Hur styrketränar man höften?
Många löpare upplever att de blir trötta och slitna i höften. Då kan det vara värt att testa lite extra styrketräning. Här är fyra enkla och effektiva övningar för dig som vill stärka höften.
I min värld som fysioterapeut är höften minst sagt rolig att jobba med – en kul led brukar vi säga och humma förnöjt. Ordvitsen syftar förstås på att höftleden rent anatomiskt är en kulled. Det innebär att den klarar av en himla massa, som att böjas och sträckas åt alla håll, föras inåt eller utåt och att roteras. Detta i kombination med dess placering gör höften till en länk mellan över- och underkropp – och den utgör därmed ett mycket viktigt område för oss löpare.
Jag är en stark förespråkare för att löpare ska köra tung styrketräning, bland annat för att det ger effekter på löpekonomin samt bygger en god atletisk förmåga. Övningar som benböj, marklyft och utfallssteg aktiverar flera muskler på samma gång, bland annat bål och ländrygg. Förutom benen får dessa mycket bra träning av just benböj och marklyft – och det får även höfterna.
Därför ska du träna höftstyrka
Trots det finns det en poäng i att träna vissa kroppsdelar, som höften, separat. Till exempel kan det ju vara så att du redan tränar benstyrka – låt oss säga en gång per vecka – och inte känner att du har tid eller ork att träna mer styrka som gör benen trötta eller sega inför din löpning. Då kan specifik träning av någon kroppsdel eller muskelgrupp vara en kompromiss som gör att du blir starkare där, utan att du blir så sliten att det går ut över din löpning.
Dessutom kan det ju vara så att det är specifika muskler kring höften som du blir sliten i, muskler som det kan vara svårt att få bra kontakt med i till exempel basövningar. Höften är dessutom ett vanligt område, liksom fötter och underben, där många löpare upplever att de blir trötta och slitna. Då kan extra styrketräning av det specifika området vara värt att testa.
Man hör ibland påståenden som att problemet inte sitter i det område som du får ont i eller blir trött och sliten i, utan att det beror på andra svagheter eller begränsningar på andra platser i kroppen – eller att det beror på exempelvis utrustning eller löpteknik. Så är det naturligtvis i många fall – men ibland är det inte mer komplicerat än att du helt enkelt behöver bli starkare just där du upplever att du inte har tillräcklig tålighet.
Fyra grymma höftövningar
De här övningarna kan du antingen krydda dina vanliga styrkepass med, kanske 1–2 övningar per pass, eller addera som ett extra mikropass under veckan.
Om du upplever höfterna som ett uppenbart svaghetsområde så kan du testa detta upplägg:
Steg 1: 3 veckor med 3 mikropass höftstyrka, utöver ordinarie styrketräning.
Steg 2: 3 veckor med 2 mikropass höftstyrka, utöver ordinarie styrketräning.
Steg 3: Fortsätt med 1 mikropass höftstyrka per vecka under en tid, utöver ordinarie styrketräning.
1. Hip Hike på låda
Tränar: Utsida höft
Så gör du: Stå med ena benet på en stepbräda. Sjunk ner med det fritt hängande benets höft så att den sidans höft hamnar lägre än ståbenets. Med hjälp av höftmusklerna på utsidan av ståbenet lyfter du sedan upp det hängande benets höft igen, och lyfter samma knä lite grand – som i ett löpsteg. Upprepa övningen. Gör 2–3 x 8–12 repetitioner per sida.
TIPS! Om du håller en kettlebell med den fria foten får även höftböjarna på det benet träning.
Fördel: En av höftens uppgifter under löpning är att ta upp den vertikala kraften när vi har foten i marken och tyngden på det benet, för att sedan omvandla den kraften till ny rörelseenergi. Denna övning stärker den förmågan.
2. Höftrotationer i 90/90
Tränar: Ljumske, utsida höft, höftböjare
Så gör du: Se till att du har 90 graders vinkel i bägge knäna, med fingertopparna lätt i marken. Sträck på ryggen inför varje repetition. Börja med att lyfta hela det främre benet upp från marken, håll i 2 sekunder innan du sänker ner och repeterar.
När du har gjort det föreskrivna antalet repetitioner lyfter du upp det bakre benet från marken och roterar fram foten utan att knät förs framåt. Tänk att foten roteras fram men knät går uppåt och lite bakåt. Håll i 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen men utan att lägga ner benet. Upprepa övningen. Gör 2–3 x 6–10 repetitioner per övning och sida.
Fördel: En rörelse som höften gör i löpsteget är just rotation, vilket många glömmer bort att träna – den här övningen stärker höften i just detta avseende.
3. Kosackböj med foten på bänk
Tränar: Insida lår
Så gör du: Lägg upp foten på en bänk, med tårna antingen pekandes framåt eller lite uppåt. Sänk dig ner i ett litet knäböj och sedan upp igen. Se till så att du hela tiden trycker ner foten i bänken så att du verkligen utmanar det sträckta benets muskler på insidan av låret. Upprepa övningen. Gör 3 x 8–12 repetitioner per sida.
Fördel: Lårbenets inåtförare, alltså adduktorer, är mycket viktiga för såväl höft, bäcken och knä. I dessa muskler är vi löpare ofta strama och lite svaga. Något du motverkar med denna övning, då den både utmanar styrka och rörlighet.
4. Baktunga bulgariska utfall
Tränar: Höftens framsida
Så gör du: Ha ena fotryggen placerad på en bänk bakom dig. Sänk dig ner i ett utfall, med så mycket tyngd genom det bakre benet/foten som möjligt. Tänk att du pressar fotryggen nedåt i bänken när du sänker dig ner. Vänd uppåt igen strax innan du träffar marken. Upprepa rörelsen. Gör 3 x 5–8 repetitioner per ben.
Fördel: Stärker höftens framsida med fokus på excentriskt (bromsande) arbete för den längre av våra höftböjare. Den har bland annat som uppgift att just bromsa benets rörelse bakåt i löpsteget – en broms som även innebär att muskeln lagrar upp energi som hjälper oss i löpsteget.
