Värkande muskler och leder efter en tävling eller ett hårt träningspass kan bero på att slaggprodukter ansamlas i benen och skapar inflammationer. För att undvika detta har löpcoachen Robyn LaLonde utvecklat den här rörlighetscirkeln. Den minskar svullnader, lugnar nervsystemet och påskyndar blodflödet som dels vaskar bort slaggprodukter och dels transporterar nya proteiner till trötta muskler och leder. Om det har gått mer än 30 minuter sedan ditt pass är det bra att börja med en snabb, pulshöjande promenad på 5–10 minuter. Det ökar blodcirkulatioenn och öppnar upp sammandragna blodådror.

Benrotation med pilatesboll (se stora bilden): Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Sträck upp benen och placera en pilatesboll mellan vristerna. Pressa ryggslutet mot golvet samtidigt som du roterar benen och bollen till höger tills du har vänster fot rakt framför höger fot. Pausa någon sekund och rotera sedan benen åt andra hållet. Upprepa övningen i en minut.

Bensving: Stå upprätt med händerna på höfterna. Spänn bålmusklerna och svinga försiktigt höger fot framåt och bakåt. Håll överkroppen stadig och upprätt, och blicken riktad rakt fram. Gör 25 svingar med varje ben.

Ryggstretch: Stå framför en stol och placera händerna på ryggstödet. Ta ett steg tillbaka, sträck ut armarna och ryggraden samtidigt som du håller benen raka och sänker ryggraden så att du har överkroppen parallellt med golvet. Håll ställningen i en minut samtidigt som du tar långa, djupa andetag, andas in genom näsan samtidigt som du räknar till tre, andas ut genom munnen samtidigt som du räknar till tre.

Ben mot vägg: Ligg på rygg med benen upp mot en vägg. Försök att hålla hela baksidorna av benen mot väggen, men om baksida lår känns ansträngda kan du böja lätt på knäna. För armarna utåt sidorna med handflatorna uppåt och håll ställningen i 5–15 minuter. För att stretcha höfterna och ljumskarna: böj knäna, sänk fötterna en bit och sätt fotsulorna mot varandra.

Barnet: Stå på knä med händerna i golvet. Fötternas ovansida ska vila mot golvet och knäna ska vara placerade i höftbredd eller ännu bredare isär – ju bredare desto bättre höftstretch. Lägg magen mot låren, försök placera pannan i golvet (eller så långt ner du kan) och sträck ut armarna framför dig med handflatorna mot golvet.

Programmet är uppdelat på övningspar där en övning är lite enklare tekniskt eller bara inte lika tung. Du väljer själv om du vill köra den lättare eller den tyngre övningen, så länge du känner att du har kontroll på tekniken.

Alternativ 1: Välj en av övningarna i övningsparen och kör enligt instruktion.

Alternativ 2: Kör båda övningarna i övningsparen, alltså alla övningar i programmet.

Du kör övningarna du har valt efter varandra med så lite vila som möjligt mellan. Avsluta med flåsövningen och efter den får du vila i 1 minut. Sedan kör du igen. Kör fyra varv. Eller fler, om du är riktigt träningssugen.

Uppvärmning med pinne (det går bra med en lång pinne, ett gummiband eller ett kvastskaft.)

Stå med pinnen över huvudet på raka armar. Sitt ner i en knäböj så långt du kan. Fäll fram pinnen mot golvet. Res upp rumpan och rulla upp ryggen till stående. Sträck upp armarna och sträck dig lite bakåt.

Fäll fram kroppen så långt du kan. Sitt ner med rumpan. Sträck upp armarna. Res dig upp och luta lite åt båda sidorna.

Håll pinnen utanför vänster lår. Kliv fram med höger ben och svinga samtidigt pinnen upp över höger axel. Gör så fem gånger och byt sedan sida.

Kör hela sekvensen fyra eller fem gånger.

1a Pistols – tyngre

Stå på vänster ben med det högra benet lyft framför dig. Lägg tyngden framåt och gå ner i en knäböj. Gå så långt du kan, gärna ända ner på huk. Vänd sedan tillbaka upp genom att aktivera rumpan och låret och luta dig fram med överkroppen. Kör vartannat ben, max antal.

1b Sissy squat – lättare

Stå mellan höft- och axelbrett med fötterna. Gå upp på tå och skjut fram höften samtidigt som du strävar med höger hand ner mot höger häl eller golvet bakom foten. Vänd sedan upp utan att tappa balansen. Byt ben. Gör 10 repetitioner per ben.

2a Axelhävningar mot vägg – tyngre

Stå med tårna mot en vägg eller på en bänk och med kroppen i pik. Böj på armarna och sikta mellan händerna med översta delen av pannan. Nudda i marken och pressa dig upp igen till raka armar och huvudet mellan armarna. Gör 7–9 stycken.

2b Axelhävningar på tå – lättare

Ställ dig som ett upp-och-ner-vänt V. Sikta med toppen på huvudet mellan händerna och böj armarna tills huvudet nuddar marken. Pressa dig sedan bakåt, uppåt tills armarna är raka och huvudet mellan armarna. Gör 7–9

3a Pseudoarmhävningar – tyngre

Stå i en armhävningsposition och vänd händerna så att fingrarna pekar bakåt. Gå ner, som i en vanlig armhävning med armbågarna nära kroppen, och pressa dig tillbaka upp. Se till att spänna hela kroppen så att du inte tappar din raka form. Gör 7–9 stycken. Är det för lätt – höj upp fötterna.

3b Armhävningar – lättare

Stå på tår och händer. Orkar du inte göra armhävningar på tå, sätt händerna på en bänk eller liknande istället för att gå ner på knä. Gå ner tills bröstet nuddar golvet och pressa dig tillbaka upp utan att svanka eller orma dig upp. Gör 7–9 stycken.

4a Ryska benlyft – tyngre

Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Lyft dina raka ben tills de pekar rätt upp, då följer du efter med höften och lyfter den kontrollerat och stabilt. Sedan vänder du rörelsen. Åker svanken upp? Böj lite på benen när du lyfter och sänker dem. Gör 7–9 stycken.

4b Diagonala fällknivar – lättare

Ligg på rygg med benen isär och armarna snett uppåt. Lyft höger ben och vänster arm samtidigt som du lyfter skuldrorna och huvudet och låt handen möta knät eller foten. Gör varannan sida och gör 10 repetitioner per sida.

FLÅS – håll så högt tempo du kan.

5a Burpees – tyngre

Stå höftbrett. Sätt händerna i golvet och hoppa ut i armhävningsposition. Lägg dig med höften och bröstet i golvet så fort du kan. Ta dig sedan upp så fort du kan (det behöver inte vara en strikt armhävning) och hoppa in med fötterna till händerna med så raka ben du kan. Res upp överkroppen och gör ett hopp och klappa över/bakom huvudet. Gör 10 burpees.

5b Inhopp – lättare

Stå i en armhävningsposition. Hoppa in med fötterna till huksittande med händerna kvar i golvet. Hoppa tillbaka ut igen. Gör 10 inhopp.