Vinterväder? Testa det här effektiva tröskelpasset – ett av Anders Szalkais favoritpass på löpbandet!
Det här passet har gett mig mycket tillbaka genom åren, och jag har haft det som ett stående inslag året runt i min maratonträning både när jag var som bäst men även nu när jag fortsätter springa för att njuta och hålla formen så bra jag kan.
Passet, som lämpar sig utmärkt för löpbandet, består av 3 x 10 minuter ”tröskellöpning”, med 5 minuter joggvila mellan varje intervall. Totaltid på bandet blir 40 minuter. (Ibland ökade jag ut passet till 4 x 10 minuter, och det kan du som gillar mycket volym eller satsar mot riktigt snabba tider testa att köra)
Uppvärmning:
Värm upp en sväng ute med lugn löpning innan du går in till bandet eller spring 10 minuters lugn löpning på löpbandet. Fullfölj uppvärmningen med lite uppmjukande rörlighet. Innan du kör igång tröskelpasset kan du gärna köra två lugna 100 meters fart och puylkshöjande löpningar. Här ställer du in farten på 2 km i timmen högre fart än vad du tänker dig att du ska köra dina 10 minuters tröskellöpningar i. EX om du ska springa tröskelpasset i 12 km/h vilket är 5.00 minuter per kilometer ställer du in bandet på 14 km/h här och har du ett ”motlut” på bandet kan du ställa in det på 2.0 % i motlut. Spring sedan 100 meter, hoppa av kort och pusta ut medans bandet rullar vidare 100 meter till innan du springer en till 100 meters löpning.
3 x 10 minuter med 5 minuters joggvila:
Vila runt 1 minut efter dina två korta fart/pulshöjare och ställ in bandet i den fart du vill springa tröskelpasset i, och glöm inte sänka motlutet till 0 eller upp till 1,0 om du vill ha lite mer ”mostånd”. När du ställer in farten för din första 10 minuters löpning ska du utgå från att du hellre springer lite för ”lätt” än för tufft. Vet du din din snabbaste snittfart på en halvmara, kan det vara den farten du utgår från och springer här snäppet långsammare. Vet du inte alls vad du ska utgå kan du sikta på att springa på runt 1-2 km/h snabbare än du än farten du hade när du värmde upp i ditt lugna tempo.
– Så starta din första tiominutaren så det känns att det går bekvämt fort. Efter din första 10 miuters löpning sänker du farten till din ”joggfart”. Behöver du gå av bandet kort för att sänka farten gör du det. Det är viktigt att löppvilan blir återhämtande och inte snabb. Så ¨”jogga” lugnt 5 minuter.
Den andra tiominutersintervallen höjer du farten till tröskelfart, alltså i gränslandet mellan bekväm och obekväm fart. Utgå från vad du tror du kan höja i fart utifrån känslan på första 10 minuters. Hitta dit flyt och fokusera på att springa aktivt men ändå avslappnat.
Tredje 10 minuters löpningen springer du i en fart som du väljer efter dagsform och känsla – har du kraft och fokus att höja farten ännu ett litet snäpp till nu så gör du det – men du ska inte springa dig helt slut – utan hela passet ska genomföras med ”kontroll”.
Alla joggvilor är 5 minuter långa och där tar du även hela tiden samma lugna fart, men ger bra volym till passet. Genom att inte riktigt ha jogg på vilan, utan nästintill distanstempo kommer pulsen, under den km-långa vilan, hålla sig på en bra konditionsnivå samtidigt som tiden i det lugnare tempot ändå gör att man är redo för nästa tröskelavsnitt.
Varva ner:
Efter sista 10 minuters tröskeln tar du några minuters stående vila innan du varvar ner med lugn löpning i minst 5 minuter. Passa också på att strecha ut dina löpmuskler mjuk efter passet. Vader, lår och höftböjare.
Szalkais favoritpass på löpbandet:
Värm upp lugn löpning i 10 minuter på bandet eller en lugn runda ute.
Rörlighet, gärna med dynamisk med gungande och pendlande övningar
2 x 100 meter i din lite snabbare fart (gärna på motlut 2.0% på bandet)
Sänk bandet till 0 till 1.0 i motlut.
1 x 10 min i din bekvämt snabba fart
5 min joggvila
1 x 10 min i din tröskelfart
5 min joggvila
1 x 10 min i valfri fart beroende på dagsform och känsla
Löpning i väta, snö och kyla ställer höga krav på din utrustning. Så här klär du dig för vinterlöpning med vinteranpassade löparskor och löparkläder ur det stora utbudet från New Balance.
[DETTA ÄR EN ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Att träna löpning året runt är inget större problem. Inte minst tack vare det stora utbudet av bra träningsutrustning för vinterlöpning. Numera finns det vinteranpassade versioner av allt från träningskläder till löparskor. Det innebär att du kan löpa ute året runt, utan att hindras av kyla, vind, väta och hala underlag.
– Det bästa med vinterlöpningen är att man fortfarande kan komma ut och att luften är så himla frisk och härlig. Det svåraste är när det blir isbana. Då är det svårt att försöka hålla någon form av fart, även om det går att springa, säger Vanessa Werkelin som här visar vinterkläder och vinterskor från New Balance tillsammans med Simon Said.
– Ja, det är få saker som slår löpning en solig, krispig vinterdag. Sedan tycker jag det är väldigt mysigt att springa ute när den vita snön kontrasterar mot kvällsmörkret. Och så länge man slipper ramla så är det ändå kul med lite utmanande underlag, säger Simon.
Oavsett vilken typ av löpning du tänker ägna dig åt är flerlagersprincipen en bra utgångspunkt för träning utomhus vintertid. Den innebär att du kombinerar flera lager, där varje plagg har en specifik funktion.
Underst ska du välja ett tunt underställ i funktionsmaterial. Det håller dig torr och varm genom att transportera bort fukt från kroppen.
Nästa plagg bör vara ett så kallat mellanlager, till exempel en tröja som New Balance Athletics Heat Grid 1/2 Zip. Mellanlagret har till uppgift att dels vidarebefordra fukten från understället, dels att isolera och hålla kvar värmen från din kropp. Med en längre dragkedja i halsen blir det enklare att reglera kroppstemperaturen när du fått upp värmen under passet.
Vanessa och Simon bär tröjan New Balance Athletics Heat Grid 1/2 Zip.
Vintertröja New Balance Athletics Heat Grid 1/2 Zip NB HEAT-teknik håller dig varm samtidigt som materialet transporterar bort fukt Bröstficka med dragkedja för säker förvaring Halvlång dragkedja för lättare ventilering av överskottsvärme Vattenavvisande (DWR-behandlat) material på bröstet Här kan du läsa mer och köpa New Balance Athletics Heat Grid 1/2 Zip
Ju mer intensiv träning du tänker ägna dig åt, desto färre lager behöver du ha på dig – och tvärtom. Om det är intervaller som står på schemat kan det räcka med dessa två lager på överkroppen. Men det är förstås beroende av väder och temperatur. Det kan också vara bra med extra överdragskläder under uppvärmningen som du sedan kan ta av under passet.
Ben vs överkropp
Är det inte extremt låga temperaturer räcker det oftast med ett lager på benen, till exempel ett par tights. Om det är väldigt kallt eller blåsigt är tights i kraftigare funktionsmaterial vettiga alternativ, som till exempelNew Balance Athletics Reflective Warming Pocket Tight. Ett extra lager i form av underställ i funktionsmaterial under dina vanliga tights är ett annat sätt att hålla värmen.
Vanessas tights från New Balance heter Athletics Reflective Warming High Rise Legging 27″. Simons tights heter Athletics Reflective Warming Pocket Tight.
New Balance Athletics Reflective Warming Pocket Tight (herr) NB HEAT-teknik håller dig varm samtidigt som den transporterar bort fukt Heltäckande reflextryck för bättre synlighet Två lättåtkomliga fickor till höger och vänster Ficka baktill med dragkedja Här kan du läsa mer och köpa New Balance Athletics Reflective Warming Pocket Tight
Klä dig varmt – men inte för varmt
Om du ska springa långt och/eller lugnt, eller om det är väldigt kallt i kombination med vind eller nederbörd, så kan ett tredje lager komma till användning – särskilt på överkroppen.
Det tredje lagret bör utgöras av ett yttre, skyddande skal som är både vind- och vattenavvisande. Till exempel i form av en tunn löparjacka som New Balance Seasonal Premium Jacket PrintellerNew Balance Reflective Woven Jacket. Båda jackorna har en praktisk, justerbar huva för extra skydd mot elementen. Reflekterande tryck och reflexdetaljer ger ökad synlighet i vintermörkret.
– Både tightsen och jackan har reflexer vilket är väldigt bra när det blir mörkt ute. Det är viktigt att synas, säger Vanessa Werkelin.
Simon springer i New Balance Seasonal Premium Jacket Print och Athletics Reflective Warming Pocket Tights. Vanessas jacka heter New Balance Reflective Woven Jacket.
New Balance Seasonal Premium Jacket Print (herr) Vind- och vattenavvisande material i tre lager med tätade sömmar Sidofickor med dragkedja, samt mediaficka på vänster bröst för säker förvaring Ventilationshål på ryggen för att transportera ut fukt och överskottsvärme Justerbar huva Reflextryck för bättre synlighet Här kan du läsa mer och köpa New Balance Seasonal Premium Jacket
New Balance Reflective Woven Jacket (dam) Vind- och vattenavvisande material skyddar mot väder och vind Justerbar huva Två sidofickor med dragkedja för säker förvaring Ventilationshål på ryggen för att transportera ut fukt och överskottsvärme Reflextryck för bättre synlighet Här kan du läsa mer och köpa New Balance Reflective Woven Jacket
Reglera temperaturen enkelt
Många lager eller extra tjocka och varma kläder kan kännas skönt i början av passet. Men det innebär också att du kan bli för varm och svettig när du har fått upp värmen. Sikta därför på att klä dig så att du nästan fryser de första fem minuterna. Då har du förmodligen ett perfekt antal lager kläder för att nå en behaglig kroppstemperatur under passet.
Med hjälp av dragkedjor …… kan du enkelt reglera kroppstemperaturen.
Att klä dig i funktionskläder i två eller tre lager innebär att du också kan anpassa kläderna enkelt. Dels beroende på väderlek, dels om du behöver ventilera ut överskottsvärme. Med bara ett tjockt lager är det svårare att reglera kroppstemperaturen. Med långa dragkedjor och flera lager är det enklare – och då kan du ju alltid ta av ett plagg vid behov.
Håll fötterna varma och torra
Har dina vinterskor en vind- och vattenavvisande ovandel, som New Balance Fresh Foam X Hierro v 8 Gore-Tex, är risken för att du ska frysa om fötterna ännu mindre. Gore-Tex-membranet håller dina fötter torra och varma, samtidigt som yttersulan från Vibram säkerställer att du har bra grepp oavsett vilka utmanande vinterunderlag du möter på dina rundor.
– Det är bra att även skorna har reflexer. Gore-Tex-membranet ger också ett väldigt bra vattenskydd. Då mönstret på Vibram-yttersulan är utvecklat för traillöpning så ger det bättre grepp på olika typer av vinterunderlag även när man springer på asfalt eller grus. Det brukar oftast räcka för mig, jag behöver sällan broddar när jag löper på vintern i stan, säger Vanessa Werkelin.
Med extra mycket dämpande Fresh Foam X-skum i mellansulan skonas dina ben från stötarna från underlaget. Reflekterande tryck- och reflexdetaljer gör att du syns bra även under dåliga ljusförhållanden.
– Skorna är helt magiska, de är mina nya favoriter. Att kunna springa utan att behöva vara rädd för att halka på underlaget eller för att fötterna ska bli blöta är underbart, säger Simon.
Vinteranpassade löparskor från New Balance med Gore-tex-membran i ovandelen: Fresh Foam X Hierro v8 Gore-Tex.
New Balance Fresh Foam X Hierro v8 Gore-Tex Väldämpade trailskor med vattentätt Gore-Tex-membran och överlägset grepp Extra kraftig Fresh Foam X-mellansula för otrolig komfort och stötdämpning Ovandel med reflekterande tryck Vibram-yttersulan ger överlägset grepp Gore-Tex-membranet andas samtidigt som det skyddar fötterna mot vind och vatten Här kan du läsa mer och köpa New Balance Fresh Foam X Hierro v8 Gore-Tex
TIPSET! Det kan vara bra att gå upp en halv storlek när du köper vinterskor. Dels så att du får plats med en lite kraftigare och varmare strumpa, dels då vattentäta membran ofta innebär att passformen blir lite mindre följsam.
Beatrice Chebet avslutade 2024 med ett världsrekord på 5 km landsväg och om en vecka gör Andreas Almgren sin första start för 2025.
Lite under radarn har Beatrice Chebet haft ett succéartat 2024. Redan i våras blev hon första kvinna att gå under 29 minuter på 10 000 meter. Hon fortsatte med att ta dubbla OS-guld i Paris och när året skulle sammanfattas gjorde hon det genom att sätta nytt världsrekord på 5 km landsväg.
Beatrice Chebet under Oslo Diamond League 2023. FOTO: DECA Text & Bild
Det var på tävlingen Cursa dels Nassos i Barcelona som hon blev första kvinna att gå under 14 minuter på 5 km när hon vann på 13.54. Det är en förbättring av hennes egna världsrekord med 19 sekunder.
Almgren startar säsongen
Den tolfte januari, alltså nästa söndag, går startskottet för det som kallas “världens snabbaste 10-kilometerslopp” i Valencia.
Tidigare har vi skrivit att den svenska talangen Karl Ottfalk kommer att starta i loppet men nu står det även klart att Andreas Almgren kommer springa. Det var i Valencia förra året som Almgren slog svenskt rekord när han blev sexa på 27.20.
Senaste loppet för honom var terräng-EM där 29-åringen blev femma. Efter det åkte han på en sjukdom men har kunnat träna på bra under vintern ändå. På söndag får vi se hur bra det gått.
Förutom nyss nämnda kommer även Leo Magnusson och Jonathan Grahn att springa i Valencia.
Mustonens första seger
Sanna Mustonen startade det nya året genom att vinna ett 5-kilometerslopp i Sunrise, USA. Segertiden för Eskilstunalöparen blev 16.38.
I samarbete med Springtime får du som är medlem i Team RW fina rabatter på härliga löparveckor i Portugal och utvalda löparresor. Just nu får du upp till 3 000 kr i rabatt per person! Logga in och ta del av erbjudandena. Sydney Marathon - 3 000 kr i rabatt! Den sjunde medlemmen i Abbott World Marathon Majors! Föreställ dig Sydney Opera House, vars vita segel lyser mot himlen, och den ikoniska Harbour Bridge som sträcker sig över stadens glittrande hamn. De blå vattnen, de vita stränderna och de mäktiga vågorna vid Bondi Beach är bara några av de vyer som…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Varför vänta till nyåret med att börja löpträna? Utnyttja mellandagarna till att komma igång med löpträningen – eller underhålla formen. Här är tre roliga och effektiva pass du garanterat hinner med.
Att springa i ett jämnt och lugnt tempo är alldeles utmärkt för det mesta – och så lite som 15 minuter löpning kan räcka långt för att underhålla din kondition när du har ont om tid. Men om du ökar farten bara något emellanåt så kommer du också att bli snabbare och starkare.
Har du bara lite tid över för träning? Då har vi tre tips på hur du bäst använder den för att komma igång med löpning – och komma i form.
NYBÖRJARE: DU HAR 15 MINUTER
Under de första 10 minuterna alternerar du löpning i 15–60 sekunder med gång i 30–60 sekunder. Börja varje löpsegment lugnt och öka sedan takten gradvis till ett något snabbare tempo. Under de sista 5 minuterna springer du ännu snabbare i 10–30 sekunder och alternerar med gång i 30–60 sekunder. För att undvika skador bör du öka farten långsamt och gradvis – maxa inte.
NYBÖRJARE: DU HAR 30 MINUTER
Under 4 minuter alternerar du långsam löpning i 30–60 sekunder med gångpauser i 30 sekunder. De följande 10 minuterna växlar du löpning under 1–2 minuter med 30-60 sekunder långa gångpauser. Börja varje löpsegment i en lugn fart och öka takten gradvis.
Efter dessa 10 minuter går du i 1 minut. Därefter ökar du farten mjukt under 15 sekunder och saktar sedan ner till en lugn jogg under 15 sekunder innan du går 30 sekunder. Repetera under 10 minuter. Avsluta sedan med 4 x 1 minut löpning med 20 sekunder gåvila mellan varje löpintervall. Öka farten gradvis under varje intervall tills din andhämtning blir flåsig.
HÅLLA FORMEN: DU HAR 45 MINUTER
Testa att springa ett pass där den andra halvan går snabbare än den första. Välj en sträcka där du kan springa obehindrat i en riktning i ungefär 25 minuter. Efter 23 till 25 minuter vänder du tillbaka samma väg, och ökar farten gradvis. Ditt mål är att komma tillbaka till startpunkten inom 45 minuter – eller ännu tidigare.
Julskinkan är uppäten och nyårsraketerna ligger runt hörnet. Flera ur den svenska eliten har dragit till varmare breddgrader för läger, men för vissa börjar det bli dags att ta på sig tävlingskläderna.
Den tolfte januari går startskottet för det som brukar vara ett av januaris mest spännande tävlingar, 10-kilometersloppet i Valencia.
På den svenska topp tio listan genom tiderna på tio kilometer landsväg är hälften av tiderna på herrsidan från just Valencia. Det var även här som Andreas Almgren i början på året satte sitt makalösa svenska rekord när han blev sexa i tävlingen på 27.20.
Då allt fler löpare valt att åka till Sydafrika på läger denna vinter i stället för Spanien blir det dock en mindre svensk grupp som springer loppet i januari.
Helt utan svenskar blir det dock inte. Unga Karl Ottfalk från IFK Lidingö är en av de som springer loppet som kallas för “världens snabbaste 10-kilometerslopp”. För en knapp månad sedan blev han femma i på JEM i terräng. Nu kommer han att jaga topptiderna på 10 kilometer landsväg.
Karl Ottfalk korsar mållinjen som svensk mästare på 5 000 meter. FOTO: DECA Text & Bild
Nyårsloppen
De klassiska sylvesterloppen på nyårsafton är en del av många löpares nyårsfirande. Över hela Europa går de av stapeln. Förra året fick vi till exempel se en svensk segrare i Amsterdam genom Sarah Lahti.
Gatorna i Madrid lockar svenskar varje år, så även detta. Sylvesterloppet i staden är dock för snabbt för att vara godkänt. Banan lutar för mycket nedför och därför blir tiderna inte officiella.
Bansäsongen har smugit igång
Tidigare har vi skrivit om att Vera Sjöberg och Wilma Nielsen dragit igång inomhussäsongen borta i USA. Nu har även tävlingarna smygstartat här i Sverige.
Det var i förra veckan som Samuel Pihlström slog till med ett nytt personligt rekord på 3 000 meter.
I Uddevalla sprang 23-åringen in på 7.53,01. En tid som placerar honom några sekunder från topp tio-listan genom tiderna i Sverige på distansen.
Är det läge att träna lite extra under mellandagarna? Då har vi några välmenande tips på vägen!
Var realistisk – och inte överambitiös
De flesta av oss som springer ser ett antal lediga dagar som ett hav av träningsmöjligheter. Vi lägger upp ambitiösa träningsplaner som bara har ett fel – de är alltför ambitiösa. Det betyder att de nästan med säkerhet kommer att spricka. Och då blir vi oftast så deprimerade att vi helt struntar i att träna. Så lägg upp en plan som du vet att du klarar att följa.
Planera i förväg
Detaljplanera din träning redan före julhelgen så du vet vad du har att följa. Då kan du ju också se vilka dagar som är helt omöjliga att träna på. Men var flexibel – känns det bra och du får en lucka så ta vara på den!
Planera den kommande säsongen
Ta lite av din lediga tid till att fundera över vilka målsättningar du har för nästa år, och vilka lopp du ska ställa upp i. När du vet det kan du också göra ditt träningsupplägg.
Ta dig tid – och ta dig ut
Om du har ganska gott om tid under julhelgerna kan du passa på att utnyttja den till allt från styrketräning och smidighetsträning hemma i vardagsrummet. Och om vädret tillåter så kan du kanske dra iväg på en härlig skidtur eller ge dig ut på en skridskoutflykt. Det är bara att välja.
Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre 10-kilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling.
Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara. Minst en gång i veckan bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst upprätthåller den löpform du redan har).
Långa löpturer ökar kroppens förmåga att använda fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött.
Skälen till att springa ett längre långdistanspass i veckan tål att upprepas: Långa löpturer ökar kroppens förmåga att använda fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött, något som kommer väl till pass i långdistansloppen.
Långdistanspassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler, bland annat genom att mitokondrierna både blir fler och mer effektiva.
Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass. Om du satsar på att springa halvmaraton eller maraton bör du, varefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.
Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.
Lugnt långdistanspass
Långa, långsamma löppass rekommenderades för nybörjare redan på 70-talet och det är fortfarande den bästa löpträningen för såväl nybörjare som löpare som tränar regelbundet.
Att springa lugnt men långt förbättrar din uthållighetskapacitet, både fysiskt och mentalt. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom en nyckel till en skadefri säsong.
Spring så här För att undvika överträning med ökad risk för förkylningar, dålig form och överbelastningsskador som följd kan du öka tiden i stället för distansen på dina långpass. En rimlig ökning är 10–15 minuter på långpasset varannan vecka.
Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart på maraton. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta – om du känner dig trött.
Progressivt pass
Ett progressivt långpass börjar du i ett lugnt tempo för att sedan höja farten successivt. Upplägget förbättrar din uthållighetsförmåga samtidigt som det bryter monotonin genom att tvinga dig att hålla koll på ditt tempo.
Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och den här typen av progressiva långpass tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare som testat sina gränser klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare ökar pressen både fysiskt och mentalt på ett sätt som en nybörjare inte är redo för.
Spring så här Inled löppasset med en kilometerfart som är runt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart på maratondistansen, eller något snabbare. Alternera veckans progressiva långpass med lugna, långsamma löppass.
Generalrepetitionspass
Att springa några kilometer i tävlingsfart i slutet av ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för dem som siktar på en specifik sluttid i loppet. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är nämligen att träna i den. Generalrepetitionspassen tränar dig att hålla farten i slutet av loppet, när benen är som tröttast.
Spring så här Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från träningspassets mållinje ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till löppassets slut. Varva sedan ner i lugnt distanstempo.
Den totala längden på generalrepetitionspassen bör vara 13–19 kilometer för nybörjare på maratondistansen, och 24–32 kilometer för rutinerade maratonlöpare. Gör ett flertal generalrepetitionspass under den sista tredjedelen av din träningsperiod inför maratonloppet.
I avsnitt 255 av RW-podden är elitlöparen Emilia Lillemo gäst. Förutom mycket löparsnack bjuder hon också på ett favoritpass just nu: 200-metersintervaller med 200 meter löpvila. Kanske ett pass som du kan testa på?
När det blev för halt att springa backlöpning utomhus ersatte elitlöparen Emilia Lillemo sitt pass med 2 x 10 x 200 meter backlöpning mot ett pass inomhus på en 200 meter lång löparbana. Även om Emilia körde passet på en inomhusbana är det inget krav – det går utmärkt att köra passet utomhus på en löpvänlig sträcka med bra underlag och utan backar. I RW podden berättar hon om passet, som trots att hon bara kört det en gång kändes som ett favoritpass.
Emilias favoritpass: 2 x 10 x 200 meter med 200 meter löpvila
Innan starten på passet ska man vara väl uppvärmd med både lugn löpning, lite rörlighet och gärna även några puls- och farthöjande koordinationslöpningar/stegringslopp på en sträcka på 60–100 meter.
Efter uppvärmningen följer huvuddelen på passet, som innebär 200 meter långa intervaller med relativt snabb löpning följt av 200 meter löpvila i relativt snabbt distanstempo.
Emilias upplägg är 2 x 10 x 200 meter. Det vill säga först en serie med 10 stycken snabba 200-meterslöpningar med 200 meter löpvila mellan. Innan serien upprepas en andra gång tar Emilia 4 minuter stående/gående serievila. Serievilan gör att man kan ladda om och starta kommande serie med relativt fräscha ben. Det är även skönt rent mentalt att ha färre antal intervaller att avverka i en sammanhängande följd.
Farten är tuff – tillåtet att få lite mjölksyra
Fartmässigt kan det vara en fördel att precis som Emilia köra ett progressivt upplägg i fart. När hon körde passet första gången gick de första 200-metersintervallerna några sekunder långsammare än vad de gjorde senare i passet.
Farterna under intervallerna och löpvilan är självklart individuella, så det bästa är att du provar dig fram. Tanken är att du ska springa relativt snabbt på den snabba 200-meterslöpningen, men inte snabbare än att du orkar hålla en relativt hög fart även på den 200 meter långa löpvilan.
Om vi utgår från Emilia som exempel låg de snabba 200-meterslöpningarna på 35–37 sekunder. Det blir runt 3.00 minuter per kilometer i fart. Den 200 meter långa löpvilan tog cirka 45 sekunder vilket blir runt 3.45 minuter per kilometer i fart.
Detta är och ska vara ett tufft pass. Precis som på upplägget med de cirka 200 meter långa backlöpningarna kan man tillåta sig relativt höga laktatnivåer. Konditionseffekten är riktigt bra utifrån att man aldrig stannar och vilar mer än mellan serierna.
Med det här upplägget med 200 meter intervall/200 meter löpvila innebär varje serie 3 800 meter löpning (10 x 200 meter snabba löpningar och 9 x 200 meter löpvila).
Modifiering till tidsintervaller
För en löpare som inte är lika snabb som Emilia (som hittills gjort 32:44 som snabbast på 10 kilometer) kan man modifiera upplägget till att bara springa intervallerna och löpvilan på tid i stället för sträckan 200 meter. Då kan man ha 35 sekunder snabb löpning följt av 45 sekunder löpvila. Konkret skulle upplägget bli 2 x 10 x 35 sekunder med 45 sekunder löpvila i serierna och sedan 4 minuter serievila. Detta upplägg kan man till exempel köra på en runda som tillåter snabb löpning, där man helt enkelt växlar fart enligt upplägget under rundan.
Varva ner
Oavsett upplägg är det självklart bra att varva ner med lugn löpning efter intervallerna. Då hjälper du kroppen att skölja ur lite av det trötthetsämnen som skapats under passet. Till sist kan det vara bra att mjukt stretcha ut löpmusklerna som fått jobba.
Med Nikes vinterrustade Pegasus 41 GTX och Pegasus Trail 5 GTX håller du dina fötter torra och varma. Så här väljer du rätt Nike Pegasus för vinterns löpning.
[ANNONS FRÅN NIKE] Vinterlöpning kan förstås vara helt olika upplevelser beroende på var någonstans i Sverige du bor. Fukt och milda temperaturer ställer helt andra krav än kyla, is och snö – för att inte tala om slask. Och löpning på hal asfalt vintertid är förstås en helt annan sak än att springa trail på en stig med hårdpackad snö.
Om du ska investera i ett par vinterrustade löparskor från Nike ska du därför först fundera över hur ditt behov ser ut. Var springer du mest? Vad kan du förvänta dig för typ av vinterväder och underlag? Hur mycket grepp behöver du? När du har svaren på dessa frågor är det lättare att välja rätt typ av vintersko för dina behov.
Utöver metalldubbade löparskor finns det i stort sett två olika kategorier av löparskor för vinterbruk att välja mellan – antingen vanliga mängdträningsskor eller trailskor. Dessa har ofta vinteranpassade ovandelar med vattentäta membran och yttersulor med bättre grepp jämfört med standardversionerna – precis som nya Nike Pegasus 41 GTX och Nike Pegasus Trail 5 GTX har. Så här väljer du rätt Nike Pegasus för vinterns löpning.
Vinterskon för torra och våta underlag: Nike Pegasus 41 GTX
Springer du oftast på torra eller våta underlag och på en större andel asfalt? Då är ett par vinteranpassade mängdträningsskor ett bra val – som Nike Pegasus 41 GTX.
Herrversionen av Nike Pegasus 41 GTX finns i flera färgställningar.
Den här klassiska löparskon har en mellansula tillverkad av Nikes React X-skum samt en stötdämpande Zoom Air-enhet i hälen som garanterar gott skydd mot stötarna från underlaget.
Det som gör Nike Pegasus 41 GTX till ett bra val för vinterns löppass är framför allt det integrerade Gore-Tex-membranet i ovandelen som skyddar mot både väta och kyla. Ovandelens släta utsida är dessutom smutsavvisande för att hålla skorna så rena och fräscha som möjligt i vinterslasket.
En annan viktig egenskap för vinterlöpning handlar om den extra greppiga yttersulans material och mönster. Det grövre mönstret (jämfört med standardversionen av Nike Pegasus 41) heter Storm Tread och består av trekantiga dobbar som är specialanpassade för att ge bra grepp på varierande underlag.
Även damversionen av Nike Pegasus 41 GTX finns i flera färgställningar.
Vinterskon för ojämna och snöiga underlag: Nike Pegasus Trail 5 GTX
Föredrar du att springa trail eller går dina löprundor på varierande underlag? Bor du där snö, is och slask kan förekomma? Då är ett par vinteranpassade trailskor ett bra val – som Nike Pegasus Trail 5 GTX.
Pegasus Trail 5 GTX har också en Nike React X-mellansula, men ingen extra dämpning i form av en Zoom Air-enhet. Det innebär att Trail 5 GTX väger något mindre jämfört med Pegasus 41 GTX. Dämpningen är däremot fullt tillräcklig för att Pegasus Trail 5 GTX ska funka för kortare avsnitt löpning på hårda underlag som asfalt.
Även här håller ett Gore-Tex Invisible Fit-membran dina fötter torra och varma. Ovandelen är dessutom uppdragen runt vristen för att förhindra att fukt och slask tränger ned i skon. Passformen är också lite mer generös runt den förstärkta tåboxen jämfört med Pegasus 41 GTX.
Den grova yttersulan är förstås anpassad för traillöpning, med dobbar som ger ett bättre grepp på lösa underlag som snö och slask utöver mjuka grusunderlag och skogsstigar.
Det här är Gore-Tex Invisible Fit De moderna Gore-Tex-membran som Nike använder i sina vinteranpassade Pegasusmodeller heter Invisible Fit och ger en mer följsam passform än många andra typer av vattentäta membran. Trots det behöver många gå upp ett halvt nummer i skostorlek när man köper vinterskor med membran – särskilt om man också vill få plats med en lite kraftigare strumpa för att hålla värmen.
RW har tagit en koll bland eliten för att se vilka pass som passar bäst inför julfirandet. Här är svaren.
Leo Magnusson: EM deltagare i terräng och trea genom tiderna på 3000 meter hinder
På julafton får man ju ta hänsyn till andra värden än bara de löpmässiga, så det blir något lugnt och halvlångt (16-17k) på förmiddagen så att man är färdigtränad för dagen men samtidigt inte somnar under julbordet. På juldagen vaknar man ofta med synnerligen välfyllda energidepåer men med samma familjeobligationer så då kan det också bli något av liknande längd men i högre fart.
Ciara Mageean: EM guldmedaljör 2024 och VM-fyra 2023
Ciara MAGEEAN – Irland
10 x 90 sekunders backintervaller. Jogga tillbaka ner.
Inte särskilt glamoröst. Men det finns en rejäl backe i min hemstad. Och backpass ger mycket för pengarna. De är snabbt avklarade, och du kan snabbt återvända till julmiddagen och det roliga!
Patrik Tjärdal: Elittränare
Coach Patrik Tjärdal flankeras av adepterna Emil och Emil (Danielsson och Blomberg)
På julafton kan det vara lockande att springa långpass, dels för att bli riktigt sugen på julmat, dels för att få en paus från släkten. Men nu infaller julafton på en tisdag, intervalldagen i många veckoplaneringar.
Leta upp en raksträcka med bra fotfäste och kör fyra lyktstolpar snabbt med en lyktstolpes joggvila. Saknas lyktstolpar kan 20×20 sekunder med 20 sekunders vila funka lika bra.
Julia Samuelsson: EM deltagare och nia genom tiderna på 3000 meter hinder
Julia Samuelsson
Jag skulle säga ett härligt långpass med tomteluva och bra sällskap, eller ett kort men effektivt backpass, typ 2x8x30.
Karl Ottfalk: Svensk mästare 5000 meter och JVM-finalist på 3000 meter
Karl Ottfalk
Ett bra pass inför 10k race: 2km+4x1km+2km i race pace 2 min vila efter 2km och 1min vila mellan de andra
Emilia Lillemo: EM-finalist och tvåa genom tiderna på 3000 meter hinder
Emilia Lillemo
Progressivt långpass på 20 km där sista 10 km går i tröskelfart.
Malin Sundström: Elittränare
COACH Malin Sundström
Jul(Fart)lek i cirka 20-60 min. Inled med ca 10 min jogg.
Improvisera och lek sen med farter och sträckor utifrån lust, känsla och fantasi.
Exempelvis:
”Där borta står en röd bil, jag springer ett stegringslopp dit.
”Jag går till den där lampstolpen.”
”Vad är klockan? 10.50. Ok, jag springer typ tröskelfart till 10.53.”
”Jag går till backen och sen springer jag fort upp till toppen.”
”Oj, nu behöver jag gå lugnt en stund.”
Låt sista 5-10 min bli lugna. Gå sen in och stretcha ut kroppen lite innan du tar en skön dusch eller ett varmt bad.
Diego Estrada: Olympier 2012 och segrare i Lidingöloppet 2023
Diego Estrada vinnare av Lidingöloppet 2023
Med tanke på vädret finns det inget bättre än att ta en lugn löptur för att bränna av kalorierna från den goda julmaten. Men om du vill hålla det roligt och stressfritt samtidigt som du har ont om tid eller är på resande fot, rekommenderar jag att köra en svensk fartlek.
Börja med 15 minuter lätt löpning, följt av 20 min där du växlar mellan en minut med ansträngning i halvmaratonfart och en minut ”flyt” med lätt löpning. Avsluta passet med en 10 minuters nedjogg. Allt är kontinuerligt.
Jag gillar det här passet eftersom det är snabbt (45 minuter), stressfritt, terrängen spelar ingen roll och roligt!
Tack vare löpbandet kan man få till bra fartpass oavsett väder och underlag ute. För vissa löpare är bandet till och med avgörande för att man ska kunna hålla i gång löpningen under vintern. Så här tipsar vi om ett pass, som passar bra på löpbandet, där du ska jobba sammanhängande löpning men med fartväxlingar var tredje minut.
Passet du ska köra innebär sammanhängande block med 3 minuter snabb löpning följt av 3 minuters löpning i distansfart. Fartmålet är att du ska springa 3 minuter i runt snittfarten på din snabba mils löpning, följt av 3 minuter där vi ”pulserar ner” i runt 40-50 sekunder långsammare räknat i kilometerfart. Denna pulsering upp och ner i fart upprepas 5 gånger utan vila mellan skiftningarna i fart. Då kommer du jobba ihop 30 minuter sammanhängande löpning där 15 minuter kommer vara i relativt hög fart.
Genomförande
Uppvärmd och redo ställer du in bandet på runt din snittfart du klarar hålla på din snabba mil och gärna utan motlut för att få en lite lättare känsla och bra flyt. Efter 3 minuter i din snabbare fart stannar kvar på bandet löpandes och minska farten med runt 40-50 sekunder räknat i kilometerfart och håll denna lägre fart fart i 3 minuter, innan du åter skruvar upp farten till samma fart du hade första 3 minuterna. OBS – om du har svårt att skifta farten på bandet medans du springer; då tar du ett kort brejk på/vid bandet när du ändrar hastigheten.
Sedan fortsätter du med detta upplägg utan att lämna bandet under 30 minuter. Vill du avsluta med den snabba löpningen kan du stanna av efter 27 minuter eller utöka passet med en ”bonus” snabb 3 minuters till efter 30 minuter och då få ihop 6 ”snabba” 3 minuters avsnitt totalt blir passet 33 minuter.
Fartmässigt alltså en skillnad på runt 40-50 sekunder i kilometer/min fart och ett exempel kan vara att en person som gör 55 minuter på sin snabbaste mil håller 5.30 min/km på den snabba delen och sedan minskar man farten till runt 6.10-6.20 min/km på den långsammare 3 minuters löpningen.
Avslutade du med en ”lugnare” 3 minuter kan du se det som en del av din nedvarvning men ta gärna 5-10 minuter ännu lugnare löpning också innan du stretchar ut löpmusklerna.
Mål och syfte med upplägget
Du kommer jobba med tröskelpuls på den snabba löpningen och träna kroppen på att transportera bort trötthetsämnen medans du springer vidare. Du får även en mental träning i att springa en längre sammanhängande löpning där halva tiden består av tuff löpning och andra halvan är fortsatt löpning med distanstempo.
Justeringar
Vill du hellre utgå från distans än tid kan du istället springa pulserande 500 meters löpningar eller pulserande 1 km löpningar. Då kör du samma princip att du springer 500 meter i lite snabbare än din milfart följt av 500 meter i runt 40-50 sekunder långsammare i kilometer fart. Springer du pulserande 1 kilometers (eller ”tusingar” som man brukar säga), så är det 1 km i runt din milfart på den snabba 1 km sträckan och sedan 1 km i runt 40-50 sekunder långsammare räknat i kilometer per minuter tempo.
