Runner's World

Blog

Så håller du värmen med lager på lager

Så håller du värmen med lager på lager

av

När det blir kallare är det dags att börja hålla värmen med lager-på-lager-principen. Att klä sig i flera tunna lager i stället för färre och tjockare plagg har flera fördelar: Luften mellan lagren värmer, huden får lättare att andas och kläderna för bort fukten från huden. Du får också mer rörelsefrihet – och om det blir för varmt kan du plocka av dig något av de yttersta lagren.

Lager 1: Närmast kroppen för optimal fukttransport

Det är extra viktigt att materialet närmast kroppen är fukttransporterande och har bra andningsförmåga så att svetten inte ligger kvar på huden och kyler ner dig. Plaggen bör sitta tätt mot huden för bästa komfort och funktion. Ett underställ har två huvudfunktioner – att transportera bort svett från huden och att hålla kroppen varm genom att isolera kroppsvärmen.

De vanligaste materialen är merinoull och syntetmaterial som polyester. Merinoull är en högkvalitativ, tunn och elastisk ull som i regel är dyrare än syntet. Men det kan vara värt att lägga några extra kronor då ullen har en hög värmeförmåga även när den blir blöt. Plaggen luktar inte heller illa trots många tuffa pass på rad. Bomull å andra sidan drar åt sig fukten, så undvik kläder i detta material.

Att tänka på när du väljer underställ:

  • Det ska vara skönt och det ska inte finns några sömmar, lappar eller veck som skaver.
  • Det är viktigt att understället sitter tajt mot kroppen för att kunna transportera bort fukten.
  • Överkroppen behöver i regel fler lager än underkroppen. Fodrade vintertajts räcker långt. Har du inga vintertajts, eller om det är väldigt kallt ute, kan du använda långkalsonger i funktionsmaterial under tajtsen.

Lager 2: Isolering som håller dig varm

Det andra lagret ska skapa en luftspalt och isolera kroppen mot kylan utifrån så att du kan bibehålla kroppsvärmen. Plagget ska vara mer löst sittande än ett underställ, men inte vara säckigt. Det fungerar utmärkt att enbart springa i en lager 2-tröja på hösten när det börjar bli för kallt att springa i kortärmat eller linne.

Bra och funktionella detaljer på en lager 2-tröja:

  • Hål för tummarna i ärmsluten: Håller ärmarna nere så att de inte glipar, och värmer händerna.
  • Lång dragkedja: Gör det lättare att reglera värmen.
  • Hög krage: Värmer halsen, vilket är skönt på de kallaste passen.

Lager 3: Skal som skyddar mot väta och vind

Det tredje lagret bör vara vindtätt och vattenavvisande eftersom det ska skydda mot snöslask, regn och kyliga vindar. Det är viktigt att en löparjacka sitter bra. Om jackan sitter för tight eller stramar åt försämrar man de underliggande lagrens funktion.

Det är också viktigt att jackan i viss mån kan andas så att den släpper ut fuktig luft från kroppen och de underliggande lagren, så helt vattentäta skal är sällan att föredra för löpning.

Bra och funktionella detaljer på löparjackor och andra ytterplagg:

  • Justerbara eller elastiska ärmslut: Håller ärmarna på plats och släpper inte in kylan.
  • Ventilation: Hur mycket ventilation jackan behöver ha beror på träningens intensitet. Stora ventilationsöppningar i ryggen och mindre under armarna är i de flesta fall bra.
  • Är det väldigt kallt och blåsigt kan tajts med vindtäta paneler vara ett skönt komplement.
 

FLER TIPS FÖR VINTERLÖPAREN

5-minuters-regeln
De första 5 minuterna av rundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas floder.

Funktion rakt igenom
Kom ihåg att även välja funktionsmaterial i underkläder, strumpor, mössa och vantar.

Värm upp ordentligt
Var extra noga med att värma upp i lugnt tempo när det är kallt ute, så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen. Om du är känslig mot kyla kan en så kallad värmeväxlare underlätta träningen. Utandningsluften värms upp så att du sedan kan andas in varm luft.

Broddar eller dubbskor
Många löpare investerar i ett par riktiga dubbskor för vinterlöpning. Ett alternativ är att dra på ett par lösa metallbroddar utanpå dina vanliga löparskor. Det går även att dubba sina egna löparskor med lösa metalldubbar.

Nikes nya kategorier – för ett enklare skoval

Nikes nya kategorier – för ett enklare skoval

av

Nikes nya kollektion med löparskor för hårda underlag är indelad i tre tydliga kategorier. Alla baseras på dämpning: responsiv, maximal och stabil. Syftet är att underlätta valet av skor utifrån det pass du ska köra. Mathias Stjernlöf har sprungit i alla – här är hans intryck.

[ANNONS FRÅN NIKE] Nikes nya linje med löparskor är utformad för att underlätta ditt val av rätt sko för dagen. Oavsett om det är en lugn jogg runt kvarteret eller ett tufft tröskelpass som ett led i din maratonträningsplan.

Den nya linjen består av tre kategorier och är baserad på klassiska Nike-modeller som alla har fokus på dämpning. Varje kategori erbjuder en mix av Nike-teknologier och prisklasser, vilket ger en mängd olika skoalternativ. Dels för att alla sorters löpare ska kunna hitta en väldämpad löparsko. Dels beroende på vilken typ av löpupplevelse man vill ha under dagens pass.

Tre kategorier – men bara ett fokus: dämpning

De tre kategorierna består av modellserierna Vomero (maximal dämpning för optimal komfort),  Structure (extra stödjande dämpning för en stabil upplevelse) samt Pegasus (responsiv dämpning som håller hela dagen). Varje kategori utgår från en Icon-modell. Till exempel är Pegasus 41 Icon-modell i kategorin responsiv dämpning, medan Vomero 18 är Icon-modell i kategorin maximal dämpning.

Nike Structure 26 har extra stödjande dämpning – det bästa valet för dig som föredrar en stabil löpupplevelse.

Utöver Icon delas modellerna inom varje kategori också in i Plus- och Premium-siluetter. De olika kategorierna erbjuder på så sätt en kombination av Nikes bästa teknologier för en förhöjd löpupplevelse.

– Som löpare vill man bara ha en sko som känns rätt, oavsett vilken typ av pass man ska köra. Man vill inte behöva fundera för mycket på skovalet, säger Marian Dougherty, Senior Director Running Footwear Product på Nike. 

Välj kategori efter dina behov

Med detta som utgångspunkt har Nike skapat tydligare skillnader mellan de olika kategorierna. Målet är att du som löpare enklare ska hitta det du söker, utan att behöva lära dig allt om skoteknologi eller behöva sätta dig in i hela produktfloran.

Med Nikes nya kategorier blir det lättare att välja sko efter typ av pass.

Om du till exempel vill köra ett snabbt pass med stadslöpning så behöver du bra dämpning och energiåtergivning. Då kommer Pegasus att vara ett bra val. Vill du i stället ha en bekväm och mjuk känsla för en lång eller lätt distansrunda? Vomero kommer att passa bäst då. Om du behöver en mer stabil sko som guidar dig rätt i ditt löpsteg så ska du kika på Structure.

– I 50 år har vi jobbat med att utveckla löparskor ner i minsta detalj. Allt för att kunna skapa produkter som uppfyller de behov alla löpare har. Detta oavsett var eller hur snabbt de springer, säger Dougherty. 

Här är Nikes nya kategorier!
Nike Structure: stabil dämpning  
Nike Vomero: maximal dämpning  
Nike Pegasus: responsiv dämpning 

Stabil dämpning: Nike Structure 26 

Nya Structure 26 är Nikes modell för stabilitet och dämpning. Det gör den till ett utmärkt val för löpare som söker stöd, komfort och prestanda i en och samma löparsko. 

Structure kombinerar stabilitetsfunktioner med en dämpningsplattform som ger mjukare övergångar från landning till frånskjut och en mer flytande löpupplevelse. I Structure får du Nikes innovativa stödsystem för mellanfoten. Det omsluter både fotvalvet och hälpartiet för förbättrad stabilitet genom hela stegcykeln. 

Detta kombineras med en ny stabilitetslösning, som innebär att man använder Nike ReactX-skum i mellansulans hela längd. Lösningen ger den stabila plattform som löpare behöver, utan att man behöver kompromissa med den sömlösa löpkänslan. Tack vare detta behövs inga traditionella stabilitetslösningar i form av material med högre densitet eller andra rigida stabilitetskonstruktioner. 

– Man märker att den är väldigt stabil. Den är inte svampig utan det känns att den har ganska mycket direkt respons – särskilt jämfört med skor med lite mjukare mellansuleskum, säger Mathias Stjernlöf.

Ny mesh i ovandelen

Ovandelen har fått en ny mesh som förbättrar både komfort och prestanda – för alla typer av löpare och pass. Genom ännu mer mjuk stoppning i häl och plös erbjuder ovandelen på Structure 26 en passform av premiumklass. Ovandelen följer din fot utan att begränsa dess rörelsemönster – samtidigt som den ger stöd där det behövs.

– Den sitter bra på foten. Jag tror att löpare som vill ha en sko som sitter åt runt foten och som behöver lite extra support hittar rätt här. Det känns som att den sitter åt överallt och den känns stabil när man sätter ner den.

Ovandelen samspelar med den nya yttersulan i syfte att skapa en känsla av mjukare markkontakt. Dessutom har yttersulans slitstyrka ökats genom att Nike nu använder ett mer slitstarkt gummi på utsatta ställen.

Sammantaget innebär dessa innovationer att Structure 26 balanserar stabilitet och komfort på ett optimalt sätt. Det gör skon till ett mycket bra val för löparen som vill fokusera på det viktigaste – att springa.

– Nu när det är vinterunderlag skulle jag säga att den är jättebra. Den bara smiter åt bra runt hälen och känns stabil, säger Mathias.

LÄS MER OCH BESTÄLL NIKE STRUCTURE 26 HÄR!

Maximal dämpning: Nike Vomero Plus

Nike Vomero Plus ingår i kategorin maximal dämpning. Den riktar sig till löparen som vill ha skor med maximalt skonsam komfort. 

I Vomero Plus använder Nike en ZoomX-mellansula som är lättare och mjukare än på Vomero 18. Den 45 millimeter höga mellansulan, den breda sulplattformen och den förstärkta rocker-geometrin bidrar till den mjuka känslan. Detta utan att Nike har gjort avkall på responsivitet eller stabilitet.

Nike Vomero Plus är Mathias favoritsko – ett utmärkt val för dig som prioriterar maximal dämpning för alla typer av pass.

– Det här är min favoritsko. Både som daily trainer men också som förstaval för till exempel tröskelpass, för den gör sig som bäst när man kommer upp lite i fart. Den är väldigt komfortabel på fötterna samtidigt som man får mycket energi tillbaka. Skon är också stabil trots att den är så pass uppbyggd i mellansulan, säger Mathias Stjernlöf.

Ovandelen består av ett mjukt, mycket följsamt meshmaterial med förbättrad komfort på specifika punkter. Yttersulan är tillverkad i ett slitstarkt gummimaterial som säkerställer ett bra grepp, kilometer efter kilometer. 

Nike Vomero Plus är en perfekt förstasko för löparen som söker en mjukt skonsam, responsiv och väldämpad upplevelse för löpning på alla möjliga hårda underlag.

– Skulle jag rekommendera någon att köpa en löparsko så hade jag sagt Vomero Plus. Den levererar när det gäller allt, från intervaller och trösklar till distans – där är den också oerhört skön. Även om man då kanske springer lite snabbare än vad man skulle göra på ett lugnt distanspass i andra skor.

LÄS MER OCH BESTÄLL NIKE VOMERO PLUS HÄR!

Responsiv dämpning: Nike Pegasus Premium 

Pegasus Premium bygger vidare på den ikoniska Pegasus-linjen. Nytt är den synliga Air Zoom-enheten i mellansulan som går längs hela foten, från häl till tå. 

Mellansulan i nya Pegasus Premium består av ZoomX-skum med ReactX-skum i hälen för en responsiv, mjuk och framåtdrivande känsla. Den synliga Air Zoom-enheten är formad för att följa fotens konturer och optimera övergången från häl till tå – en ny lösning som ger en högre energiåtergivning än på någon tidigare Pegasus-modell.

– Om man är van vid en vanlig Pegasus sedan tidigare så är Premium betydligt mycket mer grundstabil. Jämfört med Structure är den lite mer flexibel och mjukare i mellansulan – den känns som en riktigt bra daily trainer, säger Mathias Stjernlöf.

Teknikens avancerade design optimerar hur Air Zoom-enheten reagerar på upprepade löpsteg för att kunna leverera en mjuk och framåtdrivande löpkänsla, kilometer efter kilometer. 

Ny ovandel med förbättrad passform

Ovandelen har fått förstärkningar i framfoten för att ge ett bättre stöd och passform. Detta kombineras med samma dynamiska mellanfotssystem som används i Pegasus-linjen. 

– Pegasus Premium är väldigt skön på foten. Den är skönt vadderad med en ganska tjock plös. Det gör att den blir lite varmare, men den har ändå lufthål för bra ventilering.

Den nya konstruktionen med en Air Zoom-enhet som följer fotens form bidrar till en ännu mer framåtdrivande och spänstigt mjuk känsla än i tidigare Pegasus-modeller. Detta gör den till ett bra val för dig som premierar mjukt dämpade landningar i kombination med responsiva frånskjut.

Mathias tycker att Pegasus fungerar bra för kombinationspass med inslag av styrketräning.

– Den kan även vara en bra kombinationsko när man vill köra styrketräning efter löprundan. Den är tillräckligt stabil för det. Senast värmde jag först upp på löpband innan jag körde styrka med skivstång – den var jättebra för det, säger Mathias Stjernlöf.

LÄS MER OCH BESTÄLL NIKE PEGASUS PREMIUM HÄR!

Träna mer – med löp-gångmetoden!

Träna mer – med löp-gångmetoden!

av Christer Wernhult

Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag.

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre.

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

En smart träningsstrategi

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen.

Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten.

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador.

Du orkar längre distanser

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gångmetoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Ingen magisk formel

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen (ovan) återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud.

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.

Så här kan du lägga upp ditt löp-gångupplägg beroende på utgångsläge:

Nybörjare

Startmix:
2 min löpning/

1 min gång.

Stegring: Öka löpavsnitten gradvis till 5 minuter.

Något erfaren löpare

Startmix:
4 min löpning/

1 min gång.

Stegring: Öka löpavsnitten gradvis till 9 minuter (gång 1 minut).

Löpare med lång erfarenhet Alt. 1

Startmix:
4 min löpning/

1 min gång.

Stegring: Stege 4-5-6-7-8-9 minuter löpning med 1 minut gång.

Upprepa efter förmåga.

Löpare med lång erfarenhet

Alt. 2

Startmix:
4 min löpning/

1 min gång.

Stegring:
15 sek löpning/15 sek gång.

45 sek löpning/15 sek gång.

1 min löpning/30 sek gång.

Experimentera och variera.
När allt inte går som planerat – Valencia Marathon blev ändå en resa att minnas

När allt inte går som planerat – Valencia Marathon blev ändå en resa att minnas

av

Nedräkningen mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance och Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai är avslutad för den här gången. Det blev en fantastisk dag med snabba elitlöpare, strålande väder och massor av energi längs gatorna. För Anders blev det däremot inte den fart eller känsla han hade hoppats på. Här berättar han om sina upplevelser från loppdagen.

[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Jag såg verkligen fram emot loppet. Träningen hade känts bra, och allt tydde på att vi skulle få riktigt fina förhållanden. Det var också precis den känslan jag hade när jag joggade mot startområdet på morgonen. Solen var på väg upp, stämning kändes elektrisk och jag hade på mig det snygga (och funktionella) racekitet från New Balance. När jag bytte från mina väl använda 1080 till de nya SuperComp Elite v5 kom tävlingskänslan direkt. Nu var det dags.

Jag stod i andra startvågen tillsammans med löpare som de senaste åren hade gjort tider mellan 2.50 och 3.00. Startskottet gick och det tog kanske femton sekunder tills jag var över startlinjen. Första kilometern blev lite av en förlängd uppvärmning, men sedan spred det ut sig och jag hittade in i den tänkta marafarten runt 4.10 per kilometer.

När benen säger nej – tidigt

Ganska snart insåg jag att farten jag hade planerat att hålla inte fungerade den här dagen. Det blev jobbigt tidigt. Det kan förstås bero på att jag överskattat min form, att dagsformen helt enkelt inte var där – eller att vinmaran två veckor tidigare var i längsta laget som långpass. Men det vet jag ju inte – och jag gjorde ju ändå valet själv. Känslan där, både under och efter loppet, var att det blev ett väl avvägt långpass.

Jag försökte ändå hålla tankarna positiva och ta in atmosfären. Det var flera svenska löpare som kom ikapp, hejade och gav energi när de sprang om. Det betyder mer än man tror. Och banan i Valencia är ju fantastisk – snabb, vacker och publikstark. Men jag ska vara ärlig: när kroppen inte svarar hamnar man lätt i en negativ spiral. Jag sänkte farten successivt, men tröttheten fanns där hela vägen in och jag hade helt enkelt inte mer att ge.

En bild på den successiva fartsänkningen….

Resan, communityt och vad som faktiskt betyder något

Tiden blev långsammare än vad jag själv tycker är ok för att jag ska känna mig nöjd. Samtidigt är det viktigt att se helheten. För mig – och för många andra – är resan mot ett maraton nästan lika viktig som själva loppet. Att ha ett mål att träna mot, få dela upplevelsen med ett härligt community och se andra lyckas med sina drömmar ger mycket glädje. Det blev verkligen tydligt här i Valencia, där många i vårt ”gäng” gjorde kanonlopp eller fick minnesvärda upplevelser.

Några nöjda löpare i New Balance community.

Så även om min egen prestation inte blev som jag ville, så tar jag med mig just det: gemenskapen, resan och allt runt omkring. Och att få resa tillsammans med New Balance-communityt och Runner’s World, och springa i ett lopp jag gjorde för första gången för 31 år sedan — det är ett privilegium.

Jag vet faktiskt inte vad jag hade kunnat göra annorlunda den här gången. Analysen får komma senare, och kanske är det bara så att revanschlusten väcks igen. Men jag säger stort tack till alla som var med och till Valencia Marathon. Det är fortfarande en av världens bästa maratonupplevelser. Och den här gången blev det en påminnelse om att maraton är maraton – på gott och ont.

Tidigare artiklar hittar du här:
Uppladdad och redo för Valencia
400-meterspasset som ger hopp
5 km fart – men passet på bandet ger ingen ”test”
Löpbandspasset som väcker formen mot Valencia
Fest, fart – och ett perfekt långpass inför Valencia Marathon
Två långpass i ett – från Beaujolais Marathon mot Valencia

New Balance Marathon House – after run för både nöjda och mindre nöjda löpare.
Mellantider i 3:09:12-loppet (Gun time).
Så fixar du milen!

Så fixar du milen!

av LG Skoog

Milen är en tillräckligt kort distans för att du ska hinna träna för den – och tillräckligt lång för att ändå kännas som en spännande utmaning. Det är inte konstigt att vi älskar att springa milen!

När vi frågar er läsare om vilken distans ni föredrar att springa hamnar milen alltid högt upp! I vår senaste läsarundersökning (2024) angav nästan 60 procent just milen som en favoritdistans. 

Och vi håller med. Fördelen med tiokilometersdistansen är att den inte kräver en oöverkomlig träningsinsats rent tidsmässigt. Ska du springa ett millopp räcker det gott att träna innan jobbet eller på lunchen om du har ett fullspäckat schema på kvällarna. På helgerna räcker det långt med träningspass på 45–90 minuter, vilket de flesta säkert kan planera in. 

Anledningen till att det inte krävs mer träning än så här är att risken att drabbas av energibrist och vätskebrist – eller att uthålligheten inte räcker till – är väldigt liten när det gäller tiokilometerslopp. Det är däremot betydligt vanligare på längre lopp som halvmaror, maraton och långa traillopp. För att klara av att springa en mil krävs inte mycket mer än att träna varierat och äta vanlig husmanskost om jag ska uttrycka det enkelt.

För att klara av att springa en mil krävs inte mycket mer än att träna varierat och äta vanlig husmanskost

Dessutom är milträning en perfekt inkörsport om du vill testa längre lopp i framtiden. Vill du ta det steget så tränar du på som du gjort för milen, men ökar efterhand träningsvolymen och lägger in långpass. Då är du snart redo för att ta dig an såväl halv- som helmaror. 

Enligt min erfarenhet är milträning också en god grund för att kunna löpa mer avslappnat på längre sträckor. Du skaffar dig nämligen en ”överfart” som gör att halvmara- respektive maratonfarten känns behagligare. Om ditt personliga rekord på milen är 48 minuter (4.48 min/km) och du öppnar första milen på ett halvmaratonlopp på 52 minuter (5.12 min/km) så har du en buffert på 4 minuter (24 sekunder per kilometer) – en fart som känns kontrollerad och behaglig jämfört med din milfart. 

Så mycket behöver du träna

Hur mycket du måste träna för att klara av att springa milen är givetvis beroende av vilken tid du siktar på, vilken träningsbakgrund du har, vilken nivå du håller nu samt till viss del din talang för att springa. Generellt kan alla klara av att springa 10 kilometer genom att förbereda sig med 2–3 träningspass per vecka under en åttaveckorsperiod.

Nu har de flesta av oss dessutom gott om tid att förbereda oss för ett framtida millopp, eftersom det förmodligen dröjer ytterligare ett tag innan riktiga lopp arrangeras igen. Har du dessutom tränat löpning, skidor och lite styrketräning under vintern så är det ännu lättare att nå ditt mål. 

Jag har också märkt att tid på milen är ett vanligt samtalsämne i fikarummen på många arbetsplatser. Att träna för och genomföra ett millopp kan alltså vara ett utmärkt tillfälle att få glänsa med lite tips och råd till arbetskamraterna.

Nyckelpassen är nyckeln

Det finns några nyckelpass som är att föredra om du vill förbereda dig för att springa en mil, även om du rent generellt bör träna varierat med både distans, intervaller, trösklar och backe. Långpassen och en hög veckovolym är däremot inte lika avgörande som när du satsar på längre sträckor. 

Har du en tidsmålsättning så bör vissa av dina pass inriktas mot denna fart. Om du till exempel vill springa under 50 minuter (5.00 min/km) på milen, så bör du träna något över denna fart under vissa pass. Ett exempel på sådan träning är att springa intervaller som till exempel 5 x 1 000 meter i en fart runt 4.50 min/km, med 90 sekunder vila mellan loppen.

En annan variant är att träna så kallad tröskelträning där du springer lite längre sträckor en aning långsammare än din tänkta målfart, till exempel 3 x 10 minuter i 5.10 min/km med 2 minuter joggvila mellan loppen. 

Med den här typen av träning, i en fart som ligger nära den du siktar på att kunna hålla under en hel mil, löper du kontrollerat med ganska hög puls samt med en löpteknik som är väldigt nära din löpteknik på tävling. 

Även lugnare distansträning, mellan 5–20 kilometer, är viktigt – både i återhämtningssyfte och för att bygga upp dig. Du kan även krydda ditt träningsinnehåll med backträning och lite styrketräning för benstyrkan och för att bygga en bättre hållfasthet i senor och muskelfästen.

Här kommer tre förslag på fyraveckorsupplägg med nyckelpass för dig som siktar på att springa milen under 40, 50 respektive 60 minuter. Nu kör vi!

Mål: Sub 40 minuter Träningsfrekvens: 4–5 pass/vecka (NP=nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.30- 4.45 min/km).

NP 3 Teknikbacke: 14 x 40 sek (löp med fin teknik, armpendling, aktiva fötter). Farten kan vara något snabbare än distansfart.

NP 4 Långpass: 90 min (4.45–5.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 8 km (varannan km på 4.00 och varannan km på 4.30). Löp 8 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.45-5.00 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggvila 3 min. 

NP 4 Distanslöpning: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).

NP 5 Långpass: 100 min (5.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande 500 m lopp: 6 km (varannan 500 m i 3.50 min/km, varannan i 4.20 min km). Löp 6 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, för genomblödning).

NP 3 Distanslöpning på kuperad bana: 60 min (efter dagsform).

NP 4 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju kortare backen är. Från tröskel-milfart-5km-fart.

NP 5 Långpass: 90 min (5.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km, joggvila 2 min mellan varje. Höj farten ju kortare sträcka: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Notera totaltiden på 10 km. 

NP 2 Distanslöpning: 45 min (4.45 min/km).

NP 3 Intervall: 15 x 400 m, 1 min ståvila. Öka farten successivt. Lopp 1–5: 84 sekunder. Lopp 6–10: 82 sekunder. Lopp 11–15: 80 sekunder.

NP 4 Distanslöpning: 75 min (lugnt och skönt).

Mål: Sub 50 minuter / Träningsfrekvens: 3–4 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30- 5.45 min/km).

NP 3 Långpass: 90 min (5.45–6.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 6 km (varannan km på 5.00, varannan km på 5.30). Löp 6 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30-5.45 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggvila 2 min mellan. 

NP 4 Långpass: 100 min (6.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande 500 m lopp: 5 km (varannan 500 m i 4.50 min/km, varannan i 5.20 min/km). Löp 5 km utan att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, för genomblödning).

NP 3 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju kortare backen är: från tröskel-milfart-5km-fart.

NP 4 Långpass: 90 min (6.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km. Joggvila 3 min mellan varje. Höj farten ju kortare sträcka: 5.10-5.00-4.50-4.40. Kolla totaltiden på 10 km.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (5.30–5.45 min/km).

NP 3 Intervall: 12 x 400 m. 1 min ståvila. Höj farten successivt: Lopp 1–4: 1.50 min. Lopp 5–8:  1.45 min. Lopp 9–12: 1.40 min.

NP 4 Distanslöpning: 60 min (lugnt och skönt).

Mål: Sub 60 minuter Träningsfrekvens: 2–3 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1  Tröskel: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggvila 2 min. 

NP 2 Distanslöpning: 50 min (6.40 min/km).

Vecka 2

NP 1 Distanslöpning: 50 min (6.30 min/km).

NP 2 Backträning: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå-jogga nedför. Farten ska vara något snabbare än distansfart. 

NP 3 Distanslöpning: 60 min (6.40 min/km).

Vecka 3

NP 1 Progressiva tusingar: 5 x 1 000 m. Öka farten 5 sek per lopp: 6.00-5.55-5.50-5.45-5.40. Gåvila 2 min.

NP 2 Distanslöpning: 70 min (6.45 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 5 km: 2000-1500-1000-500m. Vila 2 min mellan lopp. Kolla din totaltid på 5 km. Våga ta i nu – var inte feg. 

NP 2 Distanslöpning: 45 min (6.30 min/km).

NP 3 Distanslöpning: 45 min (lugnt och skönt).

Vilken löparsuccé

Vilken löparsuccé

av

I USA snuddade Vera Sjöberg vid det svenska rekordet på 3000 meter, i Valencia stod Carolina Johnson för den bästa svenska maratondebuten någonsin. 

– Det känns härligt att vara en del av maratongänget, säger Carolina till Runner’s World. 

Redan i lördags kväll smällde det till i den svenska löparvärlden. Vera Sjöberg gjorde sitt första lopp för inomhussäsongen och sprang in på 8.43,06 på 3000 meter, endast sex tiondelar från Meraf Bahtas svenska rekord. 

Sjöberg som bor och tränar i North Carolina där hon även studerar är nu den näst snabbaste svenskan genom tiderna på sträckan. Dessutom är tiden under den svenska kvalgränsen till inomhus- VM i Polen i mars. 

Sjöberg slutade tvåa i loppet som avgjordes i hennes gamla hemstad Boston. Bakom henne, på en elfte plats, stod även Wilma Nielsen för en fin prestation när hon gjorde 9.00,50. 

Alla resultat från tävlingarna i Boston hittar ni här. 

Sjöberg under VM i Tokyo 2025. FOTO: DECA Text & Bild

Johnson ny tvåa genom tiderna

I södra Spanien, rättare sagt i Valencia, gjorde Carolina Johnson sin debut på maraton. Johnson har ett rekordartat år bakom sig med bland annat banrekord och seger i Lidingöloppet.

Efter att ha passerat halvvägs på 1.12,52 kom Johnson i mål på 2.28,01. Den tredje bästa tiden någonsin av en svenska, bara Meraf Bahta och Carolina Wikström har sprungit snabbare. 

Trots tiden fanns det en gnutta besvikelse i en annars nöjd löpare efter målgång.

– Det känns härligt att vara en del i maratongänget nu även om jag hade hoppats på en lite snabbare tid, säger Johnson till Runners world efter loppet. 

Carolina menar framförallt att de sista tolv kilometerna var något tyngre än vad hon planerat för inför. 

Vill man se hela intervjun med henne finns den här. 

Fler fina svenska resultat

Bakom Johnson gjorde flera svenska fina resultat. Bland annat Heshlu Andemariam som  blev bäste svenska man med 2.16,10. Även Moa Gustafsson gjorde det fint med 2.35,58. Samma sak gäller för Johanna Bäcklund och Frida Michold som gjorde 2.36,39 respektive 2.37,13. 

Vann loppen gjorde Kenyas John Korir och Joyciline Jepkosgei på 2.02,24 respektive 2.14,00. Tider som är bland de tio snabbaste i världen någonsin. 

Även för våra nordiska grannar sprangs det fort. Norske Awet Kibrab slog nordiskt rekord med 2.04,24. Samma sak skedde även på damsidan där finska VM- femman Alisa Vainio kom i mål på 2.21,21. 

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

av LG Skoog

Här visar Runner’s Worlds coach LG Skoog hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

En fantastisk träningsform

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning.

I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå. 

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.  

• Du skaffar dig en träningsklocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

Uppladdad och redo för Valencia

Uppladdad och redo för Valencia

av

Inför söndagens Valencia Marathon har Anders Szalkai nått slutet av sin nedräkning tillsammans med New Balance. Med bara timmar kvar till start summerar han sina sista förberedelser, inspirerad av både communityn på plats och de aktiviteter som New Balance skapat runt ett av världens snabbaste maratonlopp.

[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Nu är min nedräkning mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance snart framme vid slutmålet. Det är inte ens en dag kvar nu. Min starttid är 08.25 – andra startgruppen på söndag morgon – och prognosen ser riktigt bra ut för löpning. Bara lite vind, kanske någon grad varmare och mer luftfuktighet än idealiskt för vissa, men jag ser faktiskt hellre att det är varmt än för kallt. Jag ser verkligen fram emot det här.

Community, inspiration och New Balance-upplevelsen

Dygnen på plats i Valencia har bjudit på mycket inspiration. New Balance har verkligen skapat en helhetsupplevelse kring loppet: från deras stora Expo-yta med tester och kollektioner, till Run House där communityn samlas dagarna innan, och Marathon House som väntar efter målgång. Vi var dessutom ute på en social run tillsammans (kolla in filmen här) – perfekt för att jogga ur benen och komma i rätt känsla dagen innan loppet.

Några i New Balance gänget – på inspirerande ”Social Run”

Nu handlar det mest om att ladda energimässigt och mentalt, och sedan bara rikta blicken framåt mot den här snabba, men säkert ändå utmanande maratonbanan.

Målsättning och taktik

Min egen målsättning har jag varit tydlig med i nedräkningen: jag vill springa under tre timmar. Det har jag inte lyckats med i mina två senaste maror – Stockholm Marathon och ”Vinmaran” som jag körde som ett långt pass för två veckor sedan. Jag vet att det blir en utmaning, men det är också det som gör målet kul.

Taktiskt tänker jag så här: på en så snabb bana som Valencia kan man våga öppna lite snabbare än snittfarten. Det finns inga stora backar på slutet som ”straffar” en om man gå på marginellt snabbare i början, men samtidigt gäller det förstås att inte dras med i ett för hårt tempo. Min plan är att hålla ett snitt på runt 4.10 per kilometer. Utifrån det tror jag att jag utan att riskera allt kan öppna ner i runt 4.00-fart.

Energiplanen

Energiupplägget är också på plats. Jag var uppe på elithotellet och hälsade på Mustafa ”Musse” Mohamed, som är här och supportar eliten med energi genom Maurten. Jag fick med mig några gels, och planen är enkel: en gel cirka 30 minuter före start, sedan ungefär var sjätte kilometer i loppet. Varva det med vatten, och eventuellt lite extra salt om solen trycker på mer än väntat.

Nu återstår bara att njuta av förväntan, ladda klart och sedan gå in i loppet med inställningen att det ska bli kul – även om det är ett tufft jobb att göra. Jag lovar såklart att återkomma med en rapport efteråt. Förhoppningsvis blir den positiv. Hur som helst: nu kör vi.

Tidigare artiklar hittar du här:
400 meters passet som ger hopp
5 km fart – men passet på bandet ger ingen ”test”
Löpbandspasset som väcker formen mot Valencia
Fest, fart – och ett perfekt långpass inför Valencia Marathon
Två långpass i ett – från Beaujolais Marathon mot Valencia

Varför ska man springa distanspass?

Varför ska man springa distanspass?

av Christer Wernhult

Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning låter som ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (cirka åtta veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Göteborgsvarvet: 45 år av löparglädje och över 200 miljoner till idrotten

Göteborgsvarvet: 45 år av löparglädje och över 200 miljoner till idrotten

av

När startskottet går i Slottsskogen i maj varje år är det mer än ett halvmaraton som tar sin början. Göteborgsvarvet är i dag ett av världens största lopp men också en av Sveriges största folkrörelser.

[ANNONSSAMARBETE MED GÖTEBORGSVARVET] Under 45 år har drygt 1,6 miljoner löpare snörat på sig skorna, utmanat sig själva och samtidigt skapat ett arv som påverkar hela Västsverige. För i varje kilometer, i varje korsad mållinje och i varje svettpärla finns ett bidrag tillbaka till idrotten.

200 miljoner tillbaka till idrotten och mer är på väg

Sedan 1980 har Göteborgsvarvet genererat över 200 miljoner kronor till idrotten. Bara de senaste åren har mellan 6 och 8 miljoner kronor årligen gått tillbaka till föreningslivet. Pengarna kommer dels från evenemangets överskott, dels från ersättningar för de tusentals funktionärer som gör loppet möjligt.

Så används pengarna – från knatteidrott till elitnivå

Det ekonomiska överskottet från Göteborgsvarvet stannar i regionen och gör konkret skillnad i vardagen. Pengarna går bland annat till:

Barn- och ungdomsidrotten: Träning, ledarstöd, material, läger och talangutveckling.

Friidrottens Hus: Drift och utveckling av en av Sveriges viktigaste träningsanläggningar, där även Göteborgsvarvet Expo äger rum.

Bredd och elit: Stöd till både motionärer och toppidrottare som möjliggör träning på hög nivå.

Föreningslivet i stort: Under Varvetveckan arbetar 3 000 funktionärer från en bredd av idrotter – konståkning och basket till friidrott och fotboll. Alla får ta del av ersättningen som stärker deras egen verksamhet.

Varje funktionärsinsats blir en extra pusselbit i regionens idrottsliga hållbarhet.

Folkhälsoeffekter motsvarande 460 miljoner

Göteborgsvarvet är mer än ett lopp, det är en anledning för tiotusentals människor att träna och må bättre. En analys efter 2023 års lopp visar att den samlade folkhälsovinsten under de följande 12 månaderna uppgick till hela 460 miljoner kronor – varav 110 miljoner i sänkta sjukvårdskostnader.

Det betyder att varje anmäld löpare genererade folkhälsoeffekter motsvarande 10 900 kronor. Ett starkt kvitto på att rörelse skapar värde långt utanför tävlingsdagen.

Ett arv som fortsätter att växa

Efter att Göteborgsvarvet nu har fyllt 45 år är det tydligt att loppet är mer än en folkfest. Det är en motor för lokal idrott, en hävstång för folkhälsa och en tradition som format generationer av löpare.

När 2026 års startskott går springer löparna inte bara för sin egen skull; de springer vidare på ett arv som fortsätter att göra skillnad.

Läs mer på Göteborgsvarvets hemsida

Hitta din träningsmotivation – 17 smarta tips!

Hitta din träningsmotivation – 17 smarta tips!

av Runner's World

Du vet hur nyttigt det är att springa och hur bra du mår av att göra det, men det kan ändå vara förbannat svårt att ta sig ut i spåret ibland. Här kommer några effektiva tips för dig som vill sluta skjuta upp löpningen till morgondagen.

Skaffa en coach

Om din motivation rinner ut i sanden när det är långt kvar till ditt nästa träningsmål så skaffa en duktig löparcoach. Hen kommer inte att hämta dig hemma, men vetskapen att det står någon och väntar på dig en viss tid kan funka som morot. Eller piska. 

Gör det inte ensam

En träningskompis eller en löparklubb kan göra vilket pass som helst roligare. Forskning visar till och med att mängden endorfiner i kroppen efter ett pass är högre om man har sprungit tillsammans med någon än om man springer ensam. 

Hitta digitala kompisar

Om det inte finns någon löparklubb eller grupp nära dig kan du signa upp på en löparcommunity – det finns många att välja mellan och du hittar de flesta på sociala medier.  

Ut i naturen

Att träna utomhus, även på vintern, gör otroligt gott för kroppen och hjärnan. Hitta gärna en vacker slinga – det kommer att få dina stressnivåer att sjunka. 

Byt miljö

Utmana hjärnan lite och spring längs en ny stig, eller varför inte i helt obanad terräng. Med en träningsklocka är det lätt att hitta nya vägar. Eller varför inte testa orientering? Bestäm en punkt på kartan som du ska ta dig till så fort du kan, och välj sedan en ny punkt. Det är väldigt avkopplande att få använda hjärnan på det sättet samtidigt som du springer. 

Lev i nuet!

Ja, det är supersvårt när regnet piskar eller benen känns tunga, men om du lyckas ignorera alla negativa tankar och bara fokusera på andningen eller rytmen i dina steg kan din löpning bli som en stunds meditation. Testa! 

Skapa en rutin

Det är lättare att ta sig iväg om du har skapat en tydlig rutin med din löpning så att den är inplanerad. Du ska aldrig behöva fundera på om du ska ut och springa eller inte för då är risken stor att du börjar övertala dig själv att inte ge dig ut. Ge inte hjärnan den chansen.

Om du brukar springa på morgonen, ha kläderna klara redan på kvällen så att du bara klär på dig och sticker ut direkt. Och om du brukar gå omkring och diskutera med dig själv, sätt en timer på din telefon på 4 minuter – när den ringer ska du vara ute med löparkläderna på. 

Skriv!

Varför inte skapa ett konto på sociala medier som bara handlar om din löpning? Där kan du dela med dig av höjdpunkter, mål och svackor. Det kan vara skönt att skriva av sig, oavsett om du får många följare eller inte. 

Belöna dig

Att ge sig själv en liten belöning för att man gav sig ut även när det tog emot, eller när man har nått ett löprelaterat mål, gör att chansen ökar för att du gör om det igen.  

Samla poäng

Skapa ett system där ett visst antal kilometer blir en poäng. Antingen sparar du poäng till mål du själv satt upp och där du får en belöning (massage, nya löparskor, träningsweekend) eller så tävlar du med dina kompisar om vem som samlar mest poäng. 

Ställ upp

Jobba som funktionär på ett stort lopp. Du kommer att lära dig massor om hur lopp arrangeras och hur mycket jobb som ligger bakom. Att se alla springa kan trigga lusten att själv delta igen.  

Gör något läskigt

Oavsett om det är vansinniga ultralopp eller ett persförsök på milen på löparbana – gör det bara! De flesta sätter upp mål som de är säkra på att de kommer att klara av. Nästa gång, sätt upp ett mål som du är 60 procent säker på att du klarar. Ju tuffare mål du sätter upp, desto mer engagerad kommer du att bli. 

Ha ingen plan b …

Jobba utan skyddsnät. Det bästa sättet att sabba plan A är att ha en plan B – så ha ingen. Det kan vara så att du misslyckas med din plan A, men då kommer du att hitta lösningar som gör att du inte misslyckas igen. 

… eller ha det

Jaga inte upp dig om du tappar en träningstimme – anpassa dig. Det funkar inte för alla att jobba utan en plan B. Passet blir kanske kortare, men i gengäld snabbare än du hade tänkt. Kanske på löpband i stället för ute. Fokusera på det positiva och på vad du får gjort i stället för på det du missade. 

Spring ärenden

Ja, alltså på riktigt. Låt bilen stå och spring och gör dina ärenden istället, så länge det inte är tunga saker du måste bära. Du får några extra kilometer i benen utan att behöva planera in ett löppass, och slipper lägga tid på att göra ärenden efter träningen. Win win! 

Skapa en rutin

Om du alltid gör samma saker precis innan du ska springa kommer du att känna dig mer förberedd och redo för löpningen. Lyssna till exempel på en speciell låt som triggar igång dig. 

Använd teknologin (med måtta)

En påminnelse i telefonen om att du har en träff med din löparkompis eller att använda en app som följer din utveckling i spåret är bra. Men för mycket teknologi kan också störa din löpning. Låt mejlen vara och lägg inte upp selfies från passet under tiden du springer. Sådant tar man hand om när man har sprungit klart.

Så boostar du långpasset!

Så boostar du långpasset!

av Christer Wernhult

Det gäller att veta när man ska springa långsamt, springa i sin planerade tävlingsfart respektive öka tempot i veckans längsta löppass. Här är tipsen som gör dina långpass ännu effektivare!

Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre 10-kilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling.

Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara. Minst en gång i veckan bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst fungerar upprätthållande av den löpform du redan har).

Långa löpturer ökar kroppens förmåga att bränna fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött

Skälen till att springa ett längre långdistanspass i veckan tål att upprepas: Långa löpturer ökar kroppens förmåga att bränna fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött, något som kommer väl till pass i långdistansloppen.

Långdistanspassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler. Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass och om du satsar på att springa tio-kilometerstävlingar, halvmaraton eller maraton bör du, vartefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.

Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.

Lugnt långdistanspass

Långa, långsamma löppass rekommenderades för nybörjare redan på 70-talet och det är fortfarande den bästa löpträningen för såväl nybörjare som regelbundet skadedrabbade eller nyligen rehabiliterade löpare.

Att springa lugnt men långt förbättrar din uthållighetskapacitet. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom hemligheten bakom en skadefri löparsäsong.

Spring så här
För att undvika överträning med förkylning, dålig form och överbelastningsskador som följd bör man öka tiden i stället för distansen på sina långpass. En rimlig ökning är 10–15 minuter på ett av långpassen varannan vecka.

Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta – om du känner dig trött. Varannan vecka drar du i stället ner tiden på ditt långpass med 25–50 procent.

Progressiva pass

När du springer ett progressivt långpass börjar du i ett lugnt tempo och ökar farten successivt, vilket hjälper dig att pressa dig till att hålla eller öka farten i ett lopp, även när du blivit rejält trött. Progressiva pass förbättrar också din uthållighetsförmåga och bryter monotonin genom att tvinga dig att hålla koll på ditt tempo.

Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och stegringspassen tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare som testat sina gränser klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare ökar pressen både fysiskt och mentalt på ett sätt som en nybörjare inte är redo för.

Spring så här
Inled löppasset med en kilometerfart som är knappt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart, eller något snabbare. Alternera veckans progressiva långpass med långa, långsamma löppass.

Generalrepetitionspass

Att springa några kilometer i tävlingsfart i slutet av ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för dem som siktar på en specifik sluttid i loppet. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är att träna i den. Generalrepetitionspassen tränar dig att hålla farten i slutet av loppet, när benen är som tröttast.

Spring så här
Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från träningspassets mållinje ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till löppassets slut. Varva sedan ner i lugnt distanstempo.

Den totala längden på generalrepetitionspassen bör vara 13–19 kilometer för nybörjare på maratondistansen, och 24–32 kilometer för rutinerade maratonlöpare. Gör ett flertal generalrepetitionspass under den sista tredjedelen av din träningsperiod inför maratonloppet.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på test.runnersworld.se