Running up that hill

De flesta träningsprogram fokuserar på att du ska kunna springa så fort som möjligt i en jämn fart. Men när du tävlar mot andra är det sällan så tävlingar går till. Under ett 5 000-meterslopp är det till exempel vanligt att hastigheten hålls nere de första kilometerna, för att öka mot slutet. Taktiken, snarare än vem som har det bästa personliga rekordet på sträckan, är därför ofta avgörande.

Men det finns inte en given strategi för alla lopp. Topplöpare använder flera taktiska varianter så att de är förberedda på konkurrenternas olika drag. Här följer tre taktikupplägg du kan använda – i landsvägslopp, i terränglopp eller på bana – för att få ett övertag på motståndarna.

1. TA RYGG
Att ligga i rygg på framförvarande är inte bara något som cyklister kan göra. Forskare har visat att maratonlöpare förbrukar runt två procent av energin på att övervinna luftmotståndet (även när det är vindstilla), och att medeldistanslöpare förbrukar fyra procent. Låter man konkurrenterna ta det mesta av luftmotståndet där framme, kan man tjäna någon sekund per varv, och mer under blåsiga dagar.

Så gör du
Du måste träna på att löpa mycket nära andra löpare – nästan direkt bakom, mindre än en meter ifrån. Öva genom att springa minst fyra löpare på rad, där löparen i ledningen byts ut varannan minut genom att löparen längst bak springer upp i täten. 

2. FARTÖKNINGAR
Det är en vanlig strategi bland kenyaner – plötsliga fartökningar, som stannar av lika plötsligt. Fartökningen kan pågå i tio sekunder, eller hela vägen in i mål. Det är därför den här typen av fartökningar är så psykologiskt påfrestande; den enda person som vet hur länge fartökningen kommer att pågå är den som håller i fartökningen.

Så gör du
Att öka farten är enkelt. Men att återhämta sig efter en fartökning, i samma fart som ni höll innan fartökningen, kräver mycket övning. Försök löpa intervaller med ”flytande” återhämtning, som går i ett tillräckligt långsamt tempo för att du ska kunna hämta andan.

Flytande fartökning
Gör de här övningarna på en löparbana, 4-8 veckor före ett 5- eller 10-kilometerslopp. Övningarna går i en följd, där det hårda tempot ska ligga i din milfart och återhämtningen i en fart runt tjugo sekunder långsammare än ditt maratontempo. 

Hårt – Återhämtning

100 m – 700 m
300 m – 500 m
500 m – 300 m
700 m – 100 m
500 m – 300 m
300 m – 300 m
100 m – 700 m

3. UTBRYTNING
Under landsvägs- och terränglopp finns det alltid ställen längs banan som passar bra att överraska konkurrenterna på. Många löpare tittar omedvetet framåt på banan efter ställen där de kan ta igen sig en smula, som krönet efter en lång uppförsbacke eller en lång utförslöpa. På dessa ställen kan du göra en utbrytning ur klungan genom att i stället accelerera när de andra slappnar av. Att öka hastigheten i kurvor kan också skaka av löpare som har tagit rygg på dig.

Så gör du
Leta upp en backe som det tar minst trettio sekunder att komma uppför och som sedan planar ut under ytterligare trettio sekunder. Gör sex sprinter uppför backen, joggvila nerför, 3-4 veckor före ett lopp. De två första gångerna fortsätter du spurta i tio sekunder efter att du passerat krönet. Under de nästa två fortsätter du i tjugo sekunder, och under de två sista fortsätter du att spurta i trettio sekunder.