är deras noggranna kontroll av träningsbelastningen genom regelbunden laktatmätning. Sedan många år tillbaka har fysiologerna sett att mjölksyrakoncentrationen (laktatnivån) i blodet i hög grad avgör hur länge man kan bibehålla en viss fysisk belastning – det vill säga löptempo i löpsammanhang.
Vid relativt måttlig belastning förmår kroppen att ta hand om den mjölksyra som bildas och slussar in den i den energigivande process som driver oss framåt. Men vid ett successivt stegrat löptempo når vi efter hand en punkt där mjölksyraproduktionen stiger så snabbt att kroppen inte längre kan reglera koncentrationen i blodet. Även en marginell tempoökning gör att mängden mjölksyra i blodet medför att muskulaturen stumnar och vi tvingas sänka farten. Vi har då passerat den så kallade mjölksyra- eller laktattröskeln.
Ett generellt riktvärde för hur hög mjölksyrakoncentration vi kan hantera är 4 mmol/liter. Fram till för några år sedan kunde man endast mäta mjölksyrakoncentrationen i labbmiljö, men numera finns lätthanterliga laktatmätare (som kostar från cirka 3 500 kronor). De är något mindre än en mobiltelefon och kan därför relativt enkelt användas ute i den praktiska träningen.
Genom ett stick i en fingertopp med en speciell nål tar man ut en bloddroppe. Den appliceras på en för ändamålet utformad remsa, vilken ansluts till laktatmätaren. Det aktuella laktatvärdet syns nästan direkt i mätarens display.
Ett viktigt redskap
Just den här typen av laktatmätning har blivit ett viktigt redskap för att styra bröderna Ingebrigtsens träning. Genom att hålla noggrann koll på hur hårt olika träningspass belastar kroppen säkerställer man att träningen blir effektiv, utan att man riskerar överbelastning och dålig återhämtning mellan träningspassen.
Denna noggranna kontroll av träningsbelastningen ligger också bakom tanken med att genomföra dubbla tröskelpass på samma dag. Ett träningspass genomförs på morgonen och ett på eftermiddag eller kväll. På dessa ligger träningsintensiteten över löparens normala distanstempo men ändå under hans eller hennes mjölksyratröskel. På så sätt får man till två effektiva träningspass på samma dag, samtidigt som man kan hålla uppe träningsmängden med lugna distanspass under veckan och därmed bygga en god grund.
Många hårt satsande tävlingslöpare genomför dubbeltröskelpass två dagar i veckan, till exempel tisdag och torsdag. På så sätt kan de samtidigt säkerställa en trygg träningsmängd med relativt lugn distanslöpning under övriga dagar.
Så kan du börja med tröskelträning
Men innan man ger sig i kast med dubbeltröskelträning fordras det att man under flera år successivt byggt en god grundkapacitet genom lugn distanslöpning. I rutan här intill får du tips på hur du kan stegra träningen på ett säkert och effektivt sätt innan du ger dig på tröskelträning.
Sträva också efter att ligga relativt nära din mjölksyratröskel i tempopassen, men håll kontrollen så att du inte passerar nivån där muskulaturen stumnar. Att ofta dra på dig hög mjölksyrakoncentration under dina träningspass har nämligen en negativ inverkan på muskelcellernas förbränningskapacitet och försvårar kroppens återhämtningsförmåga. Många löpare som använder laktatmätning siktar på en laktatnivå på mellan 2 och 2,5 mmol/liter.
För det stora flertalet löpare är det förstås inte aktuellt att sticka sig i fingret och använda sig av den relativt kostsamma mätmetoden (varje mätning med specialnål och mätremsa innebär en kostnad på drygt trettio kronor). Utanför elitskiktet är det heller inte nödvändigt för att tillämpa tempoträning i tröskelfart. Använd dig i stället av följande tre sätt för att reglera farten till rätt nivå:
1. Upplevd ansträngningskänsla
Efter att ha kommit i gång med regelbunden löpträning lär du dig relativt enkelt att känna av vilket löptempo du håller. Tröskelfart innebär att löpningen känns så pass ansträngande att du inte klarar av att prata med din träningskompis annat än med enstaka ord. Känner du att muskulaturen börjar stumna är farten för hög. Du bör klara av att hålla det aktuella tempot under 30–45 minuter och känna att du i slutet av passet har ytterligare en växel kvar som du inte utnyttjat.
För dig som vill introducera tröskelpass i din träning är det ett gott råd att inledningsvis hellre hålla tillbaka farten något än att gå på för hårt. Efter ett antal försök lär man sig att hitta den rätta ansträngningskänslan och hamna rätt i belastningen.
2. Pulsmätning
Om du känner till din maxpuls kan du reglera tröskelfarten med hjälp av en pulsmätare. Du bör då ligga på cirka 85 procent av din maxpuls. Du kan också göra ett testlopp och kolla upp vilket genomsnittligt pulsvärde du har under 20 minuter löpning i en jämn och för dig upplevd tröskelfart.
3. Aktuella tävlingsresultat
Tröskelfarten är generellt 10–15 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på 10 kilometer – och något snabbare än ditt tävlingstempo på halvmaraton. Om du nyligen har tävlat på någon av dessa sträckor kan detta ge en vägledning till rätt tröskeltempo.
Så börjar du med tröskelträning
Inled varje träningspass med 10 minuter uppvärmning i stegrad fart. Avsluta med 5–10 minuter nedjoggning.
Tröskelintervallernas längd
Återhämtande gångvila
Antal upprepningar
3 minuter
30 sekunder
Börja med 5, stegra till 10
5 minuter
60 sekunder
Börja med 3, stegra till 5
Så kan du stegra träningen
En stegring av träningsomfånget innan du ger dig på tröskelträning kan utformas enligt följande ordning:
1. Öka antalet träningspass per vecka. En nybörjare kan starta med två träningstillfällen, som efter ett par månader blir tre. När detta fungerar logistiskt bra, läggs ytterligare träningspass till där du strävar efter att variera passens utformning (längd, tempo, underlag etcetera).
2. Öka träningspassens längd. Gör detta tills du når en för dig optimal avvägning mellan träningsmängd och återhämtning.
3. Höj tempot i ett utvalt träningspass. Börja med ett tempopass per vecka och öka eventuellt till två.
Tröskelträning – inte den enda framgångsfaktorn Tröskelträning är tveklöst en viktig del i den så kallade norska modellen – men vi får inte glömma att andra faktorer också har stor inverkan på Norges framgångar. Den norska ”ut på tur, aldrig sur”-filosofin, utmanande terräng och allt som oftast en träningsmiljö med bistra väderleksförhållanden ger en värdefull mental styrka. Väl utvecklad sammanhållning i träningsgrupper och tätt erfarenhetsutbyte mellan olika uthållighetsgrenar för dessutom utvecklingen stadigt framåt. Värt att notera är också att såväl idrottsforskning som träningsanläggningar har fått stora resurser i Norge. Både Norges Idrettshögskole och Olympiatoppens Toppidrettssenter är samlade i anslutning till det vackra friluftsområdet Sognsvan, enbart några kilometer från Oslo centrum.
En bra träningsplan kräver både en hel del tankeverksamhet och reflektion – men också ett stort mått av variation och ett flexibelt förhållningssätt. Här är de fem viktigaste faktorerna att ta hänsyn till.
En bra träningsplan är inte enbart en sammanställning av ett antal träningspass där den rätta mixen av olika träningsinslag förväntas leda fram till våra uppsatta mål. För att utvecklas optimalt krävs det också en hel del tankearbete. Inte minst behöver vi göra regelbundna utvärderingar av såväl träningens genomförande som de yttre faktorer som påverkar hur väl vi kan tillgodogöra oss träningsbelastningen.
I ett inledningsskede behöver du som ny löpare ett tämligen fast veckoschema att förhålla dig till. Detta för att träningen ska bli regelbunden och passa in i dina vardagsrutiner på ett effektivt sätt. När du har lagt en bra grundplattform krävs emellertid ett mer individuellt anpassat upplägg, där du lär dig att justera träningen under resans gång.
En träningsplan bör vara väl genomtänkt och ha klart definierade mål för att vara välfungerande. Inte minst är det viktigt att planen anpassas efter allt du gör när du inte tränar. I praktiken betyder det att din träningsplan blir ett ramverk som du efter hand fyller med detaljerade träningspass.
Träningsplanen bör också bygga på variation. Det innebär att den både innehåller uthållighetsinriktade, relativt långsamma distanspass (majoriteten av träningspassen) och formskapande pass i högre tempo. De förstnämnda utgör den viktiga basen. Basen skapar förutsättningarna för du att därefter ska kunna spetsa löpförmågan inför viktiga lopp med mer intensiva inslag i träningen.
Träningsprogression – så funkar det
Progressionen i ditt upplägg består i att försiktigt introducera snabbare träningspass. Omfånget ökas successivt och kontrollerat så att tempoträningen alltmer liknar den kommande tävlingssituationen.
Intensiva träningspass fordrar i princip alltid att de följs av en lättare återhämtande träningsdag eller en vilodag. Ibland kan det till och med behövas ytterligare en lugn träningsdag innan man går på hårdare träning igen. Här gäller det att vara lyhörd för kroppens signaler och hitta den optimala balansen mellan intensitet och mängd.
Är du sliten efter ett tempopass är det inte läge att pressa kroppen ytterligare, enbart för att slaviskt följa din ursprungsplan. I stället gör ett lugnt, kortare distanspass att du återhämtar dig bättre och säkrare. Därmed får du också den eftersökta långsiktiga effekten av det snabbare passet.
När verkligheten krockar med planeringen får man planera om verkligheten.
Ofta utformas träningsplaner utifrån ett idealscenario där allt flyter på utan påtagliga störningsmoment. Så ser tillvaron sällan ut. Effektiv träning kräver noggrann planering. Men lika viktigt är att planen kontinuerligt utvärderas och justeras med fingertoppskänsla. Här följer fem viktiga faktorer som kräver att du justerar träningen på ett smart sätt.
1. Oförutsedda händelser i vardagen
• Ofta går det att flytta om de planerade träningspassen mellan olika veckodagar.
• Dygnet har alltid 24 timmar. Det kan ibland fungera att tidigare- eller senarelägga ett träningspass som kommer i kläm.
• Transportlöp mellan två destinationer i stället för att avverka en traditionell förutbestämd sträcka – det är ett smart sätt att spara tid.
• Ta en extra vilodag och löp längre en annan dag, när tiden tillåter det. Att ständigt försöka ta igen missade träningspass är emellertid ingen smart strategi. Det leder lätt till överbelastning eftersom återhämtningen blir åsidosatt.
2. Sjukdom och påtaglig trötthet
Hur träningen ska modifieras vid tillfällen då man känner sig småkrasslig och sliten är ofta klart svårt att bedöma. Har du inte halsont och/eller feber kan du känna dig för. Sikta på att genomföra ett kort distanspass, men var beredd på att avbryta om kroppen fortfarande känns tung och trög efter 15 minuters löpning.
Att hoppa över ett träningspass när kroppen inte alls vill samarbeta är däremot inte ett tecken på dålig träningsmoral. Snarare kan det förhindra ett längre träningsavbrott eftersom sjukdom lättare får fäste i kroppen vid hård fysisk ansträngning.
3. Skadekänning
På samma sätt som vid vaga sjukdomssymtom kan smärtsignaler från rörelseapparaten vara svårtolkade. Ett allmänt råd är att alltid lätta på träningsbelastningen om du känner ihållande smärta från en viss punkt eller område på kroppen, eller om muskulaturen är väldigt stel och stram under flera dagar i följd.
Då är det klokt att reducera träningsvolymen under några dagar, eller att byta ut löpningen mot alternativ träning tills obehaget ger med sig. Däremot brukar någon form av rörelse generellt fungera bättre än att inta horisontalläge på sofflocket.
Nu ger visserligen regelbunden löpning ett visst mått av stela muskler och leder, och det är något man får lära sig att leva med. Det är avvikelser från detta normaltillstånd som man bör vara observant på och åtgärda vid behov. Vid långvariga skadesymtom bör man alltid söka professionell medicinsk hjälp.
4. Motivationsbrist
Att sätta upp konkreta mål för din träning är viktigt, både för att den ska kännas inspirerande och för att du lättare ska hålla dig till den utstakad planen.
Många använder utvalda lopp som sin främsta motivationskälla, men det kan också röra sig om mål som man vill uppnå i själva träningen. Det kan exempelvis vara att genomföra ett visst antal träningspass under en bestämd tidsperiod eller att klara av att löpa en viss distans i form av ett långpass.
Vad man åstadkommer med sin löpning är på många sätt i högsta grad mätbart. Det är enkelt att få tydliga kvitton på vad man presterar. Med moderna löparklockor kan man förutom distans, löptempo och pulsfrekvens fastställa en hel rad andra variabler som visar på effektiviteten i träningen.
Den moderna teknologin ger oss helt klart flera användbara verktyg för att utvärdera och styra träningen. Men alla tillgängliga mätvärden kan också skapa press och stress i stället för den viktiga rörelseglädjen som är löpningens fundament.
Glöm inte bort att helheten alltid är viktigare än detaljerna. För att klara av din uppsatta målsättning krävs både tålamod och hängivenhet. Lär dig att mentalt acceptera att dagsformen kan variera från dag till dag, vilket gör att vissa pass måste modifieras.
5. Stagnation i träningsutvecklingen
Känner du under en viss period av en stagnation i din löpning? Kanske har fokus på att ständigt prestera bättre tagit överhanden så att träningen har blivit mer av ett tvång än en positiv avkoppling från vardagen? Då är det läge att tona ned kraven på dig själv.
Allt du genomför i träningsväg måste inte registreras i detalj. Ibland behöver man helt enkelt en period med avslappnad och mer kravlös träning för att hitta tillbaka till glädje och inspiration.
I stället för att notera hur långa dina distanspass är och hur snabbt de har avverkats kan du helt enkelt – åtminstone under en viss tid – enbart notera under hur lång tid du har löpt. I stället för ”12 km på 56.45” blir det exempelvis ”en timme distans i moderat tempo”.
Ett bra sätt att bryta stagnation och monotoni är att testa nya utmaningar. Anmäl dig till ett lopp som du inte genomfört tidigare, gärna på en oprövad distans och/eller i ny omgivning. Varför inte testa att springa trail i skog eller fjäll i stället för att springa landsväg?
Utvärdera inte heller dina träningspass i enbart siffror och statistik. Lista också positiva omdömen och detaljer som kan ge dig ny energi i träningen. Ett annat sätt att få en nytändning är att springa tillsammans med andra löpare. I stället för att harva på i din ensamhet kan det göra att du återfår den viktiga löpglädjen.
I senaste numret av Runner’s World delar Mustafa ”Musse” Mohamed med sig av ett träningspass som han gjorde inför junior-EM 1997 – där han tog silver på 10 000 meter. Här är ett annat nyckelpass som han körde då.
Här bjuder Musse på ytterligare ett av passen han körde som 18-åring inför junior-EM (du hittar det första i RW 4-2025). I träningsdagboken inför loppet har han noterat ett pass om 5×1 000 meter följt av 2 × 400 meter – en serie som han sedan upprepade en gång till. Det är ett riktigt mastigt pass med totalt 11,6 kilometer löpning.
– Målet var att springa i 10-kilometersfart på 1-kilometersintervallerna. Men på 400-metersintervallerna skulle jag trycka ner farten till 63 sekunder (2:37–2:38 min/km), säger Musse.
Vilan mellan intervallerna, både de korta och långa, var 1 minut. Serievilan var däremot 2 minuter.
– Det här är ett riktigt bra milpass för en elitlöpare. Men pyramidintervallerna som jag berättade om i förra numret var roligare – och lättare att genomföra rent mentalt.
Musse menar att den här typen av träning kan vara värdefull om man ser till att vara ordentligt återhämtad innan och efter passet.
– Som motionär kan man förstås modifiera även detta upplägg genom att till exempel köra färre intervaller. Självklart måste man även anpassa farterna utifrån sin egen kapacitet på milen, säger Musse – som samma år tog bronset i juniorklassen på terräng-EM (som bilden är i från).
TCS Lidingöloppets 30 kilometer är en klassiker – inte minst tack vare den utmanande men vackra banan som går på fina skogsstigar. Här ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai dig sina bästa tips på hur du kan lägga upp loppet utifrån den unika banprofilen.
För att klara av banan på bästa sätt gäller det att både disponera sträckan rätt och att hitta en löprytm i den kuperade terrängen. Just banprofilen är den stora utmaningen, utöver den 30 kilometer långa distansen. Därför gäller det att försöka spara energi och ha flyt, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.
Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid – men man sparar mycket kraft. Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande.
Här går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du med dig något användbart tips på din väg till målet på Grönsta gärde. Varsågod – här är våra bästa tips för Lidingöloppsbanan!
Starten: Koltorps gärde
Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går. Undvik också att kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är tre mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Ha då med dig att den sparade kraften kommer du behöva senare.
Har du som ambition att kriga i täten så krävs däremot en rusning, eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men det är ju inte så många av oss som rimligtvis har nytta av en sådan rusning. Så fokusera på att starta lugnt – det är särskilt viktigt med tanke på startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.
0–5 km: Kom in i rytmen
Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i efter starten. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskan. Den vätskestationen heter Ekholmsnäs och kommer efter cirka 5,5 kilometer, men eftersom det är så tidigt i loppet känner du förhoppningsvis inte av backarna redan här.
Mitt enda råd på detta parti av banan är att du ska försöka springa med så mjukt bromsande steg som möjligt utför i den brantaste utförslöpan innan vätskan vid Ekholmsnäs. Detta för att spara framsidan på låren.
5–10 km: Njut av lättlöpt parti
Efter första vätskan jobbar du vidare. Härifrån brukar man kunna flyta på i sitt eget tempo även om man har många medlöpare runt sig. Ha det som ambition när du tar dig runt Kyrkviken, som är banans mest lättlöpta parti och oftast dessutom kantas av mycket publik. Se till att nyttja att det är lätt att löpa här, men låt dig inte inspireras så att du går på för hårt.
10–15 km: Håll igen
Vid andra vätskan, som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 löpta kilometer, kommer en längre lite sugande backe. Backen är inte så brant, men det är ändå klokt att korta ner steget något och smyga uppför.
Det är för tidigt i loppet för att trycka på, och det är en härlig känsla att ha sparade krafter när du hittar tillbaka till flytet i den härligt slingrande skogsterräng som sen följer fram till halvvägspasseringen ute vid Fågelöudde.
Fram till 15 kilometer är det inga tuffare backar. Här kommer du kunna passera flera löpare som tryckt på för hårt i starten eller runt Kyrkviken.
15–20 km: Här kommer backarna
Efter passeringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär. På sträckan mellan 15 och 20 kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix eller så går det utför. Om man inte hittar en teknik för att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.
Tänk på att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite krum kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintag. Så håll upp huvud och bröst utan att luta dig bakåt. Kroppshållningen får gärna, utan att vara krum, vara något lutande fram mot backen.
Tänk på att armarna ska jobba avslappnat samtidigt som de kan hjälpa dig att hålla igång frekvensen på benen. Jobba med benen uppför backen och inte ”in i” backen. Det är lätt att säga när man är pigg – men svårt att utföra när man är trött.
Korta också ned steget och öka gärna stegfrekvensen något. Spring med tassande steg. Låt även armföringsfrekvensen bli snabbare för att hjälpa benen att öka frekvensen. En del tycker att en lite lägre armföring hjälper, annars ger en normal armhöjd och 90 graders vinkel i armbågen bra kraft i uppförslöpningen.
När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över krönet. Tänk att du springer förbi backkrönet snarare än att du bara fokuserar på att nå toppen. Kan du få med dig farten över krönet kan övergången till plan- eller utförslöpningen bli smidigare.
Tips! Så springer du utför
Just utförslöpningen är lika viktig som uppförslöpningen. Det gäller på det här partiet i synnerhet, men även för Lidingöloppet i allmänhet. Utnyttja gravitationskraften i utförslöpningen på ett effektivt sätt så kommer du tjäna mycket tid och kraft.
När utförslöpningen börjar gäller det att inte luta sig bakåt, för då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad över backen är det som gäller, samtidigt som du undviker att förlänga steget för mycket. Försök att möta marken med en lätt fot och att landa mer på framfot än på en bromsande häl.
Generellt gäller det att stegisättningen även utför kommer under höften eller till och med strax bakom – inte långt framför. I de brantaste utförsluten kan det däremot behövas en liten broms – spring inte så fort att det blir farligt för dig. Om du behöver bromsa gäller det att sjunka ner något i höften och bromsa mjukt.
20–25 km: Beryktade backar väntar
Vid Grönsta Gärde passerar du 20 kilometer och här serveras det återigen vätska. Jag tycker definitivt att du ska dricka på varje vätskestation – sportdryck om du vet att det funkar för din mage, annars vatten.
Här vid Grönsta går du ut på sista milen, och det är det parti på banan som de flesta pratar om på grund av några beryktade backar. Fokusera inte på det, utan tänk på att du faktiskt har fixat det tuffa partiet med branta backar mellan 15 och 20 kilometer. Nu ska du BARA fixa 4–5 backar till – och du har bara tio kilometer kvar till målet!
Men även med det tankesättet går det inte komma ifrån att sista milen startar med Grönstabacken. Jag har själv tvingats gå där några gånger, och vet hur tuff den kan vara. Försök ändå att hålla igång benen och tassa dig upp här. Känner du att det verkligen är tufft så tveka inte att gå i någon del av backen – och ta stöd av publiken som brukar heja här.
Väl uppe är det sedan relativt lättlöpt om du har krafter kvar – du har ju ändå sprungit 20 kilometer redan i delvis kuperad terräng. Så beta av bit för bit, och tänk på att du snart ska få besegra Abborrbacken som kommer med runt 5 kilometer kvar till målet.
25–30 km: Abborrbacken
Just Abborrbacken kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen och visst – den är tuff. Men du kan absolut ta dig uppför även denna lutning.
Abborrbacken startar väldigt brant och därför är det faktiskt en klar fördel att gå här för många. Är lutningen riktigt brant tappar du inte speciellt mycket tid om du går jämfört med att springa – men du sparar väldigt mycket energi och kraft som du kan nyttja till det som är kvar av loppet.
En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen. Men det är lätt att tro att krönet kommer tidigare än det gör – backen består av två etapper innan man är uppe.
Efter Abborrbacken är det nästan bara fyra kilometer kvar, men även om banan planar ut något är det fortsatt småkuperat som väntar. För många känns minsta lilla backe i benen nu, både uppför och utför.
Var redo för Karins backe – sen är det målgång
Ta dig framåt och mobilisera lite kraft till Karins Backe som kommer med två kilometer kvar. Detta är den sista riktigt tuffa passeringen – här har jag själv tagit slut och även sett många favoriter gå uppför. Dels eftersom man är så trött, dels eftersom många inte är mentalt redo att ta sig an ännu en backe – den ligger nämligen lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan.
Är du mentalt redo för backen så kan du å andra sidan ”plocka” många andra löpare här. Det gäller bara att intala sig att alla andra är tröttare och att du har krafter kvar. Hittar du kraften kan du nyttja det faktum att sista kilometern är riktigt snabb – målet kommer fortare än du tänkt dig.
Så sammanfattningsvis: tänk positivt, jobba med ett varierat steg och flyt på utan stress där du kan. Lyckas du med det så fixar du Lidingös tremil på bästa möjliga sätt!
För 10–15 år sedan pratades det mycket om högintensiva intervaller i zon 5: ”No pain, no gain” eller ”Go hard or go home”. Numera är lågintensiv träning i zon 2 på allas läppar. Men de flesta verkar blanda både hård och lugn träning genom att polarisera den – då ska runt 80 procent av träningen vara lågintensiv och 20 procent högintensiv.
Ett exempel på högintensiv träning är norska intervaller. De ligger på en intensitet runt 90 procent av maxpuls. De fysiologiska anpassningarna av bland annat ditt energisystem drivs av adrenalin – du andas och tänker som om du springer för livet.
Det är med andra ord jobbigt att köra hårt. Hårda pass ökar risken för skador och överträning och behöver därför en bred bas av lågintensiv träning.
Vad är lågintensiv träning?
Men vad är lågintensiv träning? Det är här zon 2 kommer in. Poddaren Peter Attia är kanske den mest kände förespråkaren för zon 2-träning. Attia har gjort ett antal intressanta poddar tillsammans med Iñigo San Millán, professor vid University of Colorado School of Medicine i USA.
I en träningsmodell med fem zoner motsvarar zon 2 ungefär en intensitet runt 60–70 procent av din maxpuls, vilket motsvarar prattempo. San Milláns forskning visar att detta är den zon då du stressar dina mitokondrier till max – en stress som tvingar dem att anpassa sig. Resultatet är en ökad mitokondriemassa, bättre fettförbränning och effektivare transport av laktat, både mellan muskelfibrer och in i mitokondrierna.
I zon 2 använder du långsamma och uthålliga muskelfibrer och de drivs i huvudsak av fett. Om du ökar intensiteten och kommer in i zon 3 används fler snabba muskelfibrer och mer glukos, det vill säga blodsocker. Därmed skapas också ökade mängder laktat. Laktat är bränsle för muskler, hjärta och hjärna och även en signal till kroppen att växla över till ditt kamp- och flykt-system – vilket hämmar fettförbränningen. Anpassningen är evolutionär – en lösning som snabbt ger dig energi när du behöver det. Fett är för långsamt som bränsle om du plötsligt måste springa för livet.
Enligt San Millán är detta också anledningen till att du bör hålla dig inom zon 2 under ett lugnt löppass. Om din puls ökar i en backe så att du hamnar i zon 3 skapas nämligen så mycket laktat att fettförbränningen hämmas i upp till 30 minuter, vilket i sig motverkar ett av målen med lågintensiva pass: bättre fettförbränning. Om du vill köra några sprintar bör du i så fall göra det i slutet av ditt pass då större delen av anpassningen redan har skett.
Ska jag bara springa i zon 2?
Betyder det här att man bara ska träna i zon 2? Det beror förstås på vad du vill med din träning. Det finns många vägar till bra kondition som kan aktiveras med en rad olika träningsmetoder som intervaller, dubbla trösklar och långpass. Lugna löppass med långsamma fettdrivna fibrer i zon 2 är absolut bra – men variation i träningen är ännu bättre.
Men det som kanske är bäst med zon 2-träning är att du återhämtar dig snabbt efter den. Det känns bra att springa igen nästa dag. Eftersom du kan träna mycket i zon 2 utan att bli skadad och övertränad bygger du upp en stabil bas. Den gör i sin tur att du också – om du vill det – orkar träna i hårdare zoner.
Du bygger ditt system nerifrån och upp – från mitokondrier till hjärta, lungor och kapillärer. Det gör att användning och transport av laktat blir mer effektiv. Det tar tid – månader och år – men det är väl investerad tid.
Fördelarna är många
Det finns flera fördelar med zon 2. Eftersom det är ganska lätt att andas när du springer på den här intensiteten kan du prata med en träningskompis. Du behöver heller inte gruva dig för att det ska kännas jobbigt att ge sig ut och springa. Tvärtom är zon 2-träning ett ganska skönt pass som du kan göra om och om igen.
Och det kanske är den verkliga hemligheten bakom zon 2-träningen som framgångsrecept. För det bästa sättet att förbättra din kondition och hälsa är att hitta något som du kan tänka dig att göra regelbundet – resten av livet.
Jag kör på i zon 2 tills det inte går längre, och jag tränar lite hårdare när jag känner för det. Just nu blir det mycket vardagsmotion i zon 1, löpning i zon 2 och ibland fartlek eller norska intervaller uppför berg och genom skogar i zon 4 och 5.
Sveriges två största städer fylldes under veckan med löpare. I Göteborg var det Midnattsloppet och i Stockholm Tjejmilen. En bit därifrån i Rotterdam har också David Nilsson hunnit med att springa under 29 minuter.
Nästan 18 000 löpare från över 40 nationer sprang årets Tjejmilen. Den 41:a upplagan av loppet blev en duell mellan Hanna Lindholm och Johanna Bäcklund.
Redan efter fem kilometer skakade de av sig konkurrenterna och på upploppet var det Lindholm som var starkast. Hon korsade mållinjen på 34.32, sex sekunder före Bäcklund och 36 sekunder före Emy Thorén som blev trea.
Även i Göteborg var det folkfest i stadsmiljö när Midnattsloppet intog stadens gator. Snabbast av alla var Jonathan Grahn på 30.24. Tvåa blev Arvid Öhrn på 31.04 och trea blev Oscar Hagström på 32.07.
På damsidan knep Lovisa Modig segern på 35.19 före Linn Söderholm (35.43) och Johanna Larsson (35.50).
I Rotterdam tävlade David Nilsson på stadens 10-kilometerslopp.
38-årige Nilsson imponerade när han för första gången på tre år sprang under 29 minuter på distansen. När han korsade mållinjen stannade klockan till slut på 28.58 vilket gav honom en sjundeplats.
Löpning är en mycket energikrävande idrott – för att klara av träningen behöver du äta. Men aptit, hunger och mättnad styr inte bara hur vi äter utan kan även påverkas av träningen. Här förklarar vi när och varför det ibland är viktigt att tänka till lite extra kring maten i samband med träning.
Oavsett träningsform så krävs det förstås mer energi att vara aktiv jämfört med att sitta still. Träning leder dessutom ofta till ökad muskelmassa vilket också kan göra att din energiförbrukning ökar. Detta borde ju leda till att vi blir hungrigare – men du kanske har upplevt att du tvärtom tappar aptiten när du tränar mer eller hårdare?
Det här fenomenet beror på att aptit och hunger inte alltid hänger med när energibehovet ökar. Förklaringen till att aptiten minskar, framför allt vid högintensiv träning, är att hormonerna som reglerar hunger och aptit kan dämpas vid tuff träning. Resultatet blir att du får svårt att äta efter ett pass.
Var uppmärksam på dina matvanor kopplat till aptit och hunger när du: Ändrar träningsmängd eller intensitet. Ökar aktivitet i vardagen. Har varit sjuk eller av någon anledning ätit mindre en period. Reser, speciellt gäller detta vid resor till andra klimat/tidszoner.
Men att äta efter träningen är viktigt. Dels för att du ska kunna tillgodogöra dig löpningen, dels så att återhämtningen optimeras. När du har haft ett tufft träningspass är det därför viktigt att du äter – trots att aptiten kanske inte finns där.
Testa att äta ett återhämtningsmål som till exempel drickkvarg och banan/russin direkt efter passet. Sikta på att få i dig cirka 1 gram kolhydrater/kilo kroppsvikt och ungefär 20 gram protein. Inom två timmar, när aptiten förhoppningsvis kommit tillbaka, äter du sedan en ordentlig måltid.
Mer träning? Mer mat!
Ökar du mängden träning eller har dålig aptit efter träning är det på sin plats att vara extra uppmärksam. Kroppen är bra på att anpassa sig till förutsättningarna. Det betyder att om du äter för lite under en längre period så anpassar sig kroppen till den mindre mängden mat och energi (trots att du egentligen behöver mer).
Vissa system, som till exempel kroppstemperatur, regleras då ned för att du ska klara dig på mindre energi. Detta leder till att kroppen inte fungerar optimalt och kan innebära negativa effekter för både hälsa och prestation.
När vi är nyfödda skriker vi när vi vill ha mat och slutar äta när vi är mätta. Dessa lättolkade beteenden ändras sedan när vi växer – på gott och ont. För trots att många löpare skulle vilja lägga sig ner och skrika om maten uteblir efter ett långpass så gör vi inte det (till allas glädje).
Med åren vänjer vi oss också vid att äta på regelbundna tider. Om du ofta äter lunch klockan 12.00 så kommer antagligen magen att börja kurra runt den tiden.
Magsäcken anpassar sig
En annan sak som också kan kopplas till hunger och mättnad är magsäckens förmåga att anpassa sig. Äter du oftast små portioner drar magsäcken ihop sig och du blir mätt snabbare. Du har säkert märkt detta om du till exempel har varit sjuk och ätit mindre än vanligt. När du sedan är frisk och lägger upp din normala portion så orkar du plötsligt bara hälften – men några dagar senare är du tillbaka till din vanliga mängd mat.
På samma sätt fungerar det om du har ätit för lite under en längre period. Behöver du öka ditt matintag så kommer du under en kortare period känna dig väldigt mätt innan magsäcken har anpassat sig och du klarar av att äta den större mängden.
Många av oss har ju dessutom en ”efterrättsmage” – vi kan alltid få i oss en efterätt eller lite godis trots att vi är mätta efter en måltid. Oftast beror det på att kombinationen av fett och socker är en uppskattad mix för våra belöningsystem – den slinker därför ned lättare än annat.
Lyssna på kroppen – men lita inte alltid på den
Kroppen kan alltså anpassa sig till både en större och mindre mängd mat – vilket innebär att det vid dessa tillfällen är smart att inte alltid lita på kroppens signaler.
På samma luriga sätt kan det vara med törsten och vår vätskebalans. Kopplingen till att känna sig törstig under träning är nämligen inte heller helt tillförlitlig (var den det så skulle löpare inte drabbas av vätskebrist).
Här finns det två aspekter att beakta. Dels att uppfatta törstsignaler, dels att sedan lyssna och agera på dessa. Jag känner många idrottare som antingen inte känner törst under löpning – eller som inte dricker trots att de är törstiga. Och vi har väl alla varit ute på en löptur där vätska hade varit mer än välkommet men inte finns tillgängligt. Det är med andra ord klokt att planera sitt vätskeintag, särskilt under långa och/eller varma löpturer.
Medvetet drickande och aktiva matval
Att äta och dricka medvetet och göra aktiva matval är smart. Det betyder att man både uppmärksammar sina matval, och även ger akt på signaler som aptit, hunger och mättnad. Om du gör några större förändringar i din träning eller din aktivtetsnivå som påverkar ditt ätande kanske du behöver äta efter hur mycket energi du behöver – i stället för vad aptiten leder dig till.
Tips om du har svårt att få i dig maten på grund av dålig aptit: • Sprid ut dina måltider under dagen. Ibland kan det vara lättare att äta mindre portioner men oftare. • Hoppa inte över måltider. Även om du inte får i dig en stor portion kan du alltid äta något. • Utmana dig själv – ät ”en tugga till”. • Har du svårt att äta en större måltid direkt efter träning? Ät en mindre måltid i form av banan, drickyoghurt eller smörgås direkt efter passet, och en större måltid några timmar senare. • Det kan vara lättare att få i sig dryck, som smoothie. Komplettera din smoothie med havregryn och nötsmör för extra energi. • Du kan även komplettera dina måltider med till exempel juice/mjölk för extra energi. • Drick typ smoothie/blåbärssoppa/drickyoghurt efter din måltid för att få i dig lite extra energi. Det är oftast lättare att dricka än att äta när aptiten inte finns där. • Ha energirika nötter/torkad frukt i salladen eller som topping på din måltid. • Välj inte lågfett- eller lightprodukter – du behöver få i dig energi.
Imorgon, lördag den 6 september, avgörs den 41:a upplagan av Tjejmilen – Sveriges största idrottsevenemang för kvinnor. Nästan 18 000 deltagare från fler än 40 nationer samlas för att springa 10 eller 6 kilometer genom centrala Stockholm.
Start och mål sker vid Sjöhistoriska museet, och banan tar löparna från Djurgården via Strandvägen till Kungliga slottet och Operan innan de vänder tillbaka mot målområdet. Första start går kl. 13.00, den sista kl. 14.25. Sedan premiären 1984 har Tjejmilen lockat hundratusentals kvinnor till löpningen och spelat en avgörande roll i att jämna ut könsfördelningen i svenska långlopp. Och än idag är Tjejmilen en stark motor i svensk löparkultur.
Eliten
Årets elitfält är starkt med namn som Hanna Lindholm, Sanna Mustonen och Emy Thorén. På förhand såg vi fram mot att återse fjolårsvinnaren Carolina Wikström (Upsala IF), men tyvärr har hon fått lämna sent återbud på grund av en förkylning. Nedan hittar ni några av loppets topplöpare, och eftersom loppets anmälan är öppen fram till en timme innan start kan det även bli någon till elitlöpare som kan slå sig in bland de snabbaste löparna.
Sanna Mustonen, Eskilstuna Friidrott Personbästa 33:03 (Castellón 2025). Representerade Sverige på EM-maraton 2022 och har under 2025 visat fin form med nytt PB på 10 km väg.
Hanna Lindholm, Eskilstuna Friidrott Personbästa 10 km väg: 32:54 (2021). Startade sin karriär i Tjejmilen och har visat att det går att nå elitnivå och hålla sig kvar i toppen länge. 17 SM-medaljer på seniorsidan. Nyligen 2:a i adidas Stockholm Halvmarathon. Har flera topplaceringar i Tjejmilen, inklusive seger 2019.
Malin Agervig Kristiansson, Hälle IF Lovande elitorienterare i Danmarks landslag. Vann årets Kraftprovet (11,6 km) i Trollhättan före Hanna Lindholm. Hennes syster Ida, också elitorienterare för Danmark, springer även Tjejmilen.
Emy Thorén, Hälle IF Personbästa 10 km väg: 33:59 (Valencia 2025). Har satt PB i år på både 10 km landsväg, halvmaraton och 10 000 m bana, där hon blev 4:a på SM.
Johanna Bäcklund Personbästa 34:36 (Berlin 2025). Blev 4:a i adidas Stockholm Halvmarathon.
Moa Gustafsson Nyligen 3:a i adidas Stockholm Halvmarathon med PB 1:14:55. Siktar på toppstriden även i Tjejmilen.
Folkfest på och utanför banan
Utöver huvudloppet arrangeras Lilla Tjejmilen och Valles Minsta Tjejmilen för närmare 500 barn i åldrarna 0–13 år. På Sjöhistoriska väntar också After Run med prisutdelningar, musik och foodtrucks.
TJEJMILEN 2025 När & var: Lördag 6 september, start kl. 13.00, Sjöhistoriska museet, Stockholm Distans: 10 km eller 6 km Antal deltagare: ca 18 000 från över 40 länder
Att träna benmusklerna är egentligen väldigt logiskt, benen är den största muskelgruppen vi använder under löpning. Så varför inte ge dem lite tanke, träning, svett och kärlek?
Att lägga in styrketräning efter distanslöpningen är både tidseffektivt och bra för att ge löparkroppen lite extra tålighet. Gör gärna 3 set och 10 repetitioner av varje övning. Och kom ihåg att du har två ben …
Glödposition med rullning
Den här övningen fungerar även som en liten uppvärmning till resten av passet. Börja höftbrett stående. Sätt dig sedan som ”på en stol” (glödposition) med armarna över huvudet.
Fäll framåt och andas ut samtidigt som du sträcker så gott du kan på benen.
Andas in och rulla upp kota för kota med lätt böjda ben.
Andas ut och kom till startposition och börja om, mjukt och flödande.
Flatback
Vi lånar en dansarövning för smidig styrka – framför allt på baksidan av kroppen, hamstring och rygg. Andas ut och fäll fram med armar över huvudet och med så rak rygg du kan, lätt böjda knän eller raka om du kan.
Andas in och dra dig tillbaka upp med överkroppen. Håll armarna längs med sidan så blir det lagom tungt. Sitt ner i en benböj på utandning.
Börja om och gör denna lilla serie rytmiskt och i flöde med andningen.
Sumo benböj
Stå brett med benen som en sumobrottare och gör dina benböj. Sök kontakt med insida lår, tryck ner fötterna stabilt, överkroppen rakt upp.
Synkronisera din andning så att du andas ut när du sträcker på benen.
Krigaren
Stå brett med benen, den bakre foten snett framåt och hela foten i golvet.
Sjunk ner i främre benet så långt du orkar utan att ”tappa in” främre knät eller lätta på bakre foten.
Kom tillbaka till stående position. Jobba mellan dessa två rytmiskt och fokuserat med andningen i ett bra flöde.
Enbensböj
Under löpning så belastar man ett ben i taget, därför är den här övningen extra bra för löpare. Sjunk ner med ett ben i luften, med bibehållen knäkontroll på stödbenet. Gå ner så långt du kan och som känns säkert. Kom ihåg att du ska komma upp igen bara …
Bilden visar två varianter på hur djupt du kan gå. Andas flödande på ett sätt som hjälper dig i belastningen, troligen vill du andas ut när du pressar upp och det blir jobbigt.
Benböj med spark
När du springer så aktiverar du höften i varje steg. I den här övningen kombinerar du benstyrka med höftrörlighet. Gör ett vanligt benböj och avsluta med en kontrollerad ”front kick”.
Det är perfekt att höja tempot lite i den här övningen för att få mer flås! Andas ut vid sparken.
Varje år springer tusentals svenska löpare ett eller flera millopp i Sverige. Störst är givetvis Tjejmilen och Midnattsloppet, vars startplatser går åt i ett rasande tempo. Men det finns ju många andra härliga och välarrangerade millopp att välja på. Om du väljer ett lopp minst åtta veckor före det går av stapeln så har du gott om tid att komma i bra form för det med hjälp av följande råd.
Spring ofta
För att vara väl förberedd för ett millopp bör du löpträna minst tre gånger i veckan. Spring två 30-minutersrundor, till exempel på tisdagar och torsdagar, och sedan ett längre pass under helgen. Lite extra löpträning skadar givetvis inte, så lägg gärna till ytterligare ett lätt löppass på cirka 20 minuter när och om du har möjlighet under veckan.
Spring längre
Öka distansen på långpasset med 1–2 kilometer varannan helg. Fortsätt sedan att öka distansen successivt. När du har två veckor kvar till loppet bör du ha sprungit ett långpass på 10–11 kilometer. Spring långpassen i prattempo, du ska alltså kunna föra en konversation med en träningskompis. Lägg gärna in gångpauser på 30–60 sekunder varannan till var tredje minut. Varannan helg nöjer du dig med ett löppass på 30 minuter.
Vila från löpningen
Om du tränar för ditt första millopp behöver du inte ägna dig åt alternativ träning på dina vilodagar. För du kör på för hårt i ren glädjeyra över den allt bättre formen är risken stor att du plötsligt börjar känna dig tyngre och tröttare. Om du har svårt att sitta still kan du träna något som inte belastar dina ben, höfter och fötter på samma sätt som löpningen gör – till exempel yoga, pilates, vattengympa, simning eller cykling.
Förbered dig
Veckan före tävlingsdagen minskar du träningsvolymen och springer därför bara två 30-minutersrundor. Två dagar före loppet bör du vila helt så att benen känns pigga och fräscha när du ställer dig på startlinjen. Om du skulle känna dig väldigt rastlös dagen före loppet kan du ta en väldigt långsam och kort löptur på max 15 minuter.
Många menar att de senaste årens rekordslakt på långdistans delvis kan tillskrivas den snabba skoutvecklingen. I den här guiden kikar vi närmare på femton av de bästa raceskorna för löpning. Hur mycket snabbare de kan göra oss kan vi bara spekulera i – men det råder inget tvivel om att de både bidrar till högre farter och skonsammare löpning.
För ett tiotal år sedan var intresset för tävlingsskor högst begränsat. Sådana skor var i princip förbehållna elitlöpare med väl utvecklad löpteknik, låg kroppsvikt och starka fötter. För att hålla ned skornas vikt – vilket självfallet är önskvärt i sammanhanget – tvingades man nämligen förse skorna med mycket tunna sulor. Därmed blev stötdämpningen näst intill obefintlig.
Kostnaden för att löpa i den här typen av skor var hög. Det innebar avsevärda belastningar på muskler, leder och stödjevävnad. Endast ett fåtal drivna löpare med gedigen träningsbakgrund kunde därför hantera dessa lättviktsmodeller i praktiken. Men på den tiden fick dessa löpare också leva med att återhämtningen efter tävlingar i de tunna tävlingsmodellerna tog lång tid. Generellt innebar användningen av den gamla typen av tävlingsskor en påtaglig risk för överbelastningsskador.
Nike banade väg med Breaking 2
När Nike lanserade sitt Breaking 2-projekt 2017 med målsättningen att löpa maratonsträckan under två timmar (med hjälp av tillrättalagda förutsättningar) presenterades också en helt ny typ av raceskor. Den tekniska lösning som fick nästan all uppmärksamhet var att sulplattformen hade försetts med en styv kolfiberplatta, inkapslad i mellansulan.
Inledningsvis tillskrevs kolfiberplattan en sorts trampolineffekt som gav löparen extra kraft i frånskjutet. Faktum är emellertid att kolfiberkomponenten egentligen endast är en del av denna nya typ av sulplattform. Det är mellansulans innovativa plastskum – med högre energiåtergivning än traditionella skumplaster – som i princip spelar huvudrollen. Enkelt förklarat gör kolfiberplattans styvhet främst att skumplastmaterialets respons fördelas mer effektivt över en större yta av skons bottenplatta.
Denna förklaring stöds av försök som gjorts med skor där kolfiberplattan har delats upp med tvärsgående spår i flera separata sektioner. Energiåtergivningen blir då likvärdig med den som en sammanhängande styv platta i skons hela längd kan ge.
Bästa raceskorna för löpning har god energiåtergivning
Nya typer av mellansulematerial, som förenar hög energiåtergivning med låg vikt, bör alltså ges merparten av äran för att dagens moderna raceskor har blivit mer tillgängliga för en större grupp löpare. Materialens lägre vikt möjliggör helt enkelt högre sulplattformar utan att skorna blir klumpiga. Följaktligen ger detta en mer skyddande stötdämpning, effektivare stegavveckling och i förlängningen ett minskat behov av återhämtningstid.
Det sistnämnda innebär också att man inte nödvändigtvis måste reservera dessa lättviktsskor till tävling. Man kan absolut unna sig lyxen att då och då genomföra en del av sin tempoträning med dessa skor – skor som ger något av en raketkänsla.
Nyckeln till framgång är … skum
Den tillåtna höjden på skornas sulkonstruktioner är sedan några år tillbaka reglerad (max 40 millimeter för vägmodeller som ska användas för tävling). Utvecklingen av allt bättre skumplastmaterial går emellertid i en rasande fart.
Allt fler tillverkare har börjat använda någon typ av PEBA-material (polyeterblockamid), som på ett utmärkt sätt förenar låg vikt med hög energiåtergivning. Detta material är emellertid kostsamt och flera av de största producenterna provar sig fram med alternativa lösningar. Adidas använder exempelvis TPEE (termoplastisk polyesterelastomer) i sitt Lightstrike Pro-skum.
Nu finns det raceskor för alla smaker
Värt att notera är att det nu också finns en allt större bredd i utbudet av lättviktsmodeller. De stora skotillverkarna erbjuder inte enbart strömlinjeformade och utpräglade Formel 1-varianter. Det finns också en hel del mer uppbyggda, stadigare modeller som fungerar bättre för den stora massan av löpare utanför elitskiktet.
Raceskor är generellt byggda på andra läster (fotformar) än vad företagen använder för sina träningsskor. Det innebär inte sällan att de har en mer åtsmitande passform. Därför kan man ofta behöva gå upp ett halvnummer när man testar raceskor jämfört med den storlek man brukar välja för sina distansskor.
Det betyder siffrorna Angivna vikter gäller storlek US 9 (42,5) i herr och Wmns US 8 (39) i dam. Häldropp är skillnaden i sulans höjd mellan häl och framfot, när innersulan är avlägsnad.
Adidas tog tidigt upp kampen med Nike när det gäller den nya typen av snabbskor. Man valde däremot inte att kapsla in en kolfiberplatta i mellansulan. I stället lanserade man en lösning med fem inkapslade kolfiberstavar – påminnande om fotens mellanfotsben.
Fjärde versionen av toppskon Adizero Adios Pro har fått en rad genomtänkta uppdateringar. Mellansulan består precis som tidigare av två separata skikt av premiumskummet Lightstrike Pro. Densiteten har dock justerats så att skon nu ger en mjukare kontakt och kvickare respons mot underlaget. Mellan de två lagren med skummaterial finns de fem kolfiberstavarna, så kallade Energyrods 2.0. Tillsammans med en något justerad rocker-profil, där ”vippunkten” nu ligger något längre bak, blir markkontakten och stegavvecklingen mer kontrollerad.
Ovandelen har en helt ny utformning. En tunn, något elastisk väv formar sig efter fotens anatomi. Tillsammans med att framdelen är markant uppåtvinklad gör detta att skon blir kort i passformen. Ett halvnummer större än normalt är därför oftast nödvändigt.
Yttersulan består av en nyutvecklad mjuk gummiblandning kallad Lighttraxion. Som namnet antyder ger detta ett pålitligt grepp mot underlaget trots ett lågprofilsmönster. Under stortåleden finns ett mer slitagetåligt parti i det klassiska Continental-gummit.
Trots sin låga vikt och aggressiva siluett ger Pro 4 en överraskande stadig löpkänsla. Det gör att även löpare med mer måttliga fartresurser än elitens faktiskt kan hantera skon över varierande distanser på hårda släta underlag.
Foto: Deca Text & Bild
Så tycker löparna: Mohammadreza Abootorabi, Keep Up RC (sponsrad av Adidas).
”Jag använder Pro 4 under en del av de hårda pass jag kör under veckan och tävlar även i dem, senast på halvmaraton-SM och Stockholm Marathon. Särskilt för maraton tycker jag att de har mycket bra stöd och stabilitet – och dagen efter maran var det tydligt att de också är väldigt skonsamma att springa i. Kroppen kändes mycket bättre än förväntat. För mig som har breda fötter sitter Pro 4 perfekt. Jag tror att den passar alla typer av löpare med tanke på hur skonsam och bekväm den är. Men ju mer vältränad man är desto bättre kan man också utnyttja skornas studsighet.”
Bostons styrka sitter i dess allsidiga användningsområde – detta är alltså inte en utpräglad tävlingsmodell. Men tack vare att en hel del inspiration har hämtats från toppskon Adios Pro 4 blir skon ett säkert val för många motionslöpare på såväl längre lopp som vid tempoträning.
Precis som hos föregångaren består mellansulan av två olika skikt. I nedre delen återfinns Lightstrike 2.0, som ger en trygg och stadig grundplattform. Närmast fotbladet ligger det mer energiåtergivande Lightstrike Pro (samma som i Pro 4-modellen). I den här nya versionen utgör det cirka 13 procent mer av den totala mängden plastskum jämfört med föregångaren. Precis som tidigare är fem så kallade Energy Rods-stavar i glasfiber inkapslade mellan de två olika skumskikten.
Höjden på sulpattformen har sänkts något, från 38 millimeter i häldelen och 31 millimeter i framfoten till 36/30 millimeter. Det gör att skon nu är drygt 10 gram lättare och ger en mer distinkt kontakt med underlaget och en kvickare löpkänsla.
Ovandelen har också uppgraderats med en stadigare plös, förenklad snörning och mer polstring i hälkappan. Det tätt vävda och glatta yttre skiktet är smutsavvisande och ger en stadig passform.
Yttersulan består av en kombination av ett nyutvecklat material kallat Lighttraxion och mer slitstarkt Continental-gummi. Lågprofilsmönstret förstärker skons racingkänsla.
Boston är en omtyckt allroundmodell som har fått flera positiva uppdateringar. Att priset inte har ändrats från förra versionen gör Boston 13 dessutom till ett klart prisvärt val.
Asics Magic Speed är en klart mer allsidig tempo-modell än Asics mer extrema Metaspeed-modeller. De sistnämnda lanseras i uppdaterade versioner i sommar (både Sky och Edge), tillsammans med en superlätt ny variant kallad Ray. Samtliga tre får tilläggsbeteckningen Tokyo – där friidrotts-VM avgörs i september.
Magic Speed 4 har bättre slitstyrka än de mer utpräglade tävlingsmodellerna, samt en mer skyddande och stadigare uppbyggnad. Mellansulan består av två lager med mjukt FF Blast Plus-skum som omger en kolfiberplatta i hela skons längd. Detta kompletteras av ett parti med det ännu mer energiåtergivande FF Turbo-materialet i framfoten. Sulplattformen mäter hela 43,5 millimeter i hälen och 35,5 millimeter i framfoten – det vill säga en väl tilltagen stötdämpning som ger en påtagligt skön komfort.
Ovandelen utgörs av en tunn jacquard-vävd mesh, som sluter väl om foten – men passformen är mer lik den man hittar på normala träningsmodeller. Den löstagbara innersulan kan bytas ut mot egna fotbäddar för den som önskar. Yttersulan i Asicsgrip-material består av ett mjukt gummi med greppsäkert mönster. Skons mittparti har en viktbesparande urgröpning i sulplattformen som gör att kolfiberplattan är synlig.
Magic Speed är ett utmärkt val för såväl motionslöpare som söker en rapp racemodell som för mer drivna löpare som vill ha en sko för snabba tempopass.
I version fyra av Hyperion Elite använde Brooks ett skummaterial kallat DNA Flash v2 i mellansulan. Det gav både hög komfort och påtaglig respons i stegavvecklingen, men betydde också att skovikten hamnade på cirka 220 gram (i US 9). När ett nytt PEBA-skum blev tillgängligt för ungefär ett halvår sedan uppgraderade Brooks skon med detta och gav den beteckningen Hyperion Elite 4B. Vikten hamnade runt 200 gram och skon fick en märkbart rappare löpkänsla. Nu i juli lanseras denna helt nya och uppgraderade variant med PEBA-skummet DNA Gold.
Mest iögonfallande är att en del skummaterial har avlägsnats i mellanfotspartiet och ersatts med en sorts halvt sfäriska, stötdämpande element. Konstruktionen sparar en hel del vikt utan att skon blir ostadig. Nu kan man också se den uppdaterade kolfiberplattan, som Brooks kallar Speedvault+.
Hyperion Elite 5 har, precis som tidigare, en ganska moderat rockerprofil som ger god kontroll under markkontakten. Sulplattformen mäter 40 millimeter i hälen och 32 millimeter i framfoten.
Ovandelen består av ett nyutvecklat, mycket glest nätmaterial som ger utomordentligt god ventilation. Polstringen utgörs endast av en långsmal remsa i hälpartiet och en minimalistisk platta under snörningen. Yttersulan har ett räfflat och greppsäkert lågprofilsmönster som täcker hela framfoten och hälpartiets mest slitageutsatta partier.
Det märks att femte versionen av Hyperion Elite har fått mycket kärlek av Brooks produktteam och att den har genomgått omfattande praktisk testning. Ett genomtänkt materialval och smart detaljutformning betyder en kvickare och mer följsam löpkänsla jämfört med föregångaren.
Brooks har under de senaste säsongerna erbjudit en avsevärt mer uppbyggd Hyperion-modell med tilläggsbeteckningen Max. Den tredje versionen har – precis som Elite-versionen ovan – genomgått avsevärda uppdateringar. Två av dessa är högst påtagliga.
Dels har Max 3 försetts med ett lager av det högelastiska PEBA-skummet DNA Gold närmast fotbladet. I nedre delen återfinns DNA Flash 2, ett material som i version två utgjorde hela mellansulan. Dels är höjden på sulplattformen nu hela 45 millimeter i häldelen respektive 37 millimeter i framfoten (föregångaren hade 36/30 mm).
Precis som tidigare finns en styv Speedvault-platta av Pebax inkapslad i mellansulan. Den är relativt lågt placerad i sulplattformen, vilket gör att mycket av det mjuka och bekväma skummaterialet är i direkt kontakt med fotsulan. I viktbesparande syfte finns en markant utskärning i sulplattformen under hålfoten som gör att plattan blir synlig.
Ovandelen på Max har en klart stadigare utformning än på Elite-versionen, och är väl polstrad både runt hälpartiet och i plösen. Plösen har också en sockliknande utformning för att ge en omslutande, säker passform. Yttersulan har relativt väl tilltagna slitagezoner i såväl framfot som häldel. Det räfflade mönstret säkerställer gott grepp på släta hårda underlag.
Hyperion Max 3 kan dels fungera som ett skonsamt val för motionslöpare på långa lopp, dels som en allsidig träningssko för mer drivna löpare. Skons styrka är kombinationen av komfortabel stötdämpning och fin respons i stegavvecklingen.
Svenska Craft bygger successivt ut sin skokollektion med allt fler modeller för olika användningsområden och varierande målsättningar. Under våren presenterade man en helt ny race-modell kallad Kype Pro. Första versionen har fått den här iögonfallande färgställningen i skarpt orange i såväl herr- som damutförande.
Mellansulan består av ett PEBA-skum som Craft kallar Xx-foam. Den höga sulplattformen (40 millimeter i häldelen, 32 millimeter i framfoten) ger ett relativt fast intryck och har utformats med en ganska radikal geometri. En stor del av skons mellanparti har nämligen en djup och bred urgröpning i skons längdriktning, som märkbart reducerar skons vikt. Här exponeras också den längsgående, måttligt styva 3D-printade kolfiberplattan.
Den tunna ovandelen har en sammanhängande, sockliknande konstruktion. Materialet har en öppen struktur som Craft kallar för Aero Mesh, och som ger klart effektiv ventilation. Passformen är mer generös än i de flesta racemodeller – skon funkar därför också för relativt breda fötter.
Den tunna yttersulan är utvecklad av italienska cykeldäcksspecialisten Vittoria och har ett minst sagt slätt mönster. Detta är endast placerat i framfoten och i två små zoner i hälpartiet, vilket bidrar till skons ultralätta utformning.
Kype Pro kommer bäst till sin rätt på släta underlag över längre distanser i jämnt, relativt högt löptempo. I klartext: Kype Pro är ett utmärkt tävlingsalternativ på maratondistansen.
Även om andra versionen av Hokas Cielo-modell bygger på samma grundkoncept som föregångaren har skon fått avsevärda uppgraderingar. Mellansulan består precis som i version ett av två skikt med påtagligt spänstigt PEBA-skum. Det betyder en stötdämpning som står sig väl också jämfört med komfortabla, mer uppbyggda träningsmodeller. Energiåtergivningen är högst påtaglig och ger skon dess studsiga karaktär.
Nytt är att denna version har fått en ännu mer tydligt vaggformad så kallad MetaRocker-profil som gör att man rullar fram snabbare på framfoten. Sulplattformen har också en utskärning under mellanfoten. Den ligger nu direkt under hålfoten på skons medialsida (på utsidan hos föregångaren). Detta ger en kvickare löpkänsla men kräver å andra sidan att man håller uppe löptempot för att inte skapa en oönskad pronationsrörelse (inåtvridning av foten).
Ovandelen är klart mer bekväm än hos föregångare. Den tunnare, genomskinliga väven sluter stadigt om foten. En mjuk polstring i den avrundade hälkappan säkrar ett tryggt hälgrepp.
Yttersulan har ett relativt slätt mönster som tack vare en mjuk gummiblandning ger fint grepp på hårda underlag. Alla dessa detaljförändringar innebär en märkbar viktbesparing.
Cielo X1 2.0 passar bäst för lopp mellan 10 kilometer och halvmaraton, där skons mjuka och rappa löpkänsla ger maximal utdelning. Också under snabbare tempopass levererar Cielo X1 2.0 en klart inspirerande löpupplevelse.
För två år sedan presenterade Mizuno en radikalt utformad racemodell med namnet Wave Rebellion Pro. Dess vaggformade rockersiluett, där hälpartiet i det närmaste var helt avfasat, orsakade många höjda ögonbryn. Att landa på hälen var i princip helt omöjligt.
Mizuno följde upp den extrema konstruktionen med denna något mer stadiga Flash-version som har en mer återhållsam vaggform. (Flash 2 har endast fått nya färgställningar och små kosmetiska förändringar från förra året.) En annan tydlig skillnad är att den inkapslade, vågformade plattan är av kolfiber i Pro medan den i Flash består av ett mer miljövänligt material kallat Rilsan. Det är huvudsakligen baserat på återvinningsbar resinolja. Mizuno kallar sulkonstruktionen för Smooth Speed Assist. Flash har dessutom en något mer robust konstruktion för ökad slitstyrka.
Mellansulan består av två olika skikt, där det mjukare Enerzy Lite+ är placerat närmast fotsulan för ökad komfort. Det något fastare Enerzy Lite-materialet i botten av sulplattformen ger skon stadga och effektiv respons mot underlaget. Mellansulan har en urgröpning i mittpartiet under foten som gör att den så kallade Wave-plattan exponeras. Det sparar vikt och ger samtidigt skon en effektivare stegavveckling. Till skillnad från de flesta moderna superskor med inkapslad platta i sulplattformen har Flash 2 en hellång gummiyttersula, för ökad slitstyrka och säkert grepp mot underlaget.
Med sin markant avfasade häldel förutsätter Rebellion Flash att man landar på mellan- eller framfot för att skon ska ge en följsam löpkänsla. Den kommer därmed främst till sin rätt i högre löptempon. I långsam distansfart blir kontakten med underlaget snarare vingligt.
Förra året gav vi version fyra av FuelCell Rebel utmärkelsen ”RW:s val” i vårens stora skopresentation. I år lanserar New Balance den uppdaterade femte versionen inför sommar- och höstsäsongerna. Därför passar det bra att ta med den i den här racesko-presentationen. Tack vare dess låga vikt platsar Rebel v5 lika bra här som i en bredare översikt över träningsskor.
Precis som på föregångaren har denna femte version en mellansula som består av en mix av PEBA och EVA. Däremot har sulplattformen nu höjts till 35/29 milimeter, jämfört med 30/24 millimeter på föregångaren. Det innebär en märkbart mjukare kontakt med underlaget – utan att skon för den sakens skull tappar sin väl avvägda löpkänsla. En ökad vikt på cirka 15 gram är heller inget som känns negativt. Rebel behåller helt enkelt sin tydliga karaktär av allsidig lättviktsmodell samtidigt som den nu känns stadigare på foten.
Passformen har också justerats. Nu smiter ovandelen åt mer kring hela foten. Plösen har fått en tunn polstring, vilket gör att skon kan snöras mer distinkt utan att ge obehagligt tryck över vristen. En justerad hälkappa med mer behaglig polstring ökar komforten.
Yttersulan har också fått en helt ny design. Framfoten har nu ett heltäckande gummiskikt med små öppningar som ser till att skon blir flexibel och följsam. I hälen återfinns två separata gummipartier, där den mer slitageutsatta yttre zonen har fått en mer robust utformning.
FuelCell Rebels femte utgåva håller definitivt sin position som en rapp och komfortabel lättviktsmodell med ett brett användningsområde. För motionären är den intressant både som tävlingssko och som en pigg tempomodell. Drivna löpare kan säkert använda den också för en del distanspass där man vill ha en kvickare löpkänsla än vad en typisk mängdträningssko kan erbjuda.
Foto: Luca Mara
Så tycker löparna: Vanessa Werkelin, Running Around Club (ambassadör för New Balance).
”Jag använder Rebel v5 som en fartsko på snabba intervallpass när jag vill ha lite extra skjuts utan hjälpen av kolfiberplattor. Den sitter ännu bättre på foten än förra versionen, särskilt över hälen. Men det bästa är att den är så väldämpad samtidigt som den har bra energiretur. Därför tror jag absolut att alla kan använda den. För motionären är det en perfekt racesko. Du får både energireturen och snabbheten, men utan att den kostar lika mycket som en kolfibersko. För den lite mer avancerade löparen är det en utmärkt fartsko för intervallpass. Den funkar även toppen som en allroundsko för distanspass, upp till 21 kilometer.”
Vaporfly blev vid lanseringen 2017 ett draglok för hela kolfibertrenden i löparvärlden. Inledningsvis kämpade många löpare för att få tag på ett par från en produktion som inte var i närheten av efterfrågan. Men efterhand såg man allt fler löpare i Vaporfly-skorna långt fram i startfälten på de stora loppen runt om i världen. Nike hade åstadkommit ett paradigmskifte när det gäller raceskor – och fick inledningsvis ett klart försprång på sina konkurrenter.
Vaporfly-skon har justerats på flera olika sätt sedan dess, även om grundkonceptet med en styv kolfiberplatta och högelastiskt skummaterial hela tiden har varit det centrala. Den senaste varianten är den fjärde versionen i ordningen.
Precis som sina föregångare har den ett PEBA-skum i mellansulan som Nike kallar för Zoom X. Men i denna version har geometrin förändrats tämligen markant. Version fyra mäter 35/29 millimeter i sulplattformen jämfört med 39/31 millimeter hos föregångaren. Detta innebär en plattare siluett med ett två millimeter lägre häldropp. Detta sparar vikt men medför också att skon nu är mer anpassad för lopp upp till halvmaraton – färre kommer kunna hantera den på maratondistansen. Den inkapslade kolfiberplattan har också fått en mer svängd utformning än hos föregångaren. Kontentan blir en ökad markkontakt och något mer tryck i stegavvecklingen.
En ny, mer ventilerande ovandel och något rymligare passform i framfoten är klara förbättringar. Tänk bara på att såväl häl som mellanfot har en smal utformning för att spara vikt. Det förutsätter att man har bra driv i steget och håller hög fart för att skon ska fungera optimalt. Yttersulan i mjukt expanderat gummi har nu fått en mer funktionell placering av material under de mest slitagekänsliga områdena – det är en bättre prioritering än tidigare.
Foto: Deca Text & Bild
Så tycker löparna: Andreas Almgren, Turebergs FK (sponsrad av Nike).
”Jag använder Vaporfly på mer kontrollerade pass på bana, när jag ska springa i tröskelintensitet eller strax över och vill spara fötter och ben från spikskor. Men även på backintervallpass. Den här fjärde version är lättare än föregångaren och lite mer aggressiv. Det känns som att den svarar bättre och att man får med sig mer energi i steget. Jag tror definitivt att den funkar för alla typer av löpare. Men springer man längre lopp och lite långsammare tror jag kanske att Alphafly är lite mer passande.”
De senaste säsongerna har On modifierat och anpassat sin unika Cloud-teknologi på olika sätt utefter inriktning på de olika modellerna. De tvärsgående kanalerna genom mellansulan har fått större eller mindre volym, varierande geometri och vinkling. Allt beroende på om den aktuella modellen är en typisk mängdträningssko, en trailsko eller en modell för tävling och tempoträning.
Nya Cloudboom Strike är ett lysande exempel på hur produktutvecklarna har tänkt funktionellt och innovativt. Mellansulan består av tre olika skikt i ett premiumskum som On kallar Helion HF. Mellan de två undre och det övre lagret ligger en skedformad kolfiberplatta, och mellan de två undre skikten sitter Cloud-teknologin. I det här fallet består den av tre minimalistiska, platta kanaler som ger en mjukare känsla vid markkontakt och en extra respons i stegavvecklingen.
Det tredje och översta lagret i sulplattformen kallas Bounceboard och är placerat direkt mot skons kolfiberplatta. Det utgör en väl tilltagen innersula och betyder att fotbladet har direktkontakt med det energiåtergivande Helion HF-skummet. Genom att utesluta en traditionell separat innersula kan man maximera volymen med högelastiskt plastskum inom ramen för regelverkets tillåtna 40 millimeter.
Ovandelen består av en ultratunn viktbesparande väv i ett enda skikt. Ett extra internt stöd i vristpartiet ökar skons stadga vid riktningsförändringar.
Yttersulan har ett markant lågprofilsmönster, anpassat till löpning på asfalt. Den består av fyra separata slitageskikt som placerats där belastningen är som störst.
Cloudboom Strike erbjuder en utmärkt mix av mjuk stötdämpning och kvick respons i stegavvecklingen. Tack vare en elegant kombination av skyddande stötdämpning och låg vikt klarar den definitivt tävlingar upp till full maratondistans.
När Pumas produktteam utvecklade tredje versionen av Fast-R Nitro var det med en tydlig strävan att få ned vikten så mycket som möjligt. Man har också gjort hela skons siluett mer strömlinjeformad – och kolfiberplattan som förbinder de separata häl- och framfotspartierna är nu integrerad på ett elegant sätt.
Mellansulan består av Pumas premiumskum Nitrofoam Elite. Tillsammans med den gaffelformade, uppdaterade kolfiberplattan Pwrplate ger detta en kvick respons och ett tydligt driv framåt. Höjden på sulan är däremot oförändrad – den mäter fortfarande 40/32 millimeter i häldel respektive framfot.
Den minimalistiska ovandelen består av ett närmast genomskinligt, lövtunt och formfast skikt som håller foten säkert på plats i skon. Den återhållsamma polstringen i hälpartiet ger precis lagom mycket komfort och stöd.
Den tunna yttersulan har endast en antydning till mönster, men ger tack vare den mjuka gummiblandningen ett säkert grepp under markkontakten. Notera också att nedre delen av sulplattformen är något utdragen på bredden för att öka skons stadga. Framför tåpartiet sticker dessutom en sorts läpp ut i syfte att ge en längre hävstång vid stegavvecklingen.
Med en matchvikt på cirka 170 gram i herrutförande (hela 70 gram lättare än version 2) är detta främst en sko för hög fart – ett bra val för dig som siktar mot nya PB:n på korta och medellånga distanser. Riktigt drivna löpare kan kanske även hantera skon i längre lopp.
Foto: Deca Text & Bild
Så tycker löparna: Hanna Lindholm, Högby IF (sponsrad av Puma).
”Förutom på tävling använder jag Fast-R Nitro Elite 3 på alla kvalitetspass utomhus och på kvalitativa långpass. Jag gillar att den är superlätt och att den hjälper mig att träffa precis rätt i min fotisättning. Jag får mycket kraft tillbaka i frånskjutet – den ger mig ett perfekt driv framåt. När man sätter ner foten första gången i den här skon känns det som att den vill vagga dig framåt, det är en kul känsla. Jag skulle rekommendera den till alla som gillar att trycka på och ha driv i löpningen. Ju mer tryck man har desto mer effektiv blir den!”
Saucony uppdaterar och justerar sin Endorphin-serie frekvent. Nyligen presenterades den här femte versionen av den allroundbetonade temposkon Endorphin Speed. Precis som föregångaren har mellansulan i premiumskummet Pwrrun PB kombinerats med en inkapslad nylonplatta (de utpräglade raceskorna Endorphine Elite och Pro har kolfiberplatta). I praktiken innebär detta att Speed har en mindre aggressiv löpkänsla och att den fungerar bättre i varierade löptempon. Nylonplattan har dessutom en uppdragen sarg i hålfotspartiet för extra stöd.
Ovandelen har uppdaterats till en tunn, närmast genomskinlig så kallad ”hexagon mesh” med utmärkta ventilationsegenskaper. Extra plus för den väl avvägda polstringen av plösen och hälkappan. Det ger en fin kombination av hög komfort och säker passform.
Yttersulan har fyra separata slitagezoner som omger ett längsgående, tydligt flexspår i mittpartiet. Detta ökar skons följsamhet vid riktningsändringar och i stegavvecklingen.
Med en sulplattform på 36/28 millimeter i häl respektive framfot ger Endorphin Speed 5 tillräckligt med stötdämpning för att fungera under distanspass i måttligt tempo för erfarna löpare. Men det är i det högre fartregistret som Speed främst kommer till sin fördel. Den är dessutom ett utmärkt alternativ i tävlingssammanhang för många löpare.
Skechers började tidigt använda moderna skummaterial, tillverkade med så kallad superkritisk expansion, och kolfiberteknologi. Aero Spark-modellen är en tekniskt avancerad temposko som fungerar väl också i tävlingssammanhang över längre distanser.
Den har en sulplattform på 36/30 millimeter med en mellansula tillverkad i så kallat HyperBurst ICE-skum. Det har expanderats med hjälp av kväve för att ge materialet en jämn och exakt densitet, samtidigt som vikten hålls ner. I framfoten finns en H-formad kolfiberplatta inkapslad för ökad stadga och stöd i stegavvecklingen.
Ovandelen har en mjuk mesh-struktur och ger en stadig och bekväm passform. Såväl plös som hälkappa är välpolstrade och håller foten tryggt på plats. Innersulan är en så kallad Arch Fit. Den är utvecklad i samarbete med ortopedisk expertis och höjer komforten märkbart. Yttersulan består av flera separata slitagezoner och är framtagen av däckfabrikanten Goodyear.
Att mellansulan är uppdragen som en stabiliserande sarg runt skons ovandel gör skon klart allsidig. Aero Spark klarar distanspass i måttligt tempo på ett galant sätt – men känns ändå rapp och följsam när farten ökar.
I Flame 4.0 från kinesiska 361 har mjuk komfort fått högsta prioritet, men den är också lämplig för snabbare tempoträningspass.
Mellansulan består av två skikt av ett superkritiskt nylonbaserat plastskum kallat CQT och mäter 36/30 millimeter i höjd. Dessa skikt kompletteras av en högt placerad kolfiberplatta. I mellanpartiet finns ett öppet mellanrum mellan kolfiberplattan och det undre skiktet av plastskum, vilket tillåter en viss fjädring i plattan. Detta ger en rapp respons i stegavvecklingen, reducerar vikten och innebär en smidigare löpkänsla.
Den tunna ovandelen är förstärkt med ett stödjande skikt ned mot mellansulan och har en omslutande passform. Hälkappan är relativt mjuk. Yttersulans låga mönster ger tryggt grepp på hårda underlag.
Tack vare en förhållandevis solid uppbyggnad klarar Flame 4 såväl långa distanslopp som snabb tempoträning. För att den ska komma till sin rätt krävs dock att man håller ett relativt högt tempo.
