10 frågor och svar för nybörjarlöparen!
Vi har alla varit nybörjare, och vi vet hur många funderingar som kan uppstå när man tar sina första steg som löpare. Därför har vi samlat svaren på de tio vanligaste frågorna här – så att du kan komma igång med löpningen på ett säkert och roligt sätt!
1. Vad behöver jag?
Du behöver ett par bra löparskor. Gå till en specialiserad löpskobutik och be om hjälp med att hitta ett par skor som passar dig och ditt löpsteg, och det underlag du tänker springa på.
Tänk på att det inte är säkert att din normala skostorlek går att överföra till löparskor, som generellt bör vara något större. Prova därför löparskor på eftermiddagen när dina fötter är som mest svullna – som de blir när du springer. Då ska du ändå ha en tumbredd luft mellan dina tår och skons tå.
Tänk också på att olika skofabrikat har olika passform. Ett par Nike-skor i din storlek sitter troligen annorlunda än ett par Adidas-skor i samma storlek. Prova ordentligt, gärna med de strumpor du tänker springa i.
2. Hur ska jag klä mig?
Det mesta går bra att springa i – utom möjligen ett par riktigt tajta jeans. Kläder i funktionsmaterial som polyester är bättre på att leda bort fukt än vad bomull är, så att du håller din kropp torr och minskar risken för skavsår. Välj plagg med platta, limmade eller svetsade sömmar på ställen där risken för skav är som störst – det vill säga i armhålor och skrev.
3. Hur börjar jag träna löpning?
Börja lugnt och växla mellan gång och löpning. Det här är en metod som även erfarna löpare använder sig av för att orka träna längre och minska risken för skador. Gångpauser gör att dina muskler inte töms på sina glykogendepåer, det vill säga kolhydratsreserven, lika snabbt – så att du orkar vara ute längre.
Just tiden du är ute är dessutom viktigare än hur långt eller snabbt du springer – tiden är en viktig faktor när det gäller att bygga muskelstyrka och stärka din kardiovaskulära kapacitet. Bestäm dig också från början att du ska känna dig stärkt efter passet – inte helt slut alltså – så öka farten sakta men säkert så att du höjer pulsen gradvis.
4. Hur långt ska jag springa?
Räkna inte kilometer utan bara tiden du är ute (se ovan). Syftet med löpträningen så här i början är att stärka kroppen och att göra träningen till en vana. Minska efterhand tiden du går och öka andelen löpning under dina pass. Sikta på att klara 30 minuter löpning efter 9–12 veckor träning.
DIN FÖRSTA PLAN
Kan du gå i 30 minuter i sträck? Då kan du successivt omvandla promenaden till en löprunda genom att gradvis lägga in lite löpning. Spring långsamt och avbryt så snart du känner dig andfådd. Gå tills du känner dig återhämtad och spring sedan igen. Allt eftersom du känner dig starkare så kan du springa mer och gå mindre. Ta det lugnt och se det som ett långsiktigt projekt, till exempel enligt det här upplägget med fem pass om 30 minuter per vecka:
1:a månaden
Tre dagar i veckan: Gå i 10 minuter. Växla mellan att gå och springa i 15 minuter. Gå i 5 minuter.
Två dagar i veckan: Gå i 30 minuter.
2:a månaden
Tre dagar i veckan: Gå i 5 minuter. Växla mellan att gå och springa i 20 minuter. Gå i 5 minuter.
Två dagar i veckan: Gå i 30 minuter.
3:e månaden
Tre dagar i veckan: Gå i 2 minuter. Växla mellan att gå och springa i 25 minuter. Gå i tre minuter.
Två dagar i veckan: Gå i 30 minuter.
5. Hur snabbt ska jag springa?
Du ska springa i en lugn och behaglig fart. Du ska kunna diskutera med en kompis utan problem. Om du flåsar så springer du för snabbt – ta en gångpaus och börja om. Justera också farten så att du håller samma ansträngningsnivå oavsett om du springer uppför, utför eller på platten.
6. Hur ofta ska jag springa?
Inte varje dag. Det är viktigt att din kropp får en chans att återhämta sig efter den nya belastningen, så börja med två, tre gånger i veckan och sikta mot fem beroende på ditt utgångsläge. Det är framför allt viktigt att hålla igång kontinuiteten i träningen. Om du lyckas etablera en vana så kommer det till slut att kännas konstigt att inte springa. Det kanske är svårt att tro just nu, men vi är många som har upplevt den abstinensen.
7. När ska jag springa?
Planera in din träning på dagar och tider då chansen är som störst att den blir av. En del av oss vill gärna ha passet avverkat tidigt på morgonen, andra kommer inte igång förrän sent på eftermiddagen. Träna när det passar dig bäst, men se på inplanerad träning som något du inte kompromissar med – något som är lika viktigt som det där mötet på jobbet.
8. Hur ska jag göra för att inte spänna mig?
Det är jobbigt att springa, och då är det vanligt att man spänner sig om man är ovan som löpare. Försök att slappna av i ansikte och händer, sänk axlarna och fokusera på någonting positivt. Och sänk farten om det känns för tufft.
9. Hur ska jag springa?
Det är lätt att gräva ned sig i teorierna kring löpteknik – men som nybörjare behöver du inte krångla till det. Men det finns några saker som kan vara värda att tänka på. Håll blicken en bit framåt så att du har koll på underlaget – utan att stirra ner i backen mitt framför fötterna. Sträva även mot ett kortare steg med en högre stegfrekvens – det minskar risken för skador. Försök att landa med fötterna under din tyngdpunkt och inte framför kroppen.
10. Hur ska jag göra om jag missar ett pass?
Det är inte hela världen. Fortsätt som tidigare bara. Inte ens om du har hoppat över flera pass så har du tappat så mycket av din form som du tror – du är snart igång igen. Fokusera på varför du bestämde dig för att börja löpträna och håll fast vid din ursprungliga ambition – låt inte ett tillfälligt bakslag sätta käppar i hjulet!
