Runner's World
Runners World

Runners World

info@runnersworld.se

MEST LÄSTA
Sponsrat inlägg
Löpbandspasset som väcker maraformen mot Valencia
Blogg

Löpbandspasset som väcker maraformen mot Valencia

27 nov 2025 av

Anders Szalkai fortsätter sin nedräkning mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance. Efter ett fint långpasslopp i Beaujolais Marathon är det dags att damma av ett löpbandspass från elittiden – häng med på en favorit i repris!

[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Efter ett genomfört långpass i form av Beaujolais Marathon (läs mer HÄR och HÄR) fortsätter jag ladda inför Valencia Marathon i Spanien, som går den 7 december.

Den här gången kör jag ett av mina löpbandspass som jag har använt mycket i min träning inför maratonlopp, både under min elittid och efter den. Upplägget är alltså välbekant, men jag modifierade det något utifrån läget jag är i just nu – och med tanke på att benen fortfarande är lite trötta efter vinmaran i Beaujolais.

Ett klassiskt löpbandspass

Tidigare har jag kört det här klassiska passet på löpband i form av 4 x 10 minuter, i en fart som är lite snabbare än min maratonfart. Mellan varje tiominutare har jag haft en aktiv, relativt snabb löpvila under en kilometer. Men på senare år har jag bytt ut löpvilan mot ståvila, helt enkelt för att kroppen inte är lika stark som förr.

Den här gången gjorde jag ytterligare en justering av passet. Jag började med 6 x 5 minuter med 1 minut ståvila, och avslutade sedan med 1 x 10 minuter. Totalt blev det 40 minuter i en lite högre fart än min maratonfart. Men justeringarna gjorde att passet blev både fysiskt och mentalt lättare, tack vare mer vila och kortare block än 10 minuter.

Steg för steg – från målfart till progressiv avslutning

På första femminutaren startade jag i samma målfart som jag hade inför Valencia: 4.10 min/km. Det motsvarar 14,4 km/h på bandet. Kan jag hålla den snittfarten i Valencia kommer jag i mål på cirka 2:56. Farten ska kännas behaglig – gör den inte det så är något med målbilden fel.

Därefter höjde jag farten med 0,2 km/h på varje ny intervall: från 14.4 till 14.6/14.8/15.0/15.2 och till sist 15.4 km/h. Den sista femminutaren höll jag alltså en hastighet som motsvarar ungefär 3.54 min/km. Ansträngningen steg naturligtvis i takt med farten, men jag hade kontroll. Jag blev trött – men inte slut.

Efter 30 minuter fart uppdelat på 6 x 5 minuter kom den avslutande 10-minutaren. Jag tog en minut vila innan jag körde igång. Sedan startade jag i samma fart som jag höll på den första femminutaren: 14.4 km/h. Sedan höjde jag farten progressivt med 0,2 km/h varje minut under hela tiominutersintervallen. Att göra det kräver att bandet har en enkel farthöjningsfunktion eftersom ökningen ju görs springandes ”i farten”. 

De sista minuterna blev rätt tuffa (slutminuten i 16,2km/h eller runt 3.42 min/km), men med vetskapen om att passet snart var över var det en positiv trötthet. Det kändes som att jag blåste igång kroppen igen efter maratonlångpasset.

Därför fungerar passet

För mig är volymen på det här passet helt tillräcklig för att trigga hela systemet inför ett maraton. Jag får jobba både i tänkt maratonfart och i närliggande fart, där tekniken slipas. Löpbandslöpning ger dessutom ett extra tryck jämfört med utepass.

Jag hade 0,5 % motlut på bandet genom hela passet, en lutning jag ofta använde när jag var som bäst. På senare tid har jag ibland valt att köra helt utan lutning för att kunna fokusera mer på ”överfart”. Men det var inte syftet med det här passet, utan snarare att hitta volym, teknik och flyt nära maratonfarten.

Skovalet – Rebel 5

Jag valde att inte köra passet i mina tävlingsskor, utan sprang i New Balance Rebel v5. Det är en snabb och härlig sko utan karbonplatta, vilket gör att foten får jobba lite mer. Den studsiga mellansulan ger också bra driv. Men den extra respons som kommer med tävlingsskorna sparar jag till loppdagen – då blir det New Balance FuelCell SC Elite v5. Rebel v5 passar perfekt för tröskelpass och snabbare distanser. Jag använder den ibland även på vanliga distanspass bara för att känslan är så lätt och behaglig.

Vidare i uppladdningen – och målet i sikte

Nu går jag vidare mot nästa steg i uppladdningen inför Valencia Marathon. Planen är att få in ett pass med tydlig överfart och dessutom ett lite halvlångt pass med ungefär en vecka innan start.

Hoppet om ännu en sub 3-mara lever, även om det inte handlar om någon streak – mer om att ta mig tillbaka till där jag vill vara. Om det går eller inte återstår att se – men det är kul att ha ett mål att jobba mot.

Läs också: Två långpass i ett – från Beaujolais Marathon mot Valencia
Läs också: Fest, fart – och ett perfekt långpass inför Valencia Marathon

Få vårt nyhetsbrev

loader

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Vad är ett långpass – egentligen?
Blogg

Vad är ett långpass – egentligen?

av Antal visningar: 434

För en del löpare är varje löppass en kopia av det föregående passet. Men för att bli bättre är det viktigt med variation. Som löpare har du tillgång till tre växlar: hårt, lugnt och långt. Du kan köra hårt, lugnt eller långt. Men du kan också köra hårt och lugnt, lugnt och långt – eller hårt och långt.

När du springer snabbt byter musklerna energisystem till det glykolytiska efter 30 sekunder och till det oxidativa efter cirka 2–4 minuter. Det är därför det är bra att träna intervaller inom de tidsperioderna. Bytet av energisystem leder till tillfällig energibrist vilket i sin tur aktiverar enzymet AMPK – som startar en kaskad av anpassningar. Det är viktigt, både för kondition och hjärnhälsa.

Men när du springer långpass är det själva längden i tid och kilometer som leder till anpassningar. Men vad är ett långpass? Är det 20 kilometer? Är två timmar långt? Svaret är att ett långpass är det du tycker är långt. Det handlar snarare om vad du vill åstadkomma med ditt långpass. 

Hur långt? Det beror på …

Långpass tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer samma långpass. För en motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en vältränad motionär är 30 minuter ett minimum för att upprätthålla förmågan. Själv springer jag långpass på 90–120 minuter. Det viktiga för mig är att det känns bra hela vägen. Målet med mitt långpass är att bli snabbare med samma upplevelse av ansträngning. 

Varje långpass har olika förutsättningar. Du har kanske haft en stressig dag på jobbet, blivit upprörd av något, sovit dåligt eller ovanligt bra. Kanske var du på en fest kvällen innan. Du kanske springer före eller efter frukost. Hur du äter, tänker och sover påverkar din prestation.

Det är också viktigt att veta vad du vill med ditt långpass.

Det är också viktigt att veta vad du vill med ditt långpass. Testa olika hypoteser. Du kan pröva olika former av självprat och energidrycker, att gradvis öka tempot andra halvan, att springa före frukost eller att fokusera på något nytt i din löpteknik. 

Sedan springer du och testar din hypotes. Vad fungerar för dig? Skruva på en parameter i taget. Efter det gör du en kort återblick. Vad gick bra och vad gick dåligt? Vad kan bli bättre? Skriv gärna ner dina noteringar, för minnen förändras med tiden. På så sätt bygger du mentala modeller av löpprocessen. Det gör dig till en allt bättre löpare på sikt. Efter några år är du expert. Löpning är lärande – om du ser det som lärande.

Långpass är inte ett återhämtningspass

De flesta springer ungefär 30 procent långsammare på sitt långpass jämfört med sitt tävlingstempo på 10 kilometer. Det är lugnt, men inte jättelugnt. Långpass är inte ett återhämtningspass. 

Testa även att köra långt och hårt ibland – det ger värdefull återkoppling. Men gör det inte för ofta för hårda pass kräver mer återhämtning. Det är bättre att springa med en bra känsla och att testa gränserna ibland, än att hela tiden springa på gränsen. Det är så lätt att du tar ett steg för mycket och skadar dig om du hela tiden befinner dig i dina egna gränstrakter. 

Men måste man inte plåga sig för att bli bättre? Nej, hjärtat och hjärnan aktiveras även på lugna, långa pass. Som ett led i anpassningarna bildas nya mitokondrier. Nya kapillärer tränger igenom muskelcellerna. Hjärt- och kärlsystemet blir starkare. Muskler och lever blir bättre på att lagra glykogen. Kroppens leder, ben och ligament stärks. Du blir bättre på att använda fett som bränsle.

Lagom långt är tillräckligt långt

Du måste inte springa långpass på 8 timmar inför ett 8-timmarslopp. Du blir bara trött, vilket ökar risken för skador och hjärntrötthet. Spring i stället så långt som du brukar. Jämför med de senaste långpassen. Kalibrera din löpning. 

Att springa för många långpass bryter ner mer än det bygger upp. Det räcker att springa 90–180 minuter för att stimulera fysiologiska anpassningar. Springer du längre än så förlänger du återhämtningstiden, men utan att stärka kroppen.

Det betyder inte att du aldrig ska träna riktigt långa pass. Efter 3 timmar tränar du din mentala styrka. Du lär känna din kropp och lär dig besegra svårigheter. Du blir allt bättre på att ta dig över till den andra sidan och för varje långpass stärks ditt självförtroende – du lär känna dig själv. 

Priset för denna självkännedom är ökad trötthet och längre återhämtning. Precis som allt annat är det du som måste göra jobbet för att lära dig av det du gör – och hur du gör det bättre.

Några veckor innan mitt första ultralopp sprang jag ett långpass på över 4 timmar. Det var tungt på slutet, men jag tog mig igenom det. Det gav mig självförtroende. Efter det visste jag att jag skulle klara av ett ultralopp. 

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Tre bästa tävlingsskorna 2025
Blogg

Tre bästa tävlingsskorna 2025

25 nov 2025 av

I årets stora tävlingsskoguide fick dessa tre skomodeller våra RW-utmärkelser RW:s val, Bästa debut och Bästa uppdatering.

När Nike lanserade sitt Breaking 2-projekt 2017 med målsättningen att löpa maratonsträckan under två timmar (med hjälp av tillrättalagda förutsättningar) presenterades också en helt ny typ av raceskor. Den tekniska lösning som fick nästan all uppmärksamhet var att sulplattformen hade försetts med en styv kolfiberplatta, inkapslad i mellansulan. 

Inledningsvis tillskrevs kolfiberplattan en sorts trampolineffekt som gav löparen extra kraft i frånskjutet. Faktum är emellertid att kolfiberkomponenten egentligen endast är en del av denna nya typ av sulplattform. Det är mellansulans innovativa plastskum – med högre energiåtergivning än traditionella skumplaster – som i princip spelar huvudrollen. Enkelt förklarat gör kolfiberplattans styvhet främst att skumplastmaterialets respons fördelas mer effektivt över en större yta av skons bottenplatta.

Denna förklaring stöds av försök som gjorts med skor där kolfiberplattan har delats upp med tvärsgående spår i flera separata sektioner. Energiåtergivningen blir då likvärdig med den som en sammanhängande styv platta i skons hela längd kan ge.

Bästa raceskorna för löpning har god energiåtergivning

Nya typer av mellansulematerial, som förenar hög energiåtergivning med låg vikt, bör alltså ges merparten av äran för att dagens moderna raceskor har blivit mer tillgängliga för en större grupp löpare. Materialens lägre vikt möjliggör helt enkelt högre sulplattformar utan att skorna blir klumpiga. Följaktligen ger detta en mer skyddande stötdämpning, effektivare stegavveckling och i förlängningen ett minskat behov av återhämtningstid. 

Det sistnämnda innebär också att man inte nödvändigtvis måste reservera dessa lättviktsskor till tävling. Man kan absolut unna sig lyxen att då och då genomföra en del av sin tempoträning med dessa skor – skor som ger något av en raketkänsla.

Nyckeln till framgång är … skum

Den tillåtna höjden på skornas sulkonstruktioner är sedan några år tillbaka reglerad (max 40 millimeter för vägmodeller som ska användas för tävling). Utvecklingen av allt bättre skumplastmaterial går emellertid i en rasande fart.

Allt fler tillverkare har börjat använda någon typ av PEBA-material (polyeterblockamid), som på ett utmärkt sätt förenar låg vikt med hög energiåtergivning. Detta material är emellertid kostsamt och flera av de största producenterna provar sig fram med alternativa lösningar. Adidas använder exempelvis TPEE (termoplastisk polyesterelastomer) i sitt Lightstrike Pro-skum.     

Nu finns det raceskor för alla smaker

Värt att notera är att det nu också finns en allt större bredd i utbudet av lättviktsmodeller. De stora skotillverkarna erbjuder inte enbart strömlinjeformade och utpräglade Formel 1-varianter. Det finns också en hel del mer uppbyggda, stadigare modeller som fungerar bättre för den stora massan av löpare utanför elitskiktet. 

Raceskor är generellt byggda på andra läster (fotformar) än vad företagen använder för sina träningsskor. Det innebär inte sällan att de har en mer åtsmitande passform. Därför kan man ofta behöva gå upp ett halvnummer när man testar raceskor jämfört med den storlek man brukar välja för sina distansskor.

Av femton modeller i årets stora raceskoguide, publicerad i RW #3-2025, fick dessa tre modeller någon av våra utmärkelser: RW:s val, Bästa debut och Bästa uppdatering. Vilken blir din nästa favorit?

Det betyder siffrorna
Angivna vikter gäller storlek US 9 (42,5) i herr och Wmns US 8 (39) i dam. Häldropp är skillnaden i sulans höjd mellan häl och framfot, när innersulan är avlägsnad. 

Adidas Adizero Adios Pro 4

bästa raceskorna för löpning
Vikt: 165/200 gram (dam/herr). Häldropp: 6 mm. Pris: 3 000 kronor.

Adidas tog tidigt upp kampen med Nike när det gäller den nya typen av snabbskor. Man valde däremot inte att kapsla in en kolfiberplatta i mellansulan. I stället lanserade man en lösning med fem inkapslade kolfiberstavar – påminnande om fotens mellanfotsben. 

Fjärde versionen av toppskon Adizero Adios Pro har fått en rad genomtänkta uppdateringar. Mellansulan består precis som tidigare av två separata skikt av premiumskummet Lightstrike Pro. Densiteten har dock justerats så att skon nu ger en mjukare kontakt och kvickare respons mot underlaget. Mellan de två lagren med skummaterial finns de fem kolfiberstavarna, så kallade Energyrods 2.0. Tillsammans med en något justerad rocker-profil, där ”vippunkten” nu ligger något längre bak, blir markkontakten och stegavvecklingen mer kontrollerad. 

Ovandelen har en helt ny utformning. En tunn, något elastisk väv formar sig efter fotens anatomi. Tillsammans med att framdelen är markant uppåtvinklad gör detta att skon blir kort i passformen. Ett halvnummer större än normalt är därför oftast nödvändigt. 

Yttersulan består av en nyutvecklad mjuk gummiblandning kallad Lighttraxion. Som namnet antyder ger detta ett pålitligt grepp mot underlaget trots ett lågprofilsmönster. Under stortåleden finns ett mer slitagetåligt parti i det klassiska Continental-gummit.

Trots sin låga vikt och aggressiva siluett ger Pro 4 en överraskande stadig löpkänsla. Det gör att även löpare med mer måttliga fartresurser än elitens faktiskt kan hantera skon över varierande distanser på hårda släta underlag.

On Cloudboom Strike  

bästa raceskorna för löpning
Vikt: 170/210 gram (dam/herr).  Häldropp: 4 mm. Pris: 3 200 kronor.

De senaste säsongerna har On modifierat och anpassat sin unika Cloud-teknologi på olika sätt utefter inriktning på de olika modellerna. De tvärsgående kanalerna genom mellansulan har fått större eller mindre volym, varierande geometri och vinkling. Allt beroende på om den aktuella modellen är en typisk mängdträningssko, en trailsko eller en modell för tävling och tempoträning.

Nya Cloudboom Strike är ett lysande exempel på hur produktutvecklarna har tänkt funktionellt och innovativt. Mellansulan består av tre olika skikt i ett premiumskum som On kallar Helion HF. Mellan de två undre och det övre lagret ligger en skedformad kolfiberplatta, och mellan de två undre skikten sitter Cloud-teknologin. I det här fallet består den av tre minimalistiska, platta kanaler som ger en mjukare känsla vid markkontakt och en extra respons i stegavvecklingen. 

Det tredje och översta lagret i sulplattformen kallas Bounceboard och är placerat direkt mot skons kolfiberplatta. Det utgör en väl tilltagen innersula och betyder att fotbladet har direktkontakt med det energiåtergivande Helion HF-skummet. Genom att utesluta en traditionell separat innersula kan man maximera volymen med högelastiskt plastskum inom ramen för regelverkets tillåtna 40 millimeter.

Ovandelen består av en ultratunn viktbesparande väv i ett enda skikt. Ett extra internt stöd i vristpartiet ökar skons stadga vid riktningsförändringar.

Yttersulan har ett markant lågprofilsmönster, anpassat till löpning på asfalt. Den består av fyra separata slitageskikt som placerats där belastningen är som störst. 

Cloudboom Strike erbjuder en utmärkt mix av mjuk stötdämpning och kvick respons i stegavvecklingen. Tack vare en elegant kombination av skyddande stötdämpning och låg vikt klarar den definitivt tävlingar upp till full maratondistans.      

Puma Fast-R Nitro Elite 3

bästa raceskorna för löpning
Vikt: 147/170 gram (dam/herr). Häldropp: 8 mm. Pris: 3 600 kronor.

När Pumas produktteam utvecklade tredje versionen av Fast-R Nitro var det med en tydlig strävan att få ned vikten så mycket som möjligt. Man har också gjort hela skons siluett mer strömlinjeformad – och kolfiberplattan som förbinder de separata häl- och framfotspartierna är nu integrerad på ett elegant sätt. 

Mellansulan består av Pumas premiumskum Nitrofoam Elite. Tillsammans med den gaffelformade, uppdaterade kolfiberplattan Pwrplate ger detta en kvick respons och ett tydligt driv framåt. Höjden på sulan är däremot oförändrad – den mäter fortfarande 40/32 millimeter i häldel respektive framfot. 

Den minimalistiska ovandelen består av ett närmast genomskinligt, lövtunt och formfast skikt som håller foten säkert på plats i skon. Den återhållsamma polstringen i hälpartiet ger precis lagom mycket komfort och stöd.

Den tunna yttersulan har endast en antydning till mönster, men ger tack vare den mjuka gummiblandningen ett säkert grepp under markkontakten. Notera också att nedre delen av sulplattformen är något utdragen på bredden för att öka skons stadga. Framför tåpartiet sticker dessutom en sorts läpp ut i syfte att ge en längre hävstång vid stegavvecklingen.

Med en matchvikt på cirka 170 gram i herrutförande (hela 70 gram lättare än version 2) är detta främst en sko för hög fart – ett bra val för dig som siktar mot nya PB:n på korta och medellånga distanser. Riktigt drivna löpare kan kanske även hantera skon i längre lopp.  

Läs också: Så väljer du rätt löparskor

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Tröskelträning för alla!
Blogg

Tröskelträning för alla!

24 nov 2025 av Antal visningar: 11721

Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor.

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras.

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats.

Hitta din fart!

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

Första tröskelpasset

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar.

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Justera hastigheten

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet.

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila.

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av.

Nästa steg

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass.

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.

Öka farten? Tänk på steget!

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg.

Ett förslag på en tröskeltrappa under tio veckor:

Vecka  Tröskelträning      Aktiv vila

1           10 x 3 minuter            20–60 sekunder

2            6 x 5 minuter             30–60 sekunder

3            5 x 6 minuter             30–60 sekunder 

4            10 x 3 minuter            20–60 sekunder

5            3 x 10 minuter            60–90 sekunder

6            12 + 10 + 8 min            60–90 sekunder

7            6 x 5 minuter             30–60 sekunder

8            2 x 15 minuter            2–3 minuter

9            20 + 10 minuter         2–3 minuter

10          30 minuter sammanhängande löpning!

Läs också: Så hittar du ditt tröskeltempo!

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Därför ska du testa att springa trail
Blogg

Därför ska du testa att springa trail

23 nov 2025 av Antal visningar: 218

Att springa trail i skog och mark är en svårslagen upplevelse. Har du inte testat det ännu? Då ska du läsa de här sju tipsen!

Att springa trail innebär ett annat fokus än när man springer på landsväg eller bana. Kilometertider blir sekundära, och underlaget kräver vår fullständiga uppmärksamhet. Du kan springa i obanad terräng, på stigar, i skog och på fjäll – utmärkta underlag för att utmana våra kroppar i den ständigt växlande terrängen.

Om du sedan råkar blir biten av traillöpning – eller redan är skogstokig – så kanske du vill förbättra din förmåga att ta dig fram löpandes i terrängen. En vettig första investering är att skaffa ett par dedikerade trailskor. Sedan är det bara att ge sig ut i spenaten.

Här har du sju tips som garanterat gör dig till en bättre traillöpare.

1. Våga gasa

Att träna på att springa fort på ojämnt underlag har flera fördelar, som du dessutom kan dra nytta av oavsett underlag eller löpdisciplin. Det mjuka och varierande underlaget är skonsamt, bygger styrka och tränar din balansförmåga.

Testa till exempel att springa intervaller eller fartlek i terräng. Fokusera inte på träningsklockans fartangivelser, utan utgå enbart från tid och ansträngning/puls. Välj svårighetsgrad efter erfarenhet och ambitionsnivå – börja med ett lättsprunget underlag och utmana dig med mer tekniskt svår löpning när du blir starkare.

2. Spring i sidled

Att springa i terräng betyder att du behöver röra dig mer i sidled än vad du kanske är van vid. Du kan ge dig själv ett försprång genom att träna upp den förmågan med några enkla övningar.

Testa att springa korta sträckor där du tar steg åt både höger och vänster. Eller gör utfallssteg eller hopp på ett ben sidledes åt båda hållen. Balansövningar på en fot åt gången, gärna på rörliga/mjuka underlag, är ett annat sätt att träna trailspecifik styrka i fotleder och underben.

3. Våga gå

Är det riktigt brant uppför så är det oftast effektivare att gå än att försöka springa – det gör till och med världseliten.

4. Snegla inte på träningsklockan

Löpning i terräng är en helt annan sak än löpning på landsväg eller bana. Har du en träningsklocka så är det klokt att inte jämföra kilometertider och tempoangivelser. Fokusera på din ansträngningsnivå i stället för att försöka hålla den löphastighet du vanligtvis gör på vägen.

5. Träna rätt sorts styrka

Att springa trail är ett effektivt sätt att bygga specifik löpstyrka. Det varierande underlaget utmanar både ben- och bålmuskler i högre grad än vad landsvägslöpning gör. Men du kan också tjäna på att stärka de stabiliserande musklerna i både ben och bål. Enbensböj, utfallssteg, marklyft och olika typer av coreövningar är utmärkt styrketräning för traillöpare.

6. Korta steget

Ett effektivt tekniktips för den som vill springa snabbare i svårlöpt terräng är att jobba med ett kortare steg. Det är också en skonsam och säker teknik för både korta och långa utförslöpningar när underlaget är mjukt, löst och tekniskt svårsprunget.

7. Välj rätt trailskor

Både upplevelsen och säkerheten blir bättre med rätt typ av trailskor på fötterna. I ständigt varierande terrängförhållanden krävs främst säkert grepp mot underlaget, pålitlig sidstabilitet och ett skydd mot markens ojämnheter. En trailmodell ger därför en klart bättre helhetsupplevelse i skogen.

Traillöpning kan bjuda på en mängd olika typer av underlag vilket ställer stora krav på dina löparskors yttersula – både när det gäller material och mönster. Visst går det att springa med ett par traditionella träningsskor så länge underlaget inte är alltför avancerat – men vill du ha ett säkert grepp är ett par dedikerade trailskor en smart investering.

Du behöver inte heller vara rädd för att det innebär en kompromiss med löpkänsla eller stötdämpning – dagens moderna trailskor levererar även när det gäller dessa aspekter.

Läs också: Tre bästa trailskorna 2025

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på test.runnersworld.se