”Det finns flera anledningar att minska på sittandet. Dessutom kan du inte träna när du sitter. Ju mer sittande, desto mindre tid för motion. Både motion och minskat sittande är viktigt för hälsan. Nu efter nyår kanske du ska fundera på hur mycket du sitter egentligen. Om du jobbar på kontor 8 timmar om dagen i 220 dagar, ger det 1760 timmar sittande på ett år.”
Ställ dig upp och låt armarna hänga ner längs sidorna, helt avslappnade. Roteras handryggarna fram lite? Det är inte händerna eller handlederna det är fel på, problemet börjar högre upp än så. På de allra flesta av oss som sitter stora delar av dagarna med händerna framför kroppen på ett tangentbord dras axlarna stegvis framåt. Sedan kanske vi tränar på gym och då är det vanligt att man stärker framsidan mer än baksidan vilket bara gör det hela värre. En svag bröstrygg blir ofta också stel och kan börja göra ont, både i ryggen och i nacken och axlarna. Dags att ta tag i det med övningar som både stärker och förbättrar rörligheten i övre delen av ryggen och skuldrorna.
Liggande vrängningar
Ligg på mage med armarna sträckta rakt ut från axlarna. Håll en pinne eller ett sträckt gummiband mellan händerna. Håll brett. Spänn magen och rumpan och lyft upp pinnen mot taket och fortsätt sedan bakåt så att pinnen landar vid rumpan, eller så långt du kommer. Ta samma väg tillbaka och börja om. Upprepa 10 gånger.
Bordet
Sitt på golvet med händerna bredvid rumpan och benen rakt fram. Spänn ifrån med händerna så att rumpan lyfts från golvet. Tryck nu upp höften och bröstet mot taket så att du bildar som ett bord. Pressa bröstet högt upp och försök att få ihop skulderbladen så långt du kan. Gå tillbaka till start och börja om. Gör 10 repetitioner.
Hög planka med rodd
Stå i en hög planka på händer och tår. Ha en hantel bredvid höger hand. Spänn magen och lyft höger hand och ta tag i hanteln. Ro upp hanteln mot midjan utan att höften följer efter. Fortsätt nu rörelsen genom att rotera upp bröstet åt sidan och pressa hanteln upp mot taket till rak arm. Gå tillbaka samma väg och rulla över hanteln till vänster hand och göra samma sak på vänster sida. Fortsätt att alternera tills du har gjort fem repetitioner på varje sida.
Stående rodd
Håll en hantel i handen (en tyngre än du tror att du ska ha. Nej, inte den, en ännu tyngre). Fäll fram i höften och sätt andra handen på knät. Låt hantelhanden hänga ner mot golvet och låt skuldran dras ut och följa med ner. Börja med att dra upp skuldran så att skulderbladen kommer ihop och fortsätt sedan med att ro hanteln upp mot midjan. Se till att du inte gungar med överkroppen när du ror upp hanteln. Sänk hanteln igen och börja om. Gör 8–10 repetitioner på varje sida.
Axelpress
Stå med en hantel i ena handen som du håller vid axeln. Armbågen pekar snett utåt, framåt. Pressa nu upp hanteln samtidigt som du spänner magen och rumpan så att kroppen är stilla. Armen är helt rak i toppläget och i linje med örat. Vänd rörelsen och börja om. Gör 8–10 repetitioner på varje sida.
Det finns knappast något godare än pannkakor med frasiga kanter toppade med sylt och grädde eller blåbär och lönnsirap. Och även om det såklart är ok att äta ibland finns nyttigare, men lika goda, alternativ till din frukost, mellanmål eller brunch. Om du trixar lite med ingredienserna kan du få upp proteininnehållet och näringsvärdet och kan njuta av pannkakorna som perfekt träningsmat.
TIPS! Många av de alternativa pannkakorna har svårare att hålla ihop bra när man steker dem är vanliga pannkakor. Gör därför snarare plättar än stora pannkakor.
TIPS! Ett enkelt sätt att boosta dina vanliga pannkakors näringsvärde är att öka mängden ägg. Ett eller två extra ägg gör ingen stor skillnad i smaken, men på näringsvärdet.
Bananpannkaka: Superenkelt och supergott. Vispa ihop 2 mosade bananer med 4 ägg och en nypa vaniljpulver och lite kanel. Stek plättstora pannkakor och servera med färska bär och lite turkisk yoghurt. Gärna blåbär eller rivet syrligt äpple, för pannkakorna blir söta av bananerna så att det krävs något syrligt.
Bovetepannkakor: Pannkakor som smakar just som pannkakor, men är glutenfria. Byt ut vetemjölet mot bovetemjöl. Vispa ihop en del mjöl med två delar mjölk och lite salt tills smeten är helt slät. Sedan har du i ett mer ägg än antalet deciliter mjöl. Vispa ordentligt och stek pannkakor som du kan servera med frukt eller bär. De går också bra att rulla ihop som crêpes fyllda med keso och bär.
Havrepannkakor: Ett enkelt sätt att få upp näringshalten i pannkakor är att byta ut det klassiska vetemjölet mot andra sädesslag. Mixa havregryn till ett mjöl och vispa ihop med lika mycket mjölk som mjöl och lite salt. Sedan vispar du ner dubbelt så många ägg som deciliter mjöl. Havre är ett bra sätt att få i sig lösliga fibrer som är toppen för magen.
Proteinpannkakor: Vill du boosta proteinet i pannkakorna kan du göra plättar på ägg och keso. Till en vanlig burk keso på 250 gram är 2 ägg lagom. Blanda i några matskedar mjöl för att binda ihop smeten lite och lite salt. Stek små plättar och servera med frukt och bär.
God kväll! Egentligen borde jag rätta prov just nu men jag fick lite dåligt samvete över att jag inte hunnit skriva nåt här den senaste tiden så kidsen får stå ut med att vänta nån dag till. Dessutom har jag jobbat sjukt mycket den här veckan och vart kvar på jobbet till sent på kvällen nästan alla dagar så just ikväll tyckte jag faktiskt att jag gjort mig förtjänt av att få gå hem lite tidigare. Att springa 20km distans med noll sikt i minus femton grader och motvind från helvetet var tillräckligt eländigt nu ikväll.
Jag hatar verkligen januari, det är den värsta månaden på hela året. Den är kall, mörk, lång och tråkig. Det är svårt att vara glad, optimistisk eller tänka positiva tankar i januari när det känns som det är en hel livstid kvar tills det är dags för vår. Jag skulle vilja gå så långt och påstå att januari är det närmsta jag kommit en depression. Ju mer jag tänker på hur eländig den är, desto svårare har jag att finna nån livsglädje. Alla snow-lovers är säkert i sjunde himlen nu – vi har fått snö så det räcker och blir över för 10 år framåt – men för oss som avskyr snön så gick januari helt plötsligt från hemsk till ännu hemskare. Droppen var när mina gång-och cykelvägar som jag springer på tidigare i veckan blev till flera meter höga snöberg så nu jag har inte ens kunnat springa mina vanliga rundor.
Det finns dock en sak som är positiv med januari och det är att det alltid har vart en bra träningsmånad för mig. Min enda glädje just nu är att räkna mil för det måste betyda att ju större den potten blir desto kortare tid återstår av januari helvetet. Så jag räknar mil och hoppas på att jag snart ska vakna ur den här mardrömmen som stavas vinter. Det har i alla fall börjat bra, bortsett från all j-a snö. 244km på 11 dagar.
I mellandagarna såg jag nåt evenemang på FB som hette ”Alla vi som springer på Nyårsafton”. Jag kanske är dum i huvudet men jag fattade verkligen inte grejen med det. Skulle det vara nåt speciellt med att springa på just Nyårsafton? Vi löpare springer ju året om, oavsett om det är minus 20 grader eller Midsommarafton. Jag hade fattat om evenemanget hade hetat ”Alla vi som springer på Nyårsdagen” för det hade ju åtminstone krävt lite karaktär om man som dom flesta är lite småbakis då men Nyårsafton? What? Själv startade jag Nyårsdagen med 34km och sen dess har det rullat på. För övrigt är ett långpass den bästa medicinen mot en redig bakfylla.
Januari handlar likt tidigare år om mängd för egen del. Siktar man på att springa en mara i vår så är ju januari mer-eller mindre gjort för det, i alla fall om man bor i dom delar av vårt land som berikats med snö. Hade det inte vart för ensidigheten och rädslan för att förlora fartkänslan helt så hade jag gärna sprungit 20km distans varje dag. Fart är viktigt men mängd ska inte underskattas när man tränar för marathon. Vet inte hur många race reports man läst där ”folk” skyller sina mara-misslyckanden på kramp, stumma ben, soppatorsk mm. Det är ju hela grejen med just marathon och är man inte tränad för det så kan man ju heller inte förvänta sig att prestera. Det spelar liksom ingen roll att man sprungit snabbt på milen, det är ingen garanti för att man kommer springa bra på maran om man inte tränat specifikt för det. Så även fast jag lovat mig själv att köra mer fart i år så är ju grunden nu i uppbyggnadsfasen ändå många mil i veckan och bygga upp en hårdhet i kroppen som gör att man kan stå emot krampen, dom stumma benen och soppatorsken när skallen skriker stanna under dom sista kilometrarna på en mara. För är det nåt man kan vara säker på här i livet förutom döden så är det att man kommer vilja lägga sig ner och dö i slutet av en mara.
Jag samlar som sagt mil men jag kör även lite fart inomhus på band. Nu när jag har ett tydligt mål (London Marathon om 100 dagar) så är det betydligt lättare att motivera sig själv till att ge 100% på bandet och inte fuska och avsluta i förtid som jag gjorde innan jul. Inte ens tristessen eller värmen har lyckats besegra mig hittills och inte heller känslan av att ha två lyktstolpar till ben pga dålig återhämtning mellan passen. Jag har bara ställt in huvudet på att nu är det 110% fokus som gäller för det kommer inte bli nåt PB i London av att vara bekväm eller lyssna alldeles för mycket på kroppen. Det enda jag fuskat med är lite längre vila och mindre lutning på den sista intervallen om kroppen protesterat. Jag får gratis gymkort av min arbetsgivare på ett av stans större gym men jag överväger starkt att köpa ett gymkort på nåt annat ställe under vintermånaderna bara för att löpbanden på mitt gym dels alltid är upptagna men också bedrövligt dåligt underhållna. Inga fläktar, dålig kalibrerade, dåliga menyer och konstant nersvettade. Det är nästan lite provocerande när man kommer till gymmet för att kötta hårt och upptäcker att alla löpband är upptagna av folk som går på dom samtidigt som dom läser en bok eller koll film på en ipad. Ibland kan man få sitta och stirra in i väggen i en halvtimme innan nåt band blir ledigt. Jag har säkert ondgjort mig över det här tidigare men det är lika aktuellt varje januari när alla får för sig att börja träna.
Januari till trots men en tredjedel har ju faktiskt redan gått, ibland är glaset faktiskt halvfullt och inte bara halvtomt. Två tredjedelar kvar. Nedräkningen har börjat. Och allt blir ju faktiskt lite bättre och lättare med schysst musik. Beyonce på stereoider till exempel.
/Hörs
Tvärtemot vad de flesta tror så ökar inte stretchning nödvändigtvis flexibiliteten och rörligheten i musklerna på lårens baksidor (hamstrings). Om musklerna redan är ansträngda och översträckta kan stretchning snarare verka kontraproduktivt. Första steget för att mjuka upp spända hamstrings är då att fokusera på att få bäckenet i rätt position, vilket påverkar spänningen i hamstrings positivt. Steg två är att stärka dina hamstrings. De kan då bidra till en god hållning när du sitter, går och springer. Här följer några övningar för en tvådagarsrutin. Börja med uppvärmning för att få bäckenet i en bra position. Gör sedan två styrkeövningar under en dag, och ytterligare två en annan dag. Gör gärna övningarna efter att du har tränat när kroppen är varm.
Uppvärmning:
Maglyft på alla fyra Stå på händer och knän med handflatorna platt mot marken och rakt under axlarna. Andas ut och krök rygg. Håll ryggen böjd, ta fyra djupa andetag och sänk sedan ryggen. Det är en repetition. Gör fem.
90-90-höftlyft Lägg dig i positionen på bilden. Andas ut. Lyft bäckenet så att nedre halvan av ryggen ligger platt mot marken. Håll positionen samtidigt som du andas in och ut. Håll kvar slutet av utandningen i två, tre sekunder. Ta fem andetag och håll kvar utandningen på varje. Upprepa fem gånger.
Styrka dag 1:
Rumänska marklyft Greppa ett par hantlar. Vik överkroppen från höfterna genom att pressa höften bakåt och sänka vikterna framför benen. Sänk dem så långt du kan med rak rygg tillåter, tryck sedan upp dig med hjälp av höfter och lår för att återgå till utgångsläget. Gör tre set med åtta till tio repetitioner.
Höftlyft med boll Ligg på golvet med hälarna mot en gymboll. Lyft höften så att kroppen formar en rak linje mellan huvud och hälar, andas ut, och rulla sedan bollen mot baken med hälarna. Gör tre set med åtta till tio repetitioner.
Styrka dag 2:
Enbent rakt marklyft Håll en hantel i vänster hand. Vik överkroppen framåt från höfterna och lyft vänster ben samtidigt som du sänker vikten. Återgå till stående. Gör tre set med åtta till tio repetitioner på varje sida.
Finnen framåt Stå på knä med fötterna fast förankrade i något föremål. Andas ut och böj överkroppen mot golvet. Gör rörelsen långsamt och kontrollerad så länge du kan. När du börjar accelerera framåt, placera händerna framför dig. Pressa med händerna mot golvet för att trycka överkroppen uppåt igen. Gör tre set med tre till fem repetitioner.
