Krönika: Träna i magiska zon 2
För 10–15 år sedan pratades det mycket om högintensiva intervaller i zon 5: ”No pain, no gain” eller ”Go hard or go home”. Numera är lågintensiv träning i zon 2 på allas läppar. Men de flesta verkar blanda både hård och lugn träning genom att polarisera den – då ska runt 80 procent av träningen vara lågintensiv och 20 procent högintensiv.
Ett exempel på högintensiv träning är norska intervaller. De ligger på en intensitet runt 90 procent av maxpuls. De fysiologiska anpassningarna av bland annat ditt energisystem drivs av adrenalin – du andas och tänker som om du springer för livet.
Det är med andra ord jobbigt att köra hårt. Hårda pass ökar risken för skador och överträning och behöver därför en bred bas av lågintensiv träning.
Vad är lågintensiv träning?
Men vad är lågintensiv träning? Det är här zon 2 kommer in. Poddaren Peter Attia är kanske den mest kände förespråkaren för zon 2-träning. Attia har gjort ett antal intressanta poddar tillsammans med Iñigo San Millán, professor vid University of Colorado School of Medicine i USA.
I en träningsmodell med fem zoner motsvarar zon 2 ungefär en intensitet runt 60–70 procent av din maxpuls, vilket motsvarar prattempo. San Milláns forskning visar att detta är den zon då du stressar dina mitokondrier till max – en stress som tvingar dem att anpassa sig. Resultatet är en ökad mitokondriemassa, bättre fettförbränning och effektivare transport av laktat, både mellan muskelfibrer och in i mitokondrierna.
I zon 2 använder du långsamma och uthålliga muskelfibrer och de drivs i huvudsak av fett. Om du ökar intensiteten och kommer in i zon 3 används fler snabba muskelfibrer och mer glukos, det vill säga blodsocker. Därmed skapas också ökade mängder laktat. Laktat är bränsle för muskler, hjärta och hjärna och även en signal till kroppen att växla över till ditt kamp- och flykt-system – vilket hämmar fettförbränningen. Anpassningen är evolutionär – en lösning som snabbt ger dig energi när du behöver det. Fett är för långsamt som bränsle om du plötsligt måste springa för livet.
Enligt San Millán är detta också anledningen till att du bör hålla dig inom zon 2 under ett lugnt löppass. Om din puls ökar i en backe så att du hamnar i zon 3 skapas nämligen så mycket laktat att fettförbränningen hämmas i upp till 30 minuter, vilket i sig motverkar ett av målen med lågintensiva pass: bättre fettförbränning. Om du vill köra några sprintar bör du i så fall göra det i slutet av ditt pass då större delen av anpassningen redan har skett.
Ska jag bara springa i zon 2?
Betyder det här att man bara ska träna i zon 2? Det beror förstås på vad du vill med din träning. Det finns många vägar till bra kondition som kan aktiveras med en rad olika träningsmetoder som intervaller, dubbla trösklar och långpass. Lugna löppass med långsamma fettdrivna fibrer i zon 2 är absolut bra – men variation i träningen är ännu bättre.
Men det som kanske är bäst med zon 2-träning är att du återhämtar dig snabbt efter den. Det känns bra att springa igen nästa dag. Eftersom du kan träna mycket i zon 2 utan att bli skadad och övertränad bygger du upp en stabil bas. Den gör i sin tur att du också – om du vill det – orkar träna i hårdare zoner.
Du bygger ditt system nerifrån och upp – från mitokondrier till hjärta, lungor och kapillärer. Det gör att användning och transport av laktat blir mer effektiv. Det tar tid – månader och år – men det är väl investerad tid.
Fördelarna är många
Det finns flera fördelar med zon 2. Eftersom det är ganska lätt att andas när du springer på den här intensiteten kan du prata med en träningskompis. Du behöver heller inte gruva dig för att det ska kännas jobbigt att ge sig ut och springa. Tvärtom är zon 2-träning ett ganska skönt pass som du kan göra om och om igen.
Och det kanske är den verkliga hemligheten bakom zon 2-träningen som framgångsrecept. För det bästa sättet att förbättra din kondition och hälsa är att hitta något som du kan tänka dig att göra regelbundet – resten av livet.
Jag kör på i zon 2 tills det inte går längre, och jag tränar lite hårdare när jag känner för det. Just nu blir det mycket vardagsmotion i zon 1, löpning i zon 2 och ibland fartlek eller norska intervaller uppför berg och genom skogar i zon 4 och 5.
