Sex ”sanningar” om kost och träning
Är frukosten dagens viktigaste mål? Måste man äta direkt efter träningen? Bör man göra en kolhydratuppladdning inför ett lopp? Emma Lindblom förklarar hur det egentligen ligger till med dessa och andra vanligt förekommande ”sanningar” om kost och träning.
Mat och dryck kommer alla i kontakt med, vi äter och dricker flera gånger om dagen under hela livet. Så det är ju inte konstigt att mat, dryck och kostupplägg är något som ofta diskuteras. Matbeteenden och kostupplägg som vi växer upp med sitter dessutom ofta kvar i vuxen ålder – på gott och ont. Kanske är det därför många håller fast vid olika ”sanningar” om kost, utan att man egentligen vet varifrån de kommer. Du kanske har hört att man måste äta direkt efter träningen? Att frukosten är den viktigaste måltiden? Eller att man inte ska äta sent på kvällen?
Här skärskådar vi sex sådana ”sanningar” som du säkert hört talas om – och tittar lite extra på vad som kan vara relevant för oss löpare.
Frukosten är dagens viktigaste måltid: FALSKT
Frukost är en viktig måltid, och extra viktig om du tränar och behöver mer energi. Men frukost är inte viktigare än andra måltider som du behöver äta under dagen.
Det du som löpare behöver tänka på är att få i dig tillräckligt med energi, och du behöver även sprida ut dina måltider under dagen. Måltiderna innan löpningen ger energi till både träningen och allt annat du gör under dagen. Måltiderna efter löpning hjälper till med återhämtningen så att du kan tillgodogöra dig träningen.
Man måste äta direkt efter träningen: NJA …
När vi pratar återhämtning så har många löpare säkert hört talas om ”the window of opportunity”. Detta syftar på att man ska äta direkt efter träning för att återhämtningen ska bli optimal. Uttrycket spred sig snabbt för ett antal år sedan, och under en period var det nästan så att träningen inte hann avslutas innan en proteinshake dracks.
I dagens forskning har detta tonats ned. Du behöver äta efter träning för optimal återhämtning – men du behöver inte äta inom 20 minuter som det pratades om tidigare. Tränar du tre, fyra gånger i veckan räcker det om du äter en måltid relativt snabbt efter avslutad träning. Om middagen serveras en timme efter löppasset fungerar det alldeles utmärkt som återhämtningsmål.
Det finns däremot tillfällen när det är bra att äta nära inpå ett pass och det är om du tränar två pass om dagen – eller om du har två timmar eller längre till nästa måltid. Vid dessa tillfällen är det värdefullt att äta ett återhämtningsmål efter avslutad träning.
Man ska inte äta sent på kvällen: NJA …
Ett annat påstående på temat måltidsplanering är att man inte ska äta sent på kvällen. Det handlar nog om att många är oroliga för att nattsömnen ska påverkas negativt av att äta sent. Men de flesta idrottare som jag pratar med kan sova trots sena måltider – däremot har de svårt att sova om de är hungriga innan sänggåendet.
Så att man inte ska äta sent på kvällen gäller inte dig som tränar mycket. Springer du sent på kvällen så bör du absolut äta något efter avslutad träning för att påbörja återhämtningen. Och om du har hög energiförbrukning och är hungrig på kvällen efter middagen så bör du lägga till ett kvällsmål så att du inte går och lägger dig hungrig. Men om du äter sent på kvällen är det smart att välja bort koffein och sötsaker, eftersom dessa kan hålla dig vaken längre.
Man ska inte dricka och äta under träning: FALSKT
Under en period var det mycket prat om att man blir en ”hårdare” löpare om man avstår från vätska och kolhydrater under träningen. Detta påstående hör vi inte lika mycket nu för tiden, men den här ”sanningen” lever kvar och bubblar upp emellanåt.
Resonemanget känns inte relevant om man tränar för att prestera bättre. Man blir helt enkelt inte en bättre löpare genom att träna med vätske- eller kolhydratbrist. Tvärtom så blir kroppen bättre på att tillgodogöra sig kolhydrater om man övar på att tillföra dessa regelbundet under längre pass.
Det är helt enkelt smartare att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar för att klara löpningen i stället för att lida sig genom passen utan vätska eller energi. Tillför du vätska och kolhydrater kommer du fortfarande bli trött – men du kan genomföra passet bättre och återhämtningen kommer också bli bättre. (Strategier som ”train low” handlar om att vid vissa tillfällen träna utan att tillföra kolhydrater, men det är något annat.)
Man måste kolhydratladda inför ett långlopp: NJA …
Om man bör kolhydratladda inför längre lopp är också en vanligt förekommande fråga bland uthållighetsidrottare som löpare, det vill säga att man först tömmer kroppens glykogenlager för att sedan kunna ladda in extra mycket kolhydrater inför loppet.
Det stämmer att man bör starta ett långlopp med fyllda kolhydratförråd. Men om du normalt äter en kolhydratrik kost är det mindre viktigt att kolhydratladda. Ska du springa ett längre lopp, det vill säga som varar i 90 minuter eller mer, är min rekommendation att helt enkelt lägga till några extra kolhydratrika mål dagarna före loppet.
Man bör alltid ta koffein för bättre prestation: NJA …
I loppsammanhang kommer frågan om koffein ofta upp. Det är klarlagt att koffein kan förbättra din prestationsförmåga. Men det är inte alla som får positiv effekt av koffeinet. Vissa kan till och med få negativa effekter som mag- och tarmproblem och hjärtklappning.
Ett vanligt missförstånd är att man måste avstå från koffein några dagar innan man tar det inför ett lopp för att koffeinet ska få avsedd effekt, men detta stämmer inte. Dricker du vanligtvis kaffe på morgonen behöver du alltså inte avstå det – du kan ändå få effekt av att använda koffein på ditt lopp.
Hitta rätt kostupplägg för dig När det kommer till kostupplägg är det först och främst du som måste hitta vanor som du trivs med och som fungerar för dig. Använd ditt sunda förnuft och var källkritisk – inte minst sociala medier svämmar över av tips och råd, men det är långt ifrån alla som är bra.
