MEST LÄSTA
Kom till rätta med dina höftsmärtor
Blogg

Kom till rätta med dina höftsmärtor


Känslan?
En smärta på framsidan av höften som sträcker sig mot grenen, ryggen eller ut i benet. 

Det kan vara en stressfraktur.
En fraktur uppstår när skelettet inte klarar av den kraft det utsätts för, vilket kan bero på kalciumbrist eller låg bentäthet.

Rätt behandling:
Längre vila och fysioterapi. De bästa träningsalternativen är vattenlöpning och simning.



Känslan?
Smärta nära lårvecket (mellan lår och gren) när du springer, och det gör ont när du ligger ner och drar upp knäet mot bröstet.

Det kan vara en bristning i höftböjarmuskeln. 
Höftböjarmuskeln lyfter lårmuskeln, dvs ditt ben, när du springer. En bristning i muskeln eller en inflammation i höftböjarsenan orsakas ofta av en plötslig upptrappning i träningen.

Rätt behandling:
Vid de första tecknen på smärta, vila en vecka och behandla området med is. När symptomen är borta, stretcha höftböjarmuskeln (se övningen ”knäböj” nedan), och löp försiktigt i början. Öka distansen gradvis.



Känslan?

En smärta på framsidan av höften, eller nära grenen. Smärtan känns mer efter löprundan än under den. 

Det kan vara femoral acetabular impingement.
FAI innebär att det är för mycket friktion i höftleden så att leden rör sig onormalt, vilket kan skada ledbrosket eller den skyddande mjukvävnaden i området.

Rätt behandling:
FAI kräver ofta åtta veckors fysioterapi. Ibland krävs kirurgi.



Känslan?
En smärtsam, nästan brännande känsla på sidan av höften, under eller efter löppasset. 

Det kan vara bursitis.
Bursitis inträffar när de små säckarna med ledvätska som separerar höftbenet från det iliotibiala bandet (vävnad på utsidan av låret, som sträcker sig från utsidan av bäckenet, över höft och knä) blir inflammerade. Tillståndet förväxlas ibland med ITB-syndromet, men ITB syndromets huvudsakliga symtom är knäsmärta.

Rätt behandling:
Kyl ner området och stärk sätesmuskeln och höftmusklerna. (Se övningarna ”höfthöjare” och ”benlyft” nedan).



Känslan?

En skarp smärta i skinkorna under och efter löpträningen.

Det kan vara piriformissyndromet.
När piriformis – en muskel som ligger djupt in i höften – är spänd, kan den skava mot ischiasnerven. Resultatet blir en smärta djupt in i skinkan, som kan stråla ner i benet eller längs ryggen.

Rätt behandling:
Vila i två veckor och kyl ner området. Efter en vecka, se till att få massage som mjukar upp stelheten i piriformis, eller massera själv genom att sitta på en tennisboll och rulla runt skinkan. När smärtan minskar, stretcha muskeln regelbundet (se ”yogaduva”). Om inte det hjälper, förläng vilan och fortsätt med massage.



HÖFTTERAPI

De här stretch och styrkeövningarna kan hjälpa till att minska smärtan och förebygga skador.

  A   KNÄBÖJ
Böj dig framåt med knäet i nittio graders vinkel. Tryck det bakre knäet mot golvet och låt höfterna sjunka mot golvet. Håll positionen i tio sekunder på varje sida.

  B   YOGADUVA
Skjut fram det ena benet med foten i vinkel mot bäckenet, och det andra benet bakom dig. Håll höfterna i rät vinkel mot golvet. Pressa överkroppen framåt och håll positionen i sextio sekunder.

  C   HÖFTHÖJARE
Stå med den ena foten på ett trappsteg eller liknande. Lyft och sänk utsidan av höften. Börja med femton repetitioner, bygg gradvis upp till trettio repetitioner.

  D   BENLYFT
Ligg på sidan med fötterna i golvet. Lyft benet så högt du kan utan att flytta på höften. Börja med femton repetitioner, bygg gradvis upp till trettio repetitioner.


  A  
                            B                                  C               


Antal kommentarer: 1


A.

Bra genomgång, men mycket framsida/insida här. Har (haft) mer utsida, ofta gluteus medius, vilket dock också kan förebyggas/motverkas med stretch och/eller styrka enligt ovan.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

5 anledningar till varför du behöver den prisbelönta skon Reebok Floatride Run
Blogg

5 anledningar till varför du behöver den prisbelönta skon Reebok Floatride Run


Det krävs något alldeles extra om man ska lyckas nå ut med en ny löparsko i dag. Teknologin och tillverkningsteknikerna har blivit så avancerade att det råder rena rama kapprustningen i jakten på att producera den senaste och bästa löparskon.  

Men en sko som verkligen är värd extra uppmärksamhet i den hårda konkurrensen är Reebok Floatride Run, som fick utmärkelsen “Bästa debut” i Runner’s Worlds senaste skotest. Den här helt nya modellen från Reebok har återigen satt fokus på detta klassiska löpskomärke – och det är helt välförtjänt.

Här är fem skäl till varför just den här skon bör toppa din ”måste ha”-lista:

Floatride-sulan

Till skillnad från de flesta löparskor, vars mellansulor består av vanligt EVA-skum, har Reebok Floatride Run en mellansula i Reeboks revolutionerande Floatride-skum. Vid en snabb jämförelse ser de båda materialen ut att likna varandra, men strukturerna i Floatride-skummet i kombination med materialets sammansättning gör enorm skillnad. Både när det gäller hur skon beter sig och hur länge den håller.

 

Genom att använda sig av en unik kemisk sammansättning har Reebok lyckats skapa en mer stabil cellstruktur i mellansulans material, vilket ger en optimal balans mellan dämpning och energiretur. Resultatet? Det känns som att du svävar. Den här helt unika känslan är anledningen till att Reebok Floatride Run fick utmärkelsen “Bästa debut” i Runner’s Worlds stora skotest. ”Den känns oerhört studsig och lätt” sa en av tidningens testlöpare. Mellansulan är faktiskt identisk med Reeboks Space Boot SB-01, som utvecklats för astronauter inför ett kommande uppdrag på den internationella rymdstationen – en utomvärldslig produkt med andra ord.

Låg vikt

Det är svårt att sväva i en tung sko, och det är här som Reebok Floatride Run verkligen levererar. Reebok har varken kompromissat med skons komfort eller löpkänsla – och ändå väger den bara 243 gram. Ambitionen från Reebok har varit att ge löparen det bästa av två världar. Tack vare teknologin bakom Reebok Floatride Run har man inte behövt göra avkall på vare sig dämpning eller energiretur för att premiera löpkänslan eller hålla nere vikten.

Prestanda

Med en höjdskillnad (drop) på åtta millimeter mellan häl och framfot är Reebok Floatride Run en perfekt sko att mata kilometer efter kilometer i – den är konstruerad för att hålla dina fötter fräscha även under riktigt långa löppass. För snabba löpare som föredrar lättviktsskor är Reebok Floatride Run också ett alternativ. Den har löpkänsla som ett par tävlingsskor, men en dämpning och energiretur som skiljer ut dem från konkurrenterna. Löpare ska inte behöva välja mellan en lätt och snabb eller en tung och väldämpad sko – och det är precis vad Floatride Run handlar om.

Design

En del tillverkare prioriterar design framför funktion för att sälja sina löparskor. Men med Reebok Floatride Run behöver du inte välja – de är lika snygga på startlinjen som vid sidan av den. Oavsett om du föredrar klassiskt nedtonade färger som vitt, grått eller svart eller färgklickar som står ut i mängden finns den prisbelönta Reebok Floatride Run i varianter som passar alla smaker.

Prisvärd

Det är inte ovanligt med löparskor som kostar över 2 000 kronor i dag, vilket gör att det kan bli dyrt att löpträna. Men premiumskor behöver inte kosta skjortan. Reebok Floatride Run kostar 1 500 kronor och sätter därmed en ny standard för vad du faktiskt kan få för dina pengar i dag. Att investera i ett par bra löparskor är en investering i dig själv – de kommer att förändra hur du upplever varje träningspass, långpass eller tävling på din resa mot dina nya mål som löpare.

Köp dina skor här.


Antal kommentarer: 1


Vinn en startplats för ditt lag - Runner's World

[…] ett fullständigt tävlingskit från Reebok, inklusive de tokhyllade löparskorna Reebok Floatride Run, till alla tio deltagarna i det lag som vinner […]



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Nya steg mot Arena Run


I måndags var det dags att testa lite av banan till nästa års upplaga av Arena Run. Vi var ett drygt hundratal som slöt upp på Friends Arena i Solna för att tillsammans med förra årets segrare Yoie Bohlin få hoppa över några stora rullar, kräla under en bil och springa i trappor. Jag hade med mig min son Harald, 7 år, och han fick ta rygg på mig. Eller nja, bitar av banan fick jag ta rygg på honom eftersom sjuåringar är bättre än trettionioåringar på att kräla under låga höjder. Men trettionioåriga mammor är bättre på att göra tjugo burpees varje varv än en sjuåring. Så det så!

Efter två och ett halvt varv av banan var vi färdiga och Harald konstaterade att det var det jobbigaste han hade gjort i hela sitt liv. Nu är han förvisso bara sju år, men det är ändå en rolig insikt, ”Aldrig har något varit så jobbigt som det jag nyss gjorde.”

Dagens Arena Run-träning var tre stycken 8-minuters AMRAPS (alltså så många varv man hinner) för att bygga styrka och flås. Och efter det en liten bonus. Kul och fartfyllt!

AMRAP 8 minuter:

8/8 Russian twist med 10 kilos viktplatta

8 ground to overhead med samma platta

8 burpees med hopp upp på vitkplattan

AMRAP 8 minuter:

8 boll över chinsräcke med en 10 kilos medicinboll

8 wallballs med 5 kilosboll

8/8 bollkast åt sidan in i väggen med 10 kilos medicinboll

AMRAP 8 minuter:

8 Kettlebellsving till goblet squat med 12 kilo

8 över och under häck

8 fällknivar

BONUS:

100 hopprepshopp + 300 meter rodd

80 hopprepshopp + 250 meter rodd

60 hopprepshopp + 200 meter rodd

40 hopprepshopp + 150 meter rodd

20 hopprepshopp + 100 meter rodd

Lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Julstämning i shoppen!
Blogg

Julstämning i shoppen!


Exklusiv Runner’s World t-shirt!

Tillverkad i Borås med högsta kvalitet exklusivt för Runner’s World av svenska YMR Track Club. Perfekt för både den lätta joggingturen som till jeans och sneakers!

Köp här

 

Ölglas i 2-pack: #thereward

Den ultimata julklappen för de som ibland belönar sig med en öl (med eller utan alkohol) efter ett långpass eller en tuffare vecka! Med Runner’s Worlds alldeles egna, och unika, ölglas tillverkat av Orrefors är det svårt att inte känna sig duktig med denna vassa hashtag som sällskap. Passar perfekt för 40 cl, total volym 47 cl.

Klicka här för att köpa!

 

501 bästa löpartipsen 2018

Experttips för att förbättra din löpning, smarta mattips som lyfter din träning och övningar som gör dig stark, snabb och skadefri!

89 kr!

Beställ här!

Löparens Hjärta

inbunden bok

Markus Torgeby är löpartalangen som 20 år gammal bosatte sig i en kåta i den jämtländska skogen. Där levde han under fyra år som eremit. Så vad var det som fick honom att lämna allt? Och vad lärde han sig av att leva ensam i skogen?

Köp Löparens Hjärta här

 

Löparguiden 2017

Nybörjare, motionär eller avancerad löpare – det spelar ingen roll! Fullmatad med tips, träningsprogram och kostråd för flera distanser är detta verkligen ett bra verktyg för alla nivåer.

Köp Löparguiden här

Fler böcker hittar du här

 

Ge bort en prenumeration på Runner’s World!

Inspirera en vän! Ge bort en prenumeration på Runner’s World!

Klicka här för att ge bort prenumerationen

Vill du ha prenumerationen själv? Klicka här

 

Smart konditionsträning

En seriös motionär måste tänka till för att nå sina mål och i den här boken får du nycklarna till bättre resultat. Mycket av det du kommer läsa i den här boken går stick i stäv med ”sanningar” du hört på andra håll.

Många motionärer vill prestera bra, men kan sällan avsätta speciellt mycket tid för träning. Då gäller det att träna rätt.

Det går att kopiera elitens träning och göra samma sak som dem, fast i mindre omfattning.

Köp Smart konditionsträning här

 

SKY RUNNER

Oavsett om du springer 3 kilometer eller 5 mil på asfalt eller trail så kommer den här boken att förändra synen på din löpning och ge dig en djupare motivation och mening med det du gör.

Sky Runner handlar om så mycket mer än att springa i bergen. Det handlar om en livsstil, och ett förhållningssätt till livet, löpning och naturen, om storheten i det oändliga likväl som det lilla. Om lätthet och lek, om hängivenhet. Om att resan trots allt oftare är viktigare än målet och att det ibland ger så mycket mer att inte ta närmaste vägen. Det handlar om val. Att lyssna på sig själv och att bygga både inre och yttre förutsättningar för hållbarhet i alla bemärkelser.

Om författaren
Emelie Forsberg är en professionell bergsatlet. Förutom att hon har blivit världsmästare inom sin sport är hon en stor inspiratör för många genom sin enorma löpglädje. Här delar hon generöst med sig av sin erfarenhet, konkreta övningar och av sitt löparliv på högsta nivå.

Köp SKY RUNNER här

 

RW kompressionsstrumpor

Vi har tagit fram en skön egen komponerade kompressionsstrumpa för bästa komfort och effekt.
78% Coolmax, 15% Lycra, 5% Prolen, 2% Polyamid.
Priset gäller endast beställning från Sverige.

  • Stl 37-38
  • Stl 39-40
  • Stl 40-42
  • Stl 43-45

Beställ dina strumpor här!

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så äter du bäst före och efter träningspasset
Blogg

Så äter du bäst före och efter träningspasset


Kroppens tre bränslen
När du tränar använder kroppen tre olika bränslen parallellt:

Det bränsle du har mest av är fett, det skulle räcka för ett antal maratonlopp – men det är också det bränsle som är svårast att komma åt. Processen att få fettet att lämna fettcellerna för att ta sig in i musklerna tar tid och begränsas av en rad olika faktorer.

Bränsle nummer två är kolhydrater. Det är bra med en viss kolhydratförbränning, men baserar du ditt energibehov på kolhydrater så är risken stor att du presterar sämre. Det bildas nämligen mjölksyra när kolhydraterna omsätts i musklerna, och vi vet alla hur det känns när musklerna bränner och är stumma av mjölksyra.

Det optimala för uthålligheten är således att ha en mycket god fettförbränning – och på toppen av det en viss användning av kolhydrater. Då använder du båda energisystemen optimalt och blir i princip ostoppbar! Hur du når detta i praktiken kan du läsa om strax.

Det tredje bränslet är protein, men det är inte ett klockrent bränsle eftersom det behövs för andra funktioner i kroppen – till exempel muskeltillväxt och bildande av blodkroppar. Det är i regel bara när kolhydraterna är slut som en stor del av din energiförbrukning täcks av protein, och det i sig är ett av många skäl till att äta kolhydrater.

Ladda med rätt mat innan träningen
Man kan säga att fettet i maten går direkt till fettcellerna, där det lagras för framtida behov – till exempel träning. Därför har du en stadig och långsam tillgång till fett under hela passet, och du kan själv påverka hur mycket energi som hämtas ur dina fettdepåer.

En stor kolhydratrik måltid före passet påverkar fettförbränningen negativt; i princip är det bra att vänta cirka två timmar efter maten med att träna pass där fokus ligger på uthållighet och fettförbränning.

Ska du äta något närmare träningen än så bör måltiden i stort sett enbart bestå av protein och fett, ät till exempel en näve nötter, en kycklingklubba eller några deciliter keso. Då hämmas inte fettförbränningen och din ork blir maximal. Generellt gäller det också att välja kolhydrater med lågt gi-värde eftersom dessa har mycket mindre tendens att hämma fettförbränningen.

Drick vatten
Vatten är den magiska drycken nummer ett, vatten ökar i princip fettförbränningen eftersom det gör att ditt blod flyter bra och kan transportera syre och näringsämnen till dina muskler – samtidigt som koldioxid lämnar musklerna och förs till lungorna där det andas ut.

Att dricka sportdryck under träningen hämmar fettförbränningen, eftersom du då bränner kolhydraterna i drycken istället för fettet. Sportdrycker ska endast intas om man tränar extremt länge och energinivåerna börjar tryta på allvar. Vid till exempel ett maratonlopp gäller det ju främst att orka in i mål och att man hämmar fettförbränningen något spelar mindre roll.

Kaffe och te innehåller koffein som både minskar trötthetskänslorna i hjärnan och ökar frisättningen av fett. Det gör att dessa drycker kan öka fettförbränningen något, och därmed även uthålligheten.

Viktminskning och fettförbränning med rätt kost
För den som vill gå ner i vikt är det extra viktigt att minska lite på kolhydraterna – och absolut inga två timmar före träning. Dock är det viktigt att ge kroppen en chans till återhämtning, så direkt efter passet är det bra att äta kolhydrater med lågt GI. Kolhydraterna du äter efter passet kommer därför inte att hämma din fettförbränning lika mycket som de skulle gjort om du åt dem direkt före passet. Utnyttja därför träningen och ät dagens största mål direkt efteråt. Du får inte bara bättre återhämtning, du håller också kroppsfettet nere.


Antal kommentarer: 1


Q

obs dock dessa fördelar av att inte äta innan morgonträningen!
https://traningslara.se/traning-innan-frukost-och-fettforbranning/
https://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/morgonlopning-fore-frukost.htm



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*