ROULETTE-VILA
Löp 10 x 400 meter där vilan bestäms efter den hundradel som löparklockan visar efter att du klockat den föregående intervallen. Ta den avslutande hundradelen och multiplicera med 20 – om de första 400 meterna tog 1.18,36 så multiplicerar du alltså 6 x 20 = 120 sekunders vila.

Löp varje intervall som om du skulle ha 90 sekunders vila (men sakta ner om vilan blir kort flera gånger i rad). Blir sista siffran en nolla så betyder det att du måste springa ett extra varv. Fundera inte så mycket över tempot – målet med den här övningen är att kunna pressa på ytterligare när du trodde att du inte skulle orka mer.

FÖLJA JOHN
Kör en ostrukturerad fartlek med några jämbördiga löpare, där ni turas om att ta täten – utan att berätta för de andra hur långa eller snabba fartavsnitten kommer att bli. Fyra löpare kan exempelvis göra tolv repetitioner, där varje löpare tar täten tre gånger.

Fartavsnitten kan växla i tid mellan 30 sekunder till 5 minuter, och i fart från 1 500 meters-tempo till halvmaraton-tempo. Vilan mellan fartavsnitten kan vara en minut eller två. Den här övningen simulerar utmaningen att matcha en medtävlares attacker under tävling.

FARTLEK MED RIKTMÄRKEN
Löper du ensam så kan du testa den här varianten av ”följa john”, där du till exempel anpassar löpningen efter sådant som sker i din omgivning var femte minut. Det kan handla om att löpa hårt under det att ett visst antal bilar eller cyklister passerar, eller att du lägger in intervallen mellan trafikljus och liknande.

Är det exempelvis många fotgängare där du springer, kan du löpa på hårt till dess du har passerat tio stycken. Vila tills du har passerat fem fotgängare, och öka tempot igen för att passera ytterligare tio. Upprepa detta några gånger.

FARTBLANDA
Sätt en tempofylld låtlista på ”blanda”, och låt låtarna bestämma ditt löptempo. Löp till exempel i din milfart när det är kvinnliga sångare, och jogga under låtar med manliga sångare. Fortsätt tills du fått ihop totalt 20 minuter av snabb löpning.

Du kan nå samma effekt genom att variera genrer och artister. Bestäm en eller två låtar då du måste springa i din 1 500-metersfart i en minut, och jogga därefter resten av låten.

---

De flesta kommer då och då av sig i löpträningen på grund av skada, bristande motivation eller en fullspäckad vardag – och vägen tillbaka kan kännas lång. Så här gör du comeback.

Konsten att hitta rätt balans mellan träningsbelastning och vila är universalnyckeln till framgångsrik träning. Det handlar inte om att knäcka någon hemlig kod, utan om att lära känna sin egen kropp och vara lyhörd för dess signaler. Detta är förstås lätt att konstatera, men i praktiken är det en ständig utmaning. Och om man med en dåres envishet upprepar samma misstag gång på gång kan man inte heller vänta sig någon förbättring.

Ordet problemanalys kanske låter högtravande när det gäller att finna de bakomliggande orsakerna till ett ofrivilligt träningsuppehåll. Men faktum är att det är absolut nödvändigt att förstå vad som till exempel orsakat en skada innan man påbörjar vägen tillbaka. Finner man inte orsakssammanhangen gör man troligen om samma misstag igen.

Så oavsett om orsaken till ett träningsuppehåll är en skada, motivationsproblem eller en alltför hektisk tillvaro är det viktigt att vägen tillbaka stakas ut med eftertänksamhet, tålamod och en rimlig målsättning. Här är några nycklar till en lyckad comeback.

TRÄNINGSDAGBOKEN AVSLÖJAR SKADEPROBLEMATIK

För att inte hamna i en ond cirkel av träningsskador är det viktigt att föra träningsdagbok. Den i särklass vanligaste orsaken till att man blir skadad finns nämligen att söka i begreppet överbelastning. I klartext betyder det att man trappat upp träningen för snabbt och/eller inte låtit kroppen få tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen.

Genom att dessutom föra regelbundna noteringar om träningsmängd, tempo och dagsform samlar man värdefull information som kan avslöja anledningen till en skada – och därmed hur man kan undvika den i framtiden.

Vägen tillbaka efter skada:

1. Fullfölj alltid ett anpassat rehab-program.

Ta helst hjälp av någon idrottsmedicinskt kunnig person som kan rekommendera lämpliga styrke- och koordinationsövningar för att bygga upp muskulatur och rörlighet i det skadedrabbade området.

2. Genomför alternativ uthållighetsträning.

Det kan till exempel vara cykling och simning, tills försiktig löpträning kan återupptas.

3. Fortsätt med rehab-övningarna.

Japp, även när du är fullt återställd. På så sätt minimerar du risken för att skadan ska återuppstå.

INGEN LUST – INGEN TRÄNING

Många träningsuppehåll kan härledas till misstaget ”för mycket, för snabbt”. Löpning är lika mycket en sinnlig som fysisk upplevelse. Den som ständigt pressar kroppen till gränsen av dess förmåga förlorar förr eller senare glädjen med att springa. Och när träningslusten upphör och prestationstankarna tar över så går inspirationen och motivationen förlorad. För att hålla över tid måste träningen ha ett mervärde och inte enbart ses som ett medel för att löpa snabbare. 

Vägen tillbaka när man har förlorat träningslusten:

1. Släpp löpträningen helt under en eller två veckor. 

Cykla, simma, gympa, yoga eller välj någon annan alternativ träningsform under tiden. Koppla bort alla tankar på löpning och ansträng dig på en måttlig, behaglig nivå.

2. Mät träningen i tid – och upplevelse

Mät inte dina pass i tempo och avverkad distans när du börjar springa igen. Löp i ett tempo som känns lätt ansträngande och välj gärna natursköna omgivningar.

3. Välj dina träningskompisar omsorgsfullt

Spring med någon som är långsammare än du. Minska fixeringen vid din egen löpning ett tag och hjälp gärna en nybörjare att komma igång på ett bra sätt.

NÄR VARDAGEN SÄTTER KROKBEN

Löpningen kan vara en viktig ventil i en stressad vardag. Stora problem tenderar att bli mindre efter en löprunda och den fysiska trötthet som träningen medför hjälper oss att slappna av och sova bättre. Men ibland är tillvaron med jobb, resor och privatliv så turbulent att vi inte klarar att upprätthålla våra träningsrutiner. Ett missat träningspass blir snabbt flera och snart har man helt förlorat kontinuiteten i träningen.

Vägen tillbaka i en fullspäckad vardag:

1 Planera din dag noggrant. 

Om du på ett tidigt stadium ser till att planera in träning i ditt veckoschema och sedan prioriterar träningen lika mycket som viktiga möten och andra måsten så blir det lättare att träna regelbundet.

2. Lite träning är bättre än ingen träning.

Planera alltid in ett visst mått av flexibilitet i ditt träningsprogram och lär dig att se möjligheterna i stället för hinder och problem. Pröva gärna att kliva ur sängen en timme tidigare än normalt då och då. Det kan säkerställa träningen även under de mest fullbokade dagarna.

3. Lägg ribban på en realistisk nivå.

Anpassa din målsättning och träningspassens längd respektive innehåll efter din arbetsbelastning, familjesituation och eventuella resor. Under vissa perioder i livet kan du kanske satsa hårdare på tävlingar och resultat, medan du under andra perioder lättar på trycket och löper mer för ditt välbefinnandes skull.

---