Kom i gång – spring din första mil!
Varje år springer tusentals svenska löpare ett eller flera millopp i Sverige. Störst är givetvis Tjejmilen och Midnattsloppet, vars startplatser går åt i ett rasande tempo. Men det finns ju många andra härliga och välarrangerade millopp att välja på. Om du väljer ett lopp minst åtta veckor före det går av stapeln så har du gott om tid att komma i bra form för det med hjälp av följande råd.
Spring ofta
För att vara väl förberedd för ett millopp bör du löpträna minst tre gånger i veckan. Spring två 30-minutersrundor, till exempel på tisdagar och torsdagar, och sedan ett längre pass under helgen. Lite extra löpträning skadar givetvis inte, så lägg gärna till ytterligare ett lätt löppass på cirka 20 minuter när och om du har möjlighet under veckan.
Spring längre
Öka distansen på långpasset med 1–2 kilometer varannan helg. Fortsätt sedan att öka distansen successivt. När du har två veckor kvar till loppet bör du ha sprungit ett långpass på 10–11 kilometer. Spring långpassen i prattempo, du ska alltså kunna föra en konversation med en träningskompis. Lägg gärna in gångpauser på 30–60 sekunder varannan till var tredje minut. Varannan helg nöjer du dig med ett löppass på 30 minuter.
Vila från löpningen
Om du tränar för ditt första millopp behöver du inte ägna dig åt alternativ träning på dina vilodagar. För du kör på för hårt i ren glädjeyra över den allt bättre formen är risken stor att du plötsligt börjar känna dig tyngre och tröttare. Om du har svårt att sitta still kan du träna något som inte belastar dina ben, höfter och fötter på samma sätt som löpningen gör – till exempel yoga, pilates, vattengympa, simning eller cykling.
Förbered dig
Veckan före tävlingsdagen minskar du träningsvolymen och springer därför bara två 30-minutersrundor. Två dagar före loppet bör du vila helt så att benen känns pigga och fräscha när du ställer dig på startlinjen. Om du skulle känna dig väldigt rastlös dagen före loppet kan du ta en väldigt långsam och kort löptur på max 15 minuter.
