PUMAS lättaste tävlingssko hittills förbättrar din löpekonomi – det är vetenskapligt bevisat. Här är allt du behöver veta om nya PUMA Fast-R NITRO Elite 3.
[ANNONS FRÅN PUMA] En studie genomförd på University of Massachusetts Amhearst, USA, visar att teknologin bakom PUMAS hittills lättaste och snabbaste tävlingssko – Fast-R NITRO Elite 3 – kan hjälpa dig att springa flera minuter snabbare på ett maratonlopp.
Studien genomfördes av skospecialisten Wouter Hoogkamer. Hans tester visar att PUMA Fast-R NITRO Elite 3 förbättrar löpekonomin med 3,15 procent jämfört med föregångaren NITRO Elite 2. För en löpare som springer maraton på tre timmar innebär det en förbättring av sluttiden med 4,5 minut.
– Det mest anmärkningsvärda är att förbättringen av löpekonomin är så konsekvent. Varje löpare som testade skon fick samma resultat. Löpningen krävde minst energi när de sprang i Fast-R 3. Uppmätta förbättringar av löpekonomin i labbet innebär också snabbare tider på tävling. Det vet vi av erfarenhet, säger Wouter Hoogkamer som är specialiserad på biomekanik inom löpning.
Lättare, mjukare och snabbare
Nya Fast-R NITRO Elite 3 har utvecklats och testats i nära samarbete med elitlöpare. Skon väger hela 95 gram mindre än föregångaren och har fått en rejäl uppdatering av den tvådelade mellansulan. PUMAs nya NITROFOAM ELITE-material i mellansulan innebär en helt ny nivå av dämpning och energiretur.
Den omdesignade kolfiberplattan PWRPLATE ger nu ett ännu effektivare frånskjut. Den förlängda siluetten är däremot kvar – kolfiberplattan sticker fortfarande ut framför tåboxen. Det är en unik design som först introducerades på Fast-R NITRO Elite 2, och som har verklig effekt för prestationsförmågan.
Den lätta ovandelen i det luftiga premiummaterialet ULTRAWEAVE säkerställer god komfort under långa lopp. Foten får också bra stöd där det behövs. PUMAGRIP-yttersulan ger säkert grepp på olika typer av underlag. Det innebär att du kan fokusera helt på att ta det där nya perset.
En löpare som hyllar PUMA Fast-R NITRO Elite 3 är den kanadensiska olympiern Rory Linkletter.
– Det här är den mest radikala löparsko jag någonsin har sprungit i. Bevis för att den verkligen är snabb kan man hitta på mitt Strava.
Detta säger Rory Linkletter som ska springa Boston Marathon i PUMAs nya tävlingssko den 21 april.
PUMA Fast-R NITRO Elite 3 – inte bara för världseliten
Men det är inte bara världseliten som kommer att bära PUMA Fast-R NITRO Elite 3 på Boston och London Marathon. Skorna kommer också att synas på de 200 löparna i PUMA Project 3. De siktar alla på att sätta nya personliga rekord på maratonloppen. Därmed har de även chans att vinna 3 000 dollar.
Som Rena Elmer, 41, från Texas, USA. Hon satsar på att gå under 2.30 på Boston Marathon
– Skorna är fantastiska, jag känner mig så snabb i dem. Elite 3 är definitivt mina favoritskor för tävling. Jag är helt säker på att jag kommer sätta nytt personligt rekord i dem, säger Rena Elmer.
Den 25 april släpps PUMA Fast-R NITRO Elite 3 i begränsad upplaga på PUMA.com och hos utvalda handlare.
Ett toppenpass för att öka syreupptagningsförmågan, lära kroppen att jobba med trötta ben och förbättra löpstyrkan.
Kör sammanlagt tre serier där varje serie består av:
A. 3 löpstyrkeövningar på stället; till exempel höga knän, hälkick och utfallssteg (med eller utan hopp), 45-60 sek vardera (15 sek vila mellan övningarna).
B. 2 x kort backe på cirka 30 sek, fokus på att hålla bra teknik.
C. 2 x 60 sekunder snabba intervaller på plant underlag (30 sek ståvila mellan intervallerna).
Gör A, B och C direkt efter varandra, vila därefter 2 minuter innan du påbörjar nästa serie.
D. För vana löpare (som har tillräckligt med tid): Lägg till en tröskelintervall på 2 km som avslutning.
Är du ledig i påsk? Passa på att köra ett eget träningsläger på hemmaplan! Så här gör du.
Många associerar träningsläger till elitlöpning. Men det är inte bara eliten som kan ha nytta av träningsläger. Alla löpare, oavsett nivå, kan få bra utveckling på sin träning genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning insprängt i sin träningsvardag.
Har du möjlighet att vara ledig under påsken? Varför inte passa på och skapa ett eget weekendläger på hemmaplan? Om vi utgår från påskhelgen kan de som har halvdag på skärtorsdagen starta upp träningslägret redan på torsdagseftermiddagen/kvällen. Sedan kör vi ända fram till och med annandag påsk: fem dagars träning.
Kan du inte utnyttja hela helgen kan du välja att köra en fyra- eller tredagarsvariant där du då hoppar över den första och/eller den andra dagen i planen.
Här kommer RW:s hemmaträningsläger, där givetvis både uppvärmning och nedvarvning ingår i samband med fartpassen. Förutom bra träning ger ju all träning dessutom utrymme till att kunna njuta lite extra av påskmat och påskgodis om man vill det.
Skärtorsdag (dag 1):
Intervallstege med fartvariation: 5-4-3-2-1 minuters intervall med 1 minuts vila mellan varje intervallsträcka. Starta i din bekvämt snabba fart på 5-minutersintervallen och öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallen blir. Ha med dig att du har mycket träning kvar, så avsluta passet med känslan av att du skulle ha kunnat springa klart tuffare.
Långfredag (dag 2):
Pass 1. Starta den ”långa dagen” med att gå upp tidigt och ta en lugn morgonjogg på 30 minuter innan frukost. Inga fartkrav, utan väck kroppen och ut och njut. Körde du igår kommer passet borga för en bra återhämtning, samtidigt som det ger dig volym till din träningsweekend.
Pass 2. Ditt andra pass blir precis som morgonpasset i din lugna fart och även här ”bara” 30 minuter men i gengäld kompletterat med grundläggande styrke- och rörlighetsträning. Kör med kroppen som belastning, det räcker bra. Det här passet kan du som vill och har möjlighet byta ut mot t ex ett yogapass. Passet kan oavsett hur du kör det komma relativt tätt in på ditt morgonpass, så att du kan ha eftermiddagen fri till annat än träning.
Påskafton (dag 3):
Pass 1. Ät en lätt frukost innan du ger dig ut på ditt tröskelpass. För nu ska du springa i din bekvämt snabba fart i totalt 30 minuter. Ta en kort lugn uppvärmning på 10–15 minuter. Sedan blir det 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Vilan mellan varje tröskeldel är bara 30 sekunders stående eller 1 minuts lugn joggvila.
Pass 2. Det här blir ett minipass med fokus på din löpteknik och löpstyrka. Försök gärna ha minst 5 timmar mellan detta andra pass för dagen och ditt tröskelpass. Inled med 2–5 km lugn jogg, som en uppvärmande del. Sedan kör du några lätta löpskolningsövningar över 20 meter med gångvila tillbaka. Förslagsvis två omgångar av hälkickar, låg skipping, höga knälyft och rakbenslöpning (kallas också Ravelli, pingvinen etc).
Avsluta med 5 koordinationslopp där du springer med din ståtligaste men ändå avslappnade hållning. Sikta på att arbeta med ett aktivt steg där du medvetet skjuter ifrån med tårna och springer på mellan- eller framfot. Tänk dig att du är en skönspringande sprinter, men utan att sprinta. Kör precis så fort du kan utan att stressa och pressa. Spring koordinationsloppen 60–100 meter framåt och ta gångvila tillbak till din startpunkt.
Stretcha ut dina löpmuskler som avrundningen på träningsdagen. Och glöm sen inte fylla på med god påskenergi!
Påskdagen (dag 4):
Pass 1. En frivillig morgonjogg, eller kanske bara en skön promenad som start på dagen. Springer du är det som tidigare din lugna fart i upp till 30–40 minuter. Sen en härlig frukost och lite vila om du kan.
Pass 2 blir träningslägrets näst sista pass och det blir backlöpning. Passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och innan morgondagens långpass. Hitta en inspirerande backe där du kör 12 gånger totalt med olika ”växlar”.
Inled med 4 stycken backlöpningar som tar runt 40 sekunder uppför. Därefter 4 stycken där du springer 30 sekunder, och sedan avslutar du med 4 stycken 20-sekundersbackar. Hela tiden kör du uppför/utför i samma backe. Utförslöpningen mellan varje uppförsbacke ska ge återhämtning, så om du behöver gå nedför gör du det. Springer du ned gör du det med ett mjukt tassande steg så att det inte sliter på dig. Uppför tar du det relativt lugnt på de inledande längsta backarna, men sedan kan du gå på med större ansträngning och rörelseuttag i ditt steg.
Jobba på bra med armarna och försök att ha ett knälyft marginellt högre än vad du brukar, framförallt på de avslutande 20-sekundersbackarna.
Annandag påsk (dag 5):
Nu avrundar vi lägret med ett lugnt långpass. Spring tidig morgon eller då det passar i din påskavrundning. Fokus ligger på att vara ute lång tid och du behöver inte ha något fartkrav. Utgå från att springa så långt du kört som längst tidigare under året, men väg självklart in hur mycket tid och kraft du har.
Kanske kan 2 timmar ute och igång vara en målbild? Du väljer själv, men ha ett mål, och ta med dig att du ska hålla din naturligt lugna fart. Behöver du bryta av med gångavsnitt gör du givetvis det, och räkna även in gången i din långpasstid.
Stretcha lätt efter passet. Sedan är det givetvis viktigt med intag av vätska och energi för att påbörja återhämtningen och uppbyggnaden efter vår tuffa långträningsweekend.
Att tänka på under ditt påskläger
För att underlätta ditt träningsläger är det givetvis bra om du kan få med dina nära och kära på ditt upplägg. Låt dem hänga med och supporta, då blir det både roligare och lättare att genomföra. Kanske kan de vara med och springa på något pass, eller langa vätska och bjuda på snabb energi efter passen?
En annan motivationshöjare för hemmalägret kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni motivera varandra och passen kommer kännas lättare att genomföra.
Sedan måste vi givetvis även varna för att all träning kan bli för mycket, så anpassa upplägget efter din känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad. Så även om du kör lägret får du givetvis hoppa över något eller några pass.
Efter avslutat träningsläger gäller mer än någonsin att det är vilan som bygger upp. Så ta med gott samvete, och för bra uppbyggnad, en lugn inledning på efterföljande vecka.
Är du sugen på en inspirerande träningsutmaning under påskledigheten? Då ska du kolla in coach LG Skoogs mängdträningsvecka!
GÖR SÅ HÄR: Försök att under påskledigheten springa så många kilometer du klarar av, från skärtorsdag till annandag påsk. Alla pass ska vara lugn distansträning, i en fart som beror på hur du känner dig. Sikta på att springa 45–60 sekunder långsammare än din fart på 10 kilometer.
Springer du tre dagar per vecka i vanliga fall kan du försöka få till fyra pass under dessa fem dagar, varav ett dubbelpass. Då får du ändå minst två vilodagar och kan kanske öka ditt distansrekord på en vecka.
Springer du fem pass per vecka i vanliga fall så kan du sikta på att få in det under påsken, varav ett dubbelpass. Då har du minst en vilodag. Sikta till exempel på att få in 6 kilometer före frukost och kanske 10 kilometer på eftermiddagen den dag du väljer att köra ett dubbelpass.
Många märker att dessa morgonjoggar gör att kroppen känns mjuk och blir sugna på ytterligare ett pass på kvällen. När det handlar om lugn distansträning som ger genomblödning och påskyndar återhämtningen så ökar också chansen att du vill testa dubbelpass.
DÄRFÖR SKA DU ANTA UTMANINGEN
Lugn distansträning sliter inte så mycket på muskulaturen i vader och lår, men ger bra uthållighetsträning och bättre tålighet i muskelfästen med mera. Det är också kul att se vad som händer med kroppen när du löper extra mycket jämfört med din vanliga veckodos.
Vill du ha mer fartträning under påsken? Då ska du kolla in den här intervallutmaningen i stället!
Svenskan låg länge med i kampen om medaljerna men fick till slut ge sig och slutade sexa. Med det blev hon bästa svenska på landsvägs-EM där även Ebba Tulu Chala blev tia.
Sverige kom till Bryssel och European Running Championship med en fyra löpare stark trupp. Sist ut var Sarah Lahti som har börjat visa upp en ny nivå sedan hon kom tillbaka från sin skada i höstas.
Efter att den italienska favoriten Nadia Bartoletti gått loss från de övriga löparna i 10-kilometersloppet bildades en trio bakom henne där Lahti var en av löparna. Tillsammans med Klara Lukan och Sofiia Yaremchuk hade hon länge slagläge på silver eller brons.
Men med en kilometer kvar tröttnade svenskan och löpare bakom kom ikapp. Trots det blev det till slut en fin sjätteplats för Lahti på 31.35, nio sekunder från slovenskan Lukan på bronsplatsen.
Åt guldet fanns inget att göra, Battocletti höll hela vägen och vann på 31.10. Silvret gick till tyskan Eva Dieterich.
På herrsidan blev Mohammadreza Abootorabi 56:a på 30.09. Guldet gick till fransmannen Yann Shrubb på 27.37. Silvret tog hans landsman Etienne Daguinos och bronset knep belgaren Isaac Kimeli.
Fin insats av Ebba
Under lördagen var Ebba Tulu Chala förste svensk ut på Bryssels gator. 28-åringen sprang halvmaran och gjorde ett fint lopp när han blev tia på det nya personbästat 62.34. I och med det är han ny sjua genom tiderna i Sverige.
Ebba kommer från en fin säsongsinledning där han sedan tidigare sprungit maraton på 2.07.38.
Fransmannen Jimmy Gressier vann loppet i överlägsen stil på 59.45. Silvret gick till norske Awet Nftalem Kibrab.
På damsidan hade Sverige ingen till start. Där blev i stället hemmalöparen Chloé Herbiet mästare på 1.10.43.
Ebba Tulu Chala har fått en bra start på 2025. FOTO: DECA Text & Bild
Archibald Casteel öppnade offensivt
På maratonloppet hängde Archibald Casteel med täten fram till och med 15 km men där fick han släppa. Halvvägs passerade svensken på 64.26 men sedan mattades farten. Efter sololöpning kom han i mål som 16:e man på 2.15.27.
Vann gjorde Ilias Aouni från Italien som spurtslog israelaren Gashau Ayale. Bronset knep Ayales landsman Maru Teferi. Segertiden skrevs till 2.09.05.
I damloppet blev det spansk dubbelseger genom Fatima Azzahraa Ouhaddou Nafie och Majida Maayouf. Bronset gick, precis som på herrsidan, till Israel genom Lonah Chemtai Salpeter. Segertiden blev 2.27.14.
Alla resultat från European Running Championship hittar ni här.
Varvetmilen avgjordes i Göteborg
I västkustens största stad avgjordes under helgen Varvetmilen. Där vann Jonathan Grahn på 29.27, en minut före sin tränare Alexander Nilsson.
Efter det fantastiska svenska rekordet på Tokyo Marathon laddar Suldan Hassan nu om. Nästa mål är ett av världens största lopp – Göteborgsvarvet. Här ger Suldan dig de bästa tipsen inför Varvet – och berättar hur han tänker kring valet av löparskor.
[ANNONS FRÅN ASICS] På väggen i Friidrottens hus i Göteborg satt länge en stor bild på en av Suldan Hassans förebilder. Den inspirerande bilden var på Mustafa ”Musse” Mohamed när hann vann Göteborgsvarvet.
– Den bilden har alltid varit en stor inspiration för mig när jag har varit i hallen och tränat, säger Suldan Hassan.
Att Suldan dessutom har haft sin bas i Göteborg under hela sin löparkarriär gör att Varvet är något alldeles extra för honom. Nu tränar han för fullt för att ge sig själv chansen att vinna en av världens största halvmaror på hemmaplan – precis som Musse har gjort.
Suldan satte svenskt rekord i sin debut på maratondistansen i Sevilla förra året. Foto: Andy Astfalck
Bästa tipsen inför Varvet – direkt från Suldan
Suldan menar att det absolut viktigaste, som gäller alla löpare på alla nivåer, är att försöka få kontinuitet i träningen.
– Nu är det bara runt en månad kvar till loppet, men genom att träna regelbundet under den perioden kan man faktiskt förbättra sin kapacitet. Både när det gäller att klara sträckan på bästa sätt, men även för att man kan skapa en formtopp utifrån den grund man har om man gör rätt.
Han trycker på att det alltid är bättre att springa regelbundet varje vecka fram till loppet än att börja tokträna eller köra för utmanande pass på slutet och riskera att skada sig.
– Bara att komma ut och springa i lugn fart ger bra tillvänjning till löpningen. För många som springer Varvet kan den träningen göra skillnad.
Spring lugnt – och lagom långt
Suldan menar att det inte behöver gå fort för att bygga en grund.
– Under en månad kan man ändå förbättra sin kapacitet med den här typen av träning, genom att springa lite fortare efterhand. Sikta på pass som är mellan 25–60 minuter i längd, beroende på träningsgrund sedan tidigare. Det räcker långt för många.
För Suldans del har just distanslöpningen varit en del som han har utvecklat, även om det så klart skett under längre tid än en månad.
– Ja, nu känner jag mig mer bekväm i mina farter på distanslöpningen än vad jag gjorde för ett år sedan.
Suldan delar med sig av träningsråd och tips på ett ASICS-event.
Han poängterar att distanslöpningen ska vara ett aerobt pass, det får inte bli för tufft. Han rekommenderar att man springer i prattempo som riktmärke, det vill säga att du inte springer snabbare än att du kan föra en konversation.
För att få in lite variation i sina distanspass kan man också gärna variera underlaget tycker Suldan. Även om Varvet går på asfalt får man riktigt bra träning genom att springa på grusväg eller skogsstig.
– Det är också lite skonsammare. Variera gärna även tidslängden på dina pass – omväxling i form av olika rundor, underlag och längd kan göra att träningen känns mer motiverande.
Låt distansen bli ett långpass
Ett annat tips är att låta några av distansrundorna bli lite längre, att man helt enkelt förlänger några distanspass så att de blir långpass. Det kan göra susen för prestationsförmågan och upplevelsen på Varvet – särskilt om man har en bra grund sedan tidigare.
Suldan Hassans andra maratonlopp var på OS i Paris – där han blev 28:e man. Foto: Deca Text & Bild
– Hur långa långpass man kan köra beror förstås på hur långt man har sprungit tidigare under våren. Men om man inte gillar riktigt långa långpass så behöver man inte satsa på det. Det fina med halvmaraton är att man inte behöver springa överdrivet långa pass, som inför ett maraton.
Suldan menar att pass som är 14–15 kilometer långa räcker inför Varvet.
– Självklart kan man springa längre än så, men jag tror många klarar sig bra med det. Kan man få in ett par, tre långpass på 14 till 18 kilometer under sista månaden så har man en bra långpassgrund.
Träna på att tanka energi
Suldan rekommenderar att man tränar på att dricka och tillföra energi på de långa passen.
– Se till att starta passen med energi och fyll sedan på med vätska och energi när du springer. Funkar det på träning har man en trygghet i att det kommer fungera under loppet.
Suldan fokuserar på Göteborgsvarvet – kan han vinna?
Syftet med långpassen, precis som distanspassen, är att bygga uthållighet – inte fart.
– Det finns löpare som kör riktigt snabba långpass, men jag brukar inte köra så extremt snabbt. Den förmågan tränar jag på andra pass.
Vill man ändå få in lite fart i dessa pass tipsar Suldan om att använda sig av ett progressivt fartupplägg.
– Då ökar man farten efterhand under långpasset. Eller så lägger man in en fartökning i sin tilltänkta halvmaratonfart under 3–5 kilometer mitt i långpasset.
Siktar man mot en snabb tid på Varvet kan man så klart ha nytta av att springa fartpass också i form av klassiska intervaller.
– Det tycker jag att man kan lägga in om man är van vid det sedan tidigare. Då kan man få till en formtopp med hjälp av olika intervallupplägg. Utgå då från pass du har gillat tidigare och lägg in dem under den sista månaden före loppet för få lite extra inspiration i träningen.
Se över löparskorna
En annan sak man kan tänka på nu, med en månad kvar till Varvet, är att se över sina löparskor och de kläder man tänker springa i.
– Löparskorna är förstås viktigast. Börjar dina skor bli slitna så hinner du springa in en ny sko under den här tiden fram till Varvet. Nya löparskor känns oftast lite extra spänstiga – och efter loppet har du förstås fortsatt glädje av dem i din träning.
Suldan kör alla sina distans- och långpass i distansskor – aldrig i tävlingsskor med kolfiberplatta.
– Mina favoriter är ASICS Novablast 5 och nya ASICS Nimbus 27. Även ASICS Superblast är en favorit. På tävling kör jag däremot i raceskon Metaspeed.
Suldan tränar aldrig i tävlingsskor – men tävlar gärna i ASICS Metaspeed.
Han menar däremot att majoriteten av Varvetlöparna kan springa loppet i en distanssko.
– Med dagens suveräna och spänstiga stötdämpning och lätta skor kan man absolut få till snabb löpning. Dagens distansskor ger både bra känsla och det stöd som benen behöver under en halvmara.
Har man behov av mer support finns det även sådana modeller i ASICS utbud, som både ger mycket löpkänsla samtidigt som man får extra support.
– Där är ikoniska Gel Kayano från ASICS en bra modell, som verkligen har utvecklats. Även om jag själv inte är i behov av den extra support som Kayano ger vet jag att många verkligen tycker att den levererar både löp- och fartkänsla.
Suldan Hassan sätter nytt svenskt maratonrekord på Tokyo Marathon 2025 – Suldans andra rekord på hans tredje maraton i karriären. Foto: Montri Boonyasat
Tre utmärkta skoval från ASICS för Göteborgsvarvet
ASICS Gel-Nimbus 27
ASICS Gel-Nimbus 27 är en modell med uttalat fokus på dämpning och komfort. Denna uppdaterade version har fått mer stötdämpande FF Blast+ Eco-material än tidigare och en ny ovandel för bättre passform och andningsförmåga. Med en Pure Gel-enhet under hälen levererar Gel-Nimbus 27 alltid mjuka landningar – ett perfekt skoval för löparen som prioriterar mjuk komfort under långa lopp.
ASICS Novablast 5
ASICS Novablast 5 har fått en ny och mer energiåtergivande mellansula i FF Blast Max-material som levererar både mjuk dämpning och en härlig löpkänsla – inte minst tack vare den uppdaterade geometrin. Ovandelen bidrar till god ventilation och en stadig men följsam passform. Detta gör ASICS Novablast till en mycket mångsidig träningssko, som fungerar väl på både korta och längre distanser.
ASICS Gel-Kayano 31
ASICS Gel-Kayano 31 är den senaste versionen av ASICS flaggskeppsmodell inom komfortsegmentet – ett premiumval för dig som behöver lite mer stöd i din löpning. I syfte att förbättra löpupplevelsen ytterligare har den uppdaterats något. ASICS 4D-Guidance System stabiliserar din fot utan att störa dess naturliga rörelsemönster, och den optimerade dämpningen ger maximal komfort för varje steg.
Coach LG Skoogs intervall- och backträningsvecka är ett kul sätt att bryta av träningslunken under påskhelgen. Testa att springa lite fortare med ett lite annorlunda löpsteg – det kan göra susen för både motivation och form.
Behöver du nya utmaningar och lite extra motivation inför påskens träningspass? Varför inte testa att under en vecka ha lite extra fokus på intervall- och backträning?
Gör så här: Denna vecka ska du genomföra två till tre pass med kortare intervaller och/eller backträning.
Lämpliga pass att välja mellan:
1. 8–12 x 40 sekunder i backe med gåvila nedför. Spring lite lugnare de första loppen för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart.
2. 10–14 x 200 meter på platt underlag, med 45 sekunder ståvila mellan intervallerna. De första loppen ska gå i lite lugnare fart för att aktivera musklerna, resterande lopp ska gå i hög fart (typ din 1 500-metersfart).
3. Supertusingar: 4–6 x (400 m-300m-200m-100 m). Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in.
4. Intervaller 4–5 x 4 minuter (uppdelat på 45/15 sekunder). Spring först 45 sekunder lite snabbare än din milfart. Vila 15 sekunder. Spring 45 sekunder igen. Vila 15 sekunder. Efter 4 lopp (= 4 minuter) vilar du 90 sekunder innan nästa serie. Upprepa 4–5 serier. Du får 16–20 stycken 45-sekunderslopp med kort mikrovila mellan. Du klarar ändå att springa i en hög fart tack vare mikrovilan och serievilan.
Tänk på det här!
Mellan de två till tre intervallpassen kan du ha vilodag eller ett kortare, lugnt distanspass. Kom ihåg att värma upp och jogga ned lite mer än vanligt inför dessa intervall- och backpass. Du måste också vara förberedd mentalt innan dessa fartpass. Planera även hur du äter innan – kom inte till träningen med kebabsås rinnande längs mungipan så att du tvingas att stanna och lipa efter tre lopp. Ät och drick något lätt två till tre timmar innan som senast.
Därför ska du göra det!
Det kan vara bra för motivationen att få springa lite fortare med ett lite annorlunda löpsteg. Du kan ändå hålla uppe en hyfsad kilometermängd under en sådan här vecka tack vare lite längre uppvärmning och nedjogg än vanligt.
RW har följt med på ett långintervallpass med mannen som förra året var Europas näst snabbaste på 3 000 meter hinder.
Även om en utebliven OS-plats fortfarande grämer kan förra året inte beskrivas som annat än succé för Leo Magnusson. Den nu 27-årige löparen gick från 8.50 till 8.13 på 3 000 meter hinder och tog sig in bland de bästa i Europa på sträckan. Nu har han varit i Albufeira i Portugal i snart två veckor för att ladda inför säsongsstarten.
– Jag går in med ett helt annat utgångsläge nu jämfört med för ett år sedan. Känslan är absolut hoppfull. Men jag har också sett hur de andra i den svenska hindertoppen gjort liknande hopp som jag och sedan fått börja knapra sekunder. Det återstår att se hur mycket tuffare det är att få utveckling från den här nivån, berättar Leo.
Magnusson började året på samma inslagna väg som i fjol. Då gjorde han 28.45 på 10-kilometersloppet i Valencia och fortsatte med ett SM-brons på 3 000 meter. Om två veckor är det dock dags för det riktiga eldprovet när han springer hinder på båda Diamond League-tävlingarna i Kina.
– Det är en dörr som står öppen men också en del press när man ska möta de bästa i världen. Och här har man stått och ätit nutellamackor hela lägret.
Dagens pass blir därför en första formtoppning inför säsongsdebuten och ett försök att tvätta bort nutellan från mungiporna. På programmet står 600-1400-1200-1000-800-600-400 meter med två minuter vila.
– Jag måste få lite bana i högre farter. Jag har kört många pass som kanske är i samma ansträngning men då i form av minutintervaller ute på grus. Nu vill jag delvis få ut det löpekonomiska av att springa i de högre farterna, men också få upp självförtroendet och se att jag kan göra det här.
Coach LG Skoog förklarar hur du kan lägga upp träningen sista veckorna fram till ett långlopp som ett halvmaraton eller ett millopp – så att formen infinner sig när det är dags för start.
Förutsatt att du skött grundträningen bra så är principen för formtoppning faktiskt ganska enkel: Träna lite mindre så kommer kroppen att kännas fräsch på tävlingsdagen.
Det är allmänt vedertaget att minska träningsmängden och intensiteten två till tre veckor före ett lopp. Fast det gäller förstås att veta hur mycket och på vilket sätt man ska minska träningsmängden. Lägger man in för många vilodagar och bara kör korta, lugna distanspass kan man dels känna sig lite seg och okoordinerad i löpsteget, dels förlora lite av sin syreupptagningsförmåga – och det är ju knappast syftet.
Jag brukar därför rekommendera att man fortsätter att träna enligt sitt vanliga veckoprogram, och att man springer lite kortare distanspass och något färre antal intervaller – men i sitt vanliga tempo.
Toppa formen i tre steg
När du toppar formen inför ett lopp bör du tre veckor före loppet minska träningsmängden till 80–90 procent av din normala veckomängd. Två veckor före loppet minskar du veckomängden till 60–70 procent och sista veckan före loppet ligger du på 50 procent av din normala veckomängd.
På distanspassen ska du alltså inte springa långsammare än normalt, däremot kortare. På intervallpassen ska du inte heller sänka tempot, men däremot köra färre intervaller.
Sista veckan före loppet bör innehålla korta distanspass, någon eller några vilodagar samt ett till två löppass i din planerade tävlingsfart. När du en dag eller två inför loppet kör ett lättare intervallpass för att väcka liv i musklerna kommer du förmodligen uppleva att benen känns fräscha och att ditt löpsteg är högt och fint. Se då till att inte springa fortare än normalt för att kroppen känns så pigg. Den känslan och energin ska du använda i loppet.
Sista veckan inför ett långlopp (halvmaraton, maraton eller liknande):
Sön: Vila.
Mån: Distans 10 km. Tis: Vila. Ons: 2 x 2000 m i maratonfart med 3 minuter joggvila.
+ 3 x 500 m i din 10-kilometersfart med 2 minuter joggvila. Tors: Distans 6 km lätt och avslappnat + stretching. Fre: Distans 5 km lätt och avslappnat + 4 x 30 sekunders stegringslopp i din halvmaratonfart. Lör: Tävlingsdags
Sista veckan inför ett 10-kilometerslopp:
Sön: Vila. Mån: Distans 10 km. Tis: Vila. Ons: 800 m i din 10-kilometersfart. Vila 1 min. 300 m i din 5-kilometersfart. Vila 2 min. Upprepa tre gånger. Tors: Distans 5 km lätt och avslappnat + stretching. Fre: Distans 4 km lätt och avslappnat.
+ 5 x 100 m stegringslopp i din 5-kilometersfart. Lör: Tävling 10 km.
Han har bara sprungit tre maratonlopp i sin karriär. På två av dem satte han svenskt rekord – och det tredje var OS i Paris. Här berättar Suldan Hassan om sin träning – och hur han väljer löparskor för både träning och tävling.
[ANNONS FRÅN ASICS] För drygt ett år sedan, i februari 2024, satte Suldan Hassan nytt svenskt rekord i sin maratondebut med tiden 2:07:36 i Sevilla Marathon i Spanien. Efter det resultatet skickade Sveriges olympiska kommitté Suldan till OS i Paris. Han tackade för förtroendet genom att springa in på en stark 28:e plats – i sitt andra maratonlopp.
Suldan Marathon – i rekord debuten i Sevilla 2024 – FOTO: Andy Astfack
När han sedan sprang sin första Marathon Major i Tokyo Marathon – Suldans tredje maratonlopp – i början på mars levererade han återigen ett svenskt rekord. Han slog inte bara sitt eget rekord på distansen med över 1,5 minut – den fantastiska tiden 2:05:57 gav en 8:e plats i det högklassiga majorloppet. Suldan slog dessutom världslöpare som Joshua Cheptegei, Uganda – som bland annat har vunnit 10 000 meter på OS i Paris.
Suldan Hassan i OS Paris 2024 – FOTO: Deca Text & Bild
Kan du berätta om ditt upplägg och några av de pass du genomförde innan Tokyo Marathon?
– Jag började den specifika maratonträningen från första december kan man säga. Så under tre månader hade jag fokus på det fram till loppet i Tokyo. Träningen har bestått av tre pass med fokus på maraton per vecka. Dels tuffa fartpass på onsdagar och fredagar, dels långpass på söndagar.
– Men det är nog faktiskt på distanslöpningen jag framför allt har höjt mig. Det känns verkligen mycket mer bekvämt och naturligt som ett distanspass nu. Tidigare har det känts som att jag har fått ligga på mer för att hålla min distansfart.
Hur långa har dina långpass varit då?
– De har legat mellan 32–37 kilometer, förutom ett pass på 40 kilometer. Men jag kör inte långpassen så snabbt som många andra elitlöpare gör, utan springer i en fart runt 3.24–3.28 min/km – men då på hög höjd. Det är ändå en bit från min maratonfart på 2.59 min/km.
Vad är dina mest närliggande mål nu?
– Jag tog det lugnt under ett par veckor efter Tokyo, och när jag sen skulle dra i gång träningen igen blev jag förkyld. Men nu tränar jag för fullt igen, och då mot framför allt Göteborgsvarvet. Jag har också ett tiokilometerslopp i början av maj med ASICS i Tokyo.
Vad är det som lockar med Göteborgsvarvet?
– Jag sprang det solo på Volvos testbana under pandemin 2020, och då ”vann” jag, haha. Så jag har inte sprungit det på riktigt ännu. Det är tuff konkurrens, men det ska verkligen bli kul att springa på hemmaplan med den feststämningen som det är på Varvet.
Har du några tips inför Göteborgsvarvet till de som ska springa det?
– Det absolut viktigaste, som gäller alla löpare på alla nivåer, är så klart att försöka få kontinuitet i träningen. Sedan är en nyckel för majoriteten av löpare att man ska våga springa lite längre distanspass. Det ska förstås anpassas efter hur långt man har sprungit som längst tidigare under vintern och tidiga våren.
– Snabbhet är också något man behöver underhålla. Men viktigast är att inte stressa fram något. Det är bättre att springa regelbundet varje vecka fram till loppet än att tokträna på slutet och riskera att skada sig.
Hur tänker du kring valet av löparskor på dina långpass och övriga pass?
– Till skillnad från många andra elitlöpare springer jag aldrig mina långpass i kolfiberskor. Inför Tokyo körde jag med Superblast eller Novablast från ASICS. Jag tycker att båda är sköna – de sparar benen lite. Det är ju också snabba skor, men jag får ju inte riktigt den fart som en racesko eller snabb kolfibersko ger – men det är inte heller något jag vill ha på långpassen.
När använder du dina kolfiberskor?
– Kolfiberskorna ASICS Metaspeed sparar jag till mina fartpass på onsdagar och fredagar och så klart till tävling. På distansdagarna, som jag springer i runt 3.50-fart gillar jag verkligen att springa med Nimbus 27, det är en verklig distansfavorit.
Hur skulle du beskriva din skorotation?
– På vanliga distanspassen väljer jag till 99 procent ASICS Nimbus, jag älskar dem. För mina långpass väljer jag antingen ASICS Superblast eller Novablast. Novablasten har jag också ofta på uppvärmning och nedjogg. För fartpassen blir det att jag tar fram ASICS Metaspeed Sky två gånger i veckan, på onsdagar och fredagar när jag kör tempo eller intervaller – och på tävling förstås.
Vad är nästa stora mål efter Göteborgsvarvet?
– Då blir det förstås fullt fokus mot VM i Tokyo i september – det är mitt nästa stora mål.
Här är alla ASICS-modeller i Suldan Hassans skorotation
DISTANSPASS: ASICS Gel Nimbus 27
I den här nya versionen av klassiska Gel Nimbus är komforten i fokus. Extra mjuk stötdämpning uppnås tack vare att två millimeter av skummaterialet FF BLAST PLUS ECO har adderats till mellansulan. Även ovandelen har uppdaterats, och har nu ett Engineered Jacquard Mesh med förbättrad andningsförmåga.
LÅNGPASS: ASICS Novablast 5 och Superblast 2
Den femte versionen av Novablast har fått ett uppdaterat material i mellansulan som heter FF BLAST MAX. Det har en unik kombination av mjuk dämpning som absorberar stötarna från underlaget och en förbättrad energiretur (+ 8 %) som hjälper löparen framåt i steget. Den andra upplagan av Superblast har en ny sula i skummaterialet FF TURBO PLUS som har blivit lite mjukare för en ännu bättre stötdämpning – och har på köpet blivit ännu lättare utan att energireturen eller stabiliteten har försämrats.
INTERVALLPASS OCH TÄVLING:ASICS Metaspeed Sky Paris
Kolfiberskon ASICS Metaspeed finns i två versioner: Edge för löpare som ökar farten genom att öka stegfrekvensen samt Sky för löpare som i stället ökar steglängden. De nya versionerna av Metaspeed lanserades i samband med OS i Paris. Nyheterna bestod bland annat av en ny ovandel som är både lättare och andas bättre, samt av det nya lättviktsmaterialet FF BLAST TURBO PLUS i mellansulan som ger mjukare landningar och bättre respons i ifrånskjutet. Både Sky Paris och Edge Paris väger dessutom cirka 22 gram mindre än föregångarna.
Den svenska löparkungen slog till i Drammen, denna gång på 5 km landsväg. Nu är han bland Europas snabbaste löpare genom tiderna på ytterligare en distans. Bakom honom blev det en ny topptid av den där junioren från Lidingö.
13.05, så lyder det nya svenska rekordet på 5 km landsväg och det var på det upphaussade loppet i Drammen som det slogs.
Andreas Almgren hade hjälp i ungefär halva loppet, sedan var det en progressiv solokörning från 30- åringens sida. Efter att ha börjat i 3.05 min/km avslutade han loppet i 2.37- fart och kunde korsa mållinjen som segrare på den tredje snabbaste tiden någonsin av en europé på distansen.
Resultatet är ett nytt fint tecken för svensken som redan hunnit med att slå Europarekord på den dubbla distansen. Nu blir det höghöjdsläger för att ladda inför sommaren där första loppet blir på Bauhaus-galan den 15:e juni där han springer 5 000 meter.
I samma lopp som Almgren sprang även svenskarna Karl Ottfalk och Yohannes Kiflay. De slutade på sjätte respektive sjunde plats på 14.06 och 14.16.
Andreas Almgren under loppet i Drammen. FOTO: DECA Text & Bild.
Juniorens otroliga lopp
På samma tävling men på den dubbla distansen gjorde Lidingös Sebastian Lörstad ännu ett otroligt lopp. Den snart 17-årige löparen blev femma i seniorklassen på 29.07, nytt personbästa med två sekunder och den elfte bästa tiden någonsin av en europeisk junior.
Efter att ha passerat halvvägs på 14.04 fick Lörstad, precis som Almgren, springa stora delar av loppet solo. Till den segrande marockanen Soufiyan Bouqantar saknades det till slut drygt en minut.
På damsidan blev Emilia Lillemo bästa svenska. Hon tangerade sitt två månader gamla personliga rekord när hon blev åtta på 32.20. En tid som endast fyra svenskor sprungit snabbare än någonsin.
På RW:s instagram finns även filmer från tävlingen.
Lörstad under nordiska mästerskapen i terräng. FOTO: DECA Text & Bild
Berlin halvmarathon och en kort USA-koll
Europas fjärde största stad bjöd upp till löparfest när Berlin halvmaraton avgjordes under söndagen. Det blev dubbel etiopisk seger. Fotyen Tesfay vann damloppet på 63.35 – bara hon själv, Agnes Jebet Ngetich och Letesenbet Gidey har sprungit snabbare genom tiderna. På herrsidan gick det också fort då Gemechu Dida vann på 58.43.
Bland svenskarna var Sanna Mustonen (1.13.13) och Heshlu Andermarian (66.03) snabbast.
Alla resultat från Berlin halvmaraton hittar ni här.
I USA JEM-kvalade Ljungbys och Kansas Ebba Cronholm på 3 000 meter hinder när hon gjorde 10.07 vid Stanford Invitational.
På lördag 5 april springer vår svenska världslöpare Andreas Almgren ett femkilometerslopp i norska Drammen. Målet är att utmana Europarekordet på distansen, som nyligen sänktes under 13 minuter till 12:57. Runner’s World fick en intervju med Andreas dagen innan loppet.
Hej Andreas! Du har berättat att det här blir första gången du springer ett elitlopp i april månad?
– Ja, jag kan inte komma på att jag kört något lopp i april tidigare. A Lennart Julin eller någon annan expert får rätta mig om jag har fel. Oftast har man ju som banlöpare en period med mycket träning den här tiden på året, då ligger fokus mot tävlingar längre fram på säsongen.
Hur känns det att lägga in ett femkilometerslopp i april månad när det är träningsperiod?
– Ja, det är just det. Jag vet inte riktigt var jag står formmässigt. Men jag kommer från en väldigt bra träningsperiod som jag hade inför inomhus-EM (där Andreas blev 4:a på 3 000 meter, reds. anm.). Sedan dess har jag tränat på med hög mängd i ett par veckor.
Har du kört något speciellt pass inför morgondagens rekordförsök?
– Jag har fått till ett specifikt pass, som vi la in en vecka innan loppet. Jag sprang tio gånger 800 meter med 75 sekunders vila. Intervallerna gick i lite stegrande fart, från 2.05 ner till 1.59 ungefär per intervall, med 2.03 i snitt per åttahundring (snittfarten innebär ca 2.33 min/km, reds. anm.). Det var inget maxpass, men förstås jobbigt – och det kändes oväntat bra. Jag hade en god känsla. Så jag tror att jag ändå är i hyggligt slag.
Baserat på det, har du någon känsla för hur formen är?
– Formen är lite svår att bedöma efter bara ett specialanpassat pass med så korta intervaller som 800 meter. Men det gick klart bättre än vad jag hade trott. Jag är definitivt bättre nu än vad jag var vid den här tiden förra året. Så jag hoppas ju att formen ska vara god.
Vad är målet på elitloppet i Drammen?
– När vi kom på idén att springa Drammen 5 km så var Europarekordet på 13:12. Men sedan dess har rekordet sänkts ner till 12:57, och det är ju mycket tuffare. Så målbilden att sätta nytt Europarekord har fått justeras lite. Men det vore ändå kul att ge det ett försök.
Du var precis ute på ett pass på plats i Drammen – hur kändes det?
– Jag inledde med att springa 5,4 kilometer distans. Jag hade 3.40 min/km i snitt men då jag startade lugnare så gick det nog runt 3.20 min/km på slutet. Att jag har tagit det lugnt de senaste två dagarna har gett effekt. Jag har kommit upp ur ”gruvan” känns det som efter veckorna med volym. Jag har legat runt 19 mil per vecka efter inomhus-EM.
– Efter distansen körde jag lite rörlighet innan jag bytte till tävlingsskor. Därefter avslutade jag med 6 x 200 meter på banan här i Drammen. Jag hade en minuts vila mellan intervallerna, som gick i en lätt progressiv fart. Jag tror snittet hamnade runt 30 sekunder per intervall.
Varför väljer du att springa 5 kilometer i just Drammen?
– Det är en speciell historia. Jag var i Sierra Nevada i vintras och då var Fredrik Uhrbom och David Nilsson där också. De lyssnade på RW-podden där André, som är ”meeting director” i Drammen, gästade programmet. Efteråt sa jag att om de hade haft 5 kilometer i stället för 10 kilometer som huvudlopp skulle det kanske kunnat passa i mitt schema. Då skrev David till André och Kristian Ulriksen (elitlöpare som har en uppskattad norsk podcast, reds. anm.) som också är med och arrangerar. Sedan var bollen i rullning – och nu är jag här.
Andreas med ”meeting director” André Hjorteseth
Hur tänker du lägga upp loppet för att kunna nå 12:57? Det innebär ju 2:35 minuter per kilometer i snitt?
– Det brukar gå bäst när jag springer lopp i stegrande fart. Så tanken är att försöka gå ut lite försiktigare än snittfarten som krävs för att gå under 12:57. Jag kanske utgår från runt 2:37 på de inledande kilometerna, för att sen förhoppningsvis kunna plocka rätt många sekunder i slutet av loppet.
– När jag sprang mina två snabbaste lopp förra året, 5 000 meter på bana, plockade jag väldigt mycket tid på sista varvet. Så det finns mycket att hämta under den sista delen mot mål om jag känner mig fräsch. Så det är väl bara att sikta på det helt enkelt.
Kommer du få hjälp av andra löpare att klara den tuffa inledningsfart du måste hålla?
– Dawit Seare från Eritrea, som nyligen vann Premiärmilen och även sprang på runt 27.30 i Valencia när jag satte Europarekord på 10 kilometer, kommer till start. Han har ju även farten i kroppen från inomhuslopp på 3 000 meter. Så jag hoppas att han kommer vara med och sparra. Sedan är det en norsk hinderlöpare, Fredrik Sandvik, som ska pejsa loppet inledningsvis. Karl Ottfalk från Sverige är också med.
Hur lägger du upp tävlingsdagen när det gäller kost och energi? Loppet går ju på eftermiddagen, med start kl 16:20?
– Oavsett starttid så gillar jag att äta min sista måltid ganska långt innan, kanske fem timmar innan ungefär. Då är det fokus på kolhydrater, och sedan kompletterar jag med ganska lättsmält protein. Jag gillar antingen kyckling, vit fisk eller vegetariskt så att det inte ligger och skvalpar i magen.
– De sista timmarna fyller jag på med bikarbonat och den blandningen innehåller en del kalorier. Utöver det blir det någon energigel och sportdryck. Jag vill känna mig på gränsen till hungrig när jag står på startlinjen. Hellre hungrig än att man känner sig för mätt.
Hur ser säsongen framöver ut?
– Dagen efter loppet, på söndag, så åker jag till Sierra Nevada igen. Jag ska ligga på hög höjd där i sex veckor – om jag orkar. Det är inte det roligaste stället att vara på, så vi får se om jag klarar av det mentalt. Efter det är jag i Sverige ungefär en månad innan det är dags för 5 000 meter på Bauhaus Galan på Stockholm Stadion – så det blir första loppet på bana för säsongen.
Runner’s World tackar Andreas för intervjun och önskar stort lycka till i Drammen 5k i morgon lördag 5 april. Vi hoppas få återkomma efter ett riktigt snabbt – rekordsnabbt? – 5-kilometerslopp!
Drammen 5K och 10K sänds av Expressen livesportoch utöver Almgren springer även Karl Ottfalk 5 km elitloppet. På 10 km distansen kommer bland annat unga Sebastian Lörstad till start på herrsidan, och på damsidan hör Emilia Lillemo till topplöparna.
