Hösten är här och säsongen börjar lida mot sitt slut. För dig som vill utvecklas som löpare är den här perioden ett utmärkt tillfälle att gå ner lite i varv och ladda batterierna. Så här kan du tänka kring höstvilan.
Trots att många löpare vet att en viloperiod efter en lång säsong kan vara nyckeln till att slippa onödiga skavanker kommande träningsperiod kan det vara svårt att släppa den härliga löpningen. Men en utvilad kropp och ett mentalt sug efter träning kommer med råge kompensera det lilla fysiska tapp man får av höstvilan.
Oftast pratar man om att en viloperiod bör vara minst två veckor. Men det finns många exempel på att viloperioder upp till fyra-fem veckor gett en oerhört bra effekt på sikt. Så det är du som måste stämma av med dig själv kring vad som känns mentalt bra och hur mycket du vågar vila.
Tidslängden på vilan kan också bero på hur ditt upplägg ser ut. Tar du totalvila från all träning kan viloperioden troligen vara något kortare. Håller du i gång med lättare träning behöver viloperioden troligtvis vara lite längre.
Det enklaste upplägget – att vila helt
Det är inte bara tidslängden på vilan som kan skilja från löpare till löpare utan även upplägget för hur vilan ser ut. Det enklaste och mest konkreta upplägget är att ta helvila, där du inte tränar någonting alls under hela viloperioden.
Fördelen med att vila helt från träningen är att din kropp verkligen får en chans att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Sedan kan det också vara en skön känsla att börja bygga upp någonting nytt efter vilan. Oftast svarar kroppen riktigt bra på träningen efter helvilan när du väl kommit i gång.
Nackdelen med att vila helt från träningen är att du ofrånkomligen kommer att tappa lite av din fysiska status. Själva uppstarten efter viloperioden kan också öka risken för skador om du ökar träningen snabbare än vad kroppen är redo för. En period med total vila från träning bör därför inte vara längre än två, tre veckor.
Aktiv vila – med inslag av löpning
Ett annat sätt att vila kan vara att köra en aktiv viloperiod med inslag av löpning. Då behåller du ett till två korta löppass per vecka. Om din normaldistans är en åttakilometersrunda kan du nu dra ner passet till hälften, alltså fyra kilometer.
Farten på passet ska vara riktigt lugn, men mitt i kan du med fördel lägga in några minuters snabbare löpning i bekväm fart. Denna fartökning i ett kortare pass, en gång per vecka, gör att både dina ben och din syresättning får den lilla dos av fart som behövs för att i princip bevara den status du hade innan vilan. Samtidigt får kroppen en chans att återhämta sig genom klart fler vilodagar och kortare och lättare pass än normalt.
Löpningen i sig innebär också att du behåller viss muskulär tonus vilket kommer göra igångsättandet av den nya säsongen lättare och minska risken för skavanker i samband med uppstarten.
Om du en normal vecka har två, tre pass löpning ska du inte ha mer än ett aktivt löppass i veckan under den här viloperioden. Men är du van vid fyra eller fler löppass per vecka kan du ha två av de beskrivna återhämtningspassen per vecka under din viloperiod.
Med ett eller två löppass per vecka blir en sådan här aktiv viloperiod verkligen en vila för de flesta inbitna löpare. Om du väljer att köra ett sådant här upplägg för din höstvila kan perioden gärna vara något längre än om du väljer att vila helt från träningen.
Aktiv vila – med alternativ träning
Om du känner att för många vilodagar verkligen inte känns bra mentalt kan en annan variant vara att vila helt från löpning samtidigt som du aktiverar dig med andra träningsformer som cykel, roddmaskin, längdskidor, simning eller annan konditions- och styrketräning.
Om du väljer att köra den här typen av viloupplägg under hösten är det viktigt att inte köra för hårt när du tränar alternativt. Annars får kroppen inte den fysiska återhämtning som den behöver, även om du vilar från själva löpningen. Om du kör för hårt kommer troligen inte viloperioden ge den effekt som du är ute efter på lång sikt – att börja din grundträning med en utvilad kropp och en motiverad knopp.
Under vintern är det inte lika självklart att ge sig ut på långa löpturer eller springa lika snabbt som under resten av året. Då kan du med fördel komplettera med olika former av alternativträning.
Förutom styrketräning, som behövs för att bygga upp kroppen inför kommande säsong, gör du klokt i att rikta in dig på träning som ger effekt på löp- och syreupptagningsförmågan. Då är det smart att träna sådant som påminner om löpning, och där benen används så mycket som möjligt.
Är man ute efter att bygga upp syreupptagningsförmågan funkar visserligen alla träningsformer som man blir trött av. Men om man pratar muskelkondition, alltså kroppens förmåga att syresätta musklerna, är benen viktigast för en löpare.
En kanotist och en löpare kan ha samma syreupptagningsförmåga, men löparen har bättre förmåga att syresätta benmuskulaturen och springer bättre medan kanotisten har bättre förmåga att syresätta muskulaturen i överkroppen.
Här kommer mina förslag på alternativa träningsformer för oss löpare – och exempel på lämpliga träningspass.
CYKEL OCH SPINNING
Att cykla inomhus eller utomhus är en utmärkt träningsform för syreupptagningsförmågan och benstyrkan. Du skonar benen från stötchocken och kan köra både långa och korta pass. Nackdelen är att du inte lär dig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Du kan också bli kort i höftböjaren av att bara cykla. Variationerna är kadensen (trampfrekvensen), belastningen och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.
Långpass: 60–120 minuter Belastning: Lätt eller medeltungt. Kadens: 70-80 varv/min. Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.
Långintervall: 4 x 8 min, 5 x 4 min, 8 x 3 minuter Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (trampa lugnt). Belastning: Medel. Kadens: 90-95 varv/min. Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.
Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sek, 25 x 30 sek, 40 x 20 sekunder Vila: Lika lång som arbetstiden (trampa lugnt). Belastning: Medel eller tungt. Kadens: 100-110 varv/min. Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.
CROSSTRAINER
Crosstrainern är ett skonsamt träningsredskap, där du kan köra med eller utan hjälp av armarna. Du skonar benen från stötchocken och du kan köra både långa och korta pass. Precis som med cykling/spinning är nackdelen att man inte lär sig tåla stötarna mot underlaget som löpningen ger. Men kroppshållningen är bra och det påminner en del om löprörelsen. Variationerna är belastningen (på vissa maskiner lutningen) och typen av träningspass. Intensiteten (puls eller upplevd ansträngning) är lika hög som du hade haft under ett motsvarande löppass.
Långpass: 60–120 minuter Belastning: Lätt eller medeltungt. Intensitet: Gå på känsla eller cirka 70 % av maxpuls.
Tröskelpass: 2 x 20 min, 3 x 15 minuter Belastning: Medeltungt. Intensitet: Hårdare än långpass. Gå på känsla eller cirka 80 % av maxpuls. Vila: 2-3 min med lugn tramp/löp.
Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 minuter Vila: Max halva arbetstiden. Gärna kortare. Lugn ”jogg”. Belastning: Medel. Intensitet: Hårdare än tröskelpass. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.
Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sekunder Vila: Lika lång som arbetstiden. Lugn ”jogg”. Belastning: Tungt. Intensitet: Hårdare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.
RODDMASKIN
Roddmaskinen är ett träningsredskap som tränar hela kroppen inklusive rörligheten i knäna, höfterna och bröstryggen. Du slipper dessutom stötchocken mot underlaget. Lämpligt är att köra distanspass upp emot 40–50 minuter samt intervaller. Tekniken är viktig så att du inte jobbar med böjd rygg. Variationen är motståndet (1–10) och hur du håller händerna (över eller underhandsgrepp) samt typen av träningspass.
Distanspass: 45–50 minuter Belastning: 6–7. Intensitet: Beror på kapacitet.
Långintervall: 5 x 4 min, 8 x 3 minuter Vila: Max halva arbetstiden, men gärna kortare (lugn rodd). Belastning: 7–8. Intensitet: Hårdare än distans. Gå på känsla eller cirka 85 % av maxpuls.
Kortintervall: 15 x 1 min, 20 x 45 sekunder Vila: Lika lång som arbetstiden (lugn rodd). Belastning: 8–9. Intensitet: Snabbare än långintervall. Gå på känsla eller cirka 90 % av maxpuls.
O’Neills test: Ro så långt du hinner på 4 minuter. Det finns tabeller och referensvärden för att se var du står fysiskt med hänsyn till kön och ålder.
MOUNTAINBIKE
Att cykla i terräng är förmodligen en ännu effektivare träningsform än landsvägscykel eller spinning, då du belastar fler muskelgrupper – inte minst överkropp och bål. Nackdelen är risken för vurpor när du cyklar i knölig terräng. Lämpliga variationer på passen är samma som under rubriken ”cykel/spinning” eller att helt enkelt köra fartlek efter eget huvud.
LÄNGDSKIDÅKNING
Att åka längd är en fantastisk träningsform som bygger upp syreupptagningsförmågan och styrkan i hela kroppen. Längdskidåkning är skonsamt mot benen och naturupplevelsen ger en positiv mental effekt. Om du dessutom lägger krut på vallningskunskaper och teknikträning blir upplevelsen ännu bättre. Här kan du köra alla träningsmoment som i löpningen: långpass, intervaller och backträning.
Personligen tycker jag längdåkning är den bästa alternativa träningsformen för en löpare. Men då har jag en bakgrund som skidskytt och bor i Umeå där snötillgången är god.
Cirka 33 500 deltagare har anmält sig till Förbifartspremiären på lördag 3 oktober, som går på den första etappen av E4 Förbifart Stockholm innan den öppnas för biltrafik. Här är allt du behöver veta om det unika engångsloppet.
E4 Förbifart Stockholm är en ny sträckning av E4:an. När hela sträckan mellan Hjulsta och Kungens Kurva står färdig år 2030 kommer det att bli en av världens längsta motorvägstunnlar.
Senare i år öppnar den första etappen för trafik – delsträckan mellan Häggvik och Hjulsta. Det är här som Förbifartspremiären ska avgöras innan biltrafiken tar över. Start, mål och evenemangsområde utgår från nya trafikplats Akalla.
Lördagen den 3 oktober är det dags för motionslopp Förbifartspremiären att springa den här sträckan – klockan 09.00 ljuder det första startskottet. Inklusive Förbifartspremiären Skoldagen under fredagen den 2 oktober väntas cirka 38 000 deltagare under evenemangshelgen.
Motionsklass och tävlingklass
Förutom tävlingsklass och motionsklass finns också en promenadklass för de som vill gå. Oavsett startgrupp, distans eller klass startar och slutar samtliga deltagare vid nya trafikplats Akalla.
Tävlingsklassen är först ut klockan 09.00. Här springer alla deltagare den längsta sträckan om cirka 12 kilometer. För motionsklassen kan man välja vilken avfart man vill ta mot mål under loppets gång – efter cirka 4, 7 eller 12 kilometer. Därför behöver man inte ange distans vid anmälan, och man kan även delta med någon som springer en annan distans än vad man själv gör.
I promenadklassen Herr Gårman deltar alla på sträckan 4 km. Även rullstolar och rullatorer är tillåtna i denna kategori. Barn upp till 7 år deltar kostnadsfritt, och ungdomar mellan 8-14 år har reducerat pris. I Herr Gårman har Trafikverket representanter i samtliga startgrupper så att deltagarna kan ställa frågor om det historiska infrastrukturprojektet.
Banan
Banan går först bort mot Hjulsta innan den vänder tillbaka mot Akalla. Här finns den första avfarten mot mål efter ca 4 kilometer. De som vill fortsätta tar sig vidare bort mot Häggvik.
De som springer 4 kilometer kommer att spendera störst andel av sina lopp i tunnelrör, och möter en total stigning på totalt 72 meter. Som referens är stigningen över Västerbron, från Söder Mälarstrand till Norr Mälarstrand cirka 2 kilometer med en total stigning om 30 meter.
De som springer de längre distanserna, 7 och 12 kilometer, kommer att få uppleva fler partier ovan jord. På 12-kilometersbanan väntar en total stigning på 154 meter (ungefär samma antal höjdmeter som adidas Stockholm Halvmaraton, men på halva distansen). På 7 kilometerssträckan väntar en total stigning på 82 meter.
Deltagarna i siffror
Med 33 500 anmälda deltagare är det här evenemanget det största som Marathongruppen arrangerar i år, och ett av de största genom Marathongruppens historia. Så här ser statistiken över deltagarna ut:
Medelålder: 40,8 år
Könsfördelning: 45,5% kvinnor, 53,9% män
Geografisk spridning: De flesta deltagarna kommer från Sverige – över 33 000
Andra nationaliteter: Tyskland, Finland, Storbritannien, Norge, Danmark och Nederländerna
Äldsta deltagaren: 94 år
Yngsta deltagaren: 0 år
En unik chans att bli en historisk segrare?
De första i herr- och damklassen att passera mållinjen kommer att lämna sitt fotavtryck – bildligt och bokstavligt talat. Förutom att bli de enda vinnarna av engångsloppet kommer de nämligen att få gjuta sitt steg i gips. Installationen kommer sedan att placeras på Trafikverkets kontor i Sundbyberg, tillsammans med en utställning om E4 Förbifart Stockholm.
KRÖNIKA: Johan "Hjärnfysikern" Renström har sett ljuset i form av träningskonceptet norska singlar. Nu är han laddad inför Härnö trail den 3 oktober. Sedan hösten 2025 har jag följt den populära träningsmodellen med norska singlar. Jag fastnade för upplägget eftersom det är så enkelt. Inga komplicerade periodiseringar eller extrema träningsveckor. Bara många pass på en belastning som kroppen verkar tåla vecka efter vecka. För mig har det inneburit mer kontinuitet än vad jag fått med tidigare träningsupplägg. Både VO2max och vilopuls har förbättrats med tio procent och det mesta i löpningen känns lättare än för ett år sedan. Träningen har…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Att känna sig trött och håglös under vinterhalvåret behöver inte bara bero på mörkret. Låga järn- eller D-vitaminnivåer kan påverka både motivation och prestation. Men det går att motverka – så här äter du dig piggare.
För många av oss är det lite tyngre att komma i väg på löpturen under senhöst och vinter. Både ljusbrist och tråkigt väder kan förstås göra att motivationen brister. Det är lätt att skylla trötthet på att det är vinter och stressigt på jobbet – vilket förstås kan stämma. Men ibland kan det också bero på andra orsaker, som närings- eller energibrist.
Om tröttheten smyger sig på under vintern är det klokt att göra en liten avstämning. Finns det rimliga förklaringar som dålig sömn, slarv med maten, en stressig tillvaro eller dåligt med återhämtning? Om du inte ser några sådana förklaringar kan det vara dags att kontrollera dina järn- och D-vitaminnivåer. Brist på dessa är kopplat till både trötthet och försämrad prestation. Det luriga är att dessa symptom dessutom smyger sig på, så det kan vara svårt att koppla ihop trötthet med till exempel järnbrist.
Kosttillskott kan hjälpa – men börja med att se över kosten.
Däremot rekommenderar jag inte att ta kosttillskott i form av vitaminer och mineraler ”för säkerhets skull”. Du kommer inte att bli piggare av att överdosera näringsämnen från kosttillskott. Det är alltid bäst att börja med kosten – fyll din tallrik med näringsrika livsmedel som fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, fet fisk och baljväxter.
Låga järnnivåer – en vanlig orsak till trötthet
Vid låga järnnivåer är just trötthet, håglöshet och försämrad prestation vanliga symtom. Nivåerna av järn är både kopplat till prestation och välmående, och har en viktig roll i kroppen eftersom järnet hjälper till med syresättningen av musklerna.
Börjar du känna att din uthållighet försämras utan tydlig anledning eller att du inte blir pigg trots bra sömn så är det klokt att gå och kontrollera dina järnvärden. Detta görs enkelt genom ett blodprov på till exempel din vårdcentral.
Järn finns i både vegetabiliska och animaliska livsmedel.
Det är också bra rent generellt att ha koll på sina järnvärden så att du vet vad ditt normala värde är. Eftersom referensvärdet har ett relativt stort spann kan du ligga inom det, men ändå ha symptom på järnbrist om det är lägre än ditt normalvärde.
Har du haft låga järnnivåer tidigare kan det också vara bra att kontrollera dina nivåer regelbundet. Många idrottare kan ha normala HB-värden men ha låga järndepåer (ferritin) – var uppmärksam på detta när du kontrollerar dina värden.
Behöver du järntillskott? Har du inga symptom på järnbrist och om dina järnnivåer är normala räcker det att inkludera järnrik mat i din kosthållning. Du behöver inte ta järntillskott. Har du låga järnnivåer, med eller utan symptom? Komplettera kosten med järntabletter – men rådfråga läkare eller dietist först. Det kan vara bra att komplettera med järntillskott om du har riklig menstruation. Kost som är rik på järn Inälvs- och blodmat som leverpastej och blodpudding är järnrika livsmedel. Du hittar även järn i rött kött, ägg och skaldjur. Järn finns även i vegetabiliska livsmedel som fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt, spenat och baljväxter. Tänk på det här! Järnupptaget är bättre från animaliska järnkällor jämfört med vegetabiliska. Att äta mat rik på C-vitamin gör att järnupptaget blir bättre. Kalcium och fytinsyra som finns i fiberrika livsmedel kan däremot hämma järnupptaget. Järnupptaget kan också vara sämre några timmar efter hård träning. Därför kan det vara bra att tajma ditt järnintag med träningen (om du har järnbrist).
D-vitamin – från solen och maten
Under sommaren får vi D-vitamin från solen när vi vistas utomhus, men från augusti till maj behöver vi få i oss D-vitamin från vår kosthållning.
Allvarlig D-vitaminbrist kan leda till svagt skelett men detta är inte vanligt i Sverige. Däremot kan mildare former av D-vitaminbrist resultera i trötthet och muskelsvaghet, depression och prestationsförsämringar. Har du känt av sådana symptom kan det vara smart att kontrollera dina D-vitaminnivåer under vinterhalvåret.
D-vitamin finns bland annat i fet fisk.
Den rekommenderade mängden D-vitamin per dygn varierar men är mellan 10–20 mikrogram. För höga doser av D-vitamintillskott kan vara skadligt, det kan leda till kalciumavlagringar i njurarna och njursvikt. Det är däremot inte skadligt att få i sig stora D-vitaminmängder från mat.
Behöver du D-vitamintillskott? Livsmedelsverket rekommenderar D-vitamintillskott till … … alla under 2 år och över 75 år. … dig som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel. … dig som bär kläder som täcker hela kroppen eller som undviker solen under sommaren (och inte äter D-vitaminrik mat).* Kost som är rik på D-vitamin: Fet fisk som lax, makrill, sill, ägg, kött, berikade mejeriprodukter och mejerialternativ innehåller D-vitamin. Tänk på det här! D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som vi kan lagra. Detta betyder att vi inte behöver fylla på depåerna varje dag. *Vistas du i solen behöver du inte äta D-vitamintillskott under sommaren, men Livsmedelsverket säger också att det går bra att äta D-vitamin hela året.
Övergången från tävlingssäsongen till grundträningsperioden brukar kunna se ut på ett par olika sätt. Coach LG Skoog slår ett slag för en tredje höstträningsmetod. Så här kan du träna löpning på hösten.
Det finns lite olika teorier om hur man ska göra under perioden mellan tävlingssäsongen och grundträningsperioden. Vissa väljer kanske att ta tre veckor löpvila med eventuellt bara några korta, lätta löppass för att underhålla konditionen. Enligt den här metoden ska du i huvudsak mest ha vilodagar under den här perioden, både för att få vila mentalt och få bukt med fysiska småskavanker som kanske stört löpningen ibland.
Andra väljer att fokusera på alternativ träning som cykel, crosstrainer eller motsvarande. Det är konditionsträning som inte sliter på benen på samma sätt som löpning gör, men som samtidigt kanske upplevs som lite tråkig av oss löpare. Tillhör du denna grupp kan du komplettera dessa alternativa pass med styrketräning ett par gånger i veckan.
Det som kan vara positivt med den här metoden är att du håller konditionen på en bra nivå samtidigt som du förbättrar din styrka i bål och ben. Du kan ha fördel av det när du kör i gång med löpträningen igen. Du kommer inte bara att känna dig starkare rent allmänt – du kommer också springa med bättre hållning och med mer tryck i steget.
Spring vidare mot jul
Men jag förespråkar faktiskt en tredje metod – att du fortsätter springa fram till jul. Den här tiden på året är det ofta bra underlag – i varje fall så länge terrängspår, grusvägar och cykelbanor är fria från snö och is. Temperaturen är också ofta behaglig och inbjuder till fina löprundor utomhus.
Med den här metoden ägnar du dig främst åt distansträning i lugna farter, vilket inte sliter så mycket och även ger en viss återhämtning. Därför kan du också springa ganska mycket och ganska långa pass och på så sätt bygga en fin grund innan jul – samtidigt som du återhämtar dig både fysiskt och mentalt.
Upplägget gör att du med gott samvete kan ta en till två veckor löpvila kring jul och nyår. Då får temat bli ”social och närvarande” – skippa allt snack om löptider, pulskurvor och karbonskor. Sedan är du redo att köra i gång träningen mot nästa säsong efter julhelgerna.
Det blev dubbelt svenskt när Sveriges kanske mest klassiska terränglopp avgjordes på Lidingö. Ebba Tulu Chala tog hem herrloppet och Evelina Henriksson damloppet. I Berlin sprang Tigst Assefa den tredje snabbaste maratontiden någonsin.
Både Tulu Chala och Henriksson avgjorde i Lidingöloppet på snarlika sätt – genom att gå hårt från start.
Redan efter fem kilometer hade Tulu Chala skaffat sig en lucka och när han passerade tio kilometer på 32.02 hade den vuxit till närmare en minut.
Vid 20 kilometer passerade han på 1.05 och avståndet ner till de jagande var då nästan två minuter.
På den sista milen kunde Tulu Chala njuta och när han korsade mållinjen efter 30 kilometer stannade klockan på 1.38.50.
Tvåa blev David Nilsson på 1.40.55 och trea blev fjolårssegraren William Nyarondia Morwabe på 1.41.06.
Henriksson – en dominant
Även på damsidan var Evelina Henriksson i ledningen i princip från start till mål, även om spänningen höll i sig något längre.
Efter en mil passerade Henriksson på 37.34 och hade då drygt 20 sekunder ner till Silvia Medugu.
Spänningen höll i sig fram till mitten av Bosöbackarna, ungefär halvvägs in i loppet, där luckan började närma sig minuten.
Precis som Tulu Chala kunde Henriksson sedan njuta av den sista tuffa milen. Hon passerade 20 kilometer på 1.16 och gick i mål som segrare på 1.53.28.
Medugu knep andraplatsen på 1.56.26 och Hanna Lindholm bronset på 1.56.53.
15-kilometersloppet vanns av burundierna Egide Ntakarutimana på 44.36 och Francine Niyomukunzi på 51.25.
I den polska huvudstaden Warszawa satte Emil Millán de Oliva ett nytt personbästa på maraton.
Efter en offensiv löpning med 1.04.01 halvvägs kom han i mål som fyra på 2.13.13.
Några mil därifrån, i Tyskland, avgjordes en av världens mest prestigefyllda maratonlopp – Berlin Marathon.
På damsidan låg etiopiskan Tigst Assefa länge under världsrekordfarten. Men vid 40 kilometer fick hon problem med ena benet och tvingades halta de sista två kilometerna.
Till slut missade hon världsrekordet med drygt en minut när hon kom i mål på 2.11.04. En tröst kan dock vara att tiden är nytt banrekord och den tredje snabbaste maratontiden någonsin.
Assefa under VM i Tokyo där hon blev tvåa. FOTO: DECA Text & Bild
Även på herrsidan blev det etiopisk seger genom Guye Adola, som sprang i mål på 2.02.50.
Bäste svensk blev Heshlu Andermariam på 31:a plats med tiden 2.19.15.
Att drabbas av magproblem i samband med löpning är vanligt. Här är maten du bör undvika för att minska risken för ”löparmage”.
Vet du att du inte mår bra av att äta vissa livsmedel så är det förstås smart att undvika dessa inför tuffa träningspass eller tävlingar eftersom kroppen kan bli extra känslig vid högintensiv aktivitet. Undvik också mat som ger en tydlig eftersmak. Den kanske inte försämrar din löpförmåga eller ger mag-/tarmproblem men det är aldrig roligt att springa med en äcklig smak i munnen.
Här är några livsmedel som kan skapa mag- och tarmproblem, och som bör undvikas nära inpå träning. Fungerar dessa för din mage så behöver du förstås inte utesluta dem, det är främst vid problem som det kan vara bra att avstå från dem.
Skippa det här om du ofta får problem med löparmage:
Anmälningarna till Lidingöloppets 30-kilometerdistans har ökat med 20 procent – och det är framför allt unga kvinnor som driver upp intresset.
Till årets upplaga av Lidingöloppet har anmälningarna till 30-kilometersloppet, som går på lördag 26 september, ökat med 20 procent. Det totala antalet anmälningar har ökat med 10 procent jämfört med förra året
Det stora intresset har fått arrangörerna att sätta ett deltagartak på 18 000 löpare till huvudloppet för första gången, och distansen är nu slutsåld. Samtidigt visar nya siffror att det främst är unga kvinnor som driver tillväxten.
En undersökning från Sifo visar att två av tre kvinnor i åldern 18–29 år tränar löpning regelbundet. För den här gruppen handlar löpningen ofta mer än tidigare om gemenskap, hälsa och att dela upplevelsen med andra. Hos TCS Lidingöloppet är skiftet tydligt märkbart: antalet anmälda unga kvinnor har ökat med 50 procent jämfört med samma period i fjol.
Totalt väntas omkring 35 000 deltagare under hela Lidingöloppshelgen, 25–27 september.
Senaste versionen av tävlingsskon Adios Pro från adidas har ärvt flera spännande uppgraderingar från sub2-skon Pro Evo 3. Nya Adios Pro 5 finns dessutom att köpa redan nu!
[ANNONS FRÅN ADIDAS] I toppen av adidas linje med tävlingsskor hittar vi förstås världsrekordskon Adizero Adios Pro Evo 3. Men för oss vanliga dödliga, som inte springer maraton under två timmar, är kanske nya Adios Pro 5 ändå det rimligaste förstahandsvalet. Det är en lätt tävlingssko för dig som vill ha hög energiåtergivning, effektiv dämpning och god komfort för snabba långlopp som maraton.
Denna femte upplaga har både lägre vikt, ett uppdaterat skummaterial och en ny kolfiberram. Det gör att Pro 5 definitivt är en het kandidat för att synas på många prispallar – och den finns att köpa redan i dag!
Med inspiration från världens snabbaste sko
Adizero Adios Pro 5 har utvecklats utifrån de insikter som adidas gjorde under arbetet med sub2-skon Pro Evo 3. Resultatet innebär bland annat att Adios Pro 5 nu är 23 gram lättare än föregångaren Pro 4.
Det beror delvis på det uppdaterade skummaterialet Lightstrike Pro, som används i två densiteter i mellansulan. Skummet kombinerar låg vikt med god förmåga att dämpa stötarna från underlaget, och har både bättre energiåtergivning och mer stabilitet jämfört med Pro 4.
I stället för stavar – EnergyRim
Mellan skumlagren sitter en helt ny konstruktion som adidas kallar för EnergyRim – en kolfiberram som löper runt mellansulans kanter. Den ersätter kolfiberstavarna EnergyRods som adidas använt tidigare.
Lösningen innebär bland annat att mellansulans ytterkanter blir stabilare. Tack vare att kolfiberramen är öppen i mitten kan också ännu mer mjukt, dämpande skummaterial placeras under foten.
Eftersom EnergyRim består av en mindre mängd material jämfört med en hel kolfiberplatta ger lösningen en viktbesparing på 12,5 procent. I kombination med det uppdaterade skummaterialet har Pro 5 nu också nio procent bättre energiretur jämfört med Adios Pro 4.
Lättare och skönare ovandel
En annan nyhet är den uppdaterade ovandelen Lightlock 2.0. Den är både lättare och har bättre andningsförmåga jämfört med materialet som används på Adios Pro 4, och ger en mer följsam passform.
Tack vare integrerade band hålls foten tryggt på plats vid fart- och riktningsförändringar. Vadderade kuddar med högre friktion minskar risken för att hälen rör sig.
Även yttersulan har adidas skruvat på för att hålla ned vikten, men utan att kompromissa med greppet eller slitstyrkan.
Lighttraxion-materialet löper nu längs hela yttersulan, med ett extra lager Continental-gummi under stortån för att ge bättre grepp när du skjuter ifrån.
Fyra nyheter i Adios Pro 5
Lightstrike Pro: Skum med bättre energiåtergivning
EnergyRim: Ny lösning som ersätter EnergyRods
Lightlock 2.0: Lättare ovandel som andas bättre
Lighttraxion: Förbättrat grepp och ökad slitstyrka
FAKTA ADIDAS ADIZERO ADIOS PRO 5 Vikt: 153/175 gram (dam/herr) Häldropp: 4 mm (39/35 mm) Läs mer och beställ HÄR!
Proteinet kollagen marknadsförs framför allt i skönhetsbranschen, där det används för att minska rynkor och öka hudens elasticitet. Men kollagen kan även påskynda läkning av jobbiga löparskador – och kan kanske till och med minska skaderisken.
Kollagen är ett protein som är uppbyggt av aminosyror som kroppen själv kan tillverka. Ungefär en tredjedel av kroppens totala proteinförråd består av kollagen, och hittas där i substansen som finns mellan cellerna (extracellulär matrix, ECM). Ibland liknas kollagen vid ett klister som ger stadga och elasticitet i huden, muskler, ben, leder och ligament.
Den goda nyheten för oss löpare? Det är även i dessa vävnader som de flesta löparskador uppstår, så om vi kan hitta ett sätt att göra dessa vävnader mer tåliga kanske vi till exempel kan slippa den där trassliga hälsenan.
Kroppen kan dessutom tillverka kollagen utan tillskott eftersom det består av icke essentiella aminosyror (alltså aminosyror som inte behöver tillföras med maten). Vill du ändå boosta din kollagenproduktion kan du göra det genom att äta benbuljong, fisk, kyckling, ägg, kött, mejeriprodukter samt vissa bär och grönsaker.
Kollagen finns även i form av kollagenpulver/tabletter, eller så kan du använda gelatin som har ungefär samma komposition av aminosyror som kollagen. Vissa studier har visat att kroppen tar till sig kollagenpulver bättre än gelatin, medan andra visar att de har samma effekt.
Så kan du använda kollagen
I en studie såg forskarna att om man äter 15 gram gelatin tillsammans med 500 milliliter C-vitaminrik juice en timme före 5–6 minuter av hopprepshoppning så dubblerar man mängden kollagen. Detta ska ske minst sex timmar innan din ”vanliga” träning. Detta kan vara ett tips för dig som vill stärka dina leder och ligament.
Men om du är en löparnörd och inte tränar så mycket annat så kan det vara klokt att tänka på att den extra ”stressen” av att hoppa hopprep flera gånger i veckan kan leda till skador. Öka därför hoppningen gradvis och hoppa inte hopprep på dina tuffaste träningsdagar.
Att använda kollagen eller gelatin för att minska skaderisken eller förbättra löpningen är ett relativt nytt forskningsområde och mer forskning behövs. Det är också svårt att veta om detta funkar utanför forskningsmiljön, men har du problem med leder/ligament så kan det vara värt att prova upplägget i studien ovan (den var inte gjord på löpare utan på hälsosamma aktiva män). Andra studier har använt 15–25 gram gelatin eller kollagen 30–60 minuter innan träning (jag skulle rekommendera den lägre mängden för en lättare löpare och den högre för en tyngre).
Min egen erfarenhet
Min egen erfarenhet av att använda gelatin gjorde jag för 5–6 år sedan när kollagen/gelatin-forskningen var väldigt ny. Jag träffade ett av de stora namnen inom denna forskning, Keith Barr, nära inpå en av mina häloperationer. Jag stannade efter föreläsningen och fick rekommendationen att ta 15 gram gelatin + C-vitamin (utan hopprepshoppning – jag var ju nyopererad) under läkeprocessen.
Jag vet inte om det faktiskt påskyndade min läkning, men min läkare var nöjd med processen – så det kanske hjälpte lite i alla fall. Jag blandade gelatinpulver som jag hittade på en hälsokostaffär med apelsinjuice. (Det var så äckligt att jag nästan spydde varje morgon när jag tog det – men vad gör man inte för löpningen!)
Det är ju förstås sällan en enda sak som gör att man håller sig skadefri, men detta kan eventuellt minska risken för skador så att du slipper långa skadeperioder – och det skadar ju inte att prova. Kom bara ihåg att alltid kontrollera så att eventuella tillskott inte är dopingklassade eller att det inte finns risk för kontaminering. Detta är särskilt viktigt om du är elitaktiv.
Då kan det vara värt att prova med kollagen eller gelatin
Dagligt intag för att … … minska smärta vid seninflammationer (tendinit), tillsammans med rehabövningar. … minska ledsmärta under aktivitet, som framkallats av träningen. … behandla/förhindra till exempel osteoartros. … minska risken för frakturer genom att hjälpa till att stärka skelettet i benen.
Intag 40–60 min innan träning förbättrar … … kollagenproduktionen. … reparation av leder/ligament under rehab från skada.
Intag efter träning kan eventuellt … … hjälpa till med att reparera och hjälpa återhämtningen i musklerna. … minska träningsvärk.
Ska du springa Lidingöloppet? Då vill du inte missa våra bästa tips om hur du kan lägga upp loppet och vad du ska tänka på utifrån banprofilen.Häng med!
TCS Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra banprofil på fina skogsstigar. För att klara av banan på bästa sätt gäller det att både disponera sträckan rätt och att hitta en löprytm i den kuperade terrängen.
Just banans profil är utmaningen för löparen utöver själva längden på loppet, om man kör den klassiska tremilsdistansen. Det gäller att kunna spara energi och behålla flytet, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.
Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid – men man sparar mycket kraft.
Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande. Och oavsett hur man springer är sträckan och banan den samma för alla som kör loppet. Därför går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du med dig något tips som gör att du kan springa ett optimalt lopp utifrån dina förutsättningar.
Starten: 0–5 kilometer
Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går, och att inte kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är tre mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Lugn, kraften du sparar nu kommer du att behöva senare.
Har du som ambition att kriga i täten? Då krävs trots allt en rusning, eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men vi är ju inte så många som rimligtvis har nytta av den rusningen. Så fokusera på en lugn start och se till att tackla startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.
Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskekontrollen vid 5,5 kilometer, men eftersom alla brukar vara pigga så här tidigt i loppet känner man förhoppningsvis inte av backarna direkt här.
Tänk bara på att du i den brantaste utförslöpan innan kontrollen vid Ekholmsnäs ska försöka springa med ett så mjukt bromsande steg som möjligt för att spara framsidan på låren.
5–10 kilometer
Efter första vätskestationen brukar det gå att springa på i sitt eget tempo, även om man har många medlöpare runt sig. Försök att ”flyta på” runt Kyrkviken, det här är banans mest lättlöpta parti – som dessutom oftast kantas av mycket publik. Se till att försöka nyttja att det är lättlöpt här, men låt dig inte inspireras för mycket så att du går på för hårt.
10–15 kilometer
Vid andra vätskestationen, som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 kilometer, kommer en längre lite sugande backe. Den är inte så brant, men här gäller det att korta ner steget något och smyga uppför. Det är ändå för tidigt i loppet för att trycka på, så spara dina krafter till den härligt slingrande skogsterräng som följer fram till halvvägspasseringen ute vid Fågelöudde.
Härifrån fram till 15 kilometer är det inga tuffare backar. Nu har du också chans att passera de löpare som tryckt på för hårt runt Kyrkviken eller redan från start.
15–20 kilometer
Efter halvvägspasseringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär. På sträckan mellan 15 och 20 kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix eller så går det utför. Om man inte får till tekniken att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.
Det du kan tänka på är att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite krum kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintag. Så huvud och bröst får gärna peka lite uppåt, men utan att du lutar dig bakåt för den delen. Kroppshållningen får gärna vara något lutande, framåt mot backen.
Tänk på att armarna ska jobba avslappnat i backarna, samtidigt som en snabbare armföringsfrekvens även kan höja frekvensen på benen. En del tycker att en lite lägre armföring hjälper uppför, men normal höjd med 90 graders vinkel i armbågen ger bra kraft från armarna i uppförslöpningen.
Jobba med benen uppför backen och inte ”in i” backen. Det är lätt att säga när man är pigg, men svårt att utföra när man är trött. Korta också ner steget något, tänk ”tassande steg”.
När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över det. Tänk dig att du springer över och förbi backkrönet, snarare än att bara fokusera på att nå toppen. Får du med dig farten över krönet kan övergången till plan- eller utförslöpning bli smidigare.
Utförslöpningen är minst lika viktig som uppförslöpningen, både i det här partiet och under hela Lidingöloppet. Kan du utnyttja gravitationen på ett effektivt sätt utför kommer du att tjäna mycket tid och även kraft.
När utförslöpningen börjar gäller det att inte luta sig bakåt, för då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad är det som gäller, och att inte förlänga steget för mycket. Försök att möta marken med ett lätt steg, och landa mer på framfot än med en bromsande hälisättning.
I de brantaste utförsluten kan det däremot vara klokt att bromsa lite, så att det inte blir farligt. Då gäller det att sjunka ner något i höften och bromsa mjukt. Men generellt vill vi förstås slippa bromsa. För att lyckas med det behöver även stegisättningen utför komma under höften, eller till och med strax bakom – inte långt framför.
Så precis som när du springer uppför – spring utför med snabba, inte alltför långa steg. (Den högre farten utför leder till att du i praktiken ofta tar längre steg än normalt, även om det känns som att du tar kortare.)
20–25 kilometer
Nu närmar du dig Grönsta Gärde och 20-kilometerspasseringen, där nästa vätskestation väntar. (Jag tycker definitivt att du ska dricka på varje station – sportdryck om det funkar för din mage, annars vatten.)
Här vid Grönsta går du ut på sista milen – det tuffa parti på banan som de flesta pratar om. Men fokusera inte på det, utan var nöjd över att du har fixat partiet med alla backar. Nu ska du BARA klara fyra, fem backar och en sista mil!
Men det går förstås inte att komma ifrån att den här sista milen startar med Grönstabacken. Jag vet hur tuff den kan vara, jag har själv tvingats gå här. Försök att hålla igång benen och tassa dig uppför. Känner du att det verkligen är för jobbigt så tveka inte att gå någon del av backen här – även om det är lätt att känna sig pressad att springa med all publik som hejar här.
Väl uppe är det relativt lättlöpt – alltså om du har krafter kvar. Utmaningen nu är att klara av den delvis kuperade terrängen med två mil av bitvis tuff löpning i benen. Beta av kilometer för kilometer fram till Abborrbacken, som kommer med runt 5 kilometer kvar till mål. Den kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen – och visst, den är tuff. Men du kan ta dig uppför även den.
25–30 kilometer
Abborrbacken startar väldigt brant, och därför är det en fördel att faktiskt gå här för många. Är det riktigt brant uppför tappar du inte speciellt mycket tid genom att gå jämfört med att springa, men du tjänar väldigt mycket energi och kraft – som du kan nyttja den sista biten av loppet. En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen. Tänk på att inte attackera backen hårt i början, utan att inleda med mjuka tassande steg.
I Abborrbacken är det också lätt att tro att krönet kommer tidigare än det gör, men backen fortsätter slingra sig uppför en bit till. Så ha med dig mentalt att backen består av två etapper.
Efter Aborrbacken är det nästan bara fyra kilometer kvar. Men även om banan planar ut något är det fortsatt småkuperat, och vid det här laget känns minsta lilla backe i benen för de flesta – både utför och utför.
Mobilisera lite kraft till Karins Backe, som kommer med två kilometer kvar – det är den sista riktigt tuffa utmaningen på banan. Här har jag både själv tagit slut och sett många av favoriterna gå uppför. Dels eftersom man är så trött, dels då man inte är mentalt redo att fixa ännu en backe här – Karins backe ligger nämligen lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan. Men är du mentalt redo för den här sista backen kan du plocka andra löpare uppför. Det gäller bara att intala dig att alla andra är tröttare och att du har krafter kvar. Hittar du den sista kraften kan du nyttja det faktum att den sista kilometern fram till mål är riktigt snabb – målet kommer fortare än du tänkt dig.
Så tänk positivt, jobba med varierat steg, flyt på utan stress där du kan – då fixar du Lidingös tremil på ditt bästa sätt!
